Blues musim sejuk diserang? Makan makanan yang meningkatkan kadar serotonin

Pada musim sejuk, sebilangan besar rakan senegara kita menghadapi keadaan yang suram dan suram, yang dapat digambarkan dalam satu perkataan - biru.

Penurunan latar belakang emosi adalah tipikal untuk musim luruh musim gugur dan musim sejuk yang lembap, ketika waktu siang terlalu pendek, dan sinar matahari menggembirakan kita dengan penampilannya semakin jarang.

Awan suram dan angin sejuk benar-benar membunuh sebarang positif, dan embun beku yang teruk membuat anda bergegas pulang, menuju kehangatan yang menjimatkan.

Keinginan untuk muncul di jalan, untuk bertemu rakan-rakan hilang, dan bahkan pekerjaan biasa nampaknya merupakan kerja keras yang nyata.!

Saya mahu jatuh ke katil kegemaran saya, membungkus diri dengan selimut, dan menunggu musim bunga yang menyelamatkan.

Musim sejuk ini amat sukar ditanggung dengan tidak adanya salji, lumpur dan lumpur..

Ini semua mengenai gangguan hormon, khususnya, kekurangan serotonin - bahan biologi, yang pada orang biasa disebut "hormon kegembiraan".

Kurangnya siang hari dan kurangnya sinar matahari melakukan pekerjaan mereka yang tidak baik, akibatnya seseorang menjadi kusam, mulai mengunyah dan bahkan menjadi murung.

Selain mood, serotonin juga mempengaruhi kesejahteraan keseluruhan..

Seseorang dalam keadaan ini merasa lemah, lemah, mungkin mengadu pening atau sakit kepala.

Selalunya, kemurungan ini disertai dengan serangan panik dan peningkatan kerengsaan..

Juga, seseorang yang mengalami kekurangan serotonin diserang oleh serangan kelaparan..

Terdapat keinginan untuk makan lebih kerap, lebih banyak lagi, makan makanan manis dan tidak sihat.

Itulah sebabnya pada musim bunga kami menemui orang-orang yang telah memperoleh beberapa kilogram selama musim sejuk..

Apa itu Serotonin

Tetapi adakah layak untuk mengatasi keadaan ini? Sudah tentu tidak!

Adalah perlu untuk memikirkan bagaimana meningkatkan tahap serotonin dalam badan dan dengan itu mendapatkan kembali sikap positif..

Neurotransmitter ini dihasilkan oleh badan itu sendiri, khususnya, oleh sel enterokromafin saluran gastrointestinal.

Sel-sel ini menyumbang 80% daripada jumlah serotonin yang dihasilkan, dan selebihnya 20% dihasilkan oleh sistem saraf pusat..

Kaedah Mengatasi Kekurangan Serotonin

1. Produk yang mengandungi serotonin

Nampaknya tidak sukar untuk menyelesaikan masalahnya, kerana terdapat banyak produk yang mengandung "hormon kegembiraan". Sebagai contoh:

  1. sayur-sayuran (terung dan kubis Cina, lada panas dan kacang hijau, bawang dan selada, kentang, tomato dan bayam);
  2. buah-buahan (anggur, nanas dan betik, strawberi dan plum, pisang dan kiwi);
  3. kacang (walnut, hazelnut dan badam).

Namun, tidak ada jaminan bahawa penggunaan produk ini akan menyelesaikan masalahnya..

Faktanya ialah serotonin yang ada di dalamnya tidak dapat mengatasi halangan darah-otak - "sistem keselamatan" yang melindungi otak dari pelbagai pengaruh negatif.

Akibatnya, saintis tidak pasti sama ada neurotransmitter ini sampai ke bahagian otak yang betul dan mempengaruhi mood..

2. Makanan yang mengandungi triptofan

Lebih baik mencuba jalan yang berbeda, iaitu untuk mempelbagaikan diet dengan makanan yang mengandung triptofan. Asid amino berharga ini adalah turunan serotonin, iaitu zat yang badannya ubah menjadi "hormon kegembiraan".

Dalam hal ini, masuk akal untuk memperhatikan produk makanan berikut:

  • daging, ikan dan unggas dari semua jenis;
  • produk tenusu (terutamanya keju, kefir dan susu bakar yang ditapai);
  • makanan laut dari semua jenis;
  • sayur-sayuran (bit);
  • kacang dan biji;
  • telur;
  • oat;
  • pisang;
  • sos soya.

Benar, walaupun dalam kes ini, seseorang tidak dapat mengatakan dengan pasti 100% bahawa penggunaan makanan dengan triptofan meningkatkan mood dan meningkatkan kesejahteraan..

Dilema makanan serotonin yang disebut.

Apabila dianalisis, semua makanan ini kaya dengan protein haiwan atau tumbuhan..

Protein, secara paradoks, menyekat sintesis serotonin!

Eksperimen menunjukkan bahawa setelah makan makanan protein yang mengandungi triptofan, kadar serotonin meningkat, tetapi tidak begitu aktif.

3. Karbohidrat "perlahan"

Anda mesti menyedari bahawa untuk meningkatkan mood anda hanya dalam beberapa minit, yang harus anda lakukan ialah makan sesuatu yang manis - gula-gula, gula-gula atau roti manis..

Jelasnya kadar serotonin meningkat dengan pengambilan karbohidrat.

Namun, keinginan untuk karbohidrat "cepat" memudaratkan badan.

Pemakanan sedemikian membawa kepada kenaikan berat badan, perkembangan diabetes mellitus dan penyumbatan saluran darah dengan plak kolesterol..

Nampaknya lebih tepat untuk mendapatkan karbohidrat "perlahan" dari buah-buahan dan kekacang, serta dari beberapa bijirin (beras dan oatmeal), di mana kandungan protein diminimumkan.

Makan hidangan dari produk di atas sekurang-kurangnya sekali sehari, anda pasti akan bersemangat dari pagi hingga petang.!

Terdapat beberapa makanan yang tidak mengandungi serotonin atau triptofan.

Penggunaannya sangat membantu meningkatkan "hormon kebahagiaan" yang sangat diperlukan bagi setiap kita.

4. Kunyit

Rempah oriental ini mengandungi bahan berharga - kurkumin.

Sebenarnya, ia adalah pigmen semula jadi yang mudah melewati penghalang darah-otak dan mempengaruhi kelenjar pineal, yang mensintesis neuromidiator..

Tidak hairanlah bahawa doktor di seluruh dunia menambah kunyit dalam diet orang yang menjalani rawatan untuk kemurungan..

5. Ikan laut berlemak

Bukan rahsia lagi bahawa ikan laut berminyak, terutama makarel, halibut dan trout, mengandungi asid lemak omega-3 dan omega-6..

Lemak sihat ini mempengaruhi reseptor di otak, sehingga mendorong pembebasan serotonin.

Selain itu, ikan laut mengandungi banyak triptofan, yang merupakan bahan binaan untuk "hormon kegembiraan".

6. Makanan yang diperam yang meningkatkan kadar serotonin

Anda akan terkejut, tetapi ketidakseimbangan dalam usus boleh menyebabkan kita mengalami kemurungan..

Keadaan ini sering berlaku akibat penyakit berpanjangan atau rawatan antibiotik, yang merupakan ciri musim sejuk..

Untuk menormalkan keadaan anda, tingkatkan nada badan dan nikmati kehidupan seperti sebelumnya, jadikan peraturan untuk makan salah satu hidangan yang ditapai sekurang-kurangnya setiap hari sekali.

Makanan fermentasi yang meningkatkan kadar serotonin adalah semua produk susu yang ditapai:

Serta roti rai, sauerkraut atau acar.

Amalan menunjukkan bahawa pada minggu keempat penggunaan makanan fermentasi secara sistematik, bukan sahaja usus anda akan kembali normal, tetapi juga mood anda.

7. Teh

Teh biasa membantu meningkatkan mood dan menyingkirkan blues musim sejuk.

Lebih dari 1.300 sebatian telah dijumpai dalam minuman kuno ini, yang paling berharga adalah L-theanine.

Asid amino ini secara langsung bertindak pada reseptor otak untuk meningkatkan tahap serotonin.

Kesan ini menampakkan diri dalam bentuk kelonggaran dan menenangkan, menyingkirkan serangan panik dan keadaan yang agresif..

Pakar mengesahkan bahawa semua ini berlaku tepat berkat serotonin..

8. Coklat gelap meningkatkan kadar serotonin

Coklat gelap kegemaran semua orang juga membantu meningkatkan mood dan merasakan kegembiraan hidup..

Minum kemanisan ini menolong anda untuk bersemangat hampir seketika, dan menghabiskan sepanjang hari dengan positif.

Polifenol, antioksidan yang mengaktifkan sintesis serotonin dalam badan, membantu menghidupkan transformasi ini..

Doktor bersetuju bahawa teh hitam, merah atau putih yang kaya dengan polifenol adalah perangsang "hormon kegembiraan" yang paling kuat.

9. Makanan yang kaya dengan vitamin B

Bukan rahsia lagi bahawa vitamin B mempengaruhi latar belakang emosi kita..

Ini disebabkan oleh kesan langsung bahan-bahan ini pada sistem saraf pusat..

Sebagai contoh, vitamin B6 (pyridoxine) mempunyai keupayaan untuk meningkatkan penukaran triptofan menjadi serotonin beberapa kali..

Untuk mendapatkan dos vitamin ini, anda harus selalu makan bayam dan mangga, makanan laut dan hati, nasi dan kacang buncis.

Vitamin B9 (asid folik) adalah bahan lain yang mempunyai kesan yang baik terhadap sistem saraf, menenangkan seseorang dengan sempurna dan memenuhi jiwanya dengan kegembiraan.

Untuk selalu bersikap positif, makan sayur-sayuran berdaun lebih kerap, mulakan hari anda dengan bubur soba dan minum jus oren..

10. Hadkan pengambilan alkohol

Banyak orang keliru dengan kepercayaan bahawa alkohol membantu menyingkirkan warna biru..

Ini adalah salah tanggapan yang besar! Sesungguhnya, ketika alkohol memasuki badan, seseorang merasa relaks dan menjadi lebih seronok..

Namun, setelah 45 minit, tahap serotonin mula menurun secara aktif di dalam badan.!

Dengan kenyataan inilah peningkatan pencerobohan pada orang yang ketagihan alkohol dikaitkan.

Lebih-lebih lagi, alkoholik kronik terdedah kepada kemurungan, dan sebahagian daripada mereka cenderung membunuh diri..

Para saintis menjelaskan semua ini. tahap serotonin rendah.

Amalan menunjukkan bahawa dalam kebanyakan kes, anda dapat mengatasi masalah itu sendiri, hanya dengan menyesuaikan diet anda..

Sekiranya blues musim sejuk telah berubah menjadi kemurungan, rawatan perubatan akan diperlukan..

Ini terdiri daripada pengambilan makanan tambahan yang mengandungi triptofan, serta mengambil pil atau suntikan yang merangsang pengeluaran serotonin.

Penting untuk diingat bahawa ubat tersebut hanya boleh diambil seperti yang diarahkan oleh doktor..

Makanan apa yang mengandungi serotonin

Serotonin adalah apa yang disebut "hormon kebahagiaan", sebatian yang merupakan salah satu neurotransmitter terpenting dalam tubuh manusia. Keberadaan bahan ini pertama kali dibincangkan pada pertengahan abad ke-19, ketika ahli fisiologi Jerman Karl Ludwig mengumumkan adanya dalam darah bahan tertentu yang mampu memberikan kesan vasokonstriktor yang ketara. Pada separuh pertama abad ke-20, penyelidik Itali, Vittorio Erspamer mengasingkan sebatian ini dari membran mukus saluran pencernaan dan menamakannya sebagai enteramin. Serotonin mendapat nama modennya pada tahun 1948, ketika sekumpulan saintis yang diketuai oleh Maurice Rapport berjaya mengekstraknya dari serum darah. Dalam banyak kajian ilmiah, telah terbukti bahawa sebatian ini mempunyai kesan langsung terhadap fungsi seluruh organ dan sistem tubuh manusia..

Fungsi biologi serotonin

Fungsi fisiologi serotonin dalam tubuh manusia sangat pelbagai. Khususnya, hubungan ini:

  • menyediakan penghantaran impuls elektrik dari neuron ke tisu otot, antara neuron, dan lain-lain;
  • melindungi tubuh dari kesan negatif tekanan;
  • menormalkan sistem endokrin;
  • membolehkan anda mencegah perkembangan gangguan somnologi;
  • mengawal nada vaskular;
  • mewujudkan keadaan yang baik untuk aktiviti fizikal;
  • menormalkan fungsi hormon kelenjar pituitari, mendorong pengeluaran sejumlah hormon;
  • mengurangkan ambang kepekaan kesakitan;
  • mengurangkan kesan negatif toksin dan racun lain pada tisu badan manusia;
  • menormalkan proses pengeluaran susu pada ibu yang menyusu;
  • mengambil bahagian dalam proses yang memastikan pembekuan darah normal;
  • meningkatkan peristalsis dan aktiviti sekretori saluran gastrousus;
  • mengambil bahagian dalam proses berlakunya impuls kesakitan semasa trauma atau semasa perkembangan proses keradangan;
  • adalah faktor pertumbuhan beberapa mikroorganisma yang merupakan sebahagian daripada mikroflora semula jadi tubuh manusia;
  • memudahkan aktiviti buruh;
  • menormalkan kitaran haid pada wanita, mencegah perkembangan gangguan dalam kerja sistem pembiakan wanita dan lelaki.

Seiring dengan ini, serotonin adalah antidepresan semula jadi yang kuat. Bahan ini meningkatkan mood dan membantu mengelakkan perubahan mood, mencegah perkembangan kemurungan yang berpanjangan, melegakan sikap tidak peduli.

Makanan apa yang mengandungi serotonin?

Serotonin tidak boleh memasuki tubuh manusia dari luar. Bahan ini disintesis dalam organ dan tisu tubuh manusia dari asid amino triptofan. Itulah sebabnya, untuk memenuhi keperluan tubuh untuk serotonin, perlu secara teratur memasukkan makanan yang kaya dengan triptofan dalam makanan..

Pengambilan harian bahan ini untuk orang dewasa ialah 1500-2000 mg. Walau bagaimanapun, nilai yang ditunjukkan dapat berubah di bawah pengaruh pelbagai faktor dalaman dan luaran..

Sumber utama triptofan adalah:

  • kacang biasa;
  • asparagus;
  • kacang soya;
  • lentil;
  • keju keras dan diproses;
  • cendawan tiram;
  • soba;
  • keju kotej berlemak;
  • millet;
  • makanan yang diperkaya dengan vitamin B (oatmeal, hati, ragi, pisang, kurma, epal, labu, sayur-sayuran berdaun, tembikai, pic);
  • makanan dengan kandungan magnesium yang tinggi (buah kering, rumput laut, barli);
  • makanan yang mengandungi asid lemak omega-3 (ikan laut, telur, biji rami, alpukat).

Maklumat yang lebih terperinci mengenai kandungan bahan ini dalam produk ditunjukkan dalam jadual.

Senarai runcitMaklumat mengenai kandungan triptofan, mg per 100 g
Kaviar merah962
Kaviar hitam918
Keju keras ("Holland", dll.)792
Kacang tanah757
Badam638
Biji labu577
Keju yang diproses506
Walnut469
Kacang cedar418
Biji wijen384
Biji bunga matahari347
Daging arnab334
Daging kalkun331
Sotong318
Ikan tenggiri301
Daging ayam298
Gajus282
Pistachio269
Kacang266
Kacang polong259
Herring Atlantik257
Daging lembu232
Cendawan putih221
Telur puyuh216
Keju kotej berlemak214
Kod213
Babi208
Telur ayam206
Anak kambing202
Pollock201
Coklat gelap196
Carp188
Keju kotej rendah lemak187
Zander187
Soba184
Halibut183
Gandum gandum181
Bass laut176
Oat163
Ikan kembung161
Pasta129
Tepung Gandum121
Semolina112
Roti tepung gandum108
Barli mutiara104
Beras nasi79
Tarikh74
Prun71
Roti rai68
Pasli61
Dill59
Kismis56
Pisang44
Kefir41
Susu36
Tomato34
Kentang33
Aprikot29
Buah limau gedang29
Lemon28
Bom tangan28
Jeruk28
Persik26
Strawberi23
Ceri23
Raspberry22
Sayang22
Plum21
Tangerine21
TimunSembilan belas
TembikaiSembilan belas
ZucchiniSembilan belas
Kubis putihenam belas
Anggurenam belas
Tembikaienam belas
Kranberiempat belas
Persimmonempat belas
Beetempat belas
Pirsebelas
Lobaksebelas
Nenassebelas
Epalsebelas

Faktor yang meningkatkan pengeluaran serotonin

Terdapat sebilangan faktor yang memberi kesan positif terhadap pengeluaran serotonin dari triptofan. Yang paling berkesan adalah:

  • senaman, sukan biasa;
  • jalan-jalan lama;
  • pendedahan sederhana kepada cahaya matahari langsung;
  • urut berkualiti tinggi dan sangat profesional;
  • mengelakkan situasi tertekan;
  • kelas dalam meditasi, yoga, latihan pernafasan;
  • karya kreatif;
  • selamat berehat;
  • Kenangan indah.

Makanan apa yang mengganggu sintesis serotonin?

Telah ditunjukkan bahawa pengambilan makanan tertentu secara berkala dapat menurunkan atau menyekat sepenuhnya pengeluaran serotonin dalam tubuh. Atas sebab ini, pakar pemakanan mengesyorkan dengan berhati-hati termasuk dalam diet harian anda:

  • minuman tinggi kafein;
  • Nasi putih;
  • minuman beralkohol;
  • roti putih.

Sebagai tambahan, para pakar menasihatkan untuk meminimumkan penggunaan gula-gula dan gula-gula. Kemasukan produk-produk ini dalam diet menyumbang kepada peningkatan jangka pendek tahap serotonin dalam darah dan penurunannya yang seterusnya, disertai dengan kemerosotan mood, kegemukan, gangguan dalam kerja sistem kardiovaskular, terjadinya kemurungan dan pembentukan pergantungan pada gula-gula..

Akibat utama kekurangan serotonin

Kekurangan serotonin dalam badan boleh menyebabkan sejumlah akibat yang tidak diingini. Gejala kekurangan sebatian ini paling kerap menjadi:

  • kemurungan yang berpanjangan;
  • perubahan emosi;
  • rasa letih yang berterusan;
  • kehilangan keupayaan untuk menumpukan masa yang lama untuk aktiviti yang sama;
  • sikap tidak peduli;
  • gangguan somnologi (tidur yang terlalu sensitif, insomnia);
  • migrain yang teruk;
  • disfungsi saluran pencernaan.

Dalam kes yang teruk, kekurangan zat ini boleh menyebabkan munculnya tanda-tanda gangguan mental.

Punca dan gejala berlebihan serotonin di dalam badan

Pengeluaran serotonin yang berlebihan dalam badan sama berbahaya dengan kekurangannya. Dalam beberapa kes, peningkatan kepekatan sebatian ini boleh mengakibatkan akibat yang berbahaya, seperti sindrom serotonin..

Penyebab utama keracunan serotonin adalah:

  • keracunan;
  • penggunaan ubat-ubatan tertentu yang berpanjangan atau tidak terkawal (paling kerap antidepresan);
  • mengambil dadah.

Tanda-tanda keadaan ini membahayakan kesihatan (dan dalam beberapa kes untuk hidup) adalah:

  • gangguan mental (kegelisahan yang tidak masuk akal, peningkatan kegembiraan emosi, kekecohan, kesedaran dan kekeliruan yang terganggu, euforia, penampilan halusinasi, dll.);
  • disfungsi autonomi (najis longgar, sakit perut, migrain, demam, mual, berpeluh berlebihan, murid melebar, aritmia, lonjakan tekanan, menggigil, lakrimasi aktif);
  • gangguan neuromuskular (gegaran, parestesi, sawan epileptiform, kehilangan keupayaan untuk kekal dalam kedudukan yang sama untuk jangka masa yang panjang, peningkatan reaksi refleks, gangguan koordinasi pergerakan, dll.).

Sekiranya gejala yang dijelaskan dikesan, perlu mendapatkan nasihat perubatan secepat mungkin. Penjagaan perubatan yang kompeten bukan sahaja dapat dengan cepat menghilangkan semua manifestasi sindrom serotonin, tetapi juga dapat mencegah perkembangan komplikasi serius.

Bagaimana untuk meningkatkan tahap serotonin, mengapa hormon ini penting dan apa itu triptofan

Serotonin adalah hormon unik yang bertindak sebagai penstabil mood. Kadang-kadang ia dilihat sebagai rawatan untuk gangguan kemurungan kerana orang yang mengalami kemurungan sering mempunyai tahap serotonin yang rendah. Kajian menunjukkan bahawa tahap hormon ini mempunyai kesan terhadap moral dan tingkah laku, serta kesejahteraan dan umur panjang..

Fakta Serotonin

  • ia adalah neurotransmitter kimia penting dalam tubuh manusia;
  • ia dianggap sebagai hormon yang bertanggungjawab untuk mengembalikan keseimbangan mood;
  • serotonin terbentuk (lebih tepatnya, disintesis) di otak dan di saluran gastrousus, sementara sebahagian besar hormon (dari 80 hingga 90%) terkandung di dalam usus;
  • saintis berpendapat bahawa tahap "hormon kegembiraan" dalam badan boleh mempengaruhi bukan sahaja mood emosi seseorang (secara sederhana, mood), tetapi juga tingkah lakunya dalam masyarakat, serta selera makan, pencernaan, ingatan, tidur dan keinginan seksual;
  • saintis telah memperhatikan hubungan antara kemurungan dan serotonin (penurunan jumlah hormon menyebabkan kemurungan, atau kemurungan mempengaruhi penurunan tahap hormon);
  • ubat-ubatan yang mengubah tahap serotonin digunakan untuk merawat kemurungan, mual, dan migrain;
  • penyelidikan perubatan masih menyiasat peranan serotonin dalam obesiti dan penyakit Parkinson;
  • cara bukan ubat untuk meningkatkan tahap hormon serotonin termasuk pengurusan mood, cahaya terang, senaman, dan makanan khas.

Penemuan serotonin terjadi pada periode 1935-1952, ketika, sebagai hasil penelitian, zat enterramine ditemukan, dan tidak lama kemudian zat yang ditemukan, disebut serotonin, diakui sebagai zat yang sama dengan enteramin..

Selepas penemuan hormon ini, kajian aktif mengenai reseptornya dimulakan. Dalam kajian ini, misalnya, didapati bahawa sifat serotonin untuk mengontrak otot licin dibatalkan oleh kesan LSD. Juga didapati bahawa ubat psikotropik lain mempengaruhi reseptor serotonin. Kemudian, pada tahun 90-an abad XX, ternyata terdapat sekurang-kurangnya 14 jenis reseptor serotonin.

Serotonin dan triptofan

Serotonin dalam tubuh manusia disintesis dari asid amino yang disebut tryptophan. Banyak makanan mengandungi triptofan, jadi semua orang yakin bahawa makan makanan yang tinggi dalam triptofan dapat meningkatkan serotonin. Tetapi adakah ia benar?

Serotonin sendiri tidak terdapat dalam makanan. Makanan mengandungi hanya triptofan hingga tahap yang berbeza-beza.

Makanan yang tinggi protein, zat besi, riboflavin, dan vitamin B6 tinggi asam amino ini. Malangnya, meningkatkan kadar serotonin hanya dengan diet "tryptophan tinggi" tidaklah mudah. Triptofan yang terdapat dalam makanan harus bersaing dengan asid amino lain ketika dimakan, jadi pemakanan tidak akan selalu memberi kesan yang baik. Terdapat sediaan khas dengan triptofan yang mengandungi asid amino yang telah dimurnikan dan mempunyai kesan yang jauh lebih signifikan terhadap jumlah serotonin daripada hanya makanan dengan triptofan..

Serotonin dan karbohidrat

Gula-gula dipercayai dapat meningkatkan mood. Walaupun makanan yang tinggi dalam triptofan tidak akan merangsang kadar serotonin dengan sendirinya, ada satu penyelesaian: karbohidrat..

Makan makanan dengan kandungan triptofan yang tinggi bersama dengan karbohidrat meningkatkan penyerapannya, dan, dengan demikian, meningkatkan kadar hormon serotonin.

Apabila anda makan karbohidrat, lebih banyak insulin dikeluarkan di dalam badan. Insulin mendorong penyerapan asid amino dan triptofan mempunyai peluang lebih baik untuk menembusi penghalang darah-otak (antara darah dan saraf).

Walaupun makanan tidak dapat bersaing dengan ubat penambah serotonin, yang tidak boleh anda ambil tanpa persetujuan doktor, anda boleh meningkatkan peluang anda untuk menyerap triptofan dan meningkatkan kadar serotonin dengan makan makanan yang kerap dan berpecah yang merangkumi karbohidrat yang sihat: nasi, oatmeal, atau roti gandum.

Makanan yang mengandungi triptofan

1. Putih telur.

Menurut penyelidikan terbaru, putih telur dapat meningkatkan kadar triptofan plasma dengan ketara. Untuk makan malam, buat telur rebus atau bakar yang mudah anda gabungkan dengan makanan lain. Dan walaupun ini mengenai putih telur, jangan buang kuning telur! Mereka sangat kaya dengan tirosin, yang merupakan antioksidan. Makan semuanya bersama.

2. Keju.

Keju adalah sumber triptofan lain yang kaya, dengan jenis keras yang paling banyak. Tetapi terdapat banyak triptofan dalam keju yang diproses. Semakin tebal keju, semakin banyak asam amino yang dikandungnya..

3. Nanas.

Nanas tidak hanya kaya dengan triptofan, tetapi juga merupakan sumber utama bromelain, enzim yang menormalkan proses pencernaan dan metabolik..

4. Tahu.

Makanan soya tinggi dalam triptofan. Anda boleh menggunakan tauhu sebagai pengganti protein dalam makanan anda dan memasak pelbagai jenis makanan dengannya, menjadikannya sumber triptofan yang baik untuk vegetarian dan vegan..

5. Salmon dan ikan berlemak lain.

Semua ikan berlemak kaya dengan triptofan, tanpa mengira kaedah penyediaannya. Satu-satunya nasihat: cubalah memilih ikan "liar", dan tidak diternak, kerana mengandungi lebih sedikit nutrien dan lebih banyak karsinogen.

6. Kacang dan biji.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan segenggam kacang sehari dapat mengurangkan risiko barah, penyakit kardiovaskular, dan masalah pernafasan. Mereka juga sumber serat, vitamin, dan antioksidan yang baik..

7. Daging arnab dan ayam belanda.

Sebagai tambahan kepada triptofan, daging arnab dan ayam belanda mengandungi jumlah zat besi yang meningkat, setanding dengan daging lembu, dan ini adalah pencegahan anemia kekurangan zat besi yang sangat baik.

8. Coklat.

Coklat juga mengandungi triptofan. By the way, triptofan terlibat dalam sintesis bukan sahaja serotonin, tetapi melatonin, hormon tidur. Keinginan coklat yang kuat boleh disebabkan oleh kekurangan triptofan. Agar coklat tidak membahayakan kesihatan, pakar pemakanan mengesyorkan makan tidak lebih dari 30 gram sehari..

Secara Semula Jadi Meningkatkan Tahap Serotonin

Seperti yang dinyatakan di atas, makanan triptofan sahaja tidak mampu meningkatkan kedai serotonin dengan cepat dan mendalam. Walaupun ubat dapat melakukannya, mereka mempunyai kesan sampingan yang tidak diinginkan, seperti penurunan libido, kelenjar adrenal yang habis, dan penurunan tenaga. Bagaimana menjadi? Berikut adalah 10 peraturan, pelaksanaannya menyumbang kepada peningkatan tahap "hormon kegembiraan" yang nyata dan semula jadi:

  1. Dapatkan cukup vitamin B6 dari makanan seperti bayam, lobak, bawang putih, kembang kol, mustard, saderi, ikan (terutama tuna, halibut, salmon, ikan kod), unggas (ayam dan ayam belanda) dan daging lembu tanpa lemak, produk tenusu.
  2. Bersama dengan protein, makan karbohidrat bijirin dalam dos kecil - amaranth, soba, millet, dll. Faktanya ialah sejumlah kecil karbohidrat yang tepat yang melengkapkan makanan protein sangat penting untuk meningkatkan serotonin..
  3. Jangan gunakan karbohidrat sebagai makanan sampingan untuk makanan protein, berpegang pada makanan yang terpisah, contohnya, sebahagian protein untuk makan tengah hari dan sebahagian karbohidrat untuk makan malam.
  4. Makan produk susu yang ditapai.
  5. Senaman! Boleh jadi apa sahaja - kecergasan di rumah atau di gim, berlari, berenang, berbasikal, dll..
  6. Lawati rumah urut.
  7. Dapatkan cahaya matahari. Berjalan kaki selama dua puluh minit di bawah sinar matahari pagi meningkatkan mood dan meningkatkan tidur.
  8. Elakkan tekanan emosi dan fizikal yang berpanjangan.
  9. Hilangkan atau Kurangkan Pengambilan Gula.
  10. Berehatlah dengan aktif! Dapatkan emosi yang lebih positif. Dan secara amnya, berusaha untuk memastikan bahawa kebahagiaan adalah cara hidup :)

Diet untuk Kebahagiaan: Bagaimana Pemakanan Boleh Mempengaruhi Sintesis Dopamine, Serotonin, dan Neurotransmitter Lain

Neurobiologi moden didasarkan pada kajian struktur neuron dan sistem saraf. Kajian neuroanatomik yang dilakukan oleh Santiago Ramón y Cajal (1852-1934) meletakkan asas untuk teori saraf, yang mana sistem saraf terdiri daripada neuron individu. Dan hanya pada tahun 1950-an, teori ini dapat mengesahkan dengan bantuan mikroskop elektron: neuron sememangnya terpisah - dan dihubungkan melalui sinapsis..

Neurotransmitter adalah molekul messenger yang menghantar, mempercepat, dan (jika perlu) menyekat isyarat antara neuron. Selain neurotransmitter, otak mengandungi sejumlah besar pelbagai neuropeptida (molekul messenger yang mempengaruhi fungsi sistem saraf). Neurotransmitter dibungkus ke dalam gelembung (vesikel) yang bergerak dari satu neuron ke yang lain melalui antara muka khas - sinapsis. Kesan neurotransmitter dapat menampakkan dirinya dengan cepat atau lambat, bergantung pada mekanisme penghantaran. Nutrien adalah kunci kepada pengeluaran neurotransmitter. Banyak neurotransmitter terbentuk dari asid amino yang terdapat dalam makanan. Kekurangan nutrien boleh menyebabkan masalah neurokimia - kesukaran belajar dan perhatian, kemurungan, dan gangguan lain.

Sistem neurotransmitter utama

Neurotransmitter mempengaruhi pemikiran dan perasaan kita. Ketidakseimbangan neurotransmitter dapat nyata dalam pelbagai gangguan psikologi. Keseimbangan antara neurotransmitter utama (serotonin, dopamine, GABA, dan asetilkolin) dapat dinilai secara subjektif menggunakan ujian jenis keperibadian yang dikembangkan oleh doktor Amerika Eric R. Braverman.

Tahap neurotransmitter (norepinefrin, dopamin, serotonin) dapat diukur dalam praktik melalui ujian untuk produk metabolik mereka dalam darah atau air kencing. Contoh ilustrasi untuk mengkaji keseimbangan neurotransmitter adalah analisis air kencing untuk asid organik (khususnya, untuk asid vaniliil mandelik, produk akhir metabolisme norepinefrin dan adrenalin. - Kira-kira edisi saintifik.), Yang memberikan idea mengenai keseimbangan umum neurotransmitter dalam tubuh. Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa pelepasan neurotransmitter yang ketara berlaku di dalam usus dan analisis tidak membezakan neurotransmitter dari sistem saraf pusat. Kaedah untuk mengukur neurotransmitter sistem saraf pusat secara langsung ada, tetapi secara amnya tidak tersedia.

Asid aminoFungsiKepekatan maksimum
AlaninPerencatan,
menenangkan
(membrek)
Rumpai laut,
agar-agar, telur,
ayam belanda, daging lembu
Aspartik
asid
Merangsang
(mengaktifkan)
Soya mengasingkan
protein, halibut,
putih telur, asparagus
GABAPerencatan,
menenangkan
Bertapai
makanan, teh, tomato, ikan tenggiri
Glutamik
asid
MerangsangProtein soya, kicap, keju kotej, biji rami
GlycinePerencatan,
menenangkan
Gelatin, daging babi,
daging lembu, jeroan
TaurinePerencatan,
menenangkan
Ikan tenggiri, ayam
hati, udang karang,
ikan, kambing

Serotonin

Serotonin adalah neurotransmitter monoamine di otak (dan usus). Secara biokimia, serotonin berasal dari triptofan. Kira-kira 90% serotonin terdapat di usus, di mana ia mengatur peristalsis. Selebihnya terbentuk dalam neuron penghasil serotonin dari sistem saraf pusat. Serotonin mempunyai kesan mendalam terhadap mood, selera makan, tidur, ingatan, dan pembelajaran. Banyak reseptor serotonin terdapat di pelbagai organ. Yang paling terkenal adalah keluarga reseptor 5-HT1 dan 5-HT2..

Sintesis: Tryptophan⇒5-GTP⇒Serotonin

Masalah biasa yang disebabkan oleh kekurangan serotonin adalah kegelisahan, kemurungan, dan gangguan obsesif-kompulsif (OCD). Masalah usus - sembelit dan peristalsis terjejas. Perubahan diet dapat membantu memperbaiki kekurangan serotonin.

Makanan yang merangsang pengeluaran serotonin:

  • Buah-buahan dan sayur-sayuran: pisang, kiwi, plum, betik, kurma, tomato.
  • Produk haiwan: ayam belanda dan ayam, pelbagai jenis ikan, telur, keju.
  • Kacang dan biji: koko, badam, bijan.

Perangsang serotonin: kalsium, minyak ikan, 5-GTP, magnesium, melatonin pada waktu malam, passionflower, pyridoxine atau vitamin B6, SAM-e, St. John's wort, triptofan, zink.

Dalam kes yang paling teruk, tahap serotonin yang terlalu tinggi dalam badan boleh menyebabkan sindrom serotonin malignan (mabuk). Sebagai peraturan, ini adalah akibat daripada overdosis atau kombinasi ubat yang meningkatkan penularan serotonergik. Gejala sindrom ini boleh merangkumi pergolakan, cirit-birit, demam, mual, dan tekanan darah tinggi..

Asetilkolin

Asetilkolin adalah ester asid asetik dan kolin. Asetilkolin mengaktifkan otot dan mencetuskan pengecutan otot melalui reseptor nikotinik. Ia berfungsi sebagai neurotransmitter untuk keplastikan otak dan memori melalui reseptor muskarin pada sistem saraf pusat dan otak. Sebagai contoh, penyakit Alzheimer dikaitkan dengan gangguan kolinergik (pengeluaran asetilkolin) yang teruk.

Asetilkolin memainkan peranan penting dalam persepsi pelbagai rangsangan luaran, dan juga bertanggungjawab untuk pemerhatian. Ini adalah rangsangan taktil, pendengaran dan visual.

Sintesis: Asetat ⇒ Kolin ⇒ Asetilkolin

Asetilkolin juga mempengaruhi penghantaran maklumat deria dari thalamus ke bahagian korteks tertentu. Kerana asetilkolin mengatur "kelajuan" otak dan frekuensi isyarat elektrik, tahap asetilkolin yang tidak mencukupi dapat menyebabkan masalah ingatan, keterlambatan pergerakan, perubahan mood, kesukaran belajar, dan pemikiran abstrak..

Makanan yang merangsang pengeluaran asetilkolin

  • Sayur-sayuran dan buah-buahan: brokoli; Pucuk Brussels; timun; salad; zucchini.
  • Produk haiwan: telur (terutamanya kuning telur); hati daging lembu / hati domba; daging lembu; daging babi; yogurt; udang; salmon dan ikan berlemak lain.
  • Kacang dan biji: kacang pain; badam; kacang hazel; kacang macadamia.

Perangsang asetilkolin: kolin; fosfatidilkolin; fosfatidilserin; asetil-L-karnitin; DHA (asid docosahexaenoic); thiamin (vitamin B1); asid pantotenik (vitamin B5); metilcobalamin (vitamin B12); taurin; ginkgo biloba; ginseng korea.

Tahap asetilkolin yang terlalu tinggi dalam badan boleh menyebabkan krisis kolinergik. Penyebab umum ini adalah disfungsi pemutus asetilkolin
enzim kerana terdedah kepada gas saraf (sarin), keracunan organofosfat atau overdosis asetil kolinesterase. Gejala krisis kolinergik - kelumpuhan otot, kesukaran bernafas teruk, dan peningkatan peluh dan air liur.

Dopamin

Dopamine adalah neurotransmitter dari keluarga katekolamin dan fenetilamin. Dopamine disintesis secara biokimia dari tirosin melalui langkah L-dioksifenilalanin berikutnya. Terdapat beberapa sistem dopamin yang berbeza di otak, dengan corak tingkah laku yang sangat bermanfaat dan memotivasi..
Oleh itu, tidak mengejutkan bahawa ubat-ubatan dan perangsang dopamin seperti kokain, amfetamin, alkohol dan nikotin menyebabkan
ketagihan. Sistem dopamin lain adalah peraturan motor dan rembesan hormon..

Penyakit seperti penyakit Parkinson, skizofrenia, ADHD, dan sindrom kaki gelisah (RLS) sebahagian besarnya dikaitkan dengan perubahan tahap dopamin. Selain otak dan sistem saraf pusat, dopamin juga mempengaruhi bahagian tubuh yang lain - sistem pencernaan, saluran darah dan sistem imun..

Sintesis: Phenylalanine ⇒ Tyrosine ⇒ L-dioxyphenylalanine ⇒ Dopamine ⇒ Norepinephrine ⇒ Adrenalin

Dopamine mempengaruhi neuron yang menghasilkannya, di antaranya terdapat sekitar 400 ribu di otak manusia. Pengaruhnya terhadap motivasi dan aktiviti kognitif sangat ketara. Menariknya, tahap dopamin yang terlalu rendah dan terlalu tinggi merosakkan ingatan. Seperti serotonin, dopamin mempunyai beberapa reseptor. Daripada jumlah tersebut, reseptor D1 - D5 telah dikaji dengan lebih mendalam dan dianggap paling signifikan. Bilangan reseptor D1 jauh melebihi jumlah yang lain.

Masalah umum yang disebabkan oleh kekurangan dopamin adalah perubahan mood, kemurungan, penarikan sosial, pemerhatian yang buruk, keletihan kronik, dan tenaga fizikal yang rendah.

Makanan merangsang dopamin:

  • Sayur-sayuran dan buah-buahan: alpukat, pisang.
  • Produk haiwan: ayam belanda dan ayam; keju kotej dan keju ricotta; telur; daging babi; itik.
  • Kacang dan biji: walnut; badam; membakar mukuna; bijan; biji labu.

Perangsang dopamin: fenilalanin; tirosin; metionin; rhodiola rosea; pyridoxine (vitamin B6); Vitamin B; fosfatidilserin; ginkgo biloba.

Tahap dopamin yang terlalu tinggi dalam badan boleh menyebabkan sindrom disregulasi dopamin. Sebagai tambahan kepada pesakit dengan skizofrenia, sindrom ini juga ditemukan pada pesakit dengan penyakit Parkinson yang mengambil dos L-dioxyphenylalanine terlalu tinggi. Gejala sindrom disregulasi termasuk ketagihan perjudian patologi, hiperseksualiti, gangguan makan pesta, dan agresif.

GABA, atau asid gamma-aminobutyric, adalah neurotransmitter penghambat utama dalam sistem saraf. GABA dihasilkan di seluruh otak. Ia mempengaruhi kekerapan menenangkan gelombang otak theta. GABA tidak melintasi penghalang darah-otak (darah-otak), tetapi disintesis di otak dari asid glutamat menggunakan bentuk aktif vitamin (pyroxidal-5-fosfat). Sebaliknya, GABA dipecah menjadi glutamat, neurotransmitter yang merangsang.

Sintesis: Asid glutamat ⇒ Glutamat ⇒ GABA

Terdapat dua kategori reseptor GABA. Reseptor GABAA dipengaruhi, misalnya, oleh derivatif penenang diazepam. Alkohol, seperti sensasi kesakitan, terutamanya mempengaruhi reseptor GABAB. Peranan neurotransmitter GABA sangat penting dalam perkembangan otak pada kanak-kanak.

Orang dengan kekurangan GABA sering menghadapi masalah dengan toleransi tekanan, kegelisahan, kemurungan, rasa bersalah, dan gangguan obsesif-kompulsif.

Makanan yang merangsang pengeluaran GABA

  • Sayur-sayuran dan buah-buahan: pisang; brokoli; buah oren dan sitrus lain; bayam.
  • Produk haiwan: hati daging lembu; ikan tenggiri; halibut.
  • Kacang, biji, dll: badam; Walnut; beras perang dan dedak padi; oat.

Perangsang GABA: inositol; GABA; asid glutamik; melatonin (pada waktu malam); thiamin (vitamin B1); niacinamide (vitamin B3); piridoksin; valerian; passionflower 200-1000 mg

Tahap GABA yang terlalu tinggi dalam badan boleh menyebabkan banyak gejala neurologi dan psikiatri: kehilangan ingatan, pergolakan, kejang, halusinasi, dan gangguan fungsi kognitif. Selalunya disebabkan oleh pengambilan ubat yang berlebihan yang menghalang pengambilan GABA..

Ringkasan neurotransmitter

Industri farmaseutikal telah berjaya mengembangkan analog neurotransmitter sejak sekian lama. Adalah dipercayai bahawa banyak penyakit neurologi dan psikiatri disebabkan oleh ketidakseimbangan sistem neurotransmitter (contohnya, hipotesis monoamine), oleh itu ubat-ubatan diperlukan yang mengubah tahap pelbagai neurotransmitter dalam badan.

Contoh ubat tersebut adalah SSRI yang digunakan dalam rawatan kemurungan (serotonin), derivatif diazepam (GABA) yang menekan kegelisahan, penyekat kolinesterase yang bertindak sebagai penenang otot dan melegakan gejala penyakit Alzheimer (asetilkolin), dan antipsikotik juga digunakan dalam rawatan penyakit Parkinson (dopamin)... Menggabungkan ubat-ubatan ini adalah kesan langsung mereka pada reseptor setiap sistem neurotransmitter di seluruh badan, yang dengan mudah boleh menyebabkan perkembangan kesan sampingan. Varian individu metabolisme manusia (misalnya, varian genetik sistem CYP450 di hati) sukar untuk menggunakan ubat.

Campur tangan perubatan pada tahap sintesis neurotransmitter dapat meminimumkan kesan sampingan yang tidak perlu dengan menyokong mekanisme peraturan dalaman badan. Sebagai contoh, bukannya merangsang reseptor dopamin secara langsung (L-dioksifenilalanin dan dopamin), lebih selamat untuk merangsang tahap awal sintesis dopamin (fenilalanin dan tirosin). Semasa berurusan dengan sintesis neurotransmitter, sangat penting untuk menentukan tahap pembatasan yang disebut. Sebagai contoh, dalam kes dopamin, langkah ini merangkumi penukaran tirosin oleh tirosin hidroksilase menjadi L-dioksifenilalanin dan kemudian menjadi dopamin.

Apabila anda menentukan keseimbangan neurotransmitter anda menggunakan soal selidik dan ujian makmal, hasilnya akan berguna bagi anda - anda boleh
sesuaikan diet anda, tentukan suplemen pemakanan, senaman dan faktor lain yang mempengaruhi otak. Ini dipanggil "biohacking pintar", yang berdasarkan penilaian diri dan pembetulan ketidakseimbangan yang dikenal pasti.

Harus diingat bahawa dalam kes neurotransmitter, "lebih banyak lebih baik" jarang merupakan dos terapi yang tepat. Contohnya, tahap dopamin yang terlalu rendah dan terlalu tinggi merosakkan fungsi memori kerja, dan masing-masing mempunyai keseimbangan neurotransmitter yang optimum. Selepas analisis, eksperimen bebas tambahan diperlukan. Perlu ditekankan bahawa pendedahan langsung kepada neurotransmitter tidak akan membawa kebahagiaan, kedamaian, atau kegembiraan secara automatik ke dalam hidup anda. Fikiran adalah struktur yang kompleks yang memerlukan pendekatan bersepadu (misalnya, melalui meditasi, psikoterapi, dan kaedah lain yang dijelaskan dalam buku ini).

Petikan disediakan untuk penerbitan oleh Alpina Publisher.

Makanan apa yang mengandungi hormon kegembiraan

Secara umum, produk makanan sebahagiannya menyumbang kepada peningkatan serotonin, tetapi mereka tidak memberi kesan serius pada tubuh, mereka tidak menghilangkan kemurungan, seperti yang dilakukan SSRI antidepresan.

Bagaimana makanan mempengaruhi serotonin

Sangat penting bagi seseorang untuk berada dalam suasana ceria dan baik. Soalan di mana serotonin terkandung diajukan oleh banyak orang. Rumusan soalan seperti itu dari sudut pandang fisiologi tidak sepenuhnya tepat, walaupun ada beberapa kebenaran di dalamnya.

Memang ada makanan yang kaya dengan serotonin. Contohnya, terdapat banyak pisang, hidangan daging dan ikan. Tetapi serotonin "siap pakai" yang terkandung di dalamnya tidak diserap oleh badan. Sekali dalam sistem pencernaan, ia dikenakan tindakan enzim dan hancur. Serotonin dalam makanan tidak mengubah tahap neurotransmitter darah.

Tubuh manusia secara bebas mensintesis bahan aktif biologi ini dari asid amino penting yang disebut triptofan. Ia adalah pendahulu kepada neurotransmitter. Sekali dalam sel, triptofan diubah menjadi serotonin semasa reaksi biokimia kompleks.

Terdapat cukup makanan yang menyumbang kepada pembentukan hormon, iaitu dengan kandungan triptofan yang tinggi. Kepekatan serotonin memang dapat ditingkatkan melalui makanan. Keperluan harian tubuh untuk triptofan adalah kira-kira 2 g.

Akibat utama kekurangan serotonin

Kekurangan serotonin dalam badan boleh menyebabkan sejumlah akibat yang tidak diingini. Gejala kekurangan sebatian ini paling kerap menjadi:

  • kemurungan yang berpanjangan;
  • perubahan emosi;
  • rasa letih yang berterusan;
  • kehilangan keupayaan untuk menumpukan masa yang lama untuk aktiviti yang sama;
  • sikap tidak peduli;
  • gangguan somnologi (tidur yang terlalu sensitif, insomnia);
  • migrain yang teruk;
  • disfungsi saluran pencernaan.

Dalam kes yang teruk, kekurangan zat ini boleh menyebabkan munculnya tanda-tanda gangguan mental.

Makanan untuk meningkatkan tahap serotonin

Produk yang meningkatkan serotonin secara konvensional dibahagikan kepada beberapa kumpulan.

  1. Kejuaraan ini dimiliki oleh karbohidrat cepat (coklat, marshmallow, gula-gula, pastri manis dan produk gula-gula lain), mereka dapat meningkatkan mood dalam beberapa minit kerana pembebasan serotonin dan dopamin;
  2. Tubuh tidak dapat menghasilkan hormon tanpa triptofan, jadi kumpulan kedua merangkumi makanan yang mengandungi sejumlah besar asid amino ini. Contohnya, keju keras, kacang, cendawan tiram, soba.
  3. Oatmeal, sayuran berdaun, jeroan, kerana mengandung sejumlah besar vitamin B6, meningkatkan kepekatan hormon kegembiraan.
  4. Kepekatan hormon kegembiraan meningkat oleh buah kering, rumput laut, kerana mereka kaya dengan magnesium.
  5. Makanan yang mengandungi omega-3 (asid lemak sihat) akan meningkatkan serotonin. Ini adalah ikan laut, biji rami, alpukat, telur.

Sekiranya produk makanan mengandungi beberapa bahan ini sekaligus, ia menjadi sumber sintesis hormon kegembiraan yang kuat..

Apa itu Serotonin

Serotonin adalah neurotransmitter. Neurotransmitter adalah utusan kimia yang merangsang atau menekan keadaan emosi, tindak balas kesakitan, dan kitaran bangun tidur. Mereka menghantar maklumat antara pelbagai bahagian tubuh dan sistem saraf (otak, saraf tunjang dan saraf).

Neurotransmitter yang paling penting adalah asetilkolin, dopamin, adrenalin, norepinefrin, serotonin, dan asid gamma-aminobutyric atau GABA,

Serotonin adalah monoamine yang disintesis dalam neuron serotonergik di sistem saraf pusat dan dalam sel enterokromafin saluran gastrointestinal (sistem saraf usus). Sebenarnya, 80-90% serotonin disintesis dalam usus.

Coklat, gula-gula, karbohidrat kompleks

Anda perlu memilih produk yang mengandungi serotonin, atau lebih tepatnya, untuk meningkatkan kepekatannya. Semua orang tahu tentang kesan baik manis (karbohidrat sederhana) terhadap peningkatan mood. Tetapi keinginan untuk "mempermanis" hidup anda berubah menjadi kenaikan berat badan yang ketara, jika anda sering menggunakan pilihan ini untuk meningkatkan kepekatan serotonin.

Dari banyak senarai gula-gula, anda hanya perlu memperhatikan coklat. Ia adalah perangsang kuat sintesis hormon kegembiraan. Ia mengandungi triptofan, vitamin B6, magnesium, karbohidrat sederhana. Tetapi walaupun berkenaan dengan permenan ini, prinsip "semakin banyak yang lebih baik" tidak berlaku. Coklat adalah makanan berkalori tinggi kerana mengandungi lemak. Produk berkualiti berdasarkan mentega koko.

Lebih baik memberi keutamaan kepada karbohidrat kompleks dan menikmati keadaan emosi positif yang stabil. Buckwheat, oatmeal, millet menyumbang kepada sintesis hormon kegembiraan, kerana mereka kaya dengan unsur triptofan dan jejak.

Fungsi serotonin

Ia mengawal selera makan, libido, bersosialisasi, mood dan membantu mengawal tekanan. Dan juga mengambil bahagian dalam pengaturan pergerakan usus, hipersensitiviti organ dalaman dan rembesan usus (berkait rapat dengan sindrom iritasi usus -SII-).

Dan juga mengatur pengeluaran hormon melatonin pada tahap otak, yang bertanggung jawab untuk mengatur irama sirkadian (ini adalah jam biologi kita).

Tahap serotonin yang rendah menyumbang kepada kecenderungan terhadap pemikiran negatif, pesimis, kerengsaan berterusan, kegelisahan, kemurungan, impulsif, mudah marah, gangguan obsesif-kompulsif, panik, penyalahgunaan dadah dan alkohol, kesukaran tidur, tidur yang buruk, dan mimpi buruk.

Kekurangan serotonin menyebabkan selera makan gula-gula. Dan juga wanita lebih sensitif terhadap perubahan kepekatan serotonin..

Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, cendawan

Makan buah-buahan dan sayur-sayuran sangat penting untuk pengeluaran serotonin. Karbohidrat sederhana (atau cepat) yang mengandungi buah dapat dengan cepat membantu anda mengisi semula. Sebilangan besar raspberry, strawberi, currant berkesan menangani tugas ini.

Telapak tangan milik tembikai, pic, tembikai, epal, plum, oren. Dalam senarai makanan yang meningkatkan tahap neurotransmitter, kurma, buah ara, prun, aprikot kering.

Sayur-sayuran kaya dengan vitamin dan mineral. Tomato, brokoli, dan paprika adalah produk penting untuk meningkatkan sintesis serotonin. Kekacang (kacang soya, kacang polong, lentil) - gudang magnesium, vitamin B6, triptofan.

Kacang (walnut, hazelnut, kacang pinus) mengandungi lemak ringan, banyak vitamin B6, tanpanya proses menukar triptofan menjadi serotonin neurotransmitter adalah mustahil. Ini juga difasilitasi oleh biji wijen dan rami, kerana ia adalah sumber vitamin, protein, unsur mikro. Gabungan buah kering, kacang dan madu adalah sumber yang kaya untuk sintesis hormon.

Manfaat cendawan untuk mengekalkan tahap neurotransmitter harus diperhatikan. Untuk tujuan ini, lebih baik menggunakan cendawan tiram..

Adalah mustahil untuk memberikan jumlah yang diperlukan hanya dengan bantuan diet buah dan sayur, kerana triptofan dalam sayur-sayuran dan buah-buahan mengandung jumlah yang sangat kecil.

Hormon berlebihan

Keracunan atau ubat yang tidak terkawal boleh menjadi penyebab peningkatan jumlah serotonin dalam darah. Tanda-tanda keracunan toksik adalah gangguan mental - kegelisahan, kekeliruan, halusinasi; gangguan vegetatif - sakit kepala, najis longgar, loya, demam, berpeluh, nadi cepat; gangguan otot - gegaran, epilepsi, kekurangan koordinasi.

Serotonin, apabila dinaikkan, sama berbahayanya dengan penurunan. Pada gejala pertama, anda perlu menghubungi pertolongan kecemasan.

Makanan apa yang memberi kesan negatif terhadap sintesis serotonin

Pakar pemakanan tidak mengesyorkan penggunaan makanan yang berlebihan yang dapat menyekat sintesis hormon. Senarai ini merangkumi:

  • nasi dikupas (putih);
  • roti tepung gandum premium;
  • minuman yang mengandungi sejumlah besar kafein;
  • sebarang minuman beralkohol;
  • kopi, walaupun mempunyai kesan yang menyegarkan, ia membantu menyekat insulin dan serotonin.

Jadual produk am

Oleh kerana triptofan adalah bahan utama untuk pengeluaran serotonin, jadual menyenaraikan beberapa makanan yang kaya dengan triptofan. Nilai mereka terletak pada fakta bahawa mereka adalah asas untuk tindak balas biokimia yang berkaitan dengan pembentukan neurotransmitter yang paling penting:

ProdukKandungan triptofan dalam mg setiap 100 g produk% daripada nilai harian
Keju Belanda79039.5
Keju yang diproses50025
Ikan tenggiri300300
Seekor ayam betina29014.5
Kacang26013
Daging lembu23011.5
Keju kotej lemak21010.5
Telur ayam200sepuluh
Soba180sembilan
Keju kotej rendah lemak180sembilan
Millet180sembilan
Ikan kembung1608
Oatmeal1608

Makan dengan baik adalah cara yang pasti untuk mengekalkan tahap hormon kegembiraan yang normal. Diet harian harus mengandungi makanan yang kaya dengan triptofan, vitamin B6, magnesium, asid lemak omega-3. Jangan kekurangan gula-gula, tetapi pilihlah yang sihat..

Faktor yang meningkatkan pengeluaran serotonin

Terdapat sebilangan faktor yang memberi kesan positif terhadap pengeluaran serotonin dari triptofan. Yang paling berkesan adalah:

  • senaman, sukan biasa;
  • jalan-jalan lama;
  • pendedahan sederhana kepada cahaya matahari langsung;
  • urut berkualiti tinggi dan sangat profesional;
  • mengelakkan situasi tertekan;
  • kelas dalam meditasi, yoga, latihan pernafasan;
  • karya kreatif;
  • selamat berehat;
  • Kenangan indah.

Bagaimana hormon cinta dan kebahagiaan dihasilkan dalam oksitosin tubuh?

Oksitosin dihasilkan di hipotalamus - dipercayai bahawa bahagian otak ini terbentuk semasa evolusi pertama-tama dan dialah yang bertanggungjawab untuk motivasi mendalam dan naluri primal. Hormon oxytocin itu sendiri juga mempunyai sejarah yang panjang; ia tidak hanya terdapat pada manusia, tetapi juga pada semua mamalia lain. Oxytocin bertanggungjawab untuk keterikatan kumpulan, dan menghasilkan rasa puas apabila seseorang berada dalam lingkaran individu yang serupa.

Apabila seseorang merasa seperti ahli kumpulan, hormon cinta oksitosin dilepaskan.

  • Sentuhan taktil dengan orang yang menyenangkan secara mendadak meningkatkan tahap oksitosin.
  • Pada orang dewasa dari kedua-dua jantina, tahap maksimum tahap oksitosin dicapai semasa hubungan intim.
  • Oxytocin dipercayai dapat mendorong seseorang untuk berkawan dan setia kepada anggota kumpulan mereka. Tetapi ini hanya berlaku semasa petunjuk oksitosin berada pada tahap purata..
  • Sekiranya tahap oksitosin turun dari skala, maka orang tersebut boleh mengabaikan kepentingan kumpulan untuk tujuan yang lebih penting. Hanya ahli keluarga dan terutama anak-anak yang boleh menjadi lebih penting. Keadaan yang sama diperhatikan di alam, wanita boleh meninggalkan harga diri jika dia kehilangan anak, wakil kedua-dua jantina meninggalkan kumpulan mereka untuk mencari pasangan dan mempunyai anak kecil.

Oksitosin: hanya kanak-kanak yang lebih penting daripada kebanggaan

Bahan apa yang memusnahkan serotonin

Sebilangan makanan mengurangkan pengeluaran serotonin dan bahkan memusnahkannya dalam arti harfiah perkataan. Ini termasuk:

  • kafein;
  • alkohol;
  • Roti putih;
  • produk gula-gula yang mengandungi gula;
  • nasi putih.

Ciri makanan yang mengandungi gula ialah makanan ini dapat meningkatkan kadar serotonin secara dramatik kerana kemasukan yang cepat ke aliran darah dan rangsangan zat yang kuat. Tetapi kenaikan ini adalah jangka pendek, tahap serotonin turun dengan cepat, dan kemudian mood kita. Bijirin halus berfungsi dengan cara yang sama..

Hormon wanita kegembiraan, kebahagiaan, kesenangan dan cinta: senarai

Pada wanita, hormon seks lelaki terdapat di dalam badan, dan pada lelaki - wanita, oleh itu, pembahagian menjadi hormon lelaki dan wanita adalah bersyarat. Di bawah ini, kami senaraikan hormon-hormon yang paling berkaitan dengan kegembiraan dan jatuh cinta pada wanita..

  • Estrogen dianggap sebagai hormon seks wanita yang paling ketara. Hormon ini menjadikan wanita menarik bagi lelaki. Terima kasih kepada estrogen, sosoknya kelihatan feminin, kulit menjadi lebih anjal, dan rambutnya tebal dan berkilat. Secara statistik, tahap estrogen lebih tinggi pada pirang semula jadi.
  • Testosteron adalah hormon lelaki, kerana dihasilkan dalam kuantiti yang banyak dalam hubungan seks yang lebih kuat. Walau bagaimanapun, bagi wanita, testosteron memainkan peranan yang sangat penting. Sekiranya tidak untuk testosteron, wanita mungkin tidak berminat untuk menjalin hubungan dengan anggota lawan jenis. Hormon aktiviti dan kesungguhan ini menjadikan gadis pemalu menjadi penakluk, dan mendorong wanita untuk mengambil inisiatif dalam hubungan peribadi..
  • Oxytocin - hormon ini telah disebutkan di atas, kerana ia penting untuk wanita dan lelaki. Tetapi di antara seks yang adil, tahap oksitosin masih lebih tinggi. Hormon ini menimbulkan kelembutan, kasih sayang, perlu dijaga, dan kualiti lain yang dianggap lebih feminin daripada maskulin. Juga diketahui bahawa oxytocin dihasilkan pada wanita semasa tekanan. Oleh itu, jika selepas pertengkaran anda merasa seperti menjaga orang yang disayangi dan menyediakan sesuatu yang enak, maka ini bukan sifat lemah, itu adalah oksitosin.

Wanita sangat berbeza, tetapi hormon wanita berfungsi sama untuk semua orang.

Hormon lelaki kegembiraan, kebahagiaan, kesenangan dan cinta: senarai

  • Testosteron adalah hormon seks lelaki yang memainkan peranan utama. Ini menjadikan lelaki tegas dan berani. Dipercayai bahawa semakin tinggi tahap testosteron, semakin menarik seorang lelaki memandang mata lawan jenis..
  • DHT adalah hormon lelaki yang berlaku semasa pemecahan testosteron dan diperlukan agar testosteron baru dihasilkan. Dihydrotestosteron menarik kerana dikaitkan dengan alopecia lelaki, atau dengan kata lain, kebotakan corak lelaki sebelumnya. Dari ini kita dapat menyimpulkan bahawa lebih awal seorang lelaki mulai botak, semakin tinggi tahap testosteronnya..
  • Oksitosin sama pentingnya untuk lelaki dan wanita. Dalam hubungan seks yang lebih kuat, jumlah maksimum oksitosin dihasilkan dalam beberapa saat selepas hubungan intim fizikal. Oxytocin menjadikan seorang lelaki penyayang dan melekat. Lelaki dengan kadar oksitosin yang tinggi sangat setia dan tidak akan pernah menikmati hobi..

Semakin tinggi tahap testosteron, lelaki lebih suka aktiviti fizikal.

Bahan - "pembantu"

Sekiranya terdapat kekurangan dalam badan, sintesis serotonin melambatkan, sebaliknya tenaga diarahkan kepada penukaran asid amino lain. Oleh itu, agar tahap hormon ini tinggi secara konsisten, anda perlu makan makanan yang mengandungi unsur surih ini..

Dari produk sehari-hari, simpanan magnesium akan membantu mengisi coklat, pisang, soba, salad hijau dan susu. Bijirin, ikan, telur, produk sampingan kaya dengan zink. Vitamin B banyak terdapat pada kentang, walnut, daging babi, telur dan bayam.