Supercalorizer - kalkulator kalori dalam talian
Dengan kalkulator kalori percuma, anda boleh membuat menu kandungan kalori tertentu atau mengira nilai tenaga sarapan, makan tengah hari dan makan malam anda secara percuma dan tanpa pendaftaran. Kalkulator adalah asas makanan raksasa dan berfungsi seperti mesin kopi jalanan: anda hanya memilih produk yang diinginkan atau hidangan siap pakai, nyatakan jisimnya dan tambahkan ke menu anda.
Menu dipaparkan tepat di bawah logo laman web dan menunjukkan jumlah kilokalori (kcal) dalam produk yang dipilih, serta pengiraan kandungan protein, lemak dan karbohidratnya. Anda boleh mencetaknya atau menyimpan pautan cepat yang membolehkan anda berkongsi menu dengan orang lain atau kembali ke masa depan..
Pertama sekali, kalkulator berguna untuk orang yang akan memantau diet mereka dan mengira kalori untuk menghilangkan berat badan berlebihan dan mengekalkan berat badan yang normal pada masa akan datang. Pengawalan kalori adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk menurunkan berat badan. Kaunter dalam talian ini akan menjadikan proses ini mudah dan pantas. Kelebihan kalkulator adalah bahawa tidak perlu menggunakan skala dapur khas dan menimbang setiap produk secara berasingan.
Juga, kalkulator kalori akan berguna untuk atlet, pembina badan dan peminat kecergasan yang ingin mengawal jumlah protein, lemak dan karbohidrat dalam menu mereka. Sebagai contoh, membina otot dengan bantuan laman web ini, anda boleh membuat menu diet protein. Dan untuk apa yang disebut "pengeringan" (proses penurunan berat badan yang cepat), anda boleh membuat menu dengan kandungan karbohidrat rendah.
By the way, laman web ini boleh digunakan untuk tujuan rujukan semata-mata. Pada asasnya, ini adalah jadual kalori makanan dalam talian, berdasarkan kategori. Sekiranya anda tidak perlu membuat menu, tetapi hanya perlu mengetahui berapa banyak kalori dalam produk tertentu, maka kami menasihati anda untuk menggunakan carian pantas di pangkalan produk di bahagian paling atas.
Cara mengira kalori: arahan langkah demi langkah.
Langkah 1. Cari produk yang anda mahukan.
Sekiranya anda telah memilih produk, maka masukkan namanya dalam carian pantas yang terdapat di bahagian atas setiap halaman. Dalam arahan drop-down, sistem akan menawarkan anda semua pilihan yang tersedia. Klik pada yang diperlukan.
Sekiranya anda belum membuat keputusan dan hanya mahu memilih produk, pergi ke kategori yang anda minati dan klik sahaja.
Langkah 2. Tentukan jisim dan tambahkan ke menu.
Setelah mengklik produk, tetingkap pop timbul akan terbuka di mana anda perlu memilih berat yang diinginkan (iaitu berapa banyak yang akan anda gunakan dalam gram) dan klik "Tambah".
Produk yang ditambahkan akan bergerak secara automatik ke menu ringkasan yang terdapat di bahagian atas halaman (tepat di bawah nama laman web)
Langkah 3. Cetak menu atau simpan pautan cepat.
Sekiranya perlu, anda boleh mencetak menu atau mendapatkan pautan cepat yang akan dibuka pada masa akan datang. Butang yang sesuai terletak di sebelah kanan jumlah pengiraan kalori:
Kalori sehari
Oleh itu, tidak ada pengambilan kalori harian tunggal dan diterima secara universal. Menurut cadangan Pertubuhan Kesihatan Sedunia, "tenaga yang dibekalkan kepada tubuh (dalam kalori) harus seimbang dengan tenaga yang dikeluarkan." Oleh itu, pengambilan kalori individu anda bergantung, pertama sekali, pada jenis pekerjaan anda, tahap aktiviti fizikal, jantina, usia dan sebilangan faktor lain. Walau bagaimanapun, di internet anda dapat menjumpai banyak jadual dan kalkulator asal yang tidak diketahui, yang menawarkan maklumat mengenai kadar harian, yang diduga berdasarkan sumber yang berwibawa. Kami percaya bahawa kualiti maklumat ini agak dipersoalkan..
Kaedah yang paling boleh dipercayai untuk menentukan keperluan kalori individu adalah pengiraan biasa nilai tenaga makanan yang dimakan pada siang hari (atau beberapa hari). Letakkan catuan harian biasa anda di atas kertas. Tuliskan apa dan berapa banyak yang anda makan pada siang hari. Kandungan kalori dapat dikira secara langsung menggunakan maklumat dari label makanan dan menggunakan laman web kami. Dengan syarat bahawa anda sihat dan berat badan anda tidak banyak berubah dengan diet semasa, hasil yang diperoleh dapat dianggap sebagai syarat harian anda..
Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu sedikit mengurangkan nilai tenaga harian diet. Walaupun mengekalkan gaya hidup yang sama, akan ada sedikit kekurangan kalori kerana kosnya tetap sama. Ini akan menyebabkan pembakaran simpanan lemak secara beransur-ansur. Apa sebenarnya defisit terpulang kepada anda. Kami sangat menyarankan agar tidak meningkatkannya secara mendadak, kerana ia tidak akan membawa kepada sesuatu yang baik. Kurangkan pengambilan kalori secara beransur-ansur dan turunkan berat badan secara perlahan. Dengan cara ini anda tidak perlu menyeksa diri sendiri dan patah dari semasa ke semasa. Dan tentu saja, sebelum membuat perubahan diet, kami sangat mengesyorkan agar anda berjumpa dengan doktor atau pakar diet yang berkelayakan..
Jadual kalori makanan ruji
Sesiapa yang ingin menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan ideal mereka perlu menyimpan buku harian makanan setiap hari untuk mengetahui jumlah kalori yang anda makan dengan makanan sepanjang hari..
Ujian klinikal telah membuktikan bahawa pengiraan kalori sangat penting untuk penurunan berat badan yang berjaya.
Oleh itu, jika anda ingin mengurangkan berat badan, perbelanjaan tenaga anda mesti melebihi tenaga kalori yang dimakan (pelajari cara mengira pengambilan kalori harian). Biasanya, untuk membakar satu paun lemak, anda perlu membuat defisit 7.700 kalori.
Semua produk makanan dikumpulkan dalam 16 jadual, di mana ia disusun mengikut urutan abjad. Setiap jadual tersebut mengandungi maklumat mengenai jumlah protein, lemak, karbohidrat dan kalori setiap 100 gram. produk.
Jadual produk dan makanan siap kalori
Mengapa mengetahui kandungan kalori produk siap? Pengiraan kalori biasanya digunakan oleh mereka yang berniat untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, mereka yang merancang untuk beralih ke pemakanan yang betul, sekurang-kurangnya dalam beberapa bulan pertama mengubah diet, harus mempertimbangkan kandungan kalori makanan dan makanan siap pakai. Ini akan membolehkan anda memilih menu yang seimbang. Dan juga - untuk mencari keseimbangan BJU yang optimum.
Dengan menggunakan data jadual penuh, anda boleh:
- elakkan kesilapan ketika menggabungkan bahan;
- mengambil peruntukan protein, lemak dan karbohidrat harian;
- mencegah makan berlebihan atau kekurangan zat makanan;
- pilih diet yang optimum untuk menurunkan berat badan, mengekalkan atau menambah berat badan.
Selain itu, anda boleh menggunakan kalkulator indeks jisim badan dan kalkulator kalori kalori, yang akan membantu anda mengira jumlah dan nisbah makanan yang optimum untuk sistem yang berbeza. Sebagai contoh, untuk menurunkan berat badan dengan cepat, anda perlu mengambil tidak lebih daripada 1200 kalori sehari, dengan mengambil kira aktiviti fizikal minimum. Anda boleh memilih diet seperti itu dengan mempertimbangkan ketinggian, berat badan, umur dan jantina, serta keteraturan aktiviti sukan. Pada akhirnya, anda dapat memperoleh hasil yang baik dalam jangka masa yang singkat dengan hanya mengira kalori dalam makanan siap dari diet harian anda..
Ia penting! Sekiranya terdapat penyakit kronik saluran gastrousus, perlu berunding dengan pakar mengenai pengurangan pengambilan kalori.
Seperti yang dinyatakan di atas, untuk menurunkan berat badan, anda harus mengurangkan jumlah kalori yang dimakan. Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada faktor ini, nisbah BJU mempunyai kesan yang besar terhadap faedah diet. Bagaimana memilih nombor mereka? Terdapat formula khas.
- Protein. Ini merangkumi semua daging, tenusu dan produk tenusu, ikan, telur, kekacang dan makanan laut. Pengambilan standard ialah 1.5-2 gram protein dari makanan per kilogram berat badan.
- Lemak. Yang paling berguna adalah makanan tumbuhan: alpukat, kacang, minyak. Ikan adalah sumber lemak dan asid omega-3 yang berharga. Nisbah optimum ialah 0.8-1.1 g setiap 1 kg berat.
- Karbohidrat. Ini mengenai produk yang sihat: bijirin, bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dengan GI hingga 60 unit. Jumlah karbohidrat optimum yang diambil dalam diet harian untuk penurunan berat badan adalah 2-3 g per kilogram berat badan semasa.
Pengiraan makanan siap
| Produk | berat, g | protein | lemak | karbohidrat | kcal | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| berat, g | protein | lemak | karbohidrat | kcal | |||||
| 2. Produk | berat, g | protein | lemak | karbohidrat | kcal | ||||
| tambah produk | |||||||||
| Jumlah: | berat, g 0 | protein 0 | lemak 0 | karbohidrat 0 | kcal 0 | ||||
| Setiap gram: | berat, g | protein 0 | lemak 0 | karbohidrat 0 | kcal 0 | ||||
Buku harian makanan
Ini adalah alat yang akan membolehkan anda menentukan punca berat badan berlebihan, menilai diet anda, membawanya kembali normal dan menyingkirkan tabiat buruk. Kawal proses menurunkan berat badan atau menambah berat badan.
Buku harian sukan
Rancang hari esok anda dengan buku harian sukan, ketahui berapa banyak kalori yang akan anda bakar. Anda juga dapat mengesan dinamika beban anda, keteraturan latihan dan menilai kemampuan anda secara objektif.
Mengawal berat badan
Dengan perkhidmatan ini, anda dapat memantau lebih dari 10 parameter: segalanya, pinggang, pinggul, dada, leher, pergelangan tangan, kaki bawah, pergelangan kaki, dll. Jejaki dinamika positif dan negatif pada grafik visual.
Disiplin diri
Adakah anda suka menetapkan matlamat dan mencapainya? Dengan bantuan perkhidmatan kami, anda dapat menetapkan satu atau beberapa matlamat dan mengesan pencapaiannya. Anda akan dapat merakam hari-hari ketika anda berjaya menyelesaikan yang dirancang.
Adakah kamu tahu?
Berapa banyak lemak di dalam badan anda?
Ketahui kandungan lemak badan anda dalam tiga jilid: pinggul, pinggang dan leher.
Apakah indeks jisim badan anda?
Ketahui seberapa banyak berat badan anda sesuai dengan ketinggian anda.
Apakah keperluan kalori harian anda?
Untuk menyusun diet yang diperibadikan, ketahui keperluan kalori harian anda.
Berapa banyak kalori setiap hari yang anda makan dalam gaya hidup anda?
Ketahui berapa banyak kalori yang anda hilang di pejabat, gim, dan berjalan kaki.
Berapakah kandungan kalori makanan kegemaran anda?
Kami akan membantu anda menurunkan berat badan dan membuat makanan yang lazat, tetapi rendah kalori.
Apa itu E100 dan E399 ?
Sekiranya anda masih tidak tahu makanan tambahan mana yang baik untuk kesihatan anda dan mana yang buruk, sila klik pada pautan di atas..
Anda mempunyai rakan yang mengikut sosok mereka?
Kongsi dengan mereka pautan ke "Jadual Kalori"
Cara mengira kalori dalam makanan: kaedah dan norma yang tepat untuk mengira
Isu pengiraan kalori dalam makanan sangat penting. Walaupun diet yang lembut untuk tubuh tidak membawa faedah kesihatan dan tidak memberikan hasil yang kekal. Sentimeter dan kilogram yang jatuh sangat cepat kembali lagi. Sebab ketidakkonsistenan kesan menurunkan berat badan dari diet adalah pengambilan kalori oleh tubuh dengan makanan, yang tetap tidak digunakan. Merekalah yang berubah menjadi sel lemak..
Mengapa mengira kalori makanan
Penyelesaian masalah ini adalah dengan mengawal tenaga masuk dan keluar. Penurunan berat badan pintar bermula dengan pengiraan yang betul mengenai nilai tenaga makanan yang dimakan (kalori). Membandingkan jumlah mereka dengan norma untuk gaya hidup tertentu, mudah untuk mengawal jumlah tenaga yang tidak digunakan.
Terdapat beberapa cara tepat untuk mengira kalori makanan. Mari berhenti pada mereka.
Apa itu kalori dan adakah perlu untuk menghitungnya?
Kalori, atau kalori, adalah satuan ukuran untuk tenaga yang diterima oleh badan setelah ia memecah makanan. Sehingga awal abad ke-20, istilah ini digunakan secara eksklusif dalam fizik ketika menghitung jumlah haba yang dibebaskan sebagai hasil pembakaran arang batu atau kayu bakar. Hari ini digunakan untuk makanan - "bahan bakar" badan. Tetapi kita mesti ingat bahawa kandungan kalori makanan dan jumlah tenaga adalah konsep yang tidak tepat dan konvensional. Oleh itu, ketika menurunkan berat badan atau menambah berat badan dengan pengiraan kalori dalam makanan, faktor lain juga diambil kira:
- aktiviti fizikal harian;
- umur dan parameter fizikal seseorang;
- hasil yang diinginkan adalah menurunkan berat badan, menambah berat badan, tetap cergas;
- jantina seseorang;
- kesihatan umum.
Semasa mengira norma kalori (setiap hari), semua parameter yang disenaraikan di atas diambil kira, jika tidak, mustahil untuk menentukan jumlah tenaga yang diperlukan badan untuk aktiviti normal. Ini adalah kriteria terpenting. Tenaga diperlukan untuk fungsi organ dan sistem dalaman, fungsi otak, semangat dan aktiviti sepenuhnya. Kita tidak boleh lupa bahawa dengan makanan, tubuh mendapat jumlah unsur makro dan mikro, vitamin, protein, air, karbohidrat, lemak yang diperlukan. Kekurangan atau kelebihan mereka:
- kesihatan dan keletihan yang buruk;
- kemurungan dan mudah marah;
- mengantuk dan kemerosotan kulit;
- keletihan atau kenaikan berat badan yang cepat;
- penyakit yang kerap, dll..
Kini mudah untuk menjawab persoalan mengapa penting untuk mengira kalori makanan. Kerana mengira akan membantu menutup jurang antara tenaga yang diterima dari makanan dan tenaga yang tidak digunakan. Semakin sedikit yang terakhir, semakin sedikit kilogram "akan ditambah".
Dalam kes ini, tubuh tidak akan mengalami kekurangan vitamin, mineral dan makronutrien. Hasil pengiraan nilai tenaga produk yang dimakan adalah diet yang kompeten dan gaya hidup yang sihat. Dan anda boleh melupakan sentimeter tambahan yang terkenal.
Kaedah untuk mengira nilai tenaga produk
Untuk menentukan norma kalori di media, mereka mencadangkan menggunakan kalkulator dalam talian, aplikasi untuk telefon bimbit, gelang kecergasan, dll..
Tetapi kaedah yang disebutkan di atas untuk mengira nilai tenaga produk tidak memberikan hasil yang nyata dan tidak mengambil kira norma individu. Oleh itu, kaedah pengiraan manual dianggap paling tepat. Anda perlu:
- timbangan elektronik (anda boleh menggunakan kaedah mekanikal, tetapi pengiraan akan berlaku ralat);
- buku nota dan pen;
- jadual yang menunjukkan kalori dalam makanan;
- kalkulator.
Formula Pengiraan Kalori Hidangan
Penting! Semasa mengira, peraturan digunakan - kandungan kalori hidangan yang dimasak sama dengan jumlah kalori semua komponen yang diambil dalam bentuk yang tidak diproses (segar, mentah).
- Timbang setiap hidangan satu demi satu skala. Membekukan data di notepad.
- Tentukan kandungan kalori komponen dari jadual. Catat hasilnya.
- Gandakan data yang diambil dari jadual dengan jisim produk dibahagi dengan 100. Untuk setiap komponen.
- Tambahkan nombor yang dihasilkan dalam perenggan 3.
Formula pengiraan:.
Berikut adalah jadual terperinci kandungan kalori produk untuk mengira jumlah kalori dalam setiap jenis makanan (setiap 100g.).
| Nama produk | Protein | Karbohidrat | Lemak | Kandungan kalori, kcal | |
| Kandungan kalori makanan sebelum rawatan panas | |||||
| Nama | Kandungan kalori | Nama | Kandungan kalori | Nama | Kandungan kalori |
| Telur burung unta | 118 | Cendawan kering | 210 | Rajah | 290 |
| puyuh | 168 | putih | 25 | Kismis | 270 |
| ayam | 157 | digoreng | 165 | Aprikot kering | 289 |
| Produk susu | cendawan susu | 17 | Kishmish | 309 | |
| Yogurt 1.5% | 51 | chanterelles | 21 | Prun | 290 |
| Kefir 0% | tiga puluh | baju hujan | 26.89 | Tarikh | 289 |
| Kefir 1% | 37.89 | boletus | 18.89 | Epal kering | 209 |
| Lembu Bryndza | 259.1 | boletus | tiga puluh | Makanan Laut | |
| Kefir 3.2% | 65 | cendawan madu | 21 | Kaviar ikan paus | 245 |
| Susu keseluruhan | 68 | boletus | tiga puluh | berbutir | 251 |
| Susu 3.2% | 59.89 | Produk Bakeri | pollock | 130 | |
| Ryazhenka 6% | 85 | Gula | 291 | Ikan goreng | 145 |
| Susu curdled | 65 | Kek rai | 375 | Chum | 157 |
| Krim 20% | 300 | Pengeringan | 331 | Ketam | 70 |
| Krim 10% | 120 | Barang bakar mentega | 300 | Makanan dalam tin dalam jus | 120 |
| Krim masam 20% | 211 | Roti Gandum | 265 | Dalam minyak | 320 |
| Krim masam 10% | 114.89 | Darnetskiy | 207 | Udang | 85 |
| Parmesan | 330 | Rye | 209 | Bream | 48 |
| Keju Belanda | 358 | Kacang | 57 | Salmon salai | 386 |
| Lambert | 377 | Kacang hijau dalam tin | 55 | digoreng | 145 |
| Orang Rusia | 370.89 | Rumpai laut | 17 | ||
| menyatu | 257 | segar | 74 | Pollock | 70 |
| sosej | 278 | dikeringkan | 298 | Navaga | 43 |
| Cheddar | 392 | Tepung rai | 348 | Udang karang | 75 |
| Eden | 330 | gandum | 349 | Hinggap | 96 |
| Feta | 289.89 | Semolina | 340 | Sturgeon Stellate | 136 |
| Keju curd | 379.89 | Soba | 345 | Herring Atlant. | 57 |
| Keju kotej 18% | 225 | Oatmeal | 373 | Herring Baltik | 97 |
| Keju kotej rendah lemak | 80 | Barli mutiara | 342 | Zander | 43 |
| Produk daging | Gandum gandum | 351 | Toskan minyak | 251 | |
| Ham | 365 | Gandum barli | 343 | Kod | 58 |
| Angsa | 300 | Empingan jagung | 369 | Pike | 41 |
| Baju kurung | 472 | Pasta | 349.89 | ||
| Rebus daging lembu | 179 | Kepingan oat | 305 | ||
| digoreng | 171 | Serpih barli | 315 | ||
| Turki | 151 | Nasi | 336 | ||
| Loin | 429 | Soya | 396 | ||
| Sosej salai | 381 | Lentil | 310 | ||
| direbus | 251 | Kacang | 92 | ||
| Daging arnab | 115 | Lemak dan sos | |||
| Ayam rebus | 134 | Lemak cair | 935 | ||
| digoreng | 210 | Cendawan | 80 | ||
| Hati daging lembu | seratus | Mengeringkan. mayonis | 746 | ||
| Buah pinggang | 66 | senang | 259.89 | ||
| Sosej | 234 | Marjerin | 670 | ||
| Cincang daging babi | 265 | untuk penaik | 674 | ||
| Itik | 404 | berkrim | 745 | ||
| Rebusan daging babi | 350 | Mentega Ghee | 885 | ||
| Hati | 87 | soya | 900 | ||
| Sosej | 159.9 | bunga matahari | 900 | ||
| Lidah | 165 | berkrim | 749 | ||
| Lembu | 90 | zaitun | 825 |
Piawaian untuk pengiraan nilai tenaga pinggan yang betul
- Air, teh, kopi tanpa gula, madu dan (atau) lemon, serta garam mempunyai kalori sifar (0 kcal).
- Produk yang diperluas selepas rawatan haba mempunyai jumlah (berat) yang lebih besar, tetapi jumlah kalori yang sama seperti dalam bentuk kering. Contohnya, bubur soba. Sekiranya sebelum mencuci berat badannya adalah 85 gram. dan 293,25 kkal, kemudian setelah mencuci dan memasak, kandungan kalori tidak akan berubah, tetapi jisim dan isipadu akan meningkat. Nilai tenaga bubur soba akan berubah jika anda menambah mentega ke dalamnya. Contohnya, 5 gr. Berat minyak ini akan mempunyai kandungan kalori 37.45 kcal. Ini bermaksud bahawa nilai tenaga keseluruhan hidangan adalah 293.25 kkal + 37.45 kkal. Iaitu 330.7 kcal.
- Mengubah komposisi hidangan dengan sekurang-kurangnya satu komponen memerlukan pengiraan semula kalori.
- Produk yang siap untuk rawatan haba dikenakan berat. Iaitu daging tanpa tulang, kentang tanpa kulit, dll..
- Semasa mengira nilai tenaga produk, benar-benar semua komponen hidangan diambil kira..
- Sekiranya diet mengandungi makanan rendah lemak atau seseorang sedang menjalani diet, adalah wajar untuk mengambil sayur-sayuran, buah-buahan dan herba segar. Hitung juga kandungan lemak, karbohidrat dan protein di dalamnya. Cara makan ini membantu mengelakkan kekurangan vitamin dan makronutrien..
Semasa membeli pinggan mangkuk siap pakai (contohnya, curd mass), anda dapat mengetahui nilai tenaganya dengan mengkaji pembungkusan dengan teliti. Pengilang mesti menunjukkan jumlah kalori setiap 100 gram. produk, dan juga jaring produk itu sendiri.
Pengenalan terperinci dengan maklumat pada pembungkusan juga berguna ketika membeli makanan eksotik. Terutama jika kalori tidak disenaraikan dalam jadual di atas.
Algoritma untuk mengira nilai tenaga hidangan kompleks
Kaedah termudah untuk belajar cara mengira nilai tenaga makanan dengan betul adalah melalui contoh. Mari kita anggap sup labu disajikan di meja. Untuk mengira kalori makanan, kami menyusun jadual ramuan.
| Komponen | Berat, gr. | Kalori setiap 100 gr., Kcal | Kalori bahan, kcal |
| Labu | 500 | 28 | 140 |
| Kentang | 450 | 80 | 365 |
| Susu | 1,000 ml | 59.9 | 599 |
| Lobak | 65 | 33 | 21.45 |
| Mentega | tiga puluh | 749 | 224.7 |
| Garam | picit | 0 | 0 |
| Bawang | 125 | 43 | 53.75 |
| JUMLAH | 2 170 | 992.9 | 1,398.9 kkal |
Nilai tenaga keseluruhan sup labu adalah 1 398.9 kkal, masing-masing dalam 100 gr. produk siap 64.46 kcal. Untuk pengiraannya, kami menggunakan perkadaran:
Untuk setiap hidangan baru, lebih mudah memasukkan pengiraan dalam buku khas dengan tablet. Kemudian lain kali anda tidak perlu melakukan pengiraan lagi. Cukup untuk membuka buku dan mengukur produk mengikut berat yang telah diambil kira dalam jadual.
Sekiranya ramuan baru dimasukkan dalam resipi atau berat sekurang-kurangnya satu produk diubah, pengiraan semula dilakukan. Setelah mengetahui cara mengira kalori dalam makanan, masuk akal untuk memikirkan penerapan pengiraan.
Cara mengira kalori untuk penurunan berat badan dan kenaikan berat badan?
Mengira kalori dalam makanan tidak akan membantu seseorang kehilangan sentimeter tambahan atau sebaliknya, menambah berat badan. Untuk mendapatkan hasilnya, anda perlu mengira dan mengetahui:
- Indeks metabolik asas (BMR) seseorang (dalam beberapa sumber tahapnya). Menunjukkan jumlah kalori yang diperlukan oleh badan yang sihat untuk mengekalkan aktiviti normal.
- Pekali aktiviti individu.
- Kalori yang mencukupi dan mencukupi setiap hari.
Penentuan kadar metabolisme (menggunakan formula Harris-Benedict)
Petunjuk yang sangat penting. Ini menunjukkan keperluan organisma tertentu untuk kalori, yang diperlukan untuk fungsi otak yang stabil, metabolisme, pertukaran haba, pencernaan, dll. Penunjuk bergantung kepada:
Rumus pengiraan adalah seperti berikut:
Katakan seorang lelaki berusia 35 tahun mempunyai berat 78 kg. Tingginya 183 cm. Kemudian BMR akan sama dengan:
Anggaplah seorang wanita berusia 28 tahun mempunyai berat 67 kg. Tingginya 172 cm. Kemudian BMR akan sama dengan:
Penentuan pekali aktiviti individu
Kerana kalori adalah tenaga yang dibakar sepanjang hari. Kemudian, untuk mendapatkan hasil penurunan dan berat badan yang stabil dan selamat bagi badan, aktivitinya juga mesti diambil kira. Berdasarkannya, baik meningkatkan atau menurunkan parameter BMR. Anda boleh menilai tahap individu mengikut jadual di bawah.
| Penilaian aktiviti | Pekali |
| Minimum - sehari di pejabat, bekerja di PC, tidak ada tekanan | 1.2 |
| Rendah - pergi ke gim 2-3 kali seminggu tanpa menambah beban | 1.375 |
| Sedang - tanpa meningkatkan beban kerja 4-5 kali seminggu | 1.55 |
| Tinggi - pergi ke gim 6-7 kali seminggu dengan peningkatan beban | 1.725 |
| Sangat tinggi - latihan beberapa kali sehari | 1.9 |
Anda tidak boleh menguraikan perkataan "latihan" dari jadual secara harfiah. Indeks individu juga ditentukan oleh aktiviti harian fizikal. Sebagai contoh, jika aktiviti profesional seseorang dikaitkan dengan mesin log atau pemunggahan, maka indeks aktiviti peribadinya adalah 1.9. Penjaga dan pelajar - 1.2. Berdasarkan pekali, anda boleh membetulkan pengiraan BMR.
Formula:
Katakan BMR Harris-Benedict ialah 1,812,46 kcal. Pada masa yang sama, indeks aktiviti adalah 1.55. Maka pengambilan kalori setiap hari adalah:
Kalori harian yang disyorkan
Jadual di bawah akan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat tanpa menambah atau menurunkan berat badan..
| Nilai Harian untuk Lelaki | ||
| Umur | Aktiviti individu | Kalori sehari |
| 17 tahun-40 tahun | minimum | kurang daripada 2,250-2,200 |
| rendah | 2 350-2 650 | |
| tengah | 2 650-2 800 | |
| tinggi | 3 050-3 200 | |
| 41 tahun-65 tahun | minimum | 1,700-1,900 |
| rendah | 2 050-2 200 | |
| tengah | 2 350-2 650 | |
| tinggi | 2 650-2 800 | |
| 61 tahun ke atas | minimum | 1,800 |
| rendah | 2,000 | |
| tengah | 2 250-2 350 | |
| tinggi | 2 350-2 650 | |
| Nilai Harian untuk Wanita | ||
| 17 tahun-40 tahun | minimum | 1,650-1,800 |
| rendah | 1,850-2,000 | |
| tengah | 2 050-2 200 | |
| tinggi | 2 250-2 400 | |
| 41 tahun-65 tahun | minimum | 1 450-1 650 |
| rendah | 1 650-1 800 | |
| tengah | 1,850-2,000 | |
| tinggi | 2 050-2 200 | |
| 61 tahun ke atas | minimum | 1,400 |
| rendah | 1,650 | |
| tengah | 1,800 | |
| tinggi | 2,000 | |
| Elaun harian untuk remaja | ||
| 1 tahun-4 tahun | rendah | 1,000 |
| tengah | 1 250-1 400 | |
| tinggi | 1 450-1 650 | |
| 5 tahun-8 tahun | rendah | 1 250-1 400 |
| tengah | 1 450-1 650 | |
| tinggi | 1,650-1,900 | |
| 9 tahun-11 tahun | rendah | 1 550-1 800 |
| tengah | 1,850-2,000 | |
| tinggi | 2 150-2 300 | |
| 12 tahun-16 tahun | rendah | 1,650-1,800 |
| tengah | 2 050-2 500 | |
| tinggi | 2,550-3,000 |
Setelah menentukan keperluan kalori harian, akan mudah membandingkan angka yang dihasilkan dengan kandungan kalori makanan yang dimakan, dan, jika perlu, menyesuaikan norma.
Jadual kalori produk setiap 100 gram - versi penuh
Helo pembaca sekalian! Saya akan memberitahu anda tentang alat yang diperlukan seperti jadual kandungan kalori per 100 gram, versi lengkap akan menjadi pembantu anda yang sangat diperlukan untuk masa menurunkan berat badan dan seumur hidup anda..
Juga bonus yang baik menanti anda! Anda boleh membeli buku harian diet untuk menurunkan berat badan dalam format.pdf yang sesuai dan menggunakannya untuk mengira kalori.
Kandungan artikel:
Dengan menggunakan carta kalori lengkap ini, anda akan belajar bagaimana memilih bahan makanan yang betul di kedai, makan makanan seimbang vitamin dan mineral, dan mula mengekalkan keseimbangan lemak, protein dan karbohidrat yang betul..
Anda boleh mengetahui mengenai nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang betul hanya untuk anda dalam artikel "10 prinsip pemakanan yang betul".
Cara menggunakan jadual kalori makanan?
Pertama sekali, saya ingin ambil perhatian bahawa untuk kemudahan penggunaan, jadual kalori dibahagikan kepada beberapa kategori. Anda dapat dengan mudah dan cepat mencari bahagian dan produk yang anda perlukan.
Anda mungkin melihat terdapat perbezaan antara maklumat dalam jadual kalori dan maklumat pada pembungkusan produk 100 gram atau di Internet. Ini sering berlaku, kerana pelbagai jenis bijirin (misalnya beras) tidak sama dalam komposisi. Mereka boleh mempunyai kandungan nutrien yang berbeza bergantung pada tempat mereka tumbuh..
Di ruangan terakhir jadual penuh, anda akan menemui indeks glisemik produk..
Indeks glisemik (GI) menunjukkan bagaimana makan makanan tertentu mempengaruhi gula darah seseorang.
Pilih makanan indeks glisemik rendah.
Sebagai contoh, memilih pir untuk makan tengah hari (indeks glisemik - 30), badan anda akan menerima dan menyerap lebih sedikit gula (glukosa) daripada makan wafel coklat (indeks glisemik, iaitu 75).
Indeks glisemik dikira seperti berikut:
- Tinggi jika nilainya melebihi 50 unit;
- Rata-rata, jika nilainya berada dalam lingkungan 35-50 unit;
- Rendah jika nilainya di bawah 35 unit.
Jadual lengkap kandungan kalori produk dan makanan siap
Menurunkan berat badan tanpa tekanan dan membahayakan kesihatan - jadual kandungan kalori produk dan makanan siap pakai. Teknik yang berkesan dengan hasil yang berkekalan!
Pengiraan kalori adalah cara yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan. Kelebihan utama kaedah ini adalah kestabilan dan ketahanan hasil yang diperoleh - mematuhi pengambilan kalori harian purata yang disyorkan, anda tidak akan menambah berat badan lagi.
Kelebihannya ialah kemampuan untuk memakan makanan kegemaran anda, dengan membatasi diri anda dalam kuantiti sahaja, sehingga mempelbagaikan diet sebanyak mungkin tanpa membuat diri anda mengalami tekanan..
Tentukan norma anda dan makan sesuai dengan angka ini menggunakan jadual kalori untuk makanan dan makanan siap.
Formula untuk mengira kadar peribadi harian purata.
Hasilnya didarabkan dengan petunjuk individu aktiviti fizikal.
- 1.2 - pergerakan minimum, duduk, memandu, tanpa aktiviti fizikal tambahan;
- 1.3 - beban fizikal rendah, keperluan untuk banyak berjalan kaki setiap hari atau berjoging, berbasikal, sukan berpasukan, tenaga fizikal ringan 1-2 kali / minggu;
- 1.5 - mengunjungi kelab kecergasan 3-5 kali seminggu, tenaga fizikal aktif;
- 1.7 - aktiviti fizikal yang tinggi, tenaga kerja keras biasa atau sukan jangka panjang harian;
- 1.9 - tahap aktiviti fizikal yang sangat tinggi. Biasanya atlet hidup dalam mod ini sebelum pertandingan..
Berusaha menurunkan berat badan - mengurangkan 20% dari jumlah keseluruhan, jika anda ingin membina jisim otot - tambah 20%, tujuan anda adalah untuk menjaga berat badan - membiarkan angka tidak berubah, ini akan menjadi kadar harian anda.
Semasa merancang menu anda, sebarkan sebahagian besar makanan untuk makan tengah hari, jangan lupa 1-2 makanan ringan di antara waktu makan.
Untuk mengira jumlah kalori untuk makanan siap pakai, anda perlu: menimbang semua ramuan hidangan, dan mengira nilai pemakanan masing-masing mengikut formula (bilangan kcal per 100 g, lihat jadual).
Kami menambah, menulis, menyimpan maklumat. Kami mengira semuanya sekali, mengingatnya dan kemudian menghabiskan masa di pesta atau restoran, dan tidak membelanjakannya untuk pengiraan matematik. Anda pasti memerlukan skala dapur, jika pengiraannya tidak tepat, ada risiko makan berlebihan dan kemudian badan tidak akan mempunyai masa untuk menghabiskan tenaga yang diterima, akan terus mengumpulkan rizab, atau kekurangan zat makanan, yang lebih buruk lagi, kerana, setelah terbiasa dengan sebilangan kecil makanan, tubuh akan melambatkan proses metabolik dan berat badan akan menjadi lemah. memperoleh lebih cepat.
Penting untuk mempertimbangkan beberapa nuansa.
1. Jumlah kcal dalam makanan sejuk beku tidak berubah dengan ketara.
2. Semasa mengira kursus pertama mengenai daging, kita mengambil semua komponen, dengan mengambil kira kuahnya. Sekiranya daging dikeluarkan, hanya 20% yang diambil kira, berubah menjadi kaldu.
3. Daging rebus, unggas, ikan, sayur dianggap mentah, kerugian 20% untuk kuahnya. Semasa menggoreng, kira-kira 20% lemak diserap.
4. Kandungan kalori pasta, bijirin dan kekacang siap sama dalam bentuk kering. Mereka membengkak dalam air tanpa kalori dan peningkatan berat dan isipadu kerana penyerapan.
100 g pasta kering mempunyai 338 kcal. Setelah mendidih, berat pasta meningkat menjadi 200 g, tetapi nilai pemakanan menurun sebanyak 2 kali. Oleh itu, 200 g pasta siap pakai mempunyai kcal yang sama.
Untuk 100 gr. bijirin berjumlah 300 kcal, yang bermaksud bubur siap dengan berat 300 g mengandungi jumlah yang serupa.
Angka itu hampir, semua orang suka bubur dengan cara mereka sendiri: ada yang rapuh, yang lain lebih suka kental.
Tambah susu, mentega dan pelbagai sos meningkatkan nilai pemakanan hidangan.
5. Ikan asin, asinan mengandungi 2 kali lebih banyak kalori daripada ikan mentah. Buah-buahan dan sayur-sayuran tidak kehilangan nilai pemakanan mereka setelah asin.
6. Kalori dalam daging asap, ayam dan ikan yang dimasak di rumah dianggap mentah mengikut jadual. Di kilang, "asap cair" pekat digunakan, jadi produk ini lebih berkhasiat 40% daripada buatan sendiri.
7. Jangan makan buah-buahan dan beri dalam kompot - hanya mengambil kira 30% kandungan kalori mereka. Buah kering Uzvar mengandungi 0 kcal. Nilai pemakanan akhir kompot yang dikira, bersama buah-buahan dan buah beri, diedarkan mengikut berat keseluruhan cecair.
Kandungan kalori dari jadual produk setiap 100 gram.
Kandungan kalori produk dalam jadual setiap 100 gram diambil dari sumber yang disahkan terbuka.
Pengiraan kalori bukan hanya diet lain, tetapi cara hidup. Bukan bermaksud anda dapat menurunkan berat badan dengan terus makan makanan segera dengan kerap dan berbaring di sofa. Pilih makanan semula jadi dan sihat, menu anda semestinya beragam, mesti termasuk jumlah protein, lemak, karbohidrat, serat yang sesuai. Sebarkan jumlah makanan setiap hari secara rasional, makan dalam bahagian kecil setiap 2-3 jam, jangan makan berlebihan pada waktu malam! Bergerak lebih banyak, berjalan di udara segar.
Saya harap jadual kandungan kalori lengkap makanan dan makanan siap sedia berguna untuk anda, memudahkan pengiraan dan membantu anda sentiasa dalam keadaan sihat!
Adakah anda suka resipi? Beritahu rakan anda!
Kalkulator kalori yang paling tepat
1. B12-, zat besi, anemia kekurangan
kelemahan, peningkatan keletihan,
pelanggaran hematopoiesis (pucat dan kekuningan kulit dan membran mukus, berdebar-debar, sakit jantung, intoleransi senaman, pening dan kerap pingsan, pembesaran limpa), kerosakan sistem pencernaan (gangguan pencernaan, najis tidak stabil, penurunan selera makan, penurunan berat badan, perubahan warna dan bentuk lidah, gangguan rasa, kerap jangkitan rongga mulut, sakit perut selepas makan), kerosakan pada sistem saraf (gangguan sensitiviti, paresthesia, ataxia, penurunan kekuatan otot, gangguan kencing, gangguan mental).
2. Hipotiroidisme
Penurunan prestasi fizikal dan mental, peningkatan keletihan, perubahan kulit (myxedema), peningkatan kepekaan terhadap sejuk, suara serak, kenaikan berat badan, pembengkakan muka dan badan, sembelit, hipotensi dan bradikardia, mengantuk, penurunan ingatan dan kecerdasan), penundaan pertumbuhan pada kanak-kanak dan pengembangan intelektual.
3. Sindrom Metabolik (Rintangan Insulin)
Peningkatan berat badan di kawasan perut, metabolisme lirik terganggu, ketahanan insulin.
Sensasi subjektif:
Serangan mood buruk dalam keadaan lapar, peningkatan keletihan, selektiviti makanan, berdebar-debar jantung, sakit jantung, sakit kepala, dahaga dan mulut kering, peningkatan berpeluh
Jadual makanan kalori
Kandungan kalori makanan, jadual kalori
Keperluan tenaga seseorang diukur dalam kilokalori (kcal). Perkataan "kalori" berasal dari bahasa Latin dan bermaksud "kehangatan". Dalam fizik, tenaga diukur dengan kalori. Satu kilokalori adalah jumlah tenaga yang diperlukan untuk memanaskan 1 liter air sebanyak 1 C.
Semua produk makanan mempunyai nilai tenaga tertentu. Dalam jadual kalori ini, semua data diberikan dalam kcal, kerana pada label kebanyakan produk makanan yang kita beli, nilai tenaga mereka ditunjukkan dalam unit ini..
Kita semua tahu bahawa nilai tenaga makanan yang berbeza tidak sama. Kita mendapat lemak lebih banyak daripada yang lain daripada yang lain. Sebagai contoh, diketahui bahawa mentega atau lemak babi lebih tinggi kalori daripada tomato. Dalam jadual kalori berikut, anda akan mengetahui berapa nilai tenaga, serta komposisi produk makanan utama..
Jadual produk kalori
Dalam jadual di bawah, kami cuba mengumpulkan maklumat yang paling lengkap mengenai kandungan kalori dari produk makanan yang paling popular (dan tidak kerap dimakan), kandungan protein, karbohidrat dan lemak. Sekiranya anda kekurangan tenaga sepanjang hari atau dicabar untuk menurunkan berat badan, seimbangkan makanan anda dengan cukup kalori dan nutrien lain..
Norma harian (bagi rata-rata orang) ialah 2500 kkal sehari untuk lelaki dan 2000 kkal untuk wanita. Sekiranya tugasnya adalah untuk menurunkan berat badan, anda perlu membuat kekurangan kalori (kira-kira 7,700 kkal untuk menurunkan 1 kg berat badan berlebihan).
Perlu diingat bahawa kandungan kalori dan jumlah bahan organik dalam produk yang disenaraikan dapat sangat berbeza bergantung pada pengeluar, jenis dan ciri perlakuan panas. Jadual menunjukkan data mengenai jumlah kalori, protein, lemak, karbohidrat untuk 100 gram produk.