Makanan berserat tinggi

Agar tidak mengalami masalah pencernaan, seseorang perlu mengambil cukup serat setiap hari. Kemasukan makanan kaya serat dalam makanan memungkinkan untuk memastikan pengambilan harian..

Apa itu serat?

Ini adalah jenis karbohidrat khas yang disebut serat makanan yang tidak dicerna oleh tubuh manusia. Mereka, memasuki perut, diubah menjadi molekul gula, tidak terurai, dikeluarkan dari badan.

Serat menormalkan gula darah, yang mempunyai kesan langsung pada perasaan kenyang dan lapar. Berkat karbohidrat khas ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran gastrousus). Kekurangan serat makanan dalam badan menimbulkan sembelit, gangguan metabolik.

Keperluan serat harian

Orang dewasa dan kanak-kanak, menurut pakar pemakanan, memerlukan kira-kira 20-30 g serat makanan setiap hari. Diet orang biasa biasanya tidak termasuk makanan yang dapat memenuhi norma ini. Biasanya, orang dari mana-mana usia mengambil maksimum 15 g serat setiap hari..

Aktiviti fizikal meningkatkan keperluan untuk serat makanan. Bagi atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, kadar harian meningkat kepada 38-40 g. Ini disebabkan oleh peningkatan jumlah dan pengambilan kalori.

Serat - disintesis atau sayur-sayuran?

Serat boleh diambil dalam bentuk pil dan suplemen sukan. Analog yang disintesis lebih rendah daripada sumber serat makanan tumbuhan. Dalam balang 150-200 g, serat menyumbang 5-10%, iaitu dua norma harian.

Dalam 100 g aditif, yang berdasarkan biji rami dan susu thistle, cengkerang millet, kek minyak, terdapat 5-15 g serat makanan. Dalam komposisi produk, ia disertakan sebagai karbohidrat, dan oleh itu, satu sudu teh mengandungi 1-2 g serat.

Mengapa manusia moden kekurangan serat?

Sebabnya ialah diet, yang terdiri daripada gula-gula, makanan ringan, produk tepung halus, nasi putih untuk lauk, jus bungkus dan makanan lain yang hampir tidak mengandungi vitamin dan serat. Mustahil untuk mengatasi kekurangan ini dengan mengambil vitamin kompleks dan serat yang disintesis..

Sekiranya tidak ada sayur-sayuran di menu, dan buah-buahan dimakan dalam bentuk gula-gula atau bentuk lain dengan karbohidrat cepat, ini akan memberi kesan negatif kepada kesihatan, meningkatkan risiko terkena diabetes, penyakit sistem kardiovaskular, kegemukan. Ini dapat dielakkan dengan menggunakan makanan semula jadi, yang membentuk makanan yang sihat dan seimbang..

Makanan yang mengandungi serat yang paling banyak?

Kekacang, kacang buncis dan kacang polong, tepung gandum utuh, dedak dan alpukat mengandungi kira-kira 10-15% serat berat kering mereka sendiri. Sebilangan kecil produk ini membolehkan anda mendapatkan kira-kira 5-10 g karbohidrat ini.

Serat berasal dari selada, kubis, kembang kol, kentang coklat, ubi jalar, jagung, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, pasta gandum, pir, pisang, epal, stroberi, blueberry, jeruk, kismis, mangga, kacang.

Pengambilan serat yang betul

Lebihan serat juga mempunyai akibat negatif. Makan banyak serat makanan boleh menyebabkan kembung. Karbohidrat khas ini mengurangkan penyerapan nutrien yang diperlukan oleh atlet dalam diet untuk mendapatkan jisim otot.

Elaun harian paling banyak dimakan dalam beberapa dos:

  • 5 g untuk sarapan - bubur atau muesli;
  • 10-15 g untuk makan tengah hari - kekacang atau beras perang, buah-buahan;
  • 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayur-sayuran hijau.

Menu mungkin berbeza-beza. Perkara utama adalah mematuhi kadar yang disyorkan.

Meja gentian

Data jadual didasarkan pada "indikator ideal" dan tidak dapat dianggap sebagai sumber seratus peratus maklumat yang benar. Jumlah serat makanan bergantung pada kaedah pertumbuhan yang digunakan dan penyediaan lebih lanjut. Memasak melembutkan serat, yang memudahkan tubuh mencerna dan menyerap karbohidrat ini..

Tidak semua jadual boleh dipercayai. Sebilangan besar, limau gedang berada di puncak senarai sumber serat mereka. Seratus gram buah mengandungi maksimum 1.5 g. Lebih baik memusatkan perhatian pada makanan mana yang memiliki lebih banyak serat daripada sekadar bilangan..

Produk, 100 g keringSelulosa
Dedak40-45 g
Biji rami25-30 g
Cendawan kering20-25 g
Buah kering12-15 g
Kekacang (lentil, kacang, buncis, dll.)9-13 g
Roti Gandum8-9 g
Pelbagai buah beri (blueberry, lingonberry, dll.)5-8 g
Alpukat7 g
Buah-buahan manis (pic, jeruk, strawberi, dll.)2-4 g

Kesimpulannya

Serat sangat penting untuk mengekalkan fungsi pencernaan yang normal. Ia tidak dapat digantikan sepenuhnya oleh analog yang disintesis, tetapi mesti masuk ke dalam badan bersama dengan makanan semula jadi.

Makanan apa yang mengandungi serat

Apa itu serat

Mengapa sangat penting bagi kita untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi serat kasar? Kesihatan orang moden terdedah kepada banyak faktor buruk:

  • Dari ketegangan emosi hingga beban fizikal;
  • Dari situasi tertekan hingga imej yang tidak menetap;
  • Dari ekologi yang tidak baik hingga produk berkualiti rendah.

Keseluruhan kompleks kesan negatif diperburuk oleh pemakanan yang tidak teratur, kekurangan vitamin, kekurangan serat makanan yang diperlukan untuk tubuh. Serat berada di tempat terpenting di antara pelbagai faktor. Elemen ini sangat penting untuk diet. Dengan kekurangannya, seseorang boleh menjadi sakit parah. Kesan persekitaran kita tidak signifikan. Maklumat mengenai di mana serat terkandung mudah diperoleh.

Serat disebut serat makanan yang tidak berpecah atau dicerna oleh tubuh manusia. Serat makanan terdapat dalam produk tumbuhan, lebih khusus lagi, pada tisu kasar tumbuhan: dari kulit hingga biji dan batang. Contohnya, dalam wortel, lebih pekat pada inti, pada cincin bit. Rata-rata, kandungan unsur ini dapat mencapai 1 hingga 2 peratus dari jumlah jisim buah. Kandungan dalam buah beri boleh mencapai 3 hingga 5 persen. Kandungan dalam cendawan sekitar 2 peratus. Dalam serat makanan, selulosa, lignin dan pektin memainkan peranan terbesar..

Serat tidak larut terdapat dalam banyak makanan. Ia tidak diserap kerana enzim tidak dihasilkan yang dapat mengatasi serat kasar. Perhatikan bahawa mikroflora yang sihat mengandungi bakteria yang memusnahkan serat. Ini membawa kepada pembentukan sebatian larut, yang sebahagiannya diserap dalam keadaan seperti jeli.

Serat larut dan tidak larut. Tahap pecahan buah bergantung pada ketebalan kulit. Apa itu serat? Dalam pelbagai produk: dari buah-buahan hingga buah beri, dari produk bijirin hingga buah delima, dari sayur-sayuran hingga cendawan, dari sayur-sayuran berdaun hingga dedak oat. Tubuh memerlukan kedua-duanya. Oleh itu, anda harus makan makanan yang paling pelbagai..

Kadar harian

Dengan mengambil kira keberkesanan serat makanan, anda harus mengambil hingga 25 gram pektin dalam kombinasi dengan serat tidak larut. Anda boleh mendapat peluang untuk menyusun diet jika anda memahami makanan yang mengandungi serat tumbuhan. Makanan menyumbang kepada ketepuan kita dan mendapat faedah maksimum..

Dengan kekurangan karbohidrat, pelbagai masalah mungkin timbul. Untuk menjaga kesihatan sepenuhnya, penting untuk selalu ingat untuk menerima semua bahan yang diperlukan setiap hari. Dengan kekurangan zat, ada bahaya pelbagai penyakit:

  • Dari penyakit usus, disertai sembelit, hingga atonia usus, dari kolitis spastik hingga dysbiosis dan buasir;
  • Dari aterosklerosis hingga penyakit arteri koronari, dari ancaman serangan jantung hingga bahaya strok;
  • Dari pembentukan batu hingga diabetes mellitus;
  • Dari kegemukan hingga barah.
Produk apa yang ada

Setiap orang moden perlu memahami makanan mana yang mengandungi serat larut. Terdapat banyak produk serupa: dari dedak hingga buah kering, dari kekacang hingga cendawan, dari bijirin hingga roti kasar, dari kacang hingga sayur-sayuran, dari buah beri hingga buah-buahan. Berkat penggunaan produk ini secara berkala, anda boleh tepu dengan nutrien yang diperlukan. Anda tidak perlu berurusan dengan bahan tambahan khas. Kesesuaian ubat-ubatan tersebut semakin meningkat, tetapi banyak yang berusaha memakan produk semula jadi yang mempunyai lebih banyak manfaat kesihatan. Maklumat lebih lanjut harus diberikan kepada dedak.

Serat terdapat dalam dedak, yang dianggap sebagai produk unik. Bran membantu mencegah dan menyembuhkan banyak penyakit. Produk ini tidak cukup popular di kalangan pengguna domestik. Terdapat banyak jenis dedak yang dijual: dari gandum hingga rai, dari beras hingga gandum, dari jagung hingga barli. Nilai pemakanan setiap spesies telah lama terbukti kerana pembersihan badan kita yang berkualiti tinggi..

Selain itu, dedak mempunyai kesan menyerap, mengandungi kompleks vitamin, karotena dan asid nikotinik, serta cukup mineral. Bran hendaklah dikukus sebelum digunakan, dimakan dalam bentuk yang dilembutkan sebelum makan, dibasuh dengan air. Pengenalan dedak harus secara beransur-ansur untuk mengelakkan kembung, untuk mengelakkan gangguan yang berkaitan dengan fungsi usus. Maksimum tiga sudu dedak boleh dimakan setiap hari, dibahagikan kepada tiga hidangan..

Manfaat serat untuk badan dikurangkan selepas pemprosesan produk kuliner atau teknologi. Sebagai contoh, tempurung dipisahkan dari biji-bijian semasa pengeluaran tepung, atau semasa rawatan haba jumlah unsur menjadi separuh. Agar sayur-sayuran mempunyai faedah, mereka tidak boleh direbus. Anda boleh membeli dedak dalam bentuk bola renyah, yang merupakan produk siap yang tidak perlu dikukus. Untuk memperkaya dedak seperti itu, kompleks aditif sayur digunakan untuk meningkatkan nilainya (dari wortel hingga rumput laut, dari blueberry hingga artichoke Yerusalem). Tidak digalakkan mengambil ubat pada masa yang sama dengan dedak. Ini disebabkan kemampuan dedak untuk membersihkan badan dari sebarang bahan asing..

Pengambilan serat yang betul

Sebahagian untuk memenuhi keperluan, g / hari.


Dari jadual anda boleh mendapatkan maklumat mengenai sayur-sayuran dan buah-buahan mana yang mengandungi serat. Pakar mengesyorkan memakannya secara semula jadi, mengisi makanan anda dengan ramuan dan buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian. Makanan yang telah menjalani rawatan mekanikal atau haba harus dimasukkan ke dalam makanan, jika produk semula jadi melukai selaput lendir yang lemah, menyebabkan kemerosotan keadaan pesakit dengan saluran gastrik.

Daripada kek dan roti, disyorkan untuk menggunakan roti yang mengandungi dedak atau dibakar dari tepung tanah kasar. Penggunaan produk sedemikian mestilah lengkap, tidak terhad pada sarapan. Atas nasihat pakar pemakanan, diet harian harus terdiri daripada:

  • salad sayur-sayuran, herba - 1/4;
  • buah segar - 1/4;
  • tanaman akar yang dirawat panas - ¼;
  • karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10;
  • protein: kacang, susu, produk susu yang ditapai - 1/10;
  • lemak: lemak haiwan dan sayur - 1/20.
Manfaat serat gandum akan sangat tinggi kerana penyertaannya secara beransur-ansur dalam makanan. Tahap yang disyorkan harus dicapai dalam 1 bulan untuk mengelakkan gangguan najis. Manfaat diet seperti ini untuk pesakit kencing manis sangat tinggi..

Manfaat dan keburukan

Sekiranya serat terdapat dalam bijirin, ia juga tidak diserap sepenuhnya. Peranannya tidak boleh disebut dengan jelas. Ia berfungsi untuk meningkatkan pergerakan usus, untuk mencegah sembelit. Berkat penggunaan makanan yang kaya dengan unsur berguna, kami melakukan pencegahan penyakit serius.

Kelebihan serat epal merangkumi faedah berikut:

  1. Tindakan bakteria. Ia bermula sambil mengunyah makanan kasar. Kerana mengunyah yang berpanjangan, banyak air liur dilepaskan, mengandungi banyak unsur mikro, yang penting untuk pemeliharaan enamel gigi, mikroflora rongga mulut. Air liur membantu meneutralkan asid. Ia mempunyai kesan bakteria, oleh itu ia menekan proses putrefaktif.
  2. Membersihkan badan. Manfaat serat rai termasuk penyerapan air dan peningkatan ukuran, yang menyumbang kepada rasa kenyang. Ini memiliki fungsi untuk memperbaiki perjalanan bolus makanan dengan mempromosikan pergerakan usus secara berkala dan penghapusan kolesterol. Produk ini, ketika melalui saluran pencernaan, melindungi darah dari kolesterol. Sekiranya seseorang selalu makan sayur-sayuran dan buah-buahan mentah, dia tidak akan mengetahui masalah kolesterol pada usia tua..
  3. Peranan pektin. Tembikai mengandungi serat yang digabungkan dengan pektin. Unsur-unsur ini berfungsi untuk menyekat penyerapan bahan berbahaya. Berkat ini, zat menjadi sebatian tidak larut yang meninggalkan tubuh kita tanpa akibat negatif. Pelbagai makanan tumbuhan kaya dengan pektin. Selepas rawatan haba, jumlah pektin meningkat..
  4. Keseimbangan mikroflora. Serat biji rami membantu mengekalkan keseimbangan. Ini berfungsi untuk menekan bakteria patogen, dalam kombinasi dengan penurunan proses putrefaktif, penyingkiran produk buangan. Usus yang sihat menentukan tahap imuniti yang tinggi.
  5. Pencegahan penyakit. Manfaat besar serat kering adalah pencegahan barah rektum. Penyakit ini adalah yang pertama dalam onkologi, terutama di kalangan orang yang lebih suka makanan halus. Perkumuhan dari badan berlaku dalam bentuk yang tidak berubah.
Serat terdapat dalam bijirin dan menyumbang kepada:
  • pembentukan tinja dengan meningkatkan jumlah makanan yang dimakan;
  • memastikan pergerakan usus yang kerap kerana peristalsis yang bertambah baik;
  • mengurangkan jumlah toksin dan slagging badan, kerana penghapusan sebatian berbahaya yang diserap bersama dengan najis;
  • mengurangkan pembentukan batu, kerana penghapusan genangan hempedu dan peningkatan aktiviti sistem perkumuhan;
  • penghapusan bahan karsinogenik yang menyumbang kepada perkembangan barah;
  • menurunkan kolesterol jahat dengan melambatkan penyerapan lipid, mengaktifkan pengeluaran hempedu, pengeluarannya dijalankan menggunakan lipoprotein berketumpatan rendah;
  • meningkatkan kepekaan insulin, menghilangkan ketahanan insulin;
  • penghambatan perkembangan onologi kerana penurunan proses keradangan;
  • menguatkan imuniti.
Walaupun terdapat sifat bermanfaat, ada juga bahaya bahaya pada serat yang terkait dengan penggunaannya yang berlebihan, melebihi norma harian empat puluh gram. Terutama bahaya boleh disebabkan oleh kehadiran serat yang tidak larut dalam makanan, yang menyebabkan gangguan yang berkaitan dengan fungsi usus, dan disertai dengan gejala berikut: dari kembung hingga kembung, dari cirit-birit hingga kekejangan perut dan dehidrasi.

Terdapat juga banyak penyakit yang menyebabkan kontraindikasi terhadap penggunaan makanan yang mengandungi serat. Ini disebabkan kemungkinan kesan negatif terhadap fungsi usus: dari kolitis hingga buasir, dari selesema usus hingga penyakit usus yang erosif, dari ulser perut hingga penyakit perekat. Sekiranya gejala berbahaya berlaku, penjagaan harus diambil untuk mengecualikan makanan seperti itu, dan pengambilan sayur-sayuran harus dibatasi pada panggang atau rebus.

Data yang berkaitan dengan kebaikan dan keburukan serat berasal dari nilai ideal, jadi data tersebut tidak boleh dianggap benar 100%. Makanan yang telah menjalani rawatan mekanikal atau haba harus dimasukkan ke dalam makanan, jika produk semula jadi melukai selaput lendir yang lemah, menyebabkan kemerosotan keadaan pesakit dengan saluran gastrik.

Terdapat hubungan antara jumlah serat dan kaedah tumbuh yang digunakan dan kaedah penyediaan selanjutnya. Mendidih melembutkan serat, menjadikan karbohidrat ini lebih mudah dicerna dan diserap. Untuk memaksimumkan faedah, penting untuk mengingat bukan hanya jumlah nutrien, tetapi juga kepelbagaian diet dengan makanan yang kaya dengan serat makanan yang tidak larut. Makanan tambahan menjadi semakin relevan, tetapi banyak yang berusaha memakan makanan semula jadi yang mempunyai lebih banyak faedah kesihatan..

14 makanan tinggi serat untuk menurunkan berat badan

Terdapat banyak cara untuk menurunkan berat badan - anda boleh mengira jumlah kalori, karbohidrat atau makanan berat.

Semua ini dan banyak kaedah lain berfungsi untuk sesetengah orang dan sama sekali tidak berguna untuk orang lain..

Tidak kira kaedah mana yang anda pilih untuk mengurangkan jumlah pengambilan kalori anda, kerana hampir semua orang yang ingin menurunkan berat badan mengabaikan satu komponen makanan tumbuhan yang sangat penting: serat..

Apa itu serat dan apa yang dilakukannya?

Serat adalah sejenis karbohidrat tumbuhan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia kerana kekurangan enzim, mampu memuaskan rasa lapar untuk jangka masa yang panjang dengan jumlah kalori minimum.

Serat kasar adalah makanan untuk bakteria yang hidup di usus, ia membantu menggerakkan makanan melalui saluran gastrointestinal, menjaga kesihatan kardiovaskular dan kadar gula yang stabil dengan memperlambat penyerapan gula setelah makan.

Sekiranya anda mencari cara mudah untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda, serat dapat membantu. Terdapat banyak kajian yang membuktikan ini secara saintifik:

Dalam satu kajian, dua kumpulan subjek diminta untuk mencuba keberkesanan dua pilihan diet untuk diri mereka sendiri. Kumpulan pertama ditawarkan diet tinggi serat sederhana dengan tujuan 30 gram serat setiap hari..

Kumpulan kedua mempunyai diet yang lebih kompleks yang merangkumi sejumlah besar buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, ikan, dan protein tanpa lemak dan menghilangkan garam, gula, alkohol dan lemak..

Walaupun terdapat perbezaan dalam diet, setiap kumpulan subjek kehilangan jumlah kilogram yang hampir sama (tepatnya, subjek kumpulan kedua kehilangan 2 kg lebih banyak), makan jumlah serat yang sama setiap hari (kira-kira 19 g). Subjek kedua-dua kumpulan berjaya mengekalkan berat badan yang meningkat selama kira-kira 12 bulan..

Oleh itu, diet yang berlainan tidak mempengaruhi berat badan secara keseluruhan, jadi mengapa menyulitkan hidup anda dengan pilihan diet yang berbeza, jika anda boleh memasukkan makanan yang kaya serat dalam makanan anda..

Berapa banyak serat yang harus anda makan setiap hari?

Buah-buahan, sayur-sayuran berserat, kekacang, dan bijirin penuh serat. Tetapi jika anda menghadapi masalah untuk mencapai pengambilan serat harian anda, maka anda boleh menggunakan pelbagai suplemen serbuk siap pakai. Serbuk serat boleh ditambah dengan mudah pada smoothie pagi atau protein shake.

Makanan tambahan ini adalah sumber serat makanan yang sangat baik yang diformulasikan khusus untuk membantu memastikan sistem pencernaan anda berfungsi dengan baik secara berkala..

Sementara itu, kami mendapat makanan yang mengandungi serat yang paling banyak. Berikut adalah senarai 14 Descending Fiber teratas yang terdapat di dalamnya.

14 makanan kaya serat untuk membantu menurunkan berat badan

1. Serpihan bijirin

3/4 cawan, 81 kalori, 14.3 gram serat

Hanya setengah cawan bijirin tinggi serat dan boleh menjadi pilihan sarapan yang hebat.

Tambahkan beberapa sudu yogurt Yunani atau biasa, hiaskan dengan beri segar dan mulakan hari anda dengan faedah kesihatan.

Perlu diingat bahawa bijirin adalah makanan yang diproses, jadi gantilah dengan lebih banyak makanan organik seperti biji-bijian yang tumbuh, misalnya.

2. Biji Chia

28 gram, 138 kalori, 9.8 gram serat

Makanan super ini menjadi sangat popular sejak beberapa tahun kebelakangan ini, dan dengan alasan yang baik. Biji Chia mengandungi kalsium, kalium, dan fosfor ditambah semua 9 asid amino penting, termasuk yang tidak dihasilkan oleh tubuh manusia. Semua nutrien ini penting untuk perkembangan otot.

Mereka boleh dengan mudah ditambahkan ke smoothie, yogurt, oatmeal, salad, dan banyak lagi. Anda juga boleh membuat puding biji chia..

3. Biru gelap, kacang putih dan kuning kecil

1/2 cawan, 127 kalori, 9.2-9.6 gram serat

Tentu saja kalori banyak, tetapi terdapat lebih banyak serat dan bahkan protein di dalamnya..

Semua kacang ini dapat ditambahkan ke ayam belanda atau ayam panggang sebagai lauk, atau digunakan sebagai hidangan utama dengan sambal dan bawang putih.

4. Kacang hijau

Kacang ini mempunyai rasa yang lebih halus, lebih nipis dan mempunyai kacang polong kecil di dalamnya..

Hidangkan kukus, dibumbui dengan lemon dan jus dan secubit garam laut atau goreng dengan halia, madu dan bawang putih.

5. Raspberi

1 cawan, 64 kalori, 8 gram serat

Ini adalah cara yang manis, berair, dan enak untuk mendapatkan lebih banyak serat dari makanan ke dalam makanan anda. Serat terdapat dalam biji raspberry, yang sering tersekat di gigi dan menyebabkan banyak kesulitan, tetapi sangat berbaloi.

Rasanya segar segar, juga sebagai selai, dan dapat ditambahkan ke berbagai hidangan dan pencuci mulut, termasuk bijirin, es krim, puding, pai, koktel, dll..

6. Lentil, dimasak

1/2 cawan, 115 kalori, 8 gram serat

Lentil tinggi serat, mudah disiapkan, dan boleh ditambahkan ke sup dan salad. Dalam setengah gelas lentil, anda juga akan mendapat 9 gram protein sebagai bonus yang bagus..

7. Kekacang

1/2 cawan, 176 kalori, 8 gram serat

Kacang polong ini sangat popular sebagai makanan ringan. Mereka boleh digoreng atau dibakar di dalam ketuhar hingga garing dengan garam laut dan dimakan sebagai pengganti kentang goreng, pretzel masin atau keropok..

8. Blackberry

1 cawan, 127 kalori, 8 gram serat

Blackberry kaya dengan kalium, vitamin A, kalsium dan vitamin K dan rendah gula (hanya 7 gram setiap gelas). Ini dapat ditambahkan ke smoothie, dihiasi dengan pencuci mulut yang lazat, dicampur dengan yogurt biasa, atau dimakan segar..

9. Kacang gondok

1/2 cawan, 114 kalori, 8 gram serat

Kacang hitam rendah kalori ini serba boleh dimakan dan kaya dengan protein. Mereka boleh dihidangkan bersama ayam dan ditambah dengan pelbagai salad..

10. Burgul, dimasak

1 cawan, 142 kalori, 8 gram serat

Sekiranya anda belum pernah menggunakan Burgul dalam memasak, sudah tiba masanya untuk mencuba. Ia boleh menjadi salah satu bahan kegemaran anda sepanjang masa. Agak seperti sepupu, tetapi masak lebih cepat. 1 cawan kelaparan berpanjangan mempunyai kurang daripada 200 kalori.

Tambahkan sayur-sayuran panggang, panggang, atau mentah ke dalamnya, ditambah satu sendok teh minyak zaitun dan jus lemon atau limau, dan anda mempunyai makanan ringan siap untuk dibawa ke tempat kerja..

Biji-bijian yang berkhasiat ini dapat dimakan sebagai bubur, ditambah ke salad, atau digunakan sebagai lauk.

11. Artichoke, dimasak

1/2 cawan, 45 kalori, 7 gram serat

Artichoke bersaiz sederhana adalah lauk yang hebat, dan setiap lauk dengan 7 gram serat semestinya menjadi makanan wajib dalam diet anda. Daripada mentega cair, yang sering disajikan dengan artichoke, sajikan cuka balsamic atau yogurt Yunani yang dicampurkan dengan jus lemon dan bawang putih..

Gunakan ramuan ini yang dibekukan atau di dalam tin untuk memasak hidangan artichoke sepanjang tahun.

12. Biji rami

2 sudu besar, 110 kalori, 5.6 gram serat

Serbuk biji rami adalah kaedah terbaik untuk menambahkan lebih banyak serat untuk hampir semua makanan. Biji ini kaya dengan asid lemak omega-3. Menambah 2 sudu besar. dalam koktel, granola atau tepung untuk dibakar, hidangan akan mempunyai lebih banyak serat sebanyak 6 gram.

Biji rami tanah memberi hidangan rasa dan rasa yang kompleks. Anda juga boleh membuat roti ayam rangup..

13. Pir

1 medium, 101 kalori, 5.5 gram serat

Kali berikutnya anda memutuskan untuk makan pir berair, jangan memotong kulitnya! Sebilangan besar serat dalam buah terdapat di kulitnya, dan dengan memotong kulit anda kehilangan yang paling berharga.

Pir boleh dimakan segar, ditambah ke salad buah, pai, pencuci mulut dan bijirin.

14. Alpukat

1/2 cawan, 120 kalori, 5 gram serat

Buah ajaib ini sangat sihat dan juga mengandungi serat. Ia boleh digunakan sebagai ganti mayonis dalam banyak salad, membuat pelbagai sandwic, koktel, sos, membakar, menggoreng dan bahkan makan mentah..

Alpukat sebenarnya bukan buah yang murah, tetapi dijual dengan banyaknya di rak kedai. Anda perlu tahu di mana dan bagaimana memilih buah yang sesuai semasa membeli, bagaimana memotongnya semasa menyediakan pinggan dan menyimpan sisa makanan. (Jangan sekali-kali membungkus dengan filem berpaut).

Cara memulakan makan lebih banyak serat

Sebelum mengosongkan rak kedai untuk mencari produk penurunan berat badan yang ajaib, perlu diketahui bahawa anda tidak perlu memasukkan banyak serat ke dalam makanan anda sekaligus, kerana ini boleh membawa beberapa kesulitan bukan hanya kepada anda, tetapi juga kepada orang di sekitar anda..

Untuk memudahkan peralihan ke diet tinggi serat, ukur terlebih dahulu berapa banyak serat yang biasa anda dapatkan setiap hari selama beberapa hari dengan mencatat hasilnya dalam gram. Jadual boleh menjadi kaedah yang sangat berguna untuk melakukan ini..

Selepas itu, tambahkan 3-5 gram serat setiap 2-3 hari dan perhatikan reaksi badan anda. Lakukan ini sehingga anda mencapai RDA..

Seperti inilah 3-5 gram serat makanan:

  • 1 epal kecil dengan kulit: 3 gram
  • 1 cawan strawberi: 3 gram
  • 1 pisang sederhana: 3 gram
  • ½ cawan pasta gandum: 3 gram
  • 1 muffin bijirin penuh: 3 gram
  • ¾ cawan serpihan bijirin: 5 gram;
  • 1 cawan oatmeal masak: 4 gram
  • 1 keping roti gandum: 3 gram
  • ¼ cawan lentil yang dimasak: 4 gram
  • ¼ cawan kacang gondok yang dimasak: 3.75 gram
  • 28 gram badam: 3.5 gram
  • 1/2 cawan kacang polong yang dimasak: 4 gram
  • 1 kentang kupas kecil: 4 gram
  • 1 cawan pucuk Brussels panggang: 4 gram
  • 1 cawan brokoli: 5 gram
  • 2 sudu besar buncis rangup: 4 gram.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan memakan lebih banyak serat, maka anda perlu memakan makanan yang disenaraikan dalam artikel ini dan bukannya makanan yang anda makan setiap hari. Kerana proses menurunkan berat badan dikurangkan dengan memakan lebih sedikit kalori.

Berikut adalah beberapa petua mengenai cara mengurangkan kesan yang tidak diingini sambil meningkatkan pengambilan serat anda:

  1. Rendam kekacang kering dan rebus dengan baik. Ini membantu memecahkan beberapa gula penghasil gas yang disebut oligosakarida dan dapat membantu mengelakkan anda dari sembelit..
  2. Jangan makan makanan penghasil gas lain: soda, bar protein, minuman beralkohol bergula, gula-gula.
  3. Minum banyak air. Adalah perlu untuk melarutkan dan menggerakkan serat melalui usus, yang juga membantu menghilangkan lebihan gas dan kembung..

Setelah anda menyesuaikan diet anda dan mula mendapat jumlah serat yang disyorkan dari diet anda, cubalah semua makanan berserat tinggi yang disenaraikan di atas..

Mereka akan membantu memuaskan rasa lapar, walaupun hanya memerlukan sedikit bahagian dengan minimum kalori untuk diisi. Oleh itu, nikmati penurunan berat badan dan memaksimumkan faedah kesihatan anda dengan serat..

Makanan Yang Mengandungi Serat Paling Banyak - 30 Teratas

Serat adalah serat tumbuhan kasar yang tidak dicerna oleh enzim pencernaan dalam tubuh, tetapi merupakan makanan untuk bakteria bermanfaat dalam usus.

Serat makanan larut dan tidak larut (lebih lanjut mengenai jenis dalam artikel ini). Kedua-dua jenis serat ini tidak hanya menormalkan proses pencernaan, memulihkan mikroflora usus dan menghilangkan kembung dan sembelit, tetapi juga mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan seluruh tubuh: mereka menurunkan kadar gula dan kolesterol, menjaga tekanan darah dalam kisaran normal..

Anda boleh mendapatkan serat makanan dari makanan yang paling biasa. Berikut adalah senarai 30 makanan utama yang kaya serat, yang menunjukkan kandungan spesifiknya dalam gram..

1-4: Benih dan kacang

Hampir semua biji dan kacang tinggi serat makanan. Selain itu, kacang mempunyai sekumpulan khasiat berguna: pencegahan diabetes mellitus dan aterosklerosis, peningkatan metabolisme dan peredaran mikro. Kajian Amerika juga menunjukkan bahawa kacang membantu mencegah komplikasi kardiovaskular yang membawa maut..

1. Biji Chia (33.4%)

Serat: 34.4 gram setiap 100 gram.

Biji Chia mengandungi serat makanan paling banyak di planet ini.

Mereka juga mengandungi banyak asid lemak omega-3 dan omega-6, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan jantung dan saluran darah, mencegah perkembangan aterosklerosis dan pembentukan gumpalan darah parietal..

2. Biji labu (18.0%)

Serat: 18.0 gram setiap 100 gram.

Biji labu adalah pembekal utama asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal, magnesium, zink, arginin, serta vitamin A dan E..

Apabila digunakan, terdapat peningkatan sifat estetik kulit (peningkatan kehalusan dan keanjalan), penurunan tekanan darah dan glukosa plasma darah.

3. Badam (12.5%)

Serat: 12.5 gram setiap 100 gram atau 0.25 gram setiap 1 kacang sederhana.

Badam adalah jenis kacang yang paling popular. Dalam jumlah besar, badam mengandungi lemak berharga, mangan, magnesium dan vitamin E. Ia membantu membersihkan saluran darah, menurunkan tahap kolesterol total dalam darah. Dengan penggunaan yang sistematik, terdapat penurunan berat badan.

4. Gandum bulgur (4.5%)

Serat: 4.5 gram setiap 100 gram.

Ini adalah produk bijirin yang popular di negara-negara Timur Tengah. Digunakan sebagai alternatif beras konvensional dalam salad.

5-13: Sayur-sayuran

Sebilangan besar sayur-sayuran mengandungi banyak serat makanan, serta vitamin penting, unsur mikro dan makro yang menyokong semua jenis metabolisme, mempercepat pertumbuhan semula tisu.

5. Artichoke (6.9%)

Serat: 6.9 gram setiap 100 gram atau 8.2 gram setiap artichoke sederhana.

Artichoke mempunyai komposisi nutrien yang seimbang. Ia mengandungi vitamin (kumpulan B: B1, B2, B3; C, P, K), dan kalsium.

Membantu menjaga kesihatan hati dan ginjal, mencegah manifestasi penyakit degeneratif dan merosakkan dari organ ini.

Artichoke biasanya dipanggang, dikukus, atau digoreng. Pergilah dengan apa-apa hidangan.

6. Kentang (6.3%)

Serat: 6.3 gram setiap 100 gram atau 6.0 gram setiap sayuran akar bersaiz sederhana.

Sayuran adalah sumber vitamin B dan C yang berpatutan, serta magnesium.

Menguntungkan penyakit seperti keradangan kronik pada mukosa gastrik, ulser gastrik dan ulser duodenum, artritis sebarang etiologi, gout.

7. Ubi keledek (5.9%)

Serat: 5.9 gram setiap 100 gram atau 8.9 gram setiap sayur akar bersaiz sederhana.

Mengandungi banyak serat, vitamin (kumpulan B, A, C), karotenoid.

Ia membantu mengurangkan kolesterol total dan kepekatan lipoprotein berketumpatan rendah dan sangat rendah, meningkatkan daya tahan dinding dalaman saluran darah terhadap pelbagai faktor pencerobohan (kesan kolesterol dan glukosa).

8. Parsnip (5.8%)

Serat: 5.8 gram setiap 100 gram.

Tumbuhan ini mengandungi banyak vitamin C dan K dan dianggap sebagai pembekal kalsium dan zink berharga bagi tubuh manusia. Ia digunakan sebagai salah satu produk utama dalam pemakanan rendah kalori dengan adanya patologi seperti urolithiasis dan cholelithiasis, radang paru-paru dan bronkitis kronik..

Membantu meningkatkan fungsi pencernaan dan usus dengan menormalkan pengeluaran enzim di lumen usus.

9. Brokoli (5.1%)

Serat: 5.1 gram setiap 100 gram.

Brokoli mempunyai sifat antioksidan yang ketara: ia mencegah perkembangan neoplasma malignan di mana-mana tisu badan, melambatkan penuaan, dan meningkatkan sifat estetik kulit. Juga mengandungi banyak vitamin A dan C.

10. Labu (3.8%)

Serat: 3.8 gram setiap 100 gram.

Walaupun labu mengandungi lebih dari 90% air, ia mengandungi vitamin T yang jarang berlaku - pengatur penting metabolisme tenaga dalam badan. Labu juga diperkaya dengan vitamin: A, C, E, D dan kumpulan B.

Labu mempercepat metabolisme keseluruhan, meningkatkan pemecahan enzimatik dan penyerapan nutrien dari lumen saluran pencernaan, mengurangkan risiko kematian akibat komplikasi kardiovaskular.

11. Lobak (3.6%)

Serat: 3.6 gram setiap 100 gram atau 3.1 gram setiap wortel sederhana.

Lobak mengandung banyak magnesium, vitamin B6 dan K, serta beta-karoten, yang diubah dalam tubuh menjadi vitamin A dan mempunyai kesan positif yang signifikan terhadap kesihatan alat visual..

12. Bit (3.6%)

Serat: 3.6 gram setiap 100 gram atau 8.4 gram setiap bit sederhana.

Sayuran akar kaya dengan banyak nutrien, yang mengandung kandungan folat, tembaga, besi, mangan dan kalium.

Jus bit, menurut saintis Australia, tepu dengan nitrat anorganik, yang mengekalkan tahap tekanan darah, menghalang reaksi alergi dan autoimun, dan mengaktifkan sintesis platelet pada tahap sumsum tulang merah..

13. Pucuk Brussels (3.5%)

Serat: 3.5 gram setiap 100 gram.

Tumbuhan Brussels mempunyai manfaat kesihatan yang hampir sama dengan brokoli. Merupakan sumber penting vitamin K, kalium dan folat, mencegah pembentukan sel barah (mempunyai sifat antioksidan).

14-20: Buah-buahan dan buah beri

Sejumlah besar serat makanan dapat diperoleh dari kebanyakan buah dan beri yang tumbuh di semua benua dunia. Beberapa wakil adalah peneraju kandungan serat makanan.

14. Alpukat (9.2%)

Serat: 9.2 gram setiap 100 gram atau 18.4 gram untuk alpukat bersaiz sederhana.

Buahnya mengandungi lebih dari 20 vitamin dan mineral. Terutama penting: asid folik dan askorbik, kalium, tembaga, tokoferol. Lemak tak jenuh ganda, yang merangkumi hingga 30% daripada jumlah buah, sangat penting..

Alpukat membantu mengurangkan kolesterol total dan membawa pecahan individu ke nilai yang tepat, mencegah perkembangan diabetes mellitus dan aterosklerosis arteri besar.

15. Pir (5.5%)

Serat: 5.5 gram setiap 100 gram atau 11.0 gram setiap pir sederhana.

Pear sesuai dengan pencuci mulut, mengandungi banyak fruktosa (tidak memerlukan insulin untuk penyerapan), asid folik, vitamin C dan A.

Pir disyorkan untuk digunakan di hadapan pelbagai penyakit pankreas, mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan umum kegemukan dan diabetes..

16. Apple (5.4%)

Serat: 5.4 gram setiap 100 gram atau 9.72 gram setiap epal sederhana.

Epal, seperti kebanyakan buah, adalah pembekal folat penting serta vitamin A dan C..

Dianjurkan untuk memakan buah bersama dengan kulitnya, karena di dalamnya mengandung sebagian besar serat makanan.

Penambahan epal secara sistematik ke dalam diet mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan sistem pencernaan, membantu mencegah perkembangan aterosklerosis dan penyakit onkologi.

17. Raspberry (4.0%)

Serat: 4.0 gram setiap 100 gram.

Beri dibezakan oleh sekumpulan komponen antioksidan yang ketara. Raspberry mengandungi sejumlah besar vitamin C dan K.

Penambahan raspberi segar ke pelbagai salad mencegah munculnya neoplasma malignan, meningkatkan kesihatan kulit.

18. Prun (3.4%)

Serat: 3.4 gram setiap 100 gram.

Plum kering mempunyai kesan positif pada kerja sistem pencernaan: mereka berkesan menghilangkan sembelit, meningkatkan ketersediaan bio protein dan karbohidrat yang diterima dari makanan.

Tidak digalakkan makan prun dengan patologi latar belakang glisemik, kerana mengandungi sejumlah besar gula.

19. Jingga (3.4%)

Serat: 3.4 gram setiap 100 gram atau 5.1 gram setiap oren sederhana.

Jeruk adalah buah yang unik dan sangat sihat. Ia mengandungi: vitamin (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), unsur mikro dan makro (kalium, kalsium, magnesium, zat besi, fosforus dan natrium).

Produk ini mempercepat aktiviti motor dari saluran pencernaan, mencegah penapaian dan pembusukan chyme, membantu menguatkan imuniti umum dan mengurangkan kolesterol plasma darah. Pengambilan oren menurunkan risiko kematian vaskular secara tiba-tiba sebanyak 1.5 kali.

20. Pisang (2.6%)

Serat: 2.6 gram setiap 100 gram atau 3.12 gram setiap pisang sederhana.

Pisang kaya akan vitamin C, kalium dan magnesium..

Dianjurkan untuk mengganti makanan ringan dengan buah ini atau menambahkannya ke salad buah. Pisang meningkatkan transmisi impuls neuromuskular, meningkatkan aliran darah ke otak.

21-30: Kekacang

Kekacang adalah peneraju kandungan serat pencernaan yang berharga, dan juga mempunyai pelbagai khasiat bermanfaat. Kecekapan tinggi mereka dalam kaitannya dengan diabetes mellitus jenis II dan obesiti diperhatikan..

21. Kacang putih (10.5%)

Serat: 10.5 gram setiap 100 gram.

Kacang putih tersebar di hampir semua negara. Ia kaya dengan protein, vitamin B dan asid folik. Ditambah dengan salad atau hidangan daging untuk meningkatkan nilai pemakanan.

22. Kacang Pinto (9.0%)

Serat: 9 gram setiap 100 gram.

Ia adalah salah satu produk yang paling popular di Amerika Syarikat. Biasanya kentang tumbuk dibuat dari kacang, dimakan dalam bentuk murni atau dalam bentuk lauk untuk produk daging..

Pinto melembapkan tubuh manusia dengan asid amino, kalsium dan zat besi yang berharga, berkesan menghilangkan sembelit, menormalkan kandungan kolesterol total dan glukosa dalam darah.

23. Kacang hitam (8.7%)

Serat: 8.7 gram setiap 100 gram.

Kacang hitam adalah sumber penting zat besi, magnesium dan kalsium, serta protein (produk ini mengandungi 9 asid amino penting). Biasanya digunakan untuk menguatkan tisu tulang, mencegah perkembangan aterosklerosis.

24. Kacang polong (dari 4.1 hingga 8.3%)

Serat: 4.1 hingga 8.3 gram setiap 100 gram.

Kacang polong mengandung banyak zat besi dan magnesium, mempunyai kesan yang baik terhadap proses pencernaan dan sintesis sel darah pada tahap sumsum tulang. Boleh digunakan untuk merawat anemia kekurangan zat besi.

Kaya dengan vitamin A dan C, yang bertanggungjawab untuk menjaga kesihatan kulit, memastikan pertumbuhan dan pemulihan tisu dari katil vaskular, gusi dan tulang. Vitamin C juga mempunyai sifat imunomodulator.

Kacang polong, segar atau dalam tin, adalah antara kekacang yang paling banyak dimakan. Dalam masakan Rusia, ia digunakan untuk membuat sup, sup tumbuk dan bijirin..

25. Lentil (7.9%)

Serat: 7.9 gram setiap 100 gram.

Terdapat banyak jenis lentil: coklat (sesuai untuk sup dan rebusan), hijau (sesuai dengan salad sayur-sayuran), merah (digunakan untuk kentang tumbuk), hitam (berfungsi sebagai iringan yang sangat baik untuk salad).

Tumbuhan ini mengandungi banyak asid amino, folik dan asid pantotenik yang berharga. 100 g lentil mengandungi 14% keperluan harian vitamin B1, 28% - tembaga, 25% fosforus, 17% zat besi.

26. Kacang Mash atau Mung (7.6%)

Serat: 7.6 gram setiap 100 gram.

Tanah air kekacang adalah India. Kacang hijau mempunyai komposisi vitamin, unsur mikro dan makro yang seimbang (C, B1, PP, B9, E, K, A, kalium, fosfor, magnesium, besi, zink, kalsium, selenium, mangan dan tembaga).

Dalam perubatan rakyat, kacang hijau digunakan untuk mempercepat metabolisme dan menghilangkan gejala gangguan pencernaan..

27. Kacang Azuki (7.3%)

Serat: 7.3 gram setiap 100 gram.

Kacang Azuki adalah hidangan tradisional Jepun. Pada asasnya, pasta dibuat, yang merupakan pencuci mulut yang manis..

Mengandungi banyak vitamin B12, yang merangsang eritropoiesis. Menurut beberapa data, kacang mencegah pembentukan sel barah di dalam tubuh, menghambat apoptosis.

28. Buncis atau kacang garbanzo (6.4%)

Serat: 6.4 gram setiap 100 gram.

Tumbuhan ini merupakan sumber protein sayur-sayuran, zat besi dan vitamin B6 yang penting, yang meningkatkan ketersediaan protein dan lemak dari makanan, meningkatkan proses metabolik di semua tisu, dan menyebabkan peningkatan nada otot rangka.

29. Kacang Ungu (6.3%)

Serat: 6.3 gram setiap 100 gram.

Kacang jenis ini adalah hidangan tradisional Georgia. Ia mampu mengubah warnanya semasa rawatan panas..

Mengandungi banyak zat besi, mencegah perkembangan aterosklerosis dan diabetes mellitus jenis II, dengan itu, mempunyai kesan kardioprotektif.

30. Kacang soya (6.0%)

Serat: 6.0 gram setiap 100 gram.

Kacang soya secara tradisional digunakan dalam hidangan seperti tauhu, miso, atau tempe..

Ia boleh digunakan sebagai pengganti makanan untuk daging dan produk tenusu (tidak kalah dengan komposisi asid amino). Sesuai dengan salad sayur-sayuran atau ramuan.

Kadar harian

Serat mesti ada dalam diet harian..

Elaun harian yang disyorkan untuk kebanyakan wanita ialah 25 g sehari, untuk lelaki - sekitar 38 g sehari. Malangnya, menurut statistik, majoriti penduduk tidak menggunakan serat makanan yang mencukupi. Sangat jarang indikator melebihi 15-17 g sehari..

Bergantung pada jantina dan usia, keperluan tubuh untuk serat makanan berbeza. Jumlah minimum serat yang disyorkan (setiap hari) ditunjukkan dalam jadual di bawah:

Umur (dalam tahun)Kadar sehari (dalam gram)
LelakiWanita
dari 9 hingga 133126
dari 14 hingga 183826
dari 19 hingga 303825
dari 31 hingga 503825
dari 51 hingga 70tiga puluh21
lebih daripada 70tiga puluh21

Dengan pengambilan serat makanan yang awalnya tidak mencukupi, mereka harus ditingkatkan secara beransur-ansur untuk mencegah perkembangan sejumlah kesan sampingan. Ini termasuk: sakit spastik di bahagian bawah abdomen, kembung perut, gangguan najis (lebih kerap - cirit-birit, lebih jarang - sembelit).

Manfaat kesihatan yang terbukti

Para saintis Kanada telah membuktikan bahawa serat yang tidak dicerna dapat meningkatkan jumlah mikroorganisma yang bermanfaat di saluran pencernaan.

Mengekalkan mikrobiocenosis yang mencukupi membawa kepada normalisasi berat badan, meningkatkan fungsi sistem imun, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap agen berjangkit luaran dan, tentu saja, menormalkan perjalanan proses pencernaan.

Makanan tinggi serat terbukti dapat membantu mengurangkan sembelit dan mengurangkan glukosa plasma.

6 petua untuk mendapatkan lebih banyak serat

Mari pertimbangkan cadangan utama untuk meningkatkan kandungan serat dalam diet:

  1. Makan bijirin penuh dan dedak untuk sarapan. Sebaiknya makan bubur berdasarkan bijirin bijirin penuh (gandum gulung, oatmeal) setiap pagi. Buckwheat juga mengandungi serat.
  2. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulit. Di dalam "kulit" terdapat sejumlah besar serat yang terkandung. Diet harian harus mengandungi sekitar 300-350 g buah dan 200-400 g sayur..
  3. Kemasukan kekacang dalam menu. Kacang, kacang polong dan tanaman lain tidak kalah dari segi kandungan nutrien dan nilai tenaga yang berharga daripada kebanyakan produk makanan.
  4. Menggantikan roti biasa dengan bijirin penuh (contohnya rai). Semasa membakar barang bakar sendiri, disyorkan untuk menggunakan tepung kasar.
  5. Hilangkan nasi putih (terutama digilap) dari diet. Makan lebih banyak beras perang.
  6. Beri pilihan kepada sayur-sayuran yang kaya dengan pati (kentang, ubi jalar).

Mengikuti petua mudah ini akan membantu anda mengembalikan pengambilan serat anda ke normal dan menjaga kesihatan sistem pencernaan anda..

Kesimpulannya

Oleh itu, serat adalah komponen yang sangat penting dalam diet yang sihat. Menu yang mengandungi serat makanan akan meningkatkan fungsi saluran gastrointestinal (menghilangkan gangguan dyspeptik dan, yang paling penting, mencegah sembelit). Serat juga mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan sistem endokrin dan kardiovaskular..

Untuk meningkatkan pengambilan serat makanan, disarankan untuk memasukkan lebih banyak biji-bijian, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makanan kaya serat

Kami telah banyak kali mendengar daripada doktor, pakar pemakanan, penyampai TV yang popular dan teman wanita yang mengetahui tentang perkataan ajaib "serat", yang dapat membersihkan badan kita dari racun dan racun..

Apakah keajaiban ini? Sebenarnya, adalah betul untuk membicarakan tentang serat, tetapi mengenai serat makanan. Serat makanan adalah karbohidrat kompleks yang tidak dicerna di saluran gastrointestinal manusia. Lebih tepat lagi, enzim pencernaan manusia tidak dapat mencernanya, tetapi mikroflora usus yang bermanfaat mengatasi tugas ini..

Semua serat makanan yang terdapat dalam makanan biasanya dibahagikan kepada enam jenis: selulosa, serat, hemiselulosa, pektin, lignin dan apa yang disebut lendir dan gusi. Saya menarik perhatian anda kepada fakta bahawa menurut maklumat yang ada di Internet, mustahil untuk menentukan berapa banyak serat dalam produk tertentu, dan berapa banyak gusi, selulosa atau pektin.

Mungkin, buku rujukan telah dikumpulkan mengenai topik ini untuk pakar sempit dalam industri makanan atau doktor, tetapi tidak ada yang menyediakannya untuk penggunaan umum rangkaian, pada umumnya, maklumat yang tersedia sangat hampir dan tidak selalu boleh dipercayai. Tetapi sangat penting jenis serat makanan apa yang terkandung dalam makanan di atas meja kita. Dan itulah sebabnya. Serat makanan berbeza dari segi komposisi dan sifatnya.

Kesemuanya dikelaskan oleh kelarutan dalam air menjadi:

larut dalam air: pektin, gusi, lendir, kanji - dipercayai bahawa mereka lebih baik menghilangkan logam berat, bahan toksik, radioisotop, kolesterol.

tidak larut dalam air: selulosa (serat), lignin - ini lebih baik mengekalkan air, menyumbang kepada pembentukan jisim elastik lembut di dalam usus dan meningkatkan perkumuhannya.

Secara kasar, serat adalah kulit sel tumbuhan, dan pektin adalah bahan yang mengikat sel tumbuhan bersama. Secara fisiologi, perbezaannya dirasakan, ini adalah bagaimana - jika ada lebih banyak pektin dalam makanan yang dimakan, maka waktu pencernaan makanan ditunda. Sekiranya terdapat lebih banyak serat (selulosa), ia dipendekkan. Sesiapa yang pernah mengalami sembelit akan memahami apa itu.

Nama-nama itu sendiri bercakap - serat makanan kasar (serat) dan serat makanan lembut (pektin).

Untuk lebih jelasnya, saya akan memberikan contoh: sebiji epal. Cantik, berair sihat dan lain-lain. Mari kita lihat nombor: 100 g bahagian epal yang boleh dimakan mengandungi 0.6 g serat, 1 g pektin (rata-rata). Seperti yang anda lihat, serat hampir separuh daripada pektin. Oleh itu, sebilangan orang terdedah kepada sembelit, kerana struktur fisiologi usus (dolichosigma, gelung usus, dll. Patologi yang dijumpai semasa kolonoskopi atau irrigografi), setelah memakan banyak epal, terutama setelah memotong kulit, akan menunggu dorongan untuk berkunjung bilik mandi lebih lama daripada tanpa epal. Sekarang, jika mereka makan satu kulit, mereka akan mendapat kesan - bagaimanapun, selulosa (serat) terkandung terutama dalam kulit, dan pektin ada di dalam pulpa.

Banyak ibu menghadapi masalah: setelah pengenalan epal ke dalam makanan pelengkap, bayi mula mengalami pengekalan najis. Tetapi bagi kebanyakan orang, ungkapan "epal dan sembelit" kelihatan liar dan janggal. Bagaimanapun, apel adalah serat padat! Mengapa ia tidak berfungsi? Cubalah zucchini puree atau jus lobak merah dan najis untuk menjadi lebih baik..

Untuk apa serat makanan?

Serat makanan larut dalam air: gusi dan pektin mengikat dengan asid hempedu di dalam usus (membentuk jisim seperti gel agar-agar di dalam perut), sehingga mengurangkan penyerapan lemak dan menurunkan kadar kolesterol. Secara umum, mereka melambatkan proses kemajuan makanan melalui saluran pencernaan, menyelimuti usus, melindunginya jika ada bisul atau hakisan di atasnya. Oleh itu, pada diet dengan penyakit saluran gastrik, dengan kolesistitis, enterokolitis, adalah berguna untuk makan bukan buah mentah, tetapi yang dibakar, dengan kulitnya dikeluarkan. Di samping itu, gusi dan pektin melambatkan penyerapan gula selepas makan, yang bermanfaat bagi pesakit diabetes..

Serat makanan yang tidak larut dalam air: selulosa (serat) dan lignin mengikat air di dalam usus, dengan itu menambahkan jumlah ke "saluran gastrointestinal", mendorong pergerakan usus yang lebih cepat, yang merupakan pencegahan akibat sembelit seperti kolitis spasmodik, buasir, barah usus besar, urat varikos rektum.

Dalam arahan untuk serat makanan yang dijual di farmasi, anda dapat mengetahui bahawa mereka mengikat xenobiotik, logam berat, isotop radioaktif, amonia, kation divalen dan menyumbang kepada pengeluarannya dari badan. Sebenarnya, mereka mempunyai kesan enterosorbing, detoksifikasi, antioksidan.

Tetapi adalah salah menggaru semua serat makanan dengan nama "serat". Orang yang tidak mempunyai masalah pencernaan, dan saluran gastrointestinal berfungsi seperti jam, pengambilan serat makanan berlebihan, iaitu serat, terancam cirit-birit dan perut kembung.

Berapa banyak serat yang diperlukan seseorang

Pakar pemakanan di kebanyakan negara percaya bahawa seseorang hanya memerlukan serat dalam bentuk serat makanan. Tetapi tidak ada kata sepakat mengenai berapa gram dalam gram. Persatuan Dietetik Amerika telah menetapkan kadar 25-30 gram serat setiap hari. Pakar pemakanan Rusia mengesyorkan 20-25 gram serat setiap hari. Ini adalah petunjuk bagi rata-rata orang, tanpa penyimpangan fisiologi..

Sekiranya terdapat penyakit, doktor boleh menyesuaikan norma. Jadi, dalam beberapa kes, jumlah serat makanan, dan khususnya kasar (serat), dapat ditingkatkan menjadi 40 g sehari (dalam perubatan sukan, cadangan diberikan dari 35 hingga 50 g serat sehari). Atau sebaliknya, ia berkurang, walaupun dalam kebanyakan kes, jika anda menuliskan diet orang biasa (bukan vegetarian) dari segi nilai pemakanan, maka 15-17 g serat sehari diperoleh dari kekuatan - terdapat terlalu banyak makanan halus dalam hidup kita.

Dos pektin yang disyorkan untuk kumpulan populasi biasa ialah 4 g sehari untuk orang dewasa, dan 2 g untuk kanak-kanak.Dengan latar belakang radioaktif yang meningkat, kadar pektin harus dinaikkan menjadi 15 g sehari. Lebihan pektin dalam badan boleh menyebabkan reaksi alergi, penapaian pada usus besar, disertai dengan perut kembung dan penurunan penyerapan protein dan lemak. Adakah saya sudah menyebut bahawa serat makanan hanya terdapat dalam makanan tumbuhan? Tidak, anda sendiri yang meneka. Tetapi kandungan serat makanan, atau lebih tepatnya pektin dan serat, sangat berbeza..

Makanan yang mengandungi serat makanan

Sayur-sayuran

ProdukPektinSelulosaJumlah Karbohidrat
Terung0,42.5-3.35.5-7
Zucchini0.8-113.5-5
Kubis putih0.1-0.626.5-6.7
Kembang kol0.62.3-2.76.3-6.5
Kentang0.50.8-213-26
Bawang mentol0,42.8-38.2-11
Lobak0.6-0.82.5-3.59.6-11
Ubi bit0.8-1.40.9-2.510.8-11.5
Timun0,40.8-1.13-3.5
Patisson0.30.9-1.33.8-4.1
Lada manis0.31.5-24, -8.5
Lobak0.31.63.8-5
Labu0.30.5-25.8-6.5
Tomato0.31.43.8-5

Beri dan buah-buahan

ProdukPektinSelulosaJumlah Karbohidrat
Aprikot0.4-1.3211.1
Quince0.5-1.13.513.2
Alpukat0.15.5-6.77.5-8.5
Nanas0.11,213
Jeruk0.6-0.91.5-211.5-11.8
Tembikai0.050,48
Pisang0.92.623
Ceri0.2-0.81.812.2
Anggur0.60.6-0.917.2
Garnet0.01418.2
Buah limau gedang0.51.18.4
Pir0.8-13.115.5
Tembikai0,40.98.3
Strawberi0.5-1.41.4-2.29.7-10.5
Kismis1.63.878-79
Buah ara yang dijemur5.5-69.8-1064-64.5
Kiwi0.3314.5-14.7
Kayu Anjing0.6-0.71.1-212-17
Strawberi0.71.4-2.29.7-10.5
Kranberi0.5-1.34.612-12.2
Gooseberry0.7-0.93.511-12.5
Aprikot kering1.5-27.3-7.551-62
Pulpa lemon0.5-0.71.1-1.29.3-9.5
Serai lemon1.9-2.510-10.6enam belas
Raspberry0.3-0.76.512
Tangerine0.4-1.11.813.4
Plum0.9-1.51.4-1.611.4-11.8
Kismis merah0.4-0.74.1-4.313.5-13.8
Anggur hitam6-6.54.5-4.815.4
Buckthorn laut2.3-2.627.8
Peach0.7-1.21.59.7-10
Kupas Pomelo6.8-5sepuluh25
Tarikh2.2-2.5875-80
Persimmon1.51.5-3.517
Ceri manis0.4-0.62.1enam belas
Prun1-1.5764
Epal0.9-1.71.5-2.413.5-13.8

Bijirin, biji-bijian dan kekacang

ProdukPektinSelulosaJumlah Karbohidrat
Soba0.8-18.856-70
Kacang polong0.623-25.549.5-60
Jagung0.52-470-74
Kekacang putih (kabuli)2.71,2-265-71
Kekacang coklat (desi)24-651-65
Gandum lembut0.52.3-2.770-71
Gandum durum0.710-10.871-71.5
Millet0.713.7-14.366-72
Oat7.7-7.810-1266-67
Nasi putih bijirin panjang11.7-2.279-80
Nasi putih bulat0.92.877-79
nasi coklat1.83.3-3.576-77
Padi liar1.46-6.274-74.5
Rye7.914.6-15.169-75
Kacang soya0.05-0.19-13.530-30.5
Barli0.5-1.214.5-16.574.5-76.5
Kacang (kacang kering)0.4-0.520-2459-60
Lentil kering1.5-3.37.260

Kacang dan biji

ProdukPektinSelulosaJumlah Karbohidrat
Kacang tanah4816-17.5
Kacang Brazil0.26.5-7.512-12.3
Walnut0.86.513.5-13.7
Kacang pinus0.153.5-3.713-13.1
Gajus0.23.3-3.632.7-33
Bijan0,45.5-11.223-23.4
Biji rami1.8-3.324-25.528.9
Poppy0.519.528.1
Badam0.212.221,7
Biji bunga matahari0.8-1.913-1620
Biji labu0.36-1310.5-11
Pistachio0,4sepuluh27.5-28
Hazelnut0.3sebelas17

Jumlah pektin boleh berbeza-beza kerana pelbagai sebab. Yang pertama adalah kualiti sayur-sayuran dan buah-buahan. Lebih jelas pada pir, ingatlah betapa bezanya - dengan kulit nipis (pir persidangan), dengan kulit tebal (pir Cina). Di samping itu, semasa penyimpanan, jumlah pektin dalam buah berkurang, jadi lebih sihat untuk memakan buah-buahan dan sayur-sayuran segar..

Jumlah serat juga berbeza-beza bergantung pada varietasnya, yang jelas dilihat pada contoh buncis yang sekarang popular. Terdapat dua jenis yang dijual: putih chick-pea desi ia berwarna kuning, kering kotor kuning atau kelabu dan coklat chick-pea kabuli (popular di India) ia berwarna coklat gelap, kering hampir hitam. Kandungan pektin dan serat, serta kandungan karbohidrat total (pati hampir 1.5 kali lebih banyak pada buncis putih), sangat berbeza. Di samping itu, jumlah serat dan kandungan karbohidrat bergantung kepada sama ada anda menggunakan kacang buncis yang dikupas (atau tidak dilapisi) atau buncis yang tidak dikupas dalam makanan anda. Saya mengumpulkan artikel ini secara harfiah sedikit demi sedikit dari buku rujukan, bukan hanya dalam bahasa Rusia, misalnya, "Profil serat makanan dari kekacang makanan" Sarhad J. Agric. Jilid 23, No. 3, 2007.

Ngomong-ngomong, selain pektin dan serat, beberapa produk mengandungi serat makanan lain - lendir - bahan dari komposisi kimia yang berbeza, terutama polisakarida, tetapi dekat dengan pektin. Mereka secara selektif menyerap bahan berbahaya lain di usus, mengurangkan proses pembusukan di dalamnya, menyumbang kepada penyembuhan membran mukus dan penyingkiran kolesterol berlebihan dari badan. Sumber mereka terutamanya biji rami (6-12%), lendir juga terdapat pada biji-bijian rai..

Ringkasnya: serat dan serat makanan terkaya pada umumnya, terutama kekacang, kacang dan biji, terutama biji rami, tepung gandum, kemudian sayur-sayuran (terutama bawang, wortel dan bit), buah-buahan (terutama alpukat, buah kering) dan buah beri (terutamanya cranberry, raspberi, currant hitam). Lebih-lebih lagi, buah mempunyai kandungan serat makanan tertinggi dalam kulitnya..

Jangan tolak sebilangan rempah, misalnya kayu manis. Ia sangat kaya dengan serat makanan. Saya tidak dapat mencari maklumat tentang berapa banyak pektin di dalamnya, dan berapa banyak serat, hanya diketahui bahawa jumlah serat makanan adalah 53 g per 100 g, yang lebih daripada separuh. Oleh itu kayu manis memperkaya makanan yang dipanggang bukan hanya dari segi rasa, tetapi juga dari segi struktur..

Berapa banyak dan apa yang perlu dimakan untuk mendapatkan serat yang mencukupi

Untuk mendapatkan jumlah serat yang diperlukan 25-35 g, anda perlu makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, misalnya, 1 kg epal atau 1 kg pir, atau 1 kg wortel, atau 1 kg kubis atau 1 kg labu, 1,5 kg aprikot, atau 2 kg tembikai. Anda boleh makan beri berlebihan - hanya setengah kilo currants! Tetapi anda tidak akan makan banyak setiap hari.

Salah satu pembekal utama serat makanan ialah roti gandum (8.3 g serat per 100 g roti), biji-bijian (8 g serat), gulungan doktor (dengan dedak - 13 g serat), bijirin (oatmeal - gandum gulung, soba - oleh 10-11 g serat). Tetapi kira berapa roti yang anda makan? Sepotong roti seberat 20-30 g, satu pinggan besar oatmeal - hanya 40 g bijirin. Semangkuk besar soba hanya mengandungi 8 gram serat.

Terutama terdapat kekurangan serat makanan, terutama serat, untuk kanak-kanak, sukar untuk memaksa mereka makan salad sayur-sayuran, roti gandum, kekacang. Simpan kacang dan buah kering.
Sekiranya anda menyemak semula diet anda dan mula makan lebih banyak makanan kaya serat, satu momen yang tidak menyenangkan sepenuhnya - peningkatan jumlah karbohidrat atau lemak dan jumlah kalori. Faktanya ialah dalam buah-buahan dan buah-buahan kering, sebagai contoh, selain serat makanan, terdapat banyak gula, dalam kacang - lemak.

Dalam epal yang sama, selain pektin dan serat, 10 g gula per 100 g berat, dalam prun - 38 g gula. Pengambilan karbohidrat purata bagi seseorang ialah 250-450 g (bergantung kepada berat badan dan aktiviti fizikal). Begitu juga dengan kacang dan biji-bijian - anda boleh menyusun lemak, normanya kira-kira 40-50 g sehari.

Saya cuba menyusun makanan harian untuk hari itu, dari produk yang paling biasa, sehingga lebih kurang membawanya lebih dekat dengan norma. Sejujurnya, tidak semudah itu! Jangan menilai dengan ketat, pilihan anggaran untuk satu hari, yang harus dibahagikan kepada 5-6 hidangan:

  • 120 g (5-6 keping) roti rai,
  • 200 g keju kotej 5%,
  • 200 g beras gandum panjang rebus,
  • 200g pasta rebus,
  • 100 g fillet ayam rebus,
  • 200 g salmon merah jambu yang dibakar tanpa minyak,
  • 200 g timun segar (1 timun),
  • 150 g tomato segar (1 kecil),
  • 10 g minyak sayuran (sudu besar),
  • 100 g mandarin (2 kecil),
  • 500 g epal (2 besar atau 3 medium),
  • 60 g gula (10 sudu teh atau kopi),
  • 20 keping (20 g) badam.

Jumlah: 130 g protein, 44.6 g lemak, 275 g karbohidrat, 39 g dari serat makanan, 2054 kcal. Direka untuk orang yang memerlukan tenaga sebanyak 2000 kalori (+/- 50), melakukan latihan kekuatan amatur 3 kali seminggu, tidak berusaha menurunkan berat badan. Anda boleh mengganti minyak sayuran dengan mentega dengan menambahkannya ke lauk, maka anda perlu makan sayur mentah agar tidak berlebihan dengan lemak dan kalori.

Pilihan diet: keluarkan semua epal dari senarai di atas, tambahkan sepiring lentil rebus (200 g) dan dapatkan: 140 g protein, 43 g lemak, 210 g karbohidrat, di antaranya 39 g serat makanan, 1811 kcal secara keseluruhan - pilihan yang lebih sihat - sedikit defisit kalori dan lebih sedikit karbohidrat akan membantu anda kehilangan sedikit lemak.

Varian lain dari diet: kita mengeluarkan gula sepenuhnya, menggantinya dengan 100 g prun (1 keping tanpa lubang seberat 8-10 g), kemudian lentil yang dibenci dapat diganti dengan sebilangan 300 g kentang yang dibakar dalam rempah (tanpa minyak atau setetes minyak). Kami mendapat: 134 g protein, 44 g lemak, 224 g karbohidrat, yang mana 38.6 g serat makanan, total 1849 kcal.

Kadang-kadang ada kalanya tidak ada keinginan atau peluang untuk makan sayur-sayuran dan buah-buahan. Selalunya, ini dalam proses menurunkan berat badan. Di sini karbohidrat (kadang-kadang lemak) dipotong. Dan mereka dikurangkan sangat banyak - kurang dari 100 g sehari. Tetapi pengambilan serat makanan dikurangkan dengan ketara, secara harfiah hingga 2-4 g. Ini mengancam pelanggaran serius terhadap keteraturan "najis". Dalam kes sedemikian, produk khas dengan kandungan serat tinggi dapat menyelamatkan: dedak gandum, oat, rai (25-55 g serat), tepung rami (25 g serat), tepung kedelai (serat 14 g).

Tetapi, mungkin, setiap produk ini harus dikhaskan untuk artikel yang berasingan...