Berjalan untuk sistem kardiovaskular

Apakah fungsi utama jantung? Untuk menyampaikan oksigen dan nutrien ke otot dan organ dengan bantuan darah dan mengambil produk reput dan karbon dioksida. Dengan pergerakan aktif, keperluan untuk pemakanan ini meningkat, jadi degupan jantung juga meningkat - sehingga jantung pelari dapat mengepam oksigen yang sangat diperlukan dengan lebih cepat.

Sekiranya senaman berterusan dan sederhana, maka jumlah pukulan meningkat, yang bermaksud bahawa jantung pelari dalam satu pukulan menyaring lebih banyak darah, menjadi lebih kuat, otot jantung menjadi lebih kuat. Tetapi penting ketika berlari untuk mengekalkan nadi di zon aerobik, antara batas atas dan bawah..

Zon aerobik - zon kadar jantung dengan frekuensi 70% -80% dari maksimum yang mungkin.

Cara mengira had zon aerobik:

Had bawah = (220 adalah umur anda) * 0.7

Had atas = (220 adalah umur anda) * 0.8

Dengan menjaga degupan jantung di zon ini, kita mengelakkan pembacaannya yang terlalu tinggi; tanpa kawalan, ia dapat berkembang dengan pesat. Dan itu bukan untuk mengembangkan jantung, tetapi hanya untuk membahayakan. Dengan sebilangan besar tekanan, jantung tidak akan dapat berehat. Walau bagaimanapun, jika degupan jantung berada di bawah zon aerobik ketika berlari, maka praktikalnya tidak ada kesan serius dan jantung pelari tidak berkembang..

Harus diingat bahawa jantung seseorang yang tidak terbiasa melakukan aktiviti fizikal lebih cepat luntur, terdapat risiko serangan jantung dan strok yang lebih besar. Oleh itu, berjalan adalah salah satu kaedah yang paling berpatutan dan menyeronokkan untuk memperbaikinya..

1. Otot jantung semakin kuat.
Jantung pelari yang terlatih membantu mengatasi beban dengan lebih mudah, hasilnya peningkatan daya tahan dan keletihan berlaku dengan lebih perlahan.

2. Nadi menurun semasa rehat
Apabila jumlah pukulan meningkat, jantung pelari berdegup kurang kerap. Untuk mengepam jumlah darah yang diperlukan, ia memerlukan lebih sedikit sentakan, sehingga ia mula berfungsi dalam mod yang lebih ekonomik..

3. Keanjalan saluran darah meningkat
Isipadu darah yang lebih besar melewati saluran, oleh itu nada mereka meningkat. Ini mengurangkan risiko kerosakan pada mereka, sehingga mengurangkan risiko penyakit sistem kardiovaskular..

4. Mengurangkan kolesterol
Semasa anda berlari, aliran darah menjadi lebih pantas. Ini membantu menyingkirkan kolesterol berlebihan di arteri, yang menjadi terbiasa dengan tekanan, dan lumennya melebar. Dengan intensiti yang mencukupi, semua kolesterol berlebihan dibakar.

5. Tekanan dinormalisasi
Berlari adalah salah satu pilihan untuk menormalkan tekanan darah. Semasa berlari, darah diarahkan ke otot kerangka, dan penurunan tekanan semula jadi berlaku.

Agar latihan memberi kesan yang baik kepada kesihatan, anda perlu mengambil kira dua peraturan yang dipatuhi oleh Running School kami:

- Bersenam secara berkala. Pilihan terbaik adalah 3 pelajaran setiap minggu, tetapi semuanya bergantung pada tahap latihan. Perubahan fisiologi di hati pelari muncul dengan jumlah aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 3 jam seminggu.

- Keamatan beban yang diperlukan. Jangan letih diri anda, tetapi juga jangan malas, kerana dalam hal ini tidak akan ada manfaat kesihatan.

Berlari adalah bantuan yang sangat baik untuk sistem kardiovaskular dengan senaman yang teratur dan mencukupi. Dalam kes ini, jantung pelari menjadi kuat dan sihat.!

Lari dan hati

Untuk membuat temu janji

Kemukakan soalan dalam talian

Minta panggilan balik

Jantung adalah organ manusia yang paling penting dan kompleks. Seseorang hidup dan dirasainya. Sebagai peraturan, untuk semua kepentingan organ ini, seseorang tidak mempedulikannya. Jantung adalah mesin yang menjadikan darah bergerak melalui saluran darah beratus-ratus ribu kilometer. Jantung adalah organ empat dimensi yang terdiri daripada 4 ruang. Jantung adalah organ mekanikal dan elektrik.

Kesan berlari di jantung

Bekalan oksigen secara berkala diperlukan untuk jantung berfungsi dengan baik. Peningkatan aliran oksigen ke jantung adalah mungkin melalui bekalan darah. Semasa berlari, ketika jantung bekerja dalam keadaan tertekan, jantung mengambil semua oksigen. Dalam keadaan ini, aliran oksigen dapat ditingkatkan dengan meningkatkan daya ejeksi atau kekerapan kontraksi. Sangat sukar bagi jantung untuk meningkatkan kekuatan kontraksi secara dramatik jika seseorang tidak cukup terlatih, jika dia tidak melakukannya setiap hari. Kaedah yang berkesan untuk meningkatkan aliran oksigen ke jantung adalah dengan meningkatkan jumlah strok. Ini memerlukan latihan harian. Ini adalah bagaimana keupayaan jantung untuk berkontrak meningkat..

Sekiranya jantung dilatih, ia mampu mengeluarkan 100-120 mililiter darah. Ini adalah kaedah yang lebih berkesan untuk mengurangkan. Sehingga menjadi lebih terlatih. Latihan intensiti tinggi hanya bermanfaat jika dilakukan secara berkala. Senaman yang tidak teratur dapat mempengaruhi fungsi jantung secara negatif. Secara amnya, senaman yang kerap berjalan baik untuk kesihatan anda. Berlari membantu memecahkan kepekatan adrenalin yang tinggi secara kronik, yang merupakan hormon pembunuh sel. Walaupun begitu, kita tidak boleh lupa bahawa berjalan juga merupakan beban serius pada sendi, tulang dan ligamen..

Berlari dan berdenyut

Penting untuk menjaga degupan jantung anda semasa berlari. Selalunya, atlet bertanya pada diri sendiri apa yang berguna: berlari satu jam pada kadar nadi 170 atau tiga jam pada 120? Kedua-dua pilihan boleh diterima dengan tahap latihan yang sesuai. Fibrosis miokardium sering berlaku pada atlet profesional. Akibat yang paling sukar adalah serangan jantung. Dari aktiviti berlebihan, suhu badan meningkat, peluh mengimbangi beban ini, tetapi tubuh kehilangan cairan dan darah menebal, darah beku terbentuk. Pelari juga kehilangan kalium dan natrium daripada kehilangan cecair. Ini membawa kepada pelanggaran irama jantung. Aktiviti larian yang berlebihan tanpa latihan yang betul menyebabkan bahaya, dinyatakan dalam gangguan bekalan darah ke jantung, dehidrasi, pemanasan dalaman.

Denyutan jantung semasa berlari

Denyutan jantung maksimum ialah 220 denyutan seminit. Submaximal - umur 220 tolak. Oleh itu, jika anda, misalnya, berumur 34 tahun, zon degupan jantung anda dibina seperti berikut:

  • Maksimum yang dibenarkan: 196-220;
  • Untuk beban intensif: 196 - 15%;
  • Untuk beban purata: 165-196;
  • Untuk keadaan rehat: bar rendah individu - 165.

Semakin rendah degupan jantung awal seseorang, semakin senang dia berlatih. Bagi pemula, lebih baik berlatih di dua zon pertama (rehat - beban sederhana). Pada orang yang terlatih, pada waktu rehat, nadi biasanya rendah..

Kalium untuk jantung

Badan mesti mengimbangi sebarang kerosakan, jika tidak, beban tiba-tiba menghasilkan masalah mikro. Kalium sangat penting dan berguna untuk kerja jantung. Kalium terdapat dalam buah-buahan kering, pisang, kismis hitam, semangka, dan kentang. Kalium lebih penting untuk fungsi jantung daripada magnesium. Kalium tidak terkumpul di dalam badan. Oleh itu, makanan yang kaya dengan potasium harus selalu dimakan. Anda tidak boleh mengumpulkan kalium untuk kegunaan masa depan. Sangat penting bagi jogger untuk mengisi simpanan kalium di dalam badan..

Tekanan dan berjalan

Tekanan darah bertambah semasa berjalan - ini adalah perkara biasa. Penting untuk diingat bahawa vasokonstriktor, ketika dilepaskan ke aliran darah, dapat meningkatkan tekanan darah secara berlebihan semasa berlari. Ubat ini biasanya termasuk ubat untuk selesema biasa dan hidung tersumbat..

Jogger perlu menjalani pemeriksaan kardiovaskular secara berkala. Untuk ini, beberapa jenis kajian dijalankan..

Elektrokardiogram menentukan impuls jantung.

Ekokardiografi (ultrasound jantung) menentukan kadar aliran darah, tahap kebenaran penguncupan jantung. Pemeriksaan ini dapat mengenal pasti masalah jantung yang tidak sesuai dengan berlari. Contohnya, kardiopati hipertrofik, yang merupakan penyebab biasa kematian mendadak pada atlet.

Untuk mendapatkan gambaran lengkap mengenai keadaan jantung, perlu juga melakukan ujian darah umum dan kimia dan ujian darah untuk gula dan kolesterol..

Sama pentingnya untuk memeriksa kerja jantung seseorang yang berada dalam keadaan tertekan (di basikal atau di trek). Ujian senaman adalah peluang untuk mengetahui kemampuan badan dengan daya tahan.

Latihan menguji bagaimana jantung berkelakuan elektrik ketika degupan jantung tidak meningkat. Juga, dengan aktiviti fizikal, penyempitan (plak ateroskolorolitik) dapat diperhatikan. Ini bermaksud bahagian jantung tertentu tidak mengecut. Pada akhirnya, penyempitan boleh pecah, membentuk bekuan darah, yang mengganggu peredaran darah. Akibat yang paling teruk dari proses ini adalah serangan jantung. Berkenaan dengan sukan, ujian semacam itu menentukan bagaimana tubuh bertindak balas terhadap peningkatan tekanan, seberapa cepat denyut nadi meningkat. Denyutan nadi harus meningkat secara beransur-ansur..

Pemeriksaan jantung harus dilakukan secara berkala (sekali setahun) setelah 45 tahun pada lelaki, pada wanita setelah 50-55 tahun.

Mengambil kira kecenderungan genetik ketika memilih intensiti aktiviti fizikal sama pentingnya dengan pemeriksaan perubatan biasa. Malangnya, kes kematian secara tiba-tiba semasa maraton direkodkan secara berkala. Sebilangan besar kematian berlaku akibat aritmia, biasanya ditentukan secara genetik. Pada atlet, jantung mungkin terdedah kepada kardiomiopati hipertrofik.

Gejala: Palpitasi atau pening yang teruk. Pada masa ini, perlu menaikkan tekanan, kerana ini anda harus mengangkat kaki ke atas.

Tabiat buruk dan berlari

Tabiat buruk dan jangkitan adalah keadaan yang memberi kesan negatif terhadap keadaan seseorang semasa dan selepas berlari. Dari tabiat buruk, merokok mempunyai kesan paling negatif pada tubuh..

Merokok adalah malapetaka terburuk yang boleh dilakukan seseorang terhadap dirinya sendiri. Nikotin menyebabkan kekejangan yang kuat - kesan kuat pada saluran darah. Sudah tentu, merokok mempunyai kesan negatif pada saluran darah mana-mana orang, kerana berjoger ia adalah beban tambahan pada saluran darah dan jantung. Tidak pernah terlambat untuk berhenti merokok. Merokok sebarang bahan yang mengandungi nikotin (hookah, rokok) memberi kesan negatif kepada kapal.

Jangkitan disertai oleh demam atau kesesakan hidung. Keadaan ini menjejaskan prestasi berjalan dan memanjangkan tempoh pemulihan. Sembuh dahulu dan kemudian terus berlari.

Di garisan penamat, banyak atlet profesional atau amatur menggunakan teknik pecutan untuk meningkatkan prestasi mereka. Ramai orang mengemukakan soalan: adakah pecutan tajam di garisan penamat memberi kesan negatif pada jantung? Pecutan tajam di garisan penamat selama beberapa minit tidak berbahaya bagi jantung. Setelah menghentikan beban, disyorkan untuk meninggalkan beban perlahan selama beberapa minit sehingga asid laktik terus diekskresikan. Asid laktik menyebabkan keletihan berpanjangan setelah melakukan senaman yang kuat.

Perlu juga diingat bahawa meninggalkan sukan jauh lebih penting daripada masuk. Tidak digalakkan untuk berhenti latihan secara tiba-tiba. Dengan penolakan tajam dari latihan biasa, fibrosis organ dalaman tidak dapat dipulihkan.

Jadilah sihat dan bersenam dengan cekap!

Adakah mungkin untuk menyakiti hati dengan berlari - jawapan Elena Linde

Ketua doktor Pusat Perubatan Sukan Heraklion Med, Calon Sains Perubatan, doktor diagnostik fungsional dan perubatan sukan kategori tertinggi menjawab soalan dari lembaga pengarang.

Dari 11 hingga 13 Mac, Crocus-Expo akan menjadi tuan rumah 3Start Moscow International Cyclic Sports Convention, dalam rangka di mana lebih daripada 50 atlet, jurulatih dan doktor akan menyampaikan kuliah dan mengadakan lebih daripada 50 kelas master dalam latihan renang, berbasikal, berlari dan berfungsi... Salah seorang penceramah - Elena Linde (ketua doktor Pusat Perubatan Sukan Heraklion Med, Calon Sains Perubatan, doktor diagnostik fungsional dan perubatan sukan kategori tertinggi) - akan membincangkan mengenai penyesuaian sistem kardiovaskular kepada beban siklik..

Pada malam konvensyen, kami menghubungi Elena dan memintanya untuk memberi nasihat kepada tiga pelari:
- pelari maraton masa depan yang mencengkam hatinya setelah mendengar "cerita seram" yang cukup mengenai bahaya berlari;
- Seorang lelaki berusia 60 tahun yang menganggapnya sudah terlambat untuk mencuba kasut lari pada usianya;
- pelari yang tidak berjaya berusaha menurunkan degupan jantungnya semasa bersenam.
Apa yang berlaku, baca di bawah.

Bolehkah anda melukai hati anda dengan berlari?

Kisah: Saya memberitahu rakan-rakan saya semasa makan tengah hari bahawa saya sedang bersiap untuk maraton, dan sebagai tindak balas saya mendengar bahawa "Saya akan membunuh lutut dan menanam hati saya". Saya tidak membantah lutut saya, kerana saya mempunyai pendapat yang berlawanan, tetapi saya berjaga-jaga dengan hati saya.
Soalan: Adakah mungkin membahayakan jantung anda dengan berjoging jika tidak ada masalah dengan sistem kardiovaskular sebelumnya??

Elena Linde: “Seperti yang anda ketahui, kualiti proses latihan bergantung pada tiga komponen utama: kesihatan, kemampuan fisiologi dan pedagogi. Malangnya, statistik yang mengecewakan beberapa tahun kebelakangan ini membuktikan bahawa faktor utama yang membatasi keinginan kita untuk bersukan adalah keadaan sistem kardiovaskular..
Sebelum memakai kasut anda dan pergi jauh, anda mesti melakukan perkara berikut:
1) Lakukan pemeriksaan kardiologi, yang merangkumi penilaian parameter elektro- dan ekokardiografi bukan sahaja dalam keadaan rehat, tetapi juga dalam keadaan tertekan. Ergospirometry (jika tidak, ujian aerobik maksimum) adalah teknik gabungan yang ideal yang bukan sahaja dapat menilai kesihatan sistem kardiorespirasi, tetapi juga menjawab persoalan mengenai had fisiologinya. Dalam kajian ini, petunjuk IPC, ANSP, dll. Berdasarkan nilai-nilai ini, akan lebih mudah bagi anda untuk merancang proses latihan sedemikian rupa sehingga joging akan selesa dan menyumbang kepada pengembangan kemampuan fungsi badan..
2) Meningkatkan jumlah dan intensiti sesi latihan secara beransur-ansur. Permulaan secara tiba-tiba boleh menyebabkan gangguan penyesuaian dan hasil buruk.
3) Perhatikan rejimen latihan dan rehat. Sebilangan besar patologi sukan berkembang kerana ketidakpatuhan terhadap perkara ini.
4) Ambil kompleks vitamin dan mineral. Semasa kelas, kita kehilangan bukan sahaja air, tetapi juga elektrolit, yang diperlukan untuk fungsi sistem kardiovaskular yang cekap..

Mematuhi peraturan ini akan memberi anda kegembiraan kemenangan sukan dan umur panjang sukan ".

Adakah sudah terlambat untuk mula berjalan pada 60?

Kisah: Saya ingin melibatkan ayah saya dalam berlari, kerana sukan memperpanjang hidup dan membawa kegembiraan, dan dia berpendapat bahawa pada usia (59 tahun) sudah terlambat untuk mengembangkan daya tahan dan kekuatan, - mengatakan bahawa hatinya sudah terlalu tua untuk menyesuaikan diri muatan.
Soalan: Adakah dia betul? Adakah usia ketika sudah terlambat untuk memakai kasut?

Elena Linde: "Sukan"... semua usia tunduk "! Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada cadangan yang diterima umum, dalam hal ini perlu diingat mengenai petunjuk khusus - "faktor risiko" penyakit kardiovaskular, yang meningkatkan kemungkinan perkembangannya. Pada masa ini, ini termasuk: usia (35-62 tahun), jantina lelaki, kehadiran penyakit kardiovaskular dalam keluarga, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, diabetes, hipertrofi miokard dan merokok. Untuk mengecualikan semua risiko yang berkaitan dengan perkembangan patologi kardiovaskular, ayah anda, selain pemeriksaan jantung, yang saya nyatakan di atas, perlu:
1) lakukan ujian darah biokimia untuk menentukan tahap kolesterol dan glukosa;
2) membuat monitor tekanan darah harian untuk mengecualikan episod hipertensi;
3) melakukan pemantauan irama jantung setiap hari (kajian Holter) untuk mengecualikan gangguan maut.
Hanya selepas itu anda boleh mencuba tangan anda di treadmill di bawah kawalan ketat zon degupan jantung ".

Mengapa nadi saya begitu tinggi?

Sejarah: Saya pernah mendengar bahawa salah satu petunjuk bahawa jantung menyesuaikan diri dengan tekanan adalah penurunan degupan jantung secara beransur-ansur sambil berjalan pada kadar yang sama. Maksudnya, jika saya berlari sejauh 5 km dalam 30 minit setiap hari, dari masa ke masa, degupan jantung semasa latihan sedemikian akan menurun..
Soalan: Saya telah berjalan secara berkala selama lebih dari satu tahun sekarang, tetapi saya tidak melihat ada perubahan. Apa yang saya buat salah?

Elena Linde: “Memang, latihan sukan memberi kesan yang baik pada sistem kardiovaskular dengan meningkatkan penghantaran oksigen ke otot yang bekerja. Dinding ventrikel jantung menjadi lebih tebal, keanjalannya meningkat, jumlah pukulan meningkat, dan aktiviti pengaturan parasimpatik meningkat. Oleh kerana itu, degupan jantung semasa rehat dan pada langkah beban standard dikurangkan. Perubahan serupa, yang disebut "kesan menjimatkan bekalan tenaga", berkembang pada atlet pada tahun ketiga atau keempat latihan berterusan..
Kurangnya kesan dari latihan dapat dikaitkan dengan kehadiran penyakit kardiovaskular, keupayaan adaptif rendah sistem kardiorespirasi dan beban latihan yang tidak mencukupi..
Untuk mencapai "kesan ekonomi", perlu:
1) menjalani pemeriksaan kardiologi untuk mengecualikan penyakit kardiovaskular;
2) menentukan zon latihan individu di kompleks ergospirometrik (analisis treadmill + gas);
3) buat program latihan dengan pelatih yang berkelayakan ".

Anda boleh mendengar Elena dan pakar lain yang berbicara dan menanyakan soalan anda sendiri di konvensyen 3Start. Daftar dan datang! Baca semua maklumat mengenai Program acara di laman web, dan juga di halaman di rangkaian sosial - di Facebook dan VKontakte.

Cara berlari supaya anda tidak menyakitkan hati anda

Menjalankan kesihatan menjadi semakin popular. Ini adalah kaedah paling murah dan berpatutan untuk mengatasi hypodynamia, menenangkan saraf anda dan menghilangkan pound tambahan. Semasa berjalan, semua organ dan sistem kita diaktifkan, peredaran darah dan biosintesis dalam sel bertambah baik. Tetapi perkara terbaik tentang berlari adalah mengurangkan tekanan..

Anda hanya perlu berjalan dengan betul. Bagaimana untuk melakukan ini agar tidak membahayakan kesihatan dan mendapat kesan yang diharapkan, saya mendapat tahu AP dari pakar yang berbeza. Pelajaran pertama adalah mengenai hati. Bagaimanapun, kerja penting semasa berjalan jatuh pada sistem kardiovaskular, yang secara intensif mula membekalkan oksigen ke tisu-tisu badan.

Segelas air sebelum berjoging

Saya bangun, berpakaian dan berlari. Dia kembali, minum beberapa gelas air dalam satu teguk dan ke bilik mandi. Algoritma tindakan yang paling biasa bagi mereka yang berjalan pada waktu pagi. Dan tambah - tidak betul. Ia boleh membahayakan badan dan terutama mereka yang mempunyai masalah jantung.

"Pada waktu pagi, darah di dalam badan lebih tebal dan sukar bagi jantung untuk mengatasi aktiviti fizikal," jelas ketua doktor pusat pencegahan perubatan, kardiologis, diagnostik fungsional dan pelancong sukan Natalya Fatyanova. - Untuk orang yang agak sihat, setelah bangun tidur, disarankan untuk minum segelas air pada suhu bilik: cecair akan membantu mengurangkan ketebalan darah, dan jantung akan lebih mudah mengepamnya. Tetapi anda tidak boleh minum sejurus selepas berjoging - hanya selepas 15-20 minit. Masalahnya ialah setelah melakukan aktiviti fizikal yang ketara, jantung masih tidak mempunyai waktu untuk menenangkan diri, dan kita juga memuatkannya dengan cairan yang telah memasuki aliran darah. Walau bagaimanapun, peraturan ini tidak berlaku untuk jangka masa panjang, di mana darah mengental dengan kuat dan cecair tambahan sangat diperlukan untuknya. Dalam kes ini, perlu mengambil air, tetapi hanya dengan sedikit teguk dan dalam jumlah kecil..

Langsung dari kelawar

Kesalahan lain yang sering dilakukan pelari pemula ketika mereka meninggalkan rumah dan segera mula berlari secara intensif. Seperti yang mereka katakan, langsung dari kelawar!

- Dalam kes ini, badan menerima beban yang kuat, yang jelas tidak akan menguntungkannya. Oleh itu, anda boleh mengalami serangan jantung, - memberi amaran kepada Natalya Sergeevna. - Meninggalkan rumah, pertama anda mesti berjalan sedikit, secara beransur-ansur meningkatkan langkah. Sebaiknya lakukan beberapa senaman regangan untuk meregangkan otot dan ligamen anda, dan kemudian mula berjoging. Dan juga lebih baik berhenti tidak segera, tetapi secara beransur-ansur melambat ke satu langkah. Kerana dengan berhenti mendadak, darah mengalir keluar dari anggota badan, yang akibatnya juga dapat menyebabkan masalah dengan sistem kardiovaskular.

Pilih irama yang betul

Untuk berlari untuk melatih dan menguatkan otot jantung, beban harus aerobik, untuk ini anda perlu memilih irama dan rentak latihan yang tepat.

- Irama ditentukan oleh nadi. Setiap usia mempunyai degup jantungnya sendiri yang tidak dapat dilebihi. Sebelum berjoging, anda perlu mengetahui: dengan aktiviti fizikal pada usia anda, apa yang sepatutnya menjadi normal, latihan dan denyut jantung maksimum, nasihat ahli kardiologi..

Selalunya, orang mula berlari setelah empat puluh, ketika anak-anak sudah dewasa, pinggang mulai hilang dan sesak nafas muncul. Dan ini menunjukkan bahawa orang itu kemungkinan besar mempunyai beberapa jenis patologi jantung. Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui cara mengira kadar denyutan jantung dan denyutan latihan yang betul..

- Pada usia 40, denyut jantung normal mestilah 70, dan maksimum - 180. Tahap latihan orang yang agak sihat mestilah 65 - 80 peratus maksimum, iaitu dari 117 hingga 144 denyutan seminit. Untuk mendapatkan tepat beban yang akan melatih otot jantung, anda harus berusaha mengekalkan denyut latihan asas pada tahap ini. Sekiranya nadi lebih rendah, maka anda seperti berjalan di udara segar, dan jika lebih tinggi, anda boleh membahayakan sistem kardiovaskular anda, "jelas doktor..

- Dan berapa lama denyut nadi harus disimpan pada bacaan sedemikian agar tidak membahayakan jantung?

- Cukup 12 minit aktiviti aerobik setiap hari untuk menguatkan otot jantung bagi orang yang tidak mempunyai penyakit jantung paru. Tetapi beban ini tidak dikira dari awal permulaan, tetapi dari saat denyut jantung meningkat ke tahap latihan yang diinginkan.

Perkara utama adalah degupan jantung latihan yang stabil, bukan jumlah kilometer.

... dan kadar latihan yang betul

Adalah perlu untuk memantau nadi semasa melakukan aktiviti fizikal bukan hanya untuk mereka yang berusia lebih dari 40 tahun, tetapi pada usia berapa pun. Hari ini farmasi menjual gelang tangan dan tali pinggang kardio untuk latihan kawalan..

Anda juga boleh menggunakan cara lama kuno. Nadi biasanya diukur di pergelangan tangan atau leher. Kami mengambil jam tangan dengan tangan kedua dan mula mengira. Kami berlari dengan kadar rata-rata selama lima minit, berhenti dan mengukur degupan jantung anda selama 1 minit. Sekiranya nadi belum mencapai tahap latihan, maka anda perlu meningkatkan laju, berlari lebih banyak dan mengukur lagi. Tugas anda adalah kira-kira mengira berapa lama masa yang anda perlukan untuk mempercepat irama yang diinginkan, sehingga dalam irama seperti itu dan dengan beban ini, kemudian jalankan selama kira-kira 15 minit, tanpa mempercepat atau melambatkan..

Denyut jantung pada orang yang sihat biasanya 60 hingga 90 degupan seminit. Denyut jantung maksimum semasa bersenam dikira menggunakan formula: 220 - usia dalam tahun. Bagi orang yang mempunyai penyakit jantung atau paru-paru, hasilnya dibahagi dua (50%). Bagi orang lain, kadar denyutan jantung antara 50 hingga 90%, bergantung pada tahap latihan individu.

Dan satu lagi nasihat Dr. Fatyanova: untuk orang yang mengalami masalah berat badan berlebihan, dengan penyakit jantung dan vaskular, selain denyut nadi, sekurang-kurangnya pada bulan pertama, perlu mengawal tekanan: sebelum dan selepas berjoging. Sekiranya tekanan darah melebihi 20 peratus daripada tahap awal, risiko penyakit kardiovaskular meningkat. Oleh itu, rejimen aktiviti fizikal untuk orang tersebut ditandatangani oleh doktor atau instruktur terapi fizikal.

Bahan kategori umur: 18+

Perkembangan dan berjalan kardiovaskular

Kandungan

Sistem kardiovaskular terdiri daripada jantung dan saluran darah di mana darah dan limfa beredar.

Bagi pelari, bahagian terpenting dari badan mereka yang memerlukan bekalan darah maksimum adalah otot. Fungsi sistem kardiovaskular adalah untuk menyampaikan oksigen ke otot yang bekerja semasa berlari. Apabila kecergasan pelari meningkat, permintaan oksigen otot meningkat, dan sistem kardiovaskular mesti menyesuaikan diri dengan pertumbuhan ini. Bekalan oksigen bergantung pada kekuatan pam (iaitu jantung), jumlah maksimum oksigen yang dapat dibawa oleh satu unit isipadu darah, kapasiti kapal dan kecekapan mengalihkan aliran darah dari organ yang kurang penting ke otot yang berfungsi ketika berlari..

Isipadu minit jantung, atau MOC (iaitu jumlah darah yang dapat dipam oleh jantung dalam satu minit), ditentukan oleh kadar denyut jantung (HR) dan jumlah strok (SV, jumlah darah yang dipam dalam satu denyutan).

Pada waktu rehat, jantung orang dewasa rata-rata mengepam 70 mililiter darah pada kadar 70 denyutan seminit. Maksudnya, isi padu jantung adalah 70 x 70 = 4900 mililiter. Selepas dua bulan latihan untuk pelari pemula, jumlah strok meningkat menjadi 80 mililiter atau lebih, ketika jantungnya semakin kuat. Kini jumlah darah yang sama diperlukan untuk memastikan metabolisme semua organ dapat dipam dalam 61 kali (61 x 80 = 4880). Peningkatan volume stroke yang lebih jauh akan menyebabkan penurunan kadar denyutan jantung yang lebih besar.

Senaman ringan dan stabil adalah jenis senaman terbaik yang bertujuan untuk mengembangkan sistem kardiovaskular dengan rasa tidak selesa yang paling sedikit. Untuk tujuan ini, jumlah masa berjalan lebih penting daripada keamatannya..

Denyut jantung maksimum (HRmax) yang tersedia untuk pelari tertentu tidak semestinya berubah sebagai hasil latihan. Kelantangan strok berubah - tetapi hingga batas tertentu. Denyut jantung yang dicapai semasa tugas latihan submaximal (seperti jarak jauh joging ringan) berkurang semasa latihan, dengan cara yang sama dengan penurunan kadar denyutan jantung. Menguatkan otot jantung adalah hasil senaman yang diingini dan membezakan atlet dari gaya hidup yang tidak aktif..

Jumlah oksigen yang dapat dibawa oleh darah ”dinyatakan dalam mililiter oksigen yang dibawa oleh 100 mililiter darah dan bergantung pada tahap hemoglobin dalam darah. Setiap gram hemoglobin mampu membawa oksigen sebanyak 1,34 mililiter. Darah dengan jumlah hemoglobin 15 (iaitu, 100 mililiter darah mengandungi 15 gram hemoglobin) dapat membawa kira-kira 20 mililiter (15 x 1.34) oksigen untuk setiap 100 mililiter darah, asalkan darah 100% beroksigen. Di permukaan laut, darah manusia biasanya 96-97% beroksigen, dan dengan ini kandungan oksigen kira-kira 19 mililiter. Kita boleh mengatakan bahawa darah arteri (iaitu, bergerak dari jantung ke otot) mengandungi 19 peratus oksigen.

Sekiranya tahap hemoglobin dalam darah seseorang berada di bawah normal (ini sering disebabkan oleh kekurangan zat besi dalam dietnya), adalah mungkin untuk mengira bagaimana kandungan oksigen dalam darah arteri akan berubah. Walaupun penurunan tahap hemoglobin sedikit sebanyak boleh merosakkan hasil. Sebenarnya, kesan negatif utama berjalan pada ketinggian adalah bahawa tekanan atmosfera yang lebih rendah menyebabkan penurunan kandungan oksigen dalam darah arteri dan dengan itu penurunan kapasiti oksigen darah. Kedua-dua ketinggian dan tahap hemoglobin rendah membawa kepada akibat yang sama - penurunan penggunaan oksigen maksimum (MIC), tetapi untuk alasan yang berbeza.

Isipadu dan kadar aliran darah ditentukan oleh diameter kapal yang mengalir, perbezaan tekanan antara titik awal dan akhir aliran, dan kelikatan darah. Kelikatan darah hampir tidak berubah, tetapi diameter kapal berbeza-beza bergantung pada nada dinding pembuluh darah, sifat tisu di sekitar kapal, dan kehadiran dalam kapal endapan yang memperlambat aliran darah. Secara umum, faktor utama yang menentukan parameter aliran darah adalah diameter saluran.

Apabila anda mula melakukan senaman apa pun, lebih baik jika saluran yang membekalkan darah ke otot bekerja santai dan melebar. Ini mengurangkan tekanan di kawasan otot yang berfungsi dan meningkatkan perbezaan tekanan antara jantung dan kawasan ini, yang meningkatkan kadar aliran darah. Peningkatan tekanan darah yang meninggalkan jantung akibat penguncupan yang lebih kerap dan kuat juga akan meningkatkan perbezaan tekanan, yang selanjutnya meningkatkan aliran darah. Oleh itu, ternyata sangat berguna untuk meningkatkan aliran darah dengan ketara kerana penurunan tekanan yang ketara di pinggiran (pada otot) dan sedikit peningkatan tekanan di pusat (di pintu keluar dari jantung), kerana ini akhirnya menyebabkan penurunan tekanan total dalam sistem dan penurunan perbelanjaan tenaga untuk kerja jantung itu sendiri.

Di samping itu, aliran darah ke otot berfungsi meningkat sekiranya pengambilan darah oleh organ yang kurang penting pada masa ini, seperti sistem pencernaan dan kulit, menurun (kecuali, tentu saja, suhu persekitaran rendah dan tidak memerlukan jumlah darah yang besar untuk dihantar ke kulit untuk menyejukkan badan).

Seperti yang telah dinyatakan, kelikatan darah dalam keadaan normal tidak banyak berubah. Walau bagaimanapun, dalam keadaan dehidrasi, darah menjadi lebih tebal kerana kehilangan sebahagian plasma. Kelikatan juga berubah apabila jumlah sel darah merah dalam darah berubah. Dengan penurunannya (di mana jumlah hemoglobin dalam darah juga menurun, yang merupakan ciri anemia), darah menjadi kurang likat, yang pada suatu tahap memudahkan pergerakannya melalui pembuluh darah. Walau bagaimanapun, ini tidak mengimbangi penurunan keupayaan oksigen darah..

Mengekalkan jumlah darah yang optimum sangat bermanfaat untuk pertandingan dan latihan harian. Ia dicapai melalui diet dan minum yang betul. Bab 6 dan 15 akan menerangkan lebih terperinci mengenai penghidratan dan pemakanan..

Mengapa tidak ada yang perlu melatih hati

"Melakukan jantung anda adalah kunci kesihatan", "Meningkatkan jumlah jantung dan menjalankan sistem kardiovaskular sangat penting bagi hampir setiap orang", "Kami ingin memberitahu anda bagaimana mungkin untuk memanjangkan hayat jantung dengan latihan untuk jantung", dll. dan lain-lain. - kami yakin secara aktif bahawa setiap orang mempunyai hati yang tidak terlatih, dan bahkan mereka yang terlibat dalam latihan kekuatan, kerana ketika menaiki tangga ke tingkat tiga, ada sedikit sesak nafas dan nadi naik.

Pelatih secara berterusan terpaksa memasukkan program latihan untuk pengembangan sistem kardiovaskular. Lebih-lebih lagi, dalam merancang senaman anda, anda perlu melatih hati dan daya tahan anda, dan kemudian anda hanya meneruskan latihan kekuatan..

Bone Wide tidak akan bertolak ansur dengan ini dan tidak akan membiarkan anda! Walau bagaimanapun, kami segera memberi amaran kepada anda: artikel ini hanya berlaku untuk orang yang mempunyai hati yang sihat. Sekiranya anda mempunyai patologi jantung, maka ini adalah topik perbincangan yang berasingan..

Latihan kardio untuk jantung

Biarkan saya membodohi anda: anda tidak perlu melatih hati anda! * Pengsan * Hati manusia sangat kuat dan tahan lama. Menyalurkan darah secara berkala ke seluruh badan, ia menimbulkan tekanan mengerikan yang mampu mendorong aliran darah sejauh 9 meter.

Ia sentiasa, tanpa rehat, menurun, mencapai jumlah pengurangan lebih dari 40,000,000 setiap tahun..

Otot utama badan anda bukanlah pantat anda, atau bahkan perut anda, tetapi hati anda. Pada masa yang sama, otot jantung adalah otot yang paling terlatih di badan kita dengan ciri-ciri kecil. Perbezaan utama antara otot jantung termasuk:

jantung dibuat sepenuhnya dari serat otot oksidatif dan hanya berfungsi pada lemak,

jantung berfungsi tanpa gangguan dan dengan kemampuan penuh selalu, dari lahir hingga mati,

otot jantung, seperti itu, digantung dan mempunyai simpanan ruang untuk menambah ukurannya sendiri.

Mari kita perhatikan lebih dekat perkara pertama. Secara amnya, serat otot bersifat oksidatif dan glikolitik. Oksidatif (merah) berfungsi dengan mengoksidasi asid lemak dan glukosa, oksigen diperlukan untuk kerja mereka, dan glikolitik (putih) berfungsi pada glikolisis anaerobik (tanpa akses oksigen).

Serat pengoksidaan lebih tahan lasak dan paling kuat, sedangkan serat glikolitik mempunyai jangka masa kerja yang sangat singkat (kira-kira satu minit), tetapi mempunyai kekuatan dan kekuatan pengecutan yang paling besar. Begitu juga perbezaan antara mereka dan jumlah mitokondria..

Mitokondria adalah stesen tenaga sel (lihat artikel mengenai cara menurunkan berat badan), sumber tenaga untuk sel. Terletak di sitoplasma setiap sel, mitokondria setanding dengan "bateri" yang menghasilkan, menyimpan dan mengedarkan tenaga yang diperlukan untuk sel..

Serat pengoksidaan dikelilingi oleh banyak mitokondria, tidak seperti glikolitik. Oleh itu, serat pengoksidaan adalah yang paling cekap dan praktikal tidak dapat difahami, tetapi lemah.

Jantung kita terdiri daripada beberapa serat otot oksidatif dan banyak mitokondria. Ini bermaksud bahawa jantung secara praktikal tidak dapat memperoleh massa, kerana ia tidak pernah berasid, tidak seperti kebanyakan otot lain di dalam badan.

Sebentar, bayangkan bagaimana jika jantung diasamkan - ia akan bertambah dalam jisim otot, iaitu pada organel kontraktil - myofibril. Tidak seperti otot lain, jantung selalu berfungsi, orang miskin tidak diberi sedikit masa.

Sekiranya jantung menambah jisim otot, maka pengalirannya akan merosot, kerana paip dengan dinding yang lebih tebal akan mengalirkan lebih sedikit air daripada paip dengan yang lebih nipis dengan diameter luar yang sama.

Oleh itu, dengan pertumbuhan dinding otot jantung, penyakit pasti akan bermula, misalnya, hipertensi, kerana keperluan darah tetap sama, dan untuk menyebarkan jumlah darah yang sama melalui jantung yang lebih kecil per unit masa, anda perlu meningkatkan tekanan, aritmia dan titik akhir - infark miokard, ketika jantung benar-benar tidak dapat mengepam darah melalui diri saya.

Sebenarnya, masalah terbesar adalah pada mulanya orang salah faham mengenai tujuan latihan kardio. Matlamat utama latihan kardio adalah untuk meningkatkan kelantangan (tidak boleh dikelirukan dengan peningkatan jisim otot!) Dari atrium kiri..

Mereka. kita perlu meregangkan dinding hati, bukan membesarkannya! Ini adalah titik yang sangat penting yang hampir semua orang terlepas pandang. Tidak perlu membesarkan hati.

Terdapat bahaya nyata membesarkan jantung jika terpaksa menguncup melebihi 180 kali seminit. Pada kadar ini, ia tidak boleh berehat. Tanpa relaksasi, hipoksia berlaku - kekurangan oksigen, dan di sini jantung mula mengasid, kerana mitokondria tidak dapat berfungsi tanpa oksigen. Keadaan semasa menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot di jantung.

Hati yang besar adalah buruk, berbahaya dan tidak sihat! Sekiranya pengasidan berterusan terlalu lama atau terlalu kerap, ini menyebabkan infark miokard. Bagaimanapun, daya simpanan badan tidak terhad, berikutan peningkatan beban yang mendadak, kapilari baru di jantung hipertrofi mungkin tidak mempunyai masa untuk tumbuh. Sel-sel otot tidak mendapat cukup makanan dan mati.

Sel-sel mati menghalang konduksi neuromuskular dari simpul sinoatrial, yang menyebabkan pelanggaran irama jantung. Sel-sel jantung "mati" menghalang pengaliran neuromuskular, yang menyebabkan pelanggaran irama jantung.

Plus, sel mati digantikan oleh tisu penghubung dengan pembentukan parut, dan ini membawa kepada permulaan kegagalan jantung kronik. Dengan kematian serentak sebilangan besar sel tisu jantung, infark miokard berlaku.

Dengan kata lain, jantung boleh menjadi besar kerana tisu "mati" seperti itu, dan sel jantung hidup menempati kawasan yang lebih kecil. Ini adalah distrofi miokardium atau apa yang disebut. "Hati sukan".

Dalam kes sedemikian, anda hanya perlu berjumpa doktor, kerana kita bercakap mengenai hidup dan mati! Jantung seperti itu perlu meregangkan dindingnya yang tebal sehingga dapat mengepam darah dengan cekap seperti sebelumnya, tetapi hanya di bawah pengawasan doktor..

Kesimpulan - tidak perlu membesarkan hati, ia perlu "meregangkan".

Betapa betul?

Masalahnya diselesaikan dengan sangat sederhana: anda perlu memastikan denyut nadi pada tahap 110-130 denyut / min untuk jangka masa yang lama, oleh itu, jantung meregangkan dan mengepam lebih banyak darah dalam satu pengecutan.

Orang yang sihat biasa mempunyai degupan jantung yang rehat sekitar 60-70 denyutan seminit. Apabila seseorang mula melakukan apa-apa kerja jangka panjang (latihan dengan besi, berlari atau berjalan pantas), denyut nadinya mula meningkat untuk membekalkan semua organ tubuh dengan jumlah oksigen yang meningkat kerana beban.

Di sini nadinya mencapai 130 denyutan seminit. Seseorang dalam keadaan ini dapat menstabilkan beban dan terus bekerja tanpa meningkatkan intensiti. Sekiranya dia meneruskan latihan semacam ini selama satu jam, maka "kelenturan" hatinya akan mula bertambah baik. Otot akan memindahkan sejumlah besar darah ke jantung, dan secara beransur-ansur akan mula meregang.

Apabila jantung meregang dan isipadu meningkat dengan ketara, jumlah darah yang dipam dalam satu denyutan nadi akan meningkat, yang bermaksud bahawa daya tahan akan meningkat, dan jumlah denyutan nadi pada waktu rehat akan berkurang.

Pada orang biasa, selalunya isipadu jantung adalah sekitar 600-800 ml. Untuk atlet terlatih - dari 1000 hingga 1200 ml. Atlet unik peringkat Olimpik mempunyai 1.500-1.800 ml. Dalam sukan, ini berguna kerana bekalan oksigen ke otot dilakukan melalui darah.

Hati yang diregangkan dengan baik membolehkan anda memaksakan beban berat ke badan, sambil tidak menaikkan nadi ke nilai berbahaya 190 dan ke atas.

Proses meregangkan jantung tidak cepat, jangka masa latihan memainkan peranan utama di sini. Semasa berlari, anda dapat mengekalkan degupan jantung 110-130 dengan mudah untuk orang yang sihat tanpa berat badan berlebihan. Tetapi berapa lama anda akan berlari? Setengah jam, satu jam tidak mencukupi. Sekiranya anda serius untuk meningkatkan jumlah jantung anda, jangka masa latihan kardio anda semestinya 2.

Pada prinsipnya, 6 bulan sudah cukup untuk hasil yang jelas. Dengan 3-4 senaman seminggu selama 60-120 minit dalam enam bulan, jantung meregangkan sebanyak 10-40%. Oleh itu, semakin lama masa, semakin cepat hasilnya..

Dengan mod ini, jantung dipaksa untuk "meregangkan" kelantangan kerana pengepaman berterusan sejumlah besar darah. Ngomong-ngomong, lama-kelamaan anda harus meningkatkan intensiti aktiviti anda agar tetap berada di zon degupan jantung (120-130) yang diingini, kerana jantung anda akan belajar mengepam lebih banyak oksigen dalam satu masa.

Dan beban, yang pada awalnya cukup untuk meningkatkan denyut jantung hingga 130 denyut seminit, akhirnya akan turun menjadi 120, kemudian - 110... 100... dan seterusnya..

Maksudnya, matlamat anda adalah:

  • mencapai kenaikan kadar denyutan jantung hingga 120-130 denyutan seminit;
  • jaga kadar degupan jantung yang diingini sekurang-kurangnya 60 minit.

Anda tidak perlu berlari atau melakukan kardio untuk mencapainya. Selalunya, pelatih menasihati berlari untuk melatih jantung. Tidak perlu menjelaskan kepada pelanggan mengapa, katanya berlari dan membuang teh di bilik pelatih.

Sebenarnya, hati anda sama sekali tidak peduli apa sebenarnya yang anda lakukan. Yang penting bagi jantung adalah jumlah darah yang mesti dipamnya agar aktif secara fizikal. Dan aktiviti fizikal apa yang akan berlaku, sama sekali tidak menjadi masalah. Perkara utama adalah mengekalkan nadi yang diinginkan tanpa "lubang" dan "puncak" yang kuat.

Oleh itu, tidak ada gunanya kardio untuk melatih jantung: tidak peduli sama sekali jenis aktiviti fizikal yang anda lakukan, hanya tahapnya yang penting. Semasa latihan kekuatan di gim, anda melakukan perkara yang sama (jika anda bekerja tanpa rehat yang panjang, dalam pengulangan sederhana, superset, dll.).

Semasa kekuatan, nadi biasanya tidak naik melebihi 130-140 denyutan. Sekiranya anda mengikuti prinsip latihan kitaran, maka anda mempunyai latihan sedemikian, yang bermaksud bahawa jantung meregang dan anda tidak memerlukan latihan tambahan untuk tujuan ini.!

Selain itu, ada satu perkara yang lebih penting. Kami tidak berpendapat bahawa atlet perlu melatih jantung, kerana keadaan berbahaya boleh timbul: keperluan oksigen tinggi dan jumlah jantung yang kecil. Bagaimanapun... eh... secara sederhana: kebanyakan orang yang melakukan latihan kekuatan dan sekarang membaca laman web ini tidak perlu mengambil kata-kata ini secara peribadi..

Kami faham bahawa di mata anda anda adalah atlet bertaraf dunia dan 70 kg anda dengan berat badan 60 kg dalam jongkok adalah hasil yang sungguh mengagumkan. Tetapi kita masih bercakap mengenai atlet profesional yang sebenar dengan banyak latihan dan latihan yang kerap..

Oleh itu, pada hampir setiap artikel, kami menasihati anda untuk tidak mengusir diri - menjalani hidup anda, dan biarkan sukan menjadi makanan tambahan, bukan asasnya. Lebih menarik dan selamat dengan cara ini..

Pengeluaran

30 minit berjalan kaki anda di treadmill atau elips selepas atau sebelum latihan anda tidak memberi kesan pada latihan jantung anda.

Sekiranya anda melakukan kekuatan, maka anda tidak memerlukan latihan jantung tambahan..

Pada prinsipnya, anda tidak perlu repot sama sekali jika anda pergi ke gim hanya untuk bersenang-senang dan bukan atlet profesional atau atlet amatur (a la yang bersaing dalam pertandingan angkat kuasa tempatan).

Jantung: larian yang mematikan dan penting

Topik mengenai bahaya berlari untuk jantung dan secara umum untuk kesihatan manusia sering dibangkitkan dalam sumber maklumat yang popular. Terutama bagi orang ramai, yang tertarik dengan tajuk utama yang kuat, yang menguatkan keyakinan mereka bahawa gaya hidup pasif, kegemukan, lautan alkohol dan rokok adalah pilihan terbaik dan yang penting dan sedar. Anehnya, pemikiran tentang keturunan yang bahagia tanpa ketagihan juga jarang menjumpai kepala mereka..

Para penyelidik diprovokasi untuk menyiasat bahaya jantung berlari dengan kadar kematian berulang pada maraton. Sesungguhnya, peningkatan serangan jantung dapat dilihat pada jarak jauh di acara-acara besar. Pada masa yang sama, penyelidikan saintifik hari ini memberikan data yang tidak jelas, pada pandangan pertama, mengenai kesan sukan siklik pada sistem kardiovaskular..

Namun, berdasarkan data ini, kesimpulan yang terlalu mudah dan salah diambil, yang menjadi asas bagi kebanyakan penerbitan akhbar dan majalah. Biasanya, hanya ada pilihan semua perkara yang tidak dijangka dan membuang semua yang tidak dapat difahami secara saintifik..

Tajuk utama berprofil tinggi seperti "Pelari mati dalam maraton" sering menghalau atlet yang bercita-cita tinggi. Seolah-olah sesuatu yang luar biasa telah berlaku, dan orang-orang tidak boleh mati sama sekali. Tetapi statistik memberitahu kita bahawa dalam tempoh sepuluh tahun, hanya 30-40 orang mati dalam perlumbaan yang panjang. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, kadar kematian menjadi sedikit lebih tinggi. Tetapi harus diingat bahawa hanya dalam lima dekad, jumlah penamat yang didaftarkan pada tahun ini di maraton bandar meningkat dari 15 ribu menjadi setengah juta.

Penyebab utama kematian ini adalah kelainan jantung genetik yang tidak didiagnosis. Ringkasnya - segala jenis kecacatan kongenital. Dan tidak ada penjelasan untuk serangan tunggal. Benar, dalam kes-kes ini, pelari tidak senonoh selama bertahun-tahun dan rakan-rakan mereka sudah tidak lagi sedar daripada penyakit yang disebabkan oleh alkohol dan rokok sedekad yang lalu.

Teori haus jantung dan saluran darah secara beransur-ansur mendapat perhatian paling banyak. Menurut teori ini, setiap maraton yang anda jalankan meletakkan hati anda untuk bekerja sedikit di luar, dan lama-kelamaan ini membawa kepada fibrosis atau parut. Ini boleh menyebabkan fibrilasi atrium, di mana degupan jantung yang tetap dan tetap digantikan oleh degupan jantung yang cepat dan tidak teratur..

Aliran darah yang bergelora melalui arteri koronari semasa berlari dapat menyumbang kepada pembentukan plak, yang meningkatkan risiko serangan jantung ketika berpisah. Contohnya, penyumbatan aliran darah, yang boleh menyebabkan serangan jantung secara tiba-tiba.

Semua ini bermaksud bahawa pelari berada dalam satu kumpulan risiko besar. Tetapi apa yang sebenarnya kita lihat? Betul, statistik, yang segera memberitahu kita bahawa sukan basikal sangat mengurangkan risiko mendapat penyakit CVD dan meningkatkan bukan sahaja jangka hayat, tetapi juga kualitinya.

Salah satu ketakutan di kalangan pakar adalah kemungkinan kecenderungan atlet siklik untuk meningkatkan bilangan plak di arteri koronari. Tetapi sekarang para penyelidik cenderung untuk berpendapat bahawa walaupun demikian, kalsium mendominasi komposisi plak ini, dan bukan tisu adiposa lembut, seperti pada orang pasif. Oleh itu, mereka jauh lebih stabil dan kurang terdedah kepada pemisahan dan memprovokasi infark miokard..

Ini, antara lain, dapat menjelaskan jangka hayat pelari amatur yang agak panjang..

Sebenarnya, apabila kita mengetahui kesan negatif lain dari aktiviti fizikal yang berpanjangan terhadap kesihatan tubuh, kajian seterusnya meletakkan semuanya di tempatnya, melengkapkannya dengan perincian dan menemui proses selari yang lebih daripada meneutralkan bahaya faktor lain.

Masalah utama penyelidikan statistik yang paling saintifik adalah kemustahilan untuk membuat sampel yang akan mempunyai liputan berangka yang diperlukan, tetapi pada masa yang sama akan mempertimbangkan semua nuansa, termasuk latar belakang pelari jarak jauh. Bagaimanapun, kebanyakan mereka dalam kehidupan "sebelumnya" adalah perokok atau alkohol. Atau perokok alkohol. Kegemukan.

Dalam kes sedemikian, penyembuhan jantung, paru-paru, saluran darah, dan semua organ dalaman tidak mungkin berlaku. Tetapi itu mungkin, walaupun sangat bergantung pada pengalaman mencederakan diri sendiri. Tetapi ini boleh memakan masa bertahun-tahun, dan mantan perokok berusaha untuk menjalankan latihan ultra setelah enam bulan latihan kacau. Sudah tentu, kematiannya yang "tidak dijangka" merosakkan statistik dan mengusir anak muda dari sukan..

Hampir semua pandangan moden mengenai fisiologi, kesihatan dan umur panjang memerlukan penyelidikan tambahan dan ini adalah perkara biasa. Isu yang paling diperdebatkan hari ini adalah apa yang disebut "masalah jarak". Di mana hadnya, setelah itu berlari untuk kesihatan berubah menjadi pengembaraan yang berbahaya?

Sebilangan saintis sangat percaya bahawa tidak ada had dan serangan selama seminggu boleh menjadi besar tanpa membahayakan kesihatan. Berbeza dengan mereka, tidak kurang sumber yang berwibawa menunjukkan bahawa tidak pantas berjalan lebih dari 50 km seminggu. Dan seseorang mendakwa bahawa jika anda tidak makan daging, anda boleh melupakan otot jantung dan berlari sepanjang masa.

Satu lagi nuansa yang ketara terdapat pada fakta bahawa para penyelidik dengan alasan tertentu tertarik pada kajian lelaki, yang a priori berisiko lebih tinggi terkena penyakit CVD daripada separuh manusia yang cantik. Secara teori, nampaknya wanita aktif kita tidak perlu risau tentang kesihatan jantung dan vaskular..

Di kalangan pelari yang berminat, penunggang basikal dan triathlet, jarang sekali terdapat reaksi terhadap tajuk utama mengenai bahaya sukan berbasikal jangka panjang. Yang paling boleh mereka lakukan adalah mengangkat bahu. Dan pergi dan memakai kasut.

Sebilangan besar atlet amatur yang maju benar-benar tidak peduli dengan andaian mengenai kemungkinan memendekkan hidup mereka daripada aktiviti yang berlebihan. Mereka secara terang-terangan menyatakan bahawa walaupun ini berlaku, itu tidak menjadikan mereka ingin berbaring di sofa di hadapan TV. Bagaimanapun, dengan berlari atau berbasikal di sepanjang laluan dan gunung mereka dapat merasakan kehidupan..

Dan pelari supermarathon berambut kelabu benar-benar percaya bahawa mati ketika menikmati apa yang anda sukai di tempat yang indah adalah idea yang lebih menggoda daripada mengakhiri hari-hari anda dari sakit di rumah jagaan..

Mengapa anda perlu belajar berlari dengan kadar denyutan jantung yang rendah

Hari ini kami ingin membincangkan mengapa anda perlu membeli sekurang-kurangnya monitor denyut jantung paling mudah dan memantau degupan jantung anda semasa berlari. Berlari, seperti aktiviti fizikal, memberi manfaat kepada tubuh dan menguatkan sistem kardiovaskular hanya jika anda mengikuti peraturan tertentu. Denyutan jantung rendah adalah salah satu syarat..

Pada orang yang belum siap, denyut nadi ketika berlari dapat mencapai 170-180 denyut seminit, dan selama percepatan di zona merah dapat mencapai 200–220. Walau bagaimanapun, kadar denyutan jantung yang optimum untuk larian berkala ialah 120-140 denyutan seminit. Oleh kerana semua orang berbeza dan masing-masing mempunyai ciri fisiologi tersendiri, ada yang tidak harus berlari, tetapi berjalan lama sebelum mereka dapat berjoging tanpa melangkah ke bar yang telah ditetapkan. Ini sangat membosankan, tetapi jika anda ingin mencapai tujuan anda dan pada masa yang sama benar-benar sembuh, dan tidak membunuh hati anda, anda harus menderita sedikit..

Bagaimana jantung kita berfungsi semasa berlari

Arthur Lidyard dalam bukunya "Running with Lidyard" menerangkan dengan jelas tentang kerja jantung kita dan bagaimana berjalan mempengaruhi sistem kardiovaskular.

Senaman membantu jantung berdegup kencang, stabil, kuat, dan mudah membekalkan darah beroksigen ke badan. Jantung adalah otot yang sama yang kita sayangi lebih penting daripada orang lain. Sebilangan orang bekerja dengan banyak untuk meningkatkan jumlah bisep atau bentuk punggung yang ideal, tetapi secara praktikal tidak memikirkan seberapa kuat otot yang paling penting - jantung.

Hati yang kuat memerlukan lebih sedikit usaha untuk mengepam lebih banyak darah beroksigen pada satu masa. Ia menjadi letih dengan lebih perlahan, dan orang yang terlatih dapat melakukan lebih banyak pekerjaan sebelum jantung mencapai kadar denyut jantung maksimumnya. Lydyard membandingkannya dengan enjin kereta yang dijaga dengan betul. Walaupun pada usia tua, jantung yang terlatih tetap jauh lebih kuat dan lebih sihat dan dapat menahan lebih banyak daripada yang biasa dipercayai.

Denyutan jantung rehat yang lebih cepat bermaksud bahawa simpanan lemak (kolesterol jahat) terdapat di dinding arteri anda, atau tidak cukup elastik dan berkembang. Ini bermaksud bahawa anda perlu berusaha untuk menguatkannya. Tetapi ini harus dilakukan secara beransur-ansur, bergerak maju dalam langkah-langkah kecil..

Penurunan nadi berterusan, kerana, ketika arteri menyesuaikan diri dengan aliran darah yang dipercepat, mereka menjadi lebih elastik dan lumennya meningkat.

Sistem kardiovaskular orang yang mempunyai gaya hidup tidak aktif berfungsi 20 kali lebih rendah daripada mereka yang selalu melakukan senaman aerobik. Semasa latihan sedemikian, sistem kardiovaskular mengembang seperti belon, dan beban yang berulang-ulang secara beransur-ansur akan meregangkan keseluruhan sistem dan menjadikannya lebih elastik. Kesannya, ia akan meningkat walaupun dalam keadaan rehat. Semua ini memberikan aliran darah yang lebih kuat dan bebas, memperbaiki keadaan fizikal pelari secara keseluruhan, dan membantu menyingkirkan kolesterol dan ateroma..

Berlari aerobik dan anaerobik

Berlari aerobik berjalan di ambang keadaan yang paling stabil, apabila seorang atlet dapat memberikan oksigen sepenuhnya ke arah badannya pada tahap tekanan ini. Sebaik sahaja hutang oksigen muncul, berjalan segera menjadi anaerobik (iaitu, tanpa penyertaan oksigen).

Berlari anaerob adalah jangkaan kemungkinan apabila tubuh tidak lagi mempunyai cukup oksigen. Biasanya, dengan jangka masa seperti itu, proses pengasidan bermula, atau asidosis (hutang oksigen yang sama). Latihan anaerobik hanyalah tekanan yang kita perlukan untuk melangkah ke tahap seterusnya..

Kadang kala pelari menggunakan larian di zon anaerobik untuk melangkah ke peringkat seterusnya, tetapi untuk waktu yang sangat singkat. Matlamat kami adalah berjalan aerobik, kerana itulah yang membolehkan anda meningkatkan penginapan anda secara sistematik dalam keadaan yang paling stabil tanpa terlalu banyak latihan..

Menurut The Big Book of Endurance Training and Racing, tolak umur anda dari 180 untuk mengetahui kadar denyutan jantung anda memasuki zon anaerobik. Sekiranya anda mengalami kecederaan serius atau pulih dari penyakit, tolak 10 lagi. Sekiranya anda menjalani latihan selama setahun, anda baru-baru ini mengalami selesema atau selesema, anda mengalami alahan atau menghidap asma, itu tambahan −5. Sekiranya dalam dua tahun terakhir anda tidak menghadapi masalah yang dinyatakan di atas dengan jadual latihan tetap (4 kali seminggu), tinggalkan umur 180 tahun. Sekiranya, setelah dua tahun, anda mencapai kemajuan yang ketara, anda dapat menambahkan 5 lagi hasilnya..

Jadi, berlari dengan kadar denyutan jantung yang rendah (larian aerobik) menguatkan sistem kardiovaskular, membantu membina asas yang kuat yang membolehkan kita melangkah lebih jauh, benar-benar menjadikan kita lebih kuat dan lebih tahan lama. Penyalahgunaan berjoging pada kadar denyutan jantung yang tinggi pada tahap awal (terutamanya ketika berat badan berlebihan) tidak menyebabkan pengukuhan, tetapi, sebaliknya, keausan jantung!

Permulaan nadi rendah

Segera untuk mencapai keputusan yang tinggi tidak akan berjaya dan anda hanya perlu menerimanya. Mulakan secara beransur-ansur, hampir selangkah demi selangkah. Walaupun otot anda dapat membawa anda ke kelajuan tinggi, jantung anda tidak bersedia untuk ini, kerana anda tidak banyak menghabiskan masa dan perhatian untuk menguatkan otot jantung anda sehingga kaki langsing / kuat / cantik (tekankan kanan)! Ya, akan sangat membosankan, anda akan berjalan sejauh 5 km dalam satu jam (dan ini sangat nyata), dan selama ini pemikiran untuk melepaskan semua ini akan muncul di kepala anda lebih dari sekali atau dua kali! Tetapi jika anda benar-benar ingin sihat, menguatkan hati anda, tidak terluka dan mencapai keputusan yang ditetapkan, anda harus mendapatkan monitor denyut jantung dan menjalankan dengan kadar denyutan jantung yang rendah (120-140 denyutan seminit) sehingga anda melihatnya dengan peningkatan dalam kadar anda jantung masih berdegup sekata.

Mulakan dengan tiga senaman seminggu tidak lebih dari setengah jam. Sekiranya degupan jantung anda tidak mengizinkan anda berlari, dan walaupun berjoging naik melebihi 140 denyut seminit, pergi. Cuba berjalan lumba jika berjalan membosankan. Kemudian setelah seminggu latihan, tingkatkan masa dan tambah 5-10 minit lagi. Kemajuan akan bergantung terutamanya pada keadaan fizikal anda, tetapi paling tidak pada kesabaran dan ketekunan anda.!

Akhirnya, kami menawarkan video dari sekolah Skirun, yang menerangkan dengan jelas dan jelas mengapa anda perlu memulakan latihan dengan kadar denyutan jantung yang rendah..