Makanan apa yang mempunyai karbohidrat yang paling banyak?

Diet yang sihat didasarkan pada keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat. Untuk fungsi organisma yang stabil, makanan mesti mengandungi semua komponen yang diperlukan. Makanan yang tinggi karbohidrat memberi kita glukosa yang kita perlukan untuk menyokong metabolisme yang betul pada tahap sel.

Dalam artikel itu kita memahami faedah dan bahaya karbohidrat untuk tubuh manusia.

Kebaikan karbohidrat

Karbohidrat dipecah dalam badan lebih cepat daripada sebatian protein dan lemak. Mereka diperlukan untuk berfungsi dengan baik sistem kekebalan tubuh, berpartisipasi dalam proses metabolik pada tingkat sel dan sintesis nukleotida yang bertanggung jawab untuk penghantaran maklumat keturunan.

Penting! Dalam proses menurunkan berat badan berlebihan, anda harus makan makanan yang mengandungi karbohidrat hanya untuk sarapan dan makan tengah hari..

Darah orang dewasa yang sihat mengandungi kira-kira 6 gram glukosa. Ini memberi seseorang tenaga selama seperempat jam. Mengekalkan keseimbangan gula dalam darah oleh dua hormon - insulin dan glukagen.

  1. Insulin menurunkan jumlah glukosa dalam darah dengan mengubahnya menjadi glikogen atau lemak.
  2. Glukagen meningkatkan gula darah sekiranya kekurangan yang terakhir. Dalam kes ini, tubuh mengambil glikogen yang disimpan sebelumnya yang terdapat dalam tisu otot dan hati. Sumber yang disimpan ini cukup untuk membekalkan tenaga selama 10-15 jam. Apabila bekalan ini habis dan tahap gula menurun, keinginan untuk makan timbul..

Terdapat beberapa jenis sebatian organik - serat makanan sederhana, kompleks, larut dan tidak larut.

Dengan kadar asimilasi, glukosa berada di tempat pertama, yang kedua adalah fruktosa. Tempat ketiga dan keempat dihuni oleh laktosa dan maltosa, yang diserap ketika dicerna oleh jus gastrik dan enzim usus.

  • Makanan yang mengandungi sekumpulan karbohidrat sederhana dipecah menjadi glukosa di dalam perut. Sekali dalam aliran darah, ia digunakan untuk pemakanan selular.
  • Proses memecah karbohidrat kompleks agak lama. Ia bermula di perut dan berakhir hanya apabila selak makanan sampai ke usus kecil. Ini disebabkan oleh adanya serat dalam kumpulan ini, yang menghalang penyerapan gula dengan cepat..
  • Makanan yang mengandungi kumpulan sebatian organik ini yang tidak dicerna, seperti serat makanan dan pektin, sangat penting untuk pergerakan usus dan penghapusan racun. Mereka juga mengikat kolesterol, sambil merangsang aktiviti mikroorganisma bermanfaat dalam usus.

Sekiranya diet dikuasai oleh makanan yang tinggi karbohidrat, tubuh kita secara aktif menyimpan glikogen berlebihan. Dengan kelebihan gula dalam makanan dan jumlah glikogen yang mencukupi, karbohidrat diubah menjadi simpanan lemak, sehingga menyumbang kepada peningkatan berat badan.

Senarai makanan dengan karbohidrat yang sihat

Hanya jika makanan mengandungi karbohidrat kompleks yang cukup, tubuh tidak akan merasa kekurangan.

Di manakah karbohidrat sederhana dijumpai?Makanan apa yang kaya dengan kompleks?
Buah-buahanSayur-sayuran
SusuSusu yang diperam
GulaBijirin, kacang dan biji

Pisang dan roti gandum yang popular kaya dengan serat tidak larut dan kanji stabil. Mereka sangat diperlukan dalam kerja usus besar. Dengan bantuan mereka, anda dapat menormalkan fungsi usus dengan mudah pada orang yang menderita sembelit kronik..

Mereka terdapat dalam jumlah besar dalam senarai makanan berikut: oatmeal, pasta, soba dan jagung. Ia juga sangat berguna untuk memasukkan epal (tidak dikupas), aprikot, pelbagai buah beri, tembikai, plum dan pir dalam menu.

Karbohidrat kompleks banyak didapati dalam kubis, kentang, lada, bawang, tomato, zucchini, timun, wortel, lobak dan bit. Pakar pemakanan juga menasihatkan untuk memasukkan dalam diet anda biji rami, kacang, biji, kekacang dan produk penapaian susu..

Anda perlu makan dengan baik dan memahami makanan yang kita makan mengandungi jumlah karbohidrat terbesar. Ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan tenaga yang mencukupi, menormalkan glukosa darah dan meningkatkan produktiviti aktiviti otak..

Selain itu, produk ini menurunkan kolesterol darah, menormalkan metabolisme dan membantu menghilangkan berat badan berlebihan..

Nasihat dari pakar pemakanan Irina Shilina
Makan yang sihat tidak sesuai dengan larangan diet yang ketat, kekurangan zat makanan, dan puasa yang berpanjangan. Anda tidak perlu berusaha untuk kurus yang tidak normal dengan menghilangkan makanan yang membawa kesenangan. Perhatikan teknik penurunan berat badan terkini.
Lebih lanjut mengenai makanan sihat ->

Hanya jika makanan karbohidrat dimakan dengan betul, sistem saraf pusat akan berfungsi tanpa gangguan. Ini akan membantu mengelakkan neurosis, apatis dan kemurungan..

Jadual makanan dengan karbohidrat yang tidak sihat

Pengambilan makanan secara berkala tanpa nutrien penting, tetapi kaya dengan karbohidrat sederhana, boleh menyebabkan perkembangan atau pemburukan penyakit yang sudah ada.

Penggunaan berlebihan mereka menyumbang kepada:

  1. Peningkatan gula darah yang cepat, yang memberi tekanan kepada pankreas untuk menghasilkan insulin. Dari masa ke masa, ini boleh menyebabkan perkembangan diabetes..
  2. Kandungan tinggi karbohidrat sederhana dalam diet harian adalah ketagihan dan menampakkan diri dalam keletihan kronik, perubahan mood, atau kemurungan.
  3. Segala macam penyakit jantung dan vaskular, barah, osteoporosis dan gangguan degeneratif yang disebabkan oleh radikal bebas juga boleh berkembang kerana tingginya jumlah karbohidrat sederhana dalam produk seharian.

Senarai makanan yang mengandungi banyak karbohidrat (berbahaya bagi tubuh):

  • barangan bakar, pasta gandum lembut;
  • gula tulen, sirap, jem, soda;
  • gula-gula, jeli, coklat susu;
  • jus tin, ais krim dan makanan segera.

Senarai ini merangkumi makanan berkalori tinggi, letupan tenaga selepas penggunaannya berumur pendek dan cepat digantikan oleh keletihan dan kelaparan..

Tidak seperti yang sederhana, sebatian karbohidrat kompleks mesti dimasukkan dalam diet harian. Mereka memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan memberi semangat untuk menyokong kesihatan fizikal dan mental tubuh kita..

Lihat jadual terperinci untuk produk popular di bawah (jadual yang boleh diklik untuk diperbesarkan).

Jadual: Makanan apa yang tinggi karbohidrat?

Orang yang menyalahgunakan karbohidrat sederhana mengembangkan sel-sel lemak dengan lebih cepat, menyebabkan berat badan berlebihan dan kegemukan.

Kekurangan dan lebihan karbohidrat dalam badan

Karbohidrat sangat diperlukan untuk bekalan tenaga otak dan sistem saraf. Berkat makanan, simpanan karbohidrat kompleks dalam bentuk glikogen terkumpul dalam sistem otot dan hati. Sekiranya tidak ada makanan yang tersedia, ia akan mula berubah menjadi glukosa, memastikan kadar gula darah stabil..

Namun, jika karbohidrat kompleks dihilangkan dari diet, cadangannya akan habis setelah kira-kira dua belas jam. Dalam kes ini, karbohidrat dalam badan terbentuk daripada turunan metabolisme protein.

Sekiranya badan rendah karbohidrat, sel hati mulai merosot menjadi berlemak, dan ketika lemak ini pecah, keton (aseton, benzofenon) dihasilkan dan terkumpul dalam jumlah besar dalam tubuh. Akibatnya, gangguan metabolik berlaku. Selain itu, kerana kandungan keton yang tinggi, proses pengoksidaan lemak dan protein bermula, yang menyebabkan keracunan dan boleh menyebabkan koma..

Makan makanan berkarbohidrat tinggi meningkatkan kadar insulin dalam darah dan menyebabkan pembentukan lemak.

Penurunan kandungan kalori makanan yang tajam menyebabkan pelanggaran metabolisme protein dan lemak. Keadaan ini disebabkan oleh kekurangan insulin. Ini adalah titik penting untuk menurunkan berat badan, dan menjelaskan mengapa anda tidak boleh kelaparan..

Minimum karbohidrat harian yang diperlukan oleh badan ialah 50-60 gram. Oleh itu, walaupun semasa diet, adalah penting untuk tidak mengecualikan makanan yang mengandungnya dari diet. Anda hanya perlu mengambil kira mana dari mereka yang terkandung dalam makanan tertentu dan bagaimana penggunaannya akan mempengaruhi keadaan umum badan.

Karbohidrat - apa itu, apa produk mengandungi, jadual

Sebatian karbohidrat, serta protein dan lemak, adalah makronutrien (dari nutria Latin - "makanan"). Sebatian asal organik ini memberikan aktiviti penting yang menyeluruh, melaksanakan fungsi yang diperlukan untuk seseorang.
Fungsi karbohidrat:

  • Fungsi tenaga. Seseorang menerima tenaga dari makanan. Seseorang mendapat kira-kira separuh daripada penggunaan tenaga yang diperlukan dengan makanan yang kaya dengan sebatian karbohidrat. Otak digerakkan sepenuhnya oleh karbohidrat. Apabila dioksidakan, satu gram karbohidrat membebaskan sekitar 18 KJ tenaga.
  • Fungsi bangunan. Nukleotida, asid nukleik mengandungi sebatian karbohidrat: ribosa, deoxyribose. Struktur membran sel mengandungi karbohidrat. Glukosa, dalam proses pengoksidaan (glikolisis), diubah menjadi asid glukuronik, glukosamin, dan produk pengoksidaan lain. Mereka adalah komponen polisakarida, protein kompleks. Ini adalah bagaimana fungsi membina karbohidrat direalisasikan..
  • Fungsi akumulatif. Otot rangka, hati, dan tisu lain menyimpan glikogen - produk karbohidrat.
  • Fungsi pelindung. Sistem imun mengandungi zat karbohidrat dengan berat molekul tinggi yang disebut kompleks. Mereka menyekat penembusan bakteria, virus, melindungi dari pengaruh mekanikal.
  • Fungsi osmotik. Karbohidrat mampu mengatur tekanan osmotik. Tahap tekanan darah osmotik bergantung pada petunjuk kuantitatif glukosa.
  • Fungsi reseptor. Glikoprotein reseptor sel mengandungi sebatian karbohidrat.
  • Menyokong. Pada tumbuh-tumbuhan dan beberapa haiwan, sebatian karbohidrat adalah bahan sokongan (rangka)..
  • Peraturan. Serat mampu mengatur peristalsis.
  • Genetik. Sebatian karbohidrat adalah komponen DNA, RNA.
  • Khusus. Mempengaruhi impuls saraf, pembentukan antibodi.

Fungsi biologi karbohidrat menentukan keperluan seseorang untuk menjalani kehidupan yang penuh..

Apa itu karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan yang berasal dari organik. Mereka terdiri daripada kumpulan karbonil dan hidroksil. Karbon hidrat telah memberi nama mereka untuk sebatian karbohidrat sebatian. Sebilangan besar bahan organik planet kita dalam nisbah jisim terdiri daripada sebatian karbohidrat.

Komposisi karbohidrat

Struktur karbohidrat adalah heterogen. Sebatian karbohidrat terdiri daripada karbon, hidrogen, oksigen. Formula karbohidrat umum kelihatan seperti ini: Cn (H2O) m. Oksigen dan karbon membentuk kumpulan karbonil, oksigen dan hidrogen membentuk kumpulan hidroksil. Satu molekul mengandungi hidrogen dan oksigen dalam nisbah dua hingga satu.

Unsur-unsur individu yang membentuk karbohidrat disebut sakarida. Kapasiti hidrolisis untuk bahan berat molekul rendah berbeza untuk sebatian karbohidrat. Oleh itu, mereka dibahagikan kepada komposisi yang sederhana dan kompleks, dan dari segi pencernaan, mereka adalah karbohidrat cepat dan lambat..

Sifat karbohidrat

  1. Kristal lut sinar berwarna putih pepejal, kebanyakannya mempunyai rasa manis.
  2. Mempunyai takat lebur rendah, takat didih.
  3. Keupayaan sebatian karbohidrat untuk larut dalam air bergantung pada jisim dan strukturnya. Bahan dengan jisim rendah dan struktur sederhana larut dalam air lebih baik daripada sebatian karbohidrat dengan jisim besar dan struktur bercabang.
  4. Semakin sederhana sebatian karbohidrat, semakin manis.
  5. Monosakarida dapat melakukan fermentasi di bawah pengaruh mikroorganisma: ragi, bakteria laktik dan bahan lain.
  6. Sebatian karbohidrat bersifat hidrofilik, iaitu kemampuan mengikat air. Oleh itu, hygroscopicity tinggi mereka, yang mendasari perubahan negatif dalam kualiti makanan..
  7. Polisakarida penyejuk memecahnya menjadi monosakarida.
  8. Membantu mensintesis asid nukleik.
  9. Meningkatkan tahap glukosa darah.
  10. Membantu badan menggunakan lemak.
  11. Merupakan bahagian sel, tisu, cairan antar sel.
  12. Memberi kesan negatif pada enamel gigi, menimbulkan kemunculan karies.

Jenis karbohidrat

Klasifikasi karbohidrat bergantung pada kemampuannya untuk terurai di persekitaran air dan pembentukan bahan baru - untuk hidrolisis. Karbohidrat adalah:

  1. Sederhana - dipanggil monosakarida.
  2. Kompleks:
  • sebatian disakarida,
  • sebatian oligosakarida,
  • sebatian polisakarida.

Monosakarida adalah sebatian karbohidrat termudah yang terdiri daripada satu unit dan tidak dapat membentuk zat yang lebih sederhana. Mereka disintesis oleh tanaman hijau. Mereka mudah dihubungkan dengan air.

Monosakarida yang paling popular adalah glukosa (C6H12O6). Sebilangan besar glukosa dalam anggur, jus anggur, madu. Fruktosa, isomer glukosa, juga tergolong dalam monosakarida. Sekiranya perlu, untuk mendapatkan sebahagian glukosa, anda perlu makan epal, buah sitrus, pic, semangka, buah kering, jus, kompot, jem, madu.

Ini adalah karbohidrat cepat dengan indeks glisemik tinggi, yang dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Monosakarida dapat memberikan tenaga yang cepat, tetapi jangka pendek.

Disakarida adalah bahan kompleks organik, bimolekul, terurai pada masa proses hidrolisis. Ini adalah gula yang berbeza. Salah satu disakarida yang paling biasa: maltosa atau gula malt (C12H22O11), yang merupakan komponen bir, unsur kvass. Gula disakarida - gula makanan - dipenuhi dengan gula, produk tepung, jus, kompot, pengawet. Laktosa disakarida - gula susu - produk tenusu.

Oligosakarida adalah sebatian karbohidrat dengan struktur kompleks yang disintesis daripada lebih daripada dua (hingga 10) residu monosakarida. Oligosakarida semula jadi yang paling kerap dijumpai ialah raffinose (C18H32O16). Raffinose dibentuk oleh unsur glukosa, fruktosa dan galaktosa. Ia terdapat dalam kacang, kubis dan pucuk Brussels, brokoli, biji-bijian.

Polisakarida adalah sebatian karbohidrat molekul tinggi berstruktur kompleks, struktur molekulnya adalah dari sepuluh hingga seratus dan beberapa ribu unit monosakarida. Polisakarida yang terkenal ialah pati, (C₆H₁0O5) n. Terdapat banyak pati dalam produk tepung, bijirin, kentang. Polisakarida serat yang paling berguna terdapat dalam bahasa Yunani, barli mutiara, oatmeal, gandum dan dedak rai, roti yang terbuat dari tepung tanah kasar, buah-buahan dan sayur-sayuran. Glisogen polisakarida yang terkumpul di hati dan otot adalah sumber tenaga bagi manusia.

Karbohidrat kompleks dicirikan oleh penurunan indeks glisemik, kerana ini, peningkatan glukosa darah berlaku secara beransur-ansur. Karbohidrat Sihat Membekalkan Tenaga Tahan Lama.

Apakah peranan karbohidrat dalam badan?

Nilai karbohidrat sangat penting bagi manusia.

  • Fungsi utama karbohidrat adalah untuk menyuburkan tenaga secara bertenaga. Dalam proses penguraian sebatian karbohidrat, tenaga yang dikeluarkan dikeluarkan untuk proses metabolik utama sel. Pengoksidaan satu gram bahan memberikan empat kalori atau hampir 18 KJ.
  • Pembinaan membran sel, penghasilan asid nukleik, enzim, nukleotida tidak lengkap tanpa sebatian karbohidrat.
  • Mereka bertindak sebagai antikoagulan - bahan yang menghalang aktiviti pembekuan darah, mencegah pembentukan gumpalan darah.
  • Mereka adalah komponen lendir yang melindungi organ saluran gastrointestinal, organ pernafasan, organ genitouriner dari virus, bakteria, pengaruh fizikal.
  • Enzim pencernaan dirangsang kerana sebatian karbohidrat, yang meningkatkan proses pencernaan, mengaktifkan kerja pergerakan gastrik.
  • Proses metabolik dalam badan tidak boleh berlaku tanpa bahan karbohidrat..

Sifat yang disenaraikan menjelaskan mengapa seseorang memerlukan karbohidrat..

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Jadual karbohidrat akan memungkinkan untuk memahami berapa banyak zat makanan yang dimakan seseorang.

Makanan yang kaya dengan karbohidrat

Nama ProdukPecahan jisim karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Gula pasir99
Gula-gula karamel, lolipop96
Sayang81
Pastila, marshmallow81
Perkahwinan79
Roti halia74
Biskut69-74
jem strawberi74
Tepung beras80
Beras nasi74
Tepung jagung72
Gandum jagung71
Pengeringan bagel71
Semolina70
Tepung soba70
Tepung Gandum65-70
Pasta68-70
Jem raspberry70
Tarikh70
Gandum gandum68
Barli mutiara67
Millet66
Ruam67
Tepung rai62-66
Dedak oat66
Kismis66
Gandum barli65
Oatmeal65
Kek49-63
Wafel62
Nasi62
Hercules62
Soba57-60
Gula-gula coklat60
Bijirin gandum57-59
Pir kering62
Epal kering59
Buah ara kering58
Persik kering58
Prun57
Susu pekat55-57
Bijirin barli56
Biji rai56
Biji-bijian oat55
Roti mentega55
Halva54
Aprikot kering53
Aprikot kering51
Baton51
Coklat susu50
coklat pahit48
Roti33-49
Kacang polong48
Kacang47
Lentil, kacang buncis, kacang hijau46
Susu tepung39-50
Minuman beralkohol20-35
Cheesecakes dalam coklat sayu32
Pancake31
Bawang putihtiga puluh
Pistachio27
Kentang goreng23
Gajus22
Rosehip22
Pisang21
Ais krim19-20
Jagung manisSembilan belas
Kek Keju18
Halia18
Soya17
Dedak gandumenam belas
Jus pic, jus anggurenam belas
Anggur, kesemek, mangga, feijoa15
Bubur15-20

Makanan yang mengandungi karbohidrat

Tenusu

Nama ProdukPecahan jisim karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Acidophilus4
Varenet4
Yogurt8-14
Kefir4
Koumiss5-6
Susulima
Susu butterlima
Susu curdled4
Ryazhenka4
Krim4
Krim masam3-4
Keju kotej3
Keju Adyghe2
keju parmesan1
Keju Sulguni0.5
Chees Feta4
Keju Gouda2
Keju yang diproses2-4
Mentega1

Kacang, biji

ProdukKandungan karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Kacang tanahsepuluh
Walnutsebelas
Kacang cedar13
Gajus23
Badam13
Pistachio27
Hazelnutsembilan
Bunga Mataharisepuluh
Bijan12

Sayuran buah-buahan

ProdukKandungan karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Quincesepuluh
Aprikotsembilan
Plum ceri8
Nanassebelas
Alpukat2
Jingga8
Tembikai6
Terunglima
Pisang21
Lingonberry8
Orang Sweden8
Selasih3
Anggur15
Cerisebelas
Blueberry7
Garnetempat belas
Pirsepuluh
Buah limau gedang7
Tembikai7
Blackberry4
Strawberi8
Buah ara segar12
Zucchinilima
Kubis putihlima
Brokoli7
Pucuk Brussels3
Kubis Kohlrabi8
kubis merahlima
Kobis2
Kubis Savoy6
Kembang kol4
Kentangenam belas
Kiwi8
Cilantro4
Kranberi4
Selada air6
Gooseberrysembilan
Lemon3
Bawang hijau3
Bawang8
Daun6
Raspberry8
Mangga15
Bahasa Mandarin8
Lobak7
Cloudberry7
Rumpai laut3
Nektarinsebelas
Buckthorn laut6
Timun3
Betiksebelas
Akar parsnipsembilan
Lada locenglima
Peachsepuluh
Pasli8
Pomelosepuluh
Tomato4
Rhubarb3
Lobak3
Lobak7
Lobak6
Rowan merahsembilan
Chokeberrysebelas
Salad2
Beetsembilan
Hijau saderi2
Akar saderi7
Plumsepuluh
Kismis7-8
Asparagus3
Artichoke Yerusalem13
Labu4
Dill6
Kuda Kudasebelas
Persimmon15
Ceri manissebelas
Blueberry8
Bawang putihtiga puluh
Rosehip22
Bayam2
Sorrel3
Epalsepuluh

Peranan yang sama pentingnya dimainkan oleh kemampuan untuk membezakan antara makanan mana yang mengandungi zat karbohidrat cepat dan lambat. Apa itu karbohidrat sederhana? Ini adalah makanan yang tinggi monosakarida.
Bagi manusia, makanan yang merangkumi sebatian karbohidrat kompleks bermanfaat..

Makanan tanpa karbohidrat

Menu yang sihat harus merangkumi sebatian karbohidrat perlahan, iaitu makanan yang diserap secara beransur-ansur.
Lebih baik memasak bubur dari bijirin yang belum diproses, jangan gunakan susu, tetapi air untuk ini. Makan bebas gula.
Anda tidak boleh melepaskan dedak, muesli, kerana ia diserap dengan perlahan, meningkatkan fungsi sistem pencernaan.
Kacang polong, kacang, buncis, lentil mengandungi sebatian karbohidrat perlahan, sehingga boleh dimasukkan dalam makanan dengan selamat..
Kekurangan rasa manis akan membantu mengenal pasti makanan dengan indeks glisemik rendah.
Menu kesihatan harus merangkumi makanan yang rendah karbohidrat. Ini adalah sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu, herba, kacang-kacangan..

Selain makanan yang rendah kandungan karbohidrat, ada makanan yang sama sekali tidak mengandungnya..

  • Daging: ayam, ayam belanda, arnab, daging sapi, daging babi, daging lembu.
  • Hati: hati, buah pinggang, jantung.
  • Ikan: sungai, jenis rendah lemak laut.
  • Makanan laut: udang, ketam, sotong.
  • Minyak sayuran: bunga matahari, zaitun, bijan.
  • Cendawan. Hanya cendawan porcini, cendawan boletus mengandungi sejumlah kecil: tidak lebih daripada 1-2 gram setiap 100 gram produk.
  • Keju: Roquefort, Brie, Cheddar, Parmesan, Tilsiter dan lain-lain.
  • Minuman beralkohol: vodka, cognac, gin, brendi, rum.

Norma karbohidrat setiap hari

Pengambilan karbohidrat setiap hari bergantung pada jantina, umur, gaya hidup seseorang.

Seorang lelaki 50 kg memerlukan 160 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 215 gram untuk mengekalkan berat badan, 275 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Seorang lelaki 60 kg memerlukan 165 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 230 gram untuk mengekalkan berat badan, 290 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Seorang lelaki 70 kg memerlukan 175 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 250 gram untuk mengekalkan berat badan, 300 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Seorang lelaki dengan berat 80 kg memerlukan 185 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 260 gram untuk mengekalkan berat badan, 320 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari untuk wanita dengan berat 50 kg, diperlukan 120 gram untuk menurunkan berat badan, 150 gram untuk mengekalkan berat badan, 200 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Wanita dengan berat 60 kg memerlukan 150 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 190 gram untuk mengekalkan berat badan, 245 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Wanita dengan berat 70 kg memerlukan 170 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 200 gram untuk mengekalkan berat badan, 260 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Wanita dengan berat 80 kg memerlukan 150 gram sehari untuk penurunan berat badan, 220 gram untuk mengekalkan berat badan, 240 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Norma karbohidrat setiap hari dapat dikira. Untuk melakukan ini, tolak 100 dari petunjuk pertumbuhan, dan kemudian kalikan hasilnya dengan 3.5.
Pengambilan sebatian karbohidrat yang tidak mencukupi atau berlebihan akan membahayakan manusia.

Dengan kelebihan sebatian karbohidrat yang diserap oleh tubuh, terdapat pelepasan insulin yang tajam ke dalam darah, lemak berlebihan akan disimpan. Ini boleh mencetuskan diabetes, obesiti, dan kemudian masalah kesihatan yang lain..

Pengambilan sebatian karbohidrat yang terhad menghabiskan simpanan glikogen, hati berlemak berlaku, yang menyebabkan disfungsinya. Keletihan, kelemahan meningkat, kemampuan fizikal dan intelektual menurun. Kekurangan penyedia bekalan tenaga menyebabkan kerosakan lemak yang cepat, yang menyebabkan pengeluaran catena berbahaya. Catenas mampu mengoksidakan badan, menyebabkan koma ketoasidotik.

Karbohidrat: jenis, faedah dan kandungan dalam makanan

Laju kehidupan moden, di mana, sayangnya, tidak ada cukup waktu untuk rehat yang betul atau pemakanan yang rasional, membuat dirinya merasa terganggu oleh gangguan dalam kerja badan.

Tetapi ada masanya ketika dalam "perlumbaan senjata" kita masih memperhatikan keletihan, sikap tidak peduli, dan suasana hati yang berterusan. Dan ini hanyalah hujung gunung es.

Sedikit masa berlalu dan kita mula diganggu oleh sensasi yang tidak menyenangkan di usus dan perut. Tetapi itu tidak semua: di cermin, bukannya kecantikan yang langsing dan langsing, kita melihat seorang wanita yang letih yang perlahan tetapi pasti mula mendapat berat badan berlebihan.

Dan alasan "transformasi yang luar biasa" seperti itu sering kali terletak pada diet yang salah, iaitu kekurangan karbohidrat. Bagaimana untuk mengisi kekurangan ini, dan jenis karbohidrat, dan kita akan bercakap lebih lanjut.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah pembekal utama tenaga kepada tubuh: mereka memberikan 50-60 peratus tenaga kepada tubuh. Otak kita sangat memerlukan karbohidrat.

Juga penting bahawa karbohidrat adalah bahagian tidak terpisahkan dari molekul beberapa asid amino yang terlibat dalam pembentukan enzim dan asid nukleik..

Karbohidrat dibahagikan kepada dua kumpulan:

  • kompleks (atau kompleks) - polisakarida yang terkandung dalam produk semula jadi;
  • sederhana (mereka juga disebut mudah dicerna) - monosakarida dan disakarida, serta karbohidrat terpencil yang terdapat dalam susu, beberapa buah dan produk yang telah menjalani pemprosesan kimia (sebagai tambahan, karbohidrat kumpulan ini terdapat dalam gula halus, dan juga gula-gula).

Saya mesti mengatakan bahawa tubuh manusia secara amnya dan otak khususnya berguna untuk karbohidrat kompleks yang disertakan dengan makanan protein. Karbohidrat sedemikian mempunyai rantai molekul yang panjang, jadi mereka memerlukan masa yang lama untuk diserap. Akibatnya, karbohidrat tidak memasuki aliran darah dalam jumlah besar, sehingga tidak termasuk pelepasan insulin yang kuat, yang menyebabkan penurunan kepekatan gula dalam darah..

Terdapat tiga jenis karbohidrat:

Monosakarida utama adalah glukosa dan fruktosa, yang terdiri daripada satu molekul, karbohidrat ini cepat dipecah, masuk ke dalam darah.

Sel-sel otak "diberi makan" dengan tenaga berkat glukosa: sebagai contoh, kadar glukosa harian yang diperlukan untuk otak adalah 150 g, yang merupakan seperempat dari jumlah isipadu karbohidrat ini yang diterima setiap hari dari makanan.

Keistimewaan karbohidrat sederhana adalah bahawa, apabila diproses dengan cepat, mereka tidak berubah menjadi lemak, sementara karbohidrat kompleks (jika dikonsumsi secara berlebihan) dapat disimpan dalam tubuh sebagai lemak.

Monosakarida banyak terdapat dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, serta madu.

Karbohidrat ini, yang termasuk sukrosa, laktosa dan maltosa, tidak boleh disebut kompleks, kerana mengandungi sisa dua monosakarida. Disakarida memerlukan masa lebih lama untuk dicerna daripada monosakarida.

Fakta menarik! Telah ditunjukkan bahawa kanak-kanak dan remaja bertindak balas terhadap peningkatan pengambilan karbohidrat dari makanan halus (atau halus), yang disebut sebagai tingkah laku yang terlalu aktif (atau hiperaktif). Dengan secara konsisten menghilangkan makanan seperti gula, tepung putih, pasta dan nasi putih dari diet, gangguan tingkah laku akan dapat dikurangkan dengan ketara. Pada masa yang sama, penting untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan segar, kekacang, kacang-kacangan, keju.

Disakarida terdapat dalam produk tenusu, pasta dan produk yang mengandungi gula halus.

Molekul polisakarida merangkumi puluhan, ratusan, dan kadang-kadang beribu-ribu monosakarida.

Polisakarida (iaitu pati, serat, selulosa, pektin, inulin, kitin, dan glikogen) paling penting bagi tubuh manusia kerana dua sebab:

  • mereka memerlukan masa yang lama untuk mencerna dan menyerap (berbeza dengan karbohidrat sederhana);
  • mengandungi banyak bahan berguna, termasuk vitamin, mineral dan protein.

Banyak polisakarida terdapat dalam serat tumbuhan, akibatnya satu hidangan, yang berdasarkan sayur-sayuran mentah atau rebus, hampir dapat memenuhi keperluan harian tubuh dalam zat-zat yang merupakan sumber tenaga. Terima kasih kepada polisakarida, pertama, tahap gula yang diperlukan dapat dipertahankan, dan kedua, otak dilengkapi dengan nutrisi yang diperlukannya, yang ditunjukkan oleh peningkatan kepekatan, peningkatan ingatan dan peningkatan aktiviti mental.

Polisakarida terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, daging, dan hati haiwan.

Kebaikan karbohidrat

  • Merangsang peristaltik saluran gastrousus.
  • Penyerapan dan penghapusan bahan toksik dan kolesterol.
  • Menyediakan keadaan optimum untuk fungsi mikroflora usus normal.
  • Menguatkan imuniti.
  • Normalisasi metabolisme.
  • Memastikan fungsi hati yang betul.
  • Memastikan bekalan gula dalam darah berterusan.
  • Pencegahan perkembangan tumor di perut dan usus.
  • Pengambilan vitamin dan mineral.
  • Membekalkan tenaga ke otak dan juga sistem saraf pusat.
  • Menggalakkan penghasilan endorfin yang disebut "hormon kegembiraan".
  • Melegakan manifestasi sindrom pramenstruasi.

Keperluan karbohidrat harian

Keperluan untuk karbohidrat secara langsung bergantung pada intensiti latihan mental dan fizikal, rata-rata 300 - 500 g sehari, di mana sekurang-kurangnya 20 peratus karbohidrat mudah dicerna.

Orang tua harus memasukkan dalam makanan harian mereka tidak lebih dari 300 g karbohidrat, sementara jumlah karbohidrat yang mudah dicerna harus bervariasi antara 15 - 20 persen.

Dengan obesiti dan penyakit lain, perlu membatasi jumlah karbohidrat, dan ini harus dilakukan secara beransur-ansur, yang akan membolehkan tubuh menyesuaikan diri dengan metabolisme yang berubah tanpa masalah. Dianjurkan untuk memulakan pembatasan dari 200 - 250 g sehari selama seminggu, setelah itu jumlah karbohidrat yang dibekalkan dengan makanan dibawa ke 100 g sehari.

Penting! Penurunan tajam dalam pengambilan karbohidrat dalam jangka masa yang panjang (serta kekurangan zat makanan) menyebabkan perkembangan gangguan berikut:

  • menurunkan gula darah;
  • penurunan ketara dalam aktiviti mental dan fizikal;
  • kelemahan;
  • pengurangan berat;
  • pelanggaran proses metabolik;
  • mengantuk berterusan;
  • pening;
  • sakit kepala;
  • sembelit;
  • perkembangan barah usus besar;
  • gegaran tangan;
  • berasa lapar.

Fenomena yang disenaraikan hilang setelah memakan gula atau makanan manis lain, tetapi pengambilan makanan seperti itu harus diberi dos, yang akan melindungi tubuh daripada mendapat berat badan tambahan.

Penting! Lebihan karbohidrat (terutama yang mudah dicerna) dalam makanan juga berbahaya bagi tubuh, menyumbang kepada peningkatan gula, akibatnya bahagian karbohidrat tidak digunakan, menuju pembentukan lemak, yang memprovokasi perkembangan aterosklerosis, penyakit kardiovaskular, perut kembung, diabetes mellitus, obesiti, dan karies.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat?

Dari senarai karbohidrat di bawah, semua orang dapat membuat diet yang sangat bervariasi (memandangkan ini bukan senarai lengkap makanan yang mengandungi karbohidrat).

Karbohidrat terdapat dalam makanan di bawah:

  • bijirin;
  • epal;
  • kekacang;
  • pisang;
  • kubis pelbagai jenis;
  • bijirin bijirin penuh;
  • zucchini;
  • lobak merah;
  • saderi;
  • jagung;
  • timun;
  • buah kering;
  • terung;
  • roti gandum;
  • daun selada;
  • yogurt rendah lemak;
  • jagung;
  • pasta gandum durum;
  • bawang;
  • jeruk;
  • kentang;
  • plum;
  • bayam;
  • strawberi;
  • tomato.

Hanya makanan seimbang yang akan memberi tenaga dan kesihatan kepada tubuh. Tetapi untuk ini anda perlu mengatur diet anda dengan betul. Dan langkah pertama untuk diet yang sihat adalah sarapan pagi karbohidrat kompleks. Jadi, sebahagian daripada bubur bijirin (tanpa pembalut, daging dan ikan) akan memberi tenaga kepada tubuh sekurang-kurangnya tiga jam.

Pada gilirannya, ketika makan karbohidrat sederhana (kita berbicara tentang pastri manis, pelbagai produk halus, kopi dan teh manis), kita mengalami rasa kenyang seketika, tetapi pada masa yang sama, kenaikan gula darah yang tajam terjadi di dalam badan, diikuti dengan penurunan yang cepat, diikuti oleh lapar. Kenapa ini terjadi? Kenyataannya adalah bahawa pankreas sangat berlebihan, kerana ia harus mengeluarkan sejumlah besar insulin untuk memproses gula halus. Hasil daripada beban yang berlebihan adalah penurunan kadar gula (kadang-kadang di bawah normal) dan munculnya rasa lapar..

Untuk mengelakkan pelanggaran yang disenaraikan, kami akan mempertimbangkan setiap karbohidrat secara berasingan, menentukan faedah dan peranannya dalam memberi tenaga kepada tubuh..

Glukosa

Glukosa dianggap sebagai karbohidrat sederhana yang paling penting, yang merupakan "blok bangunan" yang terlibat dalam pembinaan kebanyakan disakarida dan polisakarida diet. Karbohidrat ini menyumbang kepada fakta bahawa lemak dalam badan "terbakar" sepenuhnya.

Penting! Agar glukosa masuk ke dalam sel, insulin diperlukan, jika tidak, pertama, tahap gula dalam darah meningkat, dan kedua, sel mulai mengalami kekurangan tenaga yang teruk.

Glukosa adalah bahan bakar yang menyokong semua proses dalam badan tanpa terkecuali. Berkat karbohidrat ini, fungsi badan sepenuhnya terjamin dengan tekanan fizikal, emosi dan mental yang kuat. Oleh itu, sangat penting untuk mengekalkan tahap tetap dalam norma..

Kadar glukosa darah berbeza antara 3.3 - 5.5 mmol / l (bergantung pada usia).

  • membekalkan badan dengan tenaga;
  • peneutralan bahan toksik;
  • penghapusan gejala keracunan;
  • menyumbang kepada penyembuhan penyakit hati, saluran gastrousus, sistem kardiovaskular dan saraf.

Kekurangan atau lebihan glukosa boleh menyebabkan perkembangan gangguan dan penyakit seperti ini:

  • perubahan keseimbangan asid-asas;
  • pelanggaran metabolisme lemak-karbohidrat dan protein;
  • penurunan atau peningkatan tekanan darah;
  • diabetes mellitus;
  • kelemahan;
  • mood yang semakin teruk.

Makanan apa yang mengandungi glukosa?

Dari semua jenis makanan yang mengandungi karbohidrat, jumlah glukosa yang paling banyak terdapat pada anggur (untuk sebab ini, glukosa sering disebut "gula anggur").

Di samping itu, glukosa terdapat dalam makanan seperti:

  • ceri;
  • tembikai;
  • ceri manis;
  • tembikai;
  • raspberry;
  • strawberi;
  • plum;
  • lobak merah;
  • pisang;
  • labu;
  • buah ara;
  • Kubis putih;
  • kentang;
  • aprikot kering;
  • bijirin dan bijirin;
  • kismis;
  • pir;
  • epal.

Juga, glukosa terdapat dalam madu, tetapi hanya bersama dengan fruktosa.

Fruktosa

Fruktosa bukan sahaja karbohidrat paling sedap tetapi juga enak yang terdapat dalam semua buah-buahan dan sayur-sayuran manis, serta madu..

Kelebihan utama fruktosa, yang mempunyai kandungan kalori 400 kcal per 100 g, ialah karbohidrat ini hampir dua kali lebih manis daripada gula..

Penting! Tidak seperti glukosa, fruktosa tidak memerlukan insulin untuk memasuki aliran darah dan kemudian ke sel-sel tisu: sebagai contoh, fruktosa dikeluarkan dari darah dalam jangka waktu yang cukup singkat, sehingga gula naik lebih sedikit daripada setelah mengkonsumsi glukosa. Oleh itu, fruktosa dapat dimakan tanpa membahayakan kesihatan oleh pesakit diabetes sebagai sumber karbohidrat..

  • normalisasi tahap gula dalam darah;
  • menguatkan sistem imun;
  • mengurangkan risiko karies, serta diatesis;
  • mencegah pengumpulan karbohidrat;
  • meredakan perasaan lapar;
  • pecutan pemulihan selepas tekanan fizikal dan mental yang kuat;
  • pengambilan kalori yang dikurangkan.

Pengambilan fruktosa yang berlebihan dapat memprovokasi perkembangan diabetes, obesiti dan hati berlemak. Kenapa? Karbohidrat sederhana ini adalah yang paling rendah (berbanding dengan karbohidrat lain) yang merangsang pengeluaran insulin, yang dari masa ke masa dapat memprovokasi ketahanan terhadap hormon ini, yang merupakan sejenis petunjuk yang menunjukkan rasa kenyang. Sekiranya insulin tidak dilepaskan, tubuh tidak akan dapat menilai jumlah tenaga yang mencukupi, dan, oleh itu, akan terus memperolehnya, tetapi sudah dalam bentuk lemak badan.

Makanan apa yang mengandungi fruktosa?

Penting untuk mematuhi purata pengambilan fruktosa harian, yang bagi orang dewasa tidak melebihi 50 g..

Fruktosa terdapat dalam makanan berikut:

  • sirap jagung dan racunnya;
  • epal;
  • anggur;
  • tarikh;
  • tembikai;
  • pir;
  • kismis;
  • buah ara kering;
  • blueberry;
  • tembikai;
  • kesemak;
  • tomato;
  • lada merah manis;
  • bawang manis;
  • timun;
  • zucchini;
  • kubis putih;
  • madu;
  • jus.

Sukrosa (gula)

Sukrosa adalah gula putih yang terkenal yang disebut "karbohidrat kosong" kerana tidak mengandungi nutrien seperti vitamin dan mineral..

Perbincangan mengenai faedah dan bahaya disakarida ini tidak reda hari ini. Mari cuba memahami isu ini.

  • Memastikan fungsi otak normal.
  • Meningkatkan prestasi.
  • Meningkatkan mood anda, yang penting dalam kehidupan moden yang penuh dengan tekanan.
  • Membekalkan tubuh dengan tenaga (gula cepat dipecah di saluran pencernaan menjadi glukosa dan fruktosa, yang diserap ke dalam darah).

Sebaliknya, kekurangan gula dalam badan boleh menyebabkan kerengsaan, pening dan sakit kepala yang teruk..

  • Gangguan metabolik yang membawa kepada perkembangan obesiti dan diabetes.
  • Kemusnahan enamel gigi.
  • Penggantian vitamin B dari darah, yang dapat memprovokasi sklerosis, serangan jantung dan penyakit vaskular.
  • Pelanggaran sistem muskuloskeletal.
  • Rambut dan kuku rapuh.
  • Kemunculan ruam jerawat dan alahan.

Di samping itu, cinta berlebihan terhadap gula-gula pada kanak-kanak sering berkembang menjadi neurosis dan menjadi penyebab hiperaktif..

Apa nak buat? Beri gula sepenuhnya? Tetapi kelebihan karbohidrat ini tidak dapat dinafikan. Terdapat jalan keluar - dan ini adalah penyederhanaan dalam penggunaan produk ini.

Semasa penyelidikan, pengambilan gula harian yang optimum ditentukan, yang bagi orang dewasa adalah 50 - 60 g, yang sepadan dengan 10 sudu teh.

TETAPI! "Norma" bermaksud gula dalam bentuk tulennya dan gula yang terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, jus, gula-gula dan produk lain yang mengandungi karbohidrat ini. Oleh itu, pengambilan gula harus didekati dengan penuh tanggungjawab dan berhati-hati..

Penting! Terdapat alternatif untuk gula putih - dan ini adalah gula merah yang tidak melakukan pemurnian tambahan setelah pemisahan dari bahan mentah (gula tersebut juga disebut tidak dimurnikan). Kandungan kalori gula perang lebih rendah, sementara nilai biologi lebih tinggi. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa perbezaan antara gula halus dan gula yang tidak ditapis tidak begitu besar, jadi penggunaan kedua-dua jenis ini mestilah sederhana..

Makanan apa yang mengandungi sukrosa?

Sumber semula jadi sukrosa tulen adalah bit gula dan tebu.

Selain itu, sukrosa terdapat dalam buah-buahan manis, buah-buahan, serta buah beri dan sayur-sayuran..

Laktosa

Laktosa, disebut sebagai "gula susu", adalah disakarida yang dipecah oleh enzim laktase dalam usus menjadi glukosa, serta galaktosa, yang diserap oleh tubuh. Mengandungi karbohidrat ini dalam susu dan produk tenusu.

  • membekalkan badan dengan tenaga;
  • memudahkan penyerapan kalsium;
  • normalisasi mikroflora usus kerana perkembangan lactobacilli yang bermanfaat;
  • rangsangan proses pengawalan saraf;
  • pencegahan perkembangan penyakit kardiovaskular.

Karbohidrat ini boleh menyebabkan bahaya apabila tubuh manusia kekurangan (atau terdapat dalam jumlah yang tidak mencukupi) enzim laktase, yang mendorong penyerapan laktosa. Kekurangan laktase menimbulkan intoleransi susu dan menyumbang kepada gangguan usus.

Penting! Dengan intoleransi laktosa, disarankan untuk mengkonsumsi produk susu fermentasi, di mana sebahagian besar karbohidrat ini ditapai ke asid laktik, yang diserap oleh badan dengan baik.

Fakta menarik! Laktosa tulen digunakan dalam pengeluaran pelbagai produk makanan, makanan tambahan dan ubat-ubatan yang bertujuan untuk mencegah dan merawat dysbiosis.

Makanan apa yang mengandungi laktosa?

Seperti yang disebutkan di atas, susu dan produk tenusu adalah yang paling diperkaya dengan laktosa, yang mengandung hingga 8 persen karbohidrat ini per 100 ml produk..

Selain itu, laktosa terdapat dalam makanan kegemaran seperti:

  • roti;
  • produk untuk pesakit kencing manis;
  • manisan;
  • susu tepung;
  • whey dan jeroan yang berkaitan;
  • susu pekat;
  • marjerin;
  • ais krim;
  • krim kopi (kering dan cair);
  • sos dan salad dressing (saus tomat, mustard, mayonis);
  • serbuk koko;
  • penambah rasa.

Laktosa tidak terdapat dalam makanan berikut:

  • kopi;
  • seekor ikan;
  • teh;
  • soya dan produk sampingannya;
  • buah-buahan;
  • sayur-sayuran;
  • telur;
  • kacang;
  • minyak sayuran;
  • kekacang dan bijirin;
  • daging.

Maltose

"Gula malt" - inilah yang sering disebut maltosa disakarida semula jadi.

Gula malt adalah produk fermentasi semula jadi malt yang terdapat dalam bijirin yang telah tumbuh, dikeringkan dan digiling (kita berbicara tentang rai, beras, gandum, gandum dan jagung).

Gula semacam itu mempunyai rasa yang kurang manis dan manis (berbanding gula tebu dan bit), kerana ia digunakan dalam industri makanan dalam pembuatan:

  • makanan bayi;
  • muesli;
  • bir;
  • manisan;
  • produk makanan (seperti biskut dan roti);
  • ais krim.

Di samping itu, maltosa digunakan dalam pengeluaran molase, yang merupakan bahagian integral dari bir..

Maltosa bukan sahaja sumber tenaga yang sangat baik, tetapi juga bahan yang membantu tubuh mendapatkan vitamin B, serat, asid amino, unsur makro dan mikro.

Disakarida ini boleh memudaratkan jika dikonsumsi secara berlebihan.

Makanan apa yang mengandungi maltosa?

Maltosa terdapat dalam jumlah besar dalam biji-bijian yang tumbuh.

Di samping itu, sebilangan kecil karbohidrat ini terdapat dalam tomato, jeruk, ragi, madu, cetakan, serta dalam debunga, biji dan nektar beberapa tanaman..

Kanji

Pati tergolong dalam kelas karbohidrat kompleks dengan nilai tenaga tinggi dan mudah dicerna. Polisakarida ini, yang melalui saluran gastrointestinal, diubah menjadi glukosa, yang diserap dalam maksimum 4 jam. Ini adalah bahagian kanji yang menyumbang sekitar 80 peratus karbohidrat yang dimakan bersama makanan..

Tetapi! Untuk asimilasi maksimum karbohidrat ini, tidak digalakkan menggunakannya secara serentak dengan produk protein, untuk pencernaan yang mana diperlukan asid alkali (ia juga diperlukan untuk asimilasi pati, yang memprovokasi pemendapan lemak di dalam sel). Agar asimilasi sayur-sayuran berkanji berlaku dalam mod yang optimum, dan tubuh menerima jumlah vitamin dan unsur mikro yang diperlukan, pengambilan pati harus digabungkan dengan pengambilan lemak yang terkandung dalam minyak sayuran, krim dan krim masam..

  • menurunkan kandungan kolesterol dalam serum darah, serta di hati, yang menghalang perkembangan sklerosis;
  • membuang lebihan air dari badan;
  • penyingkiran proses keradangan, yang sangat penting bagi orang yang mengalami ulser;
  • normalisasi pencernaan;
  • normalisasi metabolisme;
  • melambatkan penyerapan gula, yang membantu mengurangkan tahapnya selepas makan;
  • pengurangan kerengsaan kulit.

Pati adalah semula jadi (terdapat dalam produk semula jadi) dan diperhalusi (diperoleh dalam keadaan industri). Pati halus berbahaya, meningkatkan inulin dalam proses pencernaan dan menyumbang kepada perkembangan aterosklerosis, patologi bola mata, gangguan metabolik dan keseimbangan hormon.

Oleh itu, bila boleh, produk yang mengandungi pati tepung harus dikecualikan dari diet (salah satu produk ini adalah roti tepung premium).

Penting! Pengambilan pati semulajadi yang berlebihan boleh menyebabkan perut kembung, kembung, dan kekejangan perut.

Makanan apa yang mengandungi kanji?

Sebilangan besar pati terdapat dalam biji-bijian dan kekacang, bijirin, pasta, mangga, pisang, sayur-sayuran akar, dan ubi..

Starch juga terdapat dalam produk di bawah:

  • zucchini;
  • lobak merah;
  • rai, beras, jagung dan tepung gandum;
  • bit;
  • kentang;
  • serpihan oat dan jagung;
  • kacang soya dan produk sampingannya;
  • roti;
  • lobak kuda;
  • halia;
  • bawang putih;
  • labu;
  • artichoke;
  • kohlrabi;
  • chicory;
  • cendawan;
  • lada manis;
  • pasli dan akar saderi;
  • lobak.

Penting! Untuk mengekalkan khasiat dan khasiat pati, disyorkan untuk mengukus makanan berkanji atau menggunakannya segar.

Penting! Makanan yang dirawat dengan panas yang mengandungi kanji lebih sukar dicerna daripada makanan mentah.

Fakta menarik! Untuk memeriksa sama ada sayur atau buah mengandungi pati, anda boleh melakukan ujian sederhana di mana setitik iodin menetes ke potongan sayur atau buah. Sekiranya, setelah beberapa minit, penurunan menjadi biru, maka produk yang diuji mengandungi pati..

Selulosa

Serat, yang termasuk dalam kelas polisakarida, adalah serat yang menjadi asas tanaman (ini termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, buah beri dan akar).

Penting! Serat secara praktikal tidak diserap ke dalam usus, tetapi pada masa yang sama mengambil bahagian aktif dalam normalisasi saluran pencernaan.

  • pembentukan tinja;
  • peningkatan fungsi motor usus;
  • pencegahan sembelit;
  • mempromosikan penghapusan kolesterol;
  • peningkatan rembesan hempedu;
  • meredakan perasaan lapar;
  • penyerapan dan penyingkiran sanga dan toksin;
  • melancarkan pencernaan karbohidrat;
  • pencegahan penyakit kardiovaskular dan barah usus besar;
  • mencegah pembentukan batu empedu;
  • mengekalkan mikroflora usus normal;
  • menyumbang kepada pengurangan lemak badan.

Penting! Serat menghalang penyerapan glukosa monosakarida dengan cepat di usus kecil, sehingga melindungi tubuh dari penurunan gula darah yang tajam.

Makanan apa yang mengandungi serat?

Pengambilan serat tulen setiap hari yang diperlukan (iaitu, tanpa mengambil kira jisim produk dari mana karbohidrat ini diperoleh) sekurang-kurangnya 25 g.

Serat dalam jumlah yang banyak terdapat di bahagian luar biji-bijian, biji-bijian dan kacang-kacangan, serta pada kulit sayur-sayuran dan buah-buahan (terutama buah sitrus).

Di samping itu, makanan berikut mengandungi polisakarida ini:

  • dedak;
  • bijirin;
  • kacang;
  • biji bunga matahari;
  • buah beri;
  • produk roti yang diperbuat daripada tepung gandum;
  • buah kering;
  • kehijauan;
  • lobak merah;
  • kubis pelbagai jenis;
  • epal hijau;
  • kentang;
  • rumput laut.

Penting! Lemak, gula, produk tenusu, keju, daging dan ikan bebas serat.

Selulosa

Selulosa adalah bahan binaan utama yang digunakan di dunia tumbuhan: sebagai contoh, bahagian atas lembut tumbuhan terutamanya mengandungi selulosa, yang mengandungi unsur-unsur seperti karbon, oksigen, hidrogen.

Selulosa adalah sejenis serat.

Penting! Selulosa tidak dicerna oleh tubuh manusia, tetapi sangat berguna untuknya sebagai "kasar".

Selulosa menyerap air dengan sempurna, dengan itu memudahkan kerja usus besar, yang membantu memerangi gangguan dan penyakit seperti itu dengan berkesan:

  • sembelit;
  • diverticulosis (pembentukan penonjolan dinding usus sakular);
  • kolitis spasmodik;
  • buasir;
  • kanser kolon;
  • phlebeurysm.

Makanan apa yang mengandungi selulosa?

Produk berikut diperkaya dengan selulosa:

  • epal;
  • bit;
  • kacang Brazil
  • kobis;
  • lobak merah;
  • saderi;
  • kacang hijau;
  • pir;
  • kacang polong;
  • bijirin yang tidak dihancurkan;
  • dedak;
  • lada;
  • daun selada.

Pektin

Dari bahasa Yunani, nama karbohidrat ini, yang merupakan salah satu jenis serat, diterjemahkan sebagai "curdled" atau "beku". Pektin adalah pelekat berasaskan sayur-sayuran semata-mata.

Memasuki tubuh, pektin melakukan fungsi ganda: pertama, ia membuang kolesterol, toksin dan karsinogen berbahaya; kedua, ia menyediakan tisu dengan glukosa, yang mengurangkan risiko terkena penyakit kardiovaskular, diabetes mellitus dan barah.

  • penstabilan metabolisme;
  • peningkatan peredaran periferal;
  • normalisasi peristalsis usus;
  • penghapusan manifestasi keracunan kronik;
  • pengayaan tubuh dengan asid organik, vitamin dan mineral;
  • melambatkan penyerapan gula selepas makan, yang sangat bermanfaat bagi penghidap diabetes.

Di samping itu, karbohidrat ini mempunyai sifat menyelimuti, astringen, anti-radang dan analgesik, kerana ini ditunjukkan untuk orang-orang dengan gangguan gastrointestinal dan penyakit ulser peptik..

Dengan penggunaan pektin yang berlebihan, tindak balas berikut mungkin berlaku:

  • penurunan penyerapan mineral berguna seperti besi, kalsium, magnesium dan zink;
  • penapaian pada usus besar, disertai dengan perut kembung dan penurunan penyerapan protein dan lemak.

Penting! Dengan produk semula jadi, pektin memasuki tubuh dalam dosis kecil yang tidak dapat menyebabkan overdosis, sementara polisakarida ini boleh membahayakan kesihatan dengan pengambilan makanan tambahan yang berlebihan.

Makanan apa yang mengandungi pektin?

Pengambilan pektin murni setiap hari adalah sekitar 20-30 g. Sekiranya diet diperkaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan ramuan, maka tidak perlu mendapatkan pektin dari bahan tambahan sintetik.

Senarai produk yang mengandungi pektin:

  • epal;
  • sitrus;
  • lobak merah;
  • kembang kol dan kubis putih;
  • kacang kering;
  • kacang hijau;
  • kentang;
  • kehijauan;
  • strawberi;
  • Strawberi;
  • akar.

Inulin

Inulin tergolong dalam kelas polisakarida semula jadi. Tindakannya mirip dengan prebiotik, iaitu, zat yang, hampir tidak diserap dalam usus, mengaktifkan metabolisme dan pertumbuhan mikroflora bermanfaat.

Penting! Insulin adalah 95 persen fruktosa, salah satu fungsinya adalah untuk mengikat glukosa dan mengeluarkannya dari badan, sehingga mengurangkan kepekatan gula dalam darah.

  • penghapusan toksin;
  • normalisasi saluran pencernaan;
  • peningkatan penyerapan vitamin dan mineral;
  • menguatkan sistem imun;
  • mengurangkan risiko menghidap barah;
  • penghapusan sembelit;
  • meningkatkan penyerapan insulin;
  • mencegah pembentukan gumpalan darah;
  • normalisasi tekanan darah;
  • mempromosikan pembuangan hempedu.

Penting! Inulin mudah diserap oleh tubuh manusia, akibatnya ia digunakan dalam diabetes mellitus dalam perubatan sebagai pengganti pati dan gula.

Makanan apa yang mengandungi inulin?

Artichoke Yerusalem secara sah diakui sebagai pemimpin dalam kandungan inulin, ubi yang boleh dimakan yang, mengikut citarasa mereka, menyerupai rasa kentang yang tidak asing bagi semua orang. Jadi, ubi artichoke Yerusalem mengandungi sekitar 15 - 20 peratus inulin.

Selain itu, inulin terdapat dalam makanan seperti:

Fakta menarik! Hari ini, inulin digunakan secara aktif dalam pengeluaran banyak produk makanan dan minuman: ais krim, keju, produk daging, muesli, sos, jus, makanan bayi, roti, pasta dan gula-gula..

Chitin

Chitin (diterjemahkan dari bahasa Yunani "chitin" bermaksud "pakaian") adalah bahan yang merupakan bahagian dari rangka luaran kedua-dua arthropoda dan serangga.

Fakta menarik! Chitin adalah salah satu polisakarida yang paling meluas di alam semula jadi: sebagai contoh, kira-kira 10 gigaton bahan ini terbentuk dan terurai dalam organisma hidup di planet Bumi setiap tahun..

Penting! Dalam semua organisma yang menghasilkan dan menggunakan kitin, ia tidak terdapat dalam bentuk tulen, tetapi hanya dalam kombinasi dengan polisakarida lain.

  • perlindungan terhadap sinaran radioaktif;
  • penindasan pertumbuhan sel barah dengan meneutralkan tindakan karsinogen dan radionuklida;
  • pencegahan serangan jantung dan strok dengan meningkatkan kesan ubat-ubatan yang mempromosikan penipisan darah;
  • menguatkan sistem imun;
  • menurunkan tahap kolesterol darah, yang menghalang perkembangan aterosklerosis dan obesiti;
  • meningkatkan pencernaan;
  • merangsang pertumbuhan bifidobakteria bermanfaat, yang membantu menormalkan saluran pencernaan;
  • penghapusan proses keradangan;
  • percepatan proses pertumbuhan semula tisu;
  • menurunkan tekanan darah;
  • menurunkan gula darah.

Makanan apa yang mengandungi kitin?

Kitin tulen terdapat di kerangka luar ketam, udang dan udang galah.

Di samping itu, bahan ini terdapat dalam jenis alga tertentu, dalam cendawan (cendawan madu dan cendawan tiram adalah yang paling popular di kalangan rakan senegara kita), dan ragi. Ngomong-ngomong, sayap kupu-kupu dan ladybug juga mengandungi kitin..

Tetapi itu tidak semuanya: misalnya, di negara-negara Asia, kekurangan kitin diisi dengan memakan belalang, jangkrik, kumbang dan larva mereka, cacing, belalang, ulat dan lipas.

Glikogen

Glikogen (karbohidrat ini juga disebut "pati haiwan") adalah bentuk utama penyimpanan glukosa, dan jenis "tenaga terpelihara" dalam jangka waktu yang singkat dapat mengimbangi kekurangan glukosa.

Hal ini berkaitan dengan apa? Karbohidrat yang memasuki tubuh dengan makanan, semasa perjalanan saluran pencernaan, dipecah menjadi glukosa dan fruktosa, yang memberikan tenaga dan sistem manusia kepada tubuh. Tetapi beberapa monosakarida ini masuk ke dalam hati, yang disimpan di dalamnya dalam bentuk glikogen..

Penting! Ini adalah glikogen, "terpelihara" di hati, yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kepekatan glukosa dalam darah pada tahap yang sama..

Penting! Glikogen, pekat di hati, hampir habis sepenuhnya 10-17 jam selepas makan, sementara kandungan glikogen otot menurun dengan ketara hanya setelah latihan fizikal yang berpanjangan dan intens.

Penurunan kepekatan glikogen ditunjukkan oleh munculnya rasa keletihan. Akibatnya, tubuh mula menerima tenaga dari lemak atau dari otot, yang sangat tidak diingini bagi mereka yang sengaja membina jisim otot..

Glikogen yang dimakan mesti diisi semula dalam satu hingga dua jam, yang akan membantu mengelakkan ketidakseimbangan antara lemak, karbohidrat, protein.

Makanan apa yang mengandungi glikogen?

Glikogen tidak ada dalam makanan dalam bentuk murni, namun, untuk mengisinya, cukup untuk makan makanan yang mengandung karbohidrat.