Blog pemakanan sihat

Berapa kerap anda dapat mendengar tentang karbohidrat yang sihat dan tidak sihat, tentang buruk dan baik. Seseorang tidak boleh hidup sehari tanpa sebatang coklat. Dan seseorang takut makan pisang tambahan. Mari kita fikirkan apa itu dan bagaimana kita semua hidup dengannya.

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah bahan organik, sumber tenaga utama untuk badan anda. Ini adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang anda perlukan. Dua yang lain adalah protein dan lemak.

  1. Monosakarida adalah karbohidrat termudah yang tidak boleh dipecah menjadi yang lebih sederhana. Contohnya, glukosa, fruktosa.
  2. Oligosakarida adalah sebatian yang lebih kompleks yang dibina daripada beberapa (hingga 10) residu monosakarida. Contohnya, raffinose bit.
  3. Disakarida adalah sebatian kompleks yang dibina dari 2 residu monosakarida. Contohnya, gula bit atau tebu, laktosa (gula susu).
  4. Polisakarida adalah sebatian kompleks yang terbentuk daripada sebilangan besar residu glukosa. Mereka dibahagikan kepada yang mudah dicerna (pati) dan tidak dicerna (serat). Serat, kerana sifatnya, mempunyai kesan yang baik pada seluruh tubuh secara keseluruhan. Membantu mencegah banyak penyakit, termasuk barah.

Fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia

  1. Peranan karbohidrat sangat hebat. Sekali di saluran gastrointestinal, mereka dipecah menjadi glukosa, yang pada gilirannya memasuki sel dan digunakan oleh tubuh sebagai sumber tenaga. Apabila tenaga tidak mencukupi, protein dan lemak akan terurai, yang menyebabkan pengumpulan keton beracun dalam darah.
  2. Mereka dapat berkumpul di hati, otot rangka, dan tisu lain dalam bentuk glikogen..
  3. Mereka mengambil bahagian dalam sintesis banyak bahan yang diperlukan untuk fungsi normal badan anda. Contohnya, protein kompleks, komponen sistem imun, dll..
  4. Mengatur metabolisme protein dan lemak.
  5. Penting untuk fungsi normal jantung, hati, otot dan sistem saraf pusat.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Sebilangan besar makanan adalah karbohidrat. Mereka tidak terdapat dalam produk haiwan (daging, ikan dan makanan laut, telur, dll.). Pengecualian adalah produk tenusu yang mengandungi laktosa gula susu..

  1. Buah-buahan.
  2. Sayur-sayuran, herba.
  3. Bijirin, pelbagai jenis tepung.
  4. Kacang dan biji.
  5. Kekacang (kacang, kacang polong, lentil, kacang soya).
  6. Roti, pastri, kek, pastri, dll..
  7. Pasta, mee.
  8. Gula, kanji, madu.
  9. Minuman berkarbonat dengan gula, kompot, jus, teh dan kopi dengan gula.
  10. Alkohol.
  11. Produk tenusu, dll..

Pengelasan karbohidrat, sederhana dan kompleks

Ramai yang pernah mendengar tentang karbohidrat sederhana dan kompleks, tetapi tidak banyak yang tahu bagaimana perbezaannya, betapa perlu untuk kewujudan sihat anda..

Mudah atau mudah dicerna - cepat meningkatkan gula darah. Mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Atas sebab ini, mereka sering disebut sebagai cepat.

Penyalahgunaan karbohidrat cepat membawa kepada akibat berikut:

  • rasa lapar yang berterusan dan keinginan untuk makan sesuatu;
  • akibat pendedahan sebelumnya, kenaikan berat badan yang cepat diprovokasi;
  • kecenderungan diabetes, penyakit kardiovaskular, meningkatkan kemungkinan onkologi.

Kompleks - mengandungi serat yang tidak larut, misalnya, serat. Mereka perlahan-lahan diserap, memberikan ketepuan jangka panjang, oleh itu, glukosa darah meningkat secara beransur-ansur. Mereka mempunyai indeks glisemik rendah. Terima kasih kepada sifat ini, mereka dipanggil lambat.

Jadual menunjukkan kandungan karbohidrat dari makanan yang paling biasa. Dari mereka, anda dapat mengetahui makanan mana yang lambat dan cepat. Dan juga kenal pasti makanan yang kaya dan miskin karbohidrat. Semasa merancang diet, ini adalah data yang bermakna.

Senarai runcit

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat kompleks

Keperluan karbohidrat harian

Kadar harian akan berbeza bagi setiap orang.

Di Internet, beberapa laman web mendakwa bahawa norma karbohidrat adalah 3-5 g per 1 kg berat badan. Pada hakikatnya, semuanya lebih rumit. Kadarnya mesti dikira untuk setiap orang secara individu.

Keperluan bergantung pada jantina, usia, berat badan, tahap aktiviti, dan lain-lain. Selain itu, matlamat anda pada masa ini sangat penting. Contohnya, semasa menurunkan berat badan dan menambah jisim otot, anda memerlukan jumlah karbohidrat yang sama sekali berbeza setiap hari..

Sebagai contoh, pengiraan dilakukan untuk seorang lelaki dan seorang wanita berusia 30 tahun, dengan ketinggian rata-rata dengan aktiviti yang rendah. Lihat jadual di bawah.

Sekiranya kenaikan berat badan, aktiviti purata diambil (3 senaman seminggu).

Berdasarkan jantina, berat badan, dan berat badan anda, anda dapat menentukan keperluan karbohidrat anda. Sudah tentu, indikatornya adalah anggaran, tetapi kesalahannya tidak akan terlalu besar.

Senarai Makanan Karbohidrat Kompleks

Walaupun terdapat banyak masalah pemakanan yang diperdebatkan, beberapa perkara menimbulkan minat dan minat sama seperti karbohidrat. Diet berdasarkan mereka tidak popular, tetapi apa yang kita tahu tentangnya? Karbohidrat adalah makronutrien utama dan salah satu sumber tenaga utama badan anda, ia berbeza - sederhana dan kompleks, atau mereka juga disebut ringan dan berat, cepat dan perlahan. Karbohidrat sederhana atau ringan tidak baik untuk kesihatan anda, kerana cepat meningkatkan kadar glukosa darah dan menyebabkan kegemukan. Karbohidrat kompleks atau berat bermanfaat kerana ia mempunyai kesan perlahan pada kadar glukosa dan mendorong penurunan berat badan..

Karbohidrat kompleks sudah biasa bagi kita semua gandum, jagung, beras, gandum, barli, malt, rai, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan banyak lagi. Perbezaan dari yang mudah adalah bahawa ia terdiri daripada banyak molekul glukosa yang dihubungkan bersama. Kerana struktur molekul ini lebih kompleks daripada karbohidrat sederhana, makanan ini memerlukan lebih lama untuk dicerna. Karbohidrat terdiri daripada tiga komponen: serat, kanji dan gula. Serat dan kanji adalah karbohidrat berat atau polisakarida, sementara gula sederhana (monosakarida). Bergantung pada berapa banyak komponen yang terdapat dalam produk, kualiti khasiatnya ditentukan. Nilai yang besar untuk penurunan berat badan adalah karbohidrat berat glisemik rendah, yang mengandungi jumlah minimum gula dalam formula dan, oleh itu, lebih bermanfaat untuk kesihatan dan bentuk..

Jenis karbohidrat berat

Karbohidrat terdapat dalam makanan termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kentang, makanan bakar, dan gula-gula dan dianggap sebagai sumber tenaga yang disukai bagi organ. Karbohidrat adalah molekul gula yang merupakan gabungan karbon, hidrogen dan oksigen (CHO). Pada hakikatnya, ia adalah satu atau lebih molekul gula yang dipecah oleh metabolisme untuk digunakan untuk tenaga. Karbohidrat kompleks atau berat mengandungi lebih banyak nutrien daripada yang sederhana (monosakarida) kerana mempunyai lebih banyak serat dan dicerna dengan lebih perlahan. Ini juga menjadikan mereka lebih kenyang, yang bermaksud mereka adalah pilihan penurunan berat badan yang baik. Karbohidrat juga sesuai untuk penghidap diabetes jenis 2 kerana ia membantu menguruskan gula darah selepas makan.

Serat dan kanji

Kedua-dua komponen ini adalah dua jenis karbohidrat yang sukar dicerna. Serat sangat penting kerana ia mendorong pengawalan usus dan membantu mengawal tahap kolesterol.

Sumber utama serat makanan adalah:

Pati juga terdapat dalam beberapa makanan yang mengandungi serat. Perbezaannya adalah bahawa beberapa makanan dianggap lebih berkanji daripada makanan berserat, seperti kentang.

Makanan lain yang tinggi kanji:

Karbohidrat kompleks adalah kunci untuk kesihatan jangka panjang dan penurunan berat badan. Mereka menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan berat badan anda dan bahkan dapat membantu melindungi daripada diabetes jenis 2 dan masalah kardiovaskular pada masa akan datang..

Pendapat pakar

Pengarang artikel itu memberi amaran betul mengenai ketosis. Anda tidak dapat "mendorong" badan anda ke dalam keadaan ketoasidosis, berusaha menurunkan berat badan. Adakah ia berbahaya. Sebilangan besar doktor yang berhati-hati dengan diet rendah karbohidrat akan bersetuju dengan saya. Sudah tentu, diet seperti itu boleh berkesan, tetapi hanya boleh dijadikan sebagai jalan terakhir. Dan selepas berunding dengan pakar pemakanan.

Sebagai doktor, saya perhatikan bahawa lebih baik menurunkan berat badan dengan diet yang sihat. Pilihan terbaik adalah dengan mengurangkan karbohidrat cepat dan makanan dengan indeks glisemik tinggi. Mereka adalah yang paling berbahaya dan paling banyak mengganggu penurunan berat badan. Oleh itu, bukannya karbohidrat cepat, makan yang perlahan. Mereka tidak diserap dengan begitu cepat, jadi setelah penggunaannya tidak ada peningkatan kadar glukosa darah yang tajam. Dan ini sangat penting jika anda menurunkan berat badan..

Saya juga mengesyorkan mengurangkan jumlah lemak yang anda makan. Menyerah daging babi, domba, daging goreng. Makan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, beri, serat. Dan bergerak lebih banyak, tetapi mulailah berlari atau mendaftar ke gim. Oleh itu, anda mempunyai peluang yang lebih baik untuk menurunkan berat badan..

Untuk apa monosakarida dan polisakarida?

Ingat bahawa karbohidrat hanyalah molekul gula, yang semuanya dipecah oleh badan menjadi glukosa. Glukosa adalah satu-satunya molekul gula yang digunakan sebagai bahan bakar oleh sel-sel tubuh anda dari otak ke otot anda..

Terdapat 3 jenis karbohidrat, yang ditentukan oleh bilangan molekul gula yang terdapat di dalamnya:

  • Monosakarida - satu molekul gula, contohnya termasuk glukosa, galaktosa (dalam susu) dan fruktosa (dalam buah-buahan).
  • Disakarida - dua molekul gula, contohnya adalah sukrosa, laktosa (dalam susu) dan maltosa (dalam bir).
  • Polisakarida adalah beberapa molekul gula, contohnya termasuk makanan berkanji seperti pasta atau kentang, dan serat, yang merupakan bahagian tumbuhan yang tidak dicerna tetapi membantu pencernaan.

Apabila karbohidrat “sederhana”, ia adalah mono dan disakarida yang mudah diserap ke dalam aliran darah kerana struktur molekulnya yang sederhana. Kita bercakap mengenai susu, buah dan gula meja. Sebaliknya, makronutrien "kompleks" adalah polisakarida, dan kerana struktur molekulnya yang lebih kompleks, mungkin memerlukan masa lebih lama bagi tubuh untuk memecahnya menjadi gula. Ini merujuk kepada biji-bijian, sayur-sayuran dan kentang.

Catatan: Sebilangan besar glukosa yang tidak digunakan oleh badan untuk tenaga akan disimpan sebagai lemak. Oleh itu, untuk menurunkan berat badan, gabungkan makanan karbohidrat berat dengan latihan aktif..

Mengetahui bagaimana setiap molekul ini sesuai dengan diet harian anda dapat membantu anda mendapatkan campuran polisakarida dalam diet anda untuk menurunkan berat badan dan makan secara sihat..

Polisakarida pelangsingan

Banyak pakar pemakanan tidak menggunakan kata "buruk" ketika menggambarkan makanan kerana, seperti kata pepatah, "tidak ada makanan yang baik atau buruk, hanya ada diet yang baik atau buruk." Dengan itu, karbohidrat yang mengalami kenaikan gula dalam darah secara umum dianggap cepat atau ringan, sedangkan karbohidrat yang cepat diserap dan sedikit mempengaruhi gula darah dianggap lambat atau berat..

Catatan: Indeks glisemik telah dibuat untuk mengukur kadar karbohidrat ditukar menjadi glukosa. Makanan dengan pencernaan cepat mempunyai indeks yang tinggi, antara 0 hingga 100, dan makanan "lambat" lebih rendah dalam indeks..

Ini penting kerana lonjakan kadar insulin yang besar mempengaruhi kelaparan anda (boleh membuat anda lebih lapar), boleh memberi kesan negatif terhadap penurunan berat badan, dan bahkan boleh menyebabkan diabetes jika tahapnya meningkat secara kronik dari pengambilan karbohidrat cepat yang berlebihan..

Makanan apa yang mengandungi polisakarida

Untuk memahami dengan jelas apa karbohidrat kompleks, lihat jadual, ia mengandungi senarai makanan untuk menurunkan berat badan, di mana GI adalah indeks glisemik..

ProdukGI
Adunan ragi, kacang50
Kacang polong, roti gandum40
Susu skim, epal35
Kacang kering, pasta, buah segartiga puluh
Susu penuh, prun22
Terung, kacang hijau, kembang kol15

Jadual ini menunjukkan dengan jelas bahawa indeks glisemik makanan rendah, yang bermaksud bahawa makanan ini lambat, iaitu makanan. Anda boleh memakannya dengan selamat dan menurunkan berat badan. Tetapi jangan keterlaluan - ingat bahawa gula berlebihan yang tidak diserap sebagai tenaga disimpan sebagai lemak. Cetak meja dan gantungkan di peti sejuk supaya tidak ada yang keliru.

Cara meningkatkan pengambilan polisakarida

Makanan pasar raya pada masa ini mempunyai semua alternatif bijirin, jadi tidak sukar untuk menjadikannya bahagian penting dalam diet anda:

  • beralih dari roti putih ke roti keseluruhan / rendah / multigrain. Anda juga dapat mencari roti gandum putih yang paling sesuai untuk anda;
  • Biasakan makan makanan yang tinggi serat dan kalori rendah pada waktu pagi, dengan oatmeal menjadi pilihan terbaik.
  • lebih kerap makan nasi perang dan pasta tepung penuh berbanding nasi putih dan pasta.
  • tingkatkan pengambilan sayur dan buah harian anda.

Walau bagaimanapun, GI tidak memperhitungkan pelbagai cara tubuh memproses polisakarida dari pati seperti beras perang atau oatmeal terhadap karbohidrat sederhana seperti epal. Oleh itu, kita tidak dapat menggunakan GI sebagai satu-satunya ukuran untuk menentukan sama ada karbohidrat yang kita pilih akan membantu kita menurunkan berat badan atau tidak. Dengan kata lain, kebanyakan makanan yang diklasifikasikan sebagai polisakarida akan mempunyai nilai GI yang rendah, tetapi ada pengecualian, seperti sebilangan buah..

Jadi berapa banyak polisakarida yang harus anda makan?

Jumlah polisakarida yang harus anda makan bergantung terutamanya pada tahap genetik, berat badan dan aktiviti anda..

Penting: Sekiranya anda tidak aktif dalam sukan, tetapi ingin mengekalkan berat badan dengan beberapa latihan setiap minggu, rujukan yang baik untuk mengambil polisakarida ialah sekitar 200 g sehari..

Semakin aktif anda, semakin banyak polisakarida yang boleh anda tambahkan. Atlet tahan lasak boleh dan harus makan sekitar 300-400 gram sehari untuk membantu meningkatkan latihan mereka. RDA minimum (Elaun Diet yang Disarankan) untuk polisakarida lambat ialah 130 gram, dengan 55% daripada jumlah kalori berasal dari polisakarida sebagai garis panduan umum.

Dari sudut pandang evolusi, polisakarida tidak penting, yang bermaksud bahawa kita tidak perlu menggunakannya untuk berfungsi. Sebenarnya, jika anda sama sekali tidak makan polisakarida, tubuh anda akan memecah lemak menjadi molekul kecil yang disebut keton..

Penting: Ketosis adalah proses mencipta keton, di mana tubuh kita menggunakan terutamanya lemak untuk tenaga, yang berkaitan dengan pengambilan polisakarida kurang dari 25 g (kurang dari 100 g - ketika keton terdapat dalam darah dan air kencing). Tubuh kita tidak hanya menggunakan lemak untuk tenaga semasa ketosis, tetapi juga dapat mengubah protein (baik tumbuhan dan haiwan) menjadi karbohidrat untuk digunakan sebagai bahan bakar.

Anda mungkin berfikir, "Saya perlu segera menjalani ketosis," memandangkan potensi yang jelas untuk pembakaran lemak. Walaupun ketosis adalah penyesuaian paksa yang dapat meninggalkan anda dengan tahap tenaga yang rendah, sesak nafas, ketidakupayaan untuk berkonsentrasi dengan berkesan, dan kekurangan vitamin dan mineral yang teruk. Di samping itu, penyelidikan tidak menunjukkan bahawa kehilangan lemak lebih tinggi semasa ketosis berbanding dengan diet dengan kalori yang sama tetapi karbohidrat jauh lebih tinggi. Apabila berkaitan dengan polisakarida, gunakan akal anda - beberapa hidangan buah-buahan, banyak sayur-sayuran (yang memberikan sedikit kalori tetapi banyak nutrien), sedikit pati dan biji-bijian (atau banyak jika anda sangat aktif) setiap hari semestinya membantu bekalan badan anda nutrien yang diperlukan untuk prestasi yang optimum.

Polisakarida Anda Harus Makan Lebih Banyak

Sekiranya anda serius mengenai diet karbohidrat berat, maka anda perlu mengetahui makanan mana yang mengandungi karbohidrat kompleks. Jangan lupa memasukkannya sebagai bahagian biasa dalam diet anda:

  • Biji-bijian adalah sumber serat yang baik, serta kalium, magnesium, dan selenium. Pilih bijirin yang kurang diproses, seperti soba dan pasta gandum.
  • Buah kaya serat seperti epal, beri, dan pisang (elakkan buah kalengan kerana biasanya mengandungi sirap tambahan).
  • Sayuran kaya serat. Makan lebih banyak sayur-sayuran, termasuk brokoli, sayuran hijau, dan wortel.
  • Kekacang. Selain serat, mereka adalah sumber folat, zat besi, dan kalium yang baik..

Memilih polisakarida yang lebih perlahan boleh memerlukan banyak percubaan dan ralat. Tetapi pandangan ingin tahu label makanan yang anda beli dapat membantu anda mula membuat pilihan yang lebih sihat yang akan mengaktifkan badan anda dan melindunginya dari komplikasi jangka panjang..

Ulasan

Inna, 34 tahun: Saya telah berusaha menurunkan berat badan selama hampir enam bulan, hasilnya tidak memberangsangkan. Saya mencuba pemakanan yang betul, menjalani diet soba dan kefir, tidak ada yang membantu. Sekarang saya mengkaji maklumat mengenai diet karbohidrat berat, saya harap semuanya akan berjalan lancar, badan akan mendapat peningkatan yang baik dan akhirnya mula menurunkan berat badan.

Albina, 46 tahun: Sekiranya anda menyusun menu dengan betul, dan tidak secara bebas, tetapi dengan pakar, maka membuang berat badan berlebihan tidaklah terlalu sukar. Ini membantu saya - Saya hampir meninggalkan gula-gula sepenuhnya, hanya sesekali merosakkan diri saya dengan coklat pahit. Kesannya tidak buruk - penolakan karbohidrat ringan membolehkan anda mengatasi hampir 10 kg dalam sebulan. Saya juga merasakan kesan positif pada kesihatan saya - kecekapan meningkat, keletihan menurun.

Vera, 29 tahun: Saya menjalani diet karbohidrat setiap tahun - jangka masa dua bulan cukup untuk mengekalkan bentuk badan saya sepanjang masa. Menu ringkas - pada waktu pagi saya bersarapan dengan hidangan kaya serat, untuk makan tengah hari - beras perang atau pasta (saya memasak sendiri dari tepung kasar). Saya secara aktif mengambil buah-buahan, tetapi hanya semasa makanan ringan. Saya tidak melupakan cecair - saya minum sekurang-kurangnya tiga liter air sehari.

Karbohidrat kompleks: senarai makanan, jadual

Karbohidrat adalah sebatian organik dalam tisu atau makanan yang merupakan salah satu sumber tenaga utama bagi manusia atau haiwan. Sama ada dikelaskan sebagai sederhana atau kompleks, karbohidrat terutamanya pati dan gula. Karbohidrat sederhana terdiri daripada hanya satu atau dua gula dan merangkumi makanan seperti tepung putih dan fruktosa. Karbohidrat kompleks terdiri daripada tiga atau lebih gula dan kaya dengan serat. Di bawah ini kita akan melihat karbohidrat kompleks apa (senarai makanan, meja), dan faedah kesihatan apa yang dapat mereka bawa..

Jadual senarai makanan karbohidrat kompleks

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang memberi tenaga kepada tubuh. Dua yang lain adalah protein dan lemak..

Terdapat tiga kelas utama karbohidrat:

  1. Gula: Molekul gula individu atau rantai pendek molekul gula. Ini termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa, dan sukrosa.
  2. Pati: Rantai molekul karbohidrat yang lebih panjang yang perlu dipecah dalam sistem pencernaan.
  3. Serat (serat makanan): karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh badan (serat tidak larut).

Sebilangan besar karbohidrat yang memasuki sistem pencernaan dipecah menjadi glukosa dan memberi tenaga kepada tubuh untuk fungsi asas. Setiap gram karbohidrat membekalkan empat kalori. Pengecualian adalah serat, yang biasanya tidak tinggi kalori (1).

Karbohidrat adalah makronutrien yang memberi tenaga kepada tubuh. Karbohidrat termasuk gula, pati, dan serat..

Makanan karbohidrat kompleks - jadual

Berikut adalah senarai makanan yang berkaitan dengan karbohidrat kompleks.

Kumpulan produk

Senarai runcit

Produk susu

Yogurt rendah lemak, susu masam.

Kekacang

Lentil, kacang, kacang polong, kacang, kacang kedelai, kacang pinto, kacang hijau, kacang buncis, susu kedelai, kacang tanah, kacang hijau.

Kacang

Walnut, hazelnut, almond, kacang mete, kacang pinus, pistachio, kelapa, macadamia, kacang Brazil, pecan.

Benih

Biji rami, biji bunga matahari, biji labu, biji wijen, biji poppy, rami.

Roti gandum dan pasta

Makanan panggang dan pasta yang dibuat dengan biji-bijian berikut menyediakan serat dalam jumlah yang banyak, yang menyebabkan rasa kenyang lebih lama.

Bijirin penuh

Soba, beras perang, jagung, gandum, barli, gandum, sorgum, dieja, quinoa, kamut.

Buah-buahan dan buah beri

Stroberi, stroberi, raspberi, gooseberry, apel, pir, plum, plum ceri, persik, delima, limau gedang, jeruk, jeruk keprok, pomelo, lemon, pisang, blackberry, blueberry, blueberry, anggur, ceri, ceri, buah alpukat, buah alpukat kesemak, prun.

Sayur-sayuran

Kentang, tomato, bawang, okra, timun, wortel, ubi, lobak, brokoli, bayam, zucchini, asparagus, kubis, labu, semangka, tembikai, bit, lobak, rutabagas, lobak, terung, labu, ubi jalar, artichoke Yerusalem, bawang putih, zucchini, lada.

Kebaikan karbohidrat kompleks

Karbohidrat bukan nutrien penting untuk kehidupan, tetapi ada jenis yang tepat yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Karbohidrat kompleks cenderung menyebabkan lonjakan gula darah

Karbohidrat sederhana dicerna dengan cepat, menyebabkan lonjakan kadar gula dalam darah.

Lonjakan gula darah merangsang pankreas anda untuk menghasilkan lebih banyak insulin, yang sering menyebabkan perasaan lapar dan keinginan untuk makan lebih banyak gula (2, 3).

Sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat memerlukan masa lebih lama untuk dicerna berbanding dengan karbohidrat sederhana, juga disebut karbohidrat halus. Ini membantu menjaga kadar gula darah stabil kerana glukosa yang dikeluarkan dari makanan ini dilepaskan ke aliran darah secara beransur-ansur (4, 5).

Kerana karbohidrat kompleks dicerna dengan lebih perlahan, ia memberikan tenaga yang berterusan dan membantu anda merasa kenyang lebih lama (6).

Karbohidrat kompleks dapat menurunkan risiko anda menghidap penyakit kronik tertentu

Makan karbohidrat kompleks dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes dan penyakit jantung (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mereka umumnya kaya akan serat makanan, vitamin, mineral, antioksidan, dan sebatian tumbuhan. Semua komponen ini memainkan peranan penting dalam pencegahan penyakit (13, 14).

Di samping itu, penyelidikan telah menunjukkan bahawa makan makanan penuh serat dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan gula darah "buruk", dan membantu meningkatkan kolesterol HDL "baik" (15, 16, 17)..

Karbohidrat Kompleks Menggalakkan Sistem Pencernaan yang Sihat

Terdapat berbilion bakteria "baik" yang melapisi usus anda. Mereka dikenali sebagai mikrobiota usus.

Mereka berperanan dalam mengawal beberapa gangguan pencernaan dan dikaitkan dengan pelbagai aspek kesihatan yang lain, seperti meningkatkan penyerapan mineral, mengurangkan keradangan pada penyakit usus radang (IBD), dan mungkin bermanfaat dalam rawatan sembelit idiopatik kronik (18, 19, 20).

Serat larut yang terdapat dalam karbohidrat kompleks menyuburkan bakteria bermanfaat dan meningkatkan kehadirannya di dalam usus. Ia juga membantu bakteria menghasilkan nutrien seperti asid lemak rantai pendek, yang bermanfaat untuk kesihatan pencernaan (21).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangkan keradangan

Keradangan adalah tindak balas semula jadi tubuh terhadap jangkitan atau kecederaan. Walau bagaimanapun, keradangan yang berpanjangan dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit kronik, seperti penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, hipertensi, diabetes mellitus, hiperlipidemia, dan barah (22).

Walaupun makanan bergula dan tepung halus mendorong keradangan, karbohidrat kompleks membantu mengurangkan keradangan (23).

Biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kekacang utuh mengandungi serat dan sebatian tumbuhan yang mempunyai sifat anti-radang (24, 25).

Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran memberikan faedah kesihatan yang besar dan berbeza-beza.

Cara memulakan makan karbohidrat yang lebih kompleks

Untuk mendapatkan lebih banyak faedah karbohidrat kompleks, anda mungkin perlu membuat perubahan pada diet anda. Berikut adalah beberapa contoh penggantian mudah:

  • Daripada roti putih dan pasta, beralih ke roti gandum dan pasta.
  • Daripada mengunyah kerepek kentang, cubalah sayur-sayuran mentah.
  • Daripada nasi putih, cuba makan lebih banyak kekacang sebagai asas makanan..

Apa itu karbohidrat kompleks dan apa ciri-cirinya + senarai makanan dengan karbohidrat perlahan dan jadual yang sesuai

Salam untuk anda, pembaca biasa dan pelanggan baru saya. Keinginan untuk mengekalkan angka atau menurunkan berat badan sering memaksa kita untuk melepaskan karbohidrat. Tetapi adakah ini keputusan yang tepat? Makanan seimbang hanya apabila mengandungi lemak dan protein serta karbohidrat. Ramai orang menyebut karbohidrat sebagai scone, kek dan coklat. Maksud saya, pertama sekali, polisakarida. Ini adalah jadual senarai makanan karbohidrat kompleks dengan indeks glisemik diberikan di bawah.

Makanan khas ini sangat penting untuk menurunkan berat badan. Dan untuk pemakanan yang baik juga. Adalah salah untuk mengehadkan diri anda kepada polisakarida. Dan sangat berbahaya untuk meninggalkan sepenuhnya jenis produk ini. Mana-mana pakar pemakanan akan memberitahu anda bahawa karbohidrat kompleks harus dimasukkan dalam diet harian anda. Oleh itu, mari kita sama-sama memikirkan apa produk ini dan mengapa ia sangat penting..

Jenis karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks terdiri daripada tiga atau lebih molekul karbohidrat sederhana. Mereka juga dipanggil polisakarida. Anda sering dapat mencari nama: "lambat", "berguna", "panjang", dll. Perbezaan dari yang sederhana adalah bahawa bahan-bahan ini tidak menyebabkan kenaikan insulin yang tajam. Oleh kerana pemecahannya jauh lebih perlahan daripada karbohidrat sederhana. Tubuh harus mengeluarkan tenaga untuk mengasimilasi mereka. Oleh itu, ketepuan berterusan selama beberapa jam..

Kanji

Bahan ini tidak terlalu tinggi kalori, tetapi pada masa yang sama ia mempunyai nilai tenaga yang besar. Kanji termasuk dalam banyak diet. Dan semua kerana memberikan rasa kenyang, yang bertahan lama. Dalam diet Ducan yang terkenal, anda dapat melihat resipi menggunakan pati.

Di samping itu, produk ini mempunyai banyak khasiat berguna:

  • menormalkan metabolisme;
  • mengatur tahap glukosa darah;
  • menguatkan sistem imun;
  • mengurangkan risiko barah.

Sebilangan besar pati terdapat dalam beras perang, kentang, kacang kedelai, kacang polong, lentil, oatmeal, soba.

Glikogen

Ini adalah bahan kompleks yang terdiri daripada rantai molekul glukosa. Membantu mengekalkan kadar gula darah yang betul. Bahan yang sangat berguna dan diperlukan untuk atlet, kerana mengembalikan jisim otot. Bahan ini "menghidupkan" fungsi sintesis protein. 3 jam selepas makan, glikogen secara aktif dimakan. Sekiranya anda bersenam di gim, simpanannya akan habis dalam masa 30 minit..

Adalah sangat penting bagi fungsi otot normal untuk menambah bekalan bahan ini. Dalam makanan yang biasa kita gunakan, glikogen tidak terkandung dalam bentuk murni dalam jumlah yang mencukupi. Tubuh kita mensintesisnya dengan cepat dari hati haiwan. Ditambah pula dengan ikan.

Pektin

Kira-kira dua abad yang lalu, polisakarida ini ditemui dalam jus buah oleh saintis Braconno. Pada masa itulah sifat-sifat bermanfaat pektin dikenal pasti dan dijelaskan. Mereka dapat menyerap bahan berbahaya yang datang kepada kita dengan makanan. Diyakini bahawa penggunaan pektin secara berkala membolehkan anda mengekalkan awet muda lebih lama.

ARTIKEL BERKAITAN:

Pektin adalah bahan pekat dan pekat. Ia sangat sering digunakan sebagai pemekat, agen pembentuk gel, penstabil. Sumber pektin utama adalah buah-buahan. Sebilangan besar pektin terdapat dalam epal dan oren. Ia juga terdapat pada aprikot, plum, pir, quince, ceri, kurma..

Pada skala perindustrian, bahan tersebut diperoleh dari kek minyak sayuran. Aditif tersebut ditetapkan sebagai E440. Anda tidak perlu takut kepadanya - ini adalah produk yang benar-benar semula jadi dan sihat..

Selulosa

Polisakarida yang terdapat di kebanyakan makanan tumbuhan. Enzim pencernaan kita tidak dapat mencernanya. Tetapi mikroflora usus memproses serat dengan sempurna. Sepanjang perjalanan, kerja saluran gastrointestinal dirangsang, mendorong penyingkiran kolesterol berbahaya. Selain itu, serat memberikan rasa kenyang, rasa kenyang perut.

Dedak gandum dan gandum, cendawan, wortel, bit, brokoli, kubis, dll kaya dengan serat..

Mengapa mono- dan polisakarida diperlukan

Karbohidrat menjalankan fungsi utama dalam badan kita - tenaga. Tubuh mensintesis sekitar 60% tenaga berkat poli dan monosakarida. Dan hanya 40% protein dan lemak. Sekarang anda faham betapa pentingnya bahan ini.?

Karbohidrat sederhana mengisi tenaga yang dibelanjakan dengan cepat. Tetapi ia juga cepat habis dan badan memerlukan makanan tambahan. Untuk kenaikan berat badan, karbohidrat sederhana dan kompleks termasuk dalam makanan. Mereka juga tidak dapat diganti jika anda menjalani gaya hidup aktif. Polisakarida atau karbohidrat kompleks membekalkan tenaga kepada tubuh dengan perlahan. Anda tidak merasa lapar lebih lama.

Nisbah polisakarida, monosakarida dan serat dalam makanan mestilah 70% / 25% / 5%

Mereka. anda mesti mengambil karbohidrat kompleks setiap hari. Sakarida sederhana mestilah 1/3 daripada pengambilan karbohidrat setiap hari. Bagi kebanyakan orang, sebaliknya adalah benar, kerana makanan ringan di tempat kerja kita minum teh dengan roti dan gula-gula. Oleh itu berat badan tambahan.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, pastikan anda membaca artikel saya - berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari ketika menurunkan berat badan.

Kebaikan polisakarida untuk penurunan berat badan

Sangat mudah untuk membezakan karbohidrat sederhana daripada yang kompleks. Apa-apa yang terasa manis adalah monosakarida cepat. Ini adalah musuh untuk menurunkan berat badan. Oleh itu, semasa diet, makanan seperti itu tidak termasuk. Untuk mengekalkan angka, mereka juga diminimumkan..

Tetapi polisakarida tidak mempunyai rasa manis yang jelas. Mereka berubah menjadi tenaga dengan sangat perlahan. Tahap gula tidak meningkat tajam, kerana tubuh mengubahnya menjadi gula secara beransur-ansur.

Karbohidrat panjang akan menghilangkan selera makan anda dalam jangka masa yang lama, sebab itulah ia tidak dikecualikan daripada diet. Dengan memakannya, anda mendapat tenaga bersih tanpa lemak. Sebagai tambahan kepada kenyataan bahawa polisakarida membolehkan anda tidak merasa lapar untuk waktu yang lama, ia sangat berguna. Makanan yang mengandungi polisakarida kaya dengan vitamin dan unsur surih. Mereka menguatkan rambut, kuku, memperbaiki keadaan kulit.

Penting: Polisakarida untuk menurunkan berat badan paling baik diambil pada separuh pertama hari ini. Beri keutamaan kepada makanan protein pada waktu petang

Pastikan anda memperhatikan indeks glisemik. Semakin tinggi produk, semakin cepat produk ini ditukar menjadi glukosa. Ini bermaksud bahawa ketika menurunkan berat badan, ia tidak berguna dan bahkan membahayakan. Hubungan antara indeks glisemik dan jenis karbohidrat yang dibaca dalam artikel ini.

Parameter ini sangat penting bagi pesakit diabetes. Karbohidrat perlahan juga boleh mempunyai GI yang tinggi. Ini termasuk kentang. Walaupun kandungan kanji, GI sangat tinggi. Dengan memakan kentang, anda tidak akan menurunkan berat badan. Itulah sebabnya ia dilarang dalam menu diet. Untuk penurunan berat badan, lebih baik memberi keutamaan kepada polisakarida dengan indeks glisemik rendah.

Makanan apa yang mengandungi polisakarida

Untuk memudahkan anda menavigasi, saya telah mengumpulkan karbohidrat perlahan dalam tablet. By the way, anda boleh memuat turun dan mencetaknya.

Makanan karbohidrat kompleks

Sekarang mari kita lihat produk tertentu. Pertimbangkan di mana terdapat polisakarida, dan di mana hanya monosakarida. Kami juga akan membincangkan cara memasak produk yang terbaik..

Polisakarida dalam sayur-sayuran dan herba

Polisakarida yang paling kaya dengan sayur-sayuran dan sayur-sayuran. Sekiranya anda melihat pinggan makanan, anda akan melihat bahawa sayur-sayuran membentuk sebahagian besarnya. Foto menunjukkan dengan jelas.

Kira-kira data yang sama diberikan dalam piramid makanan lain..

Karbohidrat perlahan terdapat di hampir semua sayur-sayuran. Sayuran dan herba yang paling sihat:

  • tomato;
  • Lada bel;
  • saderi;
  • kacang hijau;
  • daun bawang;
  • zucchini;
  • kobis;
  • selada;
  • bayam;
  • daun selada.

Sayuran ini sering disebut sebagai makanan "kalori sifar". Sebaiknya makan makanan mentah atau buat smoothie dengannya. Masakan stim boleh dilakukan. Tetapi jika memasak, maka hingga separuh masak. Jangan lupa bahawa semasa memasak, beberapa khasiat bermanfaat masuk ke dalam sup. Semakin tinggi suhu pemprosesan dan semakin lama masa, semakin sedikit faedahnya.

Karbohidrat perlahan dalam buah beri dan buah-buahan

Buah mengandungi polisakarida dan monosakarida. Penting untuk memberi perhatian kepada GI. Beri dan buah-buahan harus dimakan mentah. Yang paling berguna ialah: kiwi, pic, ceri, buah ara, delima, epal. Walaupun manfaat kesihatan pisang, mangga, semangka dan nanas, mereka mempunyai GI yang tinggi. Oleh itu, anda tidak boleh terbawa-bawa dengan mereka..

Sekiranya buah-buahan diawetkan dalam jus mereka sendiri, mereka mengekalkan khasiatnya yang bermanfaat. Aprikot kering berguna dari buah kering. Anda boleh menggunakan jus yang baru diperah tanpa gula tambahan. Ini juga berlaku untuk jem.

Susu

Tidak ada polisakarida dalam produk tenusu. Pada dasarnya, ia mengandungi karbohidrat disakarida. Mereka cepat, tetapi selain itu, susu mengandungi banyak fosforus dan kalsium. Juga, produk tenusu mengandungi banyak vitamin. Produk sedemikian mesti dimasukkan dalam diet harian. Tetapi jangan terbawa-bawa.

Bijirin yang sihat

Semua bijirin bijirin sangat sihat. Ini adalah soba, gandum, bulgur, gandum, beras perang. Muesli dan semolina sebaiknya dielakkan. Untuk memasak, lebih baik mengukus atau menuangkan kefir ke dalam bijirin. Inilah cara anda memasak soba dan oat. Bubur seperti itu dianggap makanan dan sangat berguna..

Bijirin dan kekacang

Saya rasa anda telah mengetahui bahawa bijirin penuh dibenarkan dalam diet. Ini bukan kebetulan kerana mereka kaya serat. Ia sangat berguna untuk menjaga kesihatan diri, serta menurunkan berat badan. Ini adalah roti kasar, pasta gandum mana pun. Dan juga serpihan barli atau oatmeal. Serat memperbaiki peristalsis usus, membersihkan badan dari bahan berbahaya. Menurunkan rasa lapar.

Bagi kekacang, ia bukan sahaja membantu menjaga keseimbangan karbohidrat dalam badan. Mereka adalah sumber protein yang baik. Untuk kekacang, pilih kacang buncis, kacang polong dan kacang, dan lentil. Sudah tentu, mereka mesti direbus..

Polisakarida dalam minuman

Sekiranya anda menggunakan jus yang baru diperah, karbohidrat perlahan pasti ada. Anda boleh minum shake sayur dan jus buah. Jus tomato sangat kaya dengan polisakarida. Sudah tentu, kandungan polisakarida dalam jus rendah. Tetapi jika anda menurunkan berat badan, lebih baik minum segelas jus untuk makanan ringan daripada makan roti..

Semasa memilih jus, bijirin dan sayur-sayuran, tentu saja, perhatikan kcal. Lebih baik tinggalkan makanan berkalori tinggi pada separuh pertama hari ini. Sekiranya anda tidak banyak bersenam, makanan ini haruslah terhad..

Sekarang anda tahu apa yang anda boleh makan dari makanan dengan karbohidrat agar tidak menambah berat badan. Dan anda akan bersedia sepenuhnya untuk mendekati penyediaan diet yang betul.

Anda tidak perlu takut karbohidrat, diet yang tidak seimbang jauh lebih berbahaya. Oleh itu, anda boleh mengganggu metabolisme dan merugikan. Inilah satu lagi video menarik mengenai karbohidrat yang saya dapati:

Sihat, makan dengan betul! Jangan lupa untuk melanggan kemas kini. Saya mempunyai banyak perkara menarik untuk anda. Pastikan anda menyertai saya di rangkaian sosial dan bawa rakan. Selamat tinggal.

Karbohidrat kompleks dan sederhana: senarai produk, jadual

Selamat mencuba semua orang! Hari ini saya menulis mengenai karbohidrat: sederhana dan kompleks, bagaimana ia berbeza antara satu sama lain, yang semestinya lebih disukai.

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan kita. Contohnya, otak mengambil tenaga daripada mereka. Tetapi di dunia moden ada masalah: terlalu banyak glukosa dalam makanan kita. Sehingga badan tidak dapat mengubah semuanya menjadi tenaga.

Gula berlebihan tidak dikeluarkan seperti yang kita mahukan, tetapi disimpan sebagai lemak. Hari ini, bilangan orang yang berlebihan berat badan terus meningkat, dan ini berlaku untuk semua lapisan sosial dan semua peringkat umur..

Perhatikan pelajar sekolah moden. Hampir seperempat dari mereka sudah menghadapi masalah berat badan berlebihan. Dan sebab utama fenomena ini adalah lebihan karbohidrat dalam diet. Kelebihan gula tentu saja...

Apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks?

Karbohidrat sederhana adalah monosakarida, strukturnya sederhana, mudah dan cepat diserap. Apabila anda makan makanan yang mengandungi bahan-bahan ini, banyak gula (glukosa) masuk ke dalam aliran darah anda. Banyak sekali untuk...

Insulin, hormon di pankreas, mengatur jumlah gula dalam darah. Dia dengan cepat membuang lebihan glukosa sehingga tidak mempunyai masa untuk membahayakan kesihatan. Dan semua kelebihan itu diproses oleh hati menjadi simpanan lemak, yang tidak terbatas. Hanya 2000 kcal yang dapat disimpan oleh badan sebagai glikogen di hati. Glikogen terutamanya dihabiskan untuk kes lapar.

Gula sederhana hanya sedap dimakan sebelum latihan kekuatan. Maka lebihan tenaga akan dibelanjakan.

Karbohidrat kompleks adalah polisakarida. Sebatian karbon dan air yang lebih kompleks. Diserap lebih lama, gula tidak memasuki aliran darah sekaligus, tetapi secara beransur-ansur, dalam bahagian kecil.
Ini membantu membuat anda merasa kenyang lebih lama, mengelakkan turun naik gula dalam darah dan pembebasan insulin.

Tubuh akan menerima tenaga yang diperlukan untuk waktu yang lama, dan tidak sekaligus, seperti penggunaan monosakarida. Untuk kesihatan, anda perlu mengutamakan karbohidrat kompleks.!

Memudaratkan daripada karbohidrat sederhana yang berlebihan

Apabila anda bersarapan, misalnya, karbohidrat sederhana (teh dengan roti, bubur segera), maka kadar gula dalam darah meningkat dengan cepat. Segera, pankreas mula menghasilkan insulin untuk memproses glukosa ini. Glukosa berlebihan merosakkan kesihatan vaskular.

Orang yang mempunyai gula tinggi cenderung menghidap diabetes, serangan jantung, aterosklerosis, penyakit buah pinggang, kebutaan, dan berat badan berlebihan. Insulin dengan cepat menurunkan gula berlebihan, akibatnya kita mulai merasa lapar, kita tidak mempunyai cukup tenaga. Dan sekali lagi kita mencari bar coklat (gula-gula, kue, pastri). Ini adalah bagaimana kita berada dalam lingkaran setan. Karbohidrat sederhana ketagihan kerana ia adalah kaedah terpantas untuk mendapatkan banyak tenaga, walaupun untuk masa yang singkat..

Untuk memecahkan lingkaran setan ini, anda perlu memulakan hari anda dengan betul, sarapan yang betul. Juga, untuk makanan ringan, anda perlu memilih makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, sehingga dalam satu jam anda tidak tergesa-gesa ke makanan ringan..

Kanak-kanak perlu diajar sejak kecil untuk makan dengan betul, untuk memberitahu mereka tentang sifat makanan. Kini di dunia setiap hari 200 kanak-kanak menghidap diabetes jenis 2! Dan ini, harus diperhatikan, adalah bentuk pikun. Sebelumnya, orang yang berusia 50 tahun jatuh sakit dengan diabetes ini, kerana sebelumnya tidak ada kelebihan makanan berbahaya seperti tepu dengan gula. Sekarang kita menggunakan terlalu banyak monosakarida dan bergerak terlalu sedikit, kita tidak menghabiskan tenaga yang kita makan, oleh itu masalahnya.

Seorang dewasa perlu makan dari 150 hingga 400 gram sehari. karbohidrat. Jumlahnya bergantung pada penggunaan tenaga. Dari jumlah ini, 80% pasti sukar.

Indeks glisemik, atau bagaimana membezakan sederhana daripada karbohidrat kompleks

Makanan yang berbeza meningkatkan kadar gula dalam darah ke tahap yang berbeza-beza. Serat - karbohidrat kompleks - membantu mengawal tahap gula. Sebagai contoh, buah mengandungi fruktosa, monosakarida, tetapi juga mengandungi serat, yang menghalang fruktosa daripada diserap dengan cepat..

Sehingga orang dapat mengetahui makanan mana yang menyebabkan kenaikan gula darah dan yang tidak, mereka menghasilkan konsep indeks glisemik (GI). Glukosa diambil sebagai asas - ia mempunyai GI 100. GI rendah - hingga 40, 41 hingga 69 - sederhana, 70 dan ke atas - tinggi. Keutamaan harus diberikan kepada makanan dengan GI rendah, makan sederhana dengan medium dan, jika boleh, tolak makanan dengan GI tinggi.

Makanan rendah GI tidak menaikkan kadar gula dalam darah, dan anda boleh memakannya sebanyak yang anda mahukan. Oleh itu, makanan yang tinggi GI, meningkatkan gula dengan ketara.

Jadual Indeks Glikemik Makanan

GI rendahPurata GIGI tinggi
biji bunga matahari8kacang berwarna42gula70
daun seladasepuluhsup puri lentil44ladu70
bawang putihsepuluhpir dalam tin44lobak70
tomatosepuluhroti dedak45Snickers, Mars (bar)70
bawang besarsepuluhjus nanas tanpa gula46marmalade, jem dengan gula70
kobissepuluhjus limau gedang tanpa gula48kerepek buah bersalut gula70
brokolisepuluhjus anggur tanpa gula48jagung rebus70
terungsepuluhkacang hijau dalam tin.48pati kentang70
cendawansepuluhkanji (amilosa)48coklat susu70
lada hijausepuluhoatmeal49millet71
walnut15sherbet50jus oren dalam bungkusan74
fruktosa20roti soba50labu75
kacang tanah20soba50zucchini75
aprikot segar20kiwi50keropok80
soya kering20dedak51kerepek kentang80
coklat gelap (70% koko)22yogurt manis52nasi parboiled83
kacang hijau22biskut oat55kentang rebus83
plum22mangga55roti putih85
limau gedang22padi liar57lobak rebus85
barli mutiara22nasi putih60popcorn85
ceri22Twix (bar)62empingan jagung85
kacang kuning22lempeng tepung gandum62ais krim87
lentil merah25bit64bubur nasi segera90
epaltiga puluhkismis64sayang90
buah persiktiga puluhroti hitam65pasta tepung putih90
susu 2%tiga puluhpisang65aprikot dalam tin91
marmalade beri bebas gulatiga puluhtembikai65roti perancis95
kacang hitamtiga puluhsemolina65tepung beras95
susu keseluruhan32sayur-sayuran dalam tin65kentang bakar95
Strawberi32kentang jaket65tembikai75
biji-bijian rai tumbuh34biskut66kuki roti pendek106
pir34sebiji buah nanas66bir110
lobak merah segar35oatmeal segera66roti perancis panjang136
aprikot kering35bulgur68kurma146
yoghurt semula jadi35tepung Gandum69
kacang hijau kering35
buah ara35
buah oren35
pasta gandum38
roti gandum gandum, rai40
kacang putih40
jus epal tanpa gula40
jus oren yang baru diperah40
kacang hijau segar40
anggur40
bubur tepung jagung40

Cara mengurangkan jumlah karbohidrat sederhana dalam makanan anda?

Sekiranya anda memutuskan untuk mengambil jalan makan sihat, anda harus belajar membaca label. Sekiranya lima ramuan pertama mengandungi gula, glukosa, sirap, tepung gandum, maka produk tersebut mengandungi banyak karbohidrat sederhana.

Lebih baik makan makanan yang belum melalui jalan "pembersihan", penyulingan, pemutihan, pengelupasan, dll. Lebih baik makan buah segar daripada menjusnya. Jus sudah kekurangan serat berguna.

Lebih baik jangan membeli bijirin "cepat" tanpa cengkerang bijirin yang berguna. Cari gandum, roti hitam atau dedak. Secara umum, lebih baik mencari bijirin yang diproses secara minimum, semua bahan yang diperlukan telah disimpan di sana..

Lebih baik jangan makan pasta yang terbuat dari tepung gandum putih. Cari spageti gandum durian atau biji-bijian.

Lebih baik mengecualikan nasi putih dari menu anda. Beli beras yang belum dipoles, coklat, atau liar. Nasi yang tidak digosok akan memakan masa lebih lama untuk dimasak daripada nasi putih, tetapi juga lebih bermanfaat..

Sekiranya anda ingin makan sesuatu yang manis, maka lebih baik melakukannya pada separuh pertama hari selepas makan. Jadi protein dan serat, dimakan sebelum "enak", tidak akan membiarkan gula masuk ke dalam aliran darah dengan cepat. Jangan sekali-kali makan gula-gula semasa perut kosong. Beri keutamaan kepada protein dan sayur-sayuran pada waktu petang.

Lebih baik memilih wain kering dari minuman beralkohol untuk percutian. Lebih baik menolak bir sama sekali. Selain karbohidrat sederhana dengan GI yang tinggi, bir mengandungi banyak hormon wanita, yang tidak baik untuk kesihatan lelaki dan wanita..

Kawan, fikirkan kesihatan anda, jangan biarkan diri anda pergi. Fikirkan apa yang anda makan untuk mengelakkan menjadi pengunjung biasa ke hospital.!