Apa itu karbohidrat kompleks - memahami indeks glisemik makanan

Indeks glisemik (GI) diukur untuk makanan karbohidrat berdasarkan kesannya terhadap glukosa darah.

Daripada menghitung jumlah karbohidrat dalam diet anda, anda boleh menggunakan pengiraan GI untuk mengukur kesan sebenar makanan yang menyebabkan gula darah anda meningkat..

Apakah indeks glisemik?

Parameter yang menunjukkan seberapa cepat badan anda menguraikan karbohidrat yang dimakan menjadi glukosa disebut indeks glisemik..

Dua makanan dengan jumlah karbohidrat yang sama mungkin mempunyai indeks glisemik yang berbeza.

Nilai GI 100 sepadan dengan glukosa. Semakin rendah GI, semakin sedikit makanan menaikkan gula darah:

  • GI rendah: 55 atau kurang;
  • GI purata: dalam julat 56-69;
  • GI tinggi: lebih daripada 70.

Makanan tertentu dapat meningkatkan jumlah glukosa dalam darah sehingga meningkat dengan cepat. Ini disebabkan oleh fakta bahawa karbohidrat cepat seperti gula halus dan roti putih lebih mudah diproses menjadi glukosa oleh badan daripada karbohidrat pencernaan lambat yang terdapat dalam biji-bijian dan sayur-sayuran..

Indeks glisemik membantu membezakan karbohidrat buruk cepat daripada karbohidrat kompleks lambat bertindak. Petunjuk ini dapat digunakan untuk menyesuaikan jumlah karbohidrat makanan, yang akan membantu menjaga gula darah pada tahap stabil..

Indeks makanan glisemik

Indeks glisemik makanan yang sama boleh berbeza bergantung pada beberapa keadaan:

  • Rawatan. Semakin lama produk diproses dalam pengeluaran dan dimasak di atas dapur, semakin tinggi GInya.
  • Kematangan GI beberapa buah, seperti pisang, meningkat ketika mereka masak di atas meja dapur.
  • Penggunaan dengan produk lain. Lemak, serat, dan keasidan (seperti dalam jus lemon atau cuka) menurunkan GI makanan yang dimakan.

Terdapat peraturan umum - makanan yang kita makan ketika tumbuh di alam mempunyai kadar glisemik lebih rendah daripada makanan olahan dan diproses panas..

Buah-buahan dan buah beri

Walaupun manisnya banyak buah, hampir semuanya mengandungi karbohidrat kompleks. Ini disebabkan oleh asid, yang tidak dirasakan di beri kerana frkutose dan sejumlah besar serat..

GI rendahPurata GIGI tinggi
Epal (35)Pisang (60)Tembikai (75)
Persik (34)Tembikai (65)
Buah limau gedang (30)Betik (59)
Kiwi (50)Nanas (66)
Lemon (25)
Jingga (35)
Pir (30)
Stroberi (25)
Raspberry (25)
Blueberry (30)
Cranberry (47)
Anggur (45)
Plum (35)
Mangga (50)
Aprikot (30)
Kesemak (50)

Sayur-sayuran

Sayuran kaya dengan serat, yang menjadikan karbohidrat sukar dicerna.

Peraturan untuk memilih sayur-sayuran dengan indeks rendah untuk makanan tidak manis dan tidak berkanji.

Penting: GI sayur-sayuran dan makanan lain boleh berubah secara mendadak setelah memasak, lihat jadual makanan yang diproses di bawah.

GI yang sangat rendahGI rendahGI tinggi
Lada Bulgaria (15)Lobak (30)Kentang (70)
Brokoli (15)Terung (20)Jagung (70)
Busur (15)Bawang putih (30)Labu (75)
Alpukat (10)Tomato (30)
Saderi (15)Bit (30)
Timun (15)
Cendawan (15)
Kubis (15)
Zucchini (15)
Hijau (15)
Asparagus (15)

Bijirin, kacang dan kekacang

GI rendahPurata GIGI tinggi
Soya (15)Oat (60)Millet (71)
Soba (40)Barli mutiara (70)
Lentil (30)Semolina (70)
Kacang hijau (35)Nasi putih (70)
Kacang (34)
Biji rami (35)
Badam (15)
Gajus (15)
Kacang tanah (15)
Biji labu (25)
Biji bunga matahari (25)
Walnut (15)
Nasi perang (50)

Minuman

Segala-galanya mudah dengan minuman, jika gula tidak ditambah - anda boleh!

GI rendahPurata GI
Jus tomato (33)Coca Cola (63)
Jus Epal Tanpa Gula (50)Fanta (68)
Anggur Bebas Gula (55)Kopi dengan gula (60)
Jus Nanas Bebas Gula (50)Teh gula (60)
Jus limau gedang (45)
Jus Jeruk Bebas Gula (45)
Kvass (45)
Kompot Bebas Gula (34)
Teh dengan gula dan susu (44)
Kopi dengan gula dan susu (50)
Bir (45)

Makanan yang telah diproses

GI rendahPurata GIGI tinggi
Yoghurt (35)Oatmeal segera (66)Mencetak (75)
Spageti bijirin penuh (48)Ais krim (60)Kedai Roti (70)
Oatmeal (55)Muesli (57)Lobak rebus (85)
Coklat pahit (30)Popcorn (65)Wafel (75)
Karipap (30)Roti hitam (65)Kepingan jagung (81)
Susu (30)Perkahwinan (65)Jam (65)
Roti bijirin penuh (65)Bubur nasi (75)
Pasta tepung putih (65)Gula (70)
Pizza (61)Roti putih (75)
Cendawan (55)Kerepek (70)
Mayonis (60)Roti (95)
Kentang rebus (65)Kentang bakar dan goreng (95)
Bit rebus (65)

GI dan penurunan berat badan

Indeks glisemik boleh digunakan untuk mengawal selera makan, yang membantu menurunkan berat badan secara kompeten.

  1. Apabila anda mengambil makanan dengan GI yang tinggi, jumlah gula dalam darah anda meningkat dengan mendadak, menyebabkan tubuh merangsang pembebasan insulin ke dalam darah..
  2. Insulin membantu glukosa memasuki sel, sehingga mewujudkan depot lemak.
  3. Sejumlah besar insulin menyebabkan penurunan glukosa darah yang tajam, yang menimbulkan rasa lapar yang kuat.
  4. Oleh kerana lompatan ini berlaku dalam satu jam, maka sejam selepas anda makan makanan dengan GI tinggi, anda akan lapar lagi..
  5. Oleh itu, jumlah pengambilan kalori meningkat pada waktu siang..
  • Jumlah kalori, kandungan vitamin dan mineral dalam makanan juga penting untuk fungsi normal badan..
  • Pizza dan oatmeal mempunyai GI yang hampir sama, tetapi oatmeal lebih disukai dalam nilai biologi
  • Saiz hidangan terlalu penting.
  • Semakin banyak karbohidrat yang anda makan, semakin banyak ia mempengaruhi gula darah anda.

Untuk menurunkan berat badan berdasarkan GI, anda memerlukan:

  1. tambah biji-bijian, kekacang, buah-buahan, kacang-kacangan, sayur-sayuran bukan berkanji dengan GI rendah ke dalam diet;
  2. kurangkan makanan dengan GI tinggi - kentang, roti putih, nasi;
  3. Kurangkan pengambilan makanan olahan bergula seperti makanan bakar, gula-gula, dan minuman bergula. Jangan sekali-kali mengkonsumsinya sendiri, gabungkan dengan makanan rendah GI untuk mengurangkan skor yang dihasilkan.

Sebarang diet terutamanya mengandungi makanan dengan karbohidrat kompleks dan protein. Lebih-lebih lagi, ia tidak bergantung pada tujuan: penurunan berat badan atau kenaikan berat badan. Ini disebabkan oleh bahaya gula halus pada badan..

Pemakanan diabetes dan indeks glisemik makanan

Pemakanan adalah bahagian penting dalam gaya hidup anda. Dietetik telah lama tidak lagi menjadi sebahagian daripada perubatan dan berpindah dari halaman artikel ilmiah ke majalah berkilat mengenai kesihatan dan pemakanan. Walau bagaimanapun, untuk benar-benar makan dengan betul, perlu memeriksa semua trend diet baru untuk bukti saintifik. Petunjuk yang sudah lama diketahui dalam komuniti saintifik - indeks glisemik makanan dan baru-baru ini mendapat kepentingan dalam bidang pemakanan "bergaya".

Bagi penderita diabetes mellitus, perlu mengambil kira indeks glisemik makanan (GI), kerana dengan mengambil kira indeks akan membantu mengawal kepekatan gula dalam darah.

Indeks bergantung pada kaedah rawatan haba dan kandungan protein dan lemak dalam produk, serta jenis karbohidrat dan jumlah serat.

Maklumat am

Apakah sebenarnya Indeks Glikemik makanan? Glikemia - secara harfiah diterjemahkan sebagai "rasa manis dalam darah" dari bahasa Latin. GI mencerminkan kemampuan produk untuk mengubah kepekatan glukosa dalam darah. Ini adalah petunjuk kuantitatif. Nombornya menunjukkan berapa gram glukosa dari jumlah karbohidrat yang akan diserap oleh badan dan memasuki darah.

100 g bijirin dengan GI 70 mengandungi 60 g karbohidrat. Dari karbohidrat ini, yang berikut akan memasuki aliran darah: 60 g * 70/100 = 42 g glukosa darah per 100 g bijirin (GI adalah pekali, oleh itu mesti dibahagi dengan 100).

GI glukosa diambil sebagai petunjuk 100. Terdapat makanan yang mempunyai GI lebih daripada 100 (contohnya molase atau bir). Ini disebabkan oleh sifat produk yang dipecah dengan cepat menjadi bahan yang lebih kecil dan langsung diserap ke dalam peredaran sistemik..

Tetapi sebilangan makanan rendah karbohidrat. Contohnya, GI kentang rebus adalah 85. Ini adalah petunjuk tinggi untuk pesakit diabetes. Tetapi 100 gram kentang hanya mengandungi 15 gram karbohidrat. Dari 100 kentang, anda hanya mendapat: 15 g * 85/100 = 12,75 g glukosa. Itulah sebabnya perbandingan indeks produk yang berbeza tidak selalu memberi maklumat..

Oleh kerana itu, selain GI, terdapat indeks lain yang berkaitan - glisemik beban (GL). Intinya adalah sama, tetapi peratusan karbohidrat dalam produk diambil kira. GI yang lebih biasa digunakan dalam kombinasi dengan maklumat karbohidrat.

Bagaimana saintis menentukan GI pelbagai makanan

Mengetahui apa indeks glisemik makanan biasa cukup mudah. Semasa perut kosong, anda perlu memakan produk ujian. Jumlahnya dikira sehingga mengandungi 50 g karbohidrat. Setiap 15 minit, darah diambil untuk gula, data direkodkan. Hasil yang diperoleh dalam 2 jam dibandingkan dengan data glukosa dalam jumlah yang sama. Untuk menetapkan GI dengan tepat, anda perlu mengambil sampel dari beberapa orang dan mengira purata. Menurut hasil penyelidikan dan pengiraan, jadual indeks glisemik disusun.

Untuk apa GI?

Angka-angka itu membolehkan anda membandingkan produk dengan ciri apa pun, tetapi tidak selalu jelas apa yang diberikan oleh penunjuk kuantitatif dalam istilah kualitatif.

Indeks glisemik sangat penting bagi pesakit diabetes. Orang yang menghidap diabetes harus memilih sumber karbohidrat mereka dengan berhati-hati, kerana keadaan mereka berkaitan dengan kekurangan pengambilan glukosa. Agar tidak menaikkan gula darah anda terlalu banyak, anda perlu mengira berapa gram glukosa yang akan sampai ke darah dengan makanan yang anda makan. Untuk tujuan inilah indeks glisemik diperlukan..

Bagi orang yang sihat, GI juga penting. Indeks glisemik tidak hanya mencerminkan jumlah glukosa, tetapi juga tindak balas insulin yang sesuai. Insulin mengatur metabolisme glukosa, tetapi tidak mengambil peranan biokimia dalam pemecahannya. Ini mengarahkan gula yang dipecah ke depot yang berlainan di dalam badan. Satu bahagian masuk ke pertukaran tenaga semasa, dan yang lain ditunda "untuk kemudian". Mengetahui GI produk, adalah mungkin untuk mengawal metabolisme tubuh, mencegah sintesis lemak dari karbohidrat yang diperoleh.

Jadual nilai indeks

Dalam jadual indeks glisemik bahan makanan, anda dapat mencari data rata-rata berdasarkan makanan. Penggredan berikut dibezakan:

  • Tinggi - dari 70 ke atas.
  • Sederhana - 50 hingga 69
  • Rendah - hingga 49.

Perlu diingat bahawa, misalnya, indeks glisemik sayur bergantung pada musim, kematangan dan kepelbagaian..

Hampir semua buah dan beri kaya akan gula, yang meningkatkan GI mereka. Namun, ada buah dengan indeks glisemik rendah. Antaranya, yang paling relevan adalah buah-buahan bermusim: aprikot, plum, epal, pir, currant, raspberry.

Sebaliknya, ada buah-buahan yang mempunyai indeks glisemik yang agak tinggi - pisang, anggur, dan semangka. Walau bagaimanapun, ini tidak menyebabkan kesimpulan bahawa buahnya berbahaya. Selalu bernilai mengira GI anda sebagai peratusan karbohidrat. Jadi, semangka mempunyai GI yang cukup tinggi, tetapi 100 g pulpa hanya mengandungi 5,8 g karbohidrat.

Makanan dengan indeks glisemik tinggi 70 dan ke atas.

Produk(GI)
Bir110
Tarikh103
Glukosaseratus
Kanji diubah suaiseratus
Roti roti putihseratus
Orang Sweden99
Roti mentega95
kentang bakar95
Kentang goreng95
Ubi kentang95
Bihun92
Aprikot dalam tin91
Roti Putih Bebas Gluten90
Nasi putih (pulut)90
Sayang90
Lobak (rebus atau rebus)85
Roti hamburger85
Empingan jagung85
Popcorn tanpa gula85
Puding beras dengan susu85
Kentang lenyek83
Susu pekat dengan gula80
Keropok80
Muesli dengan kacang dan kismis80
Donat manis76
Labu75
Tembikai75
Baguette Perancis75
Bubur nasi dengan susu75
Lasagna (dari gandum lembut)75
Wafel tanpa gula75
Millet71
Bar coklat (Mars, Snickers, Twix dan seumpamanya)70
Coklat susu70
Soda manis ("Coca-Cola", "Pepsi-Cola" dan sejenisnya)70
Croissant70
Mie Gandum Lembut70
Barli mutiara70
Kerepek kentang70
Risotto dengan nasi putih70
Ladu, ravioli70
gula perang70
gula putih70
Sepupu70
Semolina70
Lempeng keju kotej70

Makanan dengan indeks glisemik purata 50 hingga 69

Produk(GI)
Tepung Gandum69
Nanas segar66
Oatmeal Segera66
jus oren65
Jam65
Bit (rebus atau rebus)65
Roti ragi hitam65
Perkahwinan65
Marshmallow65
Muesli dengan gula65
Nanas dalam tin65
Kismis65
sirap maple65
Roti rai65
Kentang rebus di kulitnya65
Sorbet65
Ubi keledek (ubi jalar)65
Roti Gandum65
Sayuran dalam tin64
Pasta dengan keju64
Biji-bijian gandum bercambah63
Lempeng tepung gandum62
Pizza pada adunan gandum nipis dengan tomato dan keju61
Pisang60
berangan60
Ais krim (dengan gula tambahan)60
Nasi gandum panjang60
Lasagna60
Mayonis industri60
Tembikai60
Oatmeal60
Serbuk koko (dengan gula tambahan)60
Kompot buah kering60
Pepaya segar59
Pita Arab57
Krim masam 20% lemak56
Jagung Kalengan Manis56
Jus Anggur (Bebas Gula)55
Cendawan55
Mustard55
Spaghetti55
Sushi55
Bulgur55
Peaches dalam tin55
Roti pintas55
Mentega51
Artichoke Yerusalem50
Nasi basmati50
Potongan ikan50
Hati daging lembu panggang50
Jus Cranberry (Bebas Gula)50
Kiwi50
Jus Nanas Bebas Gula50
Lychee50
Mangga50
Persimmon50
Nasi perang perang50
Jus epal (bebas gula)50

Makanan dengan indeks glisemik rendah dari 49 ke bawah

Produk(GI)
Cranberry (segar atau beku)47
Jus limau gedang (Bebas Gula)45
Kacang hijau dalam tin45
Nasi perang basmati45
Kelapa45
Anggur45
Jeruk segar45
Roti roti gandum45
Curd45
Bijirin sarapan bijirin penuh (tanpa gula atau madu)43
Soba40
Buah ara kering40
Al dente memasak pasta40
Jus lobak merah (tanpa gula)40
Aprikot kering40
Prun40
Padi liar (hitam)35
Kacang kuda35
Epal segar35
Daging dengan kacang35
Dijon mustard35
Tomato Kering35
Kacang hijau segar35
Mi Cina dan bihun35
Bijan35
Jeruk segar35
Plum segar35
Quince segar35
Kicap (bebas gula)35
Yogurt semula jadi rendah lemak35
Ais krim fruktosa35
Kacang34
Nectarine segar34
Garnet34
Persik segar34
Kompot (bebas gula)34
Jus tomato33
Ragi31
Krim 10% lemaktiga puluh
Susu soyatiga puluh
Aprikot segartiga puluh
Lentil coklattiga puluh
Limau gedang segartiga puluh
Kacang hijautiga puluh
Bawang putihtiga puluh
Lobak segartiga puluh
Bit segartiga puluh
Jam (bebas gula)tiga puluh
Pir segartiga puluh
Tomato (segar)tiga puluh
Keju kotej bebas lemaktiga puluh
Lentil kuningtiga puluh
Blueberry, lingonberry, blueberrytiga puluh
Coklat pahit (lebih 70% koko)tiga puluh
Susu badamtiga puluh
Susu (kandungan lemak)tiga puluh
Buah Markisatiga puluh
Pomelotiga puluh
Tangerine segartiga puluh
Seekor ayam betinatiga puluh
Blackberry20
Ceri25
Lentil hijau25
Kacang emas25
Raspberi segar25
Riben Merah25
Strawberry strawberi liar25
Biji labu25
Gooseberry25
Tepung soya25
Kefir rendah lemak25
Ceri manis22
Mentega Kacang Tanah (Bebas Gula)20
Artichoke20
Terung20
Yogurt soya20
Badam15
Brokoli15
Kobis15
Gajus15
Saderi15
Dedak15
Pucuk Brussels15
Kembang kol15
Cili15
Timun segar15
Hazelnut, kacang pain, pistachio, walnut15
Asparagus15
Halia15
Cendawan15
Zucchini15
Bawang15
Pesto15
Daun15
Zaitun15
Kacang tanah15
Timun acar dan acar15
Rhubarb15
Tahu (tauhu)15
Soya15
Bayam15
Alpukatsepuluh
Salad daunsembilan
Pasli, basil, vanillin, kayu manis, oreganolima

Bagaimana GI mempengaruhi sifat pencernaan

Makanan dengan nilai GI rendah dipecah dengan lebih perlahan, yang bermaksud ia diserap dengan lebih perlahan dan mencapai darah. Makanan ini dipanggil karbohidrat "lambat" atau "kompleks". Diyakini bahawa kerana ini, mereka dapat membawa rasa kenyang lebih cepat. Selain itu, kerana pemeliharaan kepekatan glukosa yang relatif rendah dalam darah, gula tidak akan digunakan untuk "membangun" lemak - proses ini dihidupkan apabila terdapat kelebihan glukosa.

Sekiranya terdapat yang "kompleks", maka terdapat karbohidrat "sederhana". Mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi, kadar masuk yang tinggi ke dalam peredaran sistemik, dan mereka juga dengan cepat mendorong tindak balas insulin. Karbohidrat sederhana segera memberi anda rasa kenyang, tetapi tidak tahan lama. Tepu karbohidrat kompleks untuk jangka masa yang lebih lama.

Makanan dengan indeks glisemik tinggi untuk pesakit diabetes dengan diabetes jenis 2 boleh membahayakan kesejahteraan mereka dengan meningkatkan kadar glukosa darah mereka secara dramatik. Lebih baik mengelakkannya atau memakannya dalam jumlah yang sedikit..

GI adalah metrik yang berguna, tetapi anda perlu mengetahui cara menerapkannya. Dikombinasikan dengan maklumat mengenai karbohidrat, membantu menilai objektif produk terhadap gula darah secara objektif.

Kepahitan meningkatkan pengeluaran insulin, kerja membakar karbohidrat berlebihan, asid membantu memecahkan gula.
Anda harus mencuba makan makanan yang kaya dengan protein dan fosforus:

Daging, tenusu, kacang, soba, kacang, ikan. Tambahkan 20 ml minyak sayuran setiap hari ke salad, Kacang, lentil, bawang, halia, dogwood, jagung, hati, ginjal, telur, wortel, terung, epal dalam bentuk mentah dan panggang, mulberi, blueberry, bit, pir liar berguna.

  • Kayu manis - merangsang pengeluaran insulin;
  • Kacang tanah - mengawal insulin dan gula darah;
  • Brokoli - mengandungi kromium, yang mengatur pengeluaran insulin dalam darah;
  • Oat - menstabilkan gula dalam darah;
  • Roti - hanya tanah kasar;
  • Bawang putih - kaya dengan minyak pati dan sulfur, mempunyai kemampuan untuk menurunkan gula darah, menipiskan darah, menghilangkan kolesterol, menurunkan tekanan darah. Bawang putih juga merupakan antioksidan yang baik..

Minum jus strawberi, kismis hitam, kubis, bit, labu, epal, cranberry, delima, pir, lemon, kentang. Kecualikan gula, makanan bakar, pedas, alkohol sepenuhnya dari makanan.

Makanan indeks glisemik rendah (jadual)

Indeks glisemik makanan (GI) adalah ukuran kesan makanan pada kadar gula darah meningkat. Konsep indeks glisemik digunakan secara aktif untuk pembentukan diet untuk penyakit endokrin, sistem pencernaan, dan untuk penurunan berat badan.

  • Makanan dengan indeks glisemik rendah mempunyai penunjuk hingga 50-55 unit. Kumpulan ini merangkumi hampir semua sayur-sayuran dan beberapa buah dalam bentuk mentahnya, serta makanan yang tinggi protein dan lemak..
  • Tahap purata - dari 50 hingga 65 unit - mempunyai beberapa jenis sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin. Contohnya, pisang, nanas, oatmeal, soba, kacang polong, bit.
  • Makanan dengan GI tinggi mempunyai skor digital lebih daripada 70 unit. Kumpulan ini merangkumi karbohidrat cepat: gula, bir, produk tepung putih bermutu tinggi, dll..

Mengapa penting untuk mempertimbangkan GI makanan


Setelah makan, glukosa dalam makanan memasuki saluran gastrointestinal dan meningkatkan kadar gula darah (glikemia). Pada masa yang sama, kesan makanan pada glisemia berbeza bergantung pada kadar pemecahan karbohidrat menjadi gula sederhana..

Karbohidrat cepat (atau karbohidrat sederhana, yang terdiri daripada gula sederhana - monosakarida) mempunyai GI yang tinggi dan dengan cepat meningkatkan kepekatan gula dalam darah ke tahap tertinggi (hiperglikemia). Pada gilirannya, pankreas mengeluarkan hormon insulin untuk menurunkan kadar gula..

Setelah memakan karbohidrat cepat, kepekatan glukosa dalam darah sangat tinggi, sehingga sejumlah besar insulin dilepaskan, yang menurunkan kadar gula ke bawah tahap normal, menyebabkan hipoglikemia - kekurangan glukosa dalam darah. Inilah bahaya makanan dengan indeks glisemik di atas 80, kerana peningkatan gula, kerja pankreas yang kuat dan pemendapan glukosa dalam bentuk simpanan lemak menyebabkan diabetes mellitus dan kegemukan..

Karbohidrat lambat (kompleks) dengan polisakarida kompleks dalam komposisi, yang, sebagai peraturan, mempunyai GI rendah, bertindak dengan cara yang sama sekali berbeza..

Setelah makan makanan dengan GI rendah, kadar glukosa darah naik perlahan, bergantung pada kadar molekul gula kompleks yang dipecah menjadi yang sederhana. Oleh itu, karbohidrat lambat tidak menyebabkan lonjakan glukosa dan insulin, sementara keadaan optimum semua sistem badan diperhatikan..

Siapa yang mesti makan makanan rendah GI?

Penggunaan makanan dengan indeks glisemik rendah, sebagai dasar diet, ditunjukkan untuk penyakit sistem endokrin:

  • apabila pankreas tidak dapat mengeluarkan cukup insulin untuk menurunkan kadar glukosa setelah makan karbohidrat sederhana, diabetes mellitus jenis 2;
  • dengan ketahanan insulin (keadaan pra-diabetes), apabila terdapat pelepasan insulin yang berlebihan, akibatnya sel kehilangan kepekaan terhadap hormon;
  • pada pankreatitis kronik untuk mengurangkan beban pada pankreas dan mengurangkan kemungkinan menghidap diabetes.

Jadual Makanan Indeks Glisemik Rendah

Menggunakan senarai produk memungkinkan untuk membuat menu dengan cepat untuk diabetes mellitus atau penurunan berat badan, dengan mengambil kira petunjuk indeks glisemik dan kandungan kalori.

Makanan rendah GI mempunyai sejumlah kelebihan, kerana hanya memberi kesan positif pada tubuh, yaitu:

  • meningkatkan tahap glukosa darah yang stabil;
  • membolehkan badan menggunakan tenaga sepanjang hayat selama 2-3 jam selepas makan makanan;
  • mengandungi lebih banyak serat, yang mempunyai kesan yang baik terhadap proses pencernaan dan mengekalkan mikroflora yang baik di dalam usus;
  • tidak menyumbang kepada kenaikan berat badan, kerana peningkatan simpanan lemak berlaku semasa kadar insulin darah tinggi setelah memakan sejumlah besar karbohidrat sederhana dengan indeks glisemik tinggi.
Senarai runcitGIKandungan kalori setiap 100 g
Produk roti, tepung dan bijirin
Roti rai50200
Roti dedak rai45175
Roti bijirin penuh (tidak ada tepung yang ditambahkan)40300
Keropok bijirin penuh45295
Roti rai45
Tepung Gandum45
Tepung rai40298
Tepung biji rami35270
Tepung soba50353
Tepung quinoa40368
Soba40308
nasi coklat50111
Nasi basmati yang belum dikupas4590
Oat40342
Bulgur bijirin penuh45335
Daging dan makanan laut
Babi0316
Daging lembu0187
Ayam0165
Potongan daging babi50349
Sosej babi28324
Sosej khinzir50Hingga 420 bergantung pada pelbagai
Sosej lembu34316
Semua jenis ikan0Dari 75 hingga 150 bergantung pada ragamnya
Potongan ikan0168
Tongkat ketam4094
Rumpai laut0lima
Hidangan susu yang ditapai
Susu skim2731
Keju kotej rendah lemak088
Keju kotej 9% lemak0185
Yogurt tanpa bahan tambahan3547
Kefir rendah lemak0tiga puluh
Krim masam 20%0204
Krim 10%tiga puluh118
Chees Feta0243
Brynza0260
Keju keras0Dari 360 hingga 400 bergantung pada pelbagai
Lemak, sos
Mentega0748
Semua jenis minyak sayuran0500 hingga 900 kkal
Lemak0841
Mayonis0621
Sos soya2012
Cendawan1590
Sayur-sayuran
Brokolisepuluh27
Kubis putihsepuluh25
Kembang kol1529
Bawangsepuluh48
Zaitun15361
Lobak3535
Timun2013
Zaitun15125
Lada locengsepuluh26
Lobak1520
Arugulasepuluh18
Salad daunsepuluh17
Saderisepuluh15
Tomatosepuluh23
Bawang putihtiga puluh149
Bayam1523
Cendawan goreng1522
Buah-buahan dan buah beri
Aprikot2040
Quince3556
Plum ceri2727
Jingga3539
Anggur4064
Ceri2249
Blueberry4234
Garnet2583
Buah limau gedang2235
Pir3442
Kiwi5049
Kelapa45354
Strawberi3232
Lemon2529
Mangga5567
Bahasa Mandarin4038
Raspberrytiga puluh39
Peachtiga puluh42
Pomelo2538
Plum2243
Kismistiga puluh35
Blueberry4341
Ceri manis2550
Prun25242
Epaltiga puluh44
Kacang, kekacang
Walnut15710
Kacang tanah20612
Gajus15
Badam25648
Hazelnut0700
kacang pain15673
Biji labu25556
Kacang polong3581
Lentil25116
Kacang40123
Kacang kudatiga puluh364
Mash25347
Kacangtiga puluh347
Bijan35572
Quinoa35368
Keju tauhu soya1576
Susu soyatiga puluh54
Hummus25166
Kacang tin4558
Mentega kacang32884
Minuman
Jus tomato1518
Teh0
Kopi tanpa susu dan gula521
Koko dengan susu4064
Kvasstiga puluh20
Wain putih kering066
Wain merah kering4468
Wain pencuci muluttiga puluh170

Diet Indeks Glikemik

Diet glisemik diet adalah diet penurunan berat badan yang berkesan, kerana diet berdasarkan makanan rendah GI.

Makan makanan tinggi GI dapat membantu anda menambah berat badan dengan cepat. Tahap insulin yang tinggi menyebabkan glukosa darah mengisi semula sel-sel lemak. Insulin juga menyekat kemampuan tubuh untuk mengambil tenaga dari simpanan lemak..

Makan dengan indeks glisemik rendah selama 10 hari menyebabkan penurunan berat badan 2-3 kilogram, yang difasilitasi oleh faktor berikut:

  • kekurangan karbohidrat cepat dalam makanan, akibatnya tidak ada peningkatan bekalan tisu adiposa;
  • dengan ketiadaan karbohidrat cepat dalam diet, terdapat penurunan edema dan penyingkiran lebihan air dari badan;
  • penurunan rasa lapar yang disebabkan oleh gula darah normal.

Diet harus dibina mengikut prinsip berikut: tiga makanan utama dan 1-2 makanan ringan dalam bentuk buah-buahan atau sayur-sayuran. Pada masa yang sama, dilarang makan makanan dengan penunjuk di atas 70 pada pertama kali selepas permulaan diet..

Setelah mencapai berat badan yang diinginkan, anda dapat mempelbagaikan diet dengan menambahkan makanan dengan petunjuk yang lebih tinggi dalam jumlah terhad: 100-150 gram seminggu sekali.

Diet mempunyai banyak kelebihan, kerana ia menyumbang bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga penyembuhan seluruh tubuh, yaitu:

  • mempercepat metabolisme;
  • normalisasi saluran gastrousus;
  • menguatkan imuniti kerana kekurangan gula dalam makanan, yang secara signifikan mengurangkan pertahanan tubuh;
  • mengurangkan kemungkinan penyakit jantung dan hati;
  • tiada kekurangan vitamin dan mineral kerana pengambilan sejumlah besar sayur-sayuran dan buah-buahan.

Dengan diabetes jenis 2


Pemakanan yang betul adalah elemen penting dalam rawatan diabetes jenis 2. Makan makanan rendah GI sedikit meningkatkan kadar glukosa darah, yang memungkinkan untuk menghindari terapi insulin.

Semasa merawat penyakit ini, diet 9-jadual rendah kalori atau diet rendah karbohidrat dengan kandungan karbohidrat kompleks dikurangkan. Pada masa yang sama, terlepas dari pilihan diet, sangat penting untuk meninggalkan makanan dengan indeks glisemik yang tinggi..

Diet yang betul untuk diabetes tidak hanya dapat mengekalkan glukosa darah dalam lingkungan normal, tetapi juga menurunkan berat badan berlebihan, yang biasanya digabungkan dengan diabetes.

Cara menurunkan GI anda

Indeks glisemik makanan, dalam kebanyakan kes, adalah nilai tetap, tetapi ada beberapa teknik yang dapat mengurangkan prestasi kedua-dua produk dan hidangan gabungan dari produk yang berbeza, iaitu:

  • GI sayur-sayuran mentah selalu 20-30 unit lebih rendah daripada sayur-sayuran yang dirawat panas.
  • Untuk mengurangkan karbohidrat, perlu mengambil lemak berkualiti tinggi (keju, minyak kelapa, dll.) Atau protein (telur, ikan, daging) secara serentak. Tetapi muslihat ini tidak berfungsi apabila memakan gula dan lemak pada masa yang sama..
  • Semakin banyak serat yang dimakan setiap kali makan, semakin rendah GI dari jumlah makanan.
  • Makan sayur-sayuran dan buah-buahan dengan kulitnya, kerana kulitnya adalah sumber serat terbaik.
  • Untuk mengurangkan GI beras, perlu mendidih bubur beras dengan penambahan minyak sayuran (1 sudu per liter air), dan kemudian saring dan beku. Minyak dan pembekuan mengubah struktur pati dalam beras, sehingga kadar glisemik lebih rendah.
  • Indeks glisemik turun setelah makanan sejuk.
  • Gunakan bijirin penuh dan bukannya serpihan, serpihan, dll..
  • Jangan rebus bijirin dan sayur-sayuran semasa memasak.
  • Makan sayur-sayuran dan buah-buahan dengan kulitnya, kerana kulitnya adalah sumber serat terbaik.
  • Isi semula makanan dengan jus lemon, kerana asid sedikit mengurangkan kadar pemecahan karbohidrat dalam makanan.

Makanan gi rendah

Sebilangan besar diet tidak lengkap tanpa konsep indeks glisemik. Biasanya ia digunakan untuk membahagikan makanan menjadi berbahaya dan sihat, berdasarkan ini, diet dibina. Walau bagaimanapun, banyak kesalahpahaman yang terbentuk di sekitar konsep ini, beberapa makanan sihat tidak masuk akal tidak termasuk dalam diet penyokong pemakanan sihat..

Dalam artikel ini, kami menerangkan secara ringkas apa itu indeks glisemik, beban glisemik dan ketumpatan tenaga makanan. Kebaikan dan kekurangan makanan indeks glisemik tinggi, jadual.

Apakah indeks glisemik?

Istilah "indeks glisemik" berasal dari sukan dari perubatan. Konsep ini dikembangkan pada tahun 90-an abad yang lalu oleh pakar pemakanan Kanada D. Jenkins. Saintis itu membuat menu untuk pesakit diabetes dan mengukur kandungan gula dalam darah sukarelawan setelah makan pelbagai makanan. Ini adalah bagaimana Profesor Jenkins mencipta istilah "indeks glisemik" (GI atau GI). Kemudian konsep GI mula digunakan dalam diet dan sukan..

GI adalah petunjuk di mana kadar di mana glukosa memasuki darah dianggarkan. Semakin tinggi penunjuk ini, semakin cepat glukosa memasuki aliran darah dan semakin tinggi lonjakan tahapnya. Skala indeks glisemik dibina berbanding glukosa - GInya adalah 100. Semakin tinggi GI, semakin cepat tahap gula darah akan meningkat.

Dengan mengatur kadar glukosa (gula), kita meningkatkan prestasi dan meningkatkan simpanan tenaga: dengan meningkatkan peratusan gula, kita merasa bertenaga dan bertenaga. Sekiranya tahap glukosa menjadi rendah, kita merasakan kekurangan tenaga dan rasa lapar. Apabila tahap glukosa melebihi norma dan menjadi maksimum, tubuh menyimpan kelebihannya, mengubahnya menjadi lemak. Penting untuk mengelakkan lonjakan kadar glukosa secara tiba-tiba agar tubuh dapat menggunakannya dan tidak menyimpannya..

Bagaimana makanan dengan indeks glisemik berbeza berfungsi?

Selepas makanan ringan, jumlah gula dalam darah anda meningkat dalam masa 30 minit. Sekiranya anda makan karbohidrat cepat, maka masa ini dikurangkan dengan ketara. Pankreas berupaya menurunkan kadar glukosa, menghasilkan insulin dan mengarahkannya untuk menormalkan metabolisme tenaga atau menambah simpanan lemak. Ia bergantung pada sama ada anda makan karbohidrat cepat atau lambat. Yang pantas menyebabkan lompatan tajam dan menghasilkan lebihan, sementara yang lambat menyuburkan badan secara beransur-ansur. Oleh itu, makanan rendah GI lebih disukai untuk mengurangkan pengambilan kalori total..

Kebaikan dan keburukan indeks glisemik tinggi

  • Menepu badan dengan cepat dan memulihkan simpanan glikogen
  • Mudah dihadam
  • Rasa
  • Meningkatkan kadar insulin dengan cepat
  • Karbohidrat berlebihan masuk ke dalam simpanan lemak

Kebaikan dan keburukan indeks glisemik rendah

  • Produk memerlukan masa yang lama untuk mencerna dan memanjangkan rasa kenyang
  • Tidak menyebabkan kenaikan glukosa darah yang mendadak
  • Tidak mempunyai masa untuk memasuki tisu adiposa
  • Penambahan jangka panjang kedai glikogen
  • Ketumpatan tenaga yang rendah. Sebagai contoh, sukar untuk mendapatkan sejumlah besar karbohidrat dari soba, kerana jumlah tersebut tidak mungkin dimakan.
  • Rasa. Makanan rendah GI cenderung lebih rendah rasa

Indeks makanan glisemik

Kumpulan produk berikut dibezakan:

  • GI rendah (kurang daripada 40)
  • GI sederhana (40 hingga 70)
  • GI tinggi (di atas 70)

Tetapi ia tidak semudah itu. Semua klasifikasi berdasarkan indeks glisemik satu produk, tetapi ini praktikalnya tidak berlaku dalam pemakanan. Diet terdiri daripada campuran makanan dengan karbohidrat yang berbeza dan kaedah pemprosesan yang berbeza - ini secara signifikan mengubah keseluruhan GI hidangan.

Sebagai tambahan kepada GI, terdapat juga konsep beban glisemik (GL) - jumlah karbohidrat setiap 100 g produk. Ia tidak selalu bergantung pada indeks glisemik. Sebagai contoh, semangka mempunyai GI 72, dan beban glisemik rendah - 4 g karbohidrat per 100 g. Perbezaan yang sama dalam minuman sukan, kentang, wortel. Oleh itu, makanan ini tidak boleh dihapuskan dari diet hanya kerana nilai GI..

Faktor penting lain yang mempengaruhi jumlah karbohidrat yang dibekalkan adalah ketumpatan tenaga makanan - jumlah kalori setiap 100g. Contohnya, 1 cawan kismis sama dengan 8 cawan anggur. Dengan mengurangkan ketumpatan tenaga makanan, anda dapat memperoleh rasa kenyang tanpa lebihan kalori.

Apa yang menentukan indeks glisemik?

  • Kandungan serat. Semakin banyak serat makanan dalam makanan, semakin lama ia diserap dan semakin rendah GInya.
  • Kaedah menyediakan makanan. Rawatan panas makanan meningkatkan indeks glisemiknya, jadi kentang goreng dan kentang rebus mempunyai GI yang berbeza.
  • Kandungan lemak dan protein. Contohnya, makan pasta dengan sos daging menurunkan indeks glisemik hidangan..
  • Makanan berasid menurunkan GI, sementara makanan masin meningkat.

Mengapa atlet memerlukan indeks glisemik?

Dengan mahir menerapkan pengetahuan mengenai GI, seorang atlet dapat memperoleh banyak faedah:

  • Pemulihan - Makanan tinggi GI membantu anda pulih lebih cepat selepas bersenam. Dengan cepat meningkatkan kadar glukosa darah, yang segera digunakan oleh tubuh untuk tujuan yang diharapkan dan mengembalikan simpanan tenaga. Perbezaan utama dengan orang yang kurang aktif ialah gula ini segera dimakan sebagai bahan bakar dan tidak disimpan dalam lemak. Makanan ini cepat memberi tenaga kepada tubuh, jadi di maraton, kedai makanan terdiri daripada makanan yang mempunyai GI tinggi..
  • Stamina - Makanan rendah GI meningkatkan stamina. Ia melakukan ini dengan melepaskan tenaga secara perlahan. Sekiranya lebih baik makan makanan dengan GI yang tinggi semasa dan selepas maraton, kemudian 2-4 jam sebelum maraton, anda memerlukan terutamanya makanan dengan GI sederhana dan rendah..

Intinya: haruskah anda memotong makanan dengan GI tinggi??

Adalah perlu untuk memantau GI diet, tetapi tanpa fanatik dan mengambil kira faktor lain. Tidak ada karbohidrat baik atau buruk, hanya setiap orang mempunyai tujuan masing-masing. Contohnya, setelah bersenam, anda harus cepat sembuh dengan karbohidrat glisemik tinggi. Berat berlebihan juga diperoleh bukan dari karbohidrat buruk, tetapi dari jumlah keseluruhan kalori yang dimakan.

Anda tidak boleh bergantung sepenuhnya pada data GI, kerana ia boleh berubah bergantung pada kombinasi makanan, jenis pemprosesan, dan juga masa penggunaannya. Sebagai contoh, GI pasta boleh berkisar antara 40 hingga 80 unit. Jadual indeks glisemik adalah nilai anggaran dan harus digunakan sebagai panduan sahaja..

Penting! Sekiranya anda mempunyai masalah dengan rembesan insulin, anda perlu berjumpa doktor untuk menetapkan rawatan dan diet..

Indeks glisemik makanan: jadual

Glukosa - piawai pengukuran GI adalah 100. Indeks glisemik makanan diukur berbanding glukosa. Berikut adalah senarai makanan indeks glisemik tinggi dan rendah.

Makanan indeks glisemik rendah

Senarai makanan indeks glisemik tinggi

Senarai makanan dengan indeks glisemik purata

Buah Glisemik Rendah

Sayuran Glikemik Rendah

(c) Pejabat Perkhidmatan Persekutuan untuk Pengawasan Perlindungan Hak Pengguna dan Kesejahteraan Manusia di Republik Altai, 2006-2015.

Semua hak untuk bahan yang diposting di laman web dilindungi sesuai dengan undang-undang Persekutuan Rusia, termasuk hak cipta dan hak yang berkaitan.
Semasa menggunakan bahan laman web, pautan ke sumber diperlukan

Kami mempunyai 472 tetamu dalam talian

Alamat: 649002, Republik Altai, Gorno-Altaysk, Kommunistichesky Avenue, 173

Tel.: +7 (38822) 6-43-84

Akaun instagram kami: @ rospotrebnadzor04