Berapa gram karbohidrat yang anda perlukan per kg berat badan setiap hari untuk menurunkan berat badan?

Secara umum diterima bahawa proses menurunkan berat badan adalah perkara yang sangat sukar. Tetapi, sebenarnya, hanya sukar bagi mereka yang tidak memahami cara menurunkan berat badan dengan betul. Untuk menghilangkan lemak subkutan dengan cepat, pertama anda perlu mengira diet harian anda, iaitu, memilih nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang tepat. Saya telah membincangkan protein dan lemak lebih awal dalam artikel lain, dan hari ini kita akan memberi tumpuan kepada karbohidrat. Yaitu, anda akan mengetahui berapa gram karbohidrat yang anda perlukan per kg berat badan setiap hari untuk menurunkan berat badan.

Dalam kebanyakan kes, lemak dianggap sebagai penyebab kegemukan. Itulah sebabnya orang yang tidak berpengalaman, ketika mereka menjalani diet, sepenuhnya (atau hampir sepenuhnya) mengecualikan nutrien ini dari makanan mereka. Tetapi, sebenarnya, dalam kebanyakan kes anda menggemukkan karbohidrat berlebihan, bukan lemak. Selain itu, lemak sangat penting bagi tubuh kita dan jika ia dikeluarkan sepenuhnya, maka ini akan memberi kesan negatif kepada kesihatan anda..

Karbohidrat memainkan peranan penting dalam kehidupan kita. Mereka adalah sumber tenaga yang paling cekap untuk tubuh manusia (dan khususnya untuk otak). Tidak boleh terlalu sedikit dan terlalu banyak, kerana ini akan membawa kepada akibat negatifnya. Anda perlu makan sama seperti yang diperlukan oleh badan anda pada masa ini. Sekiranya anda benar-benar menghilangkan karbohidrat dari makanan anda, ini akan memberi kesan negatif kepada kesihatan anda (kelemahan, pening, dll akan segera muncul). Sekiranya anda makan berlebihan, anda akan mula gemuk, dan akibatnya, anda akan mendapat penyakit tambahan kerana berat badan berlebihan..

Sekiranya semasa penurunan berat badan kita dapat mengira protein dan lemak secara langsung dengan formula, dan pada masa akan datang tidak ada yang perlu diubah, maka ia tidak akan berfungsi dengan karbohidrat. Nutrien ini tidak mempunyai formula pengiraan yang tepat. Kita hanya dapat mengetahui titik permulaan dan pada masa akan datang, dari data ini, kita sudah dapat menyesuaikan jumlah karbohidrat yang diperlukan.

Sekarang saya akan memberitahu anda berapa gram karbohidrat yang anda perlukan per kg berat badan setiap hari untuk menurunkan berat badan bagi lelaki dan wanita. Untuk lebih tepat, saya akan memberi anda titik permulaan dari mana anda harus memulakan dan mencari nombor yang anda inginkan (bagaimanapun, setiap organisma adalah individu dan masing-masing mempunyai norma tersendiri).

Sekiranya anda seorang lelaki (lelaki) yang ingin menurunkan berat badan atau kering, maka saya akan mengesyorkan bermula dengan 3 gram setiap 1 kg berat badan. Sebagai contoh, jika berat badan anda = 90kg, maka anda perlu melakukan perkara berikut: 3g * 90kg = 270g karbohidrat sehari yang anda perlukan. Selepas itu, mulailah bereksperimen dengan cara ini. Lakukan pengukuran awal badan (berat badan, pinggang, dada, lengan, pinggul, dan lain-lain) dan selama 7 hari tanpa gangguan bertahan pada 270g sehari (tidak lebih - tidak kurang). Pada hari ke-8, ukur semula (yang anda lakukan sebelumnya) dan nilaikan hasilnya.

Sekiranya berat badan dan ukuran badan anda menjadi negatif, maka ini adalah kadar karbohidrat anda dan, oleh itu, anda tidak perlu mengubah apa-apa. Sekiranya berat dan ukuran tidak berubah, maka anda perlu memotong 50g karbohidrat. Dan jika sesuatu yang mengerikan telah berlaku sama sekali dan ukuran + berat badan anda meningkat, ini bermakna anda perlu mengurangkan karbohidrat sekurang-kurangnya 100g. Selepas itu, ulangi proses dengan pengukuran dan kemudian kendalikan kemajuan anda dengan cara yang sama (dengan pengukuran seminggu sekali).

Sekiranya anda seorang wanita (gadis) yang ingin menurunkan berat badan atau kering, maka saya akan mengesyorkan bermula dengan 2 gram setiap 1 kg berat badan. Sebagai contoh, jika berat badan anda = 75kg, maka anda perlu melakukan perkara berikut: 2g * 75kg = 150g karbohidrat setiap hari yang anda perlukan. Selepas itu, mulailah bereksperimen dengan cara ini. Lakukan pengukuran awal badan (berat badan, pinggang, dada, lengan, pinggul, dan lain-lain) dan selama 7 hari tanpa gangguan tahan 150g sehari (tidak lebih - tidak kurang). Pada hari ke-8, ukur semula (yang anda lakukan sebelumnya) dan nilaikan hasilnya.

Sekiranya berat badan dan ukuran badan anda menjadi negatif, maka ini adalah kadar karbohidrat anda dan, oleh itu, anda tidak perlu mengubah apa-apa. Sekiranya berat dan ukuran tidak berubah, maka anda perlu memotong 30g karbohidrat. Dan jika sesuatu yang mengerikan telah berlaku sama sekali dan ukuran + berat badan anda meningkat, ini bermakna anda perlu mengurangkan karbohidrat sekurang-kurangnya 60g. Selepas itu, ulangi proses dengan pengukuran dan kemudian kendalikan kemajuan anda dengan cara yang sama (dengan pengukuran seminggu sekali).

Berapa gram karbohidrat yang anda perlukan per kg berat badan setiap hari untuk menurunkan berat badan - anda mendapat idea. Sekarang saya ingin memberitahu anda karbohidrat apa yang ada, dan produk apa yang perlu dicari.

Pada asasnya, karbohidrat terbahagi kepada 2 jenis: kompleks (lambat) dan sederhana (cepat). Setiap jenisnya unik dan berharga dengan caranya sendiri. Tetapi, jika tujuan anda adalah menurunkan berat badan, maka sebahagian besar diet harus terdiri daripada karbohidrat kompleks. Yang kompleks termasuk: pati, glikogen, serat, dan insulin. Karbohidrat sedemikian secara beransur-ansur menepukan badan dengan tenaga dan tidak membuat lonjakan insulin yang besar. Yang sederhana termasuk: glukosa, fruktosa, galaktosa, sukrosa, laktosa, dan maltosa. Karbohidrat sebegitu dalam waktu sesingkat mungkin jenuh badan anda dengan tenaga (ia akan habis sama cepat) dan membuat lonjakan insulin yang besar (diikuti dengan penarikan insulin yang besar).

Sumber karbohidrat kompleks: bijirin (oatmeal, beras, soba, dll.), Pasta yang terbuat dari gandum durum, kentang, roti gandum.

Sumber karbohidrat sederhana: gula, buah-buahan, beri, coklat, madu.

Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan oleh badan??

Dalam dietetik popular, ada sikap yang tidak jelas terhadap karbohidrat. Penyokong diet rendah karbohidrat menganggapnya sebagai penyebab utama kegemukan, dan penyokong membahagikan makanan dengan indeks glisemik yakin bahawa karbohidrat adalah "buruk" dan "baik." Ini tidak mengubah fakta bahawa karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk tubuh. Mereka memberi semangat dan kekuatan untuk latihan, memastikan fungsi otak, jantung, hati, mengambil bahagian dalam pengaturan metabolisme lemak dan protein, diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf dan otot.

Apa itu karbohidrat

Terdapat tiga jenis karbohidrat: sederhana (mono- dan disakarida), kompleks (kanji), serat (serat makanan).

  • Karbohidrat sederhana dinamakan demikian kerana strukturnya yang sederhana, di mana hanya terdapat 1-2 unsur (glukosa, fruktosa, laktosa). Rasanya manis dan boleh larut dalam air. Karbohidrat sederhana cepat diserap dalam usus dan meningkatkan kadar gula dalam darah secara mendadak, yang membawa kepada pelepasan hormon insulin yang sama oleh pankreas. Sumber utama: gula, madu, jem, tepung putih, roti bakar, gula-gula. Karbohidrat sederhana juga terdapat dalam buah-buahan kering, buah-buahan, buah beri, produk tenusu.
  • Karbohidrat kompleks dinamakan demikian kerana rantai gula yang panjang yang membolehkannya dicerna dan diserap dengan perlahan, menyebabkan kenaikan kadar gula yang sederhana, memberikan rasa kenyang, dan digunakan untuk tenaga daripada disimpan dalam lemak. Sumber Utama: Semua biji-bijian kecuali beras dan semolina yang digilap, roti dan tepung gandum, kekacang, kentang panggang, roti durum dan pasta.
  • Serat adalah bahagian kasar dari produk tumbuhan - selulosa dan hemiselulosa, pektin, lingin, gusi. Serat melambatkan penyerapan gula dan lemak, mengurangkan pembebasan insulin sebagai tindak balas terhadap makanan karbohidrat, meningkatkan pergerakan usus, dan membantu membuat anda merasa kenyang. Sumber utama: Sayuran tidak berkanji, bijirin dan kekacang yang tidak dikupas, dedak, buah segar dan beri.

Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan oleh badan??

Orang sihat yang tidak menurunkan berat badan dengan berat badan normal dan gaya hidup rata-rata aktif perlu mengambil 3.5-4.5 g karbohidrat untuk setiap kilogram berat badannya. Orang yang menjalani gaya hidup aktif atau melakukan kerja fizikal yang berat memerlukan lebih banyak karbohidrat, dan orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif memerlukan lebih sedikit.

Bagi mereka yang menurunkan berat badan, jumlah karbohidrat harian dikira dengan mengurangkan norma protein dan norma lemak dari jumlah pengambilan kalori diet. Sebagai contoh, seorang gadis 80kg yang cukup aktif mengikuti diet 1.500 kalori. Dia tahu bahawa terdapat 4 kalori dalam satu gram karbohidrat dan protein, dan 9 kalori dalam satu gram lemak..

Tidak ada konsep "kadar karbohidrat". Jumlah karbohidrat dipilih secara individu setelah norma lemak dan protein telah dikira, dan kemudian disesuaikan berdasarkan aktiviti, berat badan dan kepekaan insulin. Dengan peningkatan rembesan insulin, kurang karbohidrat diperlukan, dan dengan rembesan normal, lebih banyak.

Jumlah karbohidrat dalam makanan seimbang tidak boleh kurang dari 100 g sehari. Sumber yang rumit merangkumi 70-80%, dan 20-30% sederhana (termasuk buah, buah kering, produk tenusu). Kadar serat setiap hari ialah 25 g. Tidak sukar untuk mengumpulkannya jika anda mengambil sebilangan besar sayur-sayuran dan herba tanpa pati, memilih bijirin tanpa biji, gandum atau roti dedak dan bukannya putih.

Apa yang mengancam kekurangan dan kelebihan karbohidrat

Lebihan karbohidrat dalam diet menyebabkan peningkatan kandungan kalori dan kenaikan berat badan, dan ini menyebabkan kegemukan dan penyakit lain. Dengan peningkatan rembesan insulin dan sejumlah besar karbohidrat, keadaan kesihatan bertambah buruk, mengantuk, kehilangan kekuatan, apatis sering dirasakan.

Dengan kekurangan karbohidrat, aktiviti mental dan prestasi merosot, sistem hormon terganggu - tahap leptin menurun, tahap kortisol meningkat, pengeluaran neurotransmitter terganggu, yang boleh menyebabkan insomnia atau kemurungan. Sekiranya penurunan karbohidrat disertai oleh sekatan kalori yang kuat dan berpanjangan, maka penghasilan hormon tiroid dan hormon seks terganggu. Kekurangan karbohidrat selalu disertai dengan kekurangan serat, dan ini mengganggu najis dan membawa kepada masalah gastrousus.

Keperluan karbohidrat adalah individu. Orang yang aktif dan kerap berolahraga, yang mempunyai berat badan dan rembesan insulin normal, mempunyai kadar yang lebih tinggi daripada pekerja pejabat yang berlebihan berat badan dan mempunyai tahap insulin yang tinggi. Semasa memilih norma anda, mulailah dari kandungan kalori diet, pengambilan protein dan lemak harian. Mengekalkan keseimbangan dalam diet antara karbohidrat kompleks dan sederhana, dan juga jangan menurunkan jumlah keseluruhannya di bawah 100 g sehari.

Norma karbohidrat setiap hari

Dengan menggunakan kalori yang cukup sepanjang hari, kita membekalkan tenaga dengan tubuh yang diperlukan untuk berfungsi..

Mengingat jumlah kandungan BZHU dan kalori dalam makanan, semasa menurunkan berat badan, orang salah mengira norma harian KBZHU untuk badan. Kesalahpahaman mengenai pengambilan lemak, protein dan karbohidrat setiap hari semasa diet membawa kepada hasil yang salah. Dan kadar karbohidrat yang diturunkan secara khusus boleh menyebabkan kemerosotan kesihatan. Cara mengira kadar karbohidrat setiap hari untuk orang dewasa dengan betul, apa yang perlu anda ketahui mengenai perkara ini dijelaskan dalam artikel.

Nilai tenaga makanan

Kadar BJU yang dimakan setiap hari tidak boleh membahayakan kesihatan, dan untuk mengurangkan jumlah lemak yang terkandung di dalam badan, ia mesti dikira dengan betul. Sering kali, ketika menjalani gaya hidup atau diet yang sihat, orang lupa bahawa tubuh memerlukan karbohidrat seperti nutrien lain. Pengiraan yang betul berdasarkan tiga petunjuk utama: umur, tinggi badan, berat badan. Pemakanan mesti seimbang, jika tidak, masalah kesihatan akan timbul

Norma pemakanan sihat BJU

Terdapat kalkulator khas yang dapat mengira kadarnya, tetapi syarat tertentu tidak akan diambil kira, dan oleh itu, hasil yang diperlukan tidak akan berfungsi. Tidak ada norma universal untuk BJU.

Telah diketahui bahawa kadar keperluan protein, lemak dan karbohidrat berbeza. Dalam karbohidrat, seseorang juga mesti mengambil kira konsep seperti "positif" dan "negatif". Karbohidrat "buruk" terdapat dalam tepung putih, produk tepung, makanan segera dan seumpamanya. "Bagus" - kacang, sayur-sayuran, bijirin. Keperluan badan untuk karbohidrat dijelaskan oleh fakta bahawa mereka adalah sumber utama tenaga penting. Karbohidrat "positif" mengandungi serat, yang baik untuk saluran pencernaan.

Pengambilan karbohidrat setiap hari

Diet karbohidrat yang dimakan setiap hari berbeza untuk lelaki dan wanita. Anda juga perlu memperhatikan berat badan dan usia yang berlebihan. Keperluan harian untuk karbohidrat untuk kategori orang tertentu dianggap sebagai jadual..

Kategori berat hingga 50 kg.Hingga 60 kg.Hingga 70 kg.Hingga 80 kg.
Untuk lelaki menambah berat badan275290300320
Untuk penurunan berat badan pada lelaki160165170175
Untuk mengekalkan kelas berat bagi seorang lelaki215290300320
Untuk wanita menambah berat badan200245260270
Bagi wanita yang mengalami penurunan berat badan120150170155
Untuk wanita sambil mengekalkan berat badan150190200220

Pengambilan protein setiap hari

Adalah dipercayai bahawa pengambilan protein sangat penting untuk mendapatkan tisu otot. Statistik saintis menunjukkan bahawa dalam keadaan normal, protein harus dimakan dalam jumlah 1.5 - 2 gram sehari setiap 1 kilogram berat badan. Norma ini berlaku khusus untuk atlet dan mereka yang ingin meningkatkan jisim otot..

Jadualkan pengambilan protein untuk kedua-dua jantina, bergantung pada matlamat yang telah ditetapkan.

(data dalam gram)Kategori berat hingga 50 kilogramKategori berat hingga 60 kilogramKategori berat hingga 70 kilogramKategori berat sehingga 80 kilogram
Bagi lelaki yang mengalami penurunan berat badan165170175185
Untuk lelaki yang mengalami kenaikan berat badan180190200210
Bagi lelaki dalam keadaan normal145155165175
Bagi wanita yang mengalami penurunan berat badan140150165175
Bagi wanita yang mengalami kenaikan berat badan150165175185
Bagi wanita dalam keadaan normal115125135145

Pengambilan lemak setiap hari

Kadar pengambilan lemak memastikan kerja metabolisme, metabolisme. Masalahnya ialah kelebihan lemak menyebabkan kenaikan berat badan, dan kekurangan lemak menyebabkan penurunan imuniti dan kemerosotan dalam pengeluaran hormon. Oleh itu, keperluan lemak badan setiap hari harus diisi semula secara merata, dengan mengambil kira keperluan peribadi..

Keperluan lemak harian bergantung pada jantina, berat badan dan hasil yang dicari oleh seseorang:

(Data dalam gram)Berat hingga 50 kgBerat hingga 60 kgBerat hingga 70 kgBerat hingga 80 kg
Lelaki dengan diet biasa55606070
Semasa menambah berat badan70707585
Dengan penurunan berat badan40404545
Bagi wanita dengan diet biasa45505055
Semasa mendapat jisim otot60606575
Semasa menurunkan berat badantiga puluh353540

Peratusan

Sekiranya seseorang perlu mendapatkan jisim otot, maka latihan pemakanan dan kekuatan yang dipertingkatkan adalah asas untuk mencapai tujuan ini. Mari kita berikan contoh bagaimana mengira bahagian nisbah BJU sebagai peratusan bagi lelaki dewasa dengan berat 70 kilogram dan nisbah lemak badan dengan jumlah berat badan.

Nama normaBerapa banyak yang awak perlukanPengiraan bagi seorang lelaki dengan berat 70 kg untuk penambahan otot
KcalTambahan 20% untuk kadar harian3000 kkal
Lemak30 - 40%100 - 115 gram lemak sama dengan 900 - 1050 kkal
Protein20 - 30%150 - 190 gram protein ialah 600 - 750 kcal
Karbohidrat50 - 60%370 - 450 gram karbohidrat sama dengan 1500 - 1800 kkal

Anda juga memerlukan lebih banyak karbohidrat untuk mendapatkan jisim. Sebaiknya, mereka harus memenuhi keperluan harian. Dalam kes ini, protein dan lemak harus dimakan dalam dos sederhana, jika tidak, gangguan hormon dan penurunan testosteron akan berlaku..

Masa yang baik untuk mengambil sebahagian besar karbohidrat adalah 2-3 jam sebelum bersenam..

Jadual BZHU norma untuk penurunan berat badan

Bagi mereka yang ingin menjadikan keadaan fizikal mereka dalam keadaan sempurna, kehilangan berat badan yang tidak perlu, perlu dikira berapa karbohidrat setiap 1 kg berat badan yang perlu anda makan bergantung pada jantina. Prosedur ini harus dijalankan dengan protein dan lemak. Untuk pemahaman yang lebih baik, di bawah adalah jadual unsur-unsur yang diperlukan bergantung pada jantina, umur dan aktiviti fizikal..

Aktiviti fizikal ringanSukan berterusan
Umur18-3031-4041-6018-3031-4041-60
Protein, g959090115110seratus
Lemak, g555045605550
Karbohidrat, g115115110150140135
Kalori185018001700235022502150
Senaman kecilSukan yang diperkuatkan
Umur18-3031-4041-6018-3031-4041-60
Protein, g807570908580
Lemak, g454040504540
Karbohidrat, gseratus9590115110seratus
Kalori155015001450185018001700

Jadual BZHU norma untuk kenaikan berat badan

Untuk badan yang sihat, pengambilan karbohidrat sekurang-kurangnya 150 - 160 gram sehari.

Untuk lelakiUntuk para wanita
Umur18-2930-3940-5918-2930-3940-59
Protein, g120135145seratus115120
Lemak, g505565404550
Karbohidrat, g200215220150170160
Kalori170017501780140014501400

Video mengenai pengambilan karbohidrat setiap hari

Pengambilan kalori

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau menambah jisim otot, ada keinginan yang meluas untuk mempercepat proses ini, yang sering menyebabkan fakta bahawa pengambilan karbohidrat harian turun ke tahap maksimum, dan kadang-kadang ditetapkan lebih rendah. Ini sering menjadi kesalahan besar, kerana tubuh manusia memakan kalori bukan sahaja untuk aktiviti fizikal, tetapi juga untuk mengekalkan fungsinya. Untuk mengira jumlah karbohidrat, protein dan lemak setiap hari untuk wanita, anda perlu ingat peraturan asas:

  1. Untuk kategori umur 18 - 25 tahun, berdasarkan elaun harian, anda perlu mengambil 2000 - 2500 kilokalori.
  2. Untuk usia 26 - 50 tahun, norma adalah pengambilan lemak, protein dan karbohidrat sehari selama 1850 - 2000 kilokalori.
  3. Selama 50 tahun ke atas, pengambilan karbohidrat, protein dan lemak setiap hari bergantung pada jenis aktiviti. Sekiranya terdapat aktiviti fizikal, maka anda perlu makan hingga 2000 kalori setiap hari. Sekiranya aktiviti fizikal kecil, maka tidak lebih daripada 1800 kilokalori sehari.
  • pada usia 19 - 30 tahun, 2400 kkal untuk satu hari dianggap sebagai norma utama;
  • pada usia 30 - 50 tahun, norma sehari ialah 2200 kcal;
  • selepas 50 tahun, keperluan untuk karbohidrat, protein dan lemak sebanyak 2000 kcal sehari.

Menurunkan pengambilan kalori secara dramatik di bawah tahap minimum boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius..

Formula untuk mengira Mifflin San Geor

Pakar pemakanan Amerika bergantung pada formula ini selama lebih dari satu dekad. Ini berdasarkan formula Harris-Benedict, tidak kurang terkenal dan sudah klasik dengan pengiraan. Purata beban pada badan, jantina, usia dan berat badan, serta kadar karbohidrat harian bagi seseorang diambil kira.

  1. Untuk lelaki: berat dalam kilogram didarabkan dengan 10 tambah tinggi dalam sentimeter didarabkan dengan 6.5 ditambah umur dalam tahun dikalikan dengan 5 dan tambah satu lagi 5. Contoh 80 * 10 + 170 * 6.5 + 30 * 5 + 5 = 2060 kkal.
  2. Untuk kanak-kanak perempuan: berat dalam kg didarabkan dengan 10 ditambah tinggi dalam cm didarabkan dengan umur 6.5 ditambah pada tahun penuh dikalikan dengan 5 dan tolak 161. Contoh: 90 * 10 + 180 + 6.5 + 35 + 5-161 = 1100

Sekiranya kita mempertimbangkan versi yang dipermudahkan, hasilnya adalah anggaran. Oleh itu, pengiraannya kemudian diperbaiki.

  • untuk lelaki: (berat * 10 + tinggi dalam sentimeter * 6.5 + tahun hidup * 5 + 5) * A;
  • wanita: (berat badan * 10 + tinggi * 6.5 + umur * 5 - 161) * A.

Nilai "A" merujuk kepada tahap aktiviti fizikal. Bergantung pada beban, nilai-nilai tertentu telah dikembangkan:

  • aktiviti fizikal tidak ada atau bilangan mereka tidak signifikan - 1.2;
  • aktiviti fizikal rendah - 1.375;
  • pendidikan jasmani pada tahap purata - 1.55;
  • aktiviti tinggi, sukan berterusan - 1.725;
  • angkat berat, kumpulan jisim otot aktif - 1.9.

Formula Harris Benedict

Mengira kadar protein, lemak dan karbohidrat setiap hari. Ia dikeluarkan pada awal abad kedua puluh. Rumus ini juga berdasarkan tiga parameter utama: berat badan, umur dan tinggi badan. Kadar metabolisme basal dikira untuk mengetahui berapa banyak lemak yang anda perlukan untuk makan dalam satu hari. Pengiraan ini boleh digunakan oleh lelaki untuk mengira kalori semasa membina otot..

Inti formula adalah untuk mengira metabolisme basal dan aktif.

  • metabolisme basal untuk seorang gadis ditentukan oleh formula: 655.0955 + (9.5634 * berat dalam kilogram) + (1.8496 * tinggi dalam sentimeter) - (4.6756 * tahun hidup);
  • metabolisme basal untuk lelaki: 66.4730 + (13.7516 * berat) + (5.0033 * tinggi) - (6.7550 * umur).

Metabolisme aktif berasal dari gaya hidup yang dipimpin seseorang:

  • jika latihan fizikal dikurangkan menjadi sifar - 1.2;
  • pendidikan jasmani kecil atau jarang - 1,375;
  • beban purata - 1.55;
  • aktiviti tinggi, sukan berterusan - 1.725;
  • beban yang sangat berat - 1.9.

Pada peringkat terakhir, kedua-dua nilai mesti dikalikan, hasil yang diperoleh adalah kadar purata kalori yang dimakan.

Pengiraan BZHU

BJU dikira setiap hari untuk wanita dan lelaki berdasarkan berapa banyak kalori yang harus mereka terima setiap hari. Asasnya diambil kadar karbohidrat, lemak dan protein dari segi kandungan kalori dianggap optimum. 1 gram protein = 4 kcal; 1 g lemak = 9 kcal; 1 g karbohidrat = 4 kcal.

Kami mengambil bahagian 3: 2: 5 dan mendapat 10.

Pengambilan kalori harian ialah 1600 kcal. Terbahagi kepada 10 hidangan. Hasilnya ialah 160 kcal per bahagian. Seterusnya, anda perlu menggandakan hasilnya dengan kcal untuk setiap item.

  • protein 160 * 3 mendapat 480 kcal;
  • lemak 160 * 2 hasil 320 kcal;
  • karbohidrat 160 * 5 kita mendapat 800 kcal.

Pengiraan bahagian gram terakhir:

  • Kami membahagi 480 dengan 4, kami mendapat 120 g protein;
  • Kami membahagikan 320 dengan 9, kami mendapat 35.6 g lemak;
  • 800 dibahagi dengan 4 sama dengan 200 gram karbohidrat.

Petua untuk menurunkan berat badan

Semasa menurunkan berat badan, anda perlu mendekati pengedaran nutrien dengan cekap. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tambahan, terdapat beberapa petua dari pakar pemakanan:

  1. Daripada diet yang meletihkan dan berat, lebih baik mengira BJU.
  2. Pengambilan karbohidrat setiap hari tidak boleh lebih rendah daripada 140 gram.
  3. Pengambilan lemak sangat penting untuk fungsi imun yang betul.
  4. Keperluan harian untuk lemak ialah 30-40 gram.
  5. Jangan lupa tentang air yang perlu anda minum dengan jumlah kilogram. Untuk berat 1 kg 20 mililiter air.
  6. Elakkan gula-gula untuk buah-buahan jika anda berlebihan berat badan..

Dengan kerja yang betul pada diri sendiri, berat badan akan kembali normal.

Karbohidrat

Karbohidrat (sakarida) adalah sebatian organik yang mengandungi kumpulan karbonil dan hidroksil. Mereka adalah sumber tenaga utama untuk badan. Buat pertama kalinya nama kelas sakarida diperkenalkan ke dalam penggunaan saintifik oleh ahli kimia Rusia K.G. Schmidt pada tahun 1844. Istilah "karbohidrat" (Bahasa Inggeris - karbohidrat) berasal dari frasa "karbon hidrat" dan menggabungkan zat berat molekul rendah dan berat molekul tinggi. Yang terakhir, pada gilirannya, mengandungi sisa gula sederhana. Dengan struktur kimia, mereka dibahagikan kepada sederhana (mono-, disakarida), yang mengandungi satu atau dua unit sakarida dan kompleks (polisakarida), yang terdiri daripada tiga atau lebih zarah.

Apabila sebatian memasuki badan, tahap glukosa meningkat, yang menyebabkan lonjakan daya hidup dan kekuatan. Dengan penurunan kepekatan gula, perasaan tertekan, kelesuan, rasa lapar datang.

Karbohidrat sederhana atau cepat mempunyai rasa manis yang jelas, mudah diserap dalam badan, dan dicirikan oleh indeks glisemik yang tinggi. Sebatian sebegini secara dramatik meningkatkan peratusan glukosa dalam darah. Sakarida kompleks atau lambat mempunyai GI yang rendah dan menyebabkan peningkatan jumlah gula dalam badan secara beransur-ansur.

Sebatian kelas ini merangkumi 3% jisim haiwan, 80% berat kering tumbuhan.

Karbohidrat diperlukan untuk menyuburkan otak, memberikan tenaga untuk semua proses penting, metabolisme nutrien, dan mengatur fungsi sistem saraf pusat. Sebagai tambahan, tubuh manusia menggunakan sakarida sebagai bahan binaan untuk penghasilan asid nukleik, imunoglobulin, asid amino, enzim.

Monosakarida

Sebatian organik kelas ini adalah sumber tenaga terpantas.

Jenis monosakarida

Glukosa

Ia adalah ahli kelas karbohidrat sederhana yang paling biasa. Glukosa adalah pembekal tenaga utama otak. Sebatian itu memasuki tubuh dengan buah-buahan dan buah beri, dapat disintesis oleh pemecahan kanji, disakarida makanan. Fungsi utama glukosa: pemakanan otot yang berfungsi, khususnya jantung, untuk pembentukan simpanan glikogen di tisu hati, mengekalkan gula dalam had normal. Pada waktu puncak digunakan sebagai sumber tenaga, dibebaskan dari asam amino dan trigliserida. Makanan kaya glukosa: pisang, epal, pic, anggur, kesemek, jus buah segar.

Fruktosa

Ia mudah dicerna, karbon paling manis dan mempunyai sifat yang sama dengan glukosa. Setelah memasuki aliran darah, fruktosa diserap dengan lebih perlahan di dalam usus, tetapi dikeluarkan dengan cepat dari aliran darah. Hingga 80% zat tersebut disimpan di hati. Fruktosa, berkaitan dengan glukosa, lebih mudah diubah menjadi glikogen, lebih manis, tidak berlebihan darah dengan gula. Sumber utama monosakarida: madu, kismis hitam, persik, epal, pir, raspberi, semangka.

Galaktosa

Ia adalah produk pemecahan laktosa (karbohidrat utama dalam susu). Formula empirik glukosa, fruktosa, galaktosa ialah C6H12O6. Sebatian tersebut tidak berlaku dalam bentuk bebas.

Ribosa

Monosakarida termasuk dalam struktur asid nukleik, dan turunannya, deoxyribose, termasuk dalam molekul DNA. Formula struktur - C5H10O5. Ribose terlibat dalam metabolisme tenaga aerobik, menentukan struktur gen, kromosom, mempercepat penyerapan kreatin, melawan radikal bebas, meningkatkan kecekapan dan daya tahan. Bentuk suplemen makanan: serbuk, kapsul.

Erythrosis

Ia adalah monosakarida yang tergolong dalam aldosis. Formula empirik sebatian tersebut adalah C4H8O4. Erythrose adalah komponen perantaraan metabolisme karbohidrat yang terlibat dalam pengeluaran fruktosa-6-fosfat.

Secara semula jadi, monosakarida paling sering dijumpai dalam molekul yang mengandungi lima atom karbohidrat (pentosa) atau enam (hektosa). Pada masa yang sama, komposisi sebatian heterofungsi merangkumi kumpulan hidroksil dan satu karbonil (keton atau aldehid).

Disakarida

Disaccharides - dua residu monosakarida, saling berkaitan melalui interaksi kumpulan hidroksil (satu hemiacetal dan alkohol, atau dua hemiacetal). Formula karbohidrat am dengan 2 unit sakarida - C12H22O11.

Jenis disakarida

  1. Sukrosa. Ini adalah nilai terbesar bagi tubuh manusia: dalam proses hidrolisis, sebatian tersebut dibahagikan kepada glukosa, fruktosa. Sumber makanan sukrosa yang paling penting adalah akar bit (hingga 20%) dan tangkai tebu (hingga 25%). Di samping itu, ia tertumpu pada buah-buahan, buah beri, buah-buahan, sirap baji. Kandungan disakarida dalam gula pasir adalah 99,75%. Semasa membeli produk, disarankan untuk memberi keutamaan kepada sumber semula jadi sebatian organik, yang, apabila ditelan, cepat terurai menjadi monosakarida, tanpa menimbulkan beban pada saluran gastrointestinal manusia. Lebihan karbohidrat meningkatkan pembentukan lemak, menyumbang kepada "lemak" transformasi nutrien, iaitu protein (sebahagiannya), trigliserida, kanji. Pengambilan gula yang banyak meningkatkan proses pembusukan usus, mengganggu metabolisme kolesterol, dan menyebabkan perut kembung.
  2. Laktosa. Ia adalah karbohidrat utama dalam produk tenusu. Formula kimia sukrosa dan laktosa ialah C12H22O11. Disakarida dipecah menjadi galaktosa, glukosa. Kekurangan laktosa menyebabkan gangguan pada saluran pencernaan, gangguan pencernaan, pembentukan gas, intoleransi susu. Kekurangan sebatian dalam tubuh manusia diperhatikan dengan penghasilan enzim laktase yang tidak mencukupi.
  3. Maltosa (gula malt). Sebatian ini terbentuk oleh pemecahan enzimatik glikogen dan kanji di saluran pencernaan. Menariknya, maltosa lebih rendah rasa manisnya kepada sukrosa, tetapi melebihi laktosa. Formula struktur - C12H24O12. Maltosa mengandungi dua residu glukosa Karbohidrat bebas terdapat dalam produk makanan berikut: bijirin, biji-bijian, bir, ragi, malt, madu, molase.

Mengikut sifat kimianya, laktosa dan maltosa tergolong dalam kelas pengurangan (pengurangan) disakarida, dan sukrosa - menjadi bukan peredam (bukan pereduksi). Dalam sebatian kategori pertama, salah satu residu monosakarida terlibat dalam pembentukan ikatan glikosidik menggunakan kumpulan hidroksil. Kehadiran hidroksil hemiacetal bebas menentukan kemungkinan bahan untuk pembukaan cincin. Dalam disakarida yang tidak mengurangkan, kumpulan OH tidak hadir di pusat anomerik mana pun. Akibatnya, mereka tidak bertindak balas dengan reagen Tollens, cairan yang meleleh.

Karbohidrat kompleks. Polisakarida

Sebatian kategori ini mempunyai struktur molekul yang rumit, mengandungi sepuluh hingga ribuan monosakarida. Mengikut strukturnya, dalam kumpulan karbohidrat lambat, homopolysaccharides dibezakan, yang disintesis dari unit dengan jenis yang sama, dan heteropolysaccharides yang mengandungi dua atau lebih jenis residu monomer. Proses pencernaan polisakarida memakan masa 2 - 5 kali lebih lama daripada mono- atau disakarida.

Terdapat jenis karbohidrat kompleks berikut: berserat, berkanji. Sebatian dari kumpulan pertama adalah bahagian tumbuhan yang tidak dicerna; mereka melalui saluran pencernaan tanpa menambahkan kalori pada makanan. Polisakarida berserat (serat) mempercepat waktu transit makanan melalui saluran pencernaan, melindungi dari barah usus besar, penyakit perut dan hati. Karbohidrat berkanji (glikogen) adalah bentuk penjimatan tenaga pada manusia. Polisakarida ini memberikan peningkatan tenaga sepanjang hari..

Pertimbangkan karbohidrat perlahan.

  1. Kanji. Sebatiannya adalah serbuk putih, tidak larut dalam air sejuk. Seseorang mengambil kira 80% karbohidrat daripada kanji. Formula kimia bahan tersebut adalah (С6H10O5) n. Sebatian tersebut terkumpul dalam kloroplas tumbuhan dan masuk ke dalam gula larut dalam air, dari mana ia bergerak melalui membran sel ke dalam umbi, akar, biji. Di dalam tubuh manusia, pati tanaman mentah mula terurai di dalam mulut menjadi maltosa di bawah pengaruh air liur. Yang sekali lagi membuktikan hipotesis bahawa mengunyah menyeluruh adalah kunci pencernaan yang baik. Di saluran gastrik, sebatian tersebut menjalani hidrolisis, akibatnya pati diubah menjadi glukosa. Reaksi ini bertujuan untuk memuaskan keperluan tubuh manusia untuk gula. Rantai panjang polisakarida sangat sesuai untuk memberi tenaga kepada tubuh dalam jangka masa yang panjang (hari) Sumber karbohidrat semula jadi: roti, pasta, gandum, beras, kekacang, bijirin, kentang.
  2. Glikogen. Ia adalah polisakarida yang dibentuk oleh residu glukosa. Glikogen adalah karbohidrat simpanan utama dalam tubuh manusia. Ini membentuk rizab tenaga yang dapat mengimbangi kekurangan glukosa dalam darah secara tiba-tiba. Sebatian tersebut terkumpul di hati dan otot. Formula empirik sebatian itu sama dengan kanji - (C6H10O5) n. Di hati orang dewasa, jumlah jisim glikogen dapat mencapai 120 gram, dan pada otot, ia dapat melebihi bekalan yang terkumpul dalam hepatosit.
  3. Pektin. Bahan-bahan ini dibentuk oleh residu asid galakturonik dan terdapat dalam semua buah. Dalam industri makanan, sebatian tersebut digunakan sebagai pemekat, penjernih, penstabil, agen penahan air, dalam industri perubatan, untuk enkapsulasi ubat-ubatan. Polisakarida didaftarkan sebagai bahan tambahan makanan di bawah tanda E440. Bahan pektin bertindak sebagai enterosorben, ia tidak diserap dalam saluran gastrointestinal manusia, tetapi mempunyai manfaat tiga kali ganda untuk kesihatan manusia: mereka mengurangkan% glukosa dalam darah dan jumlah kolesterol "berbahaya", membersihkan badan (membuang karsinogen), mengurangkan kemungkinan barah, penyakit jantung.Sumber pektin: pir, quince, persimmons, jeruk keprok, limau gedang, epal, pisang, plum, nanas, kurma, blueberry, ceri, aprikot, buah ara.
  4. Selulosa. Polisakarida mewakili serat tumbuhan yang tidak dicerna oleh sistem pencernaan manusia, yang menyebabkan nama kedua sebatian - "karbohidrat yang tidak dapat dicerna." Jenis serat: larut (hemiselulosa, pektin, resin), tidak larut (selulosa, lignin). Karbohidrat kompleks dari jenis pertama melambatkan penyerapan glukosa dari darah, menurunkan tahap kolesterol dalam badan, yang kedua - mereka menyerap cecair dalam perjalanan mereka, mempercepat perjalanan makanan melalui saluran pencernaan, dan mencegah sembelit. Di samping itu, serat membersihkan badan toksin, tepu tanpa kalori yang tidak diperlukan dan mencegah pembentukan batu empedu. Makanan yang kaya dengan polisakarida: dedak, badam, kacang kedelai, wortel, kubis, epal, kacang polong, kacang tanah, kismis, jus oren segar, gandum, daging, produk ikan, gula, susu, keju. Setiap hari seseorang memerlukan 30 gram serat: 7.5 gram tidak larut dan 22.5 gram larut.

Tidak seperti mono- dan disakarida, glikogen, pati secara beransur-ansur dipecah dalam usus, memberikan peningkatan gula darah yang perlahan dan tepu tubuh yang sekata dengan tenaga. Dalam hal ini, disarankan untuk mengisi keperluan harian untuk karbohidrat oleh polisakarida (85% dari nilai harian). Pada masa yang sama, penggunaan sebatian yang cepat diserap harus dikurangkan menjadi 15% daripada jumlah sakarida yang dimakan setiap hari..

Orang yang menghidap diabetes melitus, obesiti, aterosklerosis, penyakit kardiovaskular harus mengehadkan pengambilan karbohidrat berbahaya lambat (tepung, gula-gula, gula) hingga 5% sehari.

Ingat, lebih baik menggunakan makanan yang mengandungi sukrosa alami, glukosa, fruktosa (biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, buah-buahan kering) sebagai sumber utama sakarida.

Makanan yang mengandungi karbohidrat cepat dan lambat

Untuk menentukan kadar pemecahan sakarida, indeks glisemik telah digunakan. Makanan dengan GI di atas 69 unit dikelaskan sebagai karbohidrat larut cepat. Bahan-bahan ini memberi banyak tekanan pada pankreas, menyebabkan kegemukan dan gangguan fungsi jantung, sehingga penggunaannya harus minimum. Pakar pemakanan mengesyorkan mengganti mono- dan disakarida dengan polisakarida. GI karbohidrat perlahan tidak melebihi 69 unit.

Nombor jadual 1 "Sakarida sederhana (cepat)"
Nama ProdukPetunjuk GI, titik
Sirap jagung113
Bir108
Tarikh102
Sirap Nasi dan Gandumseratus
Kanjiseratus
Sirap glukosaseratus
Glukosaseratus
Kentang goreng94
Tepung beras94
Kentang goreng, kentang goreng94
Kentang bakar94
Pati kentang94
Maltodextrin94
Kentang segera90
Sayang90
Nasi pulut90
Roti Putih Bebas Gluten90
Akar saderi85
Anak panah85
Biskut beras, nasi kembung85
Susu beras85
Roti sarapan putih85
Tepung gandum halus85
Popcorn tanpa gula85
Lobak85
Puding beras85
Parsnip85
Roti hamburger85
Empingan jagung85
Nasi segera, popcorn85
Lobak masak84
Tapioka (bijirin)84
Tepung jagung84
Kentang lenyek80
Muesli80
Nasi dengan susu75
Gelombang manis (wafel)75
Labu75
Kaviar skuasy75
Lasagna75
Donat74
Tembikai72
Bagel dan bagel70
Bubur jagung, hominy70
Roti putih, baguette70
Coklat susu70
Biskut70
Amaranth udara70
Nombor jadual 2 "Sakarida kompleks (lambat)"
Nama ProdukPetunjuk GI, titik
Oatmeal66
nasi rebus65
Kentang rebus65
Beet65
Kismis65
Roti rai65
Kompot60
Tembikai60
Pisang60
Mayonis60
Keju yang diproses57
Chees Feta56
Persimmon55
Jam55
Kopi bebas gula52
Soba50
Telur48
Jus anggur48
kacang merah40
Pasta gandum durum38
Lobak35
Jeruk35
Roti dedak35
Sosej34
Susu32
Kvasstiga puluh
Waintiga puluh
Persiktiga puluh
Aprikot keringtiga puluh
Epaltiga puluh
Keju kotejtiga puluh
Krim 10%tiga puluh
Perkahwinantiga puluh
Sosej28
Kefir25
Prun25
Rumpai laut23
Bubur barli22
Coklat pahit (kandungan koko melebihi 60%)22
Buah limau gedang22
Aprikot20
Timun20
Coklat pahit20
Kacang15
Jus tomato15
Zaitun15
Zaitun15
Soya15
Anggur hitam15
Cendawan12
Tomatosepuluh
Bawang mentolsepuluh
Brokolisepuluh
Kubis putihsepuluh

Seperti yang anda lihat, makanan dengan GI tinggi (lebih daripada 69 mata) terutama diproses, berkanji, produk manis: kentang, bijirin, kek, pastri, roti, pasta, nasi. Makanan rendah glisemik biasanya merangkumi barang yang mudah rosak.

Dengan memperkaya menu harian anda dengan karbohidrat perlahan yang sihat, anda dapat meningkatkan kesihatan anda.

Peranan biologi sakarida

Fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia.

  1. Tenaga. Saccharides memberikan 65% nilai pemakanan diet. Apabila satu gram sebatian karbohidrat dioksidakan, empat kilokalori tenaga dibebaskan, yang hilang sebagai haba atau "disimpan" secara langsung dalam molekul ATP. Semasa mengisi keperluan harian seseorang untuk sebatian berguna, protein (asid amino) untuk keperluan tenaga hanya dimakan oleh tubuh dalam jumlah yang sedikit. Karbohidrat tersimpan (glikogen) atau glukosa bebas bertindak sebagai sumber pemakanan utama.
  2. Plastik. Tubuh manusia menggunakan ribosa dan deoksiribosa untuk membina asid nukleik, ATP, ADP. Sebagai tambahan, sakarida bertindak sebagai bahagian struktur membran sel, yang sebahagiannya terkandung dalam enzim. Produk penukaran glukosa, iaitu glukosamin, asid glukuronik, tertumpu dalam polisakarida dan protein kompleks tisu tulang rawan.
  3. Bekalan nutrien. Sebatian organik terkumpul dalam bentuk glikogen di hati, otot rangka, dan tisu. Cadangan polisakarida bergantung pada jenis makanan, keadaan fungsi badan, dan berat badan. Aktiviti otot sistematik menyumbang kepada peningkatan jumlah glikogen dan, sebagai hasilnya, peningkatan keupayaan tenaga seseorang.
  4. Khusus. Karbohidrat berperanan sebagai antikoagulan, memberikan kekhususan kumpulan darah, adalah reseptor rantai hormon, mempunyai kesan antitumor.
  5. Pelindung. Polisakarida terdapat dalam komponen sistem imun. Mucopolysaccharides adalah sebahagian daripada zat lendir yang menutupi permukaan saluran hidung, saluran urogenital, bronkus, saluran gastrointestinal dan melindunginya dari kerosakan mekanikal dan penembusan bakteria, virus.
  6. Peraturan. Walaupun serat makanan tidak terurai dalam usus, ia merangsang pencernaan, mengaktifkan enzim gastrointestinal, pergerakan usus, dan meningkatkan penyerapan nutrien.
  7. Osmotik. Sakarida terlibat dalam pengaturan tekanan hidrostatik yang berlebihan, kerana kandungan glukosa, yang mempengaruhi penunjuk ini.

Oleh itu, karbohidrat adalah sebatian yang melakukan banyak fungsi berguna untuk kehidupan seluruh badan. Sakarida terlibat dalam sintesis kelenjar, rembesan, hormon dan terlibat dalam reaksi metabolik. Tanpa karbohidrat semula jadi, tidak ada organisma hidup yang dapat menahan serangan virus.

Metabolisme karbohidrat dalam tubuh manusia

Metabolisme karbohidrat - satu set reaksi untuk penukaran sakarida dan polimer biologi menjadi tenaga yang diperlukan untuk kehidupan tubuh manusia.

Tahap metabolik

  1. Pencernaan. Pemprosesan makanan karbohidrat bermula di mulut, di mana, di bawah pengaruh enzim air liur (amilase), fasa pertama pemecahan pati (glikogen) berlaku. Selepas chyme memasuki perut, kesan enzim berhenti, kerana pengaruh agresif jus pencernaan berasid (dengan pH 1.5-2.5). Pada masa yang sama, di lapisan massa makanan, di mana rahsia tidak mempunyai masa untuk menembus, tindakan amilase masih berterusan. Akibatnya, di dalam perut terdapat penguraian separa polisakarida dengan pembentukan maltosa dan dekstrin. Fasa pemecahan pati yang paling penting berlaku pada duodenum, kerana pH jus pankreas meningkat ke nilai neutral, dan amilase memperoleh aktiviti maksimum. Pada masa yang sama, polisakarida terurai menjadi monosakarida, termasuk glukosa, 90% daripadanya, dengan bantuan kapilari vila usus, memasuki sistem peredaran darah, dan kemudian dihantar ke hati dengan aliran darah. Selebihnya sakarida memasuki sistem vena melalui saluran limfa..
  2. Pertukaran pertengahan. Di hati, glukosa yang diserap diubah menjadi glikogen (bentuk penyimpanan karbohidrat), yang terkumpul dalam bentuk butiran mikroskopik. Dengan keperluan tenaga tubuh, isyarat dihantar ke otak, setelah itu darah yang jenuh dengan glukosa dikirim ke "tujuan." Kadar pemecahan sakarida bergantung pada tahap kebolehtelapan membran sel. Oleh itu, dalam fasa pasif terjaga, plasmalemma mempunyai kebolehtelapan yang rendah, akibatnya penembusan glukosa ke dalam otot terjadi dengan pengeluaran tenaga yang sangat besar. Semasa aktiviti fizikal, kebolehtelapan sel meningkat tiga kali ganda, yang membawa kepada aliran bebas makronutrien ke dalam tisu.
  3. Penyelesaian metabolisme. Dalam tisu, pembelahan terakhir monosakarida berlaku dalam dua cara: aerobik (dengan adanya oksigen, kitaran pentosa) dan anaerobik (glikolisis bebas oksigen). Dalam kes pertama, apabila glukosa dioksidakan, koenzim nikotinamida adenin nukleotida fosfat (NADP) terbentuk, yang diperlukan untuk sintesis reduktif. Dalam tindak balas glikolisis, dua molekul adenosin trifosfat (ATP) dan asid laktik disintesis untuk setiap molekul glukosa yang dibelah. Lebih-lebih lagi, asid piruvat (metabolit perantaraan metabolisme karbohidrat), yang dioksidakan menjadi karbon dioksida dan air dalam kitaran asid tricarboxylic, tidak dikurangkan menjadi asid laktik (dengan syarat terdapat cukup oksigen dalam tisu).

Peraturan metabolisme karbohidrat dalam tubuh manusia dilakukan oleh hormon yang "bertanggungjawab" kepada sistem saraf pusat. Sebagai contoh, glukokortikosteroid (hidrokortison, kortison) menghalang kadar pengangkutan monosakarida ke dalam sel, insulin mempercepat penghantaran glukosa ke dalam tisu, dan adrenalin merangsang proses "pembentukan gula" di hati. Di samping itu, korteks serebrum terlibat dalam pengaturan sakarida, meningkatkan sintesis glukosa melalui faktor psikogenik.

Keadaan metabolisme karbohidrat dinilai oleh kandungan glukosa dalam darah (normanya adalah 3.3 - 5.5 milimol per liter). Dengan pengambilan makanan yang kaya dengan sakarida, nilai ini meningkat, dan kemudian dengan cepat kembali ke had yang boleh diterima..

Pengekalan glukosa yang berterusan dalam darah dalam julat normal terjadi kerana berlakunya dua proses secara serentak: masuknya sakarida ke dalam darah dari hati dan penggunaannya dari plasma oleh tisu, di mana ia digunakan sebagai bahan tenaga. Apabila tahap gula tinggi, otot dan hati terlalu jenuh dengan glikogen, jadi insulin "ekstra" mengangkutnya ke depot lemak. Fenomena ini adalah penyebab gangguan metabolisme karbohidrat..

Keperluan harian

Pada siang hari, kesejahteraan seseorang ditentukan oleh pengambilan karbohidrat setiap hari. 50% tenaga yang dihasilkan oleh tubuh berasal dari tindakan sakarida. Keperluan harian pekerja yang bekerja dalam buruh fizikal tidak berat dikira berdasarkan keadaan: 5 gram sebatian per kilogram berat badan.

Atlet dan orang yang melakukan kerja keras secara sistematik harus meningkatkan jumlah karbohidrat yang dimakan setiap hari kepada 8 gram per kilogram berat badan..

Pekerja yang gemuk dan berlebihan berat badan perlu mengurangkan pengambilan sakarida harian mereka kepada berat "ideal" yang ingin mereka capai.

Dari 100% karbohidrat yang dimakan setiap hari, 70% mestilah makanan berkanji (kentang, kekacang, bijirin), 20% - mono- atau disakarida (buah-buahan, khususnya pisang, nanas), 10% - serat makanan (sayur-sayuran, bijirin).

Untuk aliran tenaga yang seimbang sepanjang hari dan ketiadaan perasaan lapar yang berlaku di antara waktu makan, makanan harus dibahagi dengan lima kali. Sebilangan kecil makanan akan meningkatkan fungsi sistem pencernaan dan menghilangkan tekanan pada saluran pencernaan.

Jadual nombor 3 "Keperluan badan untuk karbohidrat pada siang hari"
Sekumpulan orangUmur, tahunLelakiWanita
karbohidrat, gramtenaga, ribu kJkarbohidrat, gramtenaga, ribu kJ
Pekerja yang kebanyakannya berpengetahuan18-2937811.732410.1
30-3936511.33109.6
40-5934410.72979.2
Pekerja manual ringan18-2941212.635110.7
30-3939912.233710.3
40-5937811.53239.8
Pekerja bertugas sederhana18-2944013.437111.3
30-3942613.035810.9
40-5940612.434410.5
Pekerja manual berat18-2951815.544113.2
30-3950415.142712.8
40-5948314.540612.2
Pekerja yang terlibat dalam kerja fizikal yang sukar18-2960218.0--
30-3957417.2--
40-5954616.3--

Semasa mengandung, keperluan harian wanita untuk karbohidrat meningkat menjadi 350 gram, semasa menyusu - hingga 400 gram.

Ketidakseimbangan metabolisme karbohidrat: gejala, sebab

Peranan utama karbohidrat ditentukan oleh fungsi tenaga. Lebih-lebih lagi, kadar cepat penguraian glukosa, serta pengekstrakan reaktifnya dari depot hati, menyebabkan mobilisasi sumber kecemasan semasa kegembiraan emosi, sukan yang sengit, berlebihan.

Dalam darah orang yang sihat, kepekatan glukosa dipertahankan pada tahap yang tetap, tanpa mengira pengambilan makanan, fasa terjaga atau keadaan fisiologi badan. Kemungkinan turun naik dinetralkan oleh sistem saraf dan endokrin. Sebarang pelanggaran membawa kepada ketidakstabilan (penurunan atau peningkatan) kadar glukosa, menyebabkan, dalam beberapa kes, gangguan hormon.

Apabila gula turun menjadi 2.2 - 1.7 milimol seliter, keadaan yang disebut koma hipoglikemik berkembang..

Bergantung pada tahap "penurunan" gula darah, gejala berikut muncul:

  • keletihan, kelemahan;
  • anggota badan yang menggeletar;
  • mengantuk;
  • "Memudar" hati;
  • pening (sehingga pingsan);
  • pucat kulit;
  • berpeluh berlebihan;
  • sawan;
  • kardiopalmus;
  • "Mengaburkan" kesedaran.

Apabila gejala ini muncul, segera makan sebahagian karbohidrat segera (jika kesedaran terjaga) atau suntikan pesakit dengan suntikan glukosa (sekiranya kehilangan kesedaran).

Sekiranya kepekatan gula dalam darah telah melebihi had yang dibenarkan (5.5 milimol per liter), hiperglikemia berkembang - keadaan di mana kandungan glukosa begitu tinggi sehingga insulin yang dihasilkan "tidak dapat" sepenuhnya meneutralkannya.

Gejala utama hiperglikemia:

  • kehausan berterusan;
  • pengurangan imuniti;
  • kulit gatal;
  • kelemahan;
  • penampilan bau aseton dari mulut;
  • loya;
  • sakit kepala;
  • membuang air besar;
  • menurunkan tekanan darah.

Akibat tahap glukosa yang tinggi secara sistematik, tubuh manusia berhenti mensintesis insulin, akibatnya mekanisme bekalan tenaga ke sel terganggu. Hiperglikemia selalunya menampakkan diri dengan latar belakang penyakit hormon, kelenjar tiroid yang membesar, kegagalan hati dan buah pinggang.

Ingat, jika anda menemui gejala hipo- atau hiperglikemia, penting untuk segera berjumpa pakar endokrinologi. Ketidakaktifan yang berpanjangan mengancam dengan peningkatan patologi, perkembangan penyakit kelenjar endokrin, gangguan hormon selanjutnya, dan kematian..

Penyebab gangguan metabolisme karbohidrat:

  • pelanggaran penyerapan sakarida di saluran pencernaan;
  • patologi keturunan, disertai oleh ketidakseimbangan dalam kerja alat enzim (penyakit Gierke dan glikogenosis);
  • keadaan yang menyebabkan kegagalan metabolisme karbohidrat perantaraan (penyakit hati, hiperlaccidemia, asidosis, hipoksia, anemia bersamaan atau gangguan peredaran darah);
  • diet rendah karbohidrat, berpuasa;
  • pelanggaran perkembangan intrauterin janin;
  • hipovitaminosis vitamin B1 yang berpanjangan;
  • penggunaan gula-gula berbahaya yang berlebihan (kek, pastri);
  • keutamaan lemak dan karbohidrat ringan dalam diet;
  • gaya hidup tidak aktif;
  • penyalahgunaan alkohol, kerana penurunan aktiviti enzim dan penghambatan kerja pankreas;
  • gangguan hormon.

Ketidakseimbangan metabolisme karbohidrat ditunjukkan oleh kepekatan glukosa yang berlebihan atau tidak mencukupi dalam darah, gangguan fungsi kelenjar endokrin dan penyakit kronik saluran pencernaan.

Akibat daripada gangguan metabolisme sakarida dalam badan

Pertimbangkan penyakit biasa yang disebabkan oleh disfungsi metabolisme karbohidrat.

  1. Diabetes mellitus adalah keadaan yang disebabkan oleh pengeluaran insulin yang tidak mencukupi atau pelanggaran penyerapannya oleh sel-sel tubuh, akibatnya, tahap glukosa dalam darah meningkat (yang disebut hiperglikemia), kepekatan glikogen di hati menurun, dan sakarida muncul dalam air kencing (glukosuria). Pada masa yang sama, sel-sel tidak menerima tenaga yang diperlukan untuk kehidupan penuh, yang menyebabkan gangguan fungsi normal organ, termasuk b-sel pankreas. Seiring dengan ini, tisu otot kehilangan keupayaannya untuk menggunakan sakarida darah, dan tisu hati, sebaliknya, dengan latar belakang penurunan intensiti reaksi biokimia, meningkatkan sintesis enzim glukoneogenesis. Dengan perkembangan diabetes mellitus, seseorang mengalami rasa lapar, keletihan, mulut kering, jangkitan vagina, yang berterusan. kerap membuang air kecil, kurus, penglihatan kabur, mati rasa anggota badan, penurunan libido, kesemutan di tangan dan kaki. Pengenalan suntikan insulin membawa kepada pembetulan perubahan metabolik yang cepat: keseimbangan antara glikolisis dan glukoneogenesis dipulihkan, kebolehtelapan membran sel otot untuk glukosa dinormalisasi. Hormon pankreas mengendalikan proses ini pada tahap genetik, bertindak sebagai pemicu sintesis enzim glikolisis dan sintase glikogen. Dalam hal ini, walaupun dengan rembesan kortikosteroid yang diawetkan, penghapusan kesan insulin menyebabkan peningkatan konsentrasi dan sintesis enzim glukoneogenesis yang tajam, yang, dalam beberapa kes, menyebabkan krisis hiperglikemik. Fenomena ini berlaku kerana pengujaan pusat metabolik otak oleh impuls dari kemoreseptor sel, yang mengalami kelaparan tenaga kerana bekalan glukosa ke sel tisu tidak mencukupi.
  2. Glikogenosis adalah penyakit keturunan yang disebabkan oleh pelanggaran sintesis glikogen kerana kekurangan enzim tertentu yang terlibat dalam metabolisme karbohidrat. Pada masa yang sama, gambaran klinikal patologi secara langsung bergantung pada sifat kegagalan enzim. Dalam penyakit Gierke, glikogen terkumpul di otot, ginjal, hati, di penyakit Andersen dan Hers - terutamanya di hati, patologi Pompe - di myosom, ginjal, jantung, otak.
  3. Intoleransi fruktosa - keadaan yang berlaku apabila penyerapan gula semula jadi terganggu kerana kekurangan enzim fruktokinase.
  4. Galactosemia adalah patologi keturunan, yang berdasarkan kegagalan metabolisme karbohidrat dalam cara mengubah galaktosa menjadi glukosa. Fenomena ini disebabkan oleh mutasi pada genom yang bertanggungjawab terhadap enzim yang memecah monosakarida "sederhana".
  5. Sindrom metabolik (prediabetes) adalah kompleks perubahan yang berkaitan dalam metabolisme lemak dan karbohidrat, di mana ketahanan insulin (tidak peka) terhadap insulin berkembang. Disfungsi ini membawa kepada pelanggaran penembusan glukosa ke dalam tisu hati, akibatnya kerosakan pada pankreas bermula.Sindrom metabolik berkait rapat dengan penyakit tiroid, kegemukan, gangguan hormon, turun naik kadar gula darah, kadar trigliserida tinggi..
  6. Sindrom Malabsorpsi adalah kompleks gejala yang timbul akibat gangguan penyerapan makro dan mikronutrien, termasuk karbohidrat, dalam usus kecil. Keadaan ini berkembang dengan latar belakang patologi organ keturunan atau diperoleh, berlaku dengan sindrom kekurangan pencernaan usus.
  7. Pengubahsuaian pankreas adalah penyakit yang disebabkan oleh gangguan rembesan enzim, termasuk karbohidrat. Ini termasuk: pankreatitis, hepatitis virus, sirosis, neoplasma jinak dan malignan.

Gejala keturunan metabolisme karbohidrat muncul pada hari-hari pertama kehidupan anak semasa menyusu (dengan kekurangan laktase) atau setelah beralih ke campuran buatan (dengan disakarida atau kekurangan os-amilase). Patologi ini dalam 80% kes disertai oleh kelewatan perkembangan fizikal bayi dan dysbiosis kronik..

Sekiranya anda mengesyaki ketidakseimbangan metabolisme karbohidrat di dalam badan bayi, anda harus segera menghubungi pakar pediatrik.

Sumber makanan

Sakarida terutamanya terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, buah beri, produk tenusu, bijirin, jus segar, produk tepung manis. Untuk menurunkan berat badan, pakar pemakanan mengesyorkan mengehadkan pengambilan karbohidrat hingga 60 gram sehari, untuk mengekalkan berat badan pada tahap yang stabil - hingga 200 gram, untuk kenaikan berat badan - makan lebih daripada 300 gram setiap hari.

Mono-, di- dan polisakarida terdapat terutamanya dalam makanan tumbuhan.

Jadual nombor 3 "Keperluan badan untuk karbohidrat pada siang hari"
Nama ProdukKalori dalam kilokalori per 100 gramKandungan karbohidrat dalam 100 gram produk, gram
Bijirin
Nasi37287.5
Empingan jagung36885
Tepung sederhana35080
Barli mutiara32473,7
Millet33469.3
Soba32968
Grat oat34565.4
Oat mentah, kacang, buah kering36865
Kacang kuda32854
roti putih23350
Roti gandum21642.5
Nasi rebus123tiga puluh
Dedak gandum20627.5
Pasta rebus11725
Dedak gandum1653.8
Alat Manisan
Kek krim44067.5
Kuki roti pendek50465
Barang bakar mentega52755
Biskut kering30155
Eclairs37637.5
Ais krim susu16725
Produk susu dan tenusu
Kefir buah5217.5
Serbuk susu keseluruhan tanpa gula15812.5
Kefir52lima
Produk daging dan daging
Sosej daging lembu goreng26515
Sosej babi goreng31812.5
Sosej hati310lima
Ikan dan makanan laut
Udang goreng316tiga puluh
Kod goreng minyak1997.5
Flounder digoreng dalam serbuk roti2287.5
Tungku bakar oven196lima
Sayur-sayuran
Lentil31053.7
Kentang digoreng dalam minyak sayuran25337.5
Jagung rebus7022.5
Bawang putih10621.2
Lada hijau mentah1520
Kentang rebus8017.5
Kuda Kuda7116.3
Biji jagung manis7615
Zaitun hijau12512.7
Bit rebus44sepuluh
Zaitun hitam3618.7
Pasli (hijau)458
Kacang rebus487.5
Terung245.5
Lobak rebusSembilan belaslima
Tomato (tanah)Sembilan belas4.2
Buah-buahan
Kismis kering24665
Kismis kering24362.5
Kurma kering24862.5
Rosehip kering25360
Prun16140
Pisang segar7920
Anggur6115
Ceri segar4712.5
Mulberry5312.5
Nanas4812
Epal segar37sepuluh
Persik segar37sepuluh
Ara hijau segar41sepuluh
Pir41sepuluh
Raspberry41sembilan
Kismis hitam (segar)408
Kiwi478
Blueberry377,7
Aprikot segar287.5
Jeruk segar357.5
Tangerin segar347.5
Buckthorn lauttiga puluh5.5
Kompot blackcurrant tanpa gula24lima
Limau gedang segar22lima
Tembikai madu21lima
Raspberi segar25lima
Kacang
Kekacang17037.5
Gajus60022.5
Kacang pinus67520
Poppy55614.5
Mentega kacang lembut62312.5
Hazelnut650sembilan
Hazelnut3807.5
Kelapa kering6047.5
Kacang masin panggang5707.5
Biji bunga matahari578lima
bijan565lima
Badam565lima
Walnut525lima
Gula dan jem
gula putih394105
Sayang28877.5
Jam26170
Perkahwinan26170
Gula-gula
Lolipop32787.5
Iris43070
Coklat susu52960
Minuman ringan
Coklat cair36677.5
Serbuk koko31212.5
Coca Cola39sepuluh
Lemonade21lima
Cendawan
Boletus kering31437
Putih kering286sembilan
Boletus segar313.4
Mentega segarSembilan belas3.2
Truffles242
Bahan mentah segar171.4
Cendawan susu segar181.1
Putih segar341.1
Champignon270.5
Minuman beralkohol
Alkohol 70%22235
Vermouth kering11825
Wain merah6820
Wain putih kering6620
Bir32sepuluh
Sos dan perap
Perap manis13435
Saus tomat9825
Mayonis31115
Sup
Mi sup ayam20lima

Pakar pemakanan sangat menyarankan agar tidak mengikuti diet bebas karbohidrat yang ketat, kerana kekurangan polisakarida dalam diet menjadikan tubuh berada dalam keadaan tertekan, yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda. Di samping itu, ingat bahawa mikroflora usus yang bermanfaat memerlukan makanan berkala, yang disediakan oleh sakarida..

Karbohidrat dalam sukan

Di antara pelbagai nutrien, karbohidrat paling aktif terlibat dalam pengeluaran tenaga. Semasa tindak balas metabolik, sumber daya 2 kali lebih banyak dibebaskan daripada metabolisme lipid. Memandangkan bahawa oksigen adalah faktor pembatas dalam proses latihan yang berpanjangan, disarankan agar atlet menggunakan sumber tenaga karbohidrat yang memerlukan kepekatan O2 terendah untuk pengeluaran tenaga berterusan. Seiring dengan ini, sakarida mempercepat pembakaran tisu adiposa dan meningkatkan kekuatan otot. Namun, untuk mendapatkan kesan yang berkekalan, penting untuk mengetahui jenis karbohidrat yang diperlukan dalam fasa tertentu kitaran latihan.

Pertimbangkan rancangan langkah demi langkah untuk mengambil sakarida semasa bermain sukan.

  1. Sebelum pertandingan. Makanan atlet sebelum bersenam diperlukan untuk memuaskan rasa lapar dan mengisi kepekatan glukosa plasma. Sekiranya anda bersenam pada waktu pagi dengan perut kosong, terdapat penurunan glikogen yang cepat di hati, yang menyebabkan penurunan prestasi fizikal. Oleh itu, untuk mengekalkan tahap glukosa yang betul, disarankan untuk merancang senaman pagi 1 - 4 jam setelah sarapan rendah lemak rendah kalori (60 - 70% dari diet harian). Pada masa yang sama, bahagian karbohidrat dikira berdasarkan nisbah: 4 gram sebatian per kilogram berat atlet. Semakin pendek selang antara pengambilan makanan dan aktiviti fizikal, semakin sedikit makanan yang perlu anda makan. Jadi, 4 jam sebelum latihan, 4 gram karbohidrat per kilogram berat badan dimakan, dan 1 jam - satu gram per kilogram berat badan. Seiring dengan ini, 15 minit sebelum bermain sukan, disarankan untuk minum 200 mililiter air pegun (untuk mengimbangi kehilangan cecair pada masa akan datang). Diet ini membantu atlet "muncul" pada waktu pertandingan dengan perut kosong, kitaran lengkap pembentukan enzim, simpanan glikogen pada otot dan hati.
  2. Semasa latihan atau pertandingan. Dengan beban berpanjangan yang memerlukan daya tahan (1 - 3 jam), penting untuk mengisi semula kos tenaga badan. Untuk melakukan ini, semasa melakukan aktiviti fizikal, minum 200 mililiter minuman karbohidrat setiap 20 minit. Kandungan glukosa optimum dalam "koktel" adalah 7 - 8%. Kepekatan rendah (hingga 5%) tidak berkesan, dan kepekatan tinggi (dari 10%) penuh dengan kesakitan spasmodik, mual dan cirit-birit. Berkat makanan biasa, prestasi dan daya tahan atlet meningkat, permulaan keletihan ditangguhkan.
  3. Pengambilan karbohidrat selepas bersenam. Pada akhir sukan yang sengit, kadar pemulihan glikogen otot adalah 5% sejam. Sehubungan dengan itu, pengisian semula simpanan tenaga dalam badan berlaku selepas 20 - 24 jam, dengan syarat 600 - 900 gram karbohidrat dimakan. Pilihan makanan secara langsung berkaitan dengan kemampuan meningkatkan glukosa plasma. Untuk penggantian simpanan gula secara kecemasan, disarankan untuk makan 100 gram makanan karbohidrat dalam masa 30 minit selepas latihan. Memandangkan selera makan berkurang selepas bersenam, minuman yang mengandungi karbohidrat adalah cara pengambilan sakarida yang dapat diterima. Dalam 6 hingga 24 jam pertama selepas bersenam, mereka memakan makanan dengan indeks glisemik sederhana atau tinggi. Di kemudian hari, karbohidrat kompleks akan membantu meningkatkan kepekatan glikogen pada otot. Di samping itu, menambahkan 5-9 gram protein untuk setiap 100 gram karbohidrat membantu mengaktifkan enzim percabangan glukosa (glycogen synthetase), yang mempercepat resynthesis glikogen pada otot..

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, disarankan untuk menyelaraskan skim pengambilan karbohidrat dengan pakar pemakanan. Pengambilan sakarida yang tidak terkawal semasa latihan mengancam perkembangan masalah serius: kenaikan berat badan berlebihan, kemurungan, kelemahan otot.

Soalan Lazim

Apa salahnya makan karbohidrat dalam jumlah besar?

Pengambilan sakarida yang banyak dengan makanan menghabiskan radas insulin, mengganggu pemprosesan, penyerapan makanan, menyebabkan kekurangan garam mineral dalam tubuh, dan menyebabkan kerosakan organ dan sistem. Di samping itu, produk pemecahan karbohidrat menghalang pertumbuhan mikroorganisma bermanfaat untuk kesihatan manusia. Contohnya, ragi pembuat roti mengganggu mikroflora usus.

Prinsip apa yang harus dipatuhi semasa menggunakan polisakarida?

Karbohidrat lebih baik dimakan pada waktu pagi, kerana badan dapat memproses gula dengan lebih mudah sebelum makan tengah hari. Menjelang larut malam, kemungkinan pemendapan mono- dan disakarida cepat sebagai kenaikan berat badan. Ingat, penyerapan glukosa diperlahankan oleh serat, pektin, protein, jadi epal yang dibakar, buah kering, marshmallow, gula-gula akan lebih selamat untuk sosok daripada pastri atau kek..

Berapa kilokalori adalah sakarida?

Mengingat fakta bahawa komposisi karbohidrat merangkumi sebatian jenis yang sama, yang berbeza secara eksklusif dalam kaedah mengatur molekul dan kuantiti mereka, nilai tenaga serat, kanji, fruktosa, menurut literatur, adalah 3,75 kilokalori per gram. Secara praktikal, serat tumbuhan dalam tubuh manusia tidak dicerna, akibatnya, petunjuk akhir kalori yang diperoleh dari hidangan bergantung secara langsung pada komposisi sakarida. Sebagai contoh, jumlah tenaga yang dibebaskan dari karbohidrat kompleks, khususnya, bijirin, sayur-sayuran adalah 50 - 70%, dan dari gula dari minuman berkarbonat meningkat menjadi 95 - 100%.

Mengapa diet bebas karbohidrat berbahaya?

Penolakan dari sakarida menyebabkan kehilangan serat makanan, antioksidan (vitamin A, C, K). Kehilangan berat badan tambahan dalam diet protein menyebabkan kekurangan vitamin dalam tubuh dan kehausan organ dalaman, yang bekerja keras untuk memproses asid amino. Proses ini jauh lebih rumit daripada pemecahan dan pencernaan karbohidrat. Membina semula badan untuk mengeluarkan tenaga dari produk protein sangat sukar bagi tubuh.

Karbohidrat hanya terdapat dalam makanan pejal?

Tidak. Minuman (alkohol dan bukan alkohol) juga merupakan sumber sakarida. Yang utama adalah: jus sayur-sayuran, khususnya tomato dan jus buah segar 100%. Hanya minuman seperti itu yang mengandungi jumlah karbohidrat "cair" yang paling sihat.

Apakah peranan polisakarida untuk menurunkan berat badan?

Sekiranya seseorang ditugaskan untuk kehilangan berat badan tambahan, perlu mengecualikan karbohidrat cepat (sederhana) dari diet, yang menyebabkan pengumpulan tisu lemak. Dalam kes ini, pakar pemakanan mengesyorkan beralih ke polisakarida. Sebatian itu secara perlahan-lahan dipecah, secara beransur-ansur memenuhi badan dan menghilangkan rasa lapar. Monosakarida, sebaliknya, menekan selera makan untuk waktu yang singkat, selepas itu anda perlu makan semula.

Apa itu fitonutrien dan bagaimana kaitannya dengan karbohidrat?

Fitonutrien adalah bahan aktif dalam sayur-sayuran dan buah-buahan. Sebatian ini, seperti karbohidrat, tertumpu pada komponen asal tumbuhan. Oleh itu, ketika memakan buah beri, tanaman akar, seseorang menerima fitonutrien dengan makanan, yang memperlambat proses penuaan, membakar lemak, melawan proses keradangan, dan mengambil bahagian dalam metabolisme..

Berapa banyak sakarida yang harus anda makan pada waktu siang?

Pengambilan karbohidrat setiap hari bergantung pada aktiviti dan tujuan orang tersebut (lihat Jadual No. 3 "Keperluan badan untuk karbohidrat pada siang hari").

Adakah benar bahawa semua produk tenusu tinggi karbohidrat??

Ini tidak lebih dari sekadar mitos. Sesungguhnya, susu mengandungi laktosa disakarida, yang dipecah menjadi galaktosa di bawah pengaruh enzim laktase. Monosakarida yang diproses setelah pengoksidaan membentuk lendir, galakturonik, asid galaktonik, ia mudah diserap dan memasuki aliran darah. Pada masa yang sama, 100 gram susu keseluruhan masing-masing mengandungi 4.7 gram karbohidrat dan 60 kilokalori..

Berapa Banyak Sakarida Yang Harus Anda Makan Setiap Hari untuk Mencegah Ketosis?

Keperluan minimum ialah 130 gram (55% daripada pengambilan kalori harian).

Cara memberi tenaga kepada badan anda tanpa mencederakan diri sendiri?

Biji-bijian utuh yang diizinkan untuk diminum secara kerap: beras perang, penkek, penkek yang dibuat dari adonan tidak beragi, roti, bijirin, keropok, pasta, gandum, bagel, bagel, pasta. Di samping itu, disyorkan untuk makan kekacang, produk tenusu rendah lemak, sayur-sayuran dan buah-buahan. Kadang kala anda boleh memasukkan kentang, nasi putih, produk tepung putih, jus buah dalam diet harian. Cuba kecualikan gula-gula dan pencuci mulut dari menu: ais krim, sorbet, kentang kentang, pastri, pai, kek, pretzel masin, bijirin manis, soda, makanan bakar, donat, gula-gula dan gula meja.

Pengeluaran

Karbohidrat adalah komponen penting dalam diet yang sihat. Untuk menjadikan kesejahteraan anda menjadi teman tetap anda, pakar pemakanan mengesyorkan mengurangkan pengambilan monosakarida berbahaya dengan meningkatkan pengambilan polisakarida. Ini akan menghalang pembebasan insulin ke dalam aliran darah, perkembangan penyakit berbahaya dan kenaikan berat badan..

Pengambilan makanan dengan GI rendah (hingga 55 - 69) akan memberikan rasa ringan, memberikan aliran tenaga yang merata sepanjang hari, suasana hati yang baik dan rona yang kencang..