Karbohidrat untuk penambahan otot - peranan dalam pemakanan

Berapa Banyak Karbohidrat Yang Harus Anda Makan untuk Pertumbuhan Otot?

Pendapat media dan atlet sukan kekuatan dalam isu ini sangat berbeza..

Oleh itu, banyak atlet pemula tidak memahami dengan betul peranan karbohidrat dalam mendapatkan jisim otot..
Dan salah satu mitos yang paling biasa kita dengar sepanjang masa adalah bahawa mereka adalah musuh terburuk kita dan harus dielakkan..
Banyak dari kita telah diajar untuk berusaha membatasi mereka sebanyak mungkin, kerana karbohidrat adalah gula, gula menjadikan kita gemuk, dan lemak itu buruk. betul?
Tidak cukup.
Seperti yang anda ketahui, protein sangat diperlukan untuk pertumbuhan otot, tetapi karbohidrat juga memainkan peranan penting dalam menjaga dan mendapatkan jisim otot..
Mereka terlibat dalam pelbagai proses biokimia dan memberi tenaga kepada tubuh untuk melakukan senaman secara teratur..
Penting untuk mempertimbangkannya semasa merangka rancangan pemakanan, dan untuk ini anda perlu mengetahui sumber karbohidrat terbaik untuk atlet, dan dapat mengira jumlahnya dengan betul.

Berapa banyak karbohidrat setiap hari yang anda perlukan?

Sebaiknya 40-60% kalori harian anda berasal dari karbohidrat.

Sebilangan besar orang akan bersetuju bahawa kira-kira separuh daripada kalori kita berasal dari karbohidrat, dan nisbah ini sangat sesuai untuk lelaki dan wanita..
Berapakah gram?

Boleh dikira dengan mudah dengan mengandaikan 1 gram karbohidrat sama dengan 4 kalori.
Katakan anda perlu mengambil 3000 kalori sehari untuk mendapatkan jisim otot..

50% diet sama dengan 1500 kalori. Pada 4 kalori per gram (1500 dibahagi dengan 4 sama dengan kira-kira 375 gram) karbohidrat setiap hari.
Kiraan kalori anda akan berbeza-beza berdasarkan matlamat individu dan kadar metabolisme asas (BMR).

Sebagai contoh, untuk mendapatkan jisim, anda perlu mengambil 300-500 kalori lebih tinggi daripada tahap ini..
Sekiranya anda "mengeringkan", jumlah ini akan menjadi 300 - 500 kalori lebih rendah.

Penyelesaian setiap hari

Sekarang mari kita buat beberapa matematik:
Keperluan kalori harian dikira menggunakan formula:

Berat anda (dalam kilogram) dikalikan dengan 30

Katakan bahawa anda memerlukan sekitar 2900 kalori setiap hari untuk mendapatkan jisim otot..

Anda berhasrat mendapatkan 45% daripada jumlah ini dari karbohidrat.
45% daripada 2900 = 1305.
Sekarang ambil jawapan ini dan bahagikan dengan 4: 1305: 4 = 326.
Voila! Pengiraan selesai, kami mendapat jumlah yang tepat - 326 gram karbohidrat sehari.
Mari ambil satu langkah lagi.
Anda merancang untuk memakan mana saja dari 4 hingga 6 hidangan sehari - kami akan menggunakan 5 sebagai contoh.
326: 5 Makanan = 65g Karbohidrat Setiap Makanan.
Sekarang anda tahu bagaimana mengira jumlah harian, nisbah ideal dan cara mengagihkan pengambilan karbohidrat anda sepanjang hari..
Sudah tentu, anda tidak perlu merumitkan hidup anda dan berusaha untuk mengira semuanya dengan angka yang paling tepat, ini hanyalah contoh pengiraan. Menyertakan jumlah karbohidrat berkualiti dalam makanan kita adalah mustahak untuk mengoptimumkan penambahan otot semasa latihan kekuatan..

Sumber Karbohidrat Terbaik

Walaupun karbohidrat sangat penting, menyalahgunakannya boleh merosakkan kesihatan anda. Makan gula-gula yang kebanyakannya gula (indeks glisemik tinggi) pastinya tidak akan memperbaiki keadaan fizikal anda secara keseluruhan. Makanan yang diproses dengan gula tambahan juga merupakan pilihan diet yang buruk..

Sebaiknya hadkan makan makanan yang tinggi nutrien dan mempunyai indeks glisemik rendah hingga sederhana:

  • Nasi perang basmati
  • Roti dedak
  • Pasta kasar
  • Groats (oat, soba, jagung)
  • Nasi perang perang
  • Sayuran dan tomato hijau
  • Keju kotej bebas lemak
  • Mi Cina dan bihun

Pemakanan sebelum dan selepas bersenam

Pengecualian # 1 adalah makanan sebelum bersenam: 1 jam sebelum bersenam, disyorkan untuk mengambil karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi (kefir, yogurt rendah lemak, jem, kentang rebus atau penambah) - pada kadar 1 gram karbohidrat per 1 kg berat badan.

Pengecualian # 2: Pemakanan selepas bersenam. Untuk mengisi semula tenaga yang hilang, idealnya perlu mengambil hingga 100 g karbohidrat dengan indeks glisemik purata dalam masa 30 minit. Sangat sukar untuk melakukan ini kerana kurang selera makan, dan di sinilah minuman bergula yang mengandungi 10 g protein per 100 gram karbohidrat membantu kita. Kehadiran protein dalam minuman ini mengaktifkan enzim glikogen synthetase, yang mempercepat pengeluaran glikogen dan penambahannya pada otot dan hati. Sekiranya sebaliknya kita mengambil whey isolate asid amino bebas, maka mekanisme yang disebut glukoneogenesis akan dipicu - ini adalah ketika glukosa disintesis dari asid amino, yang disimpan di depot glikogen. Laluan ini tidak berkesan dan tidak perlu memaksa tubuh untuk terlibat dalam glukoneogenesis jika karbohidrat bebas dapat disediakan untuk mengisi simpanan glikogen..

Apa itu karbohidrat?

Secara ringkas, karbohidrat adalah sebatian yang terdiri daripada karbon, oksigen dan hidrogen. Serat, gula, dan pati adalah semua bentuk karbohidrat, dan boleh dikategorikan sebagai sederhana atau kompleks..

Mono- dan disakarida "sederhana" kerana terdiri daripada satu atau dua molekul gula.
Polisakarida adalah karbohidrat rantai panjang "kompleks" dan mengandungi unit monosakarida.
Glukosa, fruktosa dan galaktosa adalah tiga monosakarida utama dari mana semua karbohidrat terbentuk, dan walaupun setiap monosakarida mengandungi karbon, oksigen dan hidrogen, kombinasi masing-masing dalam molekul berbeza, yang memberikan mereka kualiti yang berbeza, dan paling tidak rasa.
Disakarida termasuk sukrosa, laktosa dan maltosa, dan polisakarida termasuk pati, glikogen, dan serat..

Metabolisme karbohidrat dalam badan

Semua karbohidrat adalah nutrien yang digunakan oleh badan kita untuk menghasilkan glukosa, sumber bahan bakar yang paling disukai badan kita..
Glukosa adalah sumber tenaga dan kandungannya dalam aliran darah sangat rendah - kira-kira 0.1% aliran darah manusia, di mana ia diserap dari usus.

Sebilangan glukosa digunakan seumur hidup, dan selebihnya disimpan di otot dan hati sebagai glikogen, cadangan yang dapat dengan cepat habis ketika kadar glukosa darah turun di antara waktu makan..

Apabila kapasiti penyimpanan maksimum di hati dan otot terlampaui, glukosa "berlebihan" diubah menjadi lemak - molekul stabil untuk penyimpanan kalori jangka panjang, yang digunakan sekiranya kekurangan karbohidrat.
Tetapi jika simpanan karbohidrat habis, maka perkara pertama yang mula digunakan oleh badan kita sebagai sumber tenaga adalah protein otot kita yang sudah lama menderita! Oleh itu, sangat penting untuk sentiasa mengekalkan tahap glikogen yang mencukupi di hati dan otot. Pada masa yang sama, protein makanan digunakan untuk tujuan yang dimaksudkan - sebagai bahan binaan untuk membina otot, dan bukan sumber tenaga tambahan.
Karbohidrat juga mengatur gula darah, menyuburkan mikroflora usus yang sihat (bakteria mesra yang membantu mencerna makanan dan menguatkan imuniti), meningkatkan penyerapan kalsium, meningkatkan fungsi otak, dan dalam hal serat, menurunkan kadar kolesterol (lipoprotein berkepadatan rendah).

Yang baik dan buruk

Setakat ini kita telah melukis gambar yang cantik. Adakah terdapat kekurangan nutrien makronutrien ini??

Jawapan: Bergantung pada keadaan.

Sama seperti lemak boleh menjadi "baik" atau "buruk", hal yang sama berlaku untuk karbohidrat..
Tetapi apa yang mentakrifkan mereka seperti itu?
Pertama sekali, anda perlu mengetahui - adakah karbohidrat sederhana atau kompleks.
Seperti yang dibincangkan di atas, istilah ini merujuk kepada bilangan molekul gula yang dihubungkan dalam molekul. Karbohidrat "lambat" kompleks sering disebut karbohidrat "baik" kerana kerumitan molekulnya (berbanding dengan mono- dan disakarida) menjadikannya lambat dicerna..
Beban glisemik mereka rendah - mereka menaikkan gula darah dengan lebih sedikit dan lebih perlahan daripada gula sederhana, "cepat".
Sebaliknya, karbohidrat sederhana sering disebut sebagai "buruk" kerana struktur molekulnya memungkinkan mereka cepat dicerna dan diserap ke dalam aliran darah, mengakibatkan kenaikan gula darah yang tajam. Dan semakin cepat dan ketara peningkatannya, semakin banyak kadar insulin meningkat, yang membawa kepada peningkatan risiko diabetes, obesiti, penuaan pramatang, penyakit kardiovaskular, gangguan endokrin dan ketahanan insulin.

Yang dikatakan, beberapa makanan sihat yang tidak dapat disangkal, seperti buah segar, mengandungi karbohidrat sederhana, tetapi banyak serat melambatkan pembebasan gula dari mereka, sementara antioksidan, vitamin dan mineral menjadikannya sangat penting untuk menjaga kesihatan..

Sekutu membina otot

Walaupun benar bahawa ketiadaan karbohidrat dalam diet, tubuh mula membakar lemak yang disimpan sebagai sumber tenaga, mungkin tidak bijak bagi beberapa atlet untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat secara drastik untuk mengurangkan lemak badan..
Karbohidrat - terutamanya karbohidrat kompleks, dengan indeks glisemik rendah hingga sederhana - adalah sumber tenaga yang sangat baik dan bahan bakar tubuh yang paling biasa dan cekap. Penggunaannya dengan betul membolehkan atlet berlatih lebih keras, meningkatkan kekuatan, mendapatkan jisim otot sambil membakar lemak dan memperbaiki struktur badan..
Sebenarnya, sekatan karbohidrat yang teruk boleh menghalang senaman yang mencukupi. Apabila kadar glukosa darah menurun dan simpanan glikogen habis, otak dan otot anda kekurangan bahan bakar kegemaran mereka, yang menyebabkan penurunan daya tarikan, kekuatan dan daya tahan malah penurunan prestasi mental..
Sudah tentu, tidak semua karbohidrat diciptakan sama..
Pengambilan roti putih dan makanan ringan yang berlebihan secara kronik boleh menyebabkan kekurangan nutrisi, penurunan tahap tenaga, dan fizikal yang tidak dapat dilihat secara atletik.

Sekiranya boleh, cubalah mengambil karbohidrat serat tinggi "lambat". Gabungkan mereka dengan protein dan lemak sihat yang cukup berkualiti dan lihat sendiri bagaimana kekuatan dan kecergasan anda akan bertambah baik!

Kata Laluan

Ternyata karbohidrat tidak jahat. Seperti banyak perkara, kuantiti dan kualiti sangat penting dalam kehidupan kita: diet yang tidak sihat boleh merosakkan kesejahteraan, kesihatan dan prestasi, sambil makan sihat, karbohidrat "lambat" akan menyokong otak dan badan anda dalam kehidupan seharian dan semua orang masa anda sampai ke gimnasium.

Adakah anda ingin berkongsi atau bertanya?

Tulis di komen di bawah!

Pengiraan kadar pengambilan protein, lemak, karbohidrat untuk wanita, lelaki, kanak-kanak, penurunan berat badan dan kenaikan berat badan

Masa membaca: 12 minit

Mengetahui kadar pengambilan protein, lemak dan karbohidrat diperlukan bukan sahaja bagi mereka yang memantau angka tersebut dengan teliti. Ia juga diperlukan untuk diet seimbang. Bagaimanapun, banyak orang tidak makan dengan betul, akibatnya mereka menghadapi pelbagai penyakit. Beberapa masalah kesihatan dapat dielakkan hanya dengan menyesuaikan diet. Di samping itu, mengira nisbah BJU dalam diet dan memilih produk yang sesuai tidaklah sukar seperti yang disangka..

Cara mengira kandungan kalori dan nisbah BZHU?

Untuk mengetahui pengambilan protein, lemak dan karbohidrat harian anda, anda mesti mengira kandungan kalori terlebih dahulu. Ini dapat dilakukan dengan bantuan kalkulator menggunakan formula untuk mengira metabolisme basal (BMR).

Jumlah kalori yang dihasilkan menunjukkan berapa banyak tenaga yang dihabiskan badan ketika berehat. Tetapi dalam hidup, seseorang bergerak, bekerja, bersukan, dll. Semua ini akan meningkatkan pengambilan kalori setiap hari. Oleh itu, setelah mengira metabolisme basal, perlu menentukan pekali aktiviti (Ka). Ini dapat dilakukan mengikut kriteria berikut:

KaPenerangan
1,2Kekurangan tenaga kerja manual atau aktiviti minimum
1.38Pelajaran standard 3 hari seminggu
1.46Pelajaran standard 5 hari seminggu
1.55Latihan berat 5 hari seminggu
1.64Senaman setiap hari
1.73Senaman berat setiap hari atau dua kali sehari
1.9Latihan harian dan kerja yang menuntut secara fizikal

Kini anda dapat mengira pengambilan kalori harian (Cn) dengan mudah. Untuk melakukan ini, anda perlu menggandakan nilai OLE dengan pekali aktiviti.

Jumlah kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan.

Contohnya, bawa wanita berusia 25 tahun, tinggi 165 cm, berat 50 kg, yang berlatih 3 kali seminggu. Metabolisme asas untuknya akan sama dengan: 50 x 10 + (165 x 6.25) - (25 x 5) - 161 = 1245.25 kcal. Sekarang bilangan ini perlu didarabkan dengan pekali aktiviti 1.38. Hasilnya ialah 1718 kcal.

Setelah mengira kandungan kalori, anda perlu menentukan nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang optimum. Ini diperlukan untuk meningkatkan kualiti badan, kerana tanpa protein yang mencukupi, otot tidak akan mendapat nutrisi yang mencukupi dan kulit akan kehilangan keanjalannya. Karbohidrat diperlukan untuk memberi tenaga kepada tubuh, tetapi jumlahnya tidak boleh melebihi norma, jika tidak, lemak badan yang berlebihan akan terbentuk.

Nisbah BZHU yang betul untuk mencapai matlamat tertentu ditunjukkan dalam gambar.

Semasa menyusun menu, anda harus mematuhi nisbah ini dengan tepat.

Ada cara yang memudahkan menentukan norma penggunaan protein, lemak, karbohidrat tertentu setiap hari. Untuk melakukan ini, anda perlu mengetahui berapa banyak kalori dalam makronutrien berikut:

  • 1 g protein - 4 kcal;
  • 1 g lemak - 9 kcal;
  • 1 g karbohidrat - 4 kcal.

Sekarang anda perlu mengira bahagian BZHU dalam jumlah kandungan kalori harian. Perlu dikembalikan kepada contoh: seorang gadis perlu mengambil 1718 kkal. Nisbah makronutrien untuk penyelenggaraan berat badan adalah seperti berikut:

Untuk mengira norma protein, anda perlu mengalikan 1718 kcal dengan 0.3 = 515.4 kcal. Nilai ini mesti dibahagi dengan 4 kcal, kerana ini adalah nilai tenaga yang dimiliki oleh sebilangan gram protein. Hasilnya ialah 128 g. Ini adalah berapa gram protein yang perlu diambil oleh gadis itu untuk mengekalkan berat badannya. Anda juga boleh mengira jumlah lemak (1718 x 0.25 = 429.5 kkal atau 47 g) dan karbohidrat (1718 x 0.45 = 773.1 kkal atau 193 g).

Jadi, gadis dari contoh itu perlu makan 128 g protein, 47 g lemak dan 193 g karbohidrat setiap hari untuk mengekalkan berat badan..

Kadar penggunaan BZHU untuk orang yang berbeza

Jadual menunjukkan data yang membentuk nilai kandungan kalori harian dan norma BJU, kira-kira dikira bergantung pada berat badan.

Jadual juga mengambil kira kumpulan aktiviti berikut:

  • Saya - pekerja mental;
  • II - kerja yang melibatkan buruh fizikal ringan;
  • III - kerja yang melibatkan kerja sederhana;
  • IV - kerja yang berkaitan dengan buruh fizikal yang keras;
  • V - pekerja yang menjalankan kerja fizikal yang sangat sukar.
Kelas aktiviti Berat Wanita Lelaki
Kandungan kalori, kcalProtein, gLemak, gKarbohidrat, gKandungan kalori, kcalProtein, gLemak, gKarbohidrat, g
Saya40 Kg1381864613815819961158
50 Kg15019450150170010666170
60 Kg162112254162182011471182
70 kg174013158174194012175194
80 Kg186114062186206012980206
90 kg198114966198218013685218
100 Kg210115870210230014489230
II40 Kg15899962159181811471182
50 Kg172610867173195512276196
60 Kg186411772186209313181209
70 kg200212578200223113987223
80 Kg213913483214236914892237
90 kg227814289228250715797251
100 Kg2416151942422645165103264
III40 Kg172710867173197612377198
50 Kg187711773188212613383213
60 Kg202612779203227514288228
70 kg217613685218242515294243
80 Kg2326145902332575161seratus258
90 kg2476155962482725170106272
100 Kg26261641022632875180112287
IV40 Kg195712276196223914087224
50 Kg212713383213240915194241
60 Kg2297144892302579161seratus258
70 kg2466154962472749172107275
80 Kg26361651032642918182113292
90 kg28061751092813088193120309
100 Kg29761861162983258204127325
V40 Kg218713785219250215697250
50 Kg2377149922382692168105269
60 Kg2567160seratus2572882180112288
70 kg27571721072763072192119307
80 Kg29461841152953262204127326
90 kg31361961223143452216134345
100 Kg33262081293333641228142364

Nilai yang ditunjukkan dalam jadual sangat hampir, kerana ketinggian dan usia diambil rata-rata. Untuk mengira kandungan kalori harian dan nisbah BZHU dengan tepat, perlu membuat pengiraan secara bebas menggunakan formula di atas.

Melangsingkan badan

Semasa menurunkan berat badan, kandungan kalori yang dikira untuk mengekalkan berat badan perlu disesuaikan. Untuk melakukan ini, anda perlu menentukan koridor kalori. Had atas adalah pengambilan kalori anda. Untuk mengira yang lebih rendah, bilangan ini harus dikurangkan sebanyak 15-20%.

Mustahil untuk mengurangkan kalori dengan lebih kuat. Ini akan melambatkan metabolisme, menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan..

Nisbah BJU untuk menurunkan berat badan berlebihan, seperti yang telah ditunjukkan dalam gambar di atas, harus kira-kira seperti berikut:

Secara khusus, anda dapat menentukan norma harian makronutrien dalam gram dengan menyusun menu, bergantung pada kandungan kalori yang dikira untuk menurunkan berat badan. Produk harus dipilih sedemikian rupa sehingga nisbah BJU diperhatikan.

Untuk mendapatkan jisim otot

Untuk pertumbuhan otot, kalori asas harus ditingkatkan. Anda boleh menambahkannya dari 20 hingga 40% dan lebih banyak lagi.

Tetapi anda tidak boleh meningkatkan kandungan kalori secara mendadak. Sebaiknya tambah 100-200 kkal setiap hari.

Nisbah BJU untuk pembinaan otot harus kira-kira seperti berikut:

Karbohidrat dalam jumlah besar ini diperlukan untuk menampung perbelanjaan tenaga yang besar untuk latihan ketahanan berat..

Untuk kanak kanak

Lain-lain adalah kadar penggunaan BZHU untuk kanak-kanak. Pada usia yang lebih muda, nisbahnya masing-masing 1: 1: 3, pada usia yang lebih tua - 1: 1: 4.

Di samping itu, disarankan untuk memasukkan lebih banyak produk haiwan dalam diet anak..

Jadual menunjukkan pengambilan kalori dan makronutrien harian untuk kanak-kanak dari pelbagai peringkat umur.

UmurKalori, kcalProtein, gLemak, gKarbohidrat, g
1-1.513004848160
1.5-215005353192
3-418006363233
5-620007272252
7-1024008080324
11-1328509696382
14-17 (lelaki)3150106106422
14-17 (kanak-kanak perempuan)27509393367

Sebaiknya sekurang-kurangnya mematuhi norma-norma ini, kerana tubuh anak berkembang dan memerlukan nutrien untuk memastikan pertumbuhannya.

Ciri dan senarai produk BJU

Tinggal hanya membincangkan protein, lemak dan karbohidrat secara berasingan dan mengetahui makanan apa yang dikandungnya. Ini perlu untuk membuat menu dengan nisbah makronutrien yang betul ini..

Protein

Protein melakukan banyak fungsi dalam tubuh manusia: mereka membina sel-sel baru (termasuk saluran darah, rambut, otot), membawa oksigen ke semua tisu, menguatkan sistem kekebalan tubuh, bahkan keluar tahap hormon, dll..

Pengambilan protein harian akan bergantung kepada banyak faktor: umur, jantina, berat badan, tinggi badan, tahap aktiviti fizikal. Rata-rata, dipercayai bahawa seseorang memerlukan kira-kira 1.5 g protein setiap 1 kg berat badan setiap hari..

Anda boleh menentukan nombor yang tepat dengan mengira indeks jisim badan (BMI):

BMI = berat (kg) / tinggi² (m)

Contohnya, untuk seorang gadis dengan berat 60 kg dan tinggi 177 cm BMI = 60 / 1.77² = 19.15.

Sekarang anda perlu beralih ke meja, yang menunjukkan keperluan protein setiap hari (dalam gram) untuk wanita dan lelaki, bergantung pada ketinggian dan BMI.

BMI Tinggi (cm) - wanita Tinggi (cm) - lelaki
147-153154-163164-173174-183154-163164-173174-183184-193
Sembilan belas546680938297107126
20567082958498113130
21567285978699115132
22597385seratus87102118133
2361748810289104119137
2461768910492106122140
2562779210692107125141
2663789410893110127143
2766819711095110129147
2866829711397114131149
2967849811598115132151
tiga puluh698410211799118135154
317187103119102119137157
327289105121104120139159
337491106124105122141162
347493109126107125143162
357695110128109127146165
367796113129110131148169
378097115131111131150171
388099117133114132151173
3982102118136116135153176
4083103120138117136155177
4185105122141119139159180
4286106125143120140161183
4386108126146122141163185
4488109128148125143165187
4589111130150127146168191

Terdapat cara lain untuk menentukan keperluan protein harian: bergantung pada jantina, usia dan sifat pekerjaan. Kumpulan aktiviti digunakan seperti di atas:

  • Saya - pekerja mental;
  • II - kerja yang melibatkan buruh fizikal ringan;
  • III - kerja yang melibatkan kerja sederhana;
  • IV - kerja yang berkaitan dengan buruh fizikal yang keras;
  • V - pekerja yang menjalankan kerja fizikal yang sangat sukar.
Kategori buruh Kumpulan umurWanita Lelaki
Pengambilan protein harian (g)Termasuk protein haiwan (g)Pengambilan protein harian (g)Termasuk protein haiwan (g)
Saya18-2978439150
30-3975418848
40-5972408346
II18-2977429049
30-3974418748
40-5970398245
III18-2981459653
30-3978439351
40-5975418848
IV18-29874810256
30-3984469954
40-5980449552
V18-29--11865
30-39--11362
40-59--10759

Perlu diingat bahawa pengambilan protein harian setiap paun berat badan akan berbeza bagi atlet yang bersenam untuk mencapai tujuan yang berbeza:

  • untuk pembinaan otot - 1.5-2 g;
  • untuk penurunan berat badan - 2-2.2 g;
  • untuk pengeringan (mengurangkan lemak badan dengan pengekalan otot maksimum) - lebih daripada 2.2 g.

Senarai makanan protein:

  • daging dan ayam (daging babi, daging lembu, ayam, ayam belanda, dll.);
  • ikan dan makanan laut (tuna, salmon, udang, sotong, dll.);
  • telur;
  • produk tenusu (susu, keju kotej, keju, dan lain-lain);
  • kacang (kacang tanah, walnut, badam dan lain-lain);
  • kekacang (kacang, buncis, lentil, kacang buncis).

Ini adalah sumber protein utama. Mereka mesti dimasukkan ke dalam diet anda agar mempunyai sosok yang baik dan kesihatan yang baik..

Ramai orang menganggap lemak tidak baik untuk tubuh dan berusaha menghilangkannya sepenuhnya dari makanan mereka. Tetapi mustahil untuk melakukan ini..

Lemak diperlukan untuk seseorang untuk termoregulasi, menjaga kestabilan sistem kardiovaskular, menguatkan rambut dan kuku, menjaga kesihatan sistem saraf.

Semua lemak boleh dibahagikan kepada:

  • tepu;
  • tidak tepu (tak jenuh tunggal dan tak tepu);
  • lemak trans.

Lemak tepu terdapat dalam mentega, susu, daging, lemak babi, dan banyak lagi. Mereka boleh menyebabkan kenaikan berat badan jika makan berlebihan. Tetapi dalam had yang munasabah, mereka harus dimasukkan dalam diet anda..

Lemak tak jenuh adalah yang paling sihat untuk tubuh manusia. Mereka mengandungi asid lemak penting (Omega-3,6,9) yang hanya boleh diperoleh dari luar. Lemak tak jenuh tunggal terdapat dalam minyak zaitun dan kacang tanah, alpukat, zaitun, dll. Lemak tak jenuh ganda - dalam ikan berlemak, kacang, biji.

Walau bagaimanapun, lemak trans harus dielakkan. Mereka menyumbat saluran darah dan tidak ada gunanya. Lemak seperti itu dibentuk oleh memasak goreng, menggoreng minyak sayuran, dll..

Di samping itu, semua lemak boleh dibahagikan kepada haiwan (susu, keju, kuning telur, ikan, daging) dan sayur-sayuran (minyak, kacang, biji).

Pengambilan lemak harian adalah sekitar 30%. Keperluan nutrien ini adalah kira-kira 1-1,5 g per kilogram berat badan, bergantung pada berat badan. Lebih-lebih lagi, dua pertiga daripada dos harian mestilah lemak haiwan, dan satu pertiga - sayur. Orang tua harus berpegang pada nisbah yang berbeza: 50% lemak haiwan dan 50% sayur.

Karbohidrat

Karbohidrat memberikan tenaga yang paling banyak, jadi anda tidak boleh melepaskannya walaupun pada diet..

Di antara semua karbohidrat, kumpulan berikut dapat dibezakan:

  • sederhana atau pantas;
  • sukar atau lambat (berkanji);
  • berserat (serat).

Karbohidrat sederhana cenderung rasanya manis. Ini termasuk coklat, gula-gula, kue, banyak buah-buahan, dan beberapa sayur-sayuran. Mereka dipanggil cepat kerana kadar penyerapan yang tinggi, akibatnya tahap glukosa dalam darah meningkat. Atas sebab ini, pengambilan karbohidrat cepat terhad pada diabetes mellitus dan semasa penurunan berat badan..

Karbohidrat kompleks menyuburkan badan lebih lama dan tidak menyebabkan lonjakan glukosa. Mereka terdapat dalam pasta durum, bijirin (beras, soba, oatmeal, dll.), Kentang, kekacang dan beberapa produk lain. Hampir kesemuanya kaya dengan pati, yang mana mereka mendapat nama pati.

Karbohidrat berserat, serat, atau serat makanan tidak dicerna tetapi dikeluarkan secara semula jadi. Berkat ini, mereka dapat membersihkan usus dari serpihan makanan, racun dan racun. Mengandungi serat dalam sayuran, herba, dedak, dll..

Bergantung pada tujuan, disyorkan untuk mengambil jumlah karbohidrat berikut setiap hari per kilogram berat badan:

  • untuk penurunan berat badan - 2-3 g;
  • biasa - 3-4 g;
  • untuk mendapatkan jisim otot - dari 5 g atau lebih.

Oleh itu, sangat penting untuk mengekalkan nisbah BJU yang betul dalam diet anda. Ini akan memberi kesan positif pada angka dan kesihatan..

Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan oleh badan??

Dalam dietetik popular, ada sikap yang tidak jelas terhadap karbohidrat. Penyokong diet rendah karbohidrat menganggapnya sebagai penyebab utama kegemukan, dan penyokong membahagikan makanan dengan indeks glisemik yakin bahawa karbohidrat adalah "buruk" dan "baik." Ini tidak mengubah fakta bahawa karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk tubuh. Mereka memberi semangat dan kekuatan untuk latihan, memastikan fungsi otak, jantung, hati, mengambil bahagian dalam pengaturan metabolisme lemak dan protein, diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf dan otot.

Apa itu karbohidrat

Terdapat tiga jenis karbohidrat: sederhana (mono- dan disakarida), kompleks (kanji), serat (serat makanan).

  • Karbohidrat sederhana dinamakan demikian kerana strukturnya yang sederhana, di mana hanya terdapat 1-2 unsur (glukosa, fruktosa, laktosa). Rasanya manis dan boleh larut dalam air. Karbohidrat sederhana cepat diserap dalam usus dan meningkatkan kadar gula dalam darah secara mendadak, yang membawa kepada pelepasan hormon insulin yang sama oleh pankreas. Sumber utama: gula, madu, jem, tepung putih, roti bakar, gula-gula. Karbohidrat sederhana juga terdapat dalam buah-buahan kering, buah-buahan, buah beri, produk tenusu.
  • Karbohidrat kompleks dinamakan demikian kerana rantai gula yang panjang yang membolehkannya dicerna dan diserap dengan perlahan, menyebabkan kenaikan kadar gula yang sederhana, memberikan rasa kenyang, dan digunakan untuk tenaga daripada disimpan dalam lemak. Sumber Utama: Semua biji-bijian kecuali beras dan semolina yang digilap, roti dan tepung gandum, kekacang, kentang panggang, roti durum dan pasta.
  • Serat adalah bahagian kasar dari produk tumbuhan - selulosa dan hemiselulosa, pektin, lingin, gusi. Serat melambatkan penyerapan gula dan lemak, mengurangkan pembebasan insulin sebagai tindak balas terhadap makanan karbohidrat, meningkatkan pergerakan usus, dan membantu membuat anda merasa kenyang. Sumber utama: Sayuran tidak berkanji, bijirin dan kekacang yang tidak dikupas, dedak, buah segar dan beri.

Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan oleh badan??

Orang sihat yang tidak menurunkan berat badan dengan berat badan normal dan gaya hidup rata-rata aktif perlu mengambil 3.5-4.5 g karbohidrat untuk setiap kilogram berat badannya. Orang yang menjalani gaya hidup aktif atau melakukan kerja fizikal yang berat memerlukan lebih banyak karbohidrat, dan orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif memerlukan lebih sedikit.

Bagi mereka yang menurunkan berat badan, jumlah karbohidrat harian dikira dengan mengurangkan norma protein dan norma lemak dari jumlah pengambilan kalori diet. Sebagai contoh, seorang gadis 80kg yang cukup aktif mengikuti diet 1.500 kalori. Dia tahu bahawa terdapat 4 kalori dalam satu gram karbohidrat dan protein, dan 9 kalori dalam satu gram lemak..

Tidak ada konsep "kadar karbohidrat". Jumlah karbohidrat dipilih secara individu setelah norma lemak dan protein telah dikira, dan kemudian disesuaikan berdasarkan aktiviti, berat badan dan kepekaan insulin. Dengan peningkatan rembesan insulin, kurang karbohidrat diperlukan, dan dengan rembesan normal, lebih banyak.

Jumlah karbohidrat dalam makanan seimbang tidak boleh kurang dari 100 g sehari. Sumber yang rumit merangkumi 70-80%, dan 20-30% sederhana (termasuk buah, buah kering, produk tenusu). Kadar serat setiap hari ialah 25 g. Tidak sukar untuk mengumpulkannya jika anda mengambil sebilangan besar sayur-sayuran dan herba tanpa pati, memilih bijirin tanpa biji, gandum atau roti dedak dan bukannya putih.

Apa yang mengancam kekurangan dan kelebihan karbohidrat

Lebihan karbohidrat dalam diet menyebabkan peningkatan kandungan kalori dan kenaikan berat badan, dan ini menyebabkan kegemukan dan penyakit lain. Dengan peningkatan rembesan insulin dan sejumlah besar karbohidrat, keadaan kesihatan bertambah buruk, mengantuk, kehilangan kekuatan, apatis sering dirasakan.

Dengan kekurangan karbohidrat, aktiviti mental dan prestasi merosot, sistem hormon terganggu - tahap leptin menurun, tahap kortisol meningkat, pengeluaran neurotransmitter terganggu, yang boleh menyebabkan insomnia atau kemurungan. Sekiranya penurunan karbohidrat disertai oleh sekatan kalori yang kuat dan berpanjangan, maka penghasilan hormon tiroid dan hormon seks terganggu. Kekurangan karbohidrat selalu disertai dengan kekurangan serat, dan ini mengganggu najis dan membawa kepada masalah gastrousus.

Keperluan karbohidrat adalah individu. Orang yang aktif dan kerap berolahraga, yang mempunyai berat badan dan rembesan insulin normal, mempunyai kadar yang lebih tinggi daripada pekerja pejabat yang berlebihan berat badan dan mempunyai tahap insulin yang tinggi. Semasa memilih norma anda, mulailah dari kandungan kalori diet, pengambilan protein dan lemak harian. Mengekalkan keseimbangan dalam diet antara karbohidrat kompleks dan sederhana, dan juga jangan menurunkan jumlah keseluruhannya di bawah 100 g sehari.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan untuk makan setiap hari

Anda mungkin makan terlalu sedikit. Gunakan formula ini untuk mengetahui apakah pengambilan karbohidrat harian anda..

Garis panduan diet makro dan mikronutrien sering berbeza dari satu negara ke negara lain, misalnya, tidak ada konsensus mengenai omega-3, tetapi dipercayai bahawa kira-kira separuh daripada kalori yang anda konsumsi setiap hari mestilah karbohidrat. Itu cukup banyak. Tetapi garis panduan mengatakan lebih daripada itu. Beberapa sumber karbohidrat lebih baik daripada yang lain, dan jumlah keseluruhannya, berapa gram karbohidrat yang diperlukan setiap individu setiap hari, sangat bergantung pada usia, berat badan, tinggi badan, jantina dan tahap aktiviti fizikal.

Sebelumnya, kami telah menulis mengenai berapa banyak karbohidrat yang diperlukan untuk mendapatkan jisim otot dan menganalisis berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari ketika menurunkan berat badan untuk penurunan berat badan aktif untuk lelaki dan wanita.

Dalam artikel ini, kami memutuskan untuk mengetahui berapa elaun harian yang harus dijaga dan bagaimana menentukan jumlah minimum setiap hari untuk penurunan berat badan tanpa membahayakan kesihatan..

Memahami karbohidrat

Karbohidrat, kadang-kadang dipendekkan sebagai "arang batu", adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang terdapat dalam makanan yang memberi tenaga kepada tubuh anda. Karbohidrat, protein, dan lemak membentuk jumlah kalori yang dimakan.

Karbohidrat dijumpai terutamanya dalam tumbuh-tumbuhan, di mana ia bertanggungjawab untuk tenaga dan struktur. Gula, kanji dan serat termasuk dalam kategori ini; anda tidak akan menemukan karbohidrat dalam daging, ikan atau unggas. Namun, ia terdapat dalam susu dan produk tenusu, kerana mengandungi laktosa, yang merupakan sejenis gula.

Kami menentukan matlamat

Jumlah karbohidrat yang anda perlukan dapat ditentukan berdasarkan jumlah pengambilan kalori anda. Sekiranya anda tahu berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari, anda dapat mengetahui berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan:

  1. Mulakan dengan menentukan pengambilan kalori harian anda, mengurangkan separuh daripada jumlah itu. Ini adalah berapa banyak kalori yang harus ada dalam karbohidrat..
  2. Terdapat empat kalori dalam setiap gram karbohidrat. Bahagikan nombor yang diperoleh pada langkah pertama dengan empat.
  3. Angka terakhir adalah jumlah karbohidrat dalam gram yang anda perlu makan setiap hari.

Ingatlah bahawa ketika merumuskan diet untuk kenaikan berat badan, peratusan karbohidrat sudah semestinya lebih tinggi dan berkisar antara 50 hingga 70%, bergantung pada kemampuan tubuh untuk menyimpan lemak. Di sini anda dapat mempelajari cara merumuskan pemakanan yang betul untuk mendapatkan jisim otot dan memperbaiki bentuk badan..

Tentukan penggunaan

Ingatlah bahawa jika anda memutuskan untuk menjalani diet bebas karbohidrat, anda sebenarnya akan memakan lebih banyak makronutrien lain; anda akan terkejut, tetapi hakikat bahawa anda mendapat kalori dari sumber-sumber ini, anda masih akan menambah berat badan. Atau, jika anda makan terlalu sedikit karbohidrat untuk tahap aktiviti fizikal anda, anda cepat kehabisan tenaga dan akhirnya gagal mencapai matlamat kecergasan anda..

Untuk mengesan pengambilan karbohidrat anda, ikuti langkah mudah berikut:

Baca label

Pada produk yang dibungkus, jumlah karbohidrat dalam gram ditulis pada label di bahagian "Komposisi". Di sana anda juga akan mendapat maklumat mengenai kalori, tetapi pastikan anda mengetahui saiz dan jumlah hidangan setiap bungkusan..

Hitung gram karbohidrat

Gunakan pangkalan data rujukan untuk mengetahui jumlah karbohidrat dalam makanan segar.

Simpan buku harian makanan

Simpan buku harian untuk mengetahui apa yang anda makan. Anda boleh menggunakan buku nota atau pelacak dalam talian untuk mengesan makanan dan kalori. Ia juga berguna untuk menemani ini dengan memerhatikan suasana hati, kualiti tidur dan tahap aktiviti fizikal. Dalam jangka masa panjang, ini akan membantu anda membuat hubungan antara makanan yang anda pilih dan kesannya terhadap kesejahteraan dan tahap tenaga anda..

Karbohidrat Terbaik

Karbohidrat merangkumi struktur kompleks seperti kanji, gula sederhana seperti gula putih, sirap jagung fruktosa tinggi, dan madu. Pilihan kompleks lebih disukai.

Nasihat standard adalah dengan mengambil separuh daripada biji-bijian yang anda makan sepenuhnya. Untuk pilihan makanan berasaskan tumbuhan, gunakan 100 peratus biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran untuk kebanyakan karbohidrat dalam makanan anda. Selagi anda makan sekurang-kurangnya lima buah dan sayur-sayuran, anda boleh menganggap bahawa anda mendapat cukup serat..

Sudah tentu, anda memerlukan protein dan lemak juga, tidak begitu banyak. Seimbangkan pengambilan karbohidrat dan protein seperti daging tanpa lemak, ayam, telur, atau ikan, serta lemak sihat seperti minyak zaitun, alpukat, kacang, dan biji. Sebagai tambahan kepada nilai pemakanan makanan yang seimbang, protein yang digabungkan dengan karbohidrat kaya serat akan membuat anda merasa kenyang di antara waktu makan..

Elakkan gula

Sumber karbohidrat terburuk adalah makanan tinggi gula, termasuk yang dibuat dengan sirap madu dan jagung atau sirap maple. Mereka cenderung mempunyai terlalu banyak kalori dan nilai pemakanan yang rendah..

Elakkan makanan ringan bergula, makanan bakar, soda manis, gula-gula, dan kuki. Hati-hati dengan makanan yang sangat diproses, mereka sering mengandungi gula tambahan, bahkan makanan yang sedap.

Jadual karbohidrat dalam makanan dan hidangan tradisional

Gunakan jadual ini untuk mengira jumlah karbohidrat yang anda perlukan untuk diet anda. Angka tersebut sesuai dengan jumlah karbohidrat dalam gram per 100 g produk atau hidangan siap pakai, isi lain ditunjukkan secara berasingan (1 sudu besar, 1/4 cawan, dll.) Jumlah karbohidrat dalam makanan sangat penting bagi mereka yang mengikuti diet protein (Atkins, Kremlin, Luzhkovskaya)

Terdapat karbohidrat yang perlahan dan cepat. Lambat - polisakarida tumbuhan, termasuk kanji. Karbohidrat cepat: mono- dan disakarida. Ini termasuk gula biasa (sukrosa, gula anggur), glukosa, fruktosa, dll..

Memperkenalkan Jadual Berat Karbohidrat Jumlah.

0
Daging sapi 0, daging lembu 0, daging domba 0, daging babi 0, tali pinggang 0, lidah babi 0, daging lembu 0, kaki babi 0, lemak babi 0, jantung 0, hati daging lembu 0, arnab 0, angsa 0, itik 0, ayam 0, kaldu ayam, daging 0

Minyak sayur 0

Whiskey 0, Vodka 0, Cognac, Brandy 0, Rum 0, Tequila 0, Teh, kopi tanpa gula 0, Air mineral 0, Cuka wain merah (1 sudu besar) 0

Ikan segar, beku (sungai, laut) 0, Udang 0, Kaviar hitam 0,
Kaviar merah 0

0.1 - 1
Telur dalam bentuk apa pun (kepingan) 0.5

Keju yang berbeza gred 0.5 - 2, Diet cottage cheese 1, Margarine 1

Champignons 0.1, Morels 0.2, Mentega segar 0.5, Cendawan segar 0.5, Ryzhik 0.5, Putih 1, Cendawan susu segar 1, Boletus segar 1

Herba (1 sudu besar) 0,1, lobak merah (1 sudu besar) 0,4, Capers (1 sudu besar) 0,4, kayu manis (1 sudu kecil) 0,5, lada cabai sudu kecil) 0.5,
Mustard (1 sudu besar) 0,5, sos Tartar (1 sudu besar) 0,5, akar halia (1 sudu besar) 0,8

Lobster 1, Rumpai Laut 1

Anggur merah kering 1, Anggur putih kering 1, cuka sari apel (1 sudu besar) 1,
Kicap (1 sudu besar) 1

Daikon (lobak Cina) 1

1-3
Chanterelles segar 1.5, boletus 1.5, russula 1.5

Hati ayam 1.5, sosej Doktor 1.5, sosej daging sapi 1.5,
Sosej susu 1.5, sosis babi 2, kuah daging (berdasarkan kaldu,
1/4 cawan) 3

Mentega 1.3, keju kotej rendah lemak 1.8, Mayonis meja 2.6,
Keju kotej lemak 2.8, Krim masam 3

Bayam 2, Kaviar Beetroot 2, Selada 2, Saderi (hijau) 2,
Kacang hijau 3, Lemon 3, Timun 3, Asparagus 3, Sorrel 3

Cuka wain putih (1 sudu besar) 1.5, Cuka (1 sudu besar) 2.3,
Sos BBQ (1 sudu besar) 1.8

3-5
Kefir, susu curd 3.2, Yogurt tanpa gula 3.5, Krim 4, Susu dipasteurisasi 4.7, Susu bakar 4.7

Bawang hijau 3.5, Jus tomat 3.5, sos Tomato (1/4 cawan) 3.5, Tomato 4, saus tomat (1 sudu besar) 4, Labu 4, Zucchini 4, Cranberry 4, Lobak 4, Blackberry 4, lima,
Zaitun 5, Kaviar Terung 5, Laut buckthorn 5, Terung 5, Kembang kol 5, Kubis putih 5, Kubis merah 5, Lada hijau manis 5,
Lada manis merah 5, Lobak 5, Bawang putih 5

Daging dalam serbuk roti 5

6-10
Daging dengan sos tepung 6, Ikan dalam sos tomato 6, Tiram 7

Cendawan porcini kering 7.5

Yogurt manis 8.5

Ramson 6, Seledri (akar) 6, Daun 6.5, Kacang hijau 6.5, Lobak 6.5, Rutabaga 7, Horseradish 7.5, Kohlrabi 8, Pasli (hijau) 8, Kacang 8, Bawang 9, Pasli (akar) 10.5, Ubi bit, Kacang pinus 10

Jus lobak merah 6, Cloudberry 6, Strawberry 6.5, sos Cranberry (1 sudu besar) 6.5, Grapefruit 6.5, Cherry plum 6.5, Carrot 7, Blueberry 7, jus epal 7.5, Kismis merah 7, 5, currant hitam 7.5, Blueberry 8, Mandarin 8, jus limau gedang 8, Raspberry 8, currant putih 8, Lingonberry 8, Orange 8, Quince 8, Rowan 8.5, Gooseberry 9, Tembikai 9, Cornel 9, jus Mandarin 9, Melon 9, Aprikot 9, Pear 9.5, Epal 9.5, Plum 9.5, Peach 9.5, Kiwi 10, Rosehip 10, Cherry 10, Ceri manis 10.5

11-15
Jus plum dengan pulpa 11, Delima 11, Gambar 11, Chokeberry 11,
Nanas 11.5, Jus ceri 11.5, Jus oren 12, Nectarine 13, Persimmon 13,
Jus aprikot 14, Jus anggur 14, Jus delima 14, Anggur 15

Badam 11, Biji labu 12, Walnut 12, Kacang tanah 15, Hazelnut 15, Pistachio 15, Jagung 14.5

Lada yang diisi dengan sayur-sayuran 11, kacang hijau 12, sup kubis hijau 12, sup cendawan 15

Boletus kering 13, boletus kering 14

Jisim dadih manis 15

Ikan dalam serbuk roti 12

Bir 250 g 12

16-20
Kentang 16, Tepung kedelai 16, Sup sayur-sayuran 16, sup tomat 17, biji bunga matahari 18, pes tomato 19, kelapa 20, biji wijen 20, sup kacang 20

Liqueur 60 g 18, Pear Compote 18, Apple Compote 19, Grape Compote 19

Ais krim es krim 20

21-30
Banana 21, Apricot Compote 21, Dried Rosehip 21.5, Cherry Compote 24, Cashew Nuts 25

Aiskrim berkrim 22, ais krim buah 25

31-50
Roti rai 34, Roti diabetes 38, Roti Borodinsky 40, Roti pipih 43, Roti gandum 43, Roti gandum 50

Dapur berkaca 32

Epal kering 45, pir kering 49

Oat groats 49, Hercules groats 50, Hulled kacang polong 50, Kacang 46

Kek badam 45, Kek span 50

Coklat dengan kacang 48, coklat pahit 50

51-70
Roti roti 51, roti mentega 51, lavash Armenia 56, Bagel 58, pastri dengan krim 62, tepung rai benih 64, wafel biasa 65, rusuk berkrim 66, tepung gandum kelas pertama 67, Sushki 68, tepung gandum kelas tinggi 68, mi telur 68, Pasta 69, Jerami manis 69, Tepung jagung 70

Buckwheat 62, Buckwheat (selesai) 65, Pearl barley 66, Millet 66, Barley groats 66, Semolina 67