Karbohidrat Cepat: Senarai Makanan

Untuk makanan ringan antara makanan yang padat, anda tidak boleh meninggalkan roti dan gula-gula, tetapi kacang-kacangan dan buah-buahan kering.
Orang yang mempunyai kecenderungan untuk menghidap diabetes harus sangat berhati-hati ketika memakan makanan dengan GI yang tinggi.

Karbohidrat adalah bahan yang terdiri daripada molekul oksigen, hidrogen dan karbon. Dalam proses metabolisme dalam tubuh, mereka berubah menjadi sumber tenaga - glukosa.

Di dalam badan, glukosa digunakan untuk tenaga, tetapi jika tidak dikonsumsi dalam gaya hidup yang tidak aktif, glukosa yang tidak digunakan disimpan dalam bentuk glikogen, polisakarida yang dibentuk oleh residu glukosa. Bahan ini adalah karbohidrat rizab untuk tubuh dan terkumpul di dalam hati dan tisu otot dalam simpanan atau dalam bentuk lemak subkutan dan intra-perut.

Apa itu karbohidrat cepat

Karbohidrat cepat atau sederhana merangkumi semua gula dan kanji yang dimakan. Mereka mudah dipecah dan diserap oleh badan kerana formula kimia khas, larut dalam air dan mempunyai rasa manis yang jelas. Karbohidrat ini termasuk monosakarida, disakarida.

Monosakarida merangkumi bahan:

  1. Glukosa. Makanan yang mengandungi glukosa - wortel, anggur, jagung, beri. Ia disimpan di hati dan otot sebagai simpanan tenaga dalam bentuk glikogen..
  2. Fruktosa. Sumber fruktosa semula jadi adalah madu, buah-buahan dan sayur-sayuran yang masak. Ia diserap sedikit lebih teruk, kerana badan mesti memprosesnya menjadi glukosa.
  3. Galaktosa akan terkandung dalam produk tenusu.

Disakarida merangkumi komponen berikut:

  1. Laktosa. Ia adalah karbohidrat haiwan yang terdapat dalam susu.
  2. Maltosa adalah gula yang diperoleh setelah fermentasi anggur dan pembentukan malt. Terdapat dalam jeruk, bir.
  3. Sukrosa. Sumber semula jadi - tebu, bit, gula merah, molase, kurang sukrosa terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan.

Pembahagian karbohidrat menjadi cepat dan lambat berkaitan dengan indeks glisemik.

Konsep indeks glisemik (GI)

Indeks glisemik menunjukkan seberapa cepat karbohidrat yang dimakan diserap oleh badan dan memasuki aliran darah. Semakin tinggi prosesnya, semakin cepat proses ini berjalan dan semakin aktif seseorang menambah berat badan. GI juga menunjukkan seberapa cepat produk dapat meningkatkan kadar glukosa darah. Piawai GI adalah glukosa dengan indeks 100 unit..

Biasa menggunakan klasifikasi berikut:

- GI tinggi - lebih daripada 70;

- purata GI - dalam lingkungan 50 hingga 70;

- GI rendah - kurang daripada 50.

Semakin rendah GI, semakin berguna produk untuk kesihatan tubuh..

Kepentingan karbohidrat cepat dalam pemakanan manusia

Dengan indeks glisemik yang tinggi, karbohidrat cepat boleh memudaratkan kesihatan manusia. Mereka tidak memberi nutrien kepada tubuh, dan kelaparan membosankan hanya untuk waktu yang singkat. Sekiranya gula yang masuk ke dalam darah tidak ditukar menjadi glikogen kerana bersenam, maka ia akan disimpan di dalam badan sebagai lemak.

Oleh itu, semua sistem pemakanan sihat mengesyorkan mengehadkan pengambilan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat. Anda harus berhati-hati dengan karbohidrat cepat pada waktu petang, pada masa inilah mereka menimbulkan bahaya terbesar bagi berat badan dan bentuk badan..

Sebaliknya, indeks glisemik rendah mendorong penurunan berat badan. Sekiranya tugasnya adalah untuk mengurangkan berat badan, anda dapat menurunkan berat badan dengan diet di mana makanan yang mempunyai GI tidak melebihi 55 unit. Dalam kes ini, sosok kencang dan suasana hati yang baik dijamin..

Apabila anda makan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat, kadar gula darah anda meningkat. Ini adalah faktor negatif untuk kesihatan dan, menurut doktor, boleh menyebabkan perkembangan diabetes..

Untuk apa badan memerlukan karbohidrat cepat?

Kajian menunjukkan bahawa berkat gula, penyerapan makanan yang kaya dengan protein dan lemak adalah mungkin. Semua doktor dan pakar pemakanan berpendapat bahawa diet kebanyakannya terdiri daripada makanan dengan karbohidrat perlahan..

Namun, ada situasi di mana anda perlu mengembalikan tenaga secepat mungkin, walaupun untuk waktu yang singkat, dalam hal ini karbohidrat cepat tidak dapat diganti. Mereka secara dramatik meningkatkan kadar glukosa darah, yang menyebabkan lonjakan insulin, peredaran darah yang kuat, dan nada otot yang tinggi. Ia membantu mengatasi rasa ringan, pening, mual..

Di samping itu, karbohidrat cepat:

  • membantu mengatasi tugas mental dengan mengaktifkan otak;
  • menambah simpanan glikogen dalam badan;
  • meneutralkan toksin;
  • mengambil bahagian dalam pembinaan kerangka sel;
  • bantu melawan tekanan dan keluar dari keadaan tertekan;
  • mengawal metabolisme dengan mengaktifkan sintesis pelbagai hormon dan enzim dalam badan.

Sekiranya seseorang kerap mengunjungi gim dan bermain sukan secara intensif, karbohidrat cepat dalam jumlah kecil dapat membantu mengurangkan berat badan berlebihan dengan mempercepat pembakaran lemak badan.

Sekiranya tidak melakukan senaman yang betul, kenaikan kadar glukosa hanya mengisi lemak badan dan membahayakan fungsi pankreas, otot dan sistem kardiovaskular. Seseorang perlu mengambil hingga 40 g gula cepat sehari dan hanya pada waktu pagi.

Karbohidrat cepat dalam diet yang sihat

Menurut prinsip pemakanan yang betul, diet seseorang tidak boleh didominasi oleh karbohidrat cepat, tetapi oleh produk yang juga mengandungi asid organik, vitamin dan mineral. Ini termasuk sayur-sayuran, biji-bijian dan buah-buahan.

Adalah wajar untuk menggantikan produk karbohidrat. Sebagai contoh, bukannya kentang goreng, lebih baik memasak kentang panggang, tambahkan madu ke teh dan bukannya gula.

Buah kering dan buah-buahan dengan karbohidrat cepat sebaiknya dimakan secara berasingan dari makanan utama. Semasa menyusun diet yang sihat, pakar pemakanan mengesyorkan mengambil kira prinsip keserasian makanan:

  • jangan campurkan karbohidrat dengan makanan berlemak;
  • jika anda berhasrat untuk menurunkan berat badan, anda harus mengecualikan karbohidrat cepat sekurang-kurangnya selepas makan tengah hari, dan lebih baik daripada diet secara umum;
  • jika anda tidak boleh melepaskan coklat, lebih baik membeli hitam dengan 70% koko;
  • minuman bergula, kuki yang dibeli di kedai, coklat harus dilarang - kalori bersih ini dapat membakar apabila pemulihan cepat diperlukan, tetapi lebih sering ia menyumbang kepada kegemukan dan faedahnya dipersoalkan.

Makanan apa itu karbohidrat cepat: senarai makanan

Untuk mengurangkan beban pada pankreas dan untuk mencegah lemak badan, batasan yang signifikan dalam diet makanan yang mengandung karbohidrat cepat dianggap sebagai penyelesaian optimum dalam diet yang sihat. Secara umum, tanpa mengetahui selok-belok nilai indeks glisemik, anda boleh fokus untuk tidak termasuk contoh produk berbahaya berikut:

  • roti putih dan produk tepung yang diperbuat daripada tepung putih (kek, pastri, biskut, roti);
  • sosej;
  • madu;
  • gula-gula kedai (minuman, soda, gula-gula);
  • kanji;
  • pasta masak cepat dari gandum lembut;
  • kentang;
  • sayur-sayuran selepas rawatan panas, dengan pati yang mudah dicerna;
  • buah tin yang diperkaya dengan gula yang mudah berubah menjadi glukosa;
  • alkohol, terutamanya minuman keras dan bir;
  • gula dan produk dengan penambahannya, ais krim, pengawet, jem;
  • kentang goreng atau kentang goreng;
  • makanan segera dan hampir semua makanan di restoran makanan segera yang mengandungi banyak kanji dan gula.

Sekiranya anda tidak dapat sepenuhnya menghilangkan produk di atas dari diet, disarankan untuk memasukkannya ke dalam menu sekerap mungkin untuk menghilangkan kekurangan seperti kenaikan berat badan. Ini adalah pilihan diet termudah yang berguna untuk menurunkan berat badan..

Cara produk sedemikian diproses sangat penting. Sebagai peraturan umum, masa memasak dan suhu tinggi cenderung meningkatkan gula dalam hidangan siap. Sebagai contoh, kentang rebus di kulitnya akan kurang berbahaya daripada kentang tumbuk dari kentang kupas rebus atau kentang goreng secara umum..

Namun, sebaiknya diet yang sihat, ketika memilih makanan untuk diet, memperhatikan petunjuk indeks glisemik. Akan sukar untuk melakukan ini di tempat katering awam, tetapi untuk menu di rumah agak mudah dilakukan.

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat cepat dengan indeks glisemik purata (55-70 unit)

Produk ini merangkumi:

  • roti dan barang bakar lain yang dibuat dari tepung rai (tanah kasar);
  • wortel rebus, kacang polong, bit;
  • kiwi, pisang, aprikot, nanas, dan tembikai;
  • madu;
  • barli mutiara, oatmeal, soba, beras, semolina dan bijirin lain;
  • jagung, termasuk popcorn;
  • kentang direbus di kulitnya.

Produk ini boleh dimakan pada waktu pagi tanpa rasa takut akan kesan negatif, tetapi hanya jika tujuannya adalah untuk tidak menurunkan banyak berat badan..

Senarai makanan yang merangkumi karbohidrat cepat dengan indeks glisemik tinggi (melebihi 70 unit)

Makanan berikut, menurut doktor, lebih berbahaya daripada mengganggu dan mengganggu fungsi normal badan:

  • jus manis dan cola (75);
  • apa-apa barang bakar yang terbuat dari tepung gandum, puff atau adunan ragi, misalnya, roti bakar pagi untuk sarapan mempunyai GI 100;
  • kentang goreng atau kentang goreng (95) dan kentang tumbuk (90);
  • bar (Snickers, Kit-Kat, Mars) dan coklat (70);
  • tembikai (103);
  • tarikh (146);
  • gula dan coklat susu (70);
  • muesli dengan gula dan kepingan jagung (80-90);
  • buah-buahan kering dan anggur (75);
  • kerepek (85);
  • alkohol dan bir 3.0% (115);
  • sirap jagung (115);
  • pastri, kek, pastri dan makanan segera (103);
  • minuman coca-cola dan berkarbonat (102);
  • parsnip (97);
  • mi beras (95);
  • aprikot dalam tin dan pic (91);
  • beras digilap (90);
  • madu (90);
  • pasta dari varieti gandum lembut (90);
  • roti hamburger (88);
  • keropok masin (80);
  • muesli dengan kacang dan kismis (80);
  • susu pekat (80);
  • beras digilap (80);
  • kacang (80);
  • karamel lolipop (80);
  • semolina (75);
  • kek krim (75);
  • kaviar labu (75);
  • keropok (74);
  • gret millet dan millet (71);
  • kompot (70);
  • gula perang (tebu) (70);
  • tepung jagung dan bubur jagung (70);
  • coklat susu, marmalade, marshmallow (70);
  • ais krim (70);
  • keju curd glazed (70).

Indeks glisemik produk diberikan dalam tanda kurung..

Sebaiknya simpan senarai ini untuk anda sendiri dan ambil kira GI semasa menyediakan makanan dari produk.

Jadual karbohidrat: buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, bijirin, bijirin

Bahagian penting dalam diet mana-mana orang adalah makanan yang mengandungi karbohidrat. Bukan hanya lemak dan protein, tetapi juga karbohidrat secara aktif terlibat dalam proses metabolik dalam badan. Sekiranya seseorang memberi makan tubuhnya dengan protein, lemak dan karbohidrat dalam kuantiti yang betul dan dalam bentuk yang seimbang, maka akan mustahil untuk melupakan gangguan metabolik yang serius sekali.!

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama! Mereka mengambil bahagian dalam pemecahan lemak dan struktur membran pada tahap sel, merangsang otak, mempromosikan sintesis asid nukleik dan asid amino, membantu tubuh membersihkan diri dari racun dan toksin, melindunginya dari banyak jenis bakteria dan virus, menguatkan sistem imun.

Tetapi tidak semua makanan yang mengandungi karbohidrat berguna untuk tubuh kita. Produk tumbuhan apa yang mengandungi karbohidrat yang berguna untuk tubuh manusia? Jenis karbohidrat apa yang ada dan bagaimana ia berbeza antara satu sama lain? Hari ini kita akan berusaha mencari jawapan untuk ini dan banyak soalan lain mengenai karbohidrat.!

Karbohidrat: konsep dan jenis

Karbohidrat (gula) adalah sebatian organik yang mengambil bahagian dalam proses metabolik dan merupakan salah satu komponen utama sel-sel tubuh. Terima kasih kepada karbohidrat, tenaga disimpan di dalam badan. Mereka menyediakan sekitar 65 - 68% penggunaan tenaga tubuh manusia. Karbohidrat terlibat secara aktif dalam mengisi semula simpanan tenaga (glikogen dalam tisu otot dan hati, glukosa darah).

Terdapat dua jenis karbohidrat: sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana larut dalam air, mempunyai rasa manis dan merupakan sumber utama sifat tenaga karbohidrat. Mereka dibahagikan kepada monosakarida dan disakarida. Monosakarida termasuk fruktosa dan glukosa, dan disakarida termasuk sukrosa dan laktosa. Karbohidrat sederhana juga disebut karbohidrat cepat, kerana cepat diserap oleh badan..

Karbohidrat kompleks (polisakarida dan oligosakarida) diserap perlahan oleh badan. Karbohidrat jenis ini termasuk glikogen, kanji, selulosa (serat). Yang terakhir, memasuki badan, tidak dicerna di dalam perut atau di dalam usus. Ia membersihkan saluran gastrousus dari toksin dan racun, meningkatkan fungsi usus, membantu melegakan sembelit.

Kedua-dua karbohidrat sederhana dan kompleks diubah menjadi glukosa semasa proses pemecahan. Telah terbukti bahawa karbohidrat kompleks jauh lebih sihat daripada karbohidrat sederhana, kerana yang terakhir menyebabkan lonjakan glukosa darah secara tiba-tiba. Orang yang menghidap diabetes jenis 2 harus mengelakkan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat.!

Makanan tumbuhan apa yang mengandungi karbohidrat: jadual terperinci

Pakar pemakanan mengatakan bahawa rata-rata orang dewasa memerlukan kira-kira 135 - 145 g karbohidrat sehari, bayi hingga 6 bulan - 55 - 65 g, bayi dari 7 hingga 12 bulan - 90 - 95 g, kanak-kanak dari 1 hingga 18 tahun - 125 - 135 g, wanita hamil dan ibu menyusu - 185 - 220 g.

Sumber utama karbohidrat kompleks yang berguna untuk tubuh manusia adalah produk yang berasal dari tumbuhan. Jadual terperinci di bawah akan membantu anda memahami makanan tumbuhan mana dan dalam kuantiti yang mengandungi karbohidrat berguna untuk badan kita.!

Beri, buah-buahan, buah kering

P / p No.Nama produk yang mengandungi karbohidratJumlah karbohidrat yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Aprikot10.5 g
2.Pinggul mawar kering60 g
3.Quince9 g
4.Rosehip segar24 g
lima.Nanas12 g
6.Blueberry8.6 g
7.Jingga8.4 g
8.Kurma kering69.2 g
sembilan.Pisang22.4 g
sepuluh.Anggur hitam8 g
sebelas.Ceri11,3 g
12.Kismis putih8,7 g
13.Garnet11.8 g
empat belas.Riben Merah8 g
15.Buah limau gedang7.3 g
enam belas.Chokeberry12 g
17.Pir10,7 g
18.Rowan taman12.5 g
Sembilan belas.Rajah13.9 g
20.Buckthorn laut5.5 g
21.Kayu Anjing9.7 g
22.Cloudberry6,8 g
23.Kiwi8 g
24.Raspberry9 g
25.Lemon3.6 g
26.Gooseberry9.9 g
27.Mangga14 g
28.Kranberi4.8 g
29.Bahasa Mandarin8.6 g
tiga puluh.Strawberi8 g
31.Peach10.4 g
32.Blackberry5.3 g
33.Plum taman9.9 g
34.Blueberry7,7 g
35.Duri plum9.4 g
36.Anggur17.5 g
37.Plum ceri7 g
38.Lingonberry8.6 g
39.Persimmon15.9 g
40.Sebiji epal11.5 g
41.Ceri manis12.3 g
42.Mulberry12.5 g
43.Alpukat1.8 g
44.Pir kering62.6 g
45.Durian27,1 g
46.Kismis65.8 g
47.Buah ara kering57.9 g
48.Nektarin10.5 g
49.Betik10.8 g
50.Persik kering57.7 g
51.Pomelo9.6 g
52.Aprikot kering53 g
53.Tarikh69.2 g
54.Feijoa15.2 g
55.Ceri manis10.6 g
56.Prun57.5 g
57.Epal kering59 g

Sayur-sayuran, herba, tembikai dan labu

P / p No.Nama produk yang mengandungi karbohidratJumlah karbohidrat yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Tembikai8.8 g
2.Terung5.5 g
3.Tembikai8.6 g
4.Orang Sweden8 g
lima.Sorrel5.3 g
6.Kacang hijau13.3 g
7.Bayam2.3 g
8.Zucchini5.7 g
sembilan.Bawang putih21.2 g
sepuluh.Kubis putih5.4 g
sebelas.Ramson6.5 g
12.kubis merah6 g
13.Kuda Kuda16,3 g
empat belas.Kembang kol4.9 g
15.Kacang hijau dalam polong4.3 g
enam belas.Sauerkraut4.5 g
17.Dill4.5 g
18.Jagung rebus22.5 g
Sembilan belas.Tomato rumah hijau2.9 g
20.Kentang19,7 g
21.Tomato tanah4.2 g
22.Bulu bawang hijau4.3 g
23.Beet10.8 g
24.Daun7.3 g
25.Lobak5,9 g
26.Bawang9.5 g
27.Lobak7 g
28.Lobak7 g
29.Lobak4.1 g
tiga puluh.Zaitun hitam8,7 g
31.Rhubarb petiolate2.9 g
32.Timun tanah3 g
33.Akar pasli11 g
34.Timun rumah hijau1.8 g
35.Pasli8 g
36.Zaitun hijau12,7 g
37.Lada merah manis5.7 g
38.Lada hijau manis4.7 g
39.Salad2.2 g
40.Hijau selasih2.7 g
41.Akar halia17.8 g
42.Brokoli6.6 g
43.Kohlrabi7.9 g
44.Pucuk Brussels3.1 g
45.kubis Cina2 g
46.Kubis Savoy6 g
47.Hijau ketumbar3.7 g
48.Hijau selada air5.5 g
49.Aprikot kering51 g
50.Hijau daun dandelion9.2 g
51.Rumpai laut3 g
52.Pakis5.5 g
53.Akar parsnip9.2 g
54.Akar saderi6.5 g
55.Hijau saderi2.1 g
56.Hijau Asparagus3.1 g
57.Artichoke Yerusalem12.8 g
58.Labu4.4 g

Kacang, biji

P / p No.Nama produk yang mengandungi karbohidratJumlah karbohidrat yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Chia (biji)42 g
2.Kernel aprikot3 g
3.Biji bunga matahari)5 g
4.Kacang tanah9.7 g
lima.Hazelnut9 g
6.Walnut10.2 g
7.Pala7 g
8.Biji koko)10 g
sembilan.Badam13.6 g
sepuluh.Kacang pinus20 g
sebelas.Poppy14.5 g
12.Bijan)12 g
13.Hazel9.3 g
empat belas.Gajus22.5 g
15.Acorn kering32.6 g
enam belas.Pistachio27.2 g

Kekacang

P / p No.Nama produk yang mengandungi karbohidratJumlah karbohidrat yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Lentil53.7 g
2.Kacang8.3 g
3.Kacang54.5 g
4.Soya26.5 g
lima.Kacang kacang57.7 g
6.Kacang hijau8.3 g
7.Kacang polong dalam polong53.3 g
8.Kacang hijau dalam tin6.5 g

Cendawan

P / p No.Nama produk yang mengandungi karbohidratJumlah karbohidrat yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Champignon0.5 g
2.Cendawan porcini segar1.1 g
3.Truffles2 g
4.Cendawan porcini kering9 g
lima.Russula segar1.4 g
6.Cendawan susu segar1.1 g
7.Boletus kering33 g
8.Boletus segar3.2 g
sembilan.Boletus segar3.4 g
sepuluh.Boletus segar3.7 g
sebelas.Boletus kering37 g

Tepung, bijirin, roti

P / p No.Nama produk yang mengandungi karbohidratJumlah karbohidrat yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Dedak gandum64 g
2.Buckwheat (tanpa tanah)68 g
3.Kanji91 g
4.Soba (selesai)72.2 g
lima.Tepung soya skim22 g
6.Semolina73.3 g
7.Tepung kuman gandum33 g
8.Mash54 g
sembilan.Tepung jagung72 g
sepuluh.Kacang kuda54 g
sebelas.Tepung beras80.2 g
12.Grat oat65.4 g
13.Tepung soba71.9 g
empat belas.Barli mutiara73,7 g
15.Tepung rai76.9 g
enam belas.Millet (parut)69.3 g
17.Tepung gandum kelas dua70.8 g
18.Beras nasi73,7 g
Sembilan belas.Tepung gandum kelas satu73.2 g
20.Gandum gandum ("Poltavskaya")70.6 g
21.Tepung gandum bertaraf tertinggi74.2 g
22.Oatmeal68.3 g
23.Keropok gandum72.4 g
24.Kisar barli71.7 g
25.Pengeringan73 g
26.Hercules65,7 g
27.Bagel68.7 g
28.Quinoa (parut)64 g
29.Barang bakar mentega60 g
tiga puluh.Parut jagung75 g
31.Roti gandum (dari tepung kelas pertama)53.4 g
32.Roti rai49.8 g
33.Roti yang dihiris51.4 g
34.Pancake32.6 g
35.Biskut65.6 g
36.Roti (dengan dedak)46.3 g

P / p No.Nama produk yang mengandungi karbohidratJumlah karbohidrat yang terkandung dalam produk (per 100 g)
1.Bubur barli15.3 g
2.Soba14.6 g
3.Padi nasi25.8 g
4.Oatmeal (serpihan Hercules mereka)14.8 g
lima.Bubur millet16.8 g
6.Semolina16.4 g
7.Bubur gandum25,7 g
8.Oatmeal15.5 g
sembilan.Bubur barli22.9 g

Sekiranya anda menemui ralat, pilih teks dan tekan Ctrl + Enter.

Karbohidrat cepat. Jadual produk

Kami akan memberitahu anda mengenai semua jenis karbohidrat, dan juga memberi amaran terhadap yang paling berbahaya.

    6 Mei 2019

Karbohidrat penting untuk badan kita. Mereka memberikan tenaga utama kepada seseorang, keinginan untuk bekerja, bermain sukan. Tetapi adakah semuanya berguna??
Karbohidrat dibahagikan kepada sederhana dan kompleks. Hari ini kita akan bercakap mengenai yang mudah, jika tidak, mereka disebut "cepat". Mari kita buat jadual makanan karbohidrat cepat.

Jadi, karbohidrat cepat termasuk:

  • Fruktosa - terdapat dalam buah-buahan dan lebih manis daripada sukrosa dan glukosa.
  • Sukrosa - Terdapat dalam bit gula dan tebu.
  • Glukosa - berlaku pada buah-buahan, beri, madu, kentang rebus, anggur.

Karbohidrat cepat dalam blueberry

Indeks glisemik

Indeks glisemik (GI) produk menunjukkan perubahan kadar gula dalam darah. Semakin tinggi GI, semakin cepat kadar glukosa meningkat dan tubuh menyimpan lebihan lemak ini. Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, anda perlu cuba mengelakkan kenaikan gula secara tiba-tiba..

Makanan dengan GI tinggi (70 hingga 100):

  • Ketepuan dengan cepat
  • Mudah dihadam
  • Kelaparan datang dengan pantas

Makanan sederhana (40 hingga 70) dan GI rendah (10 hingga 40):

  • Luangkan masa yang lama untuk dicerna
  • Berikan rasa kenyang
  • Tidak disimpan dalam simpanan lemak

Makanan karbohidrat cepat tidak memerlukan banyak masa dan tenaga untuk memecah, mengakibatkan gula darah meningkat, kelaparan dan kenaikan berat badan.

Lonjakan gula darah yang tajam menimbulkan kelemahan, yang kita anggap kelaparan, yang pada gilirannya memprovokasi memakan sesuatu yang berbahaya.

Berada di tahap menurunkan berat badan, penting untuk menyusun menu dengan betul untuk hari itu dan mengecualikan makanan dengan karbohidrat cepat dari makanan anda..

Tetapi, jika anda tidak dapat membuang karbohidrat sederhana, cubalah makan makanan ini pada waktu pagi, misalnya, untuk sarapan pagi. Pada waktu siang ini, badan akan dapat menyerapnya lebih baik daripada pada waktu petang. Jangan lupa juga melihat meja..

Produk tepung dengan karbohidrat cepat

Senarai karbohidrat cepat

  • Gula
  • Coklat susu
  • Pastri (roti, pastri manis, pizza, ladu, dll.)
  • Minuman berkarbonat, jus
  • Pasta Gandum Lembut
  • Memelihara, jem
  • nasi putih
  • Ais krim
  • Buah-buahan manis (pisang, anggur)
  • Makanan segera, kerepek, crouton

Semua karbohidrat "buruk" dari senarai ini memberi beban yang besar pada pankreas, menyumbang kepada perkembangan diabetes dan mengganggu penurunan berat badan.

Karbohidrat sederhana dan kompleks: senarai makanan untuk menurunkan berat badan

Karbohidrat bukan musuh. Produk yang mengandungi karbohidrat bukan sahaja mungkin, tetapi juga mesti dimasukkan dalam diet..

Pada era penggunaan, ketika Anda tidak hanya dapat bersukacita karena ada makanan di atas meja, tetapi juga memilih makanan mana yang akan ada dalam makanan keluarga tertentu, dan yang harus ditinggalkan di depan kedai, pemakanan yang betul dengan cepat mendapat momentum..

Anda sering dapat mendengar bahawa sosok cantik dan badan yang sihat tidak dapat digabungkan dengan karbohidrat. Makanan yang mengandungi karbohidrat telah dikritik. Mereka disarankan untuk sama sekali tidak termasuk dalam diet, atau mendekatkannya dengan tanda minimum dan menggunakannya sebagai ganjaran. Tetapi adakah ia?

Mengapa badan memerlukan karbohidrat?

Karbohidrat adalah bahan organik yang bertanggungjawab untuk tenaga.

Di dalam badan, mereka dilambangkan:

  • glukosa yang bebas beredar melalui aliran darah;
  • glikogen, terbentuk dari residu glukosa dan disimpan dalam tisu organ dalaman.

Glikogen bertindak sebagai rizab tenaga operasi, dan jumlahnya bergantung pada tahap kecergasan seseorang. Semakin tinggi harganya, semakin banyak stok tambahan.

Tubuh manusia mampu menghasilkan karbohidrat sendiri, tetapi dalam jumlah yang kecil dan tidak mencukupi. Dalam hal ini, kebanyakan karbohidrat berasal dari dunia luar melalui pengambilan makanan yang mengandunginya..

Keperluan badan untuk karbohidrat tidak dapat dipertikaikan, kerana mereka:

  • menyokong aktiviti otak;
  • memberikan cas tenaga untuk semua proses penting yang berlaku di organ dan tisu dalaman;
  • bertindak sebagai bahan binaan dan memberi kesan positif pada sistem imun.

Fungsi karbohidrat

Di dalam badan, karbohidrat melakukan sejumlah fungsi yang biasa dilakukan oleh kurikulum sekolah..

Ini termasuk:

  • Pelindung. Bahan lendir yang meliputi bronkus, saluran kencing, saluran pencernaan dan saluran di hidung tidak hanya mencegah penembusan jangkitan dan parasit, tetapi juga meminimumkan kerosakan mekanikal.
  • Peraturan. Apabila serat dimakan, kerja saluran usus bertambah baik, yang memastikan pergerakan makanan bebas, proses pencernaan dan asimilasi nutrien dinormalisasi.
  • Rizab. Seperti yang disebutkan sebelumnya, simpanan glikogen terkumpul dalam tisu, bertindak sebagai tenaga simpanan. Semakin banyak, semakin besar keupayaan fizikal organisma tertentu..
  • Khusus. Karbohidrat menghalang pembentukan gumpalan darah dan perkembangan tumor, dan juga mengambil bahagian dalam pembentukan kumpulan darah.
  • Pembinaan. Nukleotida ADP, yang terlibat dalam metabolisme tenaga dan dilahirkan semula menjadi ATP, dibina berdasarkan karbohidrat yang ada. Mereka juga boleh didapati dalam membran sel dan enzim..
  • Tenaga. Lebih daripada separuh tenaga harian berasal dari karbohidrat. Sekiranya anda menolak makanan karbohidrat, anda dapat melihat penurunan berat badan yang tajam pada hari-hari pertama. Namun, ini bukan lemak, tetapi air biasa yang disimpan oleh badan semasa pengoksidaan karbohidrat yang masuk..

Kebaikan dan keburukan karbohidrat

Antara sifat berguna karbohidrat adalah:

  • menjana tenaga untuk aktiviti mental dan fizikal;
  • ketepuan badan dan penindasan kelaparan;
  • peraturan metabolisme;
  • penurunan kolesterol darah dan kesakitan semasa haid;
  • pengeluaran hormon kegembiraan;
  • perlindungan terhadap penyakit sistem kardiovaskular dan saluran gastrousus.

Jenis karbohidrat

Terdapat beberapa jenis karbohidrat yang berbeza dalam komposisi dan kesannya pada badan:

  • Monosakarida. Karbohidrat termudah yang terdapat dalam buah-buahan dan dibekalkan kepada tubuh dalam bentuk tulen termasuk:
    • glukosa;
    • ribosa;
    • fruktosa;
    • eritrosis.
  • Oligosakarida. Mereka mengandungi beberapa monosakarida (hingga 10 jenis):
    • laktosa;
    • maltosa;
    • sukrosa.
  • Polisakarida, dibahagikan kepada rizab dan struktur. Kumpulan pertama merangkumi glikogen dan kanji, dan yang kedua - selulosa.

Sebagai tambahan kepada klasifikasi yang ditetapkan, semua karbohidrat dibahagikan kepada 2 kumpulan besar:

  • sederhana, termasuk 2 jenis pertama;
  • kompleks, terdiri daripada polisakarida.

Mari mengenali mereka dengan lebih baik dan menganalisis perbezaan utama.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana merangkumi pelbagai gula dan gula-gula.

Ciri-ciri utama mereka disajikan:

  • komposisi sederhana sebilangan kecil molekul;
  • kelarutan yang baik dalam air;
  • asimilasi pantas oleh badan;
  • rasa manis yang ketara;
  • peningkatan tenaga segera.

Dalam beberapa minit, karbohidrat sederhana diubah menjadi gula, meningkatkan kewaspadaan dan tahap insulin. Kelajuan proses ini menjelaskan indeks glisemik tinggi (GI).

Bahaya pengambilan karbohidrat sederhana adalah:

  • gangguan metabolik;
  • meningkatkan risiko menghidap diabetes.

Sehubungan dengan itu, disyorkan untuk mengambil tidak lebih daripada 30% karbohidrat sederhana. Selebihnya 70% diet karbohidrat harus terdiri daripada wakil yang kompleks.

Karbohidrat kompleks

Dari karbohidrat kompleks, sebahagian besar tenaga habis digunakan.

Rumusan yang canggih memberikan pemecahan jangka panjang untuk rasa kenyang yang tahan lama. Mengonsumsi karbohidrat kompleks menghasilkan tenaga bersih.

Gula tidak disimpan dalam simpanan lemak, kerja saluran gastrousus dinormalisasi, metabolisme dan penyerapan mikroelemen bermanfaat oleh usus meningkat. Oleh kerana sifat-sifat ini, makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks termasuk dalam diet makanan..

Karbohidrat Cepat: Senarai Makanan

Konsep GI telah disebutkan di atas.

Ini membolehkan anda membahagikan makanan yang mengandungi karbohidrat menjadi:

  • cepat (tinggi GI);
  • perlahan (GI rendah).

Lonjakan gula, yang diprovokasi oleh GI tinggi, penuh dengan perkembangan penyakit dan gangguan metabolik, jadi karbohidrat lambat harus disukai. Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud penolakan analog cepat..

Karbohidrat cepat lebih disukai semasa sarapan untuk bangun dari badan dan pada waktu makan tengah hari untuk menambah tenaga pada waktu bekerja.

Sebagai peraturan, makanan dengan GI di atas 70 adalah berbahaya..

Mari kita pertimbangkan beberapa perkara di dalam jadual:

PRODUKGI
Tarikh146
Baton136
Sirap jagung115
Roti pintas106
Tembikai103
Burger, Coca-Cola, kerepek103
Crouton roti putih gorengseratus
Kek, pastriseratus
Kentang goreng95
nasi putih90
Sayang90
Pasta90
Popcorn85
Susu pekat80
Jagung manis dalam tin79
Labu75
Semolina70

Anda juga boleh memisahkan semua karbohidrat cepat ke dalam beberapa kumpulan:

  • minuman beralkohol;
  • gula-gula dan soda;
  • pastri tepung yang diperbuat daripada tepung putih;
  • sos;
  • gula, termasuk madu;
  • buah-buahan (tembikai, anggur, kesemek dan pisang).

Makanan dengan karbohidrat yang sihat

Karbohidrat yang sihat merangkumi karbohidrat kompleks dan yang mengandungi GI rendah atau sederhana, senarai:

  • cendawan;
  • beras perang, tanpa gula;
  • kekacang;
  • bijirin;
  • produk sayur-sayuran hijau;
  • keledek;
  • pasta gandum durum;
  • roti Gandum penuh;
  • sebilangan buah beri, buah dan kacang.

Produk sedemikian terkenal kerana kekurangan rawatan haba atau pilihannya yang sederhana. Kerana komposisi vitamin dan mineral yang kaya dalam komposisi, mereka memperbaiki folikel rambut, menguatkan piring kuku dan membantu menyingkirkan penyakit dermatologi, memberikan kulit wajah berseri.

Pertimbangkan beberapa contoh makanan rendah GI dalam jadual:

PRODUKGI
Alpukatsepuluh
Cendawan15
Kacang tanah, kacang walnut15
Brokoli15
coklat pahit20
Strawberi25
Lentil hijau25
Kisar barli25
Aprikot keringtiga puluh
Bubur barli di atas airtiga puluh
Susu soya dan susu lembu 2%tiga puluh
Aprikot, plum, pisang hijau, epal35
Kekacang, nasi liar35
Bijan35
Badam38
Mentega kacang semula jadi40
Kepingan oat40

Makanan bebas karbohidrat

Sekiranya anda memutuskan untuk mengatasi masalah anda dengan serius dan mengurangkan karbohidrat yang dimakan, maka ingat bahawa mencari makanan tanpa komponen karbohidrat tidak begitu mudah.

Asas diet bebas karbohidrat adalah makanan protein. Semua produk daging segar tidak boleh mengandungi karbohidrat. Namun, mereka mengalami beberapa perubahan ketika memukul rak pasar raya. Pengilang menambah garam, rempah dan gula untuk meningkatkan rasa, yang mengubah kandungan kalori akhir produk..

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat sederhana?

Pengambilan karbohidrat sederhana yang kerap boleh menyebabkan masalah kesihatan. Keletihan, kelesuan, perubahan mood dan kelaparan yang berterusan adalah pendamping penting bagi pencinta bar coklat dan kek..

Karbohidrat sederhana terdapat di:

  • barangan bakar yang diperbuat daripada tepung putih premium;
  • pengawet, jem dan sirap;
  • Soda;
  • manisan;
  • gula dan madu;
  • sayur-sayuran dan buah-buahan manis.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat kompleks?

Kebaikan karbohidrat kompleks telah dibincangkan sebelumnya.

Sekarang mari kita ketahui produk mana yang kaya dengannya:

  • Kekacang. Protein sayur adalah anugerah bagi vegan. Ini termasuk:
    • kacang polong;
    • kacang buncis;
    • lentil;
    • kacang.
  • Kehijauan. Makanan tambahan salad yang lazat - gudang vitamin dan sejumlah besar karbohidrat.
  • Bijirin. Harap maklum bahawa makanan yang diproses akan kehilangan nilai secara automatik. Lebih baik mengecualikan bijirin segera dan muesli dengan sejumlah besar gula dari menu harian. Nilai ditunjukkan oleh:
    • bulgur;
    • beras perang dan liar;
    • soba;
    • quinoa;
    • oatmeal;
    • barli mutiara;
    • gandum;
    • gandum.
  • Sayur-sayuran. Malangnya, rawatan haba merosakkan banyak unsur surih dan vitamin yang berguna. Sehubungan dengan itu, lebih baik makan produk sayur segar dan masukkan dalam makanan sebanyak mungkin sayur-sayuran hijau, seperti:
    • zucchini;
    • daun bawang;
    • kobis;
    • kacang hijau.
  • Produk tepung bijirin penuh. Produk sedemikian memberi tubuh serat, menstabilkan proses pencernaan, melepaskan toksin dan menarik kandungan kalori rendah..

Keperluan karbohidrat harian

Setiap hari, seseorang perlu mengambil 4 g karbohidrat setiap 1 kg berat badan mereka sendiri. Sebagai contoh, dengan berat 70 kg, norma karbohidrat ialah 280 g. Pada masa yang sama, karbohidrat sederhana tidak melebihi 30%.

Harap maklum bahawa peraturan yang ada tidak sesuai untuk semua orang. Orang yang melakukan kerja keras mental atau fizikal menggunakan lebih banyak tenaga, dan, oleh itu, memerlukan simpanan karbohidrat yang besar.

Untuk mengira kadar penggunaan anda sendiri, lebih baik berunding dengan doktor atau jurulatih anda.

Akibat kekurangan dan kelebihan karbohidrat

Mustahil untuk meninggalkan karbohidrat sepenuhnya, kerana ia serius mempengaruhi fungsi seluruh tubuh. Juga, jangan menyalahgunakan makanan karbohidrat..

Lebihan atau kekurangan karbohidrat mempunyai kesan negatif dan boleh mengakibatkan akibat berikut:

KekuranganBerlebihan
Peningkatan keasidan dalam tubuh, mengancam asidosis metabolik komaMeningkatkan proses penapaian dalam usus
Penurunan prestasi, perubahan mood, kelesuanAterosklerosis, obesiti, diabetes mellitus, penyakit kardiovaskular
Pelanggaran proses metabolikHiperaktif, kehilangan tumpuan

Kesimpulannya

Maklumat yang dianalisis dalam artikel menjawab pertanyaan yang diajukan pada awalnya dalam semua perincian. Karbohidrat bukan musuh. Produk yang mengandungi karbohidrat bukan sahaja mungkin, tetapi juga mesti dimasukkan dalam diet..

Sebagai kesimpulan, kami akan menetapkan beberapa cadangan:

  • Jangan mengecualikan karbohidrat, tetapi juga berlebihan..
  • Pilih karbohidrat kompleks rendah GI.
  • Biarkan karbohidrat sederhana dan makanan tinggi GI pada waktu pagi dan selepas bersenam dengan bersungguh-sungguh. Mereka akan membantu menceriakan dan menahan keletihan yang dihasilkan..
  • Jadilah licik jika anda mengikuti norma KBZHU. Ingin makan, tetapi waktu makan malam masih jauh? Penyelesaiannya mudah - minum secawan kopi yang menyegarkan atau teh yang menenangkan..
  • Jangan melampau. Sekiranya tetamu ditawarkan sepotong kek dan anda ingin memakannya, jangan menolak. Sekatan makan mengancam gangguan makan dan masalah bukan sahaja dengan fizikal, tetapi juga kesihatan psikologi.
  • Hitung kadar anda sendiri. Sekiranya perlu untuk menurunkan berat badan atau, sebaliknya, untuk membina jisim otot, maka mengikuti norma akan membantu dalam mencapai tujuan.