"Angka yang mengejutkan". Berapa banyak gula sehari seseorang makan tanpa disedari dan apa yang menyebabkannya

GO.TUT.BY menerbitkan bab dari buku baru “Tired Man. Bagaimana mengatasi keletihan kronik dan mendapatkan kembali kekuatan, tenaga dan kegembiraan hidup ”, di mana doktor keluarga Britain Rocked Soher membincangkan sebab-sebab keletihan kita. Salah satunya adalah, cukup aneh, gula. Adakah anda tahu berapa banyak gula yang anda makan setiap hari?

Menghilangkan ketagihan gula

- Semasa wawancara baru-baru ini, saya diminta untuk menyebut satu perubahan gaya hidup tunggal yang dapat memainkan peranan penting dalam meningkatkan kesihatan manusia. Saya memerlukan beberapa saat untuk mendapatkan jawapan, kerana banyak perkara dapat meningkatkan kesejahteraan kita. Bersenam secara teratur, pengambilan 10 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, berhenti merokok terlintas di fikiran saya, tetapi saya teringat satu perubahan yang menonjol di atas semua yang sebelumnya: mengelakkan gula daripada diet..

Percayalah, saya tahu ini sukar. Saya suka gula-gula. Sekiranya saya tidak dapat mengawal diri, saya akan makan coklat dan kek setiap hari dari pagi hingga petang dan mungkin beratnya lebih daripada satu sen. Dan ini dengan semua latihan dan pengetahuan saya mengenai kesihatan dan pemakanan! Ini adalah ketagihan saya dan saya tahu saya tidak bersendirian: di UK, rata-rata orang menggunakan 238 sudu teh gula seminggu.!

Kami cuba membeli gula yang kurang halus dan mengambil lebih sedikit kalori dari versi yang disebut "percuma" - gula biasa, jus buah atau madu, tetapi masalah kegemukan terus mendapat momentum. Separuh rakyat Britain mempunyai berat badan berlebihan dan 26% gemuk. Semua ini menelan belanja 5.1 juta euro setahun untuk rawatan mereka. Saya mengaitkan ini dengan peningkatan penggunaan gula - yang terdapat dalam makanan kita. Ia terdapat dalam hampir semua perkara: makanan yang diproses, termasuk roti (bahkan tepung gandum), minuman, yogurt, sos siap pakai, dan banyak lagi. Tetapi inilah yang menarik: pengambilan harian yang disyorkan, tidak seperti lemak, protein, malah vitamin dan mineral, tidak ada. Jumlah gula yang kita konsumsi dapat menyumbang kepada turun naik mendadak tahapnya dalam darah, menyebabkan kita pada awalnya lonjakan tenaga yang luar biasa, dan kemudian, setelah "dos" gula habis, sangat letih dan lesu.

Adakah anda ketagih dengan gula?

1. Adakah sukar untuk anda melewati kaunter gula-gula / coklat / kek di pasar raya tanpa membeli apa-apa??

2. Pernahkah anda tertarik untuk mengambil "dos" gula??

3. Adakah anda mempunyai "ritual" gula harian seperti makan puding atau coklat pada waktu-waktu tertentu dalam sehari??

4. Sekiranya anda terpaksa menghabiskan sehari tanpa gula, adakah anda mengalami gejala penarikan seperti sakit kepala, perubahan mood atau kelesuan??

Sekiranya anda menjawab ya untuk lebih daripada satu daripada soalan ini, anda mungkin mengalami ketagihan gula..

Jadi bagaimana keinginan ini berlaku? Secara semula jadi, tidak ada makanan beracun yang mengandung fruktosa, mungkin dari sudut evolusi, ini menjelaskan kecintaan kita pada makanan manis. Walau bagaimanapun, makan oren atau epal hampir sama dengan memakan sekeping kek coklat atau sebungkus gula-gula bersoda. Sejak pengenalan sirap jagung fruktosa tinggi, menjadi lebih mudah untuk menghasilkan rasa manis. Kajian di Amerika Syarikat menunjukkan bahawa apabila 25% diet seseorang adalah gula, LDL (lipoprotein berketumpatan rendah) dan penanda penyakit jantung lain meningkat hanya dalam dua minggu.

Diet orang biasa

Lihat berapa banyak gula yang boleh dimakan oleh orang biasa dalam sehari. Angka tersebut mewakili jumlah sudu teh gula (atau yang setara) di setiap kedudukan - tidak ditambah, tetapi sudah terkandung dalam produk.

Sarapan pagi: bubur berasaskan gandum (2) dengan susu (1 ½), jus oren (5).

Makan tengah hari: sandwic ayam (3), tin cola (10 ½), bar coklat (5 ½).

Makanan ringan petang: epal (3).

Makan malam: segelas wain (1), makanan keselesaan (3).

Jumlah gula yang dimakan: 34 ½ sudu teh.

Pengambilan gula harian yang disyorkan, menurut pakar pemakanan: 6 sudu teh untuk wanita, 9 untuk lelaki. Ini adalah nombor yang mengejutkan. Malah saya terkejut ketika melihat mereka. Penting untuk mengetahui bahawa gula ditambahkan ke dalam susu dan juga roti, serta hampir semua produk separuh siap..

Gula sangat ketagihan. Imbasan MRI otak yang diambil semasa makan makanan menunjukkan bahawa gula merangsang otak kita dengan cara yang sama seperti kokain. Apabila bahan manis menyentuh lidah, aliran darah ke otak meningkat dan dopamin dilepaskan, perkara yang sama berlaku setelah mengambil ubat atau alkohol. Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa orang yang sering mengonsumsi ais krim, kek, coklat atau soda mengalami toleransi terhadap gula dan, seperti penagih dadah dan alkoholik, perlu meningkatkan "dos" mereka lebih banyak untuk mendapatkan kepuasan..

Tetapi gula tidak hanya meningkatkan berat badan anda dan kemungkinan anda mengalami serangan jantung. Lewis Cantley, seorang profesor di Universiti Harvard, melaporkan bahawa mengehadkan pengambilan gula menurunkan risiko barah. Faktanya adalah bahawa bahan ini secara dramatik meningkatkan tahap insulin, yang, pada gilirannya, boleh memberi kesan negatif pada tisu badan. Selain itu, gula memberi makan sel-sel barah - beberapa tumor mempunyai reseptor insulin mereka sendiri dan menggunakan bahan ini untuk tumbuh. Untuk memperburuk keadaan, mereka menyerapnya lebih awal daripada tisu dan otot lain, jadi, pada dasarnya, sel barah mencuri gula dari organ yang sihat. Saya fikir anda akan bersetuju bahawa keadaan ini tidak menguntungkan sesiapa pun.

Berapa banyak gula yang anda boleh makan sehari adalah kebiasaan bagi seseorang

Setiap tahun, doktor memerhatikan peningkatan kejadian diabetes, patologi kardiovaskular dan penyakit lain.

Mereka mengaitkan fenomena ini dengan peningkatan penggunaan gula, terutama di negara-negara dengan ekonomi yang baik..

Orang menggunakan 165 juta tan gula setiap tahun. Ini adalah purata 23 kg setiap orang.

Gula dianggap makanan berharga yang digunakan dalam penyediaan makanan. Ini adalah karbohidrat ringan yang memberi tenaga kepada tubuh kita. Apabila tertelan, ia akan menjadi glukosa dan fruktosa, yang kemudian memasuki aliran darah. Glukosa memberi tenaga kepada tubuh, menyokong fungsi otak, hati.

Pengambilan gula yang berlebihan menyebabkan kemudaratan yang tidak dapat diperbaiki kepada badan. Ia menyebabkan perkembangan aterosklerosis, kerosakan gigi. Kandungan kalori tinggi - 380 kkal per 100g, menyebabkan kegemukan, diabetes, gangguan metabolik. Untuk melindungi diri daripada kemungkinan ancaman, anda perlu mengetahui berapa banyak gula yang boleh anda makan setiap hari..

Elaun Gula Harian

Orang dewasa dan kanak-kanak suka gula-gula. Tidak mungkin membayangkan kehidupan moden tanpa gula. Ia digunakan dalam penyediaan makanan, industri.

Kenaikan penggunaan gula bermula pada pertengahan abad ke-20. Pada masa itulah doktor menarik perhatian kepada peningkatan jumlah orang yang menderita obesiti, diabetes jenis 2, dan penyakit kardiovaskular. Untuk memperbaiki keadaan dan menjadikan orang lebih sihat, disarankan untuk mengambil lebih sedikit gula. Kemudian, Pertubuhan Kesihatan Sedunia menentukan jumlah gula setiap hari untuk orang yang berumur berbeza..

Kepada siapa dan berapa banyak gula, g
KategoriTidak lebihUntuk kesihatan
Kanak-kanak berumur 2-3 tahun2512-13
Kanak-kanak berumur 4-8 tahun30-3515-18
Kanak-kanak berumur 9-12 tahun40-4520-23
Wanita5025
Lelaki55-6023-30

Masalah penggunaan gula yang berlebihan bukan terletak pada berapa banyak sudu yang kita masukkan ke dalam teh, kopi. Kami juga mendapat gula tambahan melalui produk siap yang kami beli di kedai.

Sos, saus tomat, mayonis mengandungi gula. Manisan, coklat, minuman - lebih-lebih lagi. Gula tambahan ini mesti diambil kira semasa mengira berapa banyak manis yang boleh anda makan setiap hari..

Gula dalam makanan

Gula digunakan secara meluas dalam penyediaan makanan sehingga kita tidak tahu berapa banyak yang kita makan setiap hari. Semasa membeli satu set produk yang tidak asing lagi, perhatikan komposisi pada label. Gula terdapat di mana-mana, dari roti hingga sosej. Nombor pada label menunjukkan jumlah keseluruhan gula - glukosa, fruktosa, maltosa, dll. Ternyata selain gula dalam teh dan kopi, kami menggunakan "gula tambahan" sebagai sebahagian daripada makanan yang dibeli.

Kandungan gula purata dalam 100g produk:

  • roti - 4 g,
  • susu - 20-45 g,
  • kuki - 25-45 g,
  • sosej siap, sosej dan produk daging lain - 4 g dan lebih,
  • coklat susu - 40 g,
  • pasta - 3.7 g,
  • yogurt - 5-15 g.

Gula terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Contohnya, sebiji epal mempunyai 10 gram gula. Di samping itu, semua buah mengandungi vitamin, serat, dan mineral. Gula dalam komposisi ini lebih disukai daripada gula halus. Ia diambil kira semasa memerhatikan kadar gula harian bagi seseorang setiap hari..

Selain nama yang tidak asing lagi, gula terdapat dalam ramuan berikut:

  • glukosa,
  • sukrosa,
  • maltosa,
  • sirap jagung,
  • sayang,
  • kanji terhidrolisis,
  • fruktosa.

Jus buah dan madu juga dianggap sebagai gula tambahan, kerana ia ditambahkan ke makanan untuk meningkatkan rasa..

Contoh produk sederhana menunjukkan bahawa norma gula dalam gram sehari dilampaui oleh rata-rata orang. Ini tidak termasuk makanan yang dikira sebagai pencuci mulut. Contohnya, pastri, kek, ais krim.

Kenapa anda tidak boleh makan banyak gula

Doktor telah lama membuktikan bahawa gula tidak dapat dielakkan, akan membahayakan kesihatan. Penolakan lengkap tidak masuk akal, kerana gula secara semula jadi terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, buah beri, susu, dll. Tubuh memerlukannya, tetapi hanya dalam jumlah kecil. Menurut cadangan WHO, jumlah maksimumnya tidak boleh melebihi 10% dari semua kalori yang masuk ke dalam badan. Untuk memahami mengapa kadar gula harian itu penting bagi seseorang setiap hari, anda perlu mengetahui apakah mudaratnya.

Gula adalah karbohidrat sederhana yang kekurangan nutrien penting. Ia berharga sebagai sumber tenaga ringan, tetapi tinggi kalori. Ini adalah "kalori kosong" tanpa protein, lemak, vitamin atau mineral.

Sebaik sahaja di dalam badan, gula dipecah menjadi glukosa dan fruktosa. Dengan glukosa, semuanya mudah - sel memerlukannya. Tidak seperti itu, fruktosa tidak diperlukan, jadi ditukar di dalam hati menjadi glikogen, yang disimpan di sana sehingga tubuh memerlukannya. Dalam jumlah kecil, fruktosa tidak berbahaya. Terlalu banyak menyebabkan hati menjadi berlebihan dengan glikogen dan mengubah kelebihan fruktosa menjadi lemak.

Lemak yang dihasilkan di hati terdiri dari kolesterol "buruk". Sebilangan lemak diekskresikan, tetapi selebihnya secara beransur-ansur menyebabkan hati berlemak.

Ciri-ciri individu setiap orang mempengaruhi pengambilan gula harian. Tubuh orang yang sihat dan aktif secara fizikal mengasimilasikan produk ini lebih baik daripada orang yang tidak aktif yang tidak mengikuti diet..

Akibat kegilaan berlebihan

Kita semua tahu tentang bahaya gula sejak kecil, terutamanya mengenai kesan negatif pada gigi. Di samping itu, pengambilan berlebihan secara beransur-ansur merosakkan tubuh..

Penyelidikan perubatan menunjukkan bahawa penyalahgunaan gula dikaitkan dengan ketahanan insulin. Keadaan di mana sel tidak bertindak balas terhadap insulin yang dihasilkan dan tidak memetabolisme glukosa. Ini membawa kepada diabetes jenis 2.

Gula membawa kepada kegemukan pada kanak-kanak dan orang dewasa. Ini mengurangkan rasa kenyang, dengan itu jumlah makanan yang dimakan di luar kawalan..

Sejak sekian lama, lemak disalahkan kerana penyakit kardiovaskular. Penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa gula juga bertanggungjawab. Melebihi pengambilan gula harian untuk manusia menyebabkan gangguan metabolik. Trigliserida yang meningkat, kolesterol "buruk", glukosa darah menyebabkan penyakit jantung.

Memahami berapa banyak gula yang anda boleh makan setiap hari akan membantu anda kekal sihat.

Pembetulan pemakanan

Penggunaan makanan utama berlaku di rumah. Mengubah penggunaan gula lebih dekat dengan nilai harian seseorang harus dimulakan dengan makanan buatan sendiri.

Makanan utama yang anda perlukan untuk menyediakan makanan - daging, tepung, telur, pasta, produk tenusu, dll - tidak mempunyai gula tambahan. Semasa memasak, mudah untuk mengawal jumlah rempah, garam, gula. Dalam kes ini, anda harus mengelakkan rempah campuran siap dengan gula dalam komposisi.

Makan lebih banyak buah-buahan tulen daripada jus yang dibeli di kedai. Sekiranya tidak dapat dilakukan tanpa jus, cairkan dengan air, terutama untuk kanak-kanak.

Ingat bahawa kadar gula harian untuk wanita lebih rendah daripada lelaki, oleh itu, perlu menyesuaikan diet.

Perhatikan label produk. Pilih makanan yang mempunyai kandungan gula yang ditunjukkan:

  • lebih daripada 22.5g jumlah gula per 100g tinggi,
  • 5 g jumlah gula setiap 100 g dianggap rendah.

Buat menu untuk kanak-kanak, dengan mengambil kira berapa banyak gula yang anda dapat setiap hari pada usia mereka.

Gantikan gula putih dengan gula merah. Walaupun sukar untuk menyebutnya sebagai produk makanan, ia mengandungi vitamin, unsur surih.

Konsep pemakanan sihat adalah berdasarkan pengambilan serat, sayur-sayuran segar, buah-buahan, dll. Tetapi ia mengatakan sedikit tentang berapa banyak gula yang anda boleh makan sehari. Sebilangan besar orang tidak membahas perincian pemakanan, sehingga membatasi diri mereka untuk membeli yogurt, muesli, bar bijirin. Mereka mengandungi gula tambahan. Lebih baik membuat sarapan pagi dengan bijirin sederhana, menambah buah segar.

Sekiranya anda selalu tertarik dengan gula-gula

Gula tidak dipanggil ubat putih untuk apa-apa. Minum meningkatkan tahap serotonin, hormon keseronokan. Pada masa yang sama, ketagihan muncul, yang membuat anda mencari gula-gula sekiranya berlaku perubahan mood, kemurungan. Seseorang dapat menyesuaikan diri dengan sejumlah besar glukosa sehingga, dengan kekurangan, dia akan merasa tidak peduli, kekosongan, dan keletihan. Agar tidak berada di bawah pengaruh sedemikian, anda perlu mengetahui berapa banyak gula yang boleh anda makan setiap hari..

Anda perlu menyingkirkan gula secara beransur-ansur, mematuhi peraturan berikut:

  • fahami makanan mana yang menjadi sumber gula dan mengurangkan penggunaannya secara beransur-ansur,
  • kekurangan vitamin dalam badan membuat anda ingin makan gula-gula, jadi anda perlu mengambil vitamin kompleks, terutama dengan magnesium, yodium, vit. B, C, D,
  • minum banyak air untuk membersihkan badan,
  • menggunakan ubat gigi mentol sebelum gula-gula, ini akan mengubah citarasa mereka,
  • gantikan gula-gula halus dengan coklat gelap, buah kering, buah segar,
  • secara beransur-ansur mengurangkan jumlah gula dalam teh, kopi.

Untuk motivasi dan contoh yang jelas, anda boleh mengulangi eksperimen yang dilakukan di klinik untuk rawatan kegemukan. Pesakit harus mengira jumlah gula dalam sekeping sebelum makan kek. Kemudian tuangkan ke atas pinggan untuk melihat dan memahami berapa banyak daripadanya. Kaedah visualisasi ini terbukti sangat berkesan. Orang sebelum ini tidak faham berapa banyak gula dalam gula-gula. Dan ini membantu mereka menyerah pada lain waktu.

Penolakan gula secara menyeluruh adalah mustahil; bagaimanapun, ia memasuki tubuh dengan pelbagai makanan. Penting agar undang-undang tidak mengatur momen seperti itu, dan ini membolehkan pengeluar menggunakan produk yang tidak berguna hampir di mana-mana. Memahami apakah norma gula setiap hari bagi seseorang harus menghentikan penyalahgunaannya. Perkara ini berlaku terutamanya untuk kanak-kanak, orang tua.

Berapa gram gula yang anda boleh makan sehari??

Sebagai sebahagian daripada diet yang sihat dan seimbang, disarankan untuk mengambil lebih sedikit makanan dan minuman tinggi gula. Makanan sedemikian membawa kepada kerosakan gigi, berat badan berlebihan dan masalah dengan saluran darah dan jantung. Oleh itu, anda perlu mengetahui berapa banyak gula yang boleh anda makan setiap hari..

Gula adalah karbohidrat yang terdapat di kebanyakan makanan. Nilai pemakanan utama mereka adalah memberi tenaga. Selain karbohidrat yang sudah ada, gula juga ditambahkan ke pelbagai makanan dan hidangan - coklat, kek, pastri, minuman berkarbonat dan jus.

Dalam senarai ramuan, anda boleh menemui pelbagai jenis gula:

Elaun Gula Harian

Ramai orang makan lebih banyak gula daripada yang mereka fikirkan.

Di samping itu, gula tambahan tidak mengandungi nutrien, tetapi kalori sangat tinggi, yang tidak sihat..

Apa maksudnya dalam gram:

untuk lelaki - tidak lebih daripada 150 kalori atau 38 g (9 sudu teh);

untuk wanita dan kanak-kanak (berumur 2-18 tahun) - tidak lebih dari 100 kalori atau 25 g (6 sudu teh).

Dengan mengelakkan penambahan gula dan fokus untuk mendapatkan jumlah serat dan karbohidrat berkhasiat, kadar gula dalam darah dapat stabil.

Untuk mengetahui berapa banyak gula dalam produk per 100 g, baca komposisi dengan teliti:

lebih daripada 22.5 g daripada jumlah gula setiap 100 g - kandungan tinggi;

5 g jumlah gula atau kurang - rendah;

jumlah purata gula per 100 g - antara petunjuk ini.

Makan lebih sedikit gula?

Akibatnya, ia menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah yang lebih besar..

Sekiranya seseorang minum minuman bergula secara berkala, lonjakan glukosa dapat membebankan pankreas dan hati, menyebabkan masalah kesihatan..

Dalam hal ini, perlu mengelakkan:

jus buah dan koktel;

tenaga atau minuman berkarbonat;

Tukar makanan bergula untuk alternatif yang lebih sihat:

Cuba tambahkan daun pudina, beri, atau buah sitrus ke air kosong atau soda.

Makan lebih banyak buah, tetapi tidak dalam tin sirap.

Gantikan muesli dengan buah-buahan kering tanpa gula dan biji-bijian.

Gunakan puri buah dan bukannya gula semasa membuat pencuci mulut.

Cuba minum teh atau kopi tanpa gula.

Gunakan herba dan rempah dan bukannya sos yang mengandungi gula tambahan.

Kehidupan manis: berapa banyak gula sehari yang boleh anda makan?

Walaupun anda berhenti makan gula-gula dan coklat, gula mengintai di mana-mana sahaja. Madu, yogurt, buah - senarai terus dan berterusan. Ya, itu bagus, tetapi berapa banyak gula yang boleh anda makan??

Perkara yang paling penting

Pengiraan yang tepat untuk masing-masing tidak ada dan tidak mungkin - keadaan permulaannya terlalu berbeza. Tetapi ada garis panduan perubatan untuk gula tambahan: tidak lebih daripada 10% pengambilan kalori harian anda. Jadi, jika anda mengambil 2000 kkal sehari, maka gula boleh mencapai 52 g (12 sudu teh) sehari. Pada masa yang sama, WHO, misalnya, mengurangkan ambang ini sebanyak separuh lagi..

Apakah perbezaan antara jenis gula?

Gula yang ditambahkan adalah gula pasir atau pemanis semula jadi (madu atau jus buah) dalam makanan apa pun. Sebilangan besar gula ini terdapat dalam biskut dan gula-gula, tetapi juga terdapat dalam yogurt dan sirap maple..

Tidak ada konsensus di kalangan pakar mengenai gula semula jadi (buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, produk tenusu). Jelas bahawa produk tersebut jauh lebih sihat, kerana mengandungi vitamin, mineral dan serat makanan yang diperlukan. Lebih baik makan sebiji epal daripada segelas jus epal! Dan satu tin soda mengandungi lebih banyak gula daripada tiga buah oren penuh..

Gula dalam badan diubah menjadi tenaga untuk otot dan organ dalaman. Tetapi makanan yang tinggi gula ditambah diproses dengan cepat, meningkatkan kadar gula dan menurunkannya dengan cepat..

Apa yang berlaku sekiranya anda mengambil banyak gula tambahan?

Pada mulanya, keupayaan untuk berkonsentrasi akan merosot, mood akan sentiasa berubah. Gula berlebihan, terutama dari makanan dengan indeks glisemik tinggi, menyebabkan jerawat bertambah buruk dan kedutan awal. Secara umum, tidak ada yang baik.

Dalam jangka masa panjang, makan makanan yang kaya dengan gula boleh menyebabkan keradangan, kenaikan berat badan, dan penyakit kronik seperti kegagalan jantung dan diabetes. Seperti kata pakar pemakanan, tidak ada yang menambah berat badan kerana susu dan buah-buahan, tetapi kerana makanan yang kaya dengan gula tambahan, silakan.

Dan bagaimana memahami berapa banyak yang mereka tambah?

Oh, sukar! Sebilangan besar label melaporkan semua jenis gula sekaligus, tanpa membahagikannya menjadi semula jadi dan ditambah. Perbincangan AS mengenai Pelabelan Khas untuk Produk dengan Gula Tambahan 10g.

Ringkasnya: jangan lari dengan seram dari pisang kedua dalam sehari, hanya pastikan bahawa tidak ada lebih dari 25 gram gula tambahan dalam makanan anda..

Berapa banyak gula yang boleh anda makan setiap hari

Semua pakar dan penganut gaya hidup sihat di dunia telah lama menyatakan perang sebenar terhadap gula, mereka mendesak untuk meninggalkannya sepenuhnya dan tidak mengembalikannya ke diet dalam keadaan apa pun. Sudah tentu, terdapat banyak manfaat untuk tubuh dalam hal ini, tetapi kadang-kadang anda benar-benar mahukan sebilangan kek kegemaran anda atau beberapa keping coklat. Sekatan yang teruk boleh menyebabkan kerosakan, gangguan makan, dan pelbagai gangguan lain, jadi gula kadang-kadang boleh dimakan, tetapi mesti dilakukan dengan sangat berhati-hati. Kami memberitahu anda berapa banyak gula yang boleh anda makan untuk memenuhi keperluan gula-gula dan tidak membahayakan kesihatan anda.

Gula yang betul

Mungkin bukan rahsia bagi sesiapa sahaja bahawa gula boleh menjadi semula jadi dan ditambah. Yang pertama terdapat dalam buah-buahan, madu dan produk manis semula jadi yang lain, sementara yang kedua ditambahkan secara buatan (dalam gula-gula, makanan panggang, pelbagai sos dan makanan mudah). Pakar mengesyorkan sama sekali melepaskan gula putih, dan meminimumkan penggunaan pencuci mulut, yang mana ia adalah bahagian yang tidak dapat dipisahkan. Lebih baik minum kopi pada waktu pagi dengan sesudu madu, dan ganti gula-gula, misalnya, dengan kurma. Dari segi rasa manis, buah-buahan ini tidak kalah dengan coklat, tetapi mengandungi serat dan banyak unsur surih yang berguna. Sekiranya anda masih mahu makan pencuci mulut, sediakan sendiri menggunakan stevia atau sirap agave dan bukannya gula putih.

Berapa banyak gula yang boleh anda makan setiap hari?

Menurut statistik, secara purata, kita melebihi pengambilan gula harian kira-kira dua kali, yang bukan hanya memberikan 300 kalori tambahan (dan oleh itu meningkatkan risiko kenaikan berat badan), tetapi juga dapat menyebabkan sejumlah akibat kesihatan yang tidak menyenangkan. Jadi berapa banyak gula yang boleh anda makan? Tidak ada had minimum untuk nilai ini, kerana gula sukar disebut produk yang diperlukan. Tubuh memerlukan karbohidrat, tetapi lebih baik menggunakan bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan sebagai sumbernya. Had atas adalah sekitar 25 g sehari, tetapi tidak lebih. 25 g ini merangkumi bukan sahaja gula-gula, tetapi juga sayur-sayuran, buah-buahan, sos (lebih baik memasaknya sendiri, kerana sos dari pasar raya sering memberi anda jumlah gula setiap hari).

Sudah tentu, jika semua makanan yang anda makan setiap hari berada dalam norma kalori, anda tidak akan mengalami kenaikan berat badan, tidak kira berapa banyak gula yang anda makan. Tetapi penyalahgunaan gula-gula boleh menyebabkan perkembangan pelbagai penyakit kronik jantung, saluran darah dan diabetes jenis II, jadi semakin sedikit gula yang anda makan, semakin baik.

Berapa banyak gula yang boleh anda makan dalam sehari

Banyak yang mendengar pepatah: "Gula adalah kematian putih." Pernyataan ini tidak muncul secara kebetulan, kerana gula mengandungi banyak kalori dan mempengaruhi proses metabolik secara negatif. Terlalu banyak dalam diet membawa kepada kenaikan berat badan, kegemukan, masalah jantung, dan diabetes. Tetapi kebanyakan orang terbiasa makan "kemanisan putih" sehingga mereka tidak dapat membayangkan sehari tanpa produk ini. Jadi berapa banyak gula yang boleh anda makan setiap hari tanpa membahayakan kesihatan anda??

Kadar penggunaan

Malah para pakar tidak dapat memastikan dengan pasti berapa pengambilan gula harian. Kajian statistik telah dilakukan untuk menentukan jumlah anggaran. Akibatnya, ternyata jumlah minimum gula yang dikonsumsi adalah sekitar 28 kg per orang per tahun. Dan itu tidak termasuk soda dan jus buah. Sekiranya anda membahagikan jumlah ini dengan 365 hari, ternyata seseorang makan 76.9 g gula (19 sudu teh, atau 306 kkal) sehari. Angka-angka ini pertama kali diputuskan untuk dianggap sebagai norma harian..

Namun, sebagai hasil analisis tambahan, para saintis membuat kesimpulan bahawa pengambilan gula harian juga bergantung pada kualiti produk, usia dan jantina orang tersebut..

  • seorang kanak-kanak berumur 2-3 tahun boleh makan tidak lebih daripada 13 g (maksimum 25 g) gula pasir;
  • untuk kanak-kanak berumur 4 hingga 8 tahun, dos yang disyorkan ialah 15-18 g (maksimum 30 g);
  • untuk kanak-kanak berumur 9 hingga 13 tahun, jumlah gula dapat ditingkatkan menjadi 20-23 g, tetapi tidak lebih dari 45 g;
  • untuk wanita, norma adalah 25 g (maksimum 50 g);
  • untuk lelaki - kira-kira 30 g, tetapi tidak lebih daripada 60 g sehari.

Petunjuk ini dianggap optimum bagi orang dengan berat badan normal. Sekiranya terdapat berat badan dan kegemukan yang berlebihan, doktor mengesyorkan untuk sepenuhnya meninggalkan penggunaan makanan manis dan gula tulen..

Jenis gula dan kandungannya dalam produk yang berbeza

Malah penyokong gaya hidup sihat tidak dapat menghilangkan karbohidrat sepenuhnya dari makanan mereka. Mereka terdapat dalam buah-buahan, buah beri, dan beberapa sayur-sayuran. Dan apa yang boleh kita katakan mengenai pasta dan makanan manis lain? Pengilang telah belajar untuk menyembunyikan kematian putih dengan nama lain. Fruktosa, glukosa, dekstrosa, sukrosa, laktosa, madu, maltosa, sirap, molase adalah semua jenis gula.

Gula boleh dikelaskan kepada beberapa kategori: bahan mentah, warna, jenis dan ketekalan. Yang paling popular adalah gula pasir dan subspesiesnya - kental. Kedua-dua jenis ini terbuat dari bit dan digunakan secara aktif di ladang gula-gula dan masakan. Gula perang berada dalam senarai seterusnya. Ia diekstrak dari tebu. Ia digunakan untuk membuat sos dan kaca.

Di antara jenis tertentu, yang terbalik dapat dibezakan. Ia cair secara konsisten dan terdiri daripada bahagian yang sama fruktosa dan glukosa. Gula ini rasanya lebih manis daripada biasa. Ia digunakan untuk pengeluaran minuman beralkohol atau madu tiruan..

Pelbagai eksotik lain adalah gula maple. Sirap dikumpulkan semasa pergerakan jus berwarna merah atau hitam maple. Terdapat 2 jenis gula maple: Kanada dan Amerika. Oleh kerana kesukaran untuk mengumpulkan, makanan ringan seperti itu tidak murah, oleh itu ia tidak banyak digunakan dalam memasak..

Sebagai tambahan kepada perkara di atas, ada jenis gula lain: sawit, sorgum, gula-gula, dan lain-lain. Bagaimanapun, mana sahaja jenis yang anda pilih, semuanya mempunyai satu kualiti yang serupa: mereka mempunyai kandungan kalori tinggi. 100 g produk mengandungi dari 306 hingga 374 kkal. Ini perlu diingat sebelum anda makan hidangan tertentu..

Berikut adalah senarai makanan popular dan kandungan gula mereka..

NamaIsipadu atau beratKandungan gula, dalam sudu teh
Coca-Cola, Pepsi, dll..330 mlsembilan
Yogurt135 mg6
Coklat panas200 ml6
Latte300 ml7
Yogurt rendah lemak150 glima
Ais krim90 g4
Bar coklat "Mars"51 g8
Coklat susu100 gsepuluh
coklat pahit100 glima
Kek span100 g6
Sayang100 g15
Kvass500 mllima
Lolipop100 g17

Memudaratkan dan memberi manfaat

Sebab-sebab bahaya gula:

  • Metabolisme lipid terganggu. Akibatnya, pound tambahan diperoleh, aterosklerosis berkembang.
  • Selera makan bertambah. Terdapat keinginan yang tidak terkawal untuk makan sesuatu yang lain.
  • Gula darah meningkat, yang boleh menyebabkan diabetes.
  • Kalsium dibuang keluar dari tulang.
  • Kekebalan menurun dan kesihatan merosot, masalah pergigian timbul, pelbagai penyakit berkembang.
  • Keadaan tekanan bertambah buruk dan berpanjangan. Dalam keadaan ini, gula boleh dibandingkan dengan alkohol. Mula-mula datang kelonggaran, kemudian orang itu menjadi lebih kecewa..
  • Kehilangan ketegaran dan keanjalan kulit, kedutan muncul, penuaan pramatang berlaku.

Namun, tidak semua jenis gula itu buruk. Produk yang tidak dimurnikan mengandungi vitamin dan mineral (kadang-kadang dalam kuantiti yang banyak). Penggunaannya yang sederhana bukan sahaja tidak berbahaya, tetapi juga membawa beberapa kebaikan. Sebagai contoh, ia membolehkan anda cepat sembuh dari tekanan fizikal dan mental yang berat atau menderma darah sebagai penderma. Oleh itu, jika boleh, gunakan varieti tebu dalam kehidupan seharian..

Cara mengurangkan penggunaan sendiri

Sekarang setelah anda mengetahui berapa banyak gula yang anda boleh makan setiap hari tanpa membahayakan badan, perlu difikirkan bagaimana mengurangkan penggunaannya. Cuba patuhi beberapa peraturan.

Elakkan minuman ringan bergula dan jus buah industri. Mereka sangat tinggi gula. Minum air tulen atau mineral.

Kurangkan pengambilan gula-gula, gula-gula, dan makanan bakar. Sekiranya sukar untuk melepaskan rawatan dengan segera, kurangkan bahagian anda sedikit demi sedikit. Tukar buah dan kompot dalam tin dalam bentuk sirap untuk mendapatkan hasil segar.

Jangan makan makanan rendah lemak atau diet. Untuk menjadikannya lebih enak, pengeluar menambah banyak gula padanya. Elakkan makan buah kering. Mereka juga sarat dengan gula.

Cuba untuk tidak mempermanis teh dan kopi anda. Sekiranya anda benar-benar tidak dapat melakukannya tanpa suplemen, gunakan ekstrak stevia.

Cari resipi dengan kandungan gula terendah untuk dibakar. Cari hidangan kayu manis, badam, vanila, halia dan lemon.

Serahkan produk separuh siap sepenuhnya. Sekiranya ini tidak dapat dilakukan, kaji dengan teliti bungkusannya sebelum membeli. Ingat bahawa gula boleh dinyatakan dengan salah satu nama berikut: sirap, glukosa, sukrosa, dll..

Jangan beli makanan yang mengandungi dua atau lebih jenis gula, atau gula terlebih dahulu. Pilih produk yang mengandungi madu, agave, atau gula kelapa semula jadi.

Metabolisme berbeza bagi semua orang. Oleh itu, anda tidak boleh mematuhi cadangan mengenai berapa banyak gula yang perlu dimakan setiap hari. Dengarkan badan anda. Apa yang normal bagi seseorang, kerana yang lain boleh menyebabkan masalah kegemukan dan kesihatan. Sekiranya anda ingin sihat, lebih baik melepaskan makanan yang tidak sihat sama sekali. Dan dari gula juga.

Panduan gula: berapa banyak gula yang boleh anda makan tanpa membahayakan kesihatan anda

Zožnik menerjemahkan bahan segar dari pakar Pemakanan Precision yang dihormati yang telah melihat gula dari pelbagai sudut. Artikelnya agak besar, jadi bersiaplah untuk menghabiskan 20 minit di atasnya. Kami pasti berbaloi.

Bimbang makan terlalu banyak gula? Adakah anda ingin tahu berapa banyak gula yang boleh anda makan agar tidak membahayakan kesihatan anda? Atau mungkin gula adalah kejahatan sebenar, tanpa mengira jumlahnya? Sudah tiba masanya untuk mengetahui keseluruhan kebenaran mengenai nutrien ini..

Gula adalah molekul asas dalam biologi

Gula adalah bahagian integral DNA dan berfungsi sebagai sumber tenaga untuk sel-sel tubuh kita. Tumbuhan menukar cahaya matahari menjadi gula. Kami menukar gula menjadi bahan bakar. Namun, pada suatu ketika, nutrien ini menjadi "orang jahat". Mengapa orang membencinya? Mengapa ada di antara kita yang takut kepadanya? Ini adalah perbualan yang sukar kerana sikap orang terhadap gula berdasarkan emosi..

Hari ini, terdapat banyak kontroversi dan perdebatan mengenai topik gula, bahkan di kalangan ilmiah. Dengan bantuan mereka, dalam artikel ini kita akan membahas beberapa isu utama:

1. Adakah gula boleh disalahkan kerana wabak kegemukan??
2. Adakah kerana gula kita menambah berat badan pada dasarnya??
3. Adakah gula penyebab diabetes?
4. Adakah ia memprovokasi perkembangan penyakit kardiovaskular?
5. Berapa banyak gula yang boleh anda ambil?

Apa itu gula?

Bagi kebanyakan kita, perkataan ini dikaitkan dengan bahan serbuk putih yang kita tambahkan pada kopi atau teh. Namun, pada hakikatnya, konsep "gula" merangkumi sekumpulan molekul yang mempunyai struktur yang serupa. Oleh itu, adalah lebih tepat untuk memanggil bahan ini sebagai "gula".

Kumpulan ini merangkumi:

• Glukosa,
• Fruktosa,
• Sukrosa, itu juga gula meja (terdiri daripada satu molekul glukosa dan satu molekul fruktosa),
• Maltosa (terdiri daripada dua molekul glukosa),
• Galaktosa,
• Laktosa (galaktosa + glukosa),

dan jenis gula yang lain.

Contohnya, berikut adalah jenis gula dalam pisang:

* Serat makanan - serat, Pati - pati, Sukrosa - sukrosa, Maltosa - maltosa, Glukosa - glukosa, Fruktosa - fruktosa.

Semua jenis gula tergolong dalam kategori "karbohidrat"

Bersama dengan gula yang lebih manis, karbohidrat termasuk gula "kompleks", atau polisakarida (ia terbentuk dari sebilangan besar molekul monosakarida):

• Kanji,
• Serat makanan (serat),
• Blok binaan struktur seperti kitin atau selulosa.

Selepas pencernaan, kebanyakan karbohidrat dipecah menjadi gula sederhana. Pada amnya, bubur yang sihat dan gula yang "berbahaya" dipecahkan kepada molekul gula sederhana yang serupa. Ini hanya kadar pemisahan.

Karbohidrat seperti serat tidak larut enggan memecah dan tidak diserap sepenuhnya. Semakin kompleks molekul, semakin lambat dicerna.

Gula "sederhana" dicerna lebih cepat, sementara kanji dan serat, molekul yang lebih besar dan kompleks, memerlukan masa lebih lama untuk dicerna atau tidak sama sekali.

Sebenarnya, dari sinilah pembahagian karbohidrat menjadi "lambat" dan "cepat".

Sebilangan karbohidrat terurai dengan cepat / mudah menjadi gula sederhana, tetapi tidak semuanya. Ini penting untuk difahami, kerana karbohidrat yang berlainan mempengaruhi tubuh kita dengan cara yang berbeza..

Sebilangan orang lebih suka gula (dan menyerap lebih mudah) daripada yang lain.

Kita semua berbeza antara satu sama lain - baik dari segi fisiologi dan juga tingkah laku. Ada yang dibesarkan di persekitaran di mana mereka makan banyak gula. Kadang-kadang genetik dan persekitaran kedua-duanya menyumbang kepada cinta nutrien ini..

Contohnya, seseorang menyukai gula dalam jumlah kecil; orang seperti itu sering makan pencuci mulut "dalam separuh" atau makan satu bar coklat besar selama seminggu - satu bahagian sehari.

Yang lain melakukan sebaliknya: semakin banyak mereka makan, semakin banyak yang mereka mahukan..

Lebih-lebih lagi, sebilangan orang lebih baik menyerap gula daripada yang lain. Seseorang boleh makan gula-gula sepanjang hari dan merasa hebat. Yang lain hanya makan sedikit gula, dan pankreasnya (ia menghasilkan insulin, yang membantu gula masuk ke dalam sel) segera mengingatkan akan kerja kerasnya..

Soalan # 1: Adakah gula boleh disalahkan kerana wabak kegemukan??

Selama beberapa dekad yang lalu, rata-rata orang di negara perindustrian telah meningkatkan lemak badan dan bertambah besar. Bolehkah trend ini dijelaskan oleh peningkatan jumlah gula dalam diet??

Setelah menganalisis data sejumlah kajian ilmiah pemerhatian, 2 fakta penting dapat dibezakan. Sejak 1980 orang Amerika:

• Terus mengambil jumlah lemak yang sama,
• Makan lebih banyak karbohidrat, terutama yang ditapis.

Ternyata sebagai peratusan jumlah kalori yang dikonsumsi, jumlah lemak dalam makanan telah menurun. Dan jumlah kalori yang diambil meningkat kerana karbohidrat.

Secara keseluruhan, pengambilan kalori rata-rata meningkat sekitar 200-400 kkal sehari sejak tahun 1980-an. Walaupun, kemungkinan besar, tidak begitu penting dari mana kalori ini "berasal" dari gula atau nutrien lain. Peningkatan pengambilan kalori (ditambah penurunan aktiviti fizikal) dengan sendirinya menjelaskan mengapa orang gemuk (anda boleh membaca lebih lanjut dalam teks asas Keseimbangan Tenaga: Hukum Asas Pengurusan Berat).

Tetapi adakah gula perlu disalahkan untuk kenaikan berat badan? Kita tidak boleh mengatakan bahawa gula adalah penyebab obesiti berdasarkan kes demi kes. Ingat kita semua berbeza?

Walaupun hingga akhir-akhir ini, peningkatan jumlah gula dalam diet dikaitkan dengan peningkatan wabak kegemukan.

Menariknya, dalam jangka masa yang berbeza, rata-rata orang Amerika menggunakan:

• Pada tahun 1822 - 2.7 gula setahun,
• Pada tahun 1900 - 18.1 kg gula setiap tahun,
• Pada tahun 1920 - 40.8 kg per tahun,
• Semasa Kemelesetan Besar dan Perang Dunia II, jumlah gula dalam diet menurun,
• Pada tahun 1980-an, orang Amerika mula mengonsumsi 40.8 kg gula setahun sekali lagi.
• Menjelang tahun 1999, penggunaan gula AS mencapai 49 kg per tahun.

Ternyata antara tahun 1980 dan 1999, orang Amerika makan lebih banyak gula dan kegemukan meningkat..

Kemudian, antara tahun 1999 dan 2013, orang mengurangkan penggunaan gula sebanyak 18-22%, kembali ke tahap 1987. Walau bagaimanapun, sementara pengambilan gula dan karbohidrat secara keseluruhan menurun selama 14 tahun, wabak obesiti orang dewasa terus meningkat..

Sekiranya pada tahun 1999 31% orang Amerika gemuk, maka pada tahun 2013 jumlahnya meningkat menjadi 38%. Juga, seiring dengan kegemukan, jumlah orang yang didiagnosis menghidap diabetes meningkat..

Semua ini menunjukkan bahawa perubahan komposisi badan dan masalah kegemukan adalah fenomena kompleks di mana faktor-faktor seperti jantina, etnik dan keadaan sosioekonomi memainkan peranan..

Takeaway: Obesiti tidak boleh disalahkan dalam satu faktor, termasuk gula. Pelbagai faktor secara kolektif menyumbang untuk mengekalkan lebihan kalori yang berterusan, yang membawa kepada kenaikan berat badan. Gula sering menjadi salah satu faktor ini, tetapi tidak selalu, dan tidak sendirian..

Soalan # 2: Adakah gula sebenarnya menyebabkan kenaikan berat badan / kenaikan lemak??

Kita tidak boleh menyalahkan gula untuk wabak kegemukan. Tetapi ramai di antara kita masih ingin memahami, adakah gula menyebabkan kenaikan lemak badan? Pada pandangan pertama, semuanya nampak logik - bagaimanapun, penggunaan karbohidrat secara umum (dan gula "sederhana" khususnya) adalah pemacu utama pembebasan insulin. Tugasnya adalah tepat untuk membantu tubuh menyimpan nutrien, termasuk lemak. Oleh itu, nampak jelas bahawa karbohidrat memprovokasi kenaikan berat badan, bukan?

Seperti yang dikatakan oleh saintis, perkara-perkara sedikit lebih rumit daripada yang kita fikirkan. Mari kita lihat beberapa kajian yang telah meneroka isu ini..

Kajian # 1: Bagaimana Karbohidrat Umum, Gula Ringkas, dan / atau Peningkatan Insulin Darah Mempengaruhi Lemak?

Pada tahun 2015, saintis Kevin Hall melakukan kajian rintis kecil yang bertujuan untuk mengkaji model karbohidrat-insulin kegemukan. Apa yang berlaku jika kita makan jumlah kalori dan protein yang sama, tetapi menyerap jumlah karbohidrat dan lemak? Inilah cara percubaan dijalankan:

  • 19 peserta tinggal di wad metabolik, berkat para saintis memantau tahap aktiviti mereka, dan terutama - apa yang mereka makan.
  • Dalam kedua diet, jumlah kalori dan protein adalah sama. Para saintis hanya memanipulasi lemak dan karbohidrat.
  • Semua peserta mengikuti diet rendah karbohidrat dan rendah lemak masing-masing selama 2 minggu.
  • Sebelum diet eksperimen, para peserta makan makanan asas orang Amerika rata-rata dengan pengedaran nutrien yang sama. Ini dilakukan supaya semua orang berada pada kedudukan yang setara..
  • Setiap peserta mengusahakan treadmill setiap hari selama 1 jam selama 2 minggu.

Komposisi diet peserta dalam dua kumpulan: diet rendah karbohidrat (50% kalori dari lemak dan 29% dari karbohidrat) dan diet rendah lemak (71% kalori dari karbohidrat dan 8% dari lemak).

Inilah yang kami dapati hasilnya:

• Semasa sesi "rendah karbohidrat", peserta kehilangan berat badan 1.81 kg, di mana 0.53 kg lemak.
• 1.36 kg berat badan hilang semasa diet rendah lemak, di mana 0,59 kg lemak..

Harap maklum bahawa penurunan berat badan tidak sama dengan penurunan lemak. Angka-angka pada skala boleh turun kerana kehilangan protein glikogen, air dan / atau tisu - itulah yang sebenarnya terjadi pada peserta semasa karbohidrat rendah. Mereka kehilangan lebih banyak berat badan tetapi sebenarnya kehilangan lebih sedikit lemak..

Sementara itu, semasa diet rendah lemak (tinggi karbohidrat - peserta makan rata-rata kira-kira 350 gram karbohidrat sehari!), Lebih banyak lemak hilang, walaupun kurang daripada jumlah berat badan. Ini kerana simpanan glikogen tidak habis.

Para saintis juga melakukan perhitungan matematik yang menunjukkan bahawa jika eksperimen berlangsung untuk waktu yang lama (lebih dari 6 bulan), kehilangan lemak antara peserta akan lebih kurang sama..

Dengan kata lain, apabila kedua-dua penurunan berat badan dan penurunan lemak diambil kira, diet tidak akan memberi faedah dalam jangka masa panjang..

Kajian # 2: Baiklah, Mari Hadkan Karbohidrat Ke Had

Mungkin perbezaan terkecil dalam kajian sebelumnya disebabkan oleh fakta bahawa diet rendah karbohidrat tidak terlalu rendah karbohidrat (rata-rata 140 g sehari)? Mari lihat kajian lain:

Peserta - 17 orang yang berlebihan berat badan atau gemuk. Pada mulanya, subjek mengikuti diet karbohidrat yang tinggi selama 4 minggu (25% daripada jumlah pengambilan kalori berasal dari gula "sederhana").

Peserta kemudian mengikuti diet keto karbohidrat rendah selama 4 minggu lagi (gula "sederhana" hanya menyumbang 2% daripada pengambilan kalori).

Apa yang berlaku? Subjek kehilangan jisim total dan lemak. Tetapi, ketika para peserta beralih dari diet tinggi karbohidrat ke diet keto, penurunan lemak menjadi perlahan pada beberapa minggu pertama..

Secara umum, para saintis sekali lagi mencapai kesimpulan yang sama: berdasarkan data semasa, dan juga pengiraan matematik, tanpa mengira diet yang dipilih, kehilangan lemak tidak akan berbeza secara signifikan dalam jangka masa panjang. Kemungkinan besar, jumlah gula dalam diet tidak mempengaruhi hasilnya..

Pada akhirnya, hasil kajian di atas dan kajian lain menyokong idea bahawa: Karbohidrat, gula dan / atau insulin sahaja bukanlah faktor utama yang menyebabkan kita menambah berat badan. Peningkatan berat badan dari jumlah kalori, bukan karbohidrat.

Kajian lain, termasuk tinjauan sistematik dan meta-analisis membandingkan diet rendah lemak berbanding rendah karbohidrat, telah menunjukkan hasil yang serupa.

Terdapat sekurang-kurangnya 20 kajian terkawal di mana kalori dan protein adalah sama, dan karbohidrat menyumbang 20% ​​hingga 75% daripada jumlah kalori (jumlah gula "sederhana" juga sangat berbeza). Dari semua kajian ini, tidak ada yang menemukan perbezaan yang ketara dalam kehilangan lemak..

Nah, satu lagi persoalan penting timbul: jika jumlah pengambilan kalori dan jumlah protein tetap sama, jumlah gula dalam diet tidak penting untuk menurunkan berat badan, adakah gula masih berperanan dalam keseimbangan tenaga? Ya, bermain.

Sebagai contoh, gula-gula dapat meningkatkan jumlah pengambilan kalori anda. Tinjauan 2013 yang ditugaskan oleh WHO meneliti bagaimana gula mempengaruhi kenaikan lemak.

Para saintis mendapati bahawa jumlah gula dalam makanan mempengaruhi berat badan... tetapi hanya dengan mengubah keseimbangan tenaga, dan tidak melalui kesan fisiologi atau metabolik yang ada pada gula pada tubuh..
Secara sederhana: jika kita makan lebih banyak gula-gula, kita amalkan lebih banyak tenaga (kalori). Ini adalah pemacu utama kenaikan berat badan..

Ada satu perkara lagi. Gula-gula adalah makanan yang lazat. Apabila kita memakannya, kita sering tidak boleh berhenti, memberi makan pusat-pusat keseronokan di otak. Selain itu, gula tersembunyi dalam makanan olahan seperti yogurt, granola, dan juga apa yang disebut "makanan kecergasan" juga melakukan kerja kotor mereka. Semua makanan ini dan reaksi otak kita terhadapnya, dan bukan gula itu sendiri, sering menyebabkan makan berlebihan, yang sama dengan kenaikan berat badan..

Jadi gula mungkin tidak boleh dipersalahkan. Ketidakupayaan kita untuk berhenti setelah makan satu beruang bergetah atau menghirup soda adalah satu kesalahan. Baca lebih lanjut mengenai fenomena ini dalam artikel "Dari mana keinginan untuk makanan segera?".

Soalan # 3: Adakah gula adalah penyebab diabetes jenis 2??

Penyakit ini dicirikan oleh ketidakupayaan badan untuk mengatur kadar glukosa darah. Oleh itu, nampaknya logik bahawa pengambilan karbohidrat dalam jumlah yang banyak dapat meningkatkan risiko terkena penyakit ini..

Dalam kebanyakan kes, semuanya bermula dengan ketahanan insulin. Dengan gangguan ini, insulin secara beransur-ansur kehilangan kemampuannya untuk menurunkan kadar gula dalam darah, kerana glukosa tidak dapat menembusi sel dan oleh itu kekal dalam aliran darah dalam jumlah besar.

Terdapat kemungkinan hubungan antara jumlah gula halus yang dimakan dan ketahanan insulin. Juga, makan terlalu banyak karbohidrat dapat meningkatkan pengumpulan lemak di hati, yang juga meningkatkan risiko diabetes jenis 2.

Satu kajian menunjukkan bahawa untuk setiap 150 kalori yang kita dapat dari gula "sederhana" (37 gram), risiko menghidap diabetes meningkat sebanyak 1.1%.

Meta-analisis baru-baru ini memberikan maklumat yang sangat penting:

• Kira-kira 60-90% diabetes jenis 2 dikaitkan dengan kegemukan atau kenaikan berat badan berbanding pengambilan gula,
• Jumlah berat badan yang berlebihan dapat meningkatkan 90 kali risiko terkena diabetes,
• Sekiranya orang gemuk kehilangan sekitar 10% dari berat badan asalnya, mereka akan meningkatkan prestasi kawalan glukosa darah mereka dengan ketara,
• Nampaknya penurunan berat badan, bukannya gula diet, adalah tujuan terapi yang paling penting bagi kebanyakan pesakit diabetes jenis 2..

Semua ini masuk akal jika kita memahami bagaimana tisu adiposa berfungsi. Ia adalah tisu aktif secara biologi yang menghasilkan hormon dan bahan lain. Sekiranya kita memiliki terlalu banyak lemak, itu dapat mengganggu kesihatan metabolik, termasuk bagaimana kita mengatur dan menyimpan glukosa..

Adakah penggantian gula dengan fruktosa dapat membantu? Beberapa saintis menyatakan bahawa fruktosa, yang terdapat dalam buah-buahan dan makanan olahan, mungkin memainkan peranan khusus dalam diabetes. Telah diketahui bahawa monosakarida ini dicerna, diserap dan digunakan oleh badan kita secara berbeza daripada gula lain. Tetapi adakah ini bermaksud fruktosa mempunyai sifat unik yang meningkatkan risiko diabetes??

Satu meta-analisis menganalisis data dari 64 kajian di mana fruktosa menggantikan karbohidrat jenis lain tanpa perubahan kalori..

Juga termasuk dalam analisis adalah 16 kajian di mana fruktosa ditambahkan di atas diet biasa..

Palang kuning adalah jumlah purata fruktosa yang dimakan orang Amerika (49 g / hari). Biru adalah berapa banyak fruktosa yang ditambahkan di atas penggunaan biasa untuk kajian ini (187 g / hari). Merah - berapa banyak karbohidrat yang digantikan dengan fruktosa untuk kajian ini (102 g / hari).

Kesimpulan yang telah dibuat oleh saintis mengenai fruktosa: data yang paling dipercayai sehingga kini tidak menyokong teori bahawa penggunaan fruktosa secara langsung menyebabkan penyakit kardiometabolik.

Dalam tinjauan, para penyelidik menyatakan bahawa fruktosa boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan peningkatan risiko kardiometabolik, tetapi hanya jika kalori berlebihan dihasilkan dari makanan yang mengandung fruktosa..

Secara keseluruhan, kajian ini menunjukkan bahawa pengambilan semua gula yang tinggi (termasuk fruktosa) sedikit sebanyak dapat meningkatkan risiko terkena diabetes..

Namun, hasilnya juga menunjukkan bahawa risiko ini meningkat dengan peningkatan jumlah pengambilan kalori dari diet yang tinggi gula..

Oleh itu, kesimpulannya masih sama: kelebihan kalori membawa kepada peningkatan berat badan dan komponen lemak, yang seterusnya menyebabkan pembentukan proses keradangan dan pengembangan ketahanan insulin..

Takeaway: Mengawal jumlah gula dalam diet anda hanyalah satu alat kecil dalam kit pengurusan diabetes anda. Cara paling berkesan untuk memerangi penyakit ini adalah dengan mengurangkan berat badan dan mengurangkan peratusan lemak badan..

Soalan # 4: Adakah gula menyebabkan penyakit kardiovaskular??

Selama 50 tahun kebelakangan ini, kadar kematian akibat penyakit jantung di Amerika Syarikat telah menurun sebanyak 60%. Dan ini walaupun pada masa yang sama, orang Amerika mula mengonsumsi lebih banyak gula..

Peningkatan kalori dari gula mendorong peningkatan lemak. Kami telah membincangkan perkara ini. Dan, tentu saja, kerana sifat tisu adiposa, peningkatannya pasti meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular..

Sudah tentu, makan banyak gula memainkan peranan. Walau bagaimanapun, seperti penyakit metabolik, penyakit kardiovaskular adalah masalah yang kompleks. Ia perlu dilihat dari pelbagai sudut: bagaimana kita hidup dan bekerja, seberapa aktif kita secara fizikal, bagaimana kita menghadapi tekanan, dan sebagainya..

Katakan sekali lagi: nampaknya, penggunaan gula adalah satu, lebih-lebih lagi, sekeping kecil teka-teki besar yang disebut "Kesihatan".

Soalan # 5: Berapa Banyak Gula Yang Boleh Anda Makan?

Mari kita jujur. Gula "sederhana" bukanlah makanan yang paling berguna dan sihat. Mereka tidak mempunyai nilai pemakanan sebanyak protein atau asid lemak omega-3. Gula tidak memberi kita vitamin, mineral, fitonutrien, antioksidan, serat, atau air. Makan sejumlah besar nutrien ini tidak menjadikan tubuh kita lebih sihat, lebih kuat, atau lebih cantik. Sebenarnya, gula adalah kalori "kosong" dan mengisi pengambilan kalori harian anda dengan jumlah yang banyak jelas bukanlah keputusan yang sihat..

Tetapi biologi badan kita adalah perkara yang kompleks, seperti penyakit. Anda tidak boleh menyalahkan satu bahan kimia untuk semua masalah kesihatan. Kesihatan yang baik tidak diciptakan atau dimusnahkan oleh jenis makanan tertentu.

Sekali lagi, kita semua sangat berbeza:

  • Kita masing-masing memerlukan jumlah karbohidrat yang berbeza untuk merasa sihat dan bersenam secara produktif.,
  • Kami mencerna, menyerap dan menggunakan gula dan menyimpan gula berlebihan dengan cara yang berbeza.,
  • Gula mempengaruhi selera makan, kelaparan dan kepenuhan kita, dan kemampuan kita berhenti tepat pada waktunya dengan cara yang berbeza.,
  • Yang satu boleh menjadi gula-gula sepanjang hari dan tidak melihat ke arah mereka, sementara yang lain sangat mudah tergoda.

Atas sebab-sebab ini, adalah salah untuk mengatakan bahawa benar-benar setiap orang harus menggunakan jumlah gula yang sama. Dan lebih-lebih lagi, seseorang tidak boleh mengatakan sesuatu seperti: "Orang tidak boleh makan gula sama sekali" atau "Gula itu jahat".

Panduan Diet Amerika 2015-2020 mengesyorkan mengehadkan gula "sederhana" hingga 10% daripada jumlah kalori. Penting untuk diperhatikan bahawa cadangan ini hanya berlaku untuk gula halus, bukan gula yang berlaku secara semula jadi. Contohnya, jika anda menggunakan 2,000 kalori sehari, gula halus harus mengandungi hingga 200 kalori, yang sama dengan 50 gram gula (kira-kira 7 sudu teh gula).

Menyimpulkan garis bawah:

  • Gula adalah molekul biologi asas yang digunakan oleh badan kita dengan cara yang berbeza.,
  • Tanggapan badan individu terhadap pengambilan karbohidrat "kompleks" dan "sederhana" akan sedikit berbeza - baik dari segi fisiologi dan juga tingkah laku.,
  • Gula bukanlah makanan paling sihat. Tetapi seseorang tidak hanya boleh menyalahkannya atas perkembangan penyakit kronik, seperti diabetes mellitus atau penyakit kardiovaskular. Penyakit ini lebih cenderung dikaitkan dengan kegemukan, yang disebabkan oleh lebihan kalori (kerana gula atau makanan lain).
  • Makan terlalu banyak gula (seperti makanan lain) akan menyumbang kepada kenaikan berat badan / lemak.
  • Peningkatan berat / lemak ini dikaitkan dengan kelebihan kalori, dan bukan dengan sifat khas gula, karbohidrat secara umum, atau insulin.,
  • Sebilangan orang merasa sukar untuk berhenti ketika mereka makan gula-gula, yang juga menyumbang kepada kenaikan berat badan. Tetapi sekali lagi, ini disebabkan oleh kelebihan kalori.,
  • Kemungkinan besar kita menggunakan lebih banyak gula "sederhana" daripada yang kita fikirkan kerana ia tersembunyi dalam banyak makanan yang diproses..

Sumber: Pemakanan Precision, "Kebenaran yang mengejutkan mengenai gula".