Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari untuk penurunan berat badan: kadar penggunaan

Karbohidrat difahami sebagai komponen yang memberi seseorang tenaga yang diperlukan untuk semua proses kehidupan. Sebatian seperti itu terdapat dalam produk tumbuhan, yang mesti dimakan, kerana tubuh tidak dapat mensintesisnya sendiri. Semasa mengikuti diet, penting untuk membatasi jumlah karbohidrat yang masuk untuk menghilangkan lonjakan gula darah, mempercepat metabolisme dan mencegah lemak menetap di kawasan yang bermasalah.

Adakah mungkin untuk menghilangkan karbohidrat sepenuhnya

Gula atau karbohidrat adalah sumber tenaga, terutama untuk otak. Dengan gaya hidup yang tidak menetap dan penggunaan bahan-bahan ini secara berlebihan, ini memberi kesan buruk kepada angka dan kesihatan - simpanan lemak terbentuk. Makanan seseorang harus mengandungi karbohidrat dalam jumlah yang sederhana. Kelantangan yang terlalu sedikit akan menyebabkan pening, kelemahan, penurunan prestasi.

Terlalu banyak karbohidrat akan menyebabkan kenaikan berat badan dan masalah dengan badan. Anda perlu mengambil gula sebanyak yang diperlukan oleh badan pada masa ini. Penting untuk memantau kualiti produk. Tidak mungkin sepenuhnya meninggalkan karbohidrat, kerana tidak akan ada tenaga untuk mendapatkan tenaga.

Berapa banyak karbohidrat yang perlu diambil untuk menurunkan berat badan

Jumlah karbohidrat harian dikira secara individu, bergantung pada tahap aktiviti fizikal seseorang, usia, kesihatan.

Pakar pemakanan mengesyorkan kadar penggunaan berikut:

  • 100-150 g setiap hari - jumlah sederhana yang sesuai untuk orang yang rata-rata membina gaya hidup yang betul, ia membantu menjaga tubuh dalam keadaan baik;
  • 50-100 g setiap hari - jumlah ini akan membantu anda kehilangan pound tambahan tanpa banyak usaha;
  • 20-50 g setiap hari - membantu menurunkan berat badan dalam masa yang singkat.

Norma karbohidrat sehari untuk lelaki

Jumlah karbohidrat setiap hari untuk penurunan berat badan bagi lelaki bergantung pada tujuannya. Untuk mengeringkan otot (memberi mereka kelegaan), pelatih mengesyorkan 3 g per 1 kg berat badan. Sekiranya tidak ada perubahan dalam penggunaan jumlah gula dalam seminggu, disarankan untuk mengurangkan isinya sebanyak 50 g, jika berat badan meningkat - sebanyak 100 g. Anda perlu mengawal penggunaan setiap minggu.

Untuk para wanita

Pengambilan karbohidrat untuk wanita berbeza dengan pengambilan lelaki. Bagi mereka, disyorkan untuk menggunakan 2 g setiap 1 kg berat badan. Selama seminggu, disarankan untuk memantau berat badan, jika tetap di tempatnya, anda perlu memotongnya sebanyak 30 g karbohidrat, jika telah meningkat sebanyak 60 g. Norma rata-rata bagi wanita yang sihat yang menjalani gaya hidup yang betul adalah 141-265 g karbohidrat.

Karbohidrat mana yang baik untuk penurunan berat badan

Tidak semua karbohidrat sesuai untuk menurunkan berat badan. Terdapat klasifikasi gula:

  1. Yang sederhana cepat diserap oleh badan, oleh itu ia menyebabkan kenaikan berat badan berlebihan. Ini termasuk sukrosa, glukosa, fruktosa.
  2. Kompleks - mereka terdiri daripada banyak komponen, diserap lebih lama dan secara beransur-ansur, oleh itu, mereka menyimpan rasa kenyang untuk masa yang lama. Ini adalah karbohidrat berguna, termasuk kanji, serat, yang terdapat dalam bijirin, pasta, epal, alpukat, limau gedang, tomato, kubis, kekacang.

Pengelasan gula yang lain:

  1. Serat - Karbohidrat kompleks ini merangkumi serat. Ia perlu untuk berfungsi dengan baik saluran gastrousus, pembersihan usus. Terdapat dalam bayam, brokoli, kubis, saderi, timun, zucchini, lada, dan bawang. Makanan ini tidak mempengaruhi tahap insulin, jadi tidak ada batasan jumlahnya dalam makanan..
  2. Manis - berfungsi sebagai sumber gula sederhana - fruktosa, laktosa, sukrosa. Untuk mengurangkan berat badan, jumlah bahan ini mesti terhad, tetapi anda tidak boleh menolak sepenuhnya. Ia berguna untuk menggunakannya sebelum melakukan aktiviti fizikal..
  3. Berkanji - karbohidrat kompleks, yang kaya dengan biji-bijian, kekacang, beras, kentang, oat. Bahan seperti ini berguna selepas bersenam, tetapi pengambilannya harus dibatasi secara sederhana..
  4. Diproses - terdapat dalam kuih muih, donat, minuman ringan, gula-gula, kuki. Semasa menurunkan berat badan, mereka dilarang..

Untuk mengurangkan berat badan, anda harus memperlahankan karbohidrat berserat dalam diet, menambahkan sedikit pati kepada mereka dan hampir sepenuhnya meninggalkan gula-gula sederhana..

Nisbah yang betul: 70-75% untuk kompleks dan 25-30% untuk sederhana.

Jumlah bahagian karbohidrat dalam makanan mestilah 53-60%. Produk berguna untuk menurunkan berat badan:

Berapa banyak karbohidrat yang anda makan setiap hari untuk penurunan berat badan?

Diet rendah karbohidrat sangat berkesan dalam menurunkan berat badan, menurut penyelidikan. Mengurangkan jumlah karbohidrat menurunkan selera makan, sehingga menyebabkan penurunan berat badan secara automatik. Tetapi masih, berapa banyak karbohidrat setiap hari yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan? Petunjuk ini bergantung pada beberapa faktor..

Apakah diet bebas karbohidrat??

Tidak ada definisi yang jelas tentang apa sebenarnya diet rendah karbohidrat. Orang yang aktif secara fizikal dan mempunyai banyak massa otot memproses karbohidrat lebih banyak daripada mereka yang menjalani gaya hidup "tidak aktif". Metabolisme juga merupakan faktor yang sangat penting..

Apabila seseorang mengalami sindrom metabolik, obesiti, atau diabetes jenis 2, keperluan karbohidratnya akan berubah.

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat adalah strategi penurunan berat badan yang berkesan. Makanan ini menyekat pengambilan gula dan kanji dan menggantikannya dengan protein, lemak dan sayur-sayuran yang sihat..

Berapa banyak karbohidrat sehari yang boleh anda makan?

Sekiranya anda membuang sumber karbohidrat yang tidak sihat dari diet anda, seperti makanan berkanji dan gula-gula, anda akan berada di landasan yang betul. Walau bagaimanapun, ini tidak mencukupi untuk penurunan berat badan yang berkesan..

100-150 gram karbohidrat sehari

Ini adalah pengambilan karbohidrat sederhana yang dapat membantu menurunkan berat badan. Paling sesuai untuk gaya hidup aktif.

Karbohidrat apa yang boleh anda makan:

beberapa buah sehari;

sebilangan bijirin - beras dan oat.

50-100 gram karbohidrat sehari

Jangkauan ini boleh berguna jika anda ingin menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan tanpa melakukan senaman yang berat..

Karbohidrat apa yang boleh anda makan:

2-3 buah sehari.

20-50 g karbohidrat sehari

Di sinilah diet rendah karbohidrat memberi kesan yang lebih besar pada metabolisme. Julat ini sesuai untuk orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat atau mengalami masalah metabolik.

Apabila anda makan kurang dari 50 gram sehari, badan akan mengalami ketosis, membekalkan tenaga ke otak melalui badan keton yang disebut. Ia mungkin akan mengurangkan selera makan anda..

Karbohidrat apa yang boleh anda makan:

Setiap orang adalah unik, dan apa yang berfungsi untuk seseorang boleh menjadi buruk bagi orang lain. Penting untuk memeriksa dan mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda..

Karbohidrat berguna untuk menurunkan berat badan - senarai

Pilih karbohidrat yang sihat untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda. Sebagai contoh:

Sekiranya anda lebih suka pengambilan karbohidrat sederhana, cubalah memilih karbohidrat yang tidak disempurnakan seperti ubi jalar, gandum, dan beras perang..

Diet rendah karbohidrat mengurangkan kadar insulin dalam darah, hormon yang membawa glukosa dari karbohidrat ke dalam sel-sel badan.

Perkara lain yang dilakukan insulin adalah memberi isyarat kepada buah pinggang untuk mengekalkan natrium. Oleh itu, diet tinggi karbohidrat menimbulkan pengekalan air berlebihan..

Apabila terdapat lebih sedikit karbohidrat di dalam badan, kadar insulin menurun dan buah pinggang mula menumpahkan lebihan air. Biasanya orang kehilangan banyak air dalam beberapa hari pertama dengan diet rendah karbohidrat..

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat sangat berkesan terhadap lemak perut viseral.

Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan oleh badan??

Dalam dietetik popular, ada sikap yang tidak jelas terhadap karbohidrat. Penyokong diet rendah karbohidrat menganggapnya sebagai penyebab utama kegemukan, dan penyokong membahagikan makanan dengan indeks glisemik yakin bahawa karbohidrat adalah "buruk" dan "baik." Ini tidak mengubah fakta bahawa karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk tubuh. Mereka memberi semangat dan kekuatan untuk latihan, memastikan fungsi otak, jantung, hati, mengambil bahagian dalam pengaturan metabolisme lemak dan protein, diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf dan otot.

Apa itu karbohidrat

Terdapat tiga jenis karbohidrat: sederhana (mono- dan disakarida), kompleks (kanji), serat (serat makanan).

  • Karbohidrat sederhana dinamakan demikian kerana strukturnya yang sederhana, di mana hanya terdapat 1-2 unsur (glukosa, fruktosa, laktosa). Rasanya manis dan boleh larut dalam air. Karbohidrat sederhana cepat diserap dalam usus dan meningkatkan kadar gula dalam darah secara mendadak, yang membawa kepada pelepasan hormon insulin yang sama oleh pankreas. Sumber utama: gula, madu, jem, tepung putih, roti bakar, gula-gula. Karbohidrat sederhana juga terdapat dalam buah-buahan kering, buah-buahan, buah beri, produk tenusu.
  • Karbohidrat kompleks dinamakan demikian kerana rantai gula yang panjang yang membolehkannya dicerna dan diserap dengan perlahan, menyebabkan kenaikan kadar gula yang sederhana, memberikan rasa kenyang, dan digunakan untuk tenaga daripada disimpan dalam lemak. Sumber Utama: Semua biji-bijian kecuali beras dan semolina yang digilap, roti dan tepung gandum, kekacang, kentang panggang, roti durum dan pasta.
  • Serat adalah bahagian kasar dari produk tumbuhan - selulosa dan hemiselulosa, pektin, lingin, gusi. Serat melambatkan penyerapan gula dan lemak, mengurangkan pembebasan insulin sebagai tindak balas terhadap makanan karbohidrat, meningkatkan pergerakan usus, dan membantu membuat anda merasa kenyang. Sumber utama: Sayuran tidak berkanji, bijirin dan kekacang yang tidak dikupas, dedak, buah segar dan beri.

Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan oleh badan??

Orang sihat yang tidak menurunkan berat badan dengan berat badan normal dan gaya hidup rata-rata aktif perlu mengambil 3.5-4.5 g karbohidrat untuk setiap kilogram berat badannya. Orang yang menjalani gaya hidup aktif atau melakukan kerja fizikal yang berat memerlukan lebih banyak karbohidrat, dan orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif memerlukan lebih sedikit.

Bagi mereka yang menurunkan berat badan, jumlah karbohidrat harian dikira dengan mengurangkan norma protein dan norma lemak dari jumlah pengambilan kalori diet. Sebagai contoh, seorang gadis 80kg yang cukup aktif mengikuti diet 1.500 kalori. Dia tahu bahawa terdapat 4 kalori dalam satu gram karbohidrat dan protein, dan 9 kalori dalam satu gram lemak..

Tidak ada konsep "kadar karbohidrat". Jumlah karbohidrat dipilih secara individu setelah norma lemak dan protein telah dikira, dan kemudian disesuaikan berdasarkan aktiviti, berat badan dan kepekaan insulin. Dengan peningkatan rembesan insulin, kurang karbohidrat diperlukan, dan dengan rembesan normal, lebih banyak.

Jumlah karbohidrat dalam makanan seimbang tidak boleh kurang dari 100 g sehari. Sumber yang rumit merangkumi 70-80%, dan 20-30% sederhana (termasuk buah, buah kering, produk tenusu). Kadar serat setiap hari ialah 25 g. Tidak sukar untuk mengumpulkannya jika anda mengambil sebilangan besar sayur-sayuran dan herba tanpa pati, memilih bijirin tanpa biji, gandum atau roti dedak dan bukannya putih.

Apa yang mengancam kekurangan dan kelebihan karbohidrat

Lebihan karbohidrat dalam diet menyebabkan peningkatan kandungan kalori dan kenaikan berat badan, dan ini menyebabkan kegemukan dan penyakit lain. Dengan peningkatan rembesan insulin dan sejumlah besar karbohidrat, keadaan kesihatan bertambah buruk, mengantuk, kehilangan kekuatan, apatis sering dirasakan.

Dengan kekurangan karbohidrat, aktiviti mental dan prestasi merosot, sistem hormon terganggu - tahap leptin menurun, tahap kortisol meningkat, pengeluaran neurotransmitter terganggu, yang boleh menyebabkan insomnia atau kemurungan. Sekiranya penurunan karbohidrat disertai oleh sekatan kalori yang kuat dan berpanjangan, maka penghasilan hormon tiroid dan hormon seks terganggu. Kekurangan karbohidrat selalu disertai dengan kekurangan serat, dan ini mengganggu najis dan membawa kepada masalah gastrousus.

Keperluan karbohidrat adalah individu. Orang yang aktif dan kerap berolahraga, yang mempunyai berat badan dan rembesan insulin normal, mempunyai kadar yang lebih tinggi daripada pekerja pejabat yang berlebihan berat badan dan mempunyai tahap insulin yang tinggi. Semasa memilih norma anda, mulailah dari kandungan kalori diet, pengambilan protein dan lemak harian. Mengekalkan keseimbangan dalam diet antara karbohidrat kompleks dan sederhana, dan juga jangan menurunkan jumlah keseluruhannya di bawah 100 g sehari.

Berapakah 100 g karbohidrat sehari

Pakar pemakanan telah mengesyorkan diet yang sangat sederhana namun berkesan ini selama bertahun-tahun. Kerana ia berfungsi untuk semua orang: baik untuk pembina badan yang pam dan guru tadika..

Diet ini bukan sahaja membuang lemak berlebihan dari badan anda, tetapi juga tidak membahayakan kesihatan anda. Dan semua terima kasih kepada satu peraturan dangkal: makan tidak lebih dari 100 gram karbohidrat setiap hari.!

Mengapa 100 gram begitu "ajaib"?
Dengan memakan 100 gram karbohidrat sehari, anda akan sedekat mungkin dengan keseimbangan sihir:
Ini adalah jumlah karbohidrat yang agak kecil. Anda tidak akan berada dalam keadaan "ketosis", tetapi jumlah ini akan cukup rendah untuk menjaga metabolisme anda daripada lemak di sisi anda. Sebagai tambahan, kebanyakan orang tidak akan mengalami keletihan mental, mudah marah, atau kekurangan tenaga yang sering menyertai diet rendah karbohidrat..
Pada masa yang sama, ini adalah tahap karbohidrat yang cukup tinggi. Dengan 100 gram karbohidrat, anda masih mempunyai kemampuan untuk mendapatkan karbohidrat yang cepat dicerna sebagai sebahagian daripada diet pemakanan sebelum anda bersenam..
Tidak ada alasan untuk melepaskan karbohidrat yang dimakan sejurus sebelum memulakan senaman. Karbohidrat yang diambil pada masa ini tidak akan menyumbang kepada penyimpanan lemak, tetapi sebaliknya, akan membantu mempercepat kehilangan lemak. Dengan kadar 100 gram sehari, anda dapat membakar lemak dan meningkatkan potensi anabolik badan anda sebelum latihan..
Selain itu, dengan 100 gram karbohidrat setiap hari, tidak ada alasan untuk mengelakkan makan buah, beri, dan sayur-sayuran seperti yang anda lakukan pada diet 20 atau 30 gram. Ini bukan sahaja membolehkan anda makan makanan sihat untuk anda, tetapi juga menjadikan diet anda lebih terbuka, terdapat lebih banyak pilihan dalam pilihan hidangan. Tidak perlu makan dada ayam sahaja selama dua belas minggu.

Kesan peraturan diri
Di mana untuk membeli makanan tambahan pembakar lemak? Kedai pemakanan sukan untuk Fitness Online →
Dengan 100 gram karbohidrat setiap hari, rata-rata orang akan merasakan hasil yang mengatur diri sendiri, walaupun mereka sedikit memperhatikan makronutrien lain. Ikuti peraturan 100 gram karbohidrat setiap hari dan semua yang lain akan sesuai.
Dengan had karbohidrat 100 gram, secara semula jadi anda akan menjadi lebih berhati-hati dengan pilihan jenis karbohidrat anda, terutamanya pada hari latihan. Kita mesti membuang semua karbohidrat sederhana dan, tentu saja, makanan segera. Anda perlu makan sayur-sayuran berserat hijau, sebilangan kecil buah beri dan kacang.
Anda mesti memilih makanan yang berada di hujung senarai dari segi kandungan karbohidrat. Kelebihannya ialah anda akan makan berlebihan, mengawal pilihan makanan dan tidak melebihi 100 g karbohidrat setiap hari..
Ramai peminat kecergasan membaca label makanan, menimbang makanan, meneliti bahan makanan, dan bahkan menyoal pelayan. Dan sebilangan orang tidak tahu apa itu karbohidrat... Mereka mungkin terlalu sibuk atau malas untuk mempunyai sosok yang cantik.?

Peraturan 100 gram menjadi alat pendidikan. Seseorang yang biasa dengan peraturan ini akan dipaksa membaca label dan memeriksa ukuran bahagian. Dia bahkan mungkin belajar memasak makanan kegemarannya, kerana semua jenis karbohidrat yang tidak diperlukan ditambahkan dalam pilihan kedai..

Seseorang yang mengetahui tentang peraturan "100 gram" tidak akan membawa kepada tulisan "Rendah kalori!" dan "Dibuat dengan Biji-Biji Gandum!" yang anda lihat di mana-mana di atas biji-bijian, roti, dan rak pastri. Dia akan mempelajari jus buah, produk tenusu manis, pasta dan juga perasa.

Diet
Anda boleh menyesuaikan diet yang dicadangkan secara bebas.

Seperti yang disebutkan di atas, pada hari latihan, dengan 5 kali sehari, anda boleh makan kira-kira 10 gram karbohidrat dengan setiap hidangan, kemudian mengambil sebahagian besar karbohidrat (50g) sebelum latihan..

Pada hari tidak bersenam, jangan tambah lebih banyak sayur-sayuran dan kacang untuk mendapatkan hingga 100 gram karbohidrat. Oleh itu, pada hari ini anda hanya akan makan 50 gram karbohidrat..

Ternyata kira-kira 100 gram karbohidrat setiap hari latihan dan 50 gram sehari apabila tidak ada. Rejimen pengambilan karbohidrat sederhana ini akan segera membuat anda keluar dari keadaan di mana tidak ada hasil yang dapat dilihat atau mempercepat langkah penurunan berat badan anda..

Selebihnya diet anda
Terdapat beberapa panduan untuk sisa diet anda (iaitu protein dan lemak).

Makan protein dengan setiap hidangan: sekumpulan telur, serbuk protein, atau sepotong daging. Tidak akan ada banyak.

Tambahkan juga lemak tak jenuh pada setiap hidangan. Jangan berlebihan dengan kacang dan biji-bijian, kerana mereka akan menambah dos karbohidratnya dan tidak lama lagi anda akan mendapat diet 200 gram karbohidrat. Kacang kenari adalah yang terbaik kerana karbohidrat lebih rendah daripada kacang lain dan mengandungi pelbagai jenis asid lemak (termasuk omega-3).

Makan sedikit minyak sayuran dan mentega dengan sayur-sayuran. Tambahkan pelbagai minyak atau keju ke salad anda. Jangan meminum ikan berlemak seperti salmon dan mengambil minyak biji rami setiap hari.

Mengapa tidak hanya mengira kalori? Anda bertanya…
Soalan yang baik. Sudah tentu, makan tidak lebih daripada 1200 kalori setiap hari dan anda akan menurunkan berat badan. Terima kasih kepada undang-undang termodinamik untuk ini! Tetapi berkat ini, anda juga boleh kehilangan otot, merosakkan metabolisme anda untuk masa yang lama, membuang keupayaan badan anda, kehilangan kawalan terhadap tahap hormon dan berisiko memprogram diri anda untuk diet yang salah. Siapa yang bersetuju? Di samping itu, diet jenis ini berbahaya dan, sebagai peraturan, menyebabkan pengumpulan lemak yang lebih banyak..

100 gram karbohidrat untuk kehilangan lemak berlebihan

Pakar pemakanan telah mengesyorkan diet yang sangat sederhana namun berkesan ini selama bertahun-tahun. Kerana ia berfungsi untuk semua orang: baik untuk pembina badan yang pam dan guru tadika..

Diet ini bukan sahaja membuang lemak berlebihan dari badan anda, tetapi juga tidak membahayakan kesihatan anda. Dan semua terima kasih kepada satu peraturan dangkal: makan tidak lebih dari 100 gram karbohidrat setiap hari.!

Mengapa 100 gram begitu "ajaib"?

Dengan memakan 100 gram karbohidrat sehari, anda akan sedekat mungkin dengan keseimbangan sihir:

  • Ini adalah jumlah karbohidrat yang agak kecil. Anda tidak akan berada dalam keadaan "ketosis", tetapi jumlah ini akan cukup rendah untuk menjaga metabolisme anda daripada lemak di sisi anda. Sebagai tambahan, kebanyakan orang tidak akan mengalami keletihan mental, mudah marah, atau kekurangan tenaga yang sering menyertai diet rendah karbohidrat..
  • Pada masa yang sama, ini adalah tahap karbohidrat yang cukup tinggi. Dengan 100 gram karbohidrat, anda masih mempunyai kemampuan untuk mendapatkan karbohidrat yang cepat dicerna sebagai sebahagian daripada diet pemakanan sebelum anda bersenam..
    Tidak ada alasan untuk melepaskan karbohidrat yang dimakan sejurus sebelum memulakan senaman. Karbohidrat yang diambil pada masa ini tidak akan menyumbang kepada penyimpanan lemak, tetapi sebaliknya, akan membantu mempercepat kehilangan lemak. Dengan kadar 100 gram sehari, anda dapat membakar lemak dan meningkatkan potensi anabolik badan anda sebelum latihan..
    Selain itu, dengan 100 gram karbohidrat setiap hari, tidak ada alasan untuk mengelakkan makan buah, beri, dan sayur-sayuran seperti yang anda lakukan pada diet 20 atau 30 gram. Ini bukan sahaja membolehkan anda makan makanan sihat untuk anda, tetapi juga menjadikan diet anda lebih terbuka, terdapat lebih banyak pilihan dalam pilihan hidangan. Tidak perlu makan dada ayam sahaja selama dua belas minggu.

    Kesan peraturan diri

    Dengan 100 gram karbohidrat setiap hari, rata-rata orang akan merasakan hasil yang mengatur diri sendiri, walaupun mereka sedikit memperhatikan makronutrien lain. Ikuti peraturan 100 gram karbohidrat setiap hari dan semua yang lain akan sesuai.

  • Dengan had 100 gram karbohidrat, anda secara semula jadi akan lebih berhati-hati dengan pilihan jenis karbohidrat anda, terutamanya pada hari latihan. Kita mesti membuang semua karbohidrat sederhana dan, tentu saja, makanan segera. Anda perlu makan sayur-sayuran berserat hijau, sebilangan kecil buah beri dan kacang.
  • Anda mesti memilih makanan yang berada di hujung senarai dari segi kandungan karbohidrat. Kelebihannya ialah anda akan makan berlebihan, mengawal pilihan makanan dan tidak melebihi 100 g karbohidrat setiap hari..
  • Ramai peminat kecergasan membaca label makanan, menimbang makanan, meneliti bahan makanan, dan bahkan menyoal pelayan. Dan sebilangan orang tidak tahu apa itu karbohidrat... Mereka mungkin terlalu sibuk atau malas untuk mempunyai sosok yang cantik.?

    Peraturan 100 gram menjadi alat pendidikan. Seseorang yang biasa dengan peraturan ini akan dipaksa membaca label dan memeriksa ukuran bahagian. Dia bahkan mungkin belajar memasak makanan kegemarannya, kerana semua jenis karbohidrat yang tidak diperlukan ditambahkan dalam pilihan kedai..

    Seseorang yang mengetahui tentang peraturan "100 gram" tidak akan membawa kepada tulisan "Rendah kalori!" dan "Dibuat dengan Biji-Biji Gandum!" yang anda lihat di mana-mana di atas biji-bijian, roti, dan rak pastri. Dia akan mempelajari jus buah, produk tenusu manis, pasta dan juga perasa.

    Diet

    Anda boleh menyesuaikan diet yang dicadangkan secara bebas.

    Seperti yang disebutkan di atas, pada hari latihan, dengan 5 kali sehari, anda boleh makan kira-kira 10 gram karbohidrat dengan setiap hidangan, kemudian mengambil sebahagian besar karbohidrat (50g) sebelum latihan..

    Pada hari tidak bersenam, jangan tambah lebih banyak sayur-sayuran dan kacang untuk mendapatkan hingga 100 gram karbohidrat. Oleh itu, pada hari ini anda hanya akan makan 50 gram karbohidrat..

    Ternyata kira-kira 100 gram karbohidrat setiap hari latihan dan 50 gram sehari apabila tidak ada. Rejimen pengambilan karbohidrat sederhana ini akan segera membuat anda keluar dari keadaan di mana tidak ada hasil yang dapat dilihat atau mempercepat langkah penurunan berat badan anda..

    Selebihnya diet anda

    Terdapat beberapa panduan untuk sisa diet anda (iaitu protein dan lemak).

    Makan protein dengan setiap hidangan: sekumpulan telur, serbuk protein, atau sepotong daging. Tidak akan ada banyak.

    Tambahkan juga lemak tak jenuh pada setiap hidangan. Jangan berlebihan dengan kacang dan biji-bijian, kerana mereka akan menambah dos karbohidratnya dan tidak lama lagi anda akan mendapat diet 200 gram karbohidrat. Kacang kenari adalah yang terbaik kerana karbohidrat lebih rendah daripada kacang lain dan mengandungi pelbagai jenis asid lemak (termasuk omega-3).

    Makan sedikit minyak sayuran dan mentega dengan sayur-sayuran. Tambahkan pelbagai minyak atau keju ke salad anda. Jangan meminum ikan berlemak seperti salmon dan mengambil minyak biji rami setiap hari.

    Mengapa tidak hanya mengira kalori? Anda bertanya…
    Soalan yang baik. Sudah tentu, makan tidak lebih daripada 1200 kalori setiap hari dan anda akan menurunkan berat badan. Terima kasih kepada undang-undang termodinamik untuk ini! Tetapi berkat ini, anda juga boleh kehilangan otot, merosakkan metabolisme anda untuk masa yang lama, membuang keupayaan badan anda, kehilangan kawalan terhadap tahap hormon dan berisiko memprogram diri anda untuk diet yang salah. Siapa yang bersetuju? Di samping itu, diet jenis ini berbahaya dan, sebagai peraturan, menyebabkan pengumpulan lemak yang lebih banyak..

    Ya, dan satu lagi peringatan kecil: diet karbohidrat tinggi (aka "hanya mengurangkan makanan segera") mempunyai kadar kegagalan tertinggi dalam memerangi berat badan berlebihan daripada diet lain.

    Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan untuk makan setiap hari untuk menurunkan berat badan?

    Diet rendah karbohidrat boleh sangat berkesan untuk menurunkan berat badan menurut penyelidikan.

    Mengurangkan pengambilan karbohidrat mengakibatkan penurunan selera makan dan penurunan berat badan secara automatik tanpa perlu mengira kalori.

    Bagi sesetengah orang, diet rendah karbohidrat membolehkan mereka makan kenyang, merasa kenyang dalam jangka masa yang lama, dan masih menurunkan berat badan..

    Jumlah karbohidrat yang harus dimakan seseorang setiap hari untuk menurunkan berat badan berbeza-beza bergantung pada usia, jantina, jenis badan, dan tahap aktiviti fizikalnya..

    Artikel ini membincangkan berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan untuk makan sehari untuk menurunkan berat badan.

    Mengapa anda mungkin mahu makan lebih sedikit karbohidrat?

    Garis Panduan Diet untuk orang Amerika mengesyorkan agar karbohidrat menyediakan 45-65% pengambilan kalori harian anda untuk semua peringkat umur dan jantina (1).

    Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), RDA untuk karbohidrat adalah 300 gram sehari pada diet 2.000 kalori (2).

    Sebilangan orang mengurangkan pengambilan karbohidrat harian mereka untuk menurunkan berat badan dengan mengurangkan hingga 50-150 gram sehari..

    Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat menjadi sebahagian daripada strategi yang berkesan untuk pengurangan berat badan berlebihan.

    Makanan ini menyekat pengambilan karbohidrat, termasuk gula dan kanji, seperti roti bakar dan pasta, dan menggantikannya dengan protein, lemak dan sayur-sayuran yang sihat..

    Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat mengurangkan selera makan seseorang, menyebabkan mereka mengambil lebih sedikit kalori, dan membantu mereka menurunkan berat badan dengan lebih mudah daripada diet lain, asalkan diet diikuti (3).

    Dalam kajian membandingkan diet rendah karbohidrat berbanding rendah lemak, penyelidik mesti secara aktif mengehadkan kalori dalam kumpulan rendah lemak untuk membuat hasil yang setanding, tetapi kumpulan rendah karbohidrat umumnya lebih berkesan (4, 5).

    Diet rendah karbohidrat juga mempunyai faedah yang melebihi sekadar penurunan berat badan. Mereka dapat membantu menurunkan kadar gula darah, tekanan darah, dan trigliserida. Mereka juga dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan memperbaiki struktur kolesterol LDL (buruk) (6, 7).

    Diet rendah karbohidrat sering menyebabkan penurunan berat badan dan manfaat kesihatan daripada diet rendah kalori dan rendah lemak yang masih disyorkan oleh banyak orang. Terdapat banyak bukti untuk menyokong idea ini (8, 9, 10).

    Banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat boleh menjadi lebih berkesan dan lebih sihat daripada diet rendah lemak.

    Apa yang dianggap sebagai diet rendah karbohidrat?

    Tidak ada definisi yang jelas tentang apa itu diet rendah karbohidrat..

    Pengambilan karbohidrat optimum seseorang bergantung pada usia, jantina, komposisi badan, tahap aktiviti fizikal, keutamaan peribadi, budaya diet, dan kesihatan metabolik semasa..

    Orang yang aktif secara fizikal dan mempunyai lebih banyak jisim otot boleh bertoleransi lebih banyak karbohidrat daripada orang yang tidak aktif. Ini benar terutama bagi mereka yang melakukan banyak senaman intensiti tinggi, seperti mengangkat berat atau berlari..

    Kesihatan metabolik juga merupakan faktor yang sangat penting. Apabila orang mengalami sindrom metabolik, obesiti, atau diabetes jenis 2, keperluan karbohidrat mereka berubah.

    Orang yang tergolong dalam kategori ini kurang dapat bertoleransi dengan banyak karbohidrat..

    Pengambilan karbohidrat yang optimum berbeza antara individu, bergantung pada tahap aktiviti fizikal, kesihatan metabolik semasa, dan banyak faktor lain..

    Cara menentukan pengambilan karbohidrat harian anda

    Sekiranya anda membuang sumber karbohidrat yang tidak sihat dari makanan anda, seperti gandum halus dan gula tambahan, anda akan menuju kesihatan yang lebih baik..

    Walau bagaimanapun, untuk membuka potensi faedah metabolik diet rendah karbohidrat, anda juga perlu menghadkan sumber karbohidrat lain..

    Tidak ada karya ilmiah yang menerangkan secara tepat bagaimana memadankan pengambilan karbohidrat dengan keperluan individu. Bahagian berikut membincangkan pandangan beberapa pakar pemakanan mengenai pengambilan karbohidrat dan penurunan berat badan..

    Pengambilan 100-150 gram sehari

    Ini adalah tahap pengambilan karbohidrat yang sederhana. Ia sesuai untuk orang yang kurus, aktif secara fizikal, dan berusaha untuk tetap sihat dan menjaga berat badan..

    Ini dan tahap pengambilan karbohidrat lain dapat mengurangkan berat badan yang berlebihan, tetapi untuk menurunkan berat badan, anda mungkin juga perlu mengetahui mengenai pengambilan kalori dan ukuran hidangan..

    Karbohidrat yang boleh anda makan termasuk:

    • semua sayur
    • beberapa keping buah sehari
    • jumlah kanji sihat seperti kentang, ubi jalar, dan biji-bijian yang lebih sihat seperti beras dan oat

    Penggunaan 50-100 gram sehari

    Julat ini boleh berguna jika anda ingin menurunkan berat badan sambil mengekalkan beberapa sumber karbohidrat dalam makanan anda. Tahap pengambilan ini juga dapat membantu mengekalkan berat badan anda jika anda sensitif terhadap karbohidrat..

    Karbohidrat yang boleh anda makan termasuk:

    • banyak sayur-sayuran
    • 2-3 keping buah sehari
    • jumlah minimum karbohidrat berkanji

    Pengambilan 20-50 gram sehari

    Di sinilah diet rendah karbohidrat memberi kesan yang lebih besar pada metabolisme. Ini adalah jarak yang mungkin bagi orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat atau yang mempunyai masalah metabolik, obesiti atau diabetes..

    Apabila anda makan kurang dari 50 gram karbohidrat sehari, badan anda memasuki keadaan yang disebut ketosis, menggunakan badan keton untuk tenaga dan bukannya karbohidrat. Ia dapat mengurangkan selera makan dan secara automatik membantu menurunkan berat badan.

    Karbohidrat yang boleh anda makan termasuk:

    • banyak sayur-sayuran rendah karbohidrat
    • sebilangan buah beri (boleh dimakan dengan krim disebat)
    • makanan rendah karbohidrat lain seperti alpukat, kacang, dan biji

    Perlu diingat bahawa diet rendah karbohidrat rendah karbohidrat, terutama berasal dari sayur-sayuran rendah karbohidrat yang tinggi.

    Penting untuk bereksperimen

    Setiap orang adalah unik, dan apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain. Untuk mengetahui perkara yang paling sesuai untuk anda, penting untuk bereksperimen sedikit..

    Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 2, berunding dengan profesional penjagaan kesihatan anda sebelum membuat perubahan pada diet anda, kerana diet ini dapat mengurangkan keperluan ubat anda dengan ketara..

    Bagi orang yang aktif secara fizikal atau ingin mengekalkan berat badan mereka, julat 100 hingga 150 gram karbohidrat sehari mungkin bermanfaat. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, sehingga 50 gram sehari mungkin sesuai di bawah bimbingan doktor atau ahli diet.

    Jenis karbohidrat dan apa yang harus diberi tumpuan

    Diet rendah karbohidrat bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan kesihatan anda..

    Atas sebab ini, diet harus berdasarkan makanan yang belum diproses dan sumber karbohidrat yang sihat..

    Makanan rendah karbohidrat dan tidak sihat selalunya tidak sihat.

    Sekiranya anda ingin meningkatkan kesihatan anda, pilih makanan yang belum diproses, seperti:

    Pilih sumber karbohidrat yang merangkumi serat makanan (serat). Sekiranya anda lebih suka pengambilan karbohidrat sederhana, cubalah memilih sumber kanji yang belum diproses seperti kentang, ubi jalar, gandum dan beras perang..

    Gula yang ditambahkan dan karbohidrat halus lain selalu tidak sihat, jadi disyorkan untuk membatasi atau mengelakkannya.

    Sangat penting untuk mengutamakan sumber karbohidrat yang kaya serat dan sihat. Diet yang sihat merangkumi banyak sayur-sayuran, walaupun dengan pengambilan karbohidrat terendah.

    Diet rendah karbohidrat membantu membakar lemak

    Diet rendah karbohidrat secara signifikan menurunkan kadar insulin, hormon yang mengangkut glukosa dari karbohidrat ke dalam sel-sel badan.

    Salah satu fungsi insulin adalah menyimpan lemak. Ramai pakar percaya bahawa sebab diet rendah karbohidrat berfungsi dengan baik adalah kerana menurunkan kadar hormon ini..

    Perkara lain yang dilakukan oleh insulin adalah memberitahu buah pinggang untuk mengekalkan natrium. Inilah sebab mengapa diet tinggi karbohidrat boleh menyebabkan pengekalan air berlebihan dalam badan..

    Apabila anda mengurangkan pengambilan karbohidrat, anda akan mengurangkan insulin dan buah pinggang anda mula kehilangan air berlebihan (11, 12).

    Orang sering kehilangan banyak air dalam beberapa hari pertama dengan diet rendah karbohidrat. Sebilangan pakar pemakanan mencadangkan bahawa dengan cara ini anda dapat menurunkan berat badan hingga 2.3-4.5 kg.

    Berat badan akan turun selepas minggu pertama, tetapi jika anda mengikuti diet anda, jisim lemak anda mungkin akan terus menurun.

    Satu kajian membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak dan menggunakan imbasan DEXA, yang merupakan petunjuk komposisi badan yang sangat tepat. Orang yang menjalani diet rendah karbohidrat telah kehilangan sejumlah besar lemak badan sambil memperoleh otot pada masa yang sama (13).

    Penyelidikan juga menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat sangat berkesan dalam mengurangkan lemak perut, juga dikenal sebagai lemak viseral. Ini adalah lemak yang paling berbahaya dan berkait rapat dengan banyak penyakit (14).

    Sekiranya anda baru menjalani diet rendah karbohidrat, anda mungkin perlu melalui fasa penyesuaian di mana badan anda terbiasa membakar lemak dan bukannya karbohidrat..

    Ini disebut "selesema karbohidrat rendah," dan biasanya berakhir dalam beberapa hari. Setelah fasa awal ini berakhir, banyak orang melaporkan mempunyai lebih banyak tenaga daripada yang biasa, tanpa penurunan tenaga pada waktu tengah hari yang biasa dilakukan dengan diet tinggi karbohidrat..

    Dengan mengikuti diet rendah karbohidrat, badan anda akan kehilangan banyak air dengan cepat, dan memerlukan sedikit masa lebih lama untuk badan anda kehilangan lemak. Dalam beberapa hari pertama mengurangkan pengambilan karbohidrat, seseorang mungkin mula merasa tidak sihat. Walau bagaimanapun, selepas fasa penyesuaian awal ini, banyak orang merasa hebat..

    Ringkaskan

    Sebelum memulakan diet rendah karbohidrat, cubalah mengesan berapa banyak karbohidrat yang anda makan pada hari biasa, dan sama ada mereka sihat atau tidak sihat..

    Oleh kerana serat sebenarnya tidak dianggap karbohidrat, anda boleh mengecualikan gram serat dari jumlah pengambilan karbohidrat anda. Sebaliknya, hitung karbohidrat bersih menggunakan pengiraan ini: karbohidrat bersih = jumlah karbohidrat - serat.

    Salah satu kelebihan diet rendah karbohidrat adalah mudah diikuti oleh banyak orang. Anda tidak perlu menjejaki apa-apa jika anda tidak mahu.

    Cukup makan makanan protein, lemak sihat, dan sayur-sayuran setiap kali makan. Sertakan beberapa kacang, biji, alpukat, dan produk tenusu berlemak. Utamakan juga makanan yang tidak diproses.

    Adakah artikel ini membantu anda? Kongsikan kepada orang lain!

    Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan? Pengambilan karbohidrat setiap hari untuk penurunan berat badan

    Semua jenis karbohidrat terdiri daripada zarah yang serupa antara satu sama lain, hanya berbeza dalam kaedah organisasi. Nilai tenaga mereka sama - 4 kalori per gram. Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan? Terdapat beberapa teori yang berbeza mengenai perkara ini..

    Norma karbohidrat setiap hari untuk penurunan berat badan

    Jadi, berapakah pengambilan karbohidrat harian untuk menurunkan berat badan? Sebilangan pakar pemakanan mendakwa bahawa penurunan berat badan perlu mengambil 3-4 g karbohidrat setiap 1 kg berat badan setiap hari. Lebih-lebih lagi, diet seperti ini biasanya diresepkan bersama dengan beberapa aktiviti fizikal. Pakar lain yakin bahawa untuk menurunkan berat badan, pengambilan karbohidrat setiap hari tidak boleh melebihi 2-3 g setiap 1 kg berat badan. Jenis diet ini biasanya rendah kalori, sehingga mereka dapat mengecualikan senaman apa pun..

    Sekiranya tahap karbohidrat ini diperhatikan, mereka yang menurunkan berat badan biasanya disarankan untuk berjalan lebih kerap (sekurang-kurangnya setengah jam setiap hari). Dan berapa kadar pengambilan karbohidrat setiap hari untuk wanita? Sebilangan pakar pemakanan percaya bahawa ketika menurunkan berat badan, anda hanya perlu mengambil 1-2 g karbohidrat setiap 1 kg berat badan. Namun, sebagai sebahagian daripada diet seperti itu, biasanya dibenarkan makan makanan kegemaran anda 1-2 kali seminggu, walaupun mengandungi banyak gula..

    Walaupun begitu, jika doktor tidak bersetuju mengenai jumlah karbohidrat yang dibenarkan, maka setiap orang mempunyai kedudukan yang sama mengenai kualiti mereka: karbohidrat kompleks lebih disukai ketika menurunkan berat badan. Ini termasuk bijirin penuh, roti gandum dan pasta, buah dan sayur yang diperkaya pektin yang tidak mengandungi kanji.

    Karbohidrat sederhana dan kompleks: apakah perbezaannya?

    Karbohidrat yang paling berbahaya dan tidak sihat adalah yang sederhana. Tapi kenapa? Pada saat itu, apabila makanan yang mengandungi karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi (fruktosa, glukosa, laktosa, sukrosa) masuk ke dalam perut, kemudian setelah beberapa minit mereka berubah menjadi gula, yang akan berada dalam darah. Gula darah meningkat adalah fenomena yang agak berbahaya, kerana tubuh mula mempertahankan diri dan berusaha memperbaikinya dalam jangka masa yang singkat..

    Jalan keluar yang paling mudah bagi tubuh dalam situasi seperti ini adalah membuang lebihan gula ke dalam lemak. Lonjakan gula darah yang tajam menyebabkan rasa lapar yang kuat dan keinginan yang tinggi untuk makan makanan manis. Oleh itu, lingkaran setan terbentuk ketika seorang wanita ingin menurunkan berat badan, sambil menambahkan kilogram makanan manis, tetapi dia tidak lagi dapat menolaknya. Inilah bahaya utama karbohidrat sederhana..

    Tetapi apa yang kompleks? Ini termasuk pati - tumbuhan, glikogen, yang merupakan sumber tenaga utama otot, selulosa - serat. Pati adalah sebilangan besar molekul karbohidrat sederhana yang disatukan. Ia memerlukan masa dan tenaga tambahan untuk memecah makanan seperti itu..

    Harus diingat bahawa serat makanan mempunyai struktur yang sangat kompleks dan agak berbeza, itulah sebabnya ia tidak dicerna sepenuhnya. Tetapi, makanan seperti itu sangat berguna untuk tubuh kita, ia memberi kesan positif terhadap gula darah dan pencernaan..

    Nuansa

    Sekiranya anda masih ingin menyusun kursus diet untuk diri sendiri, kami mengesyorkan agar anda ingat bahawa hanya satu kaedah yang berfungsi dengan sempurna dalam memerangi berat badan berlebihan: makan sihat bersama dengan aktiviti fizikal. Oleh itu, semasa menentukan dos karbohidrat harian, adalah lebih logik untuk bergantung pada teori pakar mengenai 3-4 g karbohidrat setiap 1 kg berat badan. Dengan kadar karbohidrat untuk wanita untuk menurunkan berat badan? Sekiranya, kerana sibuk, anda tidak mempunyai masa untuk bersenam, doktor versi kedua akan sesuai dengan anda - 2-3 g setiap 1 kg berat badan. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, jangan lepaskan peluang untuk berjalan-jalan, berlari ke berhenti, meninggalkan lif yang memihak kepada tangga, dll..

    Dalam usaha untuk menghilangkan pound tambahan, jangan cuba membatasi diri anda sebanyak mungkin dalam makanan. Dengan melakukan ini, anda hanya akan mengganggu proses pertukaran anda, yang pemulihannya mungkin memakan masa beberapa bulan sebagai hasilnya. Cuba sentiasa kenyang, tetapi jangan makan berlebihan. Adalah wajar untuk dimakan dalam bahagian kecil, tetapi sering - 4-5 kali sehari.

    Di antara makanan utama, jangan tolak diri sendiri dan makanan ringan, hanya makanan ringan, kacang dan gula-gula masin, tetapi makanan sihat - produk susu yang ditapai, buah-buahan, sayur-sayuran, dll..

    Perhatikan sarapan pagi - ini adalah makanan yang paling penting sepanjang hari, kerana ini memberi anda tenaga untuk sepanjang hari dan diproses hampir sepenuhnya, jadi anda tidak boleh takut makan terlalu banyak. Walau bagaimanapun, sarapan pagi tidak boleh membebankan perut, jadi pilihlah hidangan yang sesuai untuknya - bijirin di dalam air atau susu, telur dadar kukus, telur rebus atau telur rebus, dll..

    Betapa mudahnya menurunkan berat badan

    Terdapat satu peraturan keemasan, jika anda mengikutinya, anda dapat membuang pound tambahan dengan mudah..

    Dengan mengurangkan karbohidrat yang tidak sihat, anda mengambil langkah besar untuk mencapai hasil yang anda mahukan. Sehingga kini, tidak ada majalah dan artikel yang menunjukkan pengambilan karbohidrat harian untuk lelaki dan wanita. Atas sebab ini, kami akan menerangkan beberapa panduan yang baik..

    Dari 100 hingga 150 gram karbohidrat sehari. Jumlah ini dikenakan untuk mereka yang dalam keadaan sihat, tidak mengalami kelebihan berat badan dan merancang untuk menjaga kesihatan dan berat badan mereka. Anda boleh makan makanan karbohidrat berikut:

    1. Apa-apa sayur-sayuran.
    2. Sebiji buah.
    3. Beberapa makanan berkanji - kentang, nasi dengan oat.

    Dari 50 hingga 100g. Pilihan ini sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan dan pada masa yang sama tidak menyeksa badan mereka, tanpa menyerah makanan karbohidrat. Anda dibenarkan:

    1. Sayur-sayuran.
    2. Tidak lebih daripada 3 buah sehari.
    3. Menghilangkan Makanan Berkanji dengan Hampir.

    Dari 20 hingga 50g. Jumlah karbohidrat yang disajikan dibenarkan bagi mereka yang menderita diabetes dan berat badan berlebihan. Sekiranya anda mengambil kurang daripada 50 gram karbohidrat sehari, maka badan mempunyai keton badan yang berlebihan. Dengan kata lain, dia mula memberi tenaga kepada otak melalui badan keton. Oleh kerana itu, selera makan hilang, dan berat badan yang berlebihan mula hilang. Makanan berikut dibenarkan:

    Oleh itu, anda dapat melihat bahawa anda tidak perlu takut dengan makanan yang mengandungi karbohidrat semasa menurunkan berat badan. Anda hanya perlu mengetahui di mana dan berapa banyak kandungannya, setelah menentukan sendiri kadar yang dibenarkan. Walau apa pun, walaupun anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, yang sepertinya kaedah yang selamat dan mesra kesihatan, berunding dengan doktor anda terlebih dahulu, atau lebih baik, lawati pakar pemakanan yang akan mengira pengambilan karbohidrat harian anda dan memberitahu anda apa yang akan berguna khusus untuk badan anda. dan apa yang mahu ditolak.

    Nisbah Kcal dan BJU untuk penurunan berat badan

    Sekiranya anda serius dan teliti mengenai penurunan berat badan, maka anda perlu mengetahui berapa banyak kalori, protein, lemak dan karbohidrat setiap hari yang anda perlukan untuk mengambil.

    1. Mula-mula anda perlu mengira kadar metabolisme anda. Metabolisme adalah penukaran makanan menjadi tenaga.
    Kadar Metabolik Asas Wanita = 655 + (9,6 x berat dalam kg) + (1,8 x pertumbuhan dalam cm) - (4,7 x umur dalam tahun)
    Kadar Metabolik Baseline Lelaki = 66 + (13.7 X berat badan) + (5 X tinggi dalam cm) - (6.8 X umur dalam tahun)

    Kemudian kita darabkan dengan pekali aktiviti:
    Rendah (gaya hidup tidak aktif) - 1.20
    Kecil (senaman ringan 1-3 kali seminggu) - 1.38
    Rata-rata (senaman sederhana 1-5 kali seminggu) - 1.55
    Tinggi (latihan intensif 5-7 kali seminggu) - 1,73

    Saya mendapat 1813, saya rasa anda boleh mencapai 1800.

    Kemudian keluarkan 500 kkal dan anda akan mendapat pengambilan kalori harian anda (contohnya, ternyata 1500 kkal).

    Saya mendapat 1800-500 = 1300.

    2. Pengiraan koridor kalori

    Seterusnya, kami membuat julat kalori supaya anda dapat makan dengan lebih bebas.
    Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan - 250 = Had Julat Bawah
    Kalori Berat Badan + 100 = Had Julat Atas

    Jadi julat penurunan berat badan, jika anda mengambil 1500 kkal sebagai contoh, anda dapat dari 1250 hingga 1600 kkal sehari.
    Ambang terendah untuk pengambilan kalori harian ialah 1200. Makan kurang boleh merosakkan metabolisme anda dengan serius..
    1300-250 = 1050 adalah had bawah saya / memandangkan makan kurang dari 1200 kkal sehari penuh dengan akibat buruk, saya akan menganggap 1200 kkal sebagai had bawah saya, bukan 1050)
    1300 + 100 = 1400 adalah had atas saya

    3. Pengiraan BJU (Protein, Lemak, Karbohidrat).

    Semua orang tahu bahawa 1 gram lemak adalah 9 kkal, 1 gram protein dan karbohidrat adalah 4 kkal

    Protein: mesti merangkumi antara 30% dan 35% kalori harian anda
    Lemak: mesti merangkumi 15% hingga 20% kalori harian anda
    Karbohidrat: Sebanyak 45% hingga 50% kalori harian anda

    Berdasarkan ini, kami mempertimbangkan:
    Protein (had bawah) = (1250 0.30) / 4 = 93 g. Protein (had atas) = ​​(1600 0.35) / 4 = 140 g.
    Lemak (had bawah) = (1250 0.15) / 9 = 21 g. Lemak (had atas) = ​​(1600 0.20) / 9 = 35 g.
    Karbohidrat (had bawah) = (1250 0.45) / 4 = 140 g. Karbohidrat (had atas) = ​​(1600 0.50) / 4 = 200 g.

    Kehadiran 45-50% karbohidrat dalam diet orang yang menurunkan berat badan menimbulkan keraguan dan membuat saya menyelami topik ini dengan lebih mendalam. Oleh itu, kebanyakan pengajar kecergasan dan banyak pakar pemakanan percaya bahawa untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengambil lebih banyak protein dan mengurangkan karbohidrat sebanyak mungkin - seperti yang ditunjukkan dalam gambar di atas. Oleh itu, formula ini mesti dikira semula berdasarkan fakta bahawa
    protein, orang yang menurunkan berat badan memerlukan 40-50%
    lemak 30-40%
    karbohidrat hanya 10-20%

    Kesudahannya:
    Protein (had bawah) = (1200 0.40) / 4 = 120 g. Protein (had atas) = ​​(1400 0.50) / 4 = 175 g.
    Lemak (had bawah) = (1200 0.30) / 9 = 40 g. Lemak (had atas) = ​​(1400 0.40) / 9 = 62 g.
    Karbohidrat (had bawah) = (1200 0.10) / 4 = 30 g. Karbohidrat (had atas) = ​​(1400 0.20) / 4 = 70 g.

    Secara keseluruhan, untuk mengurangkan berat badan saya perlu makan setiap hari:
    120- 175g protein
    40-62 g lemak
    30-70 g karbohidrat

    Sejauh yang saya faham, jumlah protein, lemak dan karbohidrat dalam sesuatu produk tidak sama dengan berat produk itu sendiri, bukan? Adakah produk itu sendiri lebih besar? t_o_s_h_k_a pertolongan, anda adalah pakar dalam hal ini. Menurut saya, ini sangat kecil jika anda makan 307 gram makanan sehari.
    Oh, dan pemakanan adalah ilmu yang sukar. Telah pergi baring agar tidak kelaparan minum air dan fahami dengan lebih lanjut. Saya nampaknya telah kehilangan berat badan kerana berfikir bahawa saya tidak makan gula-gula hari ini

    UPD. Menjumpai jadual kalori makanan yang sangat terperinci.

    Diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan - menu terperinci, resipi, jadual produk

    Diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan dengan mudah dan cepat, serta membersihkan badan, menegangkan badan dan mencegah perkembangan diabetes!

    Karbohidrat adalah sumber bahan bakar untuk tubuh kita, tetapi kelebihannya menyebabkan berat badan berlebihan dan pelbagai penyakit sistem endokrin. Mustahil untuk menghilangkan karbohidrat sepenuhnya dalam makanan: sel-sel tidak akan lagi menerima tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan kehidupan normal badan. Walau bagaimanapun, anda boleh mengurangkan pengambilan karbohidrat jika ingin mengurangkan berat badan dengan cepat dan bugar..

    Inti dari diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan

    Inti dari diet rendah karbohidrat adalah mengurangkan karbohidrat dalam diet harian anda. Prinsip utama pemakanan tersebut adalah peningkatan pengambilan protein dan makanan tumbuhan yang kaya dengan serat. Pengambilan karbohidrat setiap hari ialah 40 gram. Diet seperti ini sangat popular di kalangan atlet, kerana ia membolehkan badan membuang lebihan tanpa rasa sakit dan terasa "kering". Dengan latihan yang sengit, sistem pemakanan seperti itu dapat, dalam masa yang singkat, memungkinkan anda menyingkirkan lebihan dan mencapai kelegaan otot yang lebih jelas. Dengan tahap karbohidrat yang rendah dalam tubuh, simpanan lemak terkumpul mula dikonsumsi, yang hanya menyebabkan penurunan berat badan. Tetapi walaupun tanpa sukan yang aktif, anda dapat memperoleh hasil yang luar biasa jika anda mengikuti peraturan yang diperlukan. Diet rendah karbohidrat berkesan bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk diabetes. Lebih lanjut mengenai perkara ini - betul-betul di bawah.

    Cara menentukan kadar karbohidrat ketika menurunkan berat badan

    Fungsi utama karbohidrat dalam badan adalah membekalkannya dengan tenaga. Mereka digunakan sedikit lebih sedikit untuk sintesis bahan penting lain. Mereka dipecah oleh sistem pencernaan menjadi monosakarida, lebih tepatnya glukosa. Ia, memasuki hati, diubah menjadi glikogen, yang digunakan oleh otot untuk bekerja. Sebahagiannya disimpan oleh hati untuk menambah simpanan otot. Tetapi organ ini hanya mensintesis jumlah zat yang diperlukannya, dan sisa-sisa glukosa terus beredar melalui darah. Ini menyebabkan peningkatan pengeluaran insulin, yang mensintesis zat menjadi lemak. Oleh itu, untuk menyingkirkannya, anda perlu mengetahui berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari ketika menurunkan berat badan..

    Jumlah dalam diet

    Walaupun fakta bahawa karbohidrat berlebihan adalah lapisan lemak yang terbentuk, makanan karbohidrat harus menjadi makanan utama. Rumus untuk nisbah protein, lemak dan karbohidrat kelihatan seperti 1: 1: 4. Tetapi ia menyangkut rata-rata orang. Untuk jangka hayat yang berbeza, nisbah ini mungkin berbeza. Sebagai contoh, pada wanita hamil dan menyusui, keperluan untuk karbohidrat berkurang, tetapi meningkat untuk protein. Penduduk di wilayah utara terpaksa mengambil lebih banyak lemak.

    Atlet juga menyesuaikan nisbah ini berdasarkan sukan mereka. Sebagai contoh, bagi pembina badan, senarai makanan terdiri daripada makanan protein yang membantu membina jisim otot, sementara bagi pelari, makanan karbohidrat mendominasi..

    Tetapi walaupun anda membuat keputusan untuk bersenam secara teratur, anda harus mengubah nisbah makanan yang dimakan kepada perkadaran yang hampir sama setiap hari: protein - 25-35%, lemak - 10-15%, karbohidrat - 45-55%.

    Pertimbangkan indeks glisemik semasa membuat senarai makanan yang boleh diterima. Petunjuk ini memberitahu berapa banyak insulin yang akan dihasilkan oleh badan semasa asimilasi produk ini. Dan jumlahnya, seperti yang kita ingat, mempengaruhi jumlah lemak yang terbentuk. Oleh itu, semakin tinggi indeks glisemik produk, semakin banyak lemak akan melekat setelah memakannya..

    Peraturan diet rendah karbohidrat

    Walaupun karbohidrat sangat diperlukan untuk tubuh, termasuk mereka yang berlebihan berat badan, banyak yang menggunakan diet rendah karbohidrat untuk menghilangkan berat badan tambahan. Walaupun diet yang sihat menganggap seseorang akan makan roti gandum, bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran. Tetapi untuk penurunan berat badan yang melampau, ada yang memutuskan untuk mengecualikannya sepenuhnya dari menu mereka..

    Perlu difahami bahawa keputusan seperti itu harus jangka pendek. Dalam keadaan apa pun produk sedemikian tidak boleh ditinggalkan secara kekal, kerana ini akan menimbulkan gangguan serius dan tidak dapat dipulihkan dalam badan..

    Sekiranya anda memutuskan diet yang serupa, anda harus ingat tentang beberapa peraturan untuk diet seperti itu. Jadi, mereka mengecualikan dari makanan apa-apa jenis gula-gula, gula, produk tepung, bahkan pasta, roti. Anda juga harus menyerah nasi, kentang dan makanan lain yang mengandungi kanji..

    Walaupun diet dianggap bebas karbohidrat, mereka boleh dimakan, tetapi tidak melebihi 40 g sehari. Mereka mesti datang dengan ramuan, sayur-sayuran, produk tenusu rendah lemak. Di samping itu, anda mesti makan ikan tanpa lemak, daging, makanan laut.

    Anda juga perlu minum kira-kira 2.5 liter air setiap hari untuk meningkatkan proses metabolik. Senaman akan sangat membantu badan menggunakan lemak yang tersimpan..

    Jenis karbohidrat

    Pemahaman bahawa makanan karbohidrat menyumbang kepada pembentukan lemak badan telah menjadi asas diet paling popular. Mereka menetapkan kadar minimum karbohidrat setiap hari untuk penurunan berat badan. Akibatnya, badan tidak menyimpan simpanan lemak baru, tetapi menggunakan terkumpul.

    Walau bagaimanapun, tidak semuanya sederhana dengan karbohidrat. Terdapat beberapa jenis di antaranya, yang diserap oleh badan dengan cara yang berbeza. Sebahagiannya hanya memberi faedah, mengisi kita dengan tenaga, yang lain, sebahagian besarnya, menyumbang kepada pembentukan lemak badan. Oleh itu, yang pertama disebut lambat atau kompleks, dan yang kedua disebut cepat atau sederhana..

    Perlahan

    Kerana strukturnya yang kompleks, tubuh memerlukan lebih lama untuk menyerapnya. Oleh itu, produk sedemikian mesti dimasukkan dalam senarai yang dibenarkan dalam hampir semua diet. Mereka memberikan tahap tenaga yang diperlukan. Pertama sekali, ia adalah pati, yang mengekalkan kepekatan glukosa yang optimum dalam darah..

    Serat juga penting, yang sebenarnya tidak diserap oleh badan. Tetapi seperti span, menyerap bahan toksik, racun dan membantu mengeluarkannya dari badan. Ia juga menyumbang kepada metabolisme yang lebih baik..

    Kelebihan karbohidrat lambat adalah bahawa mereka tidak meningkatkan insulin. Oleh itu, pembentukan lemak dengan penggunaannya adalah minimum. Di samping itu, serat, mengisi saluran gastrointestinal, memberikan rasa kenyang. Terima kasih, kami tidak makan berlebihan dan tidak mengambil kalori tambahan. Oleh itu, produk ini banyak digunakan dalam pelbagai diet, tujuannya adalah untuk mengurangkan berat badan..

    Cepat

    Ini termasuk laktosa, maltosa, glukosa, fruktosa. Mereka dicirikan oleh yang berikut:

    • meningkatkan pengeluaran "hormon kegembiraan" - serotonin (sebab itulah mereka terus membina perniagaan berjuta-juta dolar pada mereka);
    • meningkatkan pengeluaran insulin;
    • meningkatkan tahap gula dalam darah secara mendadak;
    • cepat diserap, berubah menjadi lemak.

    Manfaat karbohidrat sederhana ialah mereka cepat memasuki aliran darah dan dengan cepat memberi tenaga yang diperlukan kepada tubuh. Ini sangat penting bagi atlet yang melakukan aktiviti fizikal yang berpanjangan. Tetapi karbohidrat cepat melemahkan perasaan lapar untuk waktu yang singkat, jadi bagi orang biasa disarankan untuk mengurangkan penggunaannya ke tahap minimum..

    Anda juga tidak boleh meninggalkannya sepenuhnya, kerana glukosa sangat diperlukan untuk fungsi normal otak, dan serotonin adalah bahan yang meningkatkan kualiti hidup. Oleh itu, diet harus mengandungi sekurang-kurangnya 20% karbohidrat sederhana dari jumlah keseluruhannya..

    Pengelasan lain

    Di atas adalah pengkelasan karbohidrat saintifik. Tetapi mereka juga dibezakan oleh asalnya: semula jadi dan diproses. Terdapat juga klasifikasi mengikut jenis bahan:

    • berserat (atau serat) - karbohidrat kompleks yang terdapat dalam makanan asal semula jadi (bawang, zucchini, lada, timun, kubis, saderi, brokoli, bayam dan lain-lain);
    • kanji - karbohidrat kompleks yang terdapat dalam sayur-sayuran dan biji-bijian (oat, kentang, beras, dan lain-lain);
    • bahan manis - laktosa (mengandungi produk tenusu); fruktosa (mempermanis buah); sukrosa (terdapat dalam gula halus).

    Kadar harian

    Sekarang mari kita tentukan berapa pengambilan karbohidrat harian untuk penurunan berat badan. Satu gram karbohidrat menyediakan 4.1 kcal. Tetapi kadar penggunaannya adalah petunjuk individu yang bergantung pada jantina, usia, aktiviti fizikal, dan keadaan kesihatan manusia. Pakar akan mengira kadarnya dengan tepat. Anda juga boleh beralih ke kalkulator khas, di mana setelah memasukkan data yang diperlukan, sistem akan memberi anda petunjuk optimum.

    Tetapi sebagai peraturan umum, jumlah karbohidrat dalam makanan manusia mestilah sekitar 50%. Dari jumlah tersebut, yang sederhana boleh dimakan tidak lebih dari 36%, dan lebih baik - kurang. Selebihnya adalah karbohidrat kompleks. Anda juga harus memilih makanan dengan indeks glisemik rendah..

    Di samping itu, penting untuk mengambil karbohidrat pada masa yang tepat:

    • Sejurus selepas kelas. Sebaiknya gunakan tetingkap karbohidrat pasca latihan untuk menurunkan berat badan. Faktanya adalah bahawa setelah beban yang kuat pada otot, simpanan glukosa habis, dan mereka berusaha dengan cepat untuk mengisinya kembali. Pada masa inilah makanan dengan indeks glisemik tinggi dapat dimakan, dan makanan tersebut sama sekali tidak akan mempengaruhi peratusan lemak badan..
    • Dua jam selepas latihan, dan setiap dua jam pada siang hari. Amat bermanfaat untuk memakan karbohidrat berkanji dalam masa tiga jam selepas bersenam.

    Petunjuk jantina

    Terdapat juga cadangan yang berbeza untuk lelaki dan wanita secara berasingan, kerana proses fisiologi mereka, terutama dari segi pengumpulan lemak, sedikit berbeza..

    Lelaki

    Pengiraannya berdasarkan gaya hidup, tahap aktiviti fizikal, tinggi dan berat badan lelaki itu. Tetapi secara umum, dia memerlukan lebih banyak karbohidrat daripada seorang wanita, kerana dia mempunyai lebih banyak jisim otot dan perbelanjaan tenaga yang lebih tinggi. Adalah dipercayai bahawa seorang lelaki memerlukan sekitar 380 g jika dia merancang untuk mengurangkan berat badannya.

    Wanita

    Norma bagi wanita yang merancang untuk menurunkan berat badan tidak lebih dari 250 g, tetapi tidak kurang dari 100 g sehari. Hati dapat memproses tidak lebih dari 90 g glukosa sehari, selebihnya dilakukan untuk pemendapan lemak.

    Tetapi badan mesti mempunyai sejumlah lemak untuk mengekalkan fungsi normal. Ia digunakan untuk menghasilkan hormon penting. Dan glukosa itu sendiri juga diperlukan untuk fungsi otot dan otak yang normal..

    Dengan mempertimbangkan semua maklumat di atas, anda dapat menyesuaikan diet anda sehingga anda mempunyai cukup tenaga untuk bekerja bukan sahaja di siang hari, tetapi juga di gimnasium. Lagipun, sangat penting untuk bekerja bukan untuk haus dan lusuh, tetapi untuk kesenangan. Pada masa yang sama, anda tidak akan mengumpulkan lebihan lemak, yang akan memberi kesan positif pada sosok anda..