Berapa banyak karbohidrat yang anda makan setiap hari untuk penurunan berat badan?

Diet rendah karbohidrat sangat berkesan dalam menurunkan berat badan, menurut penyelidikan. Mengurangkan jumlah karbohidrat menurunkan selera makan, sehingga menyebabkan penurunan berat badan secara automatik. Tetapi masih, berapa banyak karbohidrat setiap hari yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan? Petunjuk ini bergantung pada beberapa faktor..

Apakah diet bebas karbohidrat??

Tidak ada definisi yang jelas tentang apa sebenarnya diet rendah karbohidrat. Orang yang aktif secara fizikal dan mempunyai banyak massa otot memproses karbohidrat lebih banyak daripada mereka yang menjalani gaya hidup "tidak aktif". Metabolisme juga merupakan faktor yang sangat penting..

Apabila seseorang mengalami sindrom metabolik, obesiti, atau diabetes jenis 2, keperluan karbohidratnya akan berubah.

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat adalah strategi penurunan berat badan yang berkesan. Makanan ini menyekat pengambilan gula dan kanji dan menggantikannya dengan protein, lemak dan sayur-sayuran yang sihat..

Berapa banyak karbohidrat sehari yang boleh anda makan?

Sekiranya anda membuang sumber karbohidrat yang tidak sihat dari diet anda, seperti makanan berkanji dan gula-gula, anda akan berada di landasan yang betul. Walau bagaimanapun, ini tidak mencukupi untuk penurunan berat badan yang berkesan..

100-150 gram karbohidrat sehari

Ini adalah pengambilan karbohidrat sederhana yang dapat membantu menurunkan berat badan. Paling sesuai untuk gaya hidup aktif.

Karbohidrat apa yang boleh anda makan:

beberapa buah sehari;

sebilangan bijirin - beras dan oat.

50-100 gram karbohidrat sehari

Jangkauan ini boleh berguna jika anda ingin menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan tanpa melakukan senaman yang berat..

Karbohidrat apa yang boleh anda makan:

2-3 buah sehari.

20-50 g karbohidrat sehari

Di sinilah diet rendah karbohidrat memberi kesan yang lebih besar pada metabolisme. Julat ini sesuai untuk orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat atau mengalami masalah metabolik.

Apabila anda makan kurang dari 50 gram sehari, badan akan mengalami ketosis, membekalkan tenaga ke otak melalui badan keton yang disebut. Ia mungkin akan mengurangkan selera makan anda..

Karbohidrat apa yang boleh anda makan:

Setiap orang adalah unik, dan apa yang berfungsi untuk seseorang boleh menjadi buruk bagi orang lain. Penting untuk memeriksa dan mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda..

Karbohidrat berguna untuk menurunkan berat badan - senarai

Pilih karbohidrat yang sihat untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda. Sebagai contoh:

Sekiranya anda lebih suka pengambilan karbohidrat sederhana, cubalah memilih karbohidrat yang tidak disempurnakan seperti ubi jalar, gandum, dan beras perang..

Diet rendah karbohidrat mengurangkan kadar insulin dalam darah, hormon yang membawa glukosa dari karbohidrat ke dalam sel-sel badan.

Perkara lain yang dilakukan insulin adalah memberi isyarat kepada buah pinggang untuk mengekalkan natrium. Oleh itu, diet tinggi karbohidrat menimbulkan pengekalan air berlebihan..

Apabila terdapat lebih sedikit karbohidrat di dalam badan, kadar insulin menurun dan buah pinggang mula menumpahkan lebihan air. Biasanya orang kehilangan banyak air dalam beberapa hari pertama dengan diet rendah karbohidrat..

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat sangat berkesan terhadap lemak perut viseral.

Pengawalan bahagian karbohidrat dengan mudah.

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan anda. Semasa pencernaan, gula (karbohidrat sederhana) dan pati (karbohidrat kompleks) dipecah menjadi glukosa (gula darah). Sekiranya anda mengambil banyak makanan kaya karbohidrat dalam jangka waktu yang singkat, gula darah anda boleh meningkat, yang boleh menyebabkan masalah tertentu. Mengawal pengambilan karbohidrat anda adalah kunci untuk mengawal gula darah anda.

Karbohidrat terdapat dalam pelbagai jenis makanan. Karbohidrat yang paling sihat dan sihat adalah biji-bijian, buah-buahan, kekacang, dan produk tenusu rendah lemak..

Jadual di bawah akan membantu anda menentukan bahagian karbohidrat piawai sama dengan 15 gram (diterima bahawa satu "bahagian" karbohidrat adalah tepat 15 gram - ini berlaku terutamanya bagi pesakit diabetes).

Anda dapat melihat pengambilan karbohidrat harian anda di halaman perancang makanan. Dengan menggunakan dimensi sederhana (sekeping, cawan, kepingan, kecil, sederhana, besar) mudah untuk mengira pengambilan karbohidrat mengikut mata tanpa pemberat. Cawan, seperti biasa, adalah cawan teh 250 ml standard..

Bijirin1 hidangan karbohidrat = 15 gram
Bun (bijirin putih atau penuh)1/2 roti kecil
Roti (putih atau bijirin penuh)1 keping (kira-kira 30 gram)
Keropok4 - 5
Serpihan kering, bebas gula3/4 cawan
Muffin1/2 muffin kecil
Bubur (oatmeal, misalnya)1/2 cawan dimasak
Pasta, pasta1/3 cawan dimasak
Pancake1 (diameter kira-kira 10 cm)
Piza nipis1/8 pizza sederhana
Nasi (putih atau coklat)1/3 cawan dimasak
Kekacang1 hidangan karbohidrat = 15 gram
Kacang1/2 cawan dimasak
Lentil1/2 cawan dimasak
Sayuran berkanji1 hidangan karbohidrat = 15 gram
Kentang bakar1/2 kentang sederhana (panjang kira-kira 10 cm)
Jagung1/2 cawan dimasak
Kentang goreng10-15 batang
Kacang polong1/2 cawan dimasak
Sup sayur-sayuran1 cawan
Buah-buahan1 hidangan karbohidrat = 15 gram
Sebiji epal1 kecil
Pisang1/2 medium
Beri (mana-mana)1 cawan
Buah tin dalam sirap ringan1/2 cawan
Labu1 cawan
Ceri12 - 15
Buah limau gedang1/2 medium
Anggur12 - 15
Tembikai1 cawan
Jeruk1 kecil
Persik1 kecil
Pir1 kecil
Tembikai1 cawan
Jus buah 100%1 hidangan karbohidrat = 15 gram
epal1/3 cawan
Kranberi1/3 cawan
Anggur1/3 cawan
Buah limau gedang1/3 cawan
Jingga1/3 cawan
Nenas1/3 cawan
Produk susu1 hidangan karbohidrat = 15 gram
Susu (skim atau lemak 1%)1 cawan
Yogurt (polos, ringan, atau bebas gula)1 cawan
Gula-gula dan makanan ringan1 hidangan karbohidrat = 15 gram
Biskut2 kecil
Rangup30 gram
Ais krim1/2 cawan
Popcorn (udara)3 cawan
Pretzel30 gram
Puding (tanpa gula)1/2 cawan

Halaman 1 daripada 1

Adakah terdapat kesilapan atau kesalahan ketik dalam artikel? Sila tulis kepada kami mengenainya.

Artikel itu ditambahkan: 10.04.2009 ©

Berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang anda perlukan setiap hari untuk penurunan berat badan: kadar harian

Karbohidrat digunakan untuk memberi tenaga kepada tubuh. Penting untuk mengetahui pengambilan zat ini setiap hari agar tidak merasa letih atau mengantuk..

Sekiranya seseorang akan menurunkan berat badan, diet harian terhad kepada makanan yang mengandungi nutrien ini..

Mengapa badan memerlukan karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan organik yang terdiri daripada hidrogen, karbon dan oksigen. Seseorang dapat mengembangkan sumber tenaga sendiri, tetapi bekalan kekuatan utama datang dengan makan.

Bijirin mengandungi 85% karbohidrat, gula 99%.

Karbohidrat terbahagi kepada 2 jenis:

Jenis pertama terdapat dalam gula, madu, gula-gula. Bahan seperti itu mudah diserap oleh badan dan memasuki aliran darah. Doktor mengesyorkan sebilangan kecil makanan ini.

Karbohidrat kompleks merangkumi kanji, serat, serat makanan, dan lain-lain. Mereka diserap dengan lebih perlahan. Mereka dibenarkan untuk dimakan dalam jumlah yang cukup banyak..

Fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia:

  • membekalkan tenaga;
  • menguatkan tisu;
  • mencegah pertumbuhan bakteria di perut;
  • memecahkan lemak;
  • menormalkan sistem imun;
  • mengambil bahagian dalam pembentukan enzim, penghasilan hormon.

Apa yang penting untuk mengetahui tentang karbohidrat untuk menurunkan berat badan

Proses menurunkan berat badan dilakukan apabila sumber tenaga tidak memasuki badan. Dia memerlukan nutrien yang diambilnya dari lemak badan.

Penting! Makan makanan bergula yang berlebihan akan meningkatkan kadar insulin dalam darah, yang melambatkan proses penurunan berat badan.

Pakar pemakanan sangat mengesyorkan mengelakkan makanan berikut:

  • produk tepung dan kentang;
  • kerepek, crouton, mi segera, bijirin;
  • gula-gula;
  • minuman berkarbonat, teh dengan gula, kopi;
  • buah-buahan dan buah beri yang kaya dengan fruktosa: pisang, nektarin, plum.

Pengiraan jumlah karbohidrat setiap hari

Untuk mengetahui kadar sumber tenaga harian, anda perlu mengira berapa banyak kalori yang harus diambil oleh seseorang. Berdasarkan angka ini, anda dapat mengira berapa karbohidrat yang perlu dia terima.

Kalori dalam 1 gram setiap makronutrien:

  • Protein - 30% kalori. 1 gram = 4 kcal.
  • Lemak - 30% kalori. 1 gram = 9 kcal.
  • Karbohidrat - 40% kalori. 1 gram = 4 kcal.

Sekiranya norma seseorang adalah 1500 kcal, maka jadual protein, lemak dan karbohidrat akan kelihatan seperti ini:

  • protein: (0.3 * 1500/4) = 113 g;
  • lemak: (0.3 * 1500/9) = 50 g;
  • karbohidrat: (0.4 * 1500/4) = 150 g;

Sukar untuk mematuhi nombor yang tepat, oleh itu, kesalahan 5% dari norma yang ditetapkan dibenarkan.

Karbohidrat: Nilai Harian

Jumlah sumber tenaga yang diperlukan bergantung pada jantina, berat badan dan usia seseorang.

Maklumat lebih lanjut mengenai diet harian boleh didapati di jadual:

Berat

Kategori
40-50 kg50-60 kg60-70 kg70-80 kg
Seorang lelaki bertambah berat badan283 g294 g305 g322 g
Lelaki menurunkan berat badan159 g163 g168 g173 g
Manusia menjaga berat badan210 g287 g303 g323 g
Wanita Menambah Berat Badan203 g242 g258 g271 g
Wanita menurunkan berat badan118 g150 g165 g153 g
Wanita mengekalkan berat badan145 g187 g205 g217 g

Nilai tenaga makanan

Tenaga yang dilepaskan diukur dalam kilojoule dan disebut nilai kalori. Perlu menggunakan kadar nilai tenaga harian.

Jika tidak, orang itu kehilangan atau menambah berat badan.

  • Protein: 1 gram = 16.7 kJ.
  • Lemak: 1 gram = 37.7 kJ.
  • Karbohidrat: 1 gram = 16.7 kJ.

Berdasarkan data ini, anda dapat mengira nilai tenaga bagi setiap produk. Dengan menggunakan contoh roti gandum (kelas kedua), kita dapati jumlah kalori setiap 100 g.

Ia mengandungi 7.1 g protein, 1.1 g lemak dan 46.4 g karbohidrat. Nilai tenaga akan: 16.7 * 7.1 + 37.7 * 1.1 + 46.4 * 16.7 = 934 kJ (234 kcal). Pada bungkusan dengan barang, kandungan kalori mereka ditulis, tetapi dengan produk buah-buahan, sayur-sayuran dan tepung, anda harus mengira sendiri.

Kandungan kalori harian ditentukan oleh jumlah nilai tenaga makanan yang dimakan setiap hari.

Apa karbohidrat yang boleh anda makan sambil menurunkan berat badan

Semasa menurunkan berat badan, perlu mengecualikan karbohidrat sederhana, dan mengambil yang kompleks. Yang terakhir ini mampu larut menjadi gula unsur hingga beberapa jam..

Pecahan bahan organik ini berlaku tanpa peningkatan insulin dalam darah, kerana seseorang tidak merasa lapar. Tubuh menghabiskan banyak tenaga untuk memproses produk tersebut, membakar pound tambahan itu.

Semasa menurunkan berat badan, perlu mengecualikan karbohidrat sederhana, dan menggunakan kompleks

Diet harus merangkumi makanan yang mengandung glikogen, pati, serat, insulin dan pektin. Bahan ini adalah enzim yang dapat memecah glukosa dengan cepat. Mereka juga bertanggungjawab membuang toksin dari perut dan usus..

Makanan yang diperlukan untuk diet karbohidrat yang baik:

  • roti gandum atau dedak;
  • pasta;
  • bijirin bijirin;
  • sayur-sayuran (wortel, bit, kentang, bawang);
  • kacang, kacang soya, kacang polong;

Anda tidak boleh menolak perkara manis. Sebaiknya makan coklat gelap yang sebenar sahaja.

Karbohidrat serat

Karbohidrat serat perlu dimakan semasa diet, kerana mereka mempunyai kandungan kalori rendah, tetapi seseorang cepat kenyang. Jenis ini juga pandai membakar lemak.

Mereka paling banyak dijumpai dalam sayur-sayuran hijau:

Untuk penurunan berat badan yang cepat, kanak-kanak perempuan menggunakan protein tanpa lemak dan karbohidrat berserat dalam makanan mereka..

Gabungan ini memberikan penurunan berat badan yang cepat, tetapi jika seseorang perlu mendapatkan jisim otot, maka anda tidak boleh makan makanan dengan bahan organik ini.

Karbohidrat manis

Ini adalah nama untuk karbohidrat sederhana yang mempunyai rasa manis..

Penggunaan produk yang mengandungi sebatian organik berlebihan boleh membahayakan kesihatan manusia. Mereka memecah dengan cepat dalam darah untuk menghasilkan insulin, yang kemudian diubah menjadi sel lemak..

Semasa berdiet, anda harus menolak makanan yang mengandungi glukosa, fruktosa, sukrosa:

  • manisan;
  • minuman dan jus berkarbonat bergula;
  • semolina dan bubur nasi.

Perhatian! Setelah minum sebotol kecil Coca-Cola, seseorang memakan 9 sudu gula, secawan latte - 7 sudu besar.

Karbohidrat berkanji

Karbohidrat berkanji membantu mengelakkan anda merasa lapar dalam jangka masa yang lama. Dengan pengambilan makanan yang mengandungi kanji terhad, seseorang tidak akan menambah berat badan.

Ini termasuk:

  • oatmeal, barli;
  • beras, soba;
  • kekacang (kacang polong, kacang).

Peraturan penggunaan karbohidrat sihat untuk penurunan berat badan

Karbohidrat berguna adalah bahan organik kompleks, ia mesti dimasukkan ke dalam makanan anda semasa penurunan berat badan.

Perlu mengetahui sejumlah peraturan, tanpanya hasil yang diinginkan tidak dapat dicapai:

  1. Karbohidrat sederhana hanya boleh merangkumi 15% bahan yang dimakan. Selebihnya 85% berkanji.
  2. Anda perlu makan sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan serat.
  3. Untuk penurunan berat badan, penting untuk mengambil protein bersama dengan karbohidrat, kerana ia akan membantu mendapatkan jisim otot..
  4. Anda tidak boleh makan banyak makanan dalam satu masa. Lebih baik memecah makanan menjadi beberapa bahagian, makan dalam bahagian kecil.
  5. Alat gula-gula terbaik dimakan pada waktu pagi sebelum makan tengah hari. Pada waktu petang, sukrosa kurang diserap oleh badan, kerana ini, jisim lemak yang tidak diperlukan akan muncul.

Semasa menyusun diet, anda mesti memasukkan gabungan makanan. Anda tidak boleh makan satu perkara, misalnya nasi. Semasa berdiet, anda mesti memasukkan sayur-sayuran dan biji-bijian dalam makanan..

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan?

Bergantung pada berapa lama seseorang ingin menurunkan berat badan, pakar pemakanan merangkumi pengambilan makanan yang mengandungi karbohidrat setiap hari:

  • 100-150 g. Nilai purata yang sesuai untuk menahan jisim. Lebih rendah menurunkan norma akan menyebabkan penurunan berat badan.
  • 50-100 g. Mengambil karbohidrat dalam jumlah seperti itu, seseorang akan mula kehilangan kilogram tanpa merasakannya. Hanya penting untuk menjaga diet dan makan makanan, setelah itu perasaan lapar tidak datang untuk waktu yang lama.
  • 20-50 g. Jumlah ini akan menyebabkan penurunan berat badan dalam masa yang singkat..

Penting! Adalah mustahil untuk mula menurunkan berat badan tanpa bantuan pakar pemakanan, kerana kekurangan zat boleh menyebabkan gangguan serius pada tubuh. Anorexia adalah contoh terkenal mengenai kesan diet. Dalam kebanyakan kes, jika penyakit ini tidak diatasi, kematian berlaku..

Peranan penting dimainkan oleh cara hidup yang dipimpin oleh seseorang. Semasa latihan fizikal, pakar pemakanan percaya bahawa perlu mengambil 4 g karbohidrat per kilogram berat badan manusia..

Penting untuk bermain sukan, jika tidak, berat badan tidak akan hilang. Sekiranya tiada aktiviti fizikal, kadarnya menurun hingga setengah hingga 2 g per kilogram berat badan.

Akibat daripada kekurangan karbohidrat

Dengan kekurangan karbohidrat, tubuh mula memberi isyarat kekurangan zat makanan. Pertama sekali, tubuh mula mengambil tenaga daripada protein. Oleh kerana itu, mereka tidak dapat menjalankan fungsinya: mensintesis sel dan tisu baru, menghasilkan antibodi dan hormon.

Banyak diet berdasarkan penghapusan makanan kaya karbohidrat. Walau bagaimanapun, ketiadaan mereka di dalam badan boleh mengganggu proses pembakaran lemak badan, dan, sebaliknya, seseorang akan menambah berat badan..

Kerana kekurangan komponen ini, seseorang mengalami mual, disertai dengan muntah, sakit kepala, kelesuan dan keletihan.

Pengiraan kandungan kalori dan nisbah BZHU

Untuk mengekalkan atau menurunkan berat badan, penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari.

Anda boleh menggunakan algoritma mudah berikut:

  1. Gandakan jisim seseorang dengan 10.
  2. Ketinggian manusia darab dengan 6.25.
  3. Tambahkan hasil tindakan 1 dan 2.
  4. Tahun didarab dengan 4.9.
  5. Kurangkan hasil pengiraan dari item 4 dari nombor yang diperoleh dalam pengiraan item 3.
  6. Untuk lelaki, tambahkan 5 pada hasil klausa 5, untuk wanita, ambil 160.
  7. Nombor yang terhasil dalam klausa 6 dikalikan dengan pekali aktiviti fizikal:
  • Sekiranya tiada aktiviti fizikal, ia sama dengan 1.2.
  • Sekiranya seseorang berjalan banyak, kadang-kadang mengunjungi kolam renang atau melakukan latihan di rumah, maka pekali adalah 1.4.
  • Tertakluk kepada latihan beberapa kali seminggu - 1.6.
  • Sekiranya seseorang melatih setiap hari, aktivitinya tinggi, maka hasil yang diperoleh dalam halaman 6 dikalikan dengan 1.7..

Makanan protein

Protein berfungsi untuk mengubah lemak menjadi tenaga.

Semasa menurunkan berat badan, penting untuk makan makanan yang mengandungi protein (daging, ikan). Komponen yang membentuk produk ini membantu mendapatkan jisim otot, dan juga membersihkan badan dari toksin dan toksin..

Mengapa pengambilan protein berguna?

  • meningkatkan fungsi jantung;
  • penurunan rasa lapar;
  • pengeluaran cecair berlebihan, yang boleh disimpan dalam bentuk simpanan lemak;
  • peningkatan metabolisme.

Produk yang dibenarkan termasuk: daging ayam, makanan laut dan produk tenusu rendah lemak. Terung, alpukat, epal kaya dengan protein dari sayur-sayuran dan buah-buahan. Diet protein membantu menyingkirkan pound tambahan dengan cepat, tetapi komponen organik lain tidak dapat dikecualikan sepenuhnya.

Lemak: menyingkirkan atau meninggalkan

Tidak digalakkan melepaskan lemak sepenuhnya semasa diet, kerana orang itu akan berfikir buruk dan merasa letih.

Semasa berdiet, disarankan untuk mengambil makanan yang mengandung asam lemak omega-3: salmon, tuna, kubis, walnut, pasli.

Mereka melakukan fungsi berikut:

  • meningkatkan ingatan manusia;
  • mengurangkan kemungkinan menghidap barah;
  • melawan keletihan;
  • mengurangkan tekanan pada jantung dan sendi;
  • meningkatkan perlindungan kulit, mengurangkan beban pada kerangka.

Kesimpulannya

Agar sihat, tidak menambah berat badan, pakar pemakanan mengesyorkan memantau jumlah kalori yang dimakan seseorang setiap hari..

Anda perlu mengambil makanan 4-5 kali sehari dalam bahagian kecil. Sekiranya diet yang betul tidak diikuti, ada risiko terkena penyakit serius dan masalah kesihatan yang lain..

DIET KARBON RENDAH

Berkongsi ini:

Sejumlah eksperimen klinikal menunjukkan kelebihan diet rendah karbohidrat berbanding sekatan kalori konvensional. Pada diet rendah karbohidrat, orang kehilangan berat badan tambahan dengan lebih efisien, parameter metabolisme mereka bertambah baik, dan pesakit diabetes mempunyai kadar glukosa darah yang lebih rendah..

Apa itu "diet rendah karbohidrat"?

Orang bermaksud perkara yang berbeza dengan ini. Berapa sedikit karbohidrat? Kita tidak termasuk gula, soda manis, gula-gula, yang boleh difahami. Bagaimana dengan tembikai? Lagipun, sekarang adalah musim. Bolehkah anda memasukkan budaya melon yang luar biasa ini ke dalam gaya makan rendah karbohidrat? Sekiranya tidak, maka dunia ini tidak adil!

Diet bebas karbohidrat jelas, tidak ada karbohidrat dan itu sahaja. Seseorang hanya makan produk protein (daging, ikan, ayam, telur, keju, keju cottage, kacang) dan lemak (mentega - mentega dan sayur-sayuran). Sayur-sayuran juga dibenarkan, terdapat sedikit karbohidrat di dalamnya, tetapi masih ada (lebih lanjut mengenai ini di bawah).

Dan gaya makan rendah karbohidrat adalah seperti?

Diet rendah karbohidrat tidak lebih daripada 130 gram. karbohidrat sehari. (Ini adalah jumlah yang digunakan untuk eksperimen klinikal).

Diet karbohidrat sederhana - 130-225 g.

Dengan sangat rendah - di bawah 30 gram. karbohidrat / sehari. (Inilah "bebas karbohidrat" - makanan protein, lemak, dan 30 gram karbohidrat dari sayur-sayuran).

Dalam Selalu Lapar?, Dr. D. Ludwig, ahli endokrinologi Harvard dan pengarah Klinik Pencegahan Obesiti Boston, menyatakan bahawa seseorang tidak dapat bertahan tanpa protein dan lemak - mereka diperlukan untuk pembinaan sel baru, penghasilan hormon, sistem imun, dan banyak fungsi lain.... Dan tanpa karbohidrat ia akan bertahan. Ya, akan memerlukan masa untuk menyesuaikan diri (kadang-kadang beberapa minggu), tetapi akan bertahan dengan protein dan lemak.

Tetapi anda harus mengakui bahawa terdapat perbezaan yang signifikan antara "hidup" dan "bertahan".

Walaupun faktor kalori terlalu awal untuk didiskon, gaya makan rendah karbohidrat cukup sesuai untuk sesetengah orang - untuk menormalkan berat badan dan tahap glukosa darah.

Sekiranya anda memutuskan untuk mencuba ini sendiri, maka ambil palang atas terlebih dahulu - 130 gram karbohidrat. Sebaiknya agihkannya secara merata di antara waktu makan..

Bagaimana ia kelihatan dalam produk?

(Tembikai! Saya tidak akan lupa tembikai!)

Kami mengukur produk dengan kaca standard (tanpa bahagian atas)

  • 3/4 cawan oatmeal atau soba yang dimasak - 45g karbohidrat
  • Roti rai (kepingan nipis) - 30 g (berat) - 15 g.
  • 1 epal kecil (setengah cawan jika dicincang) - 15g.
  • 1/2 cawan beri - 15 gr.
  • 1 gelas sayur rebus - 10 g.
  • 2 cawan sayur segar, cincang (salad) - 10g.
  • 3/4 cawan kefir - 10 gr.
  • Baiklah, biarkan 2 sudu kecil. madu - 10 gr.

Semua! 130 gram karbohidrat.

Yang lain adalah produk protein: daging, ikan, ayam, keju, keju cottage, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak sayuran - agar tidak lapar, tetapi tanpa embel-embel. (Jangan memandang rendah faktor kalori).

Sedikit, bukan? Bagi anda secara peribadi, karbohidrat ini tidak mencukupi?

MENU SAMPEL (Hidangan karbohidrat disenaraikan di atas).

Sarapan pagi:

Oatmeal dengan mentega

Makanan ringan

Epal, sebilangan kecil badam

Makan tengah hari

Ayam dengan sayur rebus

Strawberry dengan krim

Makanan ringan

Makan malam

Salad sayur segar dengan minyak zaitun

Pembuka selera ikan masin dengan bawang

Telur hancur dengan cendawan

Ini hanyalah contoh. Sekiranya anda memutuskan bahawa diet serupa sesuai untuk anda, cari tahu jumlah karbohidrat dalam makanan yang sering ada di meja anda. Nah, jangan lupa air, sehingga sekurang-kurangnya 8 gelas sehari, seperti biasa (termasuk teh, sup, semangka).

Ya, tembikai!

Sekarang adalah musim! Berapa banyak karbohidrat di dalamnya?

100 g pulpa tembikai mengandungi 7.5 gr. karbohidrat. Selebihnya adalah air (92%)

1 kg. pulpa tembikai, masing-masing, 75 gr. karbohidrat.

1.7 kg. pulpa tembikai - 130 gr. karbohidrat (ini kira-kira setengah semangka).

Sekiranya anda mahu, anda boleh menukar roti dan bubur dengan setengah tembikai.

Sebagai tambahan kepada banyak kelebihan lain, semangka adalah sumber likopen yang sangat baik - antioksidan, pelindung terhadap barah).

Harus diingat bahawa cadangan Persatuan Diabetik Amerika berbeza dengan pihak Inggeris.

Gaya Makan Karbohidrat Sederhana - 45% daripada jumlah kalori.

Iaitu, pada 2000 kcal / hari, jumlah karbohidrat tidak boleh melebihi 225 g.

1600 kkal - 180 g. karbohidrat.

Dan tentu saja, karbohidrat ini mesti bermakna: kekacang, biji-bijian, sayur-sayuran dan buah-buahan - dengan indeks glisemik rendah (lebih banyak mengenai ini dalam sekuelnya).

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan untuk makan setiap hari untuk menurunkan berat badan?

Diet rendah karbohidrat boleh sangat berkesan untuk menurunkan berat badan menurut penyelidikan.

Mengurangkan pengambilan karbohidrat mengakibatkan penurunan selera makan dan penurunan berat badan secara automatik tanpa perlu mengira kalori.

Bagi sesetengah orang, diet rendah karbohidrat membolehkan mereka makan kenyang, merasa kenyang dalam jangka masa yang lama, dan masih menurunkan berat badan..

Jumlah karbohidrat yang harus dimakan seseorang setiap hari untuk menurunkan berat badan berbeza-beza bergantung pada usia, jantina, jenis badan, dan tahap aktiviti fizikalnya..

Artikel ini membincangkan berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan untuk makan sehari untuk menurunkan berat badan.

Mengapa anda mungkin mahu makan lebih sedikit karbohidrat?

Garis Panduan Diet untuk orang Amerika mengesyorkan agar karbohidrat menyediakan 45-65% pengambilan kalori harian anda untuk semua peringkat umur dan jantina (1).

Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), RDA untuk karbohidrat adalah 300 gram sehari pada diet 2.000 kalori (2).

Sebilangan orang mengurangkan pengambilan karbohidrat harian mereka untuk menurunkan berat badan dengan mengurangkan hingga 50-150 gram sehari..

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat menjadi sebahagian daripada strategi yang berkesan untuk pengurangan berat badan berlebihan.

Makanan ini menyekat pengambilan karbohidrat, termasuk gula dan kanji, seperti roti bakar dan pasta, dan menggantikannya dengan protein, lemak dan sayur-sayuran yang sihat..

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat mengurangkan selera makan seseorang, menyebabkan mereka mengambil lebih sedikit kalori, dan membantu mereka menurunkan berat badan dengan lebih mudah daripada diet lain, asalkan diet diikuti (3).

Dalam kajian membandingkan diet rendah karbohidrat berbanding rendah lemak, penyelidik mesti secara aktif mengehadkan kalori dalam kumpulan rendah lemak untuk membuat hasil yang setanding, tetapi kumpulan rendah karbohidrat umumnya lebih berkesan (4, 5).

Diet rendah karbohidrat juga mempunyai faedah yang melebihi sekadar penurunan berat badan. Mereka dapat membantu menurunkan kadar gula darah, tekanan darah, dan trigliserida. Mereka juga dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan memperbaiki struktur kolesterol LDL (buruk) (6, 7).

Diet rendah karbohidrat sering menyebabkan penurunan berat badan dan manfaat kesihatan daripada diet rendah kalori dan rendah lemak yang masih disyorkan oleh banyak orang. Terdapat banyak bukti untuk menyokong idea ini (8, 9, 10).

Banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat boleh menjadi lebih berkesan dan lebih sihat daripada diet rendah lemak.

Apa yang dianggap sebagai diet rendah karbohidrat?

Tidak ada definisi yang jelas tentang apa itu diet rendah karbohidrat..

Pengambilan karbohidrat optimum seseorang bergantung pada usia, jantina, komposisi badan, tahap aktiviti fizikal, keutamaan peribadi, budaya diet, dan kesihatan metabolik semasa..

Orang yang aktif secara fizikal dan mempunyai lebih banyak jisim otot boleh bertoleransi lebih banyak karbohidrat daripada orang yang tidak aktif. Ini benar terutama bagi mereka yang melakukan banyak senaman intensiti tinggi, seperti mengangkat berat atau berlari..

Kesihatan metabolik juga merupakan faktor yang sangat penting. Apabila orang mengalami sindrom metabolik, obesiti, atau diabetes jenis 2, keperluan karbohidrat mereka berubah.

Orang yang tergolong dalam kategori ini kurang dapat bertoleransi dengan banyak karbohidrat..

Pengambilan karbohidrat yang optimum berbeza antara individu, bergantung pada tahap aktiviti fizikal, kesihatan metabolik semasa, dan banyak faktor lain..

Cara menentukan pengambilan karbohidrat harian anda

Sekiranya anda membuang sumber karbohidrat yang tidak sihat dari makanan anda, seperti gandum halus dan gula tambahan, anda akan menuju kesihatan yang lebih baik..

Walau bagaimanapun, untuk membuka potensi faedah metabolik diet rendah karbohidrat, anda juga perlu menghadkan sumber karbohidrat lain..

Tidak ada karya ilmiah yang menerangkan secara tepat bagaimana memadankan pengambilan karbohidrat dengan keperluan individu. Bahagian berikut membincangkan pandangan beberapa pakar pemakanan mengenai pengambilan karbohidrat dan penurunan berat badan..

Pengambilan 100-150 gram sehari

Ini adalah tahap pengambilan karbohidrat yang sederhana. Ia sesuai untuk orang yang kurus, aktif secara fizikal, dan berusaha untuk tetap sihat dan menjaga berat badan..

Ini dan tahap pengambilan karbohidrat lain dapat mengurangkan berat badan yang berlebihan, tetapi untuk menurunkan berat badan, anda mungkin juga perlu mengetahui mengenai pengambilan kalori dan ukuran hidangan..

Karbohidrat yang boleh anda makan termasuk:

  • semua sayur
  • beberapa keping buah sehari
  • jumlah kanji sihat seperti kentang, ubi jalar, dan biji-bijian yang lebih sihat seperti beras dan oat

Penggunaan 50-100 gram sehari

Julat ini boleh berguna jika anda ingin menurunkan berat badan sambil mengekalkan beberapa sumber karbohidrat dalam makanan anda. Tahap pengambilan ini juga dapat membantu mengekalkan berat badan anda jika anda sensitif terhadap karbohidrat..

Karbohidrat yang boleh anda makan termasuk:

  • banyak sayur-sayuran
  • 2-3 keping buah sehari
  • jumlah minimum karbohidrat berkanji

Pengambilan 20-50 gram sehari

Di sinilah diet rendah karbohidrat memberi kesan yang lebih besar pada metabolisme. Ini adalah jarak yang mungkin bagi orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat atau yang mempunyai masalah metabolik, obesiti atau diabetes..

Apabila anda makan kurang dari 50 gram karbohidrat sehari, badan anda memasuki keadaan yang disebut ketosis, menggunakan badan keton untuk tenaga dan bukannya karbohidrat. Ia dapat mengurangkan selera makan dan secara automatik membantu menurunkan berat badan.

Karbohidrat yang boleh anda makan termasuk:

  • banyak sayur-sayuran rendah karbohidrat
  • sebilangan buah beri (boleh dimakan dengan krim disebat)
  • makanan rendah karbohidrat lain seperti alpukat, kacang, dan biji

Perlu diingat bahawa diet rendah karbohidrat rendah karbohidrat, terutama berasal dari sayur-sayuran rendah karbohidrat yang tinggi.

Penting untuk bereksperimen

Setiap orang adalah unik, dan apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain. Untuk mengetahui perkara yang paling sesuai untuk anda, penting untuk bereksperimen sedikit..

Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 2, berunding dengan profesional penjagaan kesihatan anda sebelum membuat perubahan pada diet anda, kerana diet ini dapat mengurangkan keperluan ubat anda dengan ketara..

Bagi orang yang aktif secara fizikal atau ingin mengekalkan berat badan mereka, julat 100 hingga 150 gram karbohidrat sehari mungkin bermanfaat. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, sehingga 50 gram sehari mungkin sesuai di bawah bimbingan doktor atau ahli diet.

Jenis karbohidrat dan apa yang harus diberi tumpuan

Diet rendah karbohidrat bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan kesihatan anda..

Atas sebab ini, diet harus berdasarkan makanan yang belum diproses dan sumber karbohidrat yang sihat..

Makanan rendah karbohidrat dan tidak sihat selalunya tidak sihat.

Sekiranya anda ingin meningkatkan kesihatan anda, pilih makanan yang belum diproses, seperti:

Pilih sumber karbohidrat yang merangkumi serat makanan (serat). Sekiranya anda lebih suka pengambilan karbohidrat sederhana, cubalah memilih sumber kanji yang belum diproses seperti kentang, ubi jalar, gandum dan beras perang..

Gula yang ditambahkan dan karbohidrat halus lain selalu tidak sihat, jadi disyorkan untuk membatasi atau mengelakkannya.

Sangat penting untuk mengutamakan sumber karbohidrat yang kaya serat dan sihat. Diet yang sihat merangkumi banyak sayur-sayuran, walaupun dengan pengambilan karbohidrat terendah.

Diet rendah karbohidrat membantu membakar lemak

Diet rendah karbohidrat secara signifikan menurunkan kadar insulin, hormon yang mengangkut glukosa dari karbohidrat ke dalam sel-sel badan.

Salah satu fungsi insulin adalah menyimpan lemak. Ramai pakar percaya bahawa sebab diet rendah karbohidrat berfungsi dengan baik adalah kerana menurunkan kadar hormon ini..

Perkara lain yang dilakukan oleh insulin adalah memberitahu buah pinggang untuk mengekalkan natrium. Inilah sebab mengapa diet tinggi karbohidrat boleh menyebabkan pengekalan air berlebihan dalam badan..

Apabila anda mengurangkan pengambilan karbohidrat, anda akan mengurangkan insulin dan buah pinggang anda mula kehilangan air berlebihan (11, 12).

Orang sering kehilangan banyak air dalam beberapa hari pertama dengan diet rendah karbohidrat. Sebilangan pakar pemakanan mencadangkan bahawa dengan cara ini anda dapat menurunkan berat badan hingga 2.3-4.5 kg.

Berat badan akan turun selepas minggu pertama, tetapi jika anda mengikuti diet anda, jisim lemak anda mungkin akan terus menurun.

Satu kajian membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak dan menggunakan imbasan DEXA, yang merupakan petunjuk komposisi badan yang sangat tepat. Orang yang menjalani diet rendah karbohidrat telah kehilangan sejumlah besar lemak badan sambil memperoleh otot pada masa yang sama (13).

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat sangat berkesan dalam mengurangkan lemak perut, juga dikenal sebagai lemak viseral. Ini adalah lemak yang paling berbahaya dan berkait rapat dengan banyak penyakit (14).

Sekiranya anda baru menjalani diet rendah karbohidrat, anda mungkin perlu melalui fasa penyesuaian di mana badan anda terbiasa membakar lemak dan bukannya karbohidrat..

Ini disebut "selesema karbohidrat rendah," dan biasanya berakhir dalam beberapa hari. Setelah fasa awal ini berakhir, banyak orang melaporkan mempunyai lebih banyak tenaga daripada yang biasa, tanpa penurunan tenaga pada waktu tengah hari yang biasa dilakukan dengan diet tinggi karbohidrat..

Dengan mengikuti diet rendah karbohidrat, badan anda akan kehilangan banyak air dengan cepat, dan memerlukan sedikit masa lebih lama untuk badan anda kehilangan lemak. Dalam beberapa hari pertama mengurangkan pengambilan karbohidrat, seseorang mungkin mula merasa tidak sihat. Walau bagaimanapun, selepas fasa penyesuaian awal ini, banyak orang merasa hebat..

Ringkaskan

Sebelum memulakan diet rendah karbohidrat, cubalah mengesan berapa banyak karbohidrat yang anda makan pada hari biasa, dan sama ada mereka sihat atau tidak sihat..

Oleh kerana serat sebenarnya tidak dianggap karbohidrat, anda boleh mengecualikan gram serat dari jumlah pengambilan karbohidrat anda. Sebaliknya, hitung karbohidrat bersih menggunakan pengiraan ini: karbohidrat bersih = jumlah karbohidrat - serat.

Salah satu kelebihan diet rendah karbohidrat adalah mudah diikuti oleh banyak orang. Anda tidak perlu menjejaki apa-apa jika anda tidak mahu.

Cukup makan makanan protein, lemak sihat, dan sayur-sayuran setiap kali makan. Sertakan beberapa kacang, biji, alpukat, dan produk tenusu berlemak. Utamakan juga makanan yang tidak diproses.

Adakah artikel ini membantu anda? Kongsikan kepada orang lain!

Diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan - menu terperinci, resipi, jadual produk

Diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan dengan mudah dan cepat, serta membersihkan badan, menegangkan badan dan mencegah perkembangan diabetes!

Karbohidrat adalah sumber bahan bakar untuk tubuh kita, tetapi kelebihannya menyebabkan berat badan berlebihan dan pelbagai penyakit sistem endokrin. Mustahil untuk menghilangkan karbohidrat sepenuhnya dalam makanan: sel-sel tidak akan lagi menerima tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan kehidupan normal badan. Walau bagaimanapun, anda boleh mengurangkan pengambilan karbohidrat jika ingin mengurangkan berat badan dengan cepat dan bugar..

Inti dari diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan

Inti dari diet rendah karbohidrat adalah mengurangkan karbohidrat dalam diet harian anda. Prinsip utama pemakanan tersebut adalah peningkatan pengambilan protein dan makanan tumbuhan yang kaya dengan serat. Pengambilan karbohidrat setiap hari ialah 40 gram. Diet seperti ini sangat popular di kalangan atlet, kerana ia membolehkan badan membuang lebihan tanpa rasa sakit dan terasa "kering". Dengan latihan yang sengit, sistem pemakanan seperti itu dapat, dalam masa yang singkat, memungkinkan anda menyingkirkan lebihan dan mencapai kelegaan otot yang lebih jelas. Dengan tahap karbohidrat yang rendah dalam tubuh, simpanan lemak terkumpul mula dikonsumsi, yang hanya menyebabkan penurunan berat badan. Tetapi walaupun tanpa sukan yang aktif, anda dapat memperoleh hasil yang luar biasa jika anda mengikuti peraturan yang diperlukan. Diet rendah karbohidrat berkesan bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk diabetes. Lebih lanjut mengenai perkara ini - betul-betul di bawah.

Jadual karbohidrat dalam makanan dan hidangan tradisional

Gunakan jadual ini untuk mengira jumlah karbohidrat yang anda perlukan untuk diet anda. Angka tersebut sesuai dengan jumlah karbohidrat dalam gram per 100 g produk atau hidangan siap pakai, isi lain ditunjukkan secara berasingan (1 sudu besar, 1/4 cawan, dll.) Jumlah karbohidrat dalam makanan sangat penting bagi mereka yang mengikuti diet protein (Atkins, Kremlin, Luzhkovskaya)

Terdapat karbohidrat yang perlahan dan cepat. Lambat - polisakarida tumbuhan, termasuk kanji. Karbohidrat cepat: mono- dan disakarida. Ini termasuk gula biasa (sukrosa, gula anggur), glukosa, fruktosa, dll..

Memperkenalkan Jadual Berat Karbohidrat Jumlah.

0
Daging sapi 0, daging lembu 0, daging domba 0, daging babi 0, tali pinggang 0, lidah babi 0, daging lembu 0, kaki babi 0, lemak babi 0, jantung 0, hati daging lembu 0, arnab 0, angsa 0, itik 0, ayam 0, kaldu ayam, daging 0

Minyak sayur 0

Whiskey 0, Vodka 0, Cognac, Brandy 0, Rum 0, Tequila 0, Teh, kopi tanpa gula 0, Air mineral 0, Cuka wain merah (1 sudu besar) 0

Ikan segar, beku (sungai, laut) 0, Udang 0, Kaviar hitam 0,
Kaviar merah 0

0.1 - 1
Telur dalam bentuk apa pun (kepingan) 0.5

Keju yang berbeza gred 0.5 - 2, Diet cottage cheese 1, Margarine 1

Champignons 0.1, Morels 0.2, Mentega segar 0.5, Cendawan segar 0.5, Ryzhik 0.5, Putih 1, Cendawan susu segar 1, Boletus segar 1

Herba (1 sudu besar) 0,1, lobak merah (1 sudu besar) 0,4, Capers (1 sudu besar) 0,4, kayu manis (1 sudu kecil) 0,5, lada cabai sudu kecil) 0.5,
Mustard (1 sudu besar) 0,5, sos Tartar (1 sudu besar) 0,5, akar halia (1 sudu besar) 0,8

Lobster 1, Rumpai Laut 1

Anggur merah kering 1, Anggur putih kering 1, cuka sari apel (1 sudu besar) 1,
Kicap (1 sudu besar) 1

Daikon (lobak Cina) 1

1-3
Chanterelles segar 1.5, boletus 1.5, russula 1.5

Hati ayam 1.5, sosej Doktor 1.5, sosej daging sapi 1.5,
Sosej susu 1.5, sosis babi 2, kuah daging (berdasarkan kaldu,
1/4 cawan) 3

Mentega 1.3, keju kotej rendah lemak 1.8, Mayonis meja 2.6,
Keju kotej lemak 2.8, Krim masam 3

Bayam 2, Kaviar Beetroot 2, Selada 2, Saderi (hijau) 2,
Kacang hijau 3, Lemon 3, Timun 3, Asparagus 3, Sorrel 3

Cuka wain putih (1 sudu besar) 1.5, Cuka (1 sudu besar) 2.3,
Sos BBQ (1 sudu besar) 1.8

3-5
Kefir, susu curd 3.2, Yogurt tanpa gula 3.5, Krim 4, Susu dipasteurisasi 4.7, Susu bakar 4.7

Bawang hijau 3.5, Jus tomat 3.5, sos Tomato (1/4 cawan) 3.5, Tomato 4, saus tomat (1 sudu besar) 4, Labu 4, Zucchini 4, Cranberry 4, Lobak 4, Blackberry 4, lima,
Zaitun 5, Kaviar Terung 5, Laut buckthorn 5, Terung 5, Kembang kol 5, Kubis putih 5, Kubis merah 5, Lada hijau manis 5,
Lada manis merah 5, Lobak 5, Bawang putih 5

Daging dalam serbuk roti 5

6-10
Daging dengan sos tepung 6, Ikan dalam sos tomato 6, Tiram 7

Cendawan porcini kering 7.5

Yogurt manis 8.5

Ramson 6, Seledri (akar) 6, Daun 6.5, Kacang hijau 6.5, Lobak 6.5, Rutabaga 7, Horseradish 7.5, Kohlrabi 8, Pasli (hijau) 8, Kacang 8, Bawang 9, Pasli (akar) 10.5, Ubi bit, Kacang pinus 10

Jus lobak merah 6, Cloudberry 6, Strawberry 6.5, sos Cranberry (1 sudu besar) 6.5, Grapefruit 6.5, Cherry plum 6.5, Carrot 7, Blueberry 7, jus epal 7.5, Kismis merah 7, 5, currant hitam 7.5, Blueberry 8, Mandarin 8, jus limau gedang 8, Raspberry 8, currant putih 8, Lingonberry 8, Orange 8, Quince 8, Rowan 8.5, Gooseberry 9, Tembikai 9, Cornel 9, jus Mandarin 9, Melon 9, Aprikot 9, Pear 9.5, Epal 9.5, Plum 9.5, Peach 9.5, Kiwi 10, Rosehip 10, Cherry 10, Ceri manis 10.5

11-15
Jus plum dengan pulpa 11, Delima 11, Gambar 11, Chokeberry 11,
Nanas 11.5, Jus ceri 11.5, Jus oren 12, Nectarine 13, Persimmon 13,
Jus aprikot 14, Jus anggur 14, Jus delima 14, Anggur 15

Badam 11, Biji labu 12, Walnut 12, Kacang tanah 15, Hazelnut 15, Pistachio 15, Jagung 14.5

Lada yang diisi dengan sayur-sayuran 11, kacang hijau 12, sup kubis hijau 12, sup cendawan 15

Boletus kering 13, boletus kering 14

Jisim dadih manis 15

Ikan dalam serbuk roti 12

Bir 250 g 12

16-20
Kentang 16, Tepung kedelai 16, Sup sayur-sayuran 16, sup tomat 17, biji bunga matahari 18, pes tomato 19, kelapa 20, biji wijen 20, sup kacang 20

Liqueur 60 g 18, Pear Compote 18, Apple Compote 19, Grape Compote 19

Ais krim es krim 20

21-30
Banana 21, Apricot Compote 21, Dried Rosehip 21.5, Cherry Compote 24, Cashew Nuts 25

Aiskrim berkrim 22, ais krim buah 25

31-50
Roti rai 34, Roti diabetes 38, Roti Borodinsky 40, Roti pipih 43, Roti gandum 43, Roti gandum 50

Dapur berkaca 32

Epal kering 45, pir kering 49

Oat groats 49, Hercules groats 50, Hulled kacang polong 50, Kacang 46

Kek badam 45, Kek span 50

Coklat dengan kacang 48, coklat pahit 50

51-70
Roti roti 51, roti mentega 51, lavash Armenia 56, Bagel 58, pastri dengan krim 62, tepung rai benih 64, wafel biasa 65, rusuk berkrim 66, tepung gandum kelas pertama 67, Sushki 68, tepung gandum kelas tinggi 68, mi telur 68, Pasta 69, Jerami manis 69, Tepung jagung 70

Buckwheat 62, Buckwheat (selesai) 65, Pearl barley 66, Millet 66, Barley groats 66, Semolina 67

Apa karbohidrat yang boleh anda makan sambil menurunkan berat badan: pengambilan dan jumlah karbohidrat setiap hari

Karbohidrat sangat penting bagi tubuh kita untuk menambah simpanan tenaga. Berusaha menghilangkan timbunan lemak dan menghilangkan selulit pada kaki dan pinggul, wanita berusaha menghilangkan pengambilan gula sepenuhnya dari makanan. Tetapi menghapuskannya sepenuhnya dari diet akan menyebabkan masalah kesihatan yang besar. Oleh itu, jika anda mengikuti diet tanpa membahayakan tubuh, mereka harus menggunakannya. Tetapi pada masa yang sama, anda harus mengetahui berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari ketika menurunkan berat badan.

Apa itu karbohidrat?

Terdapat beberapa jenis bahan ini, yang berbeza dari segi struktur dan pencernaannya. Sebilangannya boleh digunakan walaupun dengan kegemukan, sementara yang lain memerlukan pengecualian sepenuhnya atau sebahagian dari diet..

Kompleks

Kumpulan ini merangkumi serat makanan dan kanji. Glikogen juga dianggap karbohidrat kompleks dan membekalkan tenaga kepada tubuh. Serat dan selulosa dapat membantu anda merasa lebih kenyang, tetapi ia tidak dapat dicerna sepenuhnya.

Penting! Ini adalah jenis bahan yang paling berguna, yang menormalkan tahap insulin dan mencegah turun naiknya yang tajam, memperbaiki proses pencernaan dan penghapusan sisa-sisanya..

Mudah (cepat)

Mereka sangat mudah diserap setelah dimasukkan dan memprovokasi peningkatan kadar gula dalam darah. Ini membantu meningkatkan tahap tenaga, kerana zat-zat seperti itu bermanfaat apabila pemulihan kecemasan diperlukan semasa pemulihan. Tetapi kesan ini tidak bertahan lama dan selebihnya masuk ke dalam simpanan lemak. Ini termasuk fruktosa, sukrosa dan glukosa.

Secara asalnya, semua karbohidrat boleh dibahagikan kepada jenis berikut:

  1. Serat (selulosa). Terkandung dalam bayam, kubis, paprika, timun, zucchini. Dan ketika ditanya mengenai karbohidrat apa yang boleh anda makan sambil menurunkan berat badan, pakar pemakanan mengesyorkan penggunaan jenis ini.
  2. Manis (gula, bubur susu, buah-buahan). Mereka memerlukan sekatan, tetapi dianggap perlu untuk pelaksanaan fungsi penting organ..
  3. Berkanji. Terkandung dalam bijirin dan sayur-sayuran, dalam jumlah besar beras, kentang, oat. Lebih baik menggunakannya selepas bersenam dan melakukan aktiviti fizikal yang lain..
  4. Telah di proses. Mereka buatan manusia dan terdapat dalam biskut, kek, gula-gula, dan minuman bergula. Mereka harus dikeluarkan dari diet sepenuhnya jika ada tujuan untuk menurunkan berat badan berlebihan..

Berapa gram karbohidrat yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan?

Anda tidak boleh menghilangkan semua karbohidrat sepenuhnya dari makanan anda, walaupun anda perlu mendapatkan hasil yang cepat. Sekiranya jumlah minimum zat ini yang dibenarkan tidak memasuki badan, maka proses pembakaran glikogen dan gangguan dari jantung, ginjal, dan sistem saraf akan bermula. Peningkatan makanan protein dengan diet jenis ini akan menyebabkan ketoasidosis dan mabuk. Untuk mendapatkan hasil tanpa akibat, anda hanya perlu mengira pengambilan karbohidrat harian yang betul untuk menurunkan berat badan.

Rata-rata, disyorkan oleh pakar pemakanan dan doktor untuk mengambil sekitar 100-150 g / hari. Batasan ini sesuai untuk orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan aktiviti fizikal yang sederhana. Ini akan membantu mengekalkan nada dan berat badan dalam norma fisiologi..

Dan berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan, tetapi pada masa yang sama tetap aktif dan dapat bekerja? Sekiranya berat badan berlebihan adalah 5-10 kg, maka pengambilan harian harus dikurangkan menjadi 50-100 g. Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan dalam masa yang singkat dan tidak membahayakan diri sendiri, anda harus menggunakan 20-50 g sehari dan sebaiknya pada waktu pagi..

Diet rendah karbohidrat

Prinsip mengehadkan karbohidrat dalam diet adalah inti dari banyak program penurunan berat badan. Ulasan mengenai mereka positif. Diet yang paling popular dan berkesan adalah:

  1. Kremlin. Berdasarkan pengiraan jumlah karbohidrat yang diambil setiap hari dalam bentuk unit konvensional. Penurunan berlaku secara berperingkat.
  2. Atkins. Mengehadkan gula ringan, lemak campuran dan makanan dalam tin. Tidak membenarkan penggunaan minuman yang mengandungi kafein.
  3. Protein. Terdiri daripada pengambilan protein tinggi dan pengambilan lemak rendah dan karbohidrat.
  4. Protasova. Makanan terdiri daripada sayur-sayuran dan protein yang tidak berkanji dalam bentuk daging tanpa lemak dan produk tenusu rendah kalori.

Penting! Prinsip asas diet seperti itu adalah penolakan karbohidrat cepat dan berlakunya lemak dan protein dalam diet. Tubuh mengambil tenaga yang diperlukan dari simpanan lemak dan seseorang menurunkan berat badan.

Peraturan asas

Oleh kerana diet yang sihat memerlukan penggunaan karbohidrat kompleks, yang terdapat dalam bijirin, buah-buahan dan roti, dan diet seperti ini melarang penggunaannya, mereka tidak dapat bertahan lama. Batasan ini boleh menyebabkan penyimpangan serius..

Sekiranya seseorang masih memutuskan untuk menggunakan diet rendah karbohidrat, maka penting untuk mempelajari peraturan sebelum menurunkan berat badan dan mengikutinya dengan tegas:

  1. Anda boleh makan ikan tanpa lemak, daging tanpa lemak, produk tenusu rendah lemak, herba dan sayur-sayuran.
  2. Roti, pasta, gula, gula-gula dan roti bakar mesti dihapuskan sepenuhnya..
  3. Jumlah karbohidrat kompleks setiap hari tidak boleh melebihi 40 g.
  4. Air minuman mestilah 1.5-2 liter sehari. Tidak boleh menggunakan minuman berkarbonat.
  5. Pada masa yang sama, perlu melakukan senaman atau mengerjakan simulator. Oleh itu, lemak akan membakar lebih cepat dan selulit pada kaki dan pinggul akan hilang..

Karbohidrat apa yang anda perlu makan ketika menurunkan berat badan?

Apa yang termasuk dalam konsep seperti "karbohidrat yang tepat untuk penurunan berat badan"? Tahap tinggi zat ini terdapat dalam makanan berikut:

  • sayur-sayuran;
  • beras (coklat);
  • kentang;
  • apa-apa makanan yang dibuat dari biji-bijian;
  • oat (bubur);
  • buah-buahan tanpa gula;
  • daging;
  • susu, kefir, keju kotej.

Karbohidrat cepat (terlarang) termasuk dalam:

  • semua gula-gula dan madu;
  • sos dan mayonis buatan kilang;
  • semolina;
  • gula dan gula tebu;
  • pemeliharaan, kesesakan dan konfigurasi (bahkan dibuat di rumah);
  • bijirin sarapan siap pakai (mengandungi bahan tambahan yang tidak berguna).

Kesimpulannya

Dengan mengikuti diet rendah karbohidrat, anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Tetapi untuk ini anda perlu mengira jumlah kalori yang diperlukan dan cat menu. Ini boleh dilakukan secara bebas, dengan mengambil kira ciri individu, atau menghubungi pakar pemakanan yang berpengalaman. Jangan lupakan senaman. Hanya dalam kes ini, anda boleh mendapatkan hasilnya dalam bentuk sosok yang cantik dan langsing dan menghilangkan selulit pada kaki dan pinggul..