Karbohidrat panjang atau cepat? Mana yang lebih baik?

Pasti anda telah mendengar ungkapan "karbohidrat cepat" lebih dari sekali, terutamanya jika anda ingin makan dengan betul dan tetap cergas. Ramai orang yang kehilangan berat badan takut akan bahan ini, dan oleh itu cuba mengelakkan, jika boleh, makanan yang mengandungi sejumlah besar karbohidrat tersebut. Adakah mereka benar-benar berbahaya? Adakah perlu untuk meninggalkan mereka sepenuhnya, atau cukup untuk mengurangkan jumlah mereka dalam diet? Anda akan mengetahui jawapan untuk soalan-soalan ini dari artikel.

Karbohidrat penting

Bukan rahsia lagi bahawa karbohidrat adalah nutrien utama dari mana tubuh mendapat tenaga untuk bekerja, aktiviti fizikal dan aktiviti mental. Makanan ini merangkumi sekurang-kurangnya 50-60% daripada makanan kita. Selebihnya dibahagikan antara protein dan lemak, yang, dengan cara itu, diserap tepat berkat karbohidrat. Tubuh menyimpannya sebagai glikogen pada otot. Semasa latihan fizikal, ia dikonsumsi, dan jika jumlah karbohidrat yang dibekalkan dengan makanan berkurang, dan otot terus berfungsi dengan aktif, kekurangan glikogen berlaku. Hasilnya adalah keletihan, kelemahan dan keletihan, baik secara fizikal dan emosi. Oleh itu, penting untuk membina diet anda dengan betul. Untuk melakukan ini, anda perlu memahami karbohidrat yang panjang dan cepat dan makanan apa yang dikandungnya..

Karbohidrat diperbuat daripada apa??

Mereka terdiri dari unit yang disebut sakarida. Bergantung pada kuantiti mereka, kumpulan karbohidrat berikut dibezakan:

monosakarida - mengandungi satu unit (glukosa, fruktosa);

disakarida - dua unit (sukrosa, laktosa);

polisakarida - dari tiga unit (pati, glikogen, serat, dll.).

Cepat atau Lambat? Yang hendak dipilih?

Dua kumpulan pertama adalah karbohidrat sederhana (atau cepat). Sebaik sahaja masuk ke dalam badan, mereka hampir diserap ke dalam aliran darah. Dalam kes ini, kadar gula dalam darah meningkat dengan mendadak, tetapi dengan cepat turun. Terdapat lompatan tenaga yang disebut. Ini tidak begitu bermanfaat bagi tubuh, dan dalam beberapa kes (misalnya dengan diabetes) malah berbahaya. Oleh itu, anda perlu menggunakan karbohidrat cepat dengan sangat berhati-hati. Kumpulan terakhir (polisakarida) perlahan-lahan diserap ke dalam aliran darah, mengisi badan dengan tenaga secara beransur-ansur dan untuk masa yang lama. Oleh itu namanya - karbohidrat panjang (atau kompleks).

Bagaimana karbohidrat diet "berfungsi"?

Mengapa disyorkan untuk mengambil karbohidrat kompleks untuk mengurangkan berat badan, dan mengurangkan yang sederhana? Jawapannya terletak di permukaan. Makan makanan karbohidrat yang panjang biasanya akan membuatkan seseorang berasa kenyang dalam jangka masa yang panjang, yang akhirnya akan mengurangkan jumlah kalori yang dikonsumsi pada siang hari. Orang yang memutuskan untuk makan karbohidrat sederhana, setelah setengah jam, akan merasakan keinginan untuk makan makanan ringan lagi. Hasilnya, anda boleh mengambil sejumlah besar kalori. Semuanya akan menjadi lebih jelas jika anda mengetahui produk mana yang termasuk dalam kategori mana..

Makanan dan jenis karbohidrat

Tentunya semua orang tahu bahawa untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan makanan rendah kalori dan sihat, termasuk bijirin dan pasta yang terbuat dari biji-bijian, sayur-sayuran, roti rai. Ini semua karbohidrat kompleks. Makanan ini kaya akan serat, yang bukan hanya membuat anda merasa kenyang, tetapi juga meningkatkan metabolisme anda. Seseorang yang dietnya terutama terdiri daripada makanan seperti itu menurunkan berat badan lebih cepat dan merasa hebat pada masa yang sama. Apa itu karbohidrat cepat? Produk ini terkenal oleh kita semua dan, lebih-lebih lagi, sangat digemari. Ini semua jenis gula-gula (coklat, kue, jem), roti putih, makanan halus, makanan segera (mi, bijirin, kentang tumbuk), banyak buah. Anda boleh memakannya seberapa banyak yang anda mahukan, sambil menerima sebahagian besar kalori, tetapi tanpa memuaskan rasa lapar anda. Sekiranya mungkin, anda harus mengurangkannya dalam diet anda, terutamanya jika tujuan anda adalah angka langsing..

Apabila lebih cepat semakin baik?

Tetapi adakah karbohidrat cepat selalu buruk bagi anda? Tidak sama sekali. Sebilangannya mengandungi banyak vitamin dan bahan berguna lain (madu, buah-buahan, coklat gelap). Ini sangat diperlukan apabila anda perlu mengisi tenaga dengan cepat, misalnya, setelah melakukan senaman fizikal yang berat atau semasa peperiksaan. Peraturan utama adalah tidak menyalahgunakan. Oleh itu, tumpukan perhatian pada kesejahteraan, perasaan, keinginan dan jangan lupakan rasa sepadan.

Karbohidrat kompleks

Apa itu karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks adalah sebatian organik, sumber utamanya adalah makanan tumbuhan. Komponen ini dianggap sebagai elemen makanan utama yang membawa tenaga. Terdapat senarai makanan karbohidrat kompleks. Antaranya, sebilangan besar kentang dan bijirin harus disebutkan mengandungi bahan ini. Dalam pelbagai diet, kandungan elemen ini mestilah hingga lima puluh peratus untuk memastikan keseimbangan tenaga..

Struktur karbohidrat kompleks diwakili oleh sekurang-kurangnya dua molekul monosakarida (gula sederhana), yang pada gilirannya dapat dicerna dan tidak dicerna (serat). Sintesisnya dilakukan oleh tumbuhan dalam proses fotosintesis. Mereka mungkin mengandungi beberapa dan ribuan molekul gula sederhana yang dihubungkan oleh ikatan glikosid..

Jenis karbohidrat kompleks

Sudah diketahui umum bahawa karbohidrat adalah sumber tenaga utama yang diperlukan oleh tubuh manusia. Karbohidrat sederhana dan kompleks berbeza dalam strukturnya. Yang sederhana menonjol untuk cepat dicerna, mencapai rasa kenyang seketika. Pada masa yang sama, mereka menyumbang kepada peningkatan kadar gula darah, yang menyebabkan perlambatan proses metabolik. Setelah makan, mereka diubah menjadi gula, yang menjadi lemak badan. Kandungan sebatian kimia ini tinggi dalam makanan berikut: dari susu hingga buah-buahan, dari beberapa sayur-sayuran dan gula-gula.

Kerana kandungan unsur ini dalam gula-gula, mereka menyumbang kepada kepuasan yang cepat tetapi jangka pendek. Jadual makanan karbohidrat perlahan mengandungi pilihan makanan yang kompleks. Mereka dibezakan oleh asimilasi jangka panjang, yang menyumbang kepada penyediaan jangka panjang tubuh dengan tenaga. Mereka disyorkan untuk digunakan dalam diet, berkat jaminan rasa kenyang yang cepat dan tahan lama, digabungkan dengan pencernaan yang betul..

Mereka terdapat dalam pelbagai makanan, dari biji-bijian hingga kekacang, dari bit hingga kentang, dari wortel hingga kacang. Penggunaannya bukan alasan untuk lonjakan insulin..

Apa itu karbohidrat kompleks:

  • Kanji, diwakili oleh sejumlah besar molekul glukosa. Pati adalah bahan larut dalam air yang menormalkan pencernaan. Terdapat dalam pelbagai makanan: dari nasi hingga kentang, dari soba hingga pasta.
  • Serat, yang mempunyai struktur yang terlalu kompleks, yang menyebabkan hanya sebahagian pencernaan. Serat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kecekapan penyerapan makanan. Terdapat dalam pelbagai jenis makanan, dari biji-bijian hingga epal, dari kiwi hingga anggur, dari kacang hingga sayur-sayuran.
  • Glikogen adalah simpanan tenaga yang terkumpul di dalam badan. Terdapat dalam daging ikan, hati dan organ lain.
  • Pektin adalah polisakarida yang membantu menghilangkan toksin dan bahan berbahaya yang lain. Terkandung dalam timun, sayuran akar, timun.

Apa yang berguna

Sifat bermanfaat sumber karbohidrat perlahan dapat dibincangkan dalam jangka masa yang lama. Mereka mengatasi fungsi utama, menjadi sumber tenaga. Kerana kekurangan unsur, ciri banyak diet, masalah yang berkaitan dengan kelaparan sel otak dapat bermula. Ini menyebabkan hilangnya tumpuan, peningkatan gangguan dan perhatian. Oleh kerana jumlahnya mencukupi, aktiviti mental meningkat, yang juga meningkatkan aktiviti fizikal..

Apabila ditanya karbohidrat kompleks apa yang berguna, anda boleh menghabiskan senarai lama. Mereka membantu mempercepat proses metabolik. Kerana kekurangannya, prolaktin dan kortisol terbentuk, dan kelenjar tiroid menjadi kurang aktif. Masalah-masalah ini menyebabkan peningkatan perasaan keletihan, kemerosotan mood. Secara luaran, proses-proses ini dimanifestasikan dalam terjadinya edema. Glikogen, bersama dengan serat, membantu menyekat pembentukan hormon berbahaya, meningkatkan mood secara keseluruhan.
Mari kita perhatikan juga kesan baik bahan-bahan ini terhadap pencernaan. Berkat penggunaannya, penyerapan vitamin menjadi lebih cekap. Mereka menyumbang kepada pencapaian rasa kenyang yang panjang dan cepat..

Makanan karbohidrat kompleks

Pakar pemakanan mengesyorkan makan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks untuk mempercepat metabolisme, tanpa membuang glukosa, dengan pengumpulannya secara beransur-ansur, dan tanpa pembentukan simpanan lemak yang tidak perlu.

Mari beralih ke senarai produk. Terdapat beberapa kategori sumber karbohidrat kompleks.

Sayur-sayuran, herba
Sumber yang berharga adalah: dari wortel hingga timun, dari bit hingga saderi, dari kentang hingga labu, dari zaitun hingga tomato, dari bawang hingga bawang putih, dari kubis putih hingga tauge Brussels yang eksotik. Rumpai laut juga disyorkan untuk dimasukkan ke dalam diet, dalam kombinasi dengan selada dan, tentu saja, bayam.

Buah-buahan, buah beri
Contoh karbohidrat kompleks terdapat dalam kategori ini juga. Pemilihan produk harus dilakukan dengan berhati-hati, dipandu oleh kandungan gula yang lebih rendah. Sekiranya berlebihan, kadar insulin dapat meningkat, yang akan menyebabkan pembelahan tisu adiposa secara aktif dan meningkatkan berat badan anda.

Kami mengesyorkan makan lebih banyak epal dan pic, pir dan delima, semuanya buah-buahan yang popular dan bukan sitrus. Mereka dikelaskan sebagai karbohidrat kompleks dengan indeks glisemik rendah. Jangan lupa untuk memakannya: dari anggur hingga tembikai, dari raspberi hingga plum, dari currant hitam hingga strawberi, dari beri hitam hingga buah goos, dari buah ara hingga quince.

Bijirin
Sifat bijirin yang bermanfaat telah lama diketahui kerana kandungan vitamin dan serat yang kaya. Oleh itu, makanan: dari gandum hingga soba, dari gandum hitam hingga gandum, dari beras perang hingga kacang, dari lentil hingga kacang dan kacang polong, harus selalu ada dalam diet..

Bubur
Susu mempunyai indeks glikogen yang sangat tinggi, mencapai 32 unit. Ia merujuk kepada makanan yang kaya dengan karbohidrat perlahan..

Pasta, yang merangkumi produk dari tepung gandum.

Produk susu.
Sebagai tambahan kepada bijirin dengan susu, disarankan untuk memakan yoghurt semula jadi, tanpa perasa, kefir, keju kotej dan krim rendah lemak (tidak lebih daripada 10%). Produk ini, kerana kandungan kalsium, mempunyai kesan "bangunan" tambahan, menjadi penyelamat tulang kita dari patah tulang.

Sosej yang kaya dengan karbohidrat cepat dan perlahan. Mereka mesti dimakan dalam jumlah kecil tanpa lauk yang merbahaya dan hidangan yang menyertainya..

Wain merah dengan karbohidrat perlahan, tetapi bukan indeks glisemik terendah.

Jus tomato boleh dimakan secara semula jadi atau digunakan untuk membuat goncangan bebas gula.

Perkara utama adalah berpisah dengan roti gulung, wafel, biskut, gula-gula dan barang-barang lain. Tetapi anda boleh memanjakan diri dengan sejumlah kecil marmalade, ais krim fruktosa, bar coklat bebas gula, tanpa merosakkan sosok anda.

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu berhati-hati menambah item menu yang kaya dengan karbohidrat kompleks. Berkat penyertaan hidangan ini dalam diet, bukan sahaja dapat menurunkan berat badan, tetapi juga peningkatan tubuh secara umum. Kita bercakap, misalnya, mengenai koktel sayur atau segelas jus tomato.

Di antara pemegang rekod untuk kandungan elemen ini, perlu disebutkan kentang dan zaitun, akar pasli dan bit, paprika dan kubis putih. Di antara buah-buahan, buah ara lebih disukai. Kehadiran dalam menu buah delima dan ceri, aprikot, pir dan jeruk berguna. Kami mengesyorkan jagung dari bijirin. Daripada roti, kami menasihatkan anda untuk makan roti gandum atau roti dedak. Dari kekacang, pilih kacang dan lentil, kacang soya dan kacang pain.

Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan

Di antara peraturan yang paling penting untuk menurunkan berat badan, kami menyebutkan keperluan untuk mengurangkan jumlah zat sederhana dalam kombinasi dengan peningkatan bahagian bahan kompleks. Oleh kerana penggunaan karbohidrat kompleks untuk penurunan berat badan, pemecahan lemak berkesan dicapai, yang disebabkan oleh sejumlah besar tenaga yang diperlukan untuk penyerapannya. Penting juga untuk diingat mengenai senaman secara teratur untuk mencapai bukan sahaja penurunan berat badan, tetapi juga penstabilan berat badan..

Sekiranya anda menginginkan perut rata, anda harus menghilangkan karbohidrat sederhana. Kadar ketepuan adalah faktor penting dalam penurunan berat badan. Dengan mengambil karbohidrat kompleks untuk sarapan pagi, anda dapat mencapai rasa kenyang jangka panjang dan cepat. Anda tidak perlu menambah makanan anda dengan makanan ringan yang berterusan. Semasa mengira menu yang sesuai, ingat pentingnya mengambil kira indeks glisemik. Penunjuk ini adalah ciri kadar pemisahan. Indeks inilah yang menentukan kemungkinan menggunakan produk dalam diet..

Beberapa yang paling sihat termasuk kubis dan lentil, ceri, brokoli, terung dan lada hijau. Makanan dengan indeks glisemik tinggi berbahaya dengan berat tambahan di bahagian tepi. Oleh itu, lakukan tanpa semolina, nanas, marmalade dan kesukaran lain..

Jumlah karbohidrat kompleks yang diperlukan untuk makan malam dikira dengan cara yang berbeza. Bagi atlet, angka itu adalah lima gram, untuk pemakanan - tiga gram per 1 kg berat badan. Bahagian utama makanan diet harus dimakan pada waktu pagi. Pada waktu malam anda perlu makan makanan lain.

Karbohidrat kompleks untuk mendapatkan jisim otot

Pembentukan makanan seimbang harus dilakukan bersama dengan produk protein, lemak sihat, penting untuk tubuh kita..

Makan karbohidrat kompleks untuk penambahan otot menyumbang kepada:

  • membekalkan tubuh dengan tenaga yang diperlukan untuk latihan kekuatan;
  • pengisian semula stok glikogen yang hilang semasa latihan;
  • pengeluaran hormon pertumbuhan hilang kerana latihan fizikal, rangsangan tambahan pertumbuhan otot;
  • memastikan keselamatan otot (dengan jumlah protein yang mencukupi bukan sumber tenaga).
Untuk mengelakkan pemendapan nutrien dalam lemak, dan menggunakannya untuk meningkatkan otot, perlu memastikan pengedaran keperluan harian seperti berikut:
  • pada separuh pertama hari, untuk mengisi simpanan glikogen yang dimakan oleh badan pada waktu malam;
  • selepas bersenam untuk menambah keseimbangan tenaga.

Karbohidrat perlahan

Keberkesanan dan kecekapan latihan secara langsung bergantung pada diet seimbang. Dengan latar belakang kekurangan karbohidrat kompleks, nada badan dan petunjuk kekuatan menurun dengan ketara. Ini amat merugikan latihan ketahanan, kerana atlet mengalami kekurangan tenaga yang berterusan..

Apa itu karbohidrat kompleks?

Sebatian organik, yang berkaitan dengan struktur kimianya dengan polisakarida, disebut karbohidrat kompleks dan lambat. Molekul mereka mengandungi pelbagai monosakarida, banyak glukosa dan fruktosa.

Banyak proses penting dalam tubuh berlaku dengan penyertaan monosakarida. Mereka mempromosikan pemprosesan lemak dan protein, dan memberi kesan positif pada hati. Makanan dengan kepekatan karbohidrat lambat tinggi sebaiknya dimakan sebelum makan tengah hari, ketika metabolisme karbohidrat belum melambat..

Tubuh memetabolismekan sakarida dalam bentuk glukosa. Kadar di mana sakarida ditukar menjadi glukosa membahagikan karbohidrat menjadi sederhana, cepat dan kompleks, yang perlahan. Petunjuknya tercermin dalam indeks glisemik produk. Pada yang lambat, ia agak rendah, dan, oleh itu, ketepuan glukosa darah tidak berlaku dalam lompatan, tetapi perlahan.

Makanan dengan indeks glisemik rendah diserap oleh badan walaupun semasa mengunyah. Proses ini dipicu oleh kesan pada makanan enzim yang terkandung dalam air liur.

Karbohidrat perlahan paling berharga pada musim sejuk. Terima kasih kepada sakarida, penghasilan hormon khas seperti serotonin dirangsang. Ia memberi kesan positif pada mood seseorang dan juga membantu menjaga kesihatan badan.

Indeks glisemik rendah bermaksud karbohidrat kompleks diserap untuk masa yang lama. Kadar pencernaan yang rendah tidak termasuk lonjakan insulin, yang memprovokasi pemprosesan karbohidrat berlebihan ke dalam tisu adiposa, dan, oleh itu, menyebabkan kegemukan.

Selepas latihan, badan perlu mengisi semula tenaga yang dikeluarkan dengan cepat. Karbohidrat kompleks diserap untuk masa yang lama. Ini adalah alasan utama bahawa makan polisakarida lambat selepas latihan tidak digalakkan..

Makanan kaya karbohidrat perlahan dimakan pada waktu pagi. Setelah bangun tidur, badan menghasilkan glikogen aktif.

Jenis karbohidrat perlahan

Struktur karbohidrat kompleks merangkumi beberapa rantai molekul, yang mengandungi banyak monosakarida. Komposisi serupa adalah khas untuk kanji, glukomanan, dextrin, glikogen, selulosa, kitin. Setiap zat ini, disebut karbohidrat lambat, mengandungi ribuan dan ribuan monosakarida, yang memastikan proses pencernaan yang panjang, di mana tenaga dilepaskan secara perlahan.

Karbohidrat harus menyumbang sekurang-kurangnya 50% daripada jumlah kalori harian yang dimakan. Kompleks disyorkan untuk digunakan sebelum latihan kekuatan. Satu dos merangkumi sekurang-kurangnya 40 gram. Diserap secara perlahan, secara beransur-ansur dan sekata memberikan tahap glukosa darah yang diperlukan oleh atlet.

Terima kasih kepada karbohidrat kompleks, menurut penyelidikan perubatan, penunjuk daya tahan meningkat dan proses pembakaran lemak dipercepat. Mereka menyimpan tenaga pada tahap yang berterusan secara berterusan. Makan sebahagian karbohidrat, seseorang tidak merasa lapar untuk jangka masa panjang, yang merupakan kunci utama kejayaan dalam mengurangkan pengambilan kalori harian.

Terdapat banyak sumber untuk mendapatkan sebatian ini. Yang paling biasa adalah pati. Pecahannya yang perlahan di saluran gastrointestinal, disertai dengan penukaran menjadi glukosa, tidak membenarkan monosakarida dalam darah jatuh di bawah tahap yang ditetapkan. Sebilangan besar pati terdapat dalam kekacang dan biji-bijian.

Pecahan glikogen menjadi glukosa berlaku di hati. Tiada enzim tambahan yang terlibat dalam proses ini. Jumlah glikogen terbesar terkandung dalam daging babi dan hati sapi, sedikit kurang - sel ragi, makanan laut, udang karang.

Serat tidak diserap sepenuhnya, tetapi memainkan peranan penting. Ia, melalui saluran pencernaan, membantu membersihkan badan dan membuang kolesterol, toksin dan garam logam dari usus, dan juga mencegah perkembangan proses putrefaktif. Dengan merangsang peningkatan rembesan hempedu, ia meningkatkan rasa kenyang.

Hasil daripada pemecahan fruktosa, polisakarida sisi yang disebut inulin terbentuk. Ia digunakan sebagai pengganti gula untuk penderita diabetes, yang terdapat di artichoke dan chicory.

Semua karbohidrat lambat kaya dengan serat, yang menjadikan sebatian ini bermanfaat untuk pencernaan. Secara beransur-ansur pecah, mereka berubah menjadi glukosa, yang masuk ke aliran darah secara merata, memberikan rasa kenyang yang tahan lama dan menjaga keseimbangan tenaga di dalam badan..

Karbohidrat perlahan untuk menurunkan berat badan (diet bubur)

Kunci untuk menurunkan berat badan adalah penggunaan makanan yang tidak menyebabkan lonjakan tajam dalam glukosa darah, tepu untuk waktu yang lama. Karbohidrat kompleks dalam strukturnya memenuhi kedua-dua keadaan dan terdapat dalam banyak diet, termasuk penurunan berat badan pada bubur. Mereka disediakan dari pelbagai bijirin, tetapi bukan dari semolina, mereka mungkin mengandungi madu asli, keju feta, buah-buahan dan beri, kacang-kacangan.

Bubur baik untuk menurunkan berat badan, baik kerana karbohidrat dan seratnya yang kompleks, yang membantu membersihkan usus. Atas dasar hidangan ini, dua jenis diet telah dikembangkan, berbeza antara satu sama lain bukan sahaja dalam jangka masa, tetapi juga dalam beberapa ciri lain:

Enam bubur

Direka selama seminggu. Diet tujuh hari melibatkan penggunaan bubur dari bijirin tertentu dari hari Isnin hingga Jumaat dalam urutan berikut: gandum, oatmeal, millet, barli, barli mutiara, nasi.

Dan jika setiap hari sesuai dengan jenis bubur tertentu yang tertera di atas, maka hari Ahad adalah hari percuma. Pada hari ketujuh, anda boleh memasak mana-mana bijirin yang disenaraikan atau sekaligus. Sediakan bubur tanpa garam dan hanya di atas air.

Agar diet dapat memberi kesan yang diinginkan, beberapa hari sebelum permulaan diet, mereka menolak minuman beralkohol, makanan segera, makanan goreng dan pedas. Jumlah bubur yang dimakan tidak terhad..

Sepuluh hari

Ia melibatkan penolakan kentang, mentega, daging putih dan merah, ikan, produk tenusu, gula, roti. Anda boleh makan bijirin sama sekali, kecuali semolina. Bubur dimasak tanpa garam, mentega, gula, bukan dalam susu. Sebelum makan, pastikan minum segelas air.

Ia dibenarkan menambahkan sebilangan kecil kacang, madu atau buah ke dalam bubur. Pilih bijirin mengikut budi bicara anda sendiri. Satu setengah minggu adalah tempoh yang sangat mengagumkan di mana tubuh dapat mula mengalami kekurangan vitamin. Ini dapat dielakkan dengan mengambil kompleks vitamin.

Sebarang diet, termasuk bubur, berdasarkan makanan yang kaya dengan karbohidrat lambat, boleh disimpan paling banyak sekali setiap enam bulan. Kekerapan yang lebih kerap boleh merosakkan kesihatan. Anda perlu meninggalkan diet selembut mungkin, secara beransur-ansur memperkayakan diet dengan makanan tambahan.

Sumber utama karbohidrat perlahan

Kepekatan tertinggi sebatian organik yang lambat diasimilasi dengan struktur kimia polisakarida terdapat dalam roti dan pasta, bijirin dan pelbagai bijirin. Makanan ini mempunyai kepekatan kanji yang tinggi. Pemisahannya menjadi monosakarida, termasuk glukosa, terjadi akibat hidrolisis. Pati diserap untuk masa yang lama, kerana mereka mempunyai struktur molekul khas.

Produk roti harus dimakan dengan berhati-hati. Mereka semua tidak berbahaya bagi tokoh itu. Roti putih mengandungi sebatian dengan indeks glisemik tinggi, dan, oleh itu, produk ini cepat diserap dan memprovokasi pengumpulan simpanan lemak. Hanya pasta dan roti yang dianggap berguna sekiranya adunan itu dibuat dari biji-bijian kasar, dengan kata lain, roti yang telah diproses minimum.

Jagung dan kentang juga tinggi kanji, tetapi merupakan makanan indeks glisemik tinggi. Sebaiknya hadkan penggunaannya, terutama bagi mereka yang menurunkan berat badan. Di antara sumber pati semula jadi, keutamaan harus diberikan kepada bijirin dan bijirin. Barli, oatmeal, dan soba sangat berharga..

Bijirin yang disenaraikan mempunyai GI paling rendah. Satu hidangan bubur soba, oatmeal atau barli membolehkan seseorang merasa kenyang dalam jangka masa yang lama, serta penuh dengan tenaga dan kekuatan, yang merupakan akibat langsung dari tindakan karbohidrat perlahan.

Kacang-kacangan dan kekacang mengandungi pati yang kurang tetapi kaya dengan serat. Yang terakhir ini diperlukan untuk mengekalkan fungsi normal sistem pencernaan dan membersihkan tubuh dari racun berbahaya, racun.

Makanan tinggi karbohidrat perlahan

Mereka adalah kumpulan yang cukup besar, yang kebanyakannya mengandungi pati. Ciri khas produk seperti itu adalah rasa gurih dan neutral, yang sangat berbeza dengan ciri makanan dengan karbohidrat cepat..

Untuk mengisi simpanan tenaga anda, anda harus makan makanan berikut yang kaya dengan karbohidrat kompleks:

  • Pasta Gandum Kasar.
  • Roti gandum.
  • Kuki bebas gula.
  • Bubur (soba, nasi, jagung, oat, dll.).
  • Kekacang.
  • nasi coklat.
  • Kacang putih dan merah.
  • Soya.
  • Lentil.
  • Kacang kacang.
  • Jelai yang dikupas.
  • Barli mutiara.
  • Aprikot kering.
  • Epal.
  • Buah limau gedang.
  • Persik.
  • Jeruk.
  • Ceri.
  • Pir.
  • Alpukat.
  • Bayam.
  • Zucchini.
  • Kacang hijau.
  • Bawang.
  • Lada.
  • Tumbuh Brussels, putih, kembang kol.
  • Brokoli.
  • Cendawan.
  • Kehijauan.
  • Tomato.

Karbohidrat kompleks adalah satu-satunya cara untuk mengisi tenaga yang habis tanpa pembentukan tisu lemak. Mereka boleh dimakan sepanjang hari, tetapi waktu yang optimum jatuh pada separuh pertama atau 60 minit sebelum latihan kekuatan. Selepas latihan, disyorkan untuk makan karbohidrat cepat (sederhana).

Blog pemakanan sihat

Berapa kerap anda dapat mendengar tentang karbohidrat yang sihat dan tidak sihat, tentang buruk dan baik. Seseorang tidak boleh hidup sehari tanpa sebatang coklat. Dan seseorang takut makan pisang tambahan. Mari kita fikirkan apa itu dan bagaimana kita semua hidup dengannya.

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah bahan organik, sumber tenaga utama untuk badan anda. Ini adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang anda perlukan. Dua yang lain adalah protein dan lemak.

  1. Monosakarida adalah karbohidrat termudah yang tidak boleh dipecah menjadi yang lebih sederhana. Contohnya, glukosa, fruktosa.
  2. Oligosakarida adalah sebatian yang lebih kompleks yang dibina daripada beberapa (hingga 10) residu monosakarida. Contohnya, raffinose bit.
  3. Disakarida adalah sebatian kompleks yang dibina dari 2 residu monosakarida. Contohnya, gula bit atau tebu, laktosa (gula susu).
  4. Polisakarida adalah sebatian kompleks yang terbentuk daripada sebilangan besar residu glukosa. Mereka dibahagikan kepada yang mudah dicerna (pati) dan tidak dicerna (serat). Serat, kerana sifatnya, mempunyai kesan yang baik pada seluruh tubuh secara keseluruhan. Membantu mencegah banyak penyakit, termasuk barah.

Fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia

  1. Peranan karbohidrat sangat hebat. Sekali di saluran gastrointestinal, mereka dipecah menjadi glukosa, yang pada gilirannya memasuki sel dan digunakan oleh tubuh sebagai sumber tenaga. Apabila tenaga tidak mencukupi, protein dan lemak akan terurai, yang menyebabkan pengumpulan keton beracun dalam darah.
  2. Mereka dapat berkumpul di hati, otot rangka, dan tisu lain dalam bentuk glikogen..
  3. Mereka mengambil bahagian dalam sintesis banyak bahan yang diperlukan untuk fungsi normal badan anda. Contohnya, protein kompleks, komponen sistem imun, dll..
  4. Mengatur metabolisme protein dan lemak.
  5. Penting untuk fungsi normal jantung, hati, otot dan sistem saraf pusat.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Sebilangan besar makanan adalah karbohidrat. Mereka tidak terdapat dalam produk haiwan (daging, ikan dan makanan laut, telur, dll.). Pengecualian adalah produk tenusu yang mengandungi laktosa gula susu..

  1. Buah-buahan.
  2. Sayur-sayuran, herba.
  3. Bijirin, pelbagai jenis tepung.
  4. Kacang dan biji.
  5. Kekacang (kacang, kacang polong, lentil, kacang soya).
  6. Roti, pastri, kek, pastri, dll..
  7. Pasta, mee.
  8. Gula, kanji, madu.
  9. Minuman berkarbonat dengan gula, kompot, jus, teh dan kopi dengan gula.
  10. Alkohol.
  11. Produk tenusu, dll..

Pengelasan karbohidrat, sederhana dan kompleks

Ramai yang pernah mendengar tentang karbohidrat sederhana dan kompleks, tetapi tidak banyak yang tahu bagaimana perbezaannya, betapa perlu untuk kewujudan sihat anda..

Mudah atau mudah dicerna - cepat meningkatkan gula darah. Mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Atas sebab ini, mereka sering disebut sebagai cepat.

Penyalahgunaan karbohidrat cepat membawa kepada akibat berikut:

  • rasa lapar yang berterusan dan keinginan untuk makan sesuatu;
  • akibat pendedahan sebelumnya, kenaikan berat badan yang cepat diprovokasi;
  • kecenderungan diabetes, penyakit kardiovaskular, meningkatkan kemungkinan onkologi.

Kompleks - mengandungi serat yang tidak larut, misalnya, serat. Mereka perlahan-lahan diserap, memberikan ketepuan jangka panjang, oleh itu, glukosa darah meningkat secara beransur-ansur. Mereka mempunyai indeks glisemik rendah. Terima kasih kepada sifat ini, mereka dipanggil lambat.

Jadual menunjukkan kandungan karbohidrat dari makanan yang paling biasa. Dari mereka, anda dapat mengetahui makanan mana yang lambat dan cepat. Dan juga kenal pasti makanan yang kaya dan miskin karbohidrat. Semasa merancang diet, ini adalah data yang bermakna.

Senarai runcit

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat kompleks

Keperluan karbohidrat harian

Kadar harian akan berbeza bagi setiap orang.

Di Internet, beberapa laman web mendakwa bahawa norma karbohidrat adalah 3-5 g per 1 kg berat badan. Pada hakikatnya, semuanya lebih rumit. Kadarnya mesti dikira untuk setiap orang secara individu.

Keperluan bergantung pada jantina, usia, berat badan, tahap aktiviti, dan lain-lain. Selain itu, matlamat anda pada masa ini sangat penting. Contohnya, semasa menurunkan berat badan dan menambah jisim otot, anda memerlukan jumlah karbohidrat yang sama sekali berbeza setiap hari..

Sebagai contoh, pengiraan dilakukan untuk seorang lelaki dan seorang wanita berusia 30 tahun, dengan ketinggian rata-rata dengan aktiviti yang rendah. Lihat jadual di bawah.

Sekiranya kenaikan berat badan, aktiviti purata diambil (3 senaman seminggu).

Berdasarkan jantina, berat badan, dan berat badan anda, anda dapat menentukan keperluan karbohidrat anda. Sudah tentu, indikatornya adalah anggaran, tetapi kesalahannya tidak akan terlalu besar.

Jadual karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang perlahan-lahan diserap, melancarkan pencernaan yang betul, tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah.

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi manusia. Mengikut struktur dan kadar asimilasi oleh badan, mereka adalah:

  • sederhana - karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi (indeks glisemik menunjukkan kadar di mana karbohidrat diserap oleh badan dan meningkatkan kadar gula darah);
  • kompleks - karbohidrat dengan indeks glisemik rendah.

Apa itu karbohidrat kompleks

Karbohidrat sederhana (cepat), yang cepat dipecah, memberi lonjakan insulin, semestinya sedikit dalam diet. Ini diperlukan semasa anda akan mempunyai banyak tenaga dan perlu mengisi semula dengan cepat (contohnya, sebelum atau selepas latihan aktif). Dengan kata lain, mereka akan berguna dan tidak akan mendatangkan bahaya apabila tenaga yang dikeluarkan dengan cepat dihabiskan dalam perniagaan. Jika tidak, badan akan memberi isyarat untuk menghantar tenaga yang tidak digunakan ke dalam lemak.

Karbohidrat kompleks juga dipanggil karbohidrat lambat atau sihat. Mereka dipanggil kompleks kerana strukturnya yang kompleks. Struktur inilah yang menghalangnya daripada berpecah dengan cepat. Karbohidrat kompleks mengambil masa lebih lama untuk memecah, tenaga dibebaskan secara merata, glukosa daripadanya diserap oleh badan secara beransur-ansur. Ia memberikan rasa kenyang yang tahan lama tanpa lonjakan gula darah.

Karbohidrat perlahan bukan sahaja secara harmoni mengisi badan dengan tenaga, tetapi juga membantu pencernaan. Mereka datang dalam pelbagai jenis. Setiap spesies mempunyai sifat bermanfaat yang berbeza dan kemampuan mempengaruhi tubuh.

Jenis karbohidrat kompleks

Bergantung pada indeks glisemik dan nilai pemakanan, karbohidrat perlahan dibahagikan kepada empat jenis:

  1. Pektin. Bahan ini melindungi mukosa gastrik dari kerosakan mekanikal dan kimia, melekat bersama dan menyingkirkan toksin, mikroorganisma patogen dan putrefaktif. Pektin terdapat dalam beberapa alga, sayur-sayuran akar, sayur-sayuran, buah-buahan (banyak dalam epal), buah beri. Pektin adalah bahan perekatan, yang terbentuk terutamanya oleh sisa asid galakturonik. Pektin secara praktikal tidak berasimilasi oleh tubuh manusia dan mempunyai sifat penjerapan (penyerapan dan penyingkiran) yang sangat baik.
  2. Glikogen. Membantu mengekalkan tahap glukosa darah dan memulihkan jisim otot. Ia adalah rantai molekul glukosa. Terdapat di Daging Merah, Ikan, Hati, Hati Daging Sapi.
  3. Kanji. Bahan ini memberikan rasa kenyang yang berpanjangan, bekalan tenaga yang sekata. Terima kasih kepadanya, gula naik perlahan, tidak ada lonjakan insulin dan beban berlebihan pada pankreas. Pati menormalkan metabolisme, meningkatkan imuniti. Terkandung dalam roti rai, kentang, beras perang (coklat), pasta, soba, oatmeal, lentil, kacang kedelai, kacang polong.
  4. Serat adalah serat tumbuhan yang diserap oleh badan untuk masa yang lama. Serat sayur yang tidak larut, sebagai pembersih dalaman, memperbaiki sisa hempedu, membantu membuang kolesterol berlebihan, dan membuat usus berfungsi. Ia terdapat di kulit kacang-kacangan dan biji-bijian, di kulit sayur-sayuran dan buah-buahan. Serat larut terdapat dalam epal, kubis, buah sitrus, tepung gandum, beri, biji, kacang, soba, gandum.

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks

Bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang mengandungi sejumlah besar karbohidrat. Pakar pemakanan mengesyorkan memasukkannya ke dalam diet dalam jumlah 50-60% dari jumlah pengambilan makanan.

Sumber karbohidrat kompleks terbaik:

  1. Bubur adalah makanan yang sihat dan seimbang. Bijirin seperti bulgur, gandum, gandum dan soba sangat sesuai untuk diet berkhasiat. Lebih baik menolak semolina dan nasi putih, mereka mempunyai banyak kalori dengan minimum serat.
  2. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah bahagian penting dalam diet seimbang. Untuk faedah maksimum, disyorkan untuk mengkonsumsi mentah atau selepas rawatan haba minimum..
  3. Adalah baik untuk menambah sayur-sayuran ke salad. Minum segar sahaja.
  4. Produk susu. Karbohidrat perlahan terdapat dalam yogurt semula jadi tanpa bahan tambahan, kefir rendah lemak, keju kotej rendah lemak.
  5. Minuman berfungsi dengan baik sebagai bentuk pengambilan buah dan sayur. Jus tomato, wortel, oren, epal, atau nanas adalah karbohidrat perlahan.
  6. Kekacang, biji-bijian. Pilihan harian yang hebat adalah menggantikan roti biasa dengan gandum utuh, tepung gandum. Kekacang membantu mengekalkan keseimbangan karbohidrat sambil tetap kurus.

Jadual Karbohidrat Kompleks dalam Makanan

Pakar pemakanan mengesyorkan skema berikut untuk mengira dos karbohidrat harian: 4-5 gram per kilogram berat badan dalam keadaan normal dan hingga 8 gram - dengan aktiviti sukan yang sengit (atau kerja keras harian). Anda boleh mengira kadar harian menggunakan jadual.

Senarai makanan karbohidrat kompleks, jadual

Bijirin

Senarai runcit,Jumlah karbohidrat dalam 100 gram
Amaranth31
Bijirin61
Barli mutiara65
Parut jagung75
Padi liar75
nasi coklat74
Bulgur76
Soba57
Millet67
Quinoa64
Tepung bijirin penuh72
Kisar barli66
Keropok gandum72
Pengeringan73

Sayur-sayuran

ProdukJumlah karbohidrat dalam 100 gram
Kentang19.7
Jagung rebus22.5
Lada manis5.7
Kubis putih5.4
Zaitun12.7
Beet7
Kacang hijau13.3
Terung7
Zucchinilima
Timun4
Tomato4
Lobak8

Buah-buahan

ProdukJumlah karbohidrat dalam 100 gram
Garnet15
Epalsepuluh
Rajah12
Jeruk8
Pirsebelas
Peachsepuluh
Alpukat6
Buah limau gedang6
Lemon3
Plumsepuluh
Prun38

Beri

ProdukJumlah karbohidrat dalam 100 gram
Raspberry6
Kranberi4
Blueberry8
Strawberi8
Gooseberrysembilan
Kismis8
Ceri manissepuluh

Kekacang

ProdukJumlah karbohidrat dalam 100 gram
Kacang kering49
Kacang mentah12
Kacang hijau15
Kacang kuda64
Lentil60
Kacang47
Soya27

Kacang, biji

ProdukJumlah karbohidrat dalam 100 gram
Biji labu17
Biji bunga mataharienam belas
Bijan12
Linen12
Badam20
Hazelnut17
Kacang pinus13
Gajus23
Pistachio28
Walnutenam belas

Karbohidrat kompleks dalam memerangi penurunan berat badan

Apabila diet individu dikira dengan mengambil kira keadaan fizikal, kesihatan, usia seseorang, pakar pemakanan membuat nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang sesuai dalam makanan yang dimakan. Karbohidrat kompleks mesti ada dalam senarai ini.

Karbohidrat kompleks menormalkan fungsi usus, menyokong imuniti, dan memberi tenaga. Adalah perlu untuk memilih makanan dengan semua jenis karbohidrat kompleks: pektin, serat, glikogen akan menyokong dalam perjalanan untuk harmoni. Pakar pemakanan sering memasukkan bubur lentil dan oatmeal dalam diet menurunkan berat badan. Pasta durum akan sangat membantu. Sayuran dan buah-buahan berkanji untuk tempoh penurunan berat badan adalah terhad (kentang, zucchini, pisang).

Daripada gula-gula, pakar pemakanan mengesyorkan makan buah kering untuk pencuci mulut (prun sangat baik), buah-buahan dan beri dalam jumlah terhad.

Karbohidrat cepat dan perlahan - jadual

Karbohidrat cepat dan perlahan, tonggak penurunan berat badan.

Sekiranya anda memahami makanan apa yang anda makan, anda selalu tahu apa yang ada dalam makanan anda akan membantu menurunkan berat badan, dan makanan apa, sebaliknya, akan membantu anda menambah berat badan..

Saya cuba mengumpulkan maklumat asas mengenai karbohidrat lambat dan cepat dari pelbagai sumber, ternyata ini merupakan tugas yang agak sukar, kerana maklumatnya cukup bertentangan, bahkan mengenai makanan yang sama.

Mengapa karbohidrat cepat (sederhana) menyumbang untuk menambah berat badan?

Semuanya cukup mudah, jika anda tidak menyelidiki biokimia, maka karbohidrat cepat sangat cepat dipecah menjadi gula dan segera memasuki aliran darah, sehingga meningkatkan gula darah.

Karbohidrat inilah yang secara mendadak meningkatkan kadar gula..

Dan seperti yang anda ketahui, dengan peningkatan gula yang tajam, pankreas menghasilkan insulin untuk memanfaatkan gula, insulin mengirimkan gula berlebihan ke sel-sel lemak, dan pada saat terdapat peningkatan kadar insulin dalam darah, sisa penyimpanan lemak tersumbat.

Setelah insulin menggunakan gula dari darah, orang itu mula merasa lapar, dan dia mahu makan.

Sebagai kesimpulan, jika anda makan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat, maka kadar gula dalam darah anda meningkat dengan mendadak..

Itulah sebabnya, ketika menurunkan berat badan, makanan ringan dengan gula-gula atau kuki dikontraindikasikan, dan walaupun anda telah mengira kalori, dan ada sedikit di antaranya, maka lemak tidak akan habis sama sekali.

Adakah ada faedahnya?

Seseorang tidak boleh hidup tanpa karbohidrat cepat, dan menggunakannya dengan jelas, anda perlukan.

Apa itu karbohidrat?

Ia akhirnya gula.

Tidak kira sama ada cepat atau lambat, mereka tetap menjadi gula, hanya memerlukan lebih sedikit atau lebih banyak masa, serta sumber badan semasa mencerna dan mengasimilasi karbohidrat.

Gula sangat penting untuk berfungsi sepenuhnya otak kita, sel-sel saraf mengambil gula paling banyak.

Karbohidrat perlahan

Mereka juga disebut karbohidrat kompleks - ia dipecah menjadi gula sederhana lebih lama daripada yang cepat..

Glikogen - diproses oleh hati menjadi glukosa.

Apabila jumlah karbohidrat yang betul tidak dibekalkan ke badan, produk ini dapat terbentuk dari protein dan lemak..

Bahan ini boleh didapati dari daging babi, daging lembu, hati ayam. Cukup glikogen dalam sel ragi, dan juga daging kepiting.

Pati - berkat pemangkin, ia diubah menjadi dekstrosa dan mengekalkan tahapnya dalam badan. Bahan ini terdapat dalam kentang, biji-bijian dan kekacang..

Serat - 2/3 komponen ini melewati saluran pencernaan dan meninggalkan tubuh secara semula jadi, "menangkap" dengan sendirinya kolesterol "buruk" dan bahan berbahaya lain. Membantu melindungi usus daripada pelbagai penyakit.

Inulin - terbentuk dari sisa fruktosa.

Bertindak sebagai simpanan karbohidrat di kebanyakan tanaman. Sebagai contoh, inulin boleh didapati di sel chicory dan artichoke..

Bahan ini digunakan sebagai pengganti gula pasir bagi penderita diabetes..

Pektin - berperanan menstabilkan makanan.

Buah-buahan dan sayur-sayuran yang belum masak mengandungi propektin, yang apabila matang diubah menjadi pektin.
Karbohidrat kompleks - sebilangan besar sebatian yang merangkumi kanji, glikogen, serat, dan banyak polisakarida lain.

Mereka secara beransur-ansur melepaskan gula mereka ke dalam aliran darah, membantu mengekalkan tahap tenaga normal..

Terima kasih kepada produk ini, rasa kenyang dengan makanan yang dimakan kekal lama.

Dengan menggunakan karbohidrat kompleks, anda dapat mengurangkan jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda, yang akan membantu mengurangkan berat badan.

Sebagai tambahan, polisakarida adalah sumber pemakanan yang sangat baik untuk aktiviti fizikal yang aktif..
Sumber: http://siladiet.ru/

Cara memahami karbohidrat mana yang cepat dan yang lambat?

Untuk tujuan ini, indeks glisemik makanan digunakan, untuk maklumat lebih lanjut, lihat artikel "Indeks glisemik makanan"

Carta Karbohidrat Perlahan

Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, sangat berguna untuk mengetahui perbezaan antara karbohidrat lambat dan cepat. Indeks glisemik (GI) membantu memisahkan satu dari yang lain. Ini adalah istilah perubatan yang menunjukkan kadar di mana tubuh manusia mengubah makanan yang mengandungi karbohidrat menjadi glukosa. Manisan dengan indeks tinggi mendorong pengumpulan lemak, sementara makanan dengan indeks rendah sangat penting untuk metabolisme normal..

Jadual makanan GI

Ingin menormalkan berat badan anda? Kaji semula diet anda, tingkatkan jumlah karbohidrat perlahan dengan mengurangkan yang cepat. Memulakan boleh mencabar, kerana tidak mudah meneka indeks glisemik makanan. Jadual makanan akan membantu membentuk diet yang sihat..

ProdukGI
Krustasea (udang galah, ketam, udang galah)lima
Rempah (kemangi, oregano, jintan, kayu manis, vanila, dll.)lima
Cukalima
Alpukatsepuluh
Kacang tanah15
Kacang soya15
Kacang polong15
Cendawan15
Kuman bijirin15
Halia15
Zucchini15
Kubis putih15
Brokoli15
Pucuk Brussels15
Sauerkraut15
Kembang kol15
Gherkin15
Bawang15
Daun15
Bawang merah15
Lupin15
Badam15
Timun (sayur segar, masak)15
Acar acar15
Zaitun15
Walnut15
Hazelnut (hazelnut)15
kacang pain15
Kacang gajus15
Dedak (gandum, oat)15
Lada manis15
Lada cili15
Pesto (sos)15
Bijirin bercambah (gandum, kacang soya, dll.)15
Rhubarb15
Lobak15
Serbuk karbohidrat (pemekat)15
Selada ais (daun, arugula dan produk lain)15
Ubi bit15
Saderi (batang)15
Sirap agave15
Kismis hitam (beri segar)15
Asparagus15
Tempeh (dari kacang soya yang diperam)15
Tahu (tauhu)15
Kacang hijau15
Adas15
Fisalis15
Pistachio15
Zucchini15
Bayam15
Sorrel15
Berkekalan15
Artichoke20
Acerola (ceri Barbados)20
Terung20
Tumbuh buluh20
Jam tanpa gula (Montignac)20
Yogurt soya (semula jadi)20
Serbuk koko (produk bebas gula)20
Lemon (buah segar atau masak)20
Pulpa sawit20
Ratatouille20
Produk soya20
Krim soya20
Kicap (produk bebas gula)20
Jus lemon (produk tanpa gula)20
Fruktosa (dari bit gula, Eropah)20
Coklat hitam (85% koko)20
Kacang soya, dalam tin22
Mentega Kacang Tanah (Produk Bebas Gula)25
Ceri (beri segar)25
Blueberry (beri segar)25
Kacang kering25
Blackberry (beri segar)25
Strawberry (beri segar)25
Gandum barli25
Gooseberry25
Raspberry (beri segar)25
Cloudberry (beri segar)25
Tepung soya25
Pes hazelnut (produk bebas gula)25
Pes badam yang tidak dikupas (produk bebas gula)25
Kismis merah (beri segar)25
Biji labu25
Kacang kacang25
Flaskole Kacang25
Hummus25
Blueberry (beri segar)25
Lentil hijau25
Coklat hitam (70% koko)25
Aprikot (segar)tiga puluh
Vermicelli soyatiga puluh
Grapefruit dan pomelo (buah segar atau masak)tiga puluh
Buah pir (buah segar atau masak)tiga puluh
Jam (tanpa gula, dengan jus buah)tiga puluh
Mandarin, clementinetiga puluh
Buah Markisatiga puluh
Marmalade (bebas gula)tiga puluh
Susu badamtiga puluh
Susu oat (mentah)tiga puluh
Susu soyatiga puluh
Susu tepung **tiga puluh
Susu ** (mana-mana dari kandungan lemak)tiga puluh
Lobak (segar)tiga puluh
Kacang kudatiga puluh
Akar oat (tiram)tiga puluh
Bit (segar)tiga puluh
Scorzonera (kambing)tiga puluh
Keju Rennet **tiga puluh
Keju kotej ** tidak ditekantiga puluh
Tomatotiga puluh
Lobak, lobak (segar)tiga puluh
Kacang hijautiga puluh
Bawang putihtiga puluh
Lentil berwarna kuningtiga puluh
Lentil berwarna coklattiga puluh
Susu coklat34
Roti bijirin penuh "Montignac"34
Quince (buah segar atau masak)35
Amaranth (biji)35
Anona (karom, "belimbing")35
Jeruk (buah segar atau masak)35
Bihun gandum durum35
Kacang hijau (segar)35
Mustard, Dijon35
Delima (buah segar atau masak)35
Ragi penaik35
Ragi bir35
Buah ara (buah segar atau masak)35
Yogurt semula jadi **35
Yogurt soya (berperisa)35
Cassoulet35
Quinoa35
Jagung India35
Jagung segar35
Biji wijen35
Aprikot kering35
Biji rami35
Jagung35
Biji popi35
Mentega badam (produk bebas gula)35
Ais krim susu soya35
Ais krim berkrim (pada fruktosa)35
Tepung kacang35
Nectarine (buah segar atau masak)35
Kekacang (dalam tin)35
Opuntia (buah segar atau masak)35
Pes badam yang dikupas (produk bebas gula)35
Persik (buah segar atau masak)35
Bunga Matahari (biji bunga matahari)35
Padi liar35
Saderi akar (mentah)35
Plum (buah segar atau masak)35
Jus tomato35
Jus tomato35
Sos tomato (produk bebas gula)35
Tomato kering35
Falafel (dari kacang buncis)35
Kacang Adzuki35
Kacang putih35
Kacang Borpotti35
kacang merah35
Kacang hitam35
Roti gandum bercambah35
Wasa Crispbreads dengan Serat (24%)35
Bar coklat (tanpa gula,)35
Epal kering35
Epal (buah segar atau masak)35
Epal bakar35
Epal Sos35
Sos epal (produk bebas gula)35
Sup Kacang Lima Bean36
Mentega kacang (pes bebas gula)40
Kacang, fava (mentah)40
Pear tembikai40
Quince jelly (produk bebas gula)40
Buah ara kering40
Kamut bijirin penuh40
Bubur soba40
Soba40
Pes bijan, tahini40
Laktosa40
Matza (tepung gandum)40
Santan40
Tepung quince40
Tepung soba40
Tepung quinoa40
Oat40
Serpihan oat (tidak dirawat)40
Pasta gandum utuh dibuat al dente40
Kuki roti pendek (tepung gandum, tanpa gula)40
Dieja40
Sari kering40
Jus lobak merah (produk tanpa gula)40
Sorbet (produk tanpa gula)40
Spaghetti dimasak dalam 5 minit40
Tahin40
Falafel (dari kacang, fava)40
Kacang merah (dalam tin)40
Ragi roti gandum (100%)40
Roti labu40
Chicory (minuman)40
Prun40
Sup limau purut44
Nanas (buah segar atau masak)45
Jus oren (produk bebas gula)45
Pisang pencuci mulut (hijau)45
Pisang satah (mentah)45
Bulgur bijirin penuh (produk siap)45
Anggur (beri segar)45
Kacang hijau (dalam tin)45
Jam (bebas gula, dengan jus anggur)45
Bijirin bijirin penuh (produk bebas gula)45
Capellini (sejenis pasta, lebih nipis daripada spageti)45
Cranberry (beri segar)45
Kelapa45
Kousous bijirin penuh, semolina bijirin penuh45
Tepung Kamut (bijirin penuh)45
Tepung dieja (bijirin penuh)45
Tepung gandum gandum45
Muesli "Montignac"45
Dieja (bijirin penuh)45
Nasi basmati yang belum dikupas45
Jus limau gedang (produk tanpa gula)45
Sos tomato (dengan gula tambahan)45
Roti roti gandum45
Roti - tepung gandum, panggang, bebas gula45
Roti Kamut45
Roti Pumpernickel "Montignac"45
Roti rai gandum45
Roti gandum (dibuat dari tepung gandum)45
Roti buah47

Lihat Carta Indeks Glikemik Makanan Lengkap
* Makanan dengan kandungan karbohidrat kurang dari 5%, oleh itu, indeks beban glisemiknya rendah dan membolehkan mereka dimakan secara sederhana tanpa risiko.
** Produk tenusu, kerana, walaupun indeks glisemiknya rendah, mereka mempunyai indeks insulin yang tinggi, jadi mereka harus dimakan dengan berhati-hati.

Semasa menyusun menu anda, pertimbangkan gaya hidup apa yang anda jalani. Anda tidak perlu melepaskan karbohidrat cepat. Mereka berguna untuk sembuh setelah latihan fizikal yang sengit, dengan aktiviti mental yang kuat (semasa peperiksaan). Sekiranya anda melepaskan gula-gula, kerosakan pasti terjamin. Makanan dengan GI tinggi dapat membantu anda pulih dengan cepat.

Sekiranya anda tidak aktif, fokus pada makanan rendah GI. Sekiranya anda merancang untuk menurunkan berat badan, berjumpa dengan doktor atau pakar diet anda untuk diet yang betul..

Karbohidrat cepat dan perlahan

Istilah "indeks glisemik" telah memasuki leksikon perubatan sejak tahun 1981. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa proses yang perlahan mempunyai kelebihan:

  • membolehkan anda kekal kenyang lebih lama;
  • mewujudkan keadaan untuk pencernaan makanan yang lebih baik;
  • mengumpul tenaga penting.

Untuk sebarang aktiviti, mental atau fizikal, orang memerlukan tenaga. Cara termudah dalam badan adalah mengeluarkannya dari karbohidrat dari makanan. Untuk mendapatkan garis panduan untuk menilai kadar asimilasi, skala dihitung dari sifar hingga seratus. Penunjuk ini dipanggil indeks glisemik - GI.

Karbohidrat cepat dianggap mempunyai GI lebih besar daripada 70. GI lambat kurang dari 40. Analisis metabolik menunjukkan bahawa semuanya penting untuk kesihatan, tetapi peranannya berbeza. Untuk mengatur diet anda dengan betul, anda perlu mengetahui makanan mana yang mengandungi karbohidrat perlahan dan meningkatkan jumlahnya dalam makanan..

Manfaat dan keburukan

Karbohidrat cepat, atau disebut karbohidrat sederhana, sangat baik untuk membantu anda cepat kenyang. Perwakilan kumpulan yang paling terkenal adalah gula-gula, yang menyebabkan letupan tenaga dan peningkatan kandungan glukosa yang tajam. Pada saat ketika perlu melakukan usaha, misalnya, untuk menyelesaikan masalah yang sukar, mereka sangat baik memberi sokongan. Tetapi kemudian tenaga habis dengan cepat, dan bukan glukosa yang dikonsumsi disimpan dalam sel-sel lemak.

Karbohidrat lambat juga disebut karbohidrat kompleks. Apabila dicerna, mereka secara beransur-ansur melepaskan tenaga dan dengan itu perasaan kenyang bertahan lebih lama. Pengeluaran kalori berlaku secara beransur-ansur, tanpa lonjakan dan tidak menyebabkan peningkatan pemendapan lemak. Glukosa darah tidak berubah dengan ketara.

Kerana lonjakan glukosa yang tajam, pencinta manis berisiko mengganggu metabolisme normal mereka. Tubuh akan mengumpulkan berat badan berlebihan dan tidak dapat menahan penyakit tertentu yang berkaitan dengan gangguan endokrin. Kumpulan risiko terdiri daripada gula-gula, pastri, kerepek, soda. Anda harus menambahkan biji-bijian, sayur-sayuran, kacang-kacangan, buah beri yang sihat untuk diet anda..

Cadangan: Anda tidak boleh mengecualikan karbohidrat sepenuhnya dari makanan anda. Mereka penting untuk metabolisme normal. Walau bagaimanapun, perlu memberi tumpuan kepada makanan rendah GI, yang dicerna dengan lebih perlahan. Tenaga dibebaskan secara beransur-ansur, kalori dimakan dengan lebih lengkap, tidak ada yang disimpan dalam lemak badan.

Cara menentukan GI

Mustahil untuk meneka apakah indeks glisemik makanan. Sejak itu, ketika konsep ini digunakan, jadual khas telah dikira. Simpan senarai karbohidrat perlahan di rumah dan buat penyesuaian makanan dengan mudah.

Sekiranya anda bimbang berat badan berlebihan, atau bersenam tidak melakukan silap mata, analisa makanan di dalam peti sejuk. Adalah perlu untuk mengurangkan penggunaan yang cepat, dan perhatikan yang lambat. Ini akan membantu:

  • menurunkan berat badan;
  • mengoptimumkan senaman anda;
  • meningkatkan kesejahteraan.

Karbohidrat perlahan menormalkan kadar proses metabolik, tetapi karbohidrat cepat tidak boleh ditinggalkan sepenuhnya..

Komposisi dan sifat

Bahan yang menjadikan karbohidrat lambat begitu bermanfaat disebut monosakarida. Terutama penting untuk kesihatan manusia:

  • Glikogen, yang merupakan blok bangunan glukosa. Hati bertanggungjawab untuk transformasinya. Prosesnya berlaku secara berterusan, kerana kita menghabiskan tenaga walaupun dalam keadaan tidur. Sekiranya badan tidak menerima glikogen dari makanan, ia akan mengekstraknya dari simpanan lemak (ini bagus) dan protein (iaitu otot).
  • Serat, yang menormalkan saluran usus. Peristalsis yang berfungsi dengan baik memastikan penyingkiran produk buangan dari badan, bukan serpihan makanan yang dicerna. Sekiranya proses ini terganggu, tidak hanya penyakit saluran gastrousus berkembang, tetapi juga gangguan metabolik, perlambatan metabolisme.
  • Kanji bertanggungjawab untuk penghasilan enzim yang diperlukan untuk penyerapan glukosa secara beransur-ansur oleh tubuh. Dengan kekurangan zat ini, lonjakan gula darah terjadi, yang akhirnya dapat menyebabkan perkembangan penyakit endokrin kronik.
  • Insulin adalah hormon yang dihasilkan di pankreas dan bertanggungjawab untuk metabolisme tisu. Tahap glukosa dalam darah bergantung padanya. Kekurangannya membawa kepada diabetes. Seratus tahun yang lalu, penyakit ini dianggap tidak dapat diubati..

Di samping itu, makanan dengan indeks glisemik rendah juga mengandungi bahan berguna lain - vitamin, unsur surih.

Kesimpulan: karbohidrat lambat terlibat dalam proses metabolik dalam badan, mengekalkan tahap gula darah yang stabil, dan menormalkan peristalsis. Diet yang tinggi makanan rendah GI dapat membantu anda merasa kenyang dan bertenaga. Pada masa yang sama, berat badan tidak berubah.