Makanan tinggi serat tumbuhan

Pengambilan serat sayur-sayuran yang tidak mencukupi menyebabkan gangguan serius dalam fungsi tubuh manusia.

Serat adalah serat tumbuhan kasar yang penting untuk fungsi normal sistem pencernaan manusia..

Ketahui mengapa sangat penting untuk mendapatkan cukup serat, dan makanan mana yang kemungkinan besar mengandungnya. Ini akan membantu menyeimbangkan diet dan mencegah sejumlah penyakit..

Mengapa serat tumbuhan berguna?

Pengambilan komponen ini dengan makanan yang tidak mencukupi atau dalam bentuk makanan tambahan yang berasingan membawa kepada akibat negatif seperti:

• gangguan saluran gastrousus;
• penurunan hemoglobin dalam darah;
• pembentukan batu di hempedu atau pundi kencing;
• pengumpulan sanga;
• kenaikan berat badan;
• peningkatan risiko diabetes dan aterosklerosis.

Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk mengambil makanan serat tinggi yang mencukupi setiap hari..

Ketahui makanan apa yang mengandunginya, dan berapa banyak keperluan orang dewasa untuk fungsi normal badan atau penurunan berat badan. Tingkatkan pengambilan harian anda jika perlu.

Senarai makanan yang tinggi serat

Anda dapat memperoleh serat kasar yang cukup bukan hanya melalui makanan tambahan, tetapi juga dengan meningkatkan jumlah makanan kaya serat dalam makanan anda. Ia terdapat dalam makanan berikut.

1. Dedak. Merupakan salah satu peneraju kandungan serat. Mereka dihasilkan dalam proses pemprosesan bijirin. Sebenarnya, mereka adalah kulit biji-bijian, yang merupakan serat 65%. Dedak ditambahkan ke roti dan yogurt, atau dijual sebagai produk mandiri. Anda boleh menambahkannya sendiri ke makanan, misalnya bubur, setelah menuangkan air mendidih di atasnya, dan biarkan ia diseduh. Untuk mendapatkan pengambilan serat setiap hari, cukup untuk mengambil 1 sudu dedak gandum 3 kali sehari..
2. Bubur. Jumlah serat maksimum terdapat pada barli mutiara, oatmeal, beras dan soba.
3. Buah-buahan. Kupas dan pulpa daripadanya mengandungi serat. Untuk meningkatkan pengambilannya, jangan kupas buah dan sediakan jus dengan pulpa..
4. Beri. Mereka juga kaya dengan serat makanan. Semakin kuat mereka rasa, semakin banyak serat yang dikandungnya..
5. Sayur-sayuran. Dalam proses rawatan haba, serat kehilangan sifat bermanfaatnya. Sebaiknya gunakannya mentah, dalam bentuk kentang tumbuk dan jus yang baru diperah. Anda boleh memasaknya dari wortel, bit, saderi, labu, timun, kubis.
6. Kacang. Kacang kenari, hutan, pistachio, badam, kacang mete sangat sesuai.
7. Kehijauan. Untuk jenuh badan anda dengan serat makanan, konsumsi bayam, saderi, pasli, kenza, selada, sorrel, dill dan ramuan segar lain.
8. Kekacang. Semua wakil mereka mengandungi serat: kacang, kacang polong, lentil.

Semua makanan tumbuhan ini mengandungi serat. Apa jenisnya, dan berapa banyak cadangan pakar pemakanan untuk menggunakannya, anda akan mengetahui lebih lanjut.

Varieti serat

Serat makanan asal tumbuhan larut dan tidak larut.

1. Serat larut, juga disebut pektin, berpartisipasi dalam proses pemurnian darah dan penghapusan toksin, mencegah pembentukan batu di hempedu dan pundi kencing.
2. Serat makanan yang tidak larut secara praktikal tidak dicerna di saluran gastrousus. Pada masa yang sama, mereka menyerap cecair dengan sempurna dan, bergerak di dalam usus, dapat membuang kotoran dan toksin yang terkumpul.

Kedua-dua jenis serat yang berasal dari tumbuhan, pada tahap yang lebih besar atau lebih kecil, terdapat dalam semua produk di atas. Kandungan kuantitatifnya bergantung pada kepelbagaian dan tahap kematangan buah atau tanaman. Anda dapat mengetahui kandungan yang lebih tepat dari jadual produk di bawah.

Kadar penggunaan

Pakar pemakanan mengesyorkan jumlah serat berikut setiap hari:

• Seorang dewasa disyorkan untuk mengambil 25-35 gram.
• Remaja - 25-30 gram.
• Kanak-kanak di bawah umur 9 tahun - 20-25 gram.

Untuk membersihkan usus dan menurunkan berat badan untuk orang dewasa, anda boleh meningkatkan jumlahnya hingga 40 gram.

Dalam kes ini, anda tidak boleh lupa minum air secukupnya, yang membantu membuang toksin dari badan. Apa lagi yang berguna untuk memerhatikan peraturan minum, anda boleh dapatkan di sini.

Jadual serat dalam makanan

Jadual dedak serat:

Dedak 1 kilogram	Kandungan serat dalam gram
Gandum	430
Oat	155
Jagung	860

Jadual kandungan serat dalam bijirin:

1 kilogram bubur	Kandungan serat dalam gram
Soba	35
Barli mutiara	tiga puluh
Barli	40
Nasi yang dikupas	sembilan
Nasi tidak dikupas	20

Jadual kandungan serat makanan kasar dalam makanan tumbuhan:

Makanan yang mengandungi serat

Sebarang makanan yang bersifat organik mengandungi serat berongga. Berkaitan antara satu sama lain, serat ini membentuk sebatian, tanpanya tubuh manusia tidak dapat wujud dan berfungsi pada tahap yang betul. Serat adalah plexus dari serat berongga seperti itu, dalam literatur perubatan juga dikenal sebagai selulosa dan granulosa..

Perlu diperhatikan bahawa asimilasi serat oleh tubuh memerlukan jangka waktu yang cukup lama, kerana serat adalah bahagian kasar tanaman yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Walau bagaimanapun, walaupun fakta ini, karbohidrat "lambat bertindak" ini sangat penting untuk proses pencernaan yang normal. Itulah sebabnya sangat penting untuk mengonsumsi makanan yang mengandungi serat - setelah memasuki tubuh, ia akan melalui semua sistemnya dan, dengan itu, mengumpulkan dan membuang semua sisa makanan, racun, racun, dan lemak berlebihan. Dengan kata lain, serat yang berasal dari tumbuhan adalah saluran gastrointestinal yang teratur dan, mesti saya katakan, ia berfungsi dengan baik dengan fungsi yang diberikan kepadanya..

Bukan rahsia lagi bahawa produk yang ada di dalam diri kita mempunyai kesan paling langsung terhadap kesihatan kita, kesejahteraan kita dan, secara semula jadi, pada penampilan kita. Bersama-sama dengan mereka, produk ini membawa vitamin, mineral dan bahan berguna lain yang harus menjalani pemisahan, transformasi dan penyerapan oleh plasma. Keadaannya sama sekali berbeza apabila serat memasuki badan. Unsur ini tidak melalui tahap perpecahan menjadi komponen berguna, atau tahap pencernaan oleh perut, sebenarnya, ia meninggalkan tubuh kita dalam bentuk di mana ia memasuki, namun, ia memainkan peranan utama dalam menjaga ketertiban dan keseimbangan dalam tubuh. Fiber mempunyai sejumlah fungsi yang sangat penting, yaitu:

• Normalisasi metabolisme dan pemulihan saluran gastrousus;
• Produk yang mengandungi serat memulakan proses penurunan berat badan yang cepat, tetapi selamat sepenuhnya. Setelah makan walaupun sebahagian kecil produk tersebut, kami merasa kenyang, dan pound tambahan yang dibenci mula menguap;
• Normalisasi dan penurunan kepekatan gula dalam darah;
• Peristalsis diaktifkan dan dirangsang (proses pengecutan organ untuk menggerakkan kandungannya ke arah jalan keluar);
• Sistem limfa dibersihkan secara aktif;
• Toksin, toksin, lendir usus dan gastrik, lemak berlebihan dilepaskan;
• Mengurangkan kolesterol, dan ini adalah pencegahan penyakit kardiovaskular yang sangat baik;
• Terdapat pengukuhan aktif serat otot;
• Menurut beberapa saintis, risiko terkena barah dikurangkan.

Hari ini di farmasi, anda boleh membeli sebilangan besar makanan tambahan yang kaya dengan serat, namun masih lebih baik jika anda memilih produk semula jadi dan serat yang berasal dari tumbuhan..

Makanan serat: senarai

Untuk menjaga kesihatan mereka, dan juga sistematis dan menyesuaikan diet anak-anak mereka, setiap ibu rumah tangga harus mengetahui makanan yang mengandung serat. Oleh kerana sekarang kita berbicara mengenai serat sayur-sayuran, beberapa produk perlu diberi perhatian khusus dan cuba menggunakannya secara teratur. Semua makanan yang mengandungi serat boleh digabungkan menjadi satu senarai, tetapi pada masa yang sama dibahagikan kepada beberapa kumpulan:

1. Minyak sayuran dan haiwan. Mereka dicirikan oleh kelebihan yang tidak dapat dinafikan berbanding lemak haiwan. Khususnya, nilai pemakanan mereka tidak dapat dipuji (tubuh diperkaya dengan mineral dan vitamin), sementara dalam lemak haiwan terdapat sepenuhnya serat makanan. Walau bagaimanapun, ketika datang ke serat yang berasal dari tumbuhan, keadaan berubah secara mendadak. Justru kek, tepung dan bahan-bahan lain yang merupakan hasil pengekstrakan minyak jenis tertentu yang kaya dengan kandungannya. Oleh itu, anda perlu memberi perhatian kepada benih:
   • Bunga Matahari;
   • Labu;
   • Flaks;
   • Bijan.
2. Produk roti. Ini juga kaya akan serat, namun hanya jenis yang dibuat berdasarkan tepung gandum. Bijirin, roti jenis bijirin, serta roti dari pelbagai jenis bijirin, misalnya soba, juga sangat berguna dalam hal ini..
3. Jus. Menyesalkan peminat jus, bahkan yang baru diperah, kandungan serat di dalamnya dikurangkan menjadi sifar. Satu-satunya pengecualian adalah smoothie. Hanya buah beri, buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan serat makanan. Membuat jus bermaksud memproses sayur-sayuran mentah, buah beri dan buah-buahan, yang bermaksud bahawa anda tidak akan dapat mengekalkan serat..
4. Kacang. Mereka sangat kaya dengan serat makanan, terutamanya untuk:
   • Badam;
   • Hazelnut dan walnut;
   • Pistachio;
   • Kacang tanah;
   • Gajus.

Walau bagaimanapun, walaupun terdapat banyak manfaat, perlu mendekati penggunaan kacang untuk penderita diabetes dengan berhati-hati, sebaiknya berjumpa pakar.

Bubur dan pelbagai jenis bijirin. Beberapa makanan serat terkaya. Pemimpin di antaranya adalah bijirin berikut dan, oleh itu, bijirin dari mereka:

• Barli mutiara;
• Oatmeal;
• Soba;
• Gandum.

Sebaik-baiknya, kerepek harus utuh dan tidak dirawat dengan panas. Sebagai tambahan kepada bijirin di atas, anda boleh memperhatikan nasi dan dedak yang dikupas dan berwarna perang.

Sayur-sayuran. Sangat kaya dengan serat, hanya jika dimakan dalam bentuk asalnya, tidak diproses dengan cara apa pun. Benih dan kulit sayur-sayuran mentah sangat bermanfaat. Pemimpin yang jelas dalam jumlah serat makanan yang terdapat di antara sayur-sayuran adalah:

• Kentang;
• Asparagus;
• Lobak;
• Bayam;
• Beet;
• Kubis putih;
• Timun;
• Lobak;
• Brokoli.

Perlu diperhatikan keluarga kekacang, yang juga kaya serat..

Beri dan buah-buahan. Mereka adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Buah kering, kurma, kismis dan aprikot kering sangat kaya dengan serat. Anda boleh menyediakan campuran buah-buahan kering ini terlebih dahulu, menyimpannya di dalam peti sejuk dan minum satu sudu teh untuk sarapan setiap hari, dalam hal ini badan akan mendapat daya tarikan dan tenaga bersih yang besar sepanjang hari ke depan. Di samping itu, anda mesti kerap mengonsumsi buah beri dan buah-buahan seperti:

• Raspberry;
• Anggur hitam;
• Strawberi;
• Anggur;
• Persik;
• Pisang;
• Pir;
• Aprikot;
• Sebiji epal.

Produk tenusu dan susu. Sama seperti telur dan daging haiwan dan unggas tidak mempunyai serat makanan dalam komposisinya..

buah beri

Makanan berserat tinggi

Sudah tentu, kita makan makanan kaya serat setiap hari tanpa berusaha secara sedar, namun, dengan adanya kekurangan serat makanan, penyakit berbahaya sering timbul, seperti:

• Aterosklerosis;
• Diabetes;
• Pelbagai penyakit saluran gastrousus;
• Sembelit, yang telah memasuki tahap kronik;
• Penyakit batu empedu;
• Buasir (dalaman / luaran);
• Pelbagai penyakit usus.

Oleh itu, untuk mengelakkan perkembangan penyakit seperti itu atau mempercepat proses pemulihan setelah menyembuhkan salah satu daripadanya, anda tidak boleh mengambil sejumlah besar produk dari senarai di atas, tetapi cukup berpuas hati dengan sebilangan kecil produk ini atau produk itu, kandungan seratnya melebihi norma. Itulah sebabnya mengapa perlu mengetahui makanan mana yang mengandungi banyak serat, pertama sekali:

• Dedak;
• Biji rami;
• Cendawan kering;
• Buah kering;
• Lentil;
• Kacang;
• Kacang kuda;
• Roti bijirin penuh;
• Semua jenis beri;
• Alpukat;
• Buah asam rendah: pic, pisang, strawberi dan sebagainya.

Sudah tentu, tidak ada produk yang melebihi dedak dari segi kandungan serat. Namun, serat yang terkandung dalam dedak disebut "kasar", dan hanya dengan produk seperti itu, anda perlu tahu bila harus berhenti. Oleh kerana serat kasar adalah zat pemberat dan dicirikan oleh bentuk karbohidrat kompleks. Sistem pencernaan manusia tidak dapat mengatasi bahan ini. Penggunaan serat kasar dalam bentuk dedak sangat berguna bagi mereka yang menginginkan penurunan berat badan yang sihat, namun, perlu untuk mempelbagaikan diet dengan makanan lain yang lebih ringan..

Malangnya, irama kehidupan moden semakin memaksakan peraturannya sendiri kepada kita, apabila kita mempunyai makanan ringan semasa berjalan, nikmati diri kita pada waktu malam dan pada masa yang sama menggunakan lebih banyak "makanan ringan", gula-gula, jus bungkus dan produk lain yang sama sekali tidak mengandungi nutrien dan serat dalam termasuk. Pada masa yang sama, dari skrin biru, kami semakin yakin untuk membeli pelbagai kompleks vitamin dan makanan tambahan, dengan kata lain, serat sintetik. Anda tidak boleh mempercayai janji kosong, kerana mustahil untuk mengganti serat tumbuhan dengan serat sintetik. Untuk lebih jelas, contoh yang sangat mudah dapat diberikan: satu balang standard (100-200 g) suplemen biologi seperti itu hanya mengandungi serat 8-12%, yang tidak lebih dari dua norma harian. Tetapi satu sudu teh biji rami mengandungi kira-kira dua gram serat makanan. Pada masa yang sama, tidak perlu memakan biji ini dalam segenggam, cukup untuk menambahkan satu sudu teh ke bubur pagi.

Harus diingat bahawa selalunya tubuh itu sendiri memberi isyarat bahawa terdapat kekurangan serat, jadi kadang-kadang kita melihat keinginan spontan untuk memakan sesuatu dari buah-buahan, buah beri atau kacang. Selalunya ini berlaku dalam kes berikut:

• Pada wanita yang hamil atau menyusu;
• Dengan perkembangan penyakit berbahaya seperti anemia;
• Dengan kekurangan vitamin;
• Apabila fungsi normal saluran gastrointestinal terganggu;
• Apabila sejumlah besar toksin terkumpul di dalam badan, dan disebabkan oleh terak, ia tidak lagi dapat mengatasi banyak fungsinya secara bebas;
• Dengan perkembangan kegemukan.

Secara adil, harus diperhatikan bahawa ia juga tidak perlu terlalu banyak menggunakan serat, kerana akibat negatif berikut mungkin berlaku:

• Pencemaran gas yang berlebihan pada usus, yang, sebagai peraturan, disertai oleh gejala yang tidak menyenangkan seperti kembung;
• Pemburukan penyakit saluran gastrousus, misalnya: gastritis, bisul, pankreatitis, kolesistitis, dysbiosis dan sebagainya.

Ringkasnya, semuanya baik secara sederhana. Makanan kaya serat boleh bermanfaat, dengan syarat orang itu tidak "terlalu jauh" dengan penggunaannya.

Pengambilan serat harian yang diperlukan untuk orang dewasa dan kanak-kanak ialah 25-30 g. Dan jika berkaitan dengan atlet profesional, orang yang aktiviti profesionalnya melibatkan aktiviti fizikal yang sangat besar, indikatornya akan berlipat ganda. Walau bagaimanapun, rata-rata orang tidak mengonsumsi sebilangan besar makanan sihat untuk mengikuti kebiasaan. Sebagai peraturan, kita membatasi diri kita hanya dengan lima belas gram serat makanan. Oleh itu, jika diet anda kekurangan makanan yang mengandung banyak serat, anda boleh berisiko, dan pada masa akan datang anda harus melawan diabetes, penyakit kardiovaskular, obesiti, dan sebagainya. Untuk mengelakkan kesan ini, makan makanan semula jadi yang akan menyumbang kepada diet yang sihat dan seimbang..

Makanan apa yang mengandungi serat

Serat yang dibekalkan dengan makanan - larut dan tidak larut dalam air - tidak dipengaruhi oleh enzim saluran gastrointestinal. Mereka mengikat dan membuang sisa dari badan. Makanan kaya serat, membersihkan dinding usus, berguna untuk sistem pencernaan, usus besar, proses metabolik, dan diabetes.

Apa itu serat

Serat adalah bahan yang cukup kuat dan sukar. Sebahagian dari dinding sel tumbuhan, kecuali alga.

Pada pembesaran tinggi, ia kelihatan seperti sekumpulan serat panjang yang saling berkaitan. Mereka elastik dan tahan lama, tahan terhadap tindakan enzim pencernaan.

Serat memberikan sedikit tenaga dan sukar diserap. Tetapi serat makanan sangat penting untuk fungsi penting tubuh, pencegahan penyakit.

Jenis serat makanan:

Dinding sel tumbuhan terdiri daripada selulosa. Hemicellulose, pektin dan lignin adalah karbohidrat antara sel. Mukus dirembeskan dari alga dan biji beberapa tumbuhan. Gusi - dari batang dan biji flora tropika.

Serat makanan menyerap kelembapan dengan baik, membengkak, menggandakan isipadu. Cengkerang biji-bijian (dedak) menyerap air lima kali jisimnya.

Produk pastri hampir tidak mengandungi serat. Ia sama sekali tidak terdapat dalam produk haiwan.

Serat tidak larut

Serat tidak larut dalam air - selulosa, lignin - terdapat dalam kubis, kacang hijau, epal, wortel, kulit timun.

Selulosa menyerap kelembapan dari sisa, memberikan isipadu dan kelembapan, mempercepat laluan dan pengosongan.

Lignin mengikat asid hempedu, menurunkan kadar kolesterol darah. Mengurangkan risiko batu empedu. Menyimpan sayur-sayuran meningkatkan jumlahnya.

Serat tidak larut meningkatkan jumlah sisa selepas pecahan makanan, yang merangsang peristalsis - pengecutan seperti gelombang dinding usus, menjengkelkannya untuk pergerakan usus biasa, mencegah sembelit.

Makanan yang mengandungi serat tidak larut membersihkan dinding usus. "Sponge" yang diperbuat daripada gentian tahan lama mengikat dan mengeluarkan sisa dengan selamat. Jika tidak, mereka membusuk, berkeliaran, meningkatkan populasi mikroflora patogen dalam usus.

Mikroflora patogen menghasilkan sisa sendiri, yang menembusi darah melalui dinding usus, memusnahkan membran mukus, menyebabkan penyakit sistem pencernaan, tumor.

Tubuh melawan, menghabiskan pertahanan. Pemeliharaan proses fisiologi semula jadi dalam usus oleh serat yang tidak larut mengekalkan imuniti, menormalkan metabolisme.

Serat larut air

Serat larut air - pektin, resin (kekacang), alginase (alga), hemiselulosa (gandum, barli) - tidak membengkak apabila diserap oleh air, seperti selulosa, tetapi membentuk jeli pukal dengan sifat astringen.

Bahan pektin memberikan ketegasan dan keanjalan pada tisu tumbuhan, membantu menahan kekeringan. Pektin dan resin menyumbang kepada penyimpanan jangka panjang produk.

Serat larut air mengandungi sedikit kalori, cepat jenuh, menghalang penyerapan karbohidrat dan lemak. Kenaikan gula darah yang perlahan memerlukan lebih sedikit insulin, yang menyumbang kepada penyimpanan lemak, berat badan berlebihan.

Mikroflora memecah pektin di usus besar, yang meningkatkan persekitaran berasid, yang menyumbang kepada pemusnahan mikroorganisma patogen.

Makanan yang kaya dengan serat larut air mengekalkan keseimbangan mikroflora, mengurangkan kandungan bakteria putrefaktif dalam usus.

Norma makanan dengan serat

Norma yang diterima umum adalah pengambilan makanan yang mengandungi hingga 30g serat pada siang hari..

Sebilangan penyelidik yakin bahawa usia menentukan pengambilan serat makanan setiap hari, oleh itu mereka mengesyorkan mengambil:

• berumur sehingga 50 tahun: wanita - 25g, lelaki - 38g;
• selepas 50 tahun: wanita - 21g, lelaki - 30g.

Kesan serat yang bermanfaat meningkatkan kandungan vitamin C dan E, beta-karoten dalam makanan.

Cara pengambilan serat

Masukkan sayur-sayuran diet, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, yang dimakan dalam bentuk semula jadi, dan bukan sebagai kentang tumbuk atau jus.

Makanan selepas rawatan mekanikal dan panas berguna sebagai alternatif - apabila makanan semula jadi yang kaya dengan serat mencederakan selaput lendir yang lemah, memburukkan lagi keadaan dalam rawatan penyakit saluran gastrik.

Gantikan kek dan roti dengan roti dedak atau tepung gandum.

Makan makanan berserat sepanjang hari, bukan hanya untuk sarapan pagi.

Pakar pemakanan mengesyorkan rejimen pengambilan berikut (dalam bahagian diet harian):

• salad sayur-sayuran, herba - 1/4;
• buah segar - 1/4;
• sayur-sayuran akar selepas rawatan haba - 1/4.

Selebihnya 1/4 dari diet harian:

• Karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10.
• Protein: kacang, susu, produk tenusu - 1/10.
• Lemak: lemak haiwan dan sayur - 1/20.

Masukkan serat dalam makanan secara beransur-ansur, mencapai tahap yang disarankan dalam satu atau dua bulan. Jika tidak, bengkak, najis pecah.

Diet rendah lemak dan tinggi serat bermanfaat untuk diabetes.

Khasiat serat untuk wanita

Makanan serat sangat bermanfaat untuk tubuh wanita. Serat mempercepat pengurangan estrogen hormon seks yang berlebihan - penyebab tumor genital.

Estrogen memasuki usus dengan hempedu. Pengekalan mereka dalam badan selama sehari atau lebih lama menyebabkan penyerapan semula ke dalam darah. Makanan kaya serat membuang lebihan hormon dengan bahan buangan, sehingga menurunkan kadar hormon.

Oleh itu, serat tumbuhan mengurangkan risiko terkena tumor wanita..

Serat dan sembelit

Kemungkinan penyebab sembelit (sembelit) adalah pengekalan najis selama lebih dari dua hari, kesukaran dalam pergerakan usus - kekurangan produk serat.

Pengekalan najis menyebabkan sentuhan tinja yang berpanjangan dengan mukosa usus besar, pemusnahannya oleh karsinogen.

Dengan kecenderungan sembelit, kecualikan atau hadkan hidangan yang mudah dicerna - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk, dll..

Masukkan makanan diet yang kaya serat tumbuhan, seperti kacang. Mereka tinggi kalori dan mengandungi serat makanan. Jadual makanan yang mengandungi serat ditunjukkan di bawah dalam artikel ini..

Sebaliknya, sembelit menyebabkan kemasukan serat makanan dalam menu tanpa pengambilan cecair yang mencukupi - hingga 2 liter sehari. Jumlah yang disyorkan termasuk air, teh, kopi, susu, sup, dll. Sekiranya kekurangan kelembapan, serat tidak bermanfaat, ia memerlukan air dari badan.

Petunjuk pengambilan cecair yang mencukupi adalah warna air kencing. Sekiranya ringan, terdapat cukup air. Warna kuning yang kaya menandakan kekurangan, risiko sembelit.

Minum cecair sebaik sahaja memakan buah (seperti epal) menyebabkan gas.

Resipi untuk sembelit dengan makanan yang mengandungi serat

• Parut kasar wortel 100g dan timun 100g, tambah biji rami 5g, biji dill 5g.

• Parut 200g labu segar dengan kulit, tambah 100g bit rebus parut.

Ambil selama tiga dos.

• Parut kasar 300g bit rebus, tambah 50g walnut tanpa cengkerang, 150 g prun.

Ambil 100 g campuran tiga kali sehari. Rawat sembelit selama dua hari.

Senaraikan dan jadual makanan yang mengandungi serat

Selalunya dalam komposisi sayur-sayuran, buah - serat larut dan tidak larut. Contohnya, kulit epal mengandungi serat yang tidak larut dan pulpa mengandungi serat larut..

Kadang-kadang kulit sayur dan buah mengandungi bahan berbahaya. Contohnya, timun membersihkan badan dan mempunyai kesan diuretik. Tetapi kulit mereka mengumpul nitrat. Oleh itu, lebih baik mengupas timun yang dibeli sebelum makan..

Makanan mentah yang tidak dimasak atau diproses secara mekanikal (puri) mengandungi lebih banyak serat.

• Oatmeal mengandung banyak serat, yang melapisi, melegakan keradangan mukosa gastrik.
• Gandum mempromosikan aktiviti otak, jantung, saluran darah, organ sistem pencernaan.
• Millet meningkatkan peristalsis usus, menormalkan metabolisme lemak, kadar glukosa darah.
• Barli berguna untuk gangguan metabolik, menimbulkan rasa kenyang untuk waktu yang lama, mempunyai kesan pencahar ringan.

Ia berguna untuk menambahkan beri, kacang, buah, kismis ke bijirin.

Berikut adalah senarai makanan yang mengandungi serat makanan:

Jadual makanan yang mengandungi serat paling banyak

Produk (100g)	Kandungan serat (dalam gram)
Kacang
Kacang hijau	6.00
Kacang (kacang)	3.70
Lentil	3.70
Kehijauan
Adas	4.30
Bayam	2.70
Dill	2.60
Bawang hijau	2.10
Salad daun tebal	2.10
Pasli (hijau)	1.80
Saderi (daun)	1.40
Asparagus	1.30
Salad hijau	0.50
Bijirin
Dedak gandum	12.00
Oat	10.70
Nasi yang tidak dikupas	9.00
Jagung puffed	3.90
Jagung rebus	3.10
Serpihan oat "Hercules"	3.10
Roti dedak	2.20
Roti rai	1.10
Millet	0.70
Roti Gandum	0.20
Bijirin
Soba	10.80
Grat oat	2.80
Biji millet	2.70
Barli mutiara	2.00
Beras nasi	1.40
Gandum barli	1.40
Sayur-sayuran
Brokoli	3.30
Pucuk Brussels	3.00
Bawang mentol	3.00
Lobak	3.00
Horseradish (akar)	2.80
Kembang kol	2.10
Beet	2.10
Kubis putih	2.00
Lobak	1.80
Lobak	1.50
Lobak	1.50
Terung	1.30
Tomato	1.20
Labu	1.20
Kentang	1.10
Lada manis	1.10
Timun	0.70
Zucchini	0.40
Kacang
Kacang tanah	9.00
Badam	9.00
Hazelnut	6.10
Hazelnut	6.00
Buah-buahan
Epal yang tidak dikupas	4.10
Tarikh	3.60
Aprikot kering	3.50
Aprikot kering	3.20
Garnet	2.50
Persik	2.50
Jingga	2.40
Plum	1.40
Lemon	1.30
Aprikot segar	0.80
Pisang	0.80
Tangerine	0.80
Buah limau gedang	0.70
Pir	0.60
Tembikai	0.60
Tembikai	0.50
Beri
Buah ara kering	5.30
Raspberry	5.10
Buckthorn laut	4.70
Strawberi	4,00
Rosehip	4,00
Anggur	3.30
Kismis	3.20
Prun	3.20
Anggur hitam	3.00
Rowan chokeberry	2.70
Kismis merah	2.50
Gooseberry	2.20
Blueberry	2.20
Blackberry	2.00
Kranberi	2.00
Lingonberry	1.60
Ceri	1.50

Pengambilan dedak yang betul

Bran (kulit biji-bijian) - produk yang kaya dengan serat, memudahkan pergerakan usus, menormalkan metabolisme. Segera sebelum digunakan, mereka ditambahkan kefir, susu, sup.

• Gandum. Serat tumbuhan yang paling lembut.
• Rye. Lebih senang dicerna.
• Oat. Struktur paling kasar.

Untuk pemulihan dan penurunan berat badan, mulakan pengambilan dengan gandum atau rai.

Mengambil dedak secara beransur-ansur:

1. Masukkan makanan 1 sudu kecil tiga kali sehari.
2. Dalam masa dua minggu, tingkatkan dos harian hingga 3 s. L..

Berhenti mengambil selepas dua bulan - makan makanan kaya serat lain.

Bahaya dan kontraindikasi

Pengambilan jangka panjang serat yang berlebihan menyebabkan penyakit pemakanan - berkaitan dengan pemakanan yang tidak mencukupi atau tidak mencukupi.

Makanan yang mengandungi serat dikontraindikasikan dalam penyakit radang usus, peningkatan peristalsis.

Serat sayur dikontraindikasikan pada kanak-kanak di bawah umur 5-6 bulan - mereka menyebabkan cirit-birit, sakit paroxysmal usus (kolik). Anak kecil mendapat manfaat daripada jus yang dijernihkan tanpa pulpa.

Makanan kaya serat boleh menyebabkan kembung.

Sembelit dengan jumlah serat tumbuhan yang tinggi pada usia tua boleh menyebabkan inkontinensia tinja.

Produk dengan serat tumbuhan dikontraindikasikan sekiranya berlakunya bisul gastrik dan duodenum. Gunakan hanya semasa tempoh gejala yang hilang atau hilang sepenuhnya (pengampunan).

Serat tumbuhan dikontraindikasikan dalam cirit-birit sehingga najis dipulihkan sepenuhnya..

Makanan yang mengandungi serat tidak mengganggu penyerapan vitamin atau mineral. Ubat-ubatan mungkin tidak mempunyai masa untuk memberikan kesan terapeutik kerana keupayaan evakuasi serat makanan yang tinggi.

Penggunaan jangka panjang menebal membran mukus, mengurangkan kepekaan dan kemampuannya menyerap nutrien.

Pengambilan serat tidak larut kasar yang berlebihan atau kekurangan serat makanan adalah penyebab berkurangnya kecernaan makanan, kekejangan, melekat pada dinding usus, kolitis ulseratif, dan penyakit gastrointestinal lain.

Selulosa

Nah, siapa antara kita yang belum pernah mendengar tentang serat? Mengenai kegunaannya untuk tubuh, tentang pentingnya pemakanan makanan. Hari ini, terdapat banyak ubat dan suplemen makanan yang berlainan, berdasarkan serat, atau serat makanan, yang pada dasarnya sama. Mari kita lihat betapa berguna serat untuk tubuh, di mana kandungannya dan apakah produk herba ini sesuai untuk semua orang, sehingga diiklankan oleh beberapa syarikat rantai..

Ciri umum serat

Serat atau serat tumbuhan adalah bentuk karbohidrat kompleks yang terdapat di cengkerang tanaman yang lebih tinggi. Ia juga sering disebut selulosa. Orang menggunakannya untuk makanan, dan juga untuk pengeluaran pelbagai produk industri. Dari sudut pandang kimia, serat adalah polisakarida kompleks yang bertanggungjawab untuk pembentukan dinding sel pada tanaman yang lebih tinggi..

Makanan kaya serat

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

+ buah-buahan, buah beri dan buah-buahan yang kaya dengan serat:
Raspberry	5.1	Anggur hitam	3.0	Gooseberry	2.0	Nanas	1,2
Strawberi	4.0	Aprikot kering	3.2	Quince	1.9	Avacado	1,2
Tarikh	3.5	Buah ara (segar)	3.0	Zaitun, zaitun	1.5	Persik	0.9
Pisang	3.4	Riben Merah	2.5	Jingga	1.4	Aprikot	0.8
Kismis	3.1	Kranberi	2.0	Lemon	1,3	Anggur	0.6
+ sayur-sayuran, akar dan sayur-sayuran yang kaya dengan serat:
Jagung	5.9	Rhubarb (tangkai daun)	1.8	Labu	1,2	Sorrel	1.0
Dill	3.5	Lobak	1.5	Lobak	1,2	Kembang kol	0.9
Kuda Kuda	2.8	Lada hijau manis	1.4	Kubis putih	1.0	Timun (tanah)	0.7
Akar pasli	2.4	Lada merah manis	1.4	Saderi	1.0	Bawang hijau	0.9
Parsnip	2.4	Lobak	1.4	Kentang	1.0	Lobak	0.8
+ kacang, kacang dan biji yang kaya serat:
Kacang tanah	8	berangan	6.8	Kacang polong	5.7	Lentil	3.7
Kacang Brazil	6.8	Biji bunga matahari	6.1	Kacang	3.9	Kelapa	3.4
+ roti, pasta dan bijirin yang kaya serat:
Grat oat	2.8	Serpihan oat "Hercules"	1,3	Barli mutiara	1.0	Millet. tepung roti 1 s.	0.2
Roti jagung	2.5	Bubur soba tanpa tanah	1.1	Padi nasi	0,4	Makaroni tertinggi varieti	0.1
Parut jagung	1.8	Roti rai	1.1	Bubur gandum	0.7	Tepung gandum 1 s.	0.2
Kisar barli	1.4	Kacang polong	1.1	Semolina	0.2	Pasta 1 s.	0.2

Keperluan serat harian

Rata-rata, keperluan serat harian seseorang berkisar antara 25 hingga 35 gram sehari. Sebilangan pakar pemakanan menasihatkan bahawa sekiranya kekurangan zat makanan, kekurangan serat, memakan sekitar 1 sudu besar. gandum atau dedak rai - peneraju kandungan serat makanan berguna. Juga, serat dijual di farmasi, tetapi ini adalah pilihan terakhir, tetap lebih baik untuk menormalkan diet anda. Orang purba dikatakan telah memakan hingga 60 gram serat makanan setiap hari.!

Keperluan untuk serat meningkat:

• Dengan usia. Keperluan serat yang paling besar untuk tubuh berlaku pada usia 14 tahun dan bertahan hingga 50 tahun. Maka keperluan untuk serat tumbuhan dikurangkan sebanyak 5-10 unit.
• Semasa mengandung, berkadar dengan peningkatan pengambilan makanan.
• Dengan kerja saluran gastrousus yang lembap. Dalam kes ini, serat menormalkan fungsi usus..
• Dengan slagging badan. Serat tumbuhan bertindak sebagai penyapu untuk membersihkan dinding usus.
• Dengan kekurangan vitamin dan anemia. Tubuh dibersihkan, penyerapan vitamin bertambah baik.
• Berat badan berlebihan. Kerana normalisasi sistem pencernaan, penurunan berat badan diperhatikan.

Keperluan untuk serat berkurang:

• Dengan pembentukan gas yang berlebihan (perut kembung).
• Semasa pemburukan gastritis, pankreatitis dan penyakit keradangan lain pada saluran gastrousus.
• dysbiosis.

Pencernaan serat tumbuhan

Walaupun serat (dietary fiber) tidak dicerna dalam tubuh manusia, namun, ia sangat bermanfaat untuk kesihatan kita. Serat penting untuk perut (ia menghasilkan jumlah makanan yang diperlukan untuk kerja penuh), dan juga memainkan peranan penting dalam pengungsian berikutnya.

Khasiat serat yang berguna dan kesannya pada badan

Sebagai tambahan kepada kesan bermanfaat pada saluran gastrointestinal (pembersihan, rangsangan motilitas gastrointestinal), serat mengaktifkan enzim pencernaan di dalam usus. Adalah perlu untuk mengekalkan mikroflora normal dalam usus, menghilangkan dysbiosis.

Menurut beberapa kajian, serat mendorong pembiakan mikroflora bermanfaat, dan juga mencegah perkembangan mikroorganisma berbahaya.

Sumber perubatan menunjukkan bahawa serat makanan sangat bermanfaat bagi pesakit diabetes dengan mengurangkan kadar karbohidrat yang diserap, yang menghalang tubuh dari gula darah..

Serat menghilangkan toksin dan toksin dari badan, mengurangkan kepekatan lemak berbahaya. Kerana ini, hati juga sembuh. Proses metabolik dalam tubuh mulai berjalan lebih cepat, yang menyumbang kepada penurunan berat badan, untuk kegembiraan mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Interaksi serat dengan unsur penting

Dalam perubatan, unsur-unsur penting biasanya disebut zat yang sangat diperlukan untuk fungsi tubuh. Serat berinteraksi dengan asid hempedu dan air, mempengaruhi metabolisme lemak dan glukosa dalam badan. Serat yang berlebihan menyukarkan penyerapan zat besi, serta vitamin dan mineral tertentu. Serat makanan meneutralkan kesan ubat-ubatan tertentu. Khususnya, bahan psikotropik, antidepresan.

Tanda-tanda kekurangan dan lebihan serat:

Tanda-tanda kekurangan serat dalam badan:

• limpahan badan dengan sanga dan toksin (bau badan yang tidak menyenangkan);
• masalah dengan saluran darah;
• kelesuan saluran pencernaan;
• pemburukan diabetes mellitus;
• berat badan berlebihan.

Tanda-tanda berlebihan serat di dalam badan:

• kembung perut, kembung dan gangguan usus lain (cirit-birit, sembelit);
• loya muntah;
• pelanggaran mikroflora usus dan motilitas gastrousus.

Serat untuk kecantikan dan kesihatan

Jumlah serat yang optimum dalam badan menghilangkan rasa lapar dan merangsang metabolisme. Itulah sebabnya, serat adalah salah satu alat untuk memerangi pound tambahan..

Diet protein rendah karbohidrat menyebabkan beberapa ketidakselesaan gastrousus, namun tetap popular kerana keberkesanannya dalam menurunkan berat badan. Dengan memodenkan sedikit diet seperti itu, menambahkannya dengan makanan kaya serat, anda dapat meningkatkan kesihatan tubuh anda dan bahkan mempercepat penurunan berat badan..

Kebersihan kulit, siraman di pipi dikaitkan dengan fungsi saluran gastrousus yang betul. Dan serat dan makanan yang ada hanyalah yang anda perlukan! Ia digunakan sebagai salah satu cara utama, penggunaannya membawa kepada peningkatan keseluruhan organisma..

Itulah sebabnya, serat dapat digolongkan sebagai komponen nutrisi yang diperlukan bukan hanya untuk menjaga kesihatan, tetapi juga untuk daya tarikan visual..

Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai serat dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini:

Serat - apa itu dan di mana ia dijumpai? Makanan kaya serat - meja

Apakah serat dan makanan yang tinggi serat? Kadar harian dan akibat berbahaya dari kekurangan makanan dengan serat dalam makanan.

Serat adalah sejenis karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh enzim perut manusia, tetapi berguna untuk mikroflora usus. Makanan yang kaya dengan serat adalah batang dan biji-bijian tanaman - serat makanan banyak terdapat pada sayur-sayuran dan bijirin.

Makanan serat bermanfaat kerana ia membantu mengatur kadar gula dalam darah, mempengaruhi rasa lapar dan kenyang. Selain itu, serat kasar memainkan peranan penting dalam pencernaan, memberikan pergerakan mekanikal makanan melalui saluran gastrousus..

// Serat - apa itu?

Serat adalah sejenis karbohidrat kompleks dalam makanan tumbuhan. Serat membentuk struktur sayur-sayuran dan juga bahan untuk kulit biji-bijian. Terdapat banyak serat makanan dalam dedak, bijirin, biji-bijian, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan buah-buahan. Anda akan menemui jadual terperinci lebih lanjut dalam bahan tersebut..

Walaupun serat tidak diserap oleh badan, ia membolehkan makanan bergerak melalui usus dan memperbaiki mikroflora usus. Kelebihan makanan serat adalah indeks glisemik rendah mereka - memakannya secara berkala membantu mengekalkan tahap gula darah yang stabil..

Serat larut, yang terdapat dalam buah-buahan dan sejumlah makanan lain, berubah menjadi zat seperti gel di perut - berfungsi sebagai makanan untuk bakteria bermanfaat. Sebaliknya, serat kasar yang tidak larut kasar meningkatkan mekanisme pencernaan.

// Serat - ringkasnya:

• serat makanan yang terdapat pada tumbuh-tumbuhan
• penting untuk proses pencernaan
• bertindak sebagai prebiotik

// Baca lebih lanjut:

Norma serat

Pengambilan serat harian untuk orang dewasa ialah 30 g, untuk kanak-kanak - 20-25 g. Atlet dalam diet mendapatkan otot memerlukan sehingga 40 gram serat sehari (kerana pengambilan kalori yang lebih tinggi) ².

Ketika mengikuti diet penurunan berat badan (terutama ketika mengikuti diet bebas karbohidrat), sangat penting untuk memastikan makanan kaya serat selalu disimpan dalam diet..

// Kadar serat setiap hari:

• Kanak-kanak dan orang dewasa - 20-30 g
• Atlet - 30-40 g
• Semasa menurunkan berat badan - 40 g

// Baca lebih lanjut:

Makanan kaya serat

Produk makanan yang paling kaya serat ialah dedak - cengkerang biji tanah. Kemudian ada biji dan kacang - bahagian dalamnya adalah serat larut, bahagian luar tidak larut. Terdapat juga banyak serat dalam semua jenis kekacang, biji dan kacang..

// Senarai makanan yang kaya dengan serat:

1. dedak

Bran adalah peneraju kandungan serat makanan. Serat mengandungi hingga 45% berat. Mereka adalah kulit biji-bijian dari pelbagai bijirin (gandum, rai, gandum dan bahkan beras). Penting untuk diingat bahawa sebagai produk pemprosesan gandum, dedak biasanya terkandung dalam komposisi gluten..

2. Biji Chia

Biji Chia mengandungi serat larut, yang menyerap cecair seperti span - lebih daripada 30% daripadanya. Perhatikan bahawa biji rami juga mempunyai manfaat kesihatan yang serupa - mereka mengandungi hingga 25% serat larut..

3. Bijirin

Setiap bijirin mempunyai ciri tersendiri. Sebagai contoh, oatmeal mengandungi beta-glukan, yang menormalkan kadar gula dalam darah dan mengurangkan rasa lapar. Bulgur mengandungi serat yang paling banyak (hampir 20%) dan merupakan versi gandum yang paling sihat.

// Baca lebih lanjut:

4. Pseudograin

Secara rasmi, soba, quinoa dan millet bukan milik bijirin. Ini adalah biji-bijian semu - sebenarnya, mereka adalah biji tanaman. Biasanya mereka mengandungi dari 10% hingga 15% serat makanan - yang bermaksud berat bijirin kering sebelum dimasak - ada kurang dari itu dalam bubur.

// Baca lebih lanjut:

5. Kekacang

Contoh menarik dari kekacang berguna ialah lentil, yang mengandungi bukan sahaja serat 10%, tetapi juga protein sayuran 25%. Antara lain, lentil, kacang polong dan kacang soya juga tinggi serat dan mempunyai indeks glisemik rendah..

6. Cendawan kering dan buah kering

Kandungan serat cendawan kering dan buah kering yang tinggi dijelaskan oleh mekanik pengeluaran. Ketika air benar-benar kering, sisa berat kering jatuh pada karbohidrat sederhana (hingga 60-70% berat) dan serat makanan kasar (dari 10 hingga 12%).

7. Kacang

Peraturan praktisnya adalah bahawa semakin cepat kacang, semakin banyak serat yang dikandungnya. Contohnya ialah kacang macadamia dan pistachio - pemimpin dalam kandungan kalori dan jumlah serat tumbuhan. Ini menyumbang 10% berat. Dalam kacang lain - kurang.

8. Sayur-sayuran

Tegasnya, sayur-sayuran tidak mengandungi banyak serat tumbuhan dari segi berat - kira-kira 2-5% berat. Walau bagaimanapun, purata hidangan sayur-sayuran biasanya beratnya lebih tinggi daripada purata hidangan bijirin. Selain itu, rimpang (contohnya ubi jalar) mengandungi lebih banyak karbohidrat yang tidak dicerna.

Serat dalam makanan - fungsi dan faedah

Makanan yang tinggi serat mempunyai indeks glisemik rendah. Kehadiran serat makanan yang tidak larut dalam perut menyukarkan pencernaan karbohidrat, mencegah penyerapannya dengan cepat. Produk seperti ini memberikan rasa kenyang yang panjang.

Serat makanan secara fizikal mengisi usus, menyebabkannya menahan rasa lapar dan menghantar isyarat rasa kenyang ke otak, yang mencegah makan berlebihan. Pada akhirnya, serat melambatkan penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, secara positif mempengaruhi kadar gula dan insulin..

// Faedah serat:

• mengawal gula dalam darah
• menormalkan metabolisme kolesterol
• membantu penghadaman
• memberikan ketepuan

Mengapa kekurangan serat makanan berbahaya??

Kekurangan serat dalam makanan yang dikonsumsi tidak hanya mengganggu pencernaan, tetapi juga menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah, memprovokasi ketahanan insulin. Selain itu, kekurangan serat dalam diet dikaitkan dengan pengaktifan mekanisme pemendapan kolesterol jahat pada dinding saluran darah..

Harus diingat bahawa kekurangan serat terutama akibat gangguan pemakanan yang kompleks, yang dicirikan oleh kekurangan makanan tumbuhan. Kekurangan serat makanan berlaku ketika mengikuti diet yang kaya dengan produk daging dan karbohidrat cepat (beras, kanji).

// Baca lebih lanjut:

Jadual makanan serat

// Jadual ringkas kandungan serat dalam makanan:

Contoh produk	Serat setiap 100 g
Dedak	40-45 g
Benih (termasuk biji rami dan biji chia)	25-30 g
Cendawan kering	20-25 g
Buah kering	12-15 g
Biji-bijian utuh (oatmeal, soba, quinoa)	10-15 g
Kekacang (lentil, kacang, buncis)	9-13 g
Roti Gandum	8-9 g
Beri (blueberry, lingonberry)	5-8 g
Sayur-sayuran	7-10 g
Buah-buahan manis (pic, jeruk, strawberi)	2-4 g
Lobak	2-3 g

// Lengkapkan jadual makanan dengan serat, menunjukkan peratusan nilai harian yang disyorkan:

Produk makanan	Kandungan serat setiap 100 g	Peratusan norma
Dedak gandum	43.6 g	145%
Cendawan porcini kering	26.2 g	87%
Buah ara kering	18.2 g	61%
Aprikot kering	18 g	60%
Aprikot kering	17.6 g	59%
Rai (bijirin)	16.4 g	55%
Dedak oat	15.4 g	51%
Persik kering	14.9 g	50%
Epal kering	14.9 g	50%
Barli (bijirin)	14.5 g	48%
Soba (bijirin)	14 g	47%
Kacang soya	13.5 g	45%
Tepung kertas dinding rai	13.3 g	44%
Gandum soba (selesai)	12.5 g	42%
Tepung rai yang dikupas	12.4 g	41%
Kacang	12.4 g	41%
Grat oat	12 g	40%
Lentil	11.5 g	38%
Soba	11.3 g	38%
Gandum (bijirin, gred keras)	11.3 g	38%
Mash	11.1 g	37%
Tepung rai biji	10.8 g	36%
Gandum (bijirin, gred lembut)	10.8 g	36%
Rosehip	10.8 g	36%
Kacang polong	10.7 g	36%
Pistachio	10.6 g	35%
Tepung soba	10 g	33%
Kacang kuda	9.9 g	33%
Nasi (bijirin)	9.7 g	32%
Kismis	9.6 g	32%
Tepung Gandum	9.3 g	31%
Prun	9 g	tiga puluh%
Kacang tanah	8.1 g	27%
Gandum barli	8.1 g	27%
Grat oat	8 g	27%

Serat adalah serat makanan tumbuhan. Makanan yang mengandung serat tidak hanya mempengaruhi kelaparan, tetapi juga menurunkan kadar glukosa dan kolesterol darah. Serat banyak terdapat dalam pelbagai biji, sayuran hijau, dan juga biji-bijian dan pseudo-bijirin..

1. Sumber Pemakanan: Serat, sumber
2. Fiber: Berapa Banyak yang Anda Perlu?, Sumber
3. Beta Glucan: Manfaat Kesihatan dalam Obesiti dan Sindrom Metabolik, sumber