Latihan aerobik dan anaerobik - metabolisme melalui mata atlet

Kami akan memberikan syarat yang kompleks kepada pencinta kimia. Dengan kata mudah, kami akan memberitahu anda mengenai senaman aerobik dan anaerobik.

Anda akan mengetahui proses pemicu latihan kekuatan dalam badan. Mari kita jelaskan bagaimana metabolisme aerobik berbeza dengan metabolisme anaerob. Dengan menggunakan contoh ilustrasi, kami akan menganalisis ciri, menunjukkan perbezaannya.

Sumber: Pixabay.com. Foto dilesenkan di bawah Creative Commons Zero

Latihan aerobik dan anaerobik, perbezaan

Semua latihan fizikal dibahagikan kepada dua kumpulan besar: aerobik dan anaerobik (kekuatan). Proses latihan dan beban otot mempunyai sejumlah ciri khas..

Latihan aerobik - ciri beban

Latihan aerobik adalah satu atau satu set latihan yang dilakukan dengan tenang, sekurang-kurangnya 30 minit.

Contoh latihan aerobik.

  • Berjalan kaki Nordik, berjalan ringan;
  • bermain ski, skating, berbasikal;
  • berenang, mendayung, bola tampar, bola keranjang, tenis.

Ciri-ciri senaman aerobik.

1. Denyutan nadi dalam lingkungan 50-80% daripada kadar denyut jantung maksimum (MHR).

2. Hampir semua kumpulan otot berfungsi.

3. Kerja utama dilakukan oleh gentian otot "lambat".

4. Senaman aerobik "membakar" karbohidrat dan lemak.

Latihan anaerobik - ciri beban

Latihan anaerobik adalah latihan kekuatan. Tujuannya adalah untuk meningkatkan jumlah otot, meningkatkan kekuatan fizikal.

Latihan dilakukan dalam kumpulan pendek dari beberapa saat hingga 2 minit. Otot berfungsi "meletup", hingga batas kemungkinan. Kemudian tiba tahap rehat, dan latihan diulang.

Contoh latihan anaerobik.

  • mengangkat palang;
  • lari pecut;
  • pull-up, push-up;
  • buat simulator kekuatan.

Ciri-ciri latihan anaerobik.

1. Denyutan jantung dalam 90% MHR.

2. Latihan dilakukan secara terpisah, pada kumpulan otot kecil.

3. Serat otot "cepat" berfungsi.

4. Beban anaerobik "membakar" karbohidrat sahaja.

Di manakah otot memperoleh tenaga mereka?

Janganlah kita menyelami istilah kimia dan biologi. Mari bandingkan seseorang dengan mesin dan fahami di mana otot mengambil tenaga.

Anda memerlukan petrol untuk memutar roda. Ia terbakar di dalam enjin. Agar lengan dan kaki berfungsi, molekul ATP diperlukan. Ia "terbakar" pada otot.

Adenosine trifosfat atau adenosin trifosfat (disingkat ATP) adalah sumber tenaga sejagat untuk semua proses biokimia, termasuk kerja otot.

Apabila otot berkontrak, molekul trifosfat adenosin terurai menjadi kepingan yang lebih kecil. Penguraian ATP disertai dengan pembebasan haba dan tenaga. Ternyata adenosin trifosfat "terbakar" dan memberi kita kekuatan.

Asid trifosfat adenosin adalah sejenis bahan bakar untuk badan.

Untuk menjadikan kereta berjalan lebih laju, kami menekan pedal gas. Oleh itu, kami meningkatkan jumlah petrol yang datang dari tangki gas ke mesin.

Otot berfungsi dengan cara yang serupa. Ia memerlukan banyak molekul ATP untuk melakukan salib atau mengangkat barbel..
Di mana saya boleh mendapatkannya? Betul - menginjak pedal gas, mempercepat metabolisme.

Latihan aerobik dan anaerobik - prinsip metabolisme

Mari turunkan formula yang tidak betul. Mari kita lihat senaman aerobik dan anaerobik melalui mata atlet.

Terdapat fakta yang pasti - aktiviti fizikal mempercepat metabolisme. Ketahui bagaimana ia berlaku.

Mari melangkau kisah bagaimana karbohidrat ditukar menjadi gula sederhana. Peminat kimia boleh mengikuti pautan.

Mari tinggalkan karbohidrat untuk dipanggil karbohidrat dan teruskan.

Metabolisme badan melalui mata atlet

Metabolisme - metabolisme dalam badan.
Senaman merangsang proses metabolik. Otot memerlukan "petrol" dan tubuh mempercepat metabolisme.

Produk makanan adalah turunan bagi molekul ATP. Metabolisme "memecah" makanan menjadi molekul dan mendapat "bahan bakar".

Yang pertama "membakar" adalah karbohidrat, kemudian lemak. Hanya dalam kes yang melampau molekul ATP dihasilkan dari protein.

Untuk mendapatkan tenaga, tubuh mensintesis dan "membakar" molekul ATP secara berterusan. Semakin tinggi aktiviti fizikal, semakin banyak bahan bakar yang anda perlukan.

Tubuh kita mempunyai dua tangki gas - glikogen dan tisu adiposa.

Dalam topik "Kalori hidup dan mati" kita telah membincangkan bagaimana badan menggunakan karbohidrat dan lemak. Mari kembangkan persoalan dan pertimbangkan contohnya.

Anda telah makan tiga biji coklat. Coklat adalah karbohidrat. Satu keping coklat akan "membakar" dengan segera. Semasa anda berjalan di sekitar apartmen, basuh, berpakaian. Ini adalah aktiviti fizikal yang minimum..

Tubuh menukar sisa coklat untuk mewujudkan simpanan tenaga.
Metabolisme "membungkus" lobula kedua menjadi glikogen.
Potongan ketiga (dan seluruh batang coklat) akan dihantar ke tisu adiposa, untuk pemuliharaan.

Tubuh menyimpan glikogen pada otot dan hati.
Ini adalah tangki gas # 1 - sumber tenaga yang cepat. Apabila otot mula bekerja secara intensif, badan akan mengisi bahan bakar dari tangki ini. Metabolisme akan "membongkar" glikogen dan mencipta molekul ATP.

Tisu adiposa - tangki gas nombor 2.
Lemak adalah sumber tenaga utama bagi setiap makhluk hidup. Homo sapiens tidak terkecuali.

Tubuh sentiasa meningkatkan simpanan tisu adiposa. Menghantar lemak dan karbohidrat yang tidak digunakan di sana. Menciptakan simpanan sekiranya lapar atau tekanan yang berpanjangan.
Mari jalankan salib, organisma akan "mengisi minyak" dari tangki ini.

Baik. Kami menyusun stesen minyak, mengisi tangki. Sekarang mari kita lihat ke mana "petrol" pergi. Ketahui bagaimana badan menggunakan rizab.

Latihan aerobik dan anaerob adalah dua sistem untuk membekalkan tenaga semasa melakukan senaman. Boleh berjalan selari atau bebas antara satu sama lain.
Perbezaan asasnya adalah seperti berikut.

Latihan aerobik mensintesis ATP dari karbohidrat dan lemak, hanya anaerobik dari karbohidrat.

Bagaimana senaman aerobik mempercepat metabolisme

Senaman aerobik adalah melakukan senaman intensiti rendah di mana oksigen digunakan untuk mensintesis tenaga.

Beban sedemikian memulakan proses yang sesuai di dalam badan. Perkataan "aerobik" berasal dari Yunani άεργ (aer) - udara. Nama itu bercakap untuk dirinya sendiri.

Mari kita bayangkan. Anda mengayuh basikal atau menyeberang. Tubuh dalam keadaan tertekan dan memerlukan "doping". Mana boleh dapatkan?

Sumber tenaga terdekat adalah glikogen ("tangki gas nombor 1"). Ia terdapat di otot dan hati.

Otot berfungsi dan memerlukan makanan. Paru-paru menarik udara dengan kuat. Jantung menggerakkan darah dan membekalkan oksigen.
Di bawah pengaruh oksigen berlebihan, sintesis ATP dari glikogen bermula.

Takungan ini mempunyai sumber yang terhad. Selepas 20-40 minit, semua karbohidrat akan "dibakar". Dan oksigen akan sampai ke simpanan tenaga utama - sel lemak (tangki gas nombor 2).

Tubuh boleh menggunakan lemak sebagai sumber tenaga selama berjam-jam. Tetapi ada satu syarat.

Beban mestilah sederhana. Sekiranya tahap latihan meningkat tajam, metabolisme akan berjalan dengan cara yang berbeza.

Latihan anaerobik - metabolisme bebas oksigen

Latihan anaerobik adalah prestasi latihan kekuatan atau "eksplosif", di mana sintesis tenaga berlaku tanpa penyertaan oksigen. "An" - awalan negatif (no-).

Metabolisme anaerob adalah anoksik. Dalam kes ini, hanya karbohidrat yang dibakar.

Menukar tisu adiposa menjadi molekul ATP adalah proses yang panjang. Mengambil masa.

Otot tidak akan menunggu oksigen untuk "menguraikan" sel lemak. Sekiranya anda perlu mengangkat barbel, maka kekuatan diperlukan di sini dan sekarang. Oleh itu, badan mengambil jalan kecemasan.

Untuk memperjelasnya, mari bahagikan metabolisme anaerob kepada dua peringkat..
Tahap boleh berjalan secara selari atau saling menggantikan.

Peringkat pertama - ATF-KF.
Sebilangan kecil ATP selalu dijumpai di otot. Tetapi stok siap cukup hanya 1-2 saat.

Agar otot dapat berfungsi, tubuh segera menyusun semula (memulihkan) asid trifosfat adenosin. Untuk ini, molekul kreatin fosfat (CP) digunakan. Mereka juga disimpan dalam tisu otot.

KF "terbakar" tanpa oksigen. Tenaga pereputan berlaku untuk pengeluaran ATP.

Molekul ATP dan KF "membakar" dalam ribuan dan memberi kekuatan sebenar kepada otot. Ini bermakna sudah cukup selama 10-15 saat.

Cukup masa untuk snatch sprinter atau barbell press.

Tahap kedua adalah glikolisis.
Apabila tenaga sangat diperlukan, metabolisme mensintesis molekul ATP dari glikogen ("tangki gas No. 1") tanpa penyertaan oksigen. Silushka yang diperoleh dengan cara ini akan bertahan selama 2 minit.

Metabolisme aerobik dan anaerob - proses selari

Metabolisme aerobik dan anaerobik berturut-turut menggantikan dan melengkapkan satu sama lain.

Beban kuasa berlangsung dari beberapa saat hingga 2 minit, maksimum. Proses anaerobik menyebabkan pembebasan asid laktik. Terlalu banyak asid menyekat fungsi otot.

Selepas ketegangan maksimum, otot mengendur. Semasa berehat, badan menggunakan asid laktik dan memulihkan molekul ATP dan CP. Sintesis berlaku dengan penyertaan oksigen.

Oleh itu: latihan kekuatan adalah gabungan proses anaerobik dan aerobik.

Bagaimana latihan aerobik dan kekuatan dapat membantu menurunkan berat badan

Bagaimana badan membakar kalori di bawah pengaruh senaman aerobik dan anaerobik, kami mengetahuinya. Sebagai bonus, katakan lemak akan "hilang" selepas latihan.

Tubuh perlu mengembalikan keseimbangan tenaganya. Oleh itu, ia terus memecah sel-sel lemak. Proses pelangsingan boleh dilanjutkan selama 2 jam lagi. Selepas senaman aerobik, jangan makan makanan berlemak dan karbohidrat.

Latihan kekuatan memberi anda lebih banyak pilihan penurunan berat badan. Ingat bahawa tujuan latihan anaerobik adalah untuk memuatkan otot.

Selepas latihan, badan secara intensif "memberi makan" otot-otot yang tegang. Otot tumbuh. Pertumbuhan tisu otot, memerlukan penggunaan tenaga tambahan.

Oleh itu, pembina badan bergantung pada makanan protein. Protein, seperti yang anda tahu, bukan minuman tenaga. Dan badan harus "membakar" tisu adiposa.
Proses ini berlangsung lebih dari 12 jam.

P.S

Saya rasa sekarang anda sudah tahu bagaimana latihan aerobik berbeza dengan anaerobik.
Kami melihat bagaimana latihan kekuatan mempercepat metabolisme badan dan menurunkan berat badan tambahan.

Lihat simulator TOP untuk kegunaan rumah. Ketahui penilaian yang terbaik.

Latihan aerobik dan anaerobik: apakah perbezaannya?

Tujuan:
Latihan aerobik adalah peluang yang ideal untuk membakar pound tambahan dan menaikkan badan, dan latihan anaerobik adalah untuk membina jisim otot. Itulah sebabnya bersenam di gimnasium, anda tidak akan menurunkan berat badan, tetapi menaikkan otot.

Masa latihan:
Untuk senaman aerobik 20-30 minit pertama, badan anda membebaskan tenaga dari makanan yang anda makan pada siang hari. Dan agar tubuh mula membakar lemak berlebihan, senaman harus berlangsung sekitar satu jam..
Cadangan ATP dan CP selama latihan anaerobik cukup untuk jangka masa pendek 8-12 saat. Dalam tempoh ini, otot dapat menahan beban yang besar. Apabila 8-12 saat ini berlalu, aktiviti anaerobik berubah menjadi aerobik.

Denyut jantung semasa bersenam:
Denyut jantung optimum semasa latihan aerobik adalah 120-140 denyut seminit, dan dalam kes latihan anaerobik - 160-180 denyut.

Apa yang perlu dimakan selepas bersenam:
Sekiranya tujuan latihan aerobik adalah menurunkan berat badan tambahan, maka setelah selesai disarankan untuk tidak makan selama 2-3 jam. Selama ini, pembakaran lemak berterusan! Sekiranya anda bersenam untuk menjaga tubuh anda dalam keadaan baik, maka selepas bersenam anda boleh makan sesuatu karbohidrat.
Dan selepas latihan anaerob, tanpa pilihan, anda perlu makan makanan yang kaya dengan protein, atau minum protein shake. Ini akan memberi otot bahan yang diperlukan untuk pertumbuhan..

Faedah:

senaman Aerobik:
- menguatkan otot yang bertanggungjawab untuk bernafas,
- menguatkan otot rangka,
- menguatkan otot jantung, hasilnya kecekapannya meningkat dan degupan jantung yang berehat menurun,
- normalisasi tekanan darah,
- peredaran darah bertambah baik,
- peningkatan bilangan sel darah merah yang bertanggungjawab untuk penghantaran oksigen ke tisu,
- meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan.

beban anaerobik:
- menguatkan otot,
- peningkatan daya tahan,
- pecutan proses metabolik,
- pengukuhan umum badan: menguatkan tisu tulang, membetulkan postur, membersihkan badan toksin,
- mengurangkan risiko diabetes.


- berenang,
- berbasikal,
- berjalan,
- senamrobik,
- menari.


- latihan kekuatan,
- bina badan dan angkat tenaga,
- latihan pada simulator,
- lari pecut.
Terdapat dua jenis latihan, aerobik dan anaerobik, yang pada asasnya berbeza antara satu sama lain..

Latihan aerobik adalah senaman intensiti rendah. Oksigen adalah sumber utama sokongan otot dalam latihan ini. Otot mengambil tenaga, yang terbentuk melalui pengoksidaan glukosa dan lemak.

Tekanan anaerob adalah mekanisme yang sama sekali berbeza: ketika melakukan senaman yang kuat, tubuh mengambil tenaga dari simpanan asid trifosfat adenosin (ATP) dan kreatin fosfat (CP), yang terkandung dalam otot. Proses ini dipanggil glikolisis anaerob..

Tujuan:
Latihan aerobik adalah peluang yang ideal untuk membakar pound tambahan dan menaikkan badan, dan latihan anaerobik adalah untuk membina jisim otot. Itulah sebabnya bersenam di gimnasium, anda tidak akan menurunkan berat badan, tetapi menaikkan otot.

Masa latihan:
Untuk senaman aerobik 20-30 minit pertama, badan anda membebaskan tenaga dari makanan yang anda makan pada siang hari. Dan agar tubuh mula membakar lemak berlebihan, senaman harus berlangsung sekitar satu jam..
Cadangan ATP dan CP selama latihan anaerobik cukup untuk jangka masa pendek 8-12 saat. Dalam tempoh ini, otot dapat menahan beban yang besar. Apabila 8-12 saat ini berlalu, aktiviti anaerobik berubah menjadi aerobik.

Denyut jantung semasa bersenam:
Denyut jantung optimum semasa latihan aerobik adalah 120-140 denyut seminit, dan dalam kes latihan anaerobik - 160-180 denyut.

Apa yang perlu dimakan selepas bersenam:
Sekiranya tujuan latihan aerobik adalah menurunkan berat badan tambahan, maka setelah selesai disarankan untuk tidak makan selama 2-3 jam. Selama ini, pembakaran lemak berterusan! Sekiranya anda bersenam untuk menjaga tubuh anda dalam keadaan baik, maka selepas bersenam anda boleh makan sesuatu karbohidrat.
Dan selepas latihan anaerob, tanpa pilihan, anda perlu makan makanan yang kaya dengan protein, atau minum protein shake. Ini akan memberi otot bahan yang diperlukan untuk pertumbuhan..

Faedah:

senaman Aerobik:
- menguatkan otot yang bertanggungjawab untuk bernafas,
- menguatkan otot rangka,
- menguatkan otot jantung, hasilnya kecekapannya meningkat dan degupan jantung yang berehat menurun,
- normalisasi tekanan darah,
- peredaran darah bertambah baik,
- peningkatan bilangan sel darah merah yang bertanggungjawab untuk penghantaran oksigen ke tisu,
- meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan.

beban anaerobik:
- menguatkan otot,
- peningkatan daya tahan,
- pecutan proses metabolik,
- pengukuhan umum badan: menguatkan tisu tulang, membetulkan postur, membersihkan badan toksin,
- mengurangkan risiko diabetes.


- berenang,
- berbasikal,
- berjalan,
- senamrobik,
- menari.


- latihan kekuatan,
- bina badan dan angkat tenaga,
- latihan pada simulator,
- lari pecut.

Beban anaerobik dan aerobik dalam latihan: apa itu dan bagaimana menggabungkannya

Bahan disediakan oleh pasukan laman web dengan sokongan pakar kami: atlet, jurulatih dan pakar pemakanan. Pasukan kami >>

    Masa membaca: 5 min.
  1. Sumber tenaga
  2. Tahap pengeluaran laktat
  3. Jenis latihan
  4. Latihan aerobik
  5. Latihan anaerobik
  6. Gabungan pelbagai jenis beban

Untuk mencapai tujuan sukan yang berbeza, jenis bebannya sendiri sesuai: penurunan berat badan dan harmoni - aerobik (kardio), peningkatan jumlah otot - anaerobik (latihan kekuatan). Hari ini kami akan menganalisis secara terperinci kedua-dua jenis aktiviti fizikal, dan juga memberitahu anda bagaimana menggabungkannya dan mengapa anda memerlukannya..

Sumber tenaga

Serat otot mengambil sejumlah besar rizab tenaga untuk pergerakan. Bergantung pada tujuan latihan, tubuh menggunakan sumber berikut untuk "menyuburkan" otot:

  • Adenosine triphosphate (ATP) adalah nukleotida yang terdapat di setiap sel organisma hidup. Fungsi: penyimpanan dan pemindahan tenaga. Ia digunakan oleh badan untuk menghasilkan kekuatan maksimum pada serat otot selama 2-3 saat. Proses pembebasan tenaga disebabkan oleh pemisahan komponen fosfat ATP menjadi tiga molekul.
  • Creatine fosfat adalah sebatian organik yang terdapat pada otot rangka, miokardium dan tisu saraf. Digunakan untuk melepaskan tenaga di bawah beban kuasa. Jumlah kreatin fosfat yang dirancang dirancang selama kira-kira 15-20 saat daya kerja. Selepas itu, badan menggunakan sumber tenaga lain.
  • Glikolisis anaerob adalah proses kimia yang terdiri daripada beberapa reaksi enzimatik yang mengakibatkan pemecahan glukosa menjadi piruvat dan pembebasan tenaga. Proses ini membantu otot atlet bekerja dengan usaha maksimum selama 1-2 minit..
  • Glikolisis aerob mempunyai fungsi yang sama dengan anaerobik, hanya berlaku dengan penyertaan sejumlah besar oksigen. Tujuan proses ini adalah untuk memberikan usaha otot yang diperlukan oleh atlet. Jumlah tenaga yang dilepaskan dikira selama 1-2 minit kerja fizikal yang sengit.

Semasa proses aerobik dan anaerobik, bukan sahaja piruvat terbentuk, tetapi juga laktat. Bahan ini telah lama dianggap sebagai kesan sampingan dalam pemecahan glukosa. Tetapi penyelidikan saintifik moden menunjukkan bahawa sebatian laktat secara beransur-ansur terkumpul di hati dalam bentuk glikogen. Yang terakhir digunakan oleh otot-otot badan untuk mendapatkan glukosa. Oleh itu, laktat memainkan peranan penting dalam mengembalikan keseimbangan tenaga dalam badan..

Tahap pengeluaran laktat

Ambang aerobik (AP) adalah keadaan atlet, di mana semasa aktiviti fizikal praktikal tidak ada laktat yang dilepaskan. Contoh latihan aerobik ialah berjoging, berbasikal, lompat tali dengan pantas.

Tahap laktat yang rendah membantu otot menghasilkan ATP, yang digunakan untuk penambahan tenaga. Akibatnya, atlet terlatih yang telah mencapai ambang aerobik dapat membawa muatan untuk waktu yang lama (hingga 6 jam). AP rata-rata sepadan dengan zon nadi 110-120 denyut seminit.

Ambang Anaerobik (AN) adalah keadaan atlet di mana tahap laktat dalam darah meningkat lebih cepat daripada dinetralkan. ANP yang berlebihan dicirikan oleh kemunculan kesakitan otot - yang disebut sensasi terbakar dan penyumbatan pengeluaran ATP dalam sel.

Contohnya ialah pecut 100 meter. Semasa pecutan, atlet mempercepat nadi hingga 160-180 denyutan seminit. Semasa memandu, asid laktik dihasilkan secara intensif. Atlet melakukan yang terbaik di trek, tetapi pada masa yang sama menghabiskan sebahagian besar tenaga.

Kedua-dua ambang tersebut digunakan untuk mengenal pasti had atlet profesional. Peralatan perubatan digunakan untuk analisis. Berdasarkan hasilnya, program latihan individu untuk atlet dibuat.

Jenis latihan

Bergantung pada sumber tenaga untuk otot, serta degupan jantung dan tujuan latihan, disiplin sukan boleh menjadi aerobik atau anaerobik. Pertimbangkan setiap jenis.

Latihan aerobik

Latihan atau aktiviti sukan penuh dilakukan pada intensiti yang agak rendah. Dalam kes ini, oksigen bertindak sebagai elemen utama dalam mengekalkan keseimbangan tenaga. Semasa latihan sedemikian, pernafasan aerobik dipercepat, yang menguatkan sistem kardiovaskular dan paru..

Latihan aerobik biasanya difahami sebagai beban kardio. Dengan penyertaan oksigen, simpanan glikogen dalam otot dan hati akan habis dalam 25-30 minit. Selepas itu, badan mula secara beransur-ansur "membakar" lemak. Oleh itu, untuk mencapai penurunan berat badan yang berterusan, latihan aerobik harus berlangsung sekurang-kurangnya 45-50 minit.

Selain menurunkan berat badan tambahan, kardio mempunyai faedah berikut:

  • meningkatkan daya tahan badan;
  • meningkatkan pencernaan;
  • normalisasi tidur;
  • mengekalkan tahap kolesterol "baik";
  • menguatkan miokardium;
  • peningkatan nada otot;
  • melegakan kemurungan.

Senaman aerobik di luar dianjurkan kerana meningkatkan pengambilan oksigen tulen dan meningkatkan kesihatan atlet secara keseluruhan. Laju latihan dipilih secara individu. Tetapi selalunya, kelas seperti itu diadakan di zon nadi tengah, sepadan dengan 55-65% dari kadar denyut jantung maksimum.

Latihan kardio sangat pelbagai. Ini disebabkan keberkesanannya dalam menurunkan berat badan dan mengetatkan otot. Terdapat keseluruhan disiplin berdasarkan latihan aerobik. Contoh aktiviti fizikal tersebut adalah:

  • lari;
  • berbasikal;
  • berjalan lumba;
  • bekerja pada peralatan kardiovaskular;
  • senamrobik;
  • aquafitness.

Faedahnya juga merangkumi ketersediaan yang lebih luas. Tidak kira latihan dan usia, sesiapa sahaja boleh memilih jenis latihan yang tepat. Contohnya, orang tua menggunakan orbit untuk melindungi sendi lutut mereka. Dan bagi mereka yang mempunyai masalah dengan tulang belakang, kelas di kolam renang atau ergometer basikal sesuai..

Terdapat kontraindikasi perubatan untuk latihan aerobik. Selalunya ia berkaitan dengan penyakit sistem pernafasan dan jantung. Tetapi di luar itu, kardio harus digunakan dengan berhati-hati pada orang yang gemuk. Tidak diingini untuk berlatih semasa kehamilan, selepas operasi pada rongga perut, dengan kecederaan sistem muskuloskeletal.

Latihan anaerobik

Bersenam atau aktiviti sukan berintensiti tinggi. Kerja otot berlaku disebabkan oleh proses glikolisis anaerob, iaitu dalam keadaan penggunaan oksigen yang rendah.

Latihan sedemikian boleh berlangsung dari 45 minit hingga 2-3 jam (untuk atlet terlatih).

Latihan anaerobik adalah, dalam kebanyakan kes, latihan kekuatan. Oleh itu, fungsi utama mereka adalah:

  • meningkatkan ciri kekuatan seseorang atlet;
  • peningkatan jisim otot;
  • pengembangan kelajuan letupan.

Pelajaran itu sendiri dibina dari beban kompleks pada seluruh badan. Struktur setiap pendekatan: 6-10 wakil dalam latihan asas dan 10-12 secara terpisah.

Selain meningkatkan kekuatan dan meningkatkan jisim otot, senaman anaerobik mempunyai sifat positif berikut:

  • pengukuhan ligamen, tendon, sendi;
  • pembentukan tokoh yang dibangunkan secara harmoni;
  • pengurangan lemak badan;
  • pecutan proses metabolik;
  • rangsangan sistem hormon;
  • menghilangkan kemurungan.

Sebagai peraturan, program latihan untuk pemula dirancang supaya latihan anaerobik mempengaruhi semua bahagian tubuh dalam satu lawatan ke ruang kecergasan. Profesional terlibat dalam prinsip yang berbeza - split (pembahagian beban) - setiap latihan bertujuan untuk bekerja dua atau tiga otot besar. Ini memungkinkan perkembangan otot yang lebih baik..

Ciri penting latihan kekuatan yang kuat adalah gabungan set pendek dan rehat. Oleh kerana atlet tidak dapat berlatih untuk waktu yang lama dalam keadaan ambang anaerob, pendekatan dilakukan selama 20-30 saat. Selepas itu selalu ada jeda untuk pemulihan. Ini perlu agar badan mempunyai masa untuk menurunkan kandungan laktat dalam otot..

Orang yang jauh dari sukan menganggap bahawa latihan anaerobik disebut latihan di gim: angkat tenaga, bina badan. Ini hanya separuh benar. Latihan kekuatan juga merangkumi:

  • crossfit;
  • HIIT;
  • protokol tabata;
  • plyometrics;
  • angkat berat;
  • Gusti lengan;
  • angkat berat;
  • bersenam.

Oleh kerana kebanyakan latihan dalam disiplin kekuatan dilakukan dengan bobot, ini mengenakan syarat-syarat tertentu pada kesihatan atlet. Pertama, tidak boleh ada trauma yang tidak dirawat atau kelainan genetik (seperti skoliosis). Kedua, tidak dapat dilakukan melakukan latihan kekuatan dengan kegagalan jantung..

Gabungan pelbagai jenis beban

Ramai atlet memilih untuk fokus pada satu bidang latihan: penurunan berat badan atau pertumbuhan otot. Tetapi penyelidikan saintifik baru-baru ini menunjukkan bahawa menggabungkan latihan kardio dan anaerobik dapat membantu anda mencapai kedua-dua tujuan dengan lebih cepat..

Termasuk 2-3 sesi aerobik setiap minggu dalam program kekuatan akan membantu anda membakar kalori lebih cepat, yang akan memberi kesan positif untuk mengurangkan lemak badan. Peningkatan jisim badan tanpa lemak disebabkan oleh kepelbagaian. Maksudnya, otot kerap menerima beban yang berbeza: sama ada daya atau aerobik. Ini membantu menangguhkan kesan dataran tinggi dan berkembang lebih cepat..

Keberkesanan program ini juga bergantung pada bagaimana atlet menggabungkan latihan kardio dan kekuatan. Dalam kajian, atlet yang menggabungkan pelbagai jenis latihan pada hari yang sama menunjukkan hasil terburuk. Maksudnya, pada mulanya, latihan aerobik tiga puluh minit dilakukan, dan segera setelah rancangan kekuatan dilakukan..

Sebaliknya, atlet yang mengalami kardio pada hari latihan yang berasingan memperoleh massa dan membakar lemak subkutan dengan lebih cepat. Ini memungkinkan untuk fokus sebanyak mungkin pada latihan kekuatan dan menghabiskan kalori dengan berkesan dalam latihan aerobik..

Sekiranya anda memutuskan untuk menggabungkan pelbagai jenis aktiviti, lihat cadangannya:

  1. Keretapi pada waktu petang, dari 5 petang hingga 8 malam. Tempoh ini sangat sesuai untuk sukan.
  2. Jejaki keadaan anda. Sekiranya anda merasa kehabisan masa untuk pulih antara lawatan ke gim, langkau kardio sebentar. Jangan melampau badan anda.
  3. Gunakan pemakanan sukan. Kompleks pra-latihan akan membantu melaksanakan sepenuhnya bahagian kardio dan kekuatan pelajaran, dan suplemen protein akan menyumbang kepada pemulihan awal dan pembakaran lemak subkutan.

Latihan aerobik berbanding anaerobik: apakah perbezaannya

Senaman Aerobik

berjalan, berlari, berenang

berjalan, berlari, berenang

Latihan aerobik biasanya jangka panjang. Latihan menggunakan kumpulan otot yang besar. "Latihan aerobik menyelesaikan masalah meningkatkan daya tahan keseluruhan, prestasi sistem kardiovaskular dan pernafasan," kata Vadim Bobylev, jurulatih gim rantaian kelab kecergasan Kelas Dunia.

"Latihan adalah jangka panjang, dilakukan pada satu tahap intensif sederhana. Sebagai contoh, lari pecut 200 meter pada kelajuan maksimum tidak boleh dianggap sebagai latihan aerobik, ”tambah Rushan Sabitov, jurulatih kanan projek sukan kecergasan luar.

Latihan anaerobik

senaman di gim dengan berat

menaiki tangga

berbasikal pada kelajuan tinggi dan jarak pendek

senaman di gim dengan berat

menaiki tangga

berbasikal pada kelajuan tinggi dan jarak pendek

"Salah satu tugas utama latihan anaerobik adalah meningkatkan indikator daya tahan kekuatan dan semua jenis kekuatan, misalnya kekuatan eksplosif dan mutlak, penguatan dan pertumbuhan otot, memperbaiki keadaan sistem muskuloskeletal, memperbaiki postur, melatih alat Golgi, yang bertanggung jawab untuk mengangkut protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot, ”jelas Dmitry Zhikhartsev, pelatih teratas di Crocus Fitness.

“Pada tahap kecergasan rendah, latihan aerobik akan menjadi keutamaan. Daya tahan umum - aerobik, daya tahan khas - anaerobik. Kedua-dua jenis beban dapat dilakukan pada waktu yang sesuai untuk anda. Waktu siang, seperti yang ditunjukkan oleh banyak kajian, tidak memainkan peranan yang menentukan, hanya ada keteraturan - kebiasaan, ”kata Vadim Bobylev.

Peranan oksigen dalam senaman

Beban aerobik dan anaerob berbeza dalam cara molekul ATP terbentuk - dengan kata lain, tenaga dalam badan. Perbezaan utama adalah sama ada oksigen memainkan peranan penting dalam menghasilkan tenaga yang diperlukan oleh badan kita untuk bersenam atau tidak. “Apabila oksigen bukan faktor asas, latihan dianggap anaerobik. Sekiranya oksigen berfungsi sebagai pemangkin utama untuk sintesis, ini adalah latihan aerobik, jelas pelatih teratas di Crocus Fitness. - Di samping itu, terdapat perbezaan dalam jangka masa latihan usaha maksimum. Dalam 8-12 saat pertama, tubuh kita menggunakan tenaga yang disintesis dalam otot tanpa penyertaan oksigen, tetapi jika selepas jangka masa ini oksigen disesuaikan dengan otot, beban menjadi sudah aerobik ".

Pemakanan dan matlamat

Bersenam memerlukan tenaga, jadi anda harus makan sebelum bersenam. "Lebih baik melakukannya dalam satu setengah jam. Anda boleh memasukkan makanan yang tinggi protein, lemak yang cukup, dan karbohidrat kompleks dalam makanan anda. Kira-kira sejam selepas latihan, anda perlu makan dengan lebih teliti untuk mengembalikan kekuatan. Untuk penurunan berat badan, keseimbangan kalori negatif adalah penting, untuk kenaikan berat badan - yang positif, ”jelas jurulatih gim kelab kecergasan kelas dunia..

"Bagi sesetengah orang, latihan anaerob mungkin tidak berkesan, kerana seseorang cepat menghabiskan tenaga dan tidak akan dapat terus berolahraga untuk waktu yang diperlukan. Bagi sebilangan senaman intensiti tinggi, beban tinggi yang memerlukan lebih sedikit masa daripada latihan aerobik jangka panjang lebih sesuai. Untuk kanak-kanak perempuan yang tidak perlu membina jisim otot, saya akan mengesyorkan memberi perhatian kepada senaman aerobik, ”nasihat jurulatih kanan projek sukan kecergasan luar..

Senaman aerobik dan anaerobik - yang sesuai untuk penurunan berat badan?

Mengurangkan aktiviti aerobik secara bersendirian atau secara eksklusif pada aktiviti anaerobik tidak akan berjaya. “Senaman anaerobik lebih bertenaga, dan badan anda dapat menyesuaikan diri dengan senaman aerobik dengan cepat dan mula menyimpan lemak. Menurunkan berat badan hanya dengan senaman aerobik sangat sukar. Adalah lebih baik untuk membina kompleks latihan berdasarkan gabungan yang kompeten, yang mana jurulatih akan membantu anda membuat, ”mengesyorkan Dmitry Zhikhartsev.

Senaman Aerobik

PENGENALAN RINGKAS KURSUS

Tidak setiap senaman aerobik sesuai untuk mereka yang mempunyai berat badan yang besar. Ia boleh menjadi orang yang ingin menurunkan berat badan ketika berat badannya melebihi 100 kg. Atau pembina badan 110kg yang perlu membakar lemak untuk pertandingan.

Dan sebab utama mengapa kebanyakan kardio tidak sesuai untuk membakar lemak adalah BEBAN BERSAMA BESAR kerana berat badan anda sendiri. Sekiranya orang dengan berat badan mula berlari dengan cepat, tidak lama kemudian lutut mereka akan mula sakit, dan di sana mereka tidak jauh dari kecederaan.

Adakah anda ingin mencederakan diri sendiri, mengalami sakit sendi lutut sepanjang hayat anda, dan pada masa yang sama DAPATKAN MANFAAT MINIMUM? Berfikir anda akan membakar banyak lemak subkutan? Tidak kira bagaimana keadaannya! Sekiranya berat badan anda di bawah 100 kg, maka kebanyakan latihan aerobik untuk anda adalah INTENSITI TINGGI, iaitu akibat berikut menanti anda - degupan jantung yang sangat tinggi, sesak nafas, kaki akan "tersumbat", beban berlebihan pada jantung (terdapat hipertrofi yang buruk). Dalam keadaan ini, LEMAK TIDAK AKAN DIBERIKAN SEMUA, HANYA GLYCOGEN MUSL. Dan senaman aerobik berubah menjadi ANAerobik, yang sepenuhnya kehilangan makna pelaksanaannya untuk MEMBAKAR LEMAK.

Sekiranya matlamat anda adalah PEMBAKARAN LEMAK, maka anda perlu melakukan Latihan Aerobik INTENSITI RENDAH, yang disertakan dengan:

  • kadar denyutan jantung purata (zon "pembakaran lemak" dikira secara khusus mengikut formula, mengenai perkara ini sedikit di bawah)
  • kurang sesak nafas
  • KURANG kecederaan pada lutut
  • menggunakan lemak subkutan untuk tenaga
  • KURANG tekanan pada jantung (TIADA tekanan berlebihan)

Seperti yang anda lihat, terdapat banyak aspek positif menggunakan kardio INTENSITY RENDAH, yang menjadikannya lebih baik jika berat badan anda 100 kg atau lebih..

Secara terperinci bagaimana melakukan senaman kardio dengan betul untuk membakar lemak, bagaimana mengira zon "pembakaran lemak" anda, apa yang harus dimakan sebelum / selepas bersenam, SEMUA INI boleh didapati dalam artikel Latihan Aerobik UNTUK Menurunkan Berat. Mempercepat MASA SEPANJANG PEMBAKARAN LEMAK

Oleh itu, mari kita menganalisis jenis senaman aerobik terbaik yang paling berguna dan pada masa yang sama trauma minimum..

Dan kemudian mari kita bincangkan tentang yang paling bertenaga tenaga, yang menghabiskan sejumlah besar kalori semasa pelaksanaannya..

# 1 - MENJALANKAN CEPAT ATAU BERJALAN DI PAKET YANG RENDAH (5-8 km / j)

Sekecil apa yang terdengar, pilihan latihan kardio pembakar lemak ini sangat sesuai untuk mereka yang mempunyai berat badan yang tinggi. Dengan senaman intensiti rendah seperti itu, lemak perlahan-lahan akan "mencair", sementara lutut dan jantung tidak akan menderita.

Bagi badan kita, berjalan adalah pergerakan semula jadi, yang disertai dengan banyak kesan positif. Oleh itu, pilihan untuk melakukan senaman aerobik untuk kesihatan dan pembakaran lemak adalah yang TERBAIK.!

# 2 - MEMANDU SEPASANG

Juga senaman kardio yang sangat baik. Anda boleh menunggang basikal dalam cuaca baik di luar, menghirup udara segar, dan menggunakan simulator khas di gimnasium, yang dengan cara ini akan memberi anda beberapa kelebihan - mudah untuk menyesuaikan beban dan membaca degupan jantung pada monitor denyut jantung terpasang.

Walau bagaimanapun, sendi akan mempunyai beban yang BESAR daripada ketika berjalan pantas. Tetapi, semuanya TIDAK PENTING seperti ketika berlari dengan pantas atau lompat tali, oleh itu, jika anda suka menunggang basikal, maka BURN FAT SIDE AND ABDOMESTOR FORWARD.

KHAS UNTUK LELAKI, perlu dinyatakan kesan negatif yang berkaitan dengan tekanan kuat pada prostat. Sebilangan besar tempat duduk basikal tidak disesuaikan untuk perjalanan lelaki yang panjang dan selesa.

Tekanan fizikal pada zakar menyebabkan kecederaan pada prostat dan uretra. Dengan pengulangan perjalanan seperti itu berulang, kerosakan kecil pada struktur prostat berlaku, yang menyebabkan perkembangan prostatitis kronik, dan ini paling tidak. Siapa yang memerlukan masalah seperti itu?!

Terdapat jalan keluar. Gunakan jalan cepat untuk mengelakkan kesan negatif, atau beli tempat duduk (ortopedik) KHAS, yang menghilangkan semua kesan negatif di atas yang berkaitan dengan tekanan pada prostat. Pelana basikal ini harus mempunyai slot atau lekukan untuk melegakan tekanan fizikal pada kawasan prostat..

№3 - BERJALAN DI STEPPER

Peranti ini adalah mesin kardiovaskular yang mensimulasikan pendakian tangga. Nama itu berasal dari bahasa Inggeris "step", iaitu "step".

Jenis beban ini lebih dekat dengan pergerakan semula jadi seseorang, jadi berjalan di atas anak tangga adalah pilihan yang sangat baik untuk menggantikan berjalan pantas dan pelbagai latihan kardio untuk menurunkan berat badan.

Bagi yang paling terdesak yang tidak mahu pergi ke gim atau membeli simulator, anda boleh keluar ke pintu masuk dan berlari dari tingkat pertama hingga terakhir.

Senaman aerobik untuk membakar lemak di kawasan pinggang

Untuk membakar lemak yang sudah ada di kawasan pinggang, senaman aerobik akan sangat berkesan. Latihan seperti ini meningkatkan kadar denyutan jantung, sehingga membantu menguatkan tubuh secara keseluruhan, meningkatkan fungsi sistem pernafasan, membakar simpanan lemak..

Anda boleh melakukan senaman kardio:

  • di stadium atau di taman: berjalan cepat, berjoging atau bermain luncur, berbasikal atau papan luncur bergantung pada pilihan peribadi dan tahap kecergasan anda;
  • di gim: di zon kardio khas dengan jenis simulator berikut: elipsoid, simulator mendayung, treadmill, basikal pegun, stepper. Anda boleh melakukan senaman kardio berasingan yang berlangsung sekurang-kurangnya 1 jam, memerhatikan kadar nadi mengikut pengiraan individu anda, kerana penggunaan simpanan lemak sebagai tenaga bermula hanya selepas 30-40 minit dari permulaan latihan tersebut. Atau, anda boleh mengakhiri sesi latihan kekuatan dengan sesi kardio selama 15 minit, di mana proses pembakaran lemak bermula dari awal sesi kardio seperti itu;
  • di rumah, anda juga boleh melakukan latihan kardio yang berkesan: melompat tali, berjalan di atas rumah tangga kecil, pelajaran video aerobik atau tarian pembakar semangat. Penyelesaian yang sangat baik adalah berjalan atau menaiki tangga di pintu masuk: jenis beban ini bukan sahaja akan membantu dalam proses melawan berat badan berlebihan, tetapi juga menguatkan otot-otot inti, pinggul dan punggung.

Cara menentukan keberkesanan latihan aerobik

Anda harus tahu bahawa proses pembakaran lemak bermula pada kadar degupan jantung tertentu: anda boleh menghitungnya seperti berikut:

  1. kita mengukur nadi rehat: ini dilakukan pada waktu pagi, bangun dan tidak bangun dari tidur selama seminggu, akibatnya kita menuliskan rata-rata;
  2. had bawah = Denyutan jantung berehat + 0.6 * (200 - Umur - Denyut jantung rehat);
  3. had atas = Denyutan jantung berehat + 0,7 * (200 - Umur - Denyut jantung rehat);
  4. angka yang diperoleh adalah petunjuk nadi anda, di mana proses sintesis asid lemak bermula.

Anda boleh mengukur denyutan nadi dengan bantuan alat kecergasan khas, dan dengan cara klasik - dengan menekan jari anda ke arteri di pergelangan tangan. Anda juga boleh dipandu oleh perasaan anda sendiri: jika sukar untuk anda bercakap, maka anda telah memasuki zon degup jantung pembakar lemak anda.

Perbezaan utama

  • Latihan aerobik berbeza dengan kekuatan (anaerobik) dalam sumber tenaga yang digunakan oleh badan.
  • Latihan aerobik - oksigen adalah satu-satunya sumber tenaga yang mencukupi.

Latihan anaerobik (kekuatan) - oksigen tidak terlibat dalam pengeluaran tenaga. Tenaga dihasilkan dari "bahan bakar siap pakai" yang disimpan secara langsung di otot. Cadangan ini cukup untuk 8-12 saat. Dan kemudian badan mula menggunakan oksigen... dan latihan menjadi aerobik. Oleh itu, tidak ada latihan yang berlangsung lebih dari 12 saat akan menjadi kekuatan murni. Tetapi tidak ada latihan aerobik semata-mata - pada permulaan latihan apa pun, pengeluaran tenaga bersifat anaerobik (tanpa oksigen) seperti dalam latihan kekuatan. Oleh itu, ketika berbicara mengenai latihan anaerobik atau aerobik, kita biasanya bermaksud kaedah pengeluaran tenaga mana yang dominan, dan ini bergantung pada intensiti dan jangka masa beban. Maksudnya, berlari berterusan selama 15 minit dengan kadar rata-rata adalah latihan "lebih aerobik" daripada 2 larian 10 minit dengan jeda di antara. Contoh lain - berlari dengan jarak rata-rata untuk jarak jauh boleh dianggap sebagai latihan aerobik. Dan lari pecut sudah menjadi latihan kekuatan. Sebilangan latihan dan sukan sememangnya "lebih aerobik", yang lain "lebih anaerobik".

Peraturan umum untuk menjalankan latihan kardio

  • Menghormati sendi (beban kejutan pada kaki memberi kesan buruk pada kerangka sekiranya bantalan tambahan tidak disediakan - kasut atau tikar getah).
  • Iringan muzik (melodi motivasi membantu mengatasi kecacatan yang menyakitkan dan meningkatkan jangka masa latihan).
  • Pelan senaman baru untuk setiap hari (pelbagai adalah cara sebenar untuk menikmati program senaman biasa).
  • Bilik berventilasi (badan memerlukan oksigen, jadi kami membuka tingkap untuk memastikan peredaran udara).
  • Buat buku harian (lacak hasil dan pencapaian anda sendiri, catat degupan jantung anda, jaga keadaan badan anda sendiri).

Satu set peraturan yang tidak rumit, yang dapat Anda perhatikan setiap hari untuk mencapai tujuan yang dihargai - tubuh yang cergas, sosok yang ideal dan gaya hidup yang sihat.

Tempoh latihan kardio berapa lama satu sesi berlangsung

Agar latihan kardio disertai dengan kesan pembakaran lemak, ia mesti berlangsung sekurang-kurangnya 20-30 minit. Dalam jangka masa ini, tubuh kita berjaya menghabiskan glukosa yang ada di dalam sel, jadi tahap selanjutnya adalah pembuangan lemak subkutan yang tidak dapat dipulihkan..

Mari kita susun beberapa panduan penurunan berat badan berdasarkan tempoh aktiviti aerobik:

  • Latihan kardio di apartmen pemula: 20 hingga 40 minit.
  • Untuk profesional: 45-90 minit.
  • Pelajaran optimum dalam masa berlangsung selama 30-70 minit.
  • Satu set latihan yang dirancang selama 3-4 jam mempunyai kesan merosakkan pada struktur protein.

Keletihan yang berlaku semasa latihan disebabkan oleh pembaziran glikogen - reaksi pelindung lemak badan, yang disebabkan oleh usaha kita. Muslihat ini tidak akan menghalang kita! ?

Latihan kardio yang selesa dilakukan di rumah

Saya cadangkan, pelanggan yang dikasihi, untuk membiasakan diri dengan senaman aerobik yang berkesan yang boleh anda lakukan di rumah:

Berlari dan melompat

Terdapat banyak jenis larian di rumah: di tempat, dengan angkat lutut tinggi, dengan pertindihan (menyentuh tumit punggung), pada permulaan yang rendah (bergantian antara kaki). Melompat secara intensif dengan gerakan badan, latihan setiap hari dengan tali juga akan relevan.

Ngomong-ngomong, senaman yang baik "rock climber" dapat dilakukan baik pada kecepatan yang cepat dan dengan kecepatan yang lambat. Bagus untuk mengepam akhbar. ? Lihatlah videonya.

Terutama pada wajah. ? Saya masih ingat bahawa video perlu dibuat pada akhir latihan.

Melompat ke atas

Bahagian belakang lurus, kaki selebar bahu. Kami melakukan jongkok, sementara tangan kami menyentuh lantai - dari posisi ini kami melompat keluar dengan bantuan kekuatan kaki kami ke atas, dengan tangan kami berusaha mencapai siling. Dengan perlahan-lahan mendarat di kaki anda, dan berada di kedudukan "Squat". Kami mengulangi latihan dengan jumlah maksimum, dengan mengambil kira keupayaan fizikal badan kita.

Melompat dari sokongan berbohong

Kami naik ke posisi permulaan - kaki selebar bahu, telapak tangan ditekan ke pinggul. Mengulangi perintah ordinal kepada diri kita sendiri (satu, dua, tiga), kita melakukan perubahan posisi yang intensif: kita melakukan jongkok yang dalam (tangan menyentuh lantai), kita melompat ke dalam penyangga berbaring, dengan cara yang sama kita kembali ke posisi "Squat", kita melompat tajam dengan bantuan kekuatan kaki, mengambil kedudukan permulaan.

Sepakan

Latihan biasa untuk atlet seni mempertahankan diri. Senaman aerobik yang sangat baik yang boleh dilakukan di rumah, kaki selebar bahu, lutut dan siku sedikit bengkok, telapak tangan dikepal hingga ke rahang.

Tendangan dilakukan ke depan, ke belakang, lateral dengan tumit atau mengangkat kaki dengan amplitud maksimum, tanpa melenturkan lutut ke hujung. Gunakan daya maksimum untuk setiap wakil..

Ikan Saw

Dalam posisi berbaring klasik, anda harus bersandar pada siku, memindahkan berat badan anda ke seluruh bahagian bawah lengan. Pinggang lurus, dengan bahu anda menolak badan ke belakang, menggeser kaki anda ke lantai. Kembali ke posisi permulaan hanya berdasarkan kekuatan lengan.

Inilah cara saya melakukannya di rumah ?

Saya doakan anda semua latihan yang berkesan, kawan-kawan yang dikasihi! Jumpa lagi!

Apa latihan aerobik untuk penurunan berat badan yang boleh dilakukan tanpa simulator

Tidak seperti latihan kekuatan, latihan aerobik dapat dilakukan tanpa usaha. Matlamat anda adalah untuk meningkatkan degup jantung, dan tidak melakukan senaman, jadi latihan tanpa peralatan tambahan bukanlah mitos, tetapi kenyataan yang benar-benar objektif..

Selalunya latihan aerobik tanpa peralatan senaman terlalu tinggi - mereka dikreditkan dengan kemampuan untuk "membina sosok", "mengganti kekuatan", "yang ditujukan khas untuk mereka yang tidak mahu melakukan kekuatan" dan sebagainya. Kebenaran yang keras adalah bahawa hanya mereka yang pada awalnya berkadar baik dan mengikuti diet yang cukup seimbang agar tidak kehilangan tisu otot terlalu cepat akan berpeluang untuk membina sosok yang benar-benar cantik dengan latihan ini..

Walaupun begitu, mereka mempunyai kesan perkembangan yang signifikan, dan dapat meningkatkan bukan sahaja kerja sistem kardiovaskular, tetapi juga petunjuk yang diabaikan oleh semua orang - mobiliti. Kekurangan pergerakan biasanya "merosakkan segalanya" di gimnasium.

Latihan apa yang boleh anda lakukan di rumah:

Tekankan pada telapak tangan dan jari kaki, ratakan badan, biarkan ia menganggap Pank berpose. Sebagai gantian, dengan gerakan yang kuat, bawa lutut ke dada, sambil berusaha untuk tidak kehilangan kedudukan punggung.

Beri penekanan untuk push-up dan lakukan push-up yang lancar dari lantai (tentu saja anda boleh jatuh ke lantai, seperti yang dibenarkan, misalnya, dalam crossfit untuk mempercepat pergerakan, tetapi jika anda seorang pemula dan tidak mengawal kedudukan sendi bahu, tidak perlu) titik kosong, dengan lompatan, bawa kaki ke tangan anda, melompat keluar, dengan kuat melepaskan kaki anda, ulangi dari awal.

Lompat dari separuh jongkok ke kanan, letakkan kaki kiri di belakang kanan anda, dan turunkan diri anda sedikit lebih rendah, ke jongkok ke selari pinggul dengan lantai, dari sudut ini melompat dengan kuat ke kiri, mengimbangi dengan tangan anda.

"Lompat ke platform"

Berdiri di hadapan platform kecil, platform langkah, bangku, atau platform yang tersedia dan cukup stabil. Turun ke jongkok, dan, melompat dari kedudukan ini ke platform, melompat, ulangi.

"Berlari dengan angkat lutut tinggi"

Berdiri dengan kaki anda selebar tulang panggul anda, berkelompok, menarik perut anda dan menjadikan punggung bawah anda rata secara visual. Berlari, lemparkan lutut tinggi dan bawa sedikit ke perut anda, cuba buat seberapa banyak langkah seminit.

"Melompat di papan"

Turunkan diri anda ke posisi papan, stabilkan punggung bawah, dan satukan kaki anda. Lakukan lompatan bandul, kanan dan kiri, tetap dalam sokongan.

Berdasarkan pergerakan ini, terdapat banyak kompleks video kardio selang, salah satunya kami sampaikan kepada anda di bawah..

Latihan apa yang boleh anda lakukan di luar rumah

Sekiranya anda menganggap semua senamrobik diri berjoging, anda membataskan diri. Berdasarkan berlari dan berjalan yang sama, anda boleh mengikuti banyak sesi latihan yang cukup aktif..

Dengan berjalan kaki: selang berjalan dengan kereta sorong - anda boleh melakukan dengan berat semula jadi kereta dorong dengan anak, anda juga dapat "memuatkan" beg itu, namun kebanyakan mereka melakukannya secara semula jadi (mengambil air, makanan ringan, alat mudah alih, dan sekarang ditambah 3 kilogram). Memanaskan badan dengan tenang, 5 minit, kemudian berselang 1 minit berjalan pantas, dan 2 perlahan, "ragu-ragu" selama 5 minit;

Hill Walk - pendakian yang bertenaga bergantian dengan penurunan yang perlahan.

Berlari: Berlari di pasir, air, menanjak, tangga adalah cara terbaik untuk membakar banyak kalori dan meningkatkan kecergasan anda.

Berapa banyak senamrobik yang perlu ada setiap minggu? "Norma" untuk ACSM adalah 200 minit kerja aerobik dengan intensiti yang berbeza-beza. Rata-rata, ini adalah 2 latihan selang dan 2 latihan lebih lama, tetapi intensiti rendah.

Membandingkan latihan aerobik dan anaerobik

Carta Fox-Haskell menunjukkan hubungan antara senaman aerobik dan anaerobik dan degupan jantung.

Contoh khas latihan anaerobik adalah latihan kekuatan dan pecut. Perbezaan antara dua jenis latihan berasal dari jangka masa dan intensiti kontraksi otot yang berbeza. Cara tenaga dihasilkan di dalam otot bergantung kepadanya..

Pada mulanya, semasa latihan, tenaga dihasilkan secara anaerob dengan menukar glikogen menjadi glukosa, yang kemudian bertindak balas dengan oksigen untuk membentuk karbon dioksida dan air. Apabila simpanan glikogen habis, proses pemprosesan lemak bermula, dari saat ini latihan menjadi aerobik. Proses ini berfungsi dan dimulakan dengan lebih perlahan, jadi seseorang pada masa ini dapat merasakan kehilangan kekuatan secara tiba-tiba. Latihan anaerobik boleh disebut fasa pertama dari semua proses ini, yang berlaku pada awal aktiviti fizikal atau beban yang tajam. Dalam latihan sedemikian, tenaga dihasilkan tanpa penyertaan oksigen dan proses ini kurang berkesan..

Banyak jenis senaman adalah aerobik. Sebagai contoh, lari jarak jauh dengan kecepatan rata-rata adalah contoh biasa latihan aerobik, dan lari pecut pada jarak dekat adalah anaerobik. Permainan tenis antara dua peserta, yang terdiri daripada pergerakan yang lancar dan berulang-ulang, adalah senaman aerobik, sementara golf atau tenis pasukan, yang terdiri daripada ledakan beban secara tiba-tiba, merangkumi sebahagian besar latihan anaerobik. Terdapat sukan aerobik secara semula jadi, dan sebagai tambahan, latihan khas telah dikembangkan dengan komponen aerobik maksimum fartlek, aerobik.

Faedah senaman aerobik biasa:

  • otot yang bertanggungjawab untuk bernafas dikuatkan;
  • otot jantung dikuatkan, kecekapannya meningkat, nadi semasa rehat menurun;
  • otot rangka di seluruh badan dikuatkan;
  • meningkatkan peredaran darah, menurunkan tekanan darah;
  • bilangan sel darah merah yang menghantar oksigen ke tisu meningkat;
  • keadaan mental bertambah baik, tekanan menurun, risiko kemurungan menurun;
  • risiko diabetes menurun.

Kesan latihan hanya dapat dilihat apabila seseorang melaksanakannya dengan intensiti yang cukup dan cukup kerap. Paling kerap disyorkan sekurang-kurangnya 20 minit tiga kali seminggu.

Latihan aerobik tidak memberikan peningkatan kekuatan fizikal yang signifikan seperti latihan anaerobik. Oleh itu, bagi atlet profesional, anggota tentera, anggota bomba dan polis, perlu menggabungkan kedua-dua jenis latihan. Mekanisme pemakanan otot di bawah beban berat dan tajam hanya dapat dikembangkan dengan bantuan latihan anaerobik. Walau bagaimanapun, senaman aerobik memberikan sumbangan yang sangat baik untuk pengembangan sistem kardiovaskular yang diperlukan untuk daya tahan..


Enzim penukaran angiotensin

Betaine >>>

Dari teori

Senamrobik adalah kompleks pergerakan kuat yang diulang dengan irama tertentu. Kelas dilakukan terutamanya untuk pengembangan fleksibiliti dan daya tahan, tetapi bersamaan dengan beban daya, mereka menyumbang kepada pertumbuhan otot yang betul. Senaman aerobik boleh dilakukan di kelab kecergasan secara berkumpulan, atau di rumah semasa bekerja di badan anda sendiri..

Manfaat kesihatan keseluruhan latihan dicapai dengan mengagihkan beban secara merata ke atas otot batang tubuh, leher dan anggota badan. Peredaran darah yang meningkat membantu tubuh menyingkirkan kesesakan, sehingga dapat mengurangkan risiko penyakit hati, jantung, organ pelvis dan saluran darah.

Bagi mereka yang menurunkan berat badan, penting untuk memahami bahawa senaman aerobik, atau kardio, berbeza dengan latihan kekuatan kerana tidak membawa kepada pembakaran kcal yang cepat, kerana degup jantung semasa latihan tetap pada tahap 175-185% dari standard, yang membantu mencairkan lemak secara beransur-ansur. Perbezaannya adalah pada sumber tenaga

Bahan bakar utama dalam latihan anaerobik adalah tenaga yang dihasilkan oleh otot hangat, dan dalam aerobik kekuatan oksigen

Dalam latihan yang betul, ventilasi paru-paru harus ditingkatkan, oleh itu, dalam kelas di kelab sukan, pelatih memberi perhatian kepada pernafasan.

Latihan aerobik di rumah formula jantung sihat

Perlu membuang lapisan lemak secara rasional, tanpa membebani otot jantung - tidak perlu berlebihan. Kita tidak mahu membahayakan kesihatan kita sendiri.?

Setiap orang harus ditentukan secara individu dengan intensiti latihan aerobik. Saya mencadangkan untuk ini formula sederhana yang akan membantu berhenti pada waktu yang tepat atau, sebaliknya, untuk meningkatkan kadar:

  • Latihan untuk wanita: Denyut Jantung Maksimum = 220 - umur.
  • Untuk lelaki: maks. Denyut jantung = 220 - umur.

Pengiraannya cukup mudah: kurangkan usia anda dari penunjuk kadar jantung bersyarat (220) - hasil yang diperoleh adalah nilai berangka maksimum denyut jantung, yang optimum untuk tubuh anda.

Kami mula melakukan senaman aerobik di rumah untuk meningkatkan daya tahan dan mencapai tahap yang sempurna. Adakah anda dalam solidariti, kawan-kawan tersayang? Oleh itu, mari kita jaga kesihatan kita sendiri, dengan mengambil kira keupayaan biologi sumber dalaman badan kita..

Pemakanan yang betul untuk perut yang lebih langsing

Dengan makan, kita menyediakan tubuh dengan tiga jenis nutrien: protein, karbohidrat dan lemak.

Protein dan lemak memberikan fungsi plastik: protein adalah blok bangunan dari mana semua sel tubuh kita dibuat; lemak memainkan peranan penting dalam fungsi sistem hormon yang betul, dalam tisu adiposa dilakukan sintesis hormon wanita, yang mengatur fungsi penting dan pembiakan tubuh. Karbohidrat adalah sumber tenaga, ia menyumbang kepada aktiviti mental dan fizikal kita yang aktif.

Mengira kalori

Untuk mengurangkan berat badan kerana lemak yang dibakar, anda boleh menggunakan kaedah perakaunan pengambilan kalori harian, menentukan jumlah kalori di mana defisit kecil akan dibuat.

Ini boleh dilakukan dengan menggunakan kalkulator dalam talian khas, atau anda boleh menghitungnya menggunakan formula: Berat badan anda * 29; hasil yang diperoleh adalah kadar kalori di mana anda akan mengekalkan berat badan anda sekarang; untuk membuat defisit kecil, anda perlu mengurangkan 500 kcal dari angka ini dan jumlah berlebihan anda secara beransur-ansur akan mula meninggalkan anda.

Bakul produk yang diperlukan

Selain mengira kalori, selesaikan bakul runcit anda:

  • kecualikan dari makanan semua makanan yang mengandungi lemak trans berbahaya (ini adalah semua makanan yang dipanggang pastri, sos, mayonis, makanan segera);
  • makan bervariasi, tetapi secara sederhana, dalam jumlah kecil hingga 350 gram., 4 hingga 6 kali sehari;
  • Sertakan makanan kaya serat dalam setiap hidangan seperti sayur-sayuran tanpa pati, buah-buahan tanpa gula, tepung bijirin kasar, dan dedak. Serat makanan dari produk tersebut akan membantu menyetel dan mengatur usus, memberi rasa kenyang dengan cepat, mengurangkan indeks glisemik makanan yang dimakan, sehingga mencegah pelepasan kadar gula yang tajam ke dalam darah, yang dapat menyebabkan banyak penyakit serius;
  • minum lebih banyak air tulen, teh herba. Elakkan soda bergula, makanan garam tinggi, dan bahan tambahan buatan.

Senaman Aerobik

Oleh itu, adakah anda menikmati kardio atau adakah anda mengambil langkah pertama untuk mula melakukannya. Pertama sekali, tentukan jenis aktiviti aerobik yang anda suka: berlari, berjalan kaki, basikal bersenam, dll. Apa jenis yang anda suka, jadi lakukanlah, jika tidak ada kontraindikasi untuk kesihatan. Tidak perlu memaksa diri dan menetapkan had yang ketat pada jenis aktiviti aerobik. Keselesaan itu penting. Selesa berenang - berenang, dll.

Sekiranya anda bersedia memberikan 100% dan anda tidak peduli jenis latihan aerobik yang anda gunakan, maka gunakan semua pilihan beban yang mungkin. Untuk hasil terbaik, pilih senaman kardio yang paling berkesan, yang akan kita bicarakan sekarang..

Jenis senaman dan senaman aerobik

Senaman aerobik, yang akan dibincangkan, pada pendapat saya, adalah yang terbaik untuk penurunan berat badan, kerana adalah selang. Seperti yang anda ketahui, latihan selang dengan beban berubah memberikan hasil yang lebih baik berbanding dengan aktiviti fizikal biasa yang tidak berubah intensitasnya..

1. Tinju

Kedua-dua disiplin ini menawarkan pelbagai aktiviti fizikal untuk banyak kumpulan otot, termasuk jantung, sehingga tidak ada gunanya berdebat mengenai keberkesanan. Tidak ada mesin kardio yang akan mengeluarkan anda secepat selepas tinju atau kickboxing. Sebagai contoh, 10 minit tinju sama dengan 40 minit berjalan pantas di treadmill. Terdapat perbezaan?

2. Perjalanan mendaki

Dalam artikel mengenai menguatkan hati, saya lupa menyebut tentang aktiviti mendaki. Kembara merentas desa adalah senaman kardiovaskular yang hebat. Beban selang semula jadi, yang sepanjang perjalanan, memberi kesan positif terhadap keadaan fizikal dan mental seseorang. Selain itu tidak semewah ketika pergi ke gim..

3. gusti

Sesiapa yang tidak pernah mengambil bahagian dalam gusti hampir tidak akan memahami betapa sukarnya. Orang yang tidak bersedia memerlukan 1 minit untuk jatuh kerana keletihan. Bagaimana dengan 15 minit? Sekiranya ada keinginan dan kesihatan, gusti dapat digunakan dengan selamat sebagai latihan aerobik selang. Sekarang terdapat banyak bahagian, termasuk di pusat kecergasan.

4. Bermain sukan

Bola sepak, bola tampar, bola keranjang, hoki, tenis, badminton, dll. senaman kardio selang masa. Tidak seperti atlet profesional, anda tidak perlu menyelesaikan tugas super. Mainkan keseronokan dan bakar kalori dengan berkesan. Bermain sukan sesuai dengan kebanyakan orang. Pilih sukan yang sesuai untuk anda dan kecergasan fizikal anda.

5. Peralatan kardio

Saya pasti akan menulis artikel berasingan mengenai topik "Peralatan kardio", dan sekarang saya hanya akan menyenaraikan yang utama.

  • Treadmill
  • Basikal senaman
  • Stepper
  • Jurulatih Elips
  • Mesin mendayung
  • Simulator tangga (eskalator dinamik)

Pada semua simulator, anda boleh menetapkan tahap beban (rintangan) dan kelajuan yang diperlukan. Sekiranya dikehendaki, anda boleh bekerja dalam irama berterusan atau mengubah rentak dan beban, membuat beban selang berubah-ubah. Tubuh harus lebih kerap menyesuaikan diri dengan perubahan beban, dengan itu membakar lebih banyak kalori.

Denyutan jantung aerobik

Motivasi untuk sukan

Latihan untuk wanita yang lebih tua

Cara memilih jurulatih?

Apa yang dilakukan oleh kafein

Apa itu senaman aerobik

Senamrobik adalah satu set latihan (ini termasuk berlari, melompat, berjalan), yang dilakukan dengan iringan muzik berirama. Senaman aerobik meningkatkan kecergasan fizikal, kelenturan, daya tahan, dan memberi kesan penyembuhan pada seluruh badan. Kompleks latihan aerobik dikembangkan sebagai sistem peningkatan kesihatan. Ia banyak digunakan untuk menurunkan berat badan, tetapi latihan kardiovaskular memberi manfaat kepada spektrum yang lebih luas..

Semasa bersenam, peredaran darah bertambah baik, otot jantung berkontraksi lebih kerap, jumlah sel darah merah meningkat, tekanan darah kembali normal, kadar denyutan jantung menurun, dan risiko diabetes menurun. Pengudaraan paru-paru yang dipertingkatkan memberikan ketepuan oksigen tambahan, mengaktifkan proses pemulihan di dalam badan. Latihan sedemikian mengurangkan risiko kemurungan, memberi kesan positif terhadap keadaan mental seseorang..

Senaman aerobik adalah senaman kardio. Perbezaan utama mereka dari beban daya (anaerobik) adalah sumber tenaga. Latihan untuk senaman aerobik dilakukan menggunakan satu sumber - oksigen, sementara untuk latihan anaerobik, tenaga dihasilkan oleh otot. Tidak ada latihan aerobik atau anaerobik semata-mata, jadi apabila anda membaginya, lebih cenderung bermaksud jenis tenaga yang dominan. Kriteria utama yang menentukan jenisnya adalah kadar nadi: jika nadi maksimum hingga 85%, bebannya adalah aerobik.

Jenis senaman aerobik

Sebelum kita membincangkan jenis latihan aerobik utama, mari kita ketahui intensiti senaman anda. Keamatan bergantung pada tahap kecergasan anda dan keadaan fizikal badan anda. Di gimnasium, untuk menentukan tahap beban, mereka menggunakan skala Borg (CR10), yang mana latihan aerobik menempati kedudukan 4-6 (sederhana, keras). Lebih mudah, terutamanya di rumah, melakukan ujian pertuturan - anda bersenam secara intensif, anda berpeluh, tetapi pada masa yang sama, sesak nafas tidak menghalang anda untuk mengucapkan kata-kata dengan jelas.

Jenis senaman aerobik:

  • berimpak tinggi - latihan intensif dengan banyak lompatan, latihan, berlari;
  • beralih atau gerakan bebas - latihan bergantian pada simulator dengan kompleks kardio dan aerobik;
  • senamrobik tarian;
  • aerobik slaid - beban purata antara daya dan tarian, berdasarkan kesan gelongsor;
  • bodyflex - senaman pernafasan;
  • jenis beban yang berasingan juga dianggap kelas seni mempertahankan diri (tai chi, kung fu) dan yoga.

Sukan aerobik

Sekiranya anda ingin melakukan kesihatan, tetapi tidak mahu pergi ke senamrobik kecergasan, terdapat sukan aerobik lain. Ini termasuk: berenang, bermain ski, menari dengan arah aerobik, lompat tali, berlari di tempat (anda boleh menggunakan simulator), aerobik aqua. Semua sukan ini berfungsi untuk menguatkan otot, membakar kalori tambahan, dan memperbaiki badan secara keseluruhan..

Prinsip latihan aerobik

1. Perkembangan otot yang bertanggungjawab untuk bernafas, dan juga otot jantung, kerana prestasi berirama pelbagai jenis pergerakan tubuh untuk jangka waktu yang panjang, yang memungkinkan untuk meningkatkan bekalan oksigen ke tisu dan menormalkan nadi.

2. Perkembangan dan penguatan otot rangka kerana keperluan untuk selalu menstabilkan keseimbangan anda semasa bersenam, dengan kadar yang berbeza.

3. Meningkatkan keadaan psiko-emosi, memerangi tekanan kerana irama senaman, pembebasan serotonin ke dalam darah. Semakin baik mood, semakin tinggi daya tahan badan. Senamrobik, membentuk, menari, aerobik langkah, latihan kitaran kumpulan, zumba sangat sesuai untuk memerangi kemurungan..

4. Mengendalikan kelas dua puluh minit sekurang-kurangnya tiga kali seminggu! Jika tidak, hasilnya tidak dapat dilihat. Sekiranya dikehendaki, latihan dapat dilakukan lebih kerap..

Kesan Latihan Kardio pada Badan

Kesukaran utama untuk berlatih di rumah adalah kurangnya kawalan - pengajar tidak memerhatikan anda dan tidak dapat disokong oleh rakan. Walau bagaimanapun, beban kardio tidak memerlukan pertolongan dari luar, yang utama adalah ingin mencapai hasil. Kami di sini kerana alasan ini, betul?

Sekiranya rizab dalaman habis, maka "sumber pemakanan" seterusnya menjadi simpanan lemak yang terkumpul oleh proses biologi untuk "hari hujan". Kesan beban kardio berlangsung sepanjang keseluruhan sesi dan prosedur pemulihan, jadi walaupun selepas latihan, tubuh terus membakar kalori.

Beban daya untuk otot perut

Fungsi utama otot perut adalah menahan badan secara menegak, oleh itu, semasa melakukan senaman, otot perut entah bagaimana termasuk dalam kerja. Gaya hidup yang tidak aktif, postur bengkok menyumbang kepada fakta bahawa otot perut semakin lemah dari masa ke masa, kendur, perut kelihatan membonjol.

Oleh itu, perut rata yang indah bukan hanya diet seimbang sederhana, ditambah dengan latihan aerobik, tetapi juga latihan yang dipilih dan dilakukan dengan betul untuk otot-otot punggung dan perut: otot punggung yang kuat tidak akan membolehkan anda mengendur, menjaga perut anda dalam keadaan baik dan tegang.

Kesalahan asas pemula

Kesalahan yang paling penting bagi banyak gadis dan wanita di gim semasa melatih otot perut adalah seperti berikut:

  • Senaman yang terlalu kerap dan berpanjangan hanya pada otot perut. Pendekatan ini tidak akan membawa kepada hasil yang diinginkan, ini akan menjadikan anda lebih besar secara visual, kerana latihan kekuatan bertujuan untuk mengembangkan tisu otot: bahkan otot perut yang terlatih tidak akan kelihatan baik di bawah lapisan lemak yang baik. Lebih baik melakukan latihan dengan berat, yang bertujuan untuk melatih kumpulan otot besar: gluteal, punggung. Oleh itu, semasa berjongkok dengan dumbbell, alat penekan akan digunakan untuk menahan tubuh dalam posisi yang diinginkan, di samping itu, anda akan menghabiskan lebih banyak kalori, kerana semakin banyak otot, semakin banyak tenaga;
  • Pangkal sisi, selekoh dengan berat. Adalah suatu kesalahan untuk mempercayai bahawa senaman seperti ini akan menjadikan pinggang anda lebih kurus, sebaliknya, dengan mengembangkan otot-otot lateral akhbar, anda memberi mereka lebih banyak kelantangan, angka itu mungkin berbentuk persegi;
  • Pelaksanaan latihan secara automatik, tanpa menyedari kumpulan otot mana yang terlibat. Belajar untuk mendengar badan anda, merasakan kerja otot, maka anda dapat menentukan latihan yang paling berguna untuk anda.

1. "basikal" klasik

Latihan ini dilakukan semasa berbaring di atas lantai di atas permaidani. Tekan punggung bawah ke lantai, letakkan telapak tangan anda di bahagian belakang kepala anda, rileks leher anda. Angkat kaki anda pada sudut yang betul sehingga seluar anda selari dengan lantai.

Bayangkan anda menaiki basikal, mengayuh: putar sehingga lutut kiri bergerak ke arah siku kanan, dan lutut kanan ke kiri. Lakukan senaman mengikut irama yang selesa untuk anda, sehingga sensasi terbakar pada otot perut muncul selama 40-60 saat.

2. kelainan berbentuk V.

Berbaring telentang di atas tikar. Panjangkan lengan ke kepala. Angkat lengan dan kaki anda sedikit lurus, jaga agar selari dengan lantai. Pada masa yang sama, angkat kaki dan badan anda ke posisi badan seperti huruf V, berlama-lama sedikit dan kembali ke posisi rawan. Menaikkan badan - menghembuskan nafas, kembali ke posisi berbaring - menyedut. Ulangi latihan 8-15 kali.

3. Papan

Latihan kompleks yang sangat baik untuk melatih otot-otot seluruh badan. Ia dilakukan dalam pelbagai variasi: lateral, lurus, dengan mengangkat satu lengan atau kaki. Ambil posisi berbaring, letakkan lengan bawah dan jari kaki di atas lantai, rentangkan badan anda dalam garis lurus tanpa kendur atau membulatkan punggung atau punggung bawah, siku anda harus jelas di bawah bahu anda. Pegang kedudukan ini dengan kekuatan otot perut, punggung, bahu dan pinggul dan kekal di dalamnya selama 45 saat hingga 5 minit.

Untuk melakukan papan sisi, letakkan lengan bawah dan satu kaki di atas lantai, berbaring di sebelah anda. Jangan tegangkan otot leher anda. Luruskan, meletakkan tangan anda yang tidak berfungsi di pinggang anda, menahan badan anda selama 20 hingga 60 saat. Anda mesti merasakan ketegangan yang kuat pada otot punggung bawah, perut, dan paha..

Oleh itu, lakukan tiga senaman ini, termasuk dalam latihan harian anda, atau sebagai kompleks yang terpisah tiga kali seminggu, makan dengan betul, lakukan senaman kardio dan hasil pertama akan mula menggembirakan anda dalam 2-3 minggu.!